Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать
Профессиональные атлеты и продвинутые спортсмены-любители не удивляются дискомфорту в мышцах после тренировок. Для них это часть тренировочного процесса и один из индикаторов успешного выполнения программы.
Но что делать новичку, который только начал свои занятия в тренажерном зале, беговом клубе или проехал первые километры на велосипеде? Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?
Почему болят мышцы после тренировки
Чтобы мышечная сила (и объем – в случае бодибилдинга) увеличилась, мышца должна испытать существенный стресс на фоне той нагрузки, к которой она привыкла.
Этот стресс ощущается как приятное жжение, которое возникает в мышцах при выполнении упражнений с отягощениями или высокой интенсивностью. Знаменитая фраза «Нет боли – нет прогресса» (от англ. «No pain, no gain») отлично отражает неизбежность дискомфорта, который возникает после тренировки.
Усталость после насыщенной напряженной тренировки – это хороший признак того, что спортсмен отработал на пределе возможностей.
При этом после тренировки он должен быть в состоянии поднять руки, дойти до работы или дома, не испытывая истощения или болезненных ощущений, которые сковывают движения и не позволяют выполнять повседневные обязанности.
Распространено мнение, что боль в мышцах – это следствие накопления молочной кислоты, которая выделяется при выполнении интенсивных упражнений и «заливает» мышцы. Это так и не так одновременно.
Молочная кислота – это продукт распада глюкозы, который накапливается в мышцах при недостатке кислорода. Обычно это происходит при работе с большими весами, во время бега на больших скоростях или педалировании велосипеда в гору, то есть когда вдыхаемого кислорода недостаточно для обеспечения работоспособности.
«На самом деле болезненные ощущения в мышцах возникают из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время занятий, – объясняет доктор Корбин Хедт, физиотерапевт Хьюстонской методистской школы. – Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться.
Это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления они становятся сильнее».
Правда ли, что когда мышцы болят, они растут?
Неприятные ощущения наутро после занятий обычно вводят в ступор начинающих.
Важно помнить, что крепатура (отсроченная боль после тренировки) – это естественная реакция организма. Она возникает через несколько часов или дней после объемной, интенсивной или новой для человека тренировки из-за микротравм (микроскопических разрывов) мышечных волокон.
Серьезная травма в любой части тела, будь то сустав, мышца, связка или сухожилие, обычно проявляется во время упражнения из-за чрезмерной нагрузки или сразу после его окончания.
«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся, – объясняет Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. – Легкие болезненные ощущения – естественный результат. Они наиболее распространены на начальных этапах, когда человек только приступает к тренировкам».
Незначительные болевые ощущения указывают на то, что мышцы начинают адаптироваться к новому режиму физической активности. Крепатуры возникают у всех – у новичков, спортсменов-любителей и профессионалов. Это связано в первую очередь не с уровнем подготовки, а с новизной нагрузки. Если человек до этого не использовал подобные тренажеры, упражнения, веса или увеличил продолжительность тренировки, то вероятность крепатур возрастает.
Сандер Рубин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, отмечает, что мышцы адаптируются и растут, даже если вы не испытываете дискомфорта после тренировки. Если вы видите по весам или внешним признакам, что тренировка дала прибавку, значит она эффективна. Для этого не обязательно испытывать боль.
Что делать с болью в мышцах после тренировок
Пока что физиотерапевты не нашли эффективного лекарства, которое моментально избавило бы от любых неблагоприятных последствий тренировок. Среди самых распространенных средств для смягчения крепатур выделяют:
- охлаждение – холодный душ или ванна, лед;
- массаж;
- тепловое воздействие, например сауна;
- растяжка.
Воздействие холодом включает холодный душ, ванну с прохладной водой, прикладывания мешков со льдом к травмированной области, криосауны. Холод лучше всего использовать, если вы ощущаете дискомфорт сразу после тренировки. Это позволит снизить воспаление и болезненные ощущения.
Воздействие холодом должно продолжаться не более 10–15 минут, а оптимальная температура для ванны или душа составляет от +10°С до +15°С.
Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
Остальные средства – массаж, сауну, растяжку – лучше всего применять для снятия напряжения в мышцах, то есть при отсутствии явных травм.
При этом воздействие теплом, например сауна или грелки, помогут ослабить судороги и спазмы. При увеличении температуры тела ускоряется кровоток, что стимулирует выведение продуктов распада, доставку кислорода и питательных веществ.
Можно ли заниматься с болью в мышцах
Специалисты отмечают, что заниматься с мышечной болью можно и нужно.
Если это не травма, а крепатура, то важно продолжать движение. Снизьте нагрузку или подключите другие мышечные группы: это позволит разогнать кровоток и ускорить восстановление.
Если вы отбегали интенсивную тренировку на стадионе, добавьте пару дней легких пробежек трусцой или покрутите педали велотренажера. Занимались с тяжелой штангой в жиме лежа – нагрузите ноги или поплавайте в бассейне в легком темпе.
Если у вас нет травмы, а присутствует только дискомфорт в мышцах, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Чередуйте мышечные группы в тренировках. Так у вас будет достаточно времени на восстановление между сессиями.
- Не забывайте про разминку до тренировки и заминку после занятий.
- Между тренировками делайте растяжку или запишитесь на стретчинг (тренировки по растяжке).
- Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, то откажитесь от него в рамках текущей тренировки – мышечная группа еще не восстановилась.
- Если болевые ощущения сохраняются на протяжении длительного времени (нескольких дней), значит вы переборщили с рабочими весами или количеством подходов/повторений. Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.
- Крайне важно сбалансировать рацион питания, особенно при силовых, интенсивных и объемных тренировках.
Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?
Фото: unsplash.com/Alora Griffiths, Dollar Gill, Toa Heftiba, Nate Johnston
Мышцы к работе готовы! / Блог / JUST Украина
Всем нам жителям мегаполисов физические нагрузки показаны и желательны. Вопрос только в том, как влиться в активный спортивно-дачный сезон без ущерба для тела, мышц, суставов и прочих частей нашего разнежившегося организма.
Приходилось ли вам с трудом разгибаться на следующий день после хорошей физической нагрузки? Когда болят даже кончики пальцев, когда стучишь ими по клавиатуре или берешь в руку ложку?
Тогда — вы стали жертвой крепатуры — болей в мышцах, вызванных накоплением в них молочной кислоты, которая вырабатывается при физической нагрузке.
Другими словами крепатуру называют синдромом отложенной мышечной боли, поскольку проявляется она обычно не следующий день после нагрузки.
Отложенная мышечная боль непременно возникнет после нагрузок непривычных для расслабившегося за зиму тела. Она всегда сопутствует разучиванию новых упражнений во время тренировок в спортивном зале, весенним работам в садах и огородах, да и просто длительным походам и прогулкам.
Чрезмерное или непривычно сильное напряжение в мышцах приводит к появлению микротравм и разрывов, которые переходят в воспаление. Так наши мышцы отвечают на причиненное им неудобство. Мышечная работа и такие микротравмы неразделимы. В результате — сильные болевые ощущения.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы. Со временем они начинают противостоять нагрузкам, повреждаются в значительно меньшей степени, да и восстановление проходит быстрее и легче.
Читайте также: Фитотерапия и суставы. Что нужно для здорового движения?
- Перед любыми нагрузками разогревайтесь. Что бы вы ни собрались делать: бегать, покорять Эверест, сеять, полоть или сажать картошку, прежде чем приступить к этому любимому делу, разогрейтесь. Сделайте разминку, потянитесь, присядьте, повращайте руками, головой. Словом, подготовьте главный инструмент работы — тело. Не бросайтесь на дело с яростью льва, работа, как говорится, не волк, от вас никуда не убежит.
- После физической нагрузки делайте упражнения на растяжку. В спортивном зале тренер вам покажет комплекс упражнений на растяжку, а на даче сделайте комплекс любимых наклонов.
- Массаж, контрастный душ — эти нехитрые помощники ослабят боль и помогут быстрее от нее избавиться. Для массажа можно использовать разогревающий крем «Можжевельник» или принять ванну с эссенцией «Можжевельник».
- Используйте гель Бодифреш торговой марки JUST до и после нагрузок. Из личного опыта знаем, что тренироваться и работать в огороде становится намного легче, если предварительно намазать Бодифреш мышцы рук, ног и спины (самые уязвимые места). Это уникальный натуральный гель на основе альпийских трав, который снимает спазм сосудов малого круга кровообращения, головную боль, приступы мигрени, утреннюю сонливость и усталость. Бодифреш разрушает молочную кислоту, поэтому им важно растирать мышцы до тяжелой физической работы и после нагрузок, чтобы на следующий день не болело все тело. Гель также хорошо обезболивает при спортивных травмах и солнечных ожогах. Все эти свойства придает гелю его основной компонент — шалфей — давно известный своей эффективностью при лечении мышечных болей. Шалфей — отличный природный миорелаксант (лекарственные средства, снижающие тонус скелетной мускулатуры).
Для массажа можно использовать разогревающий крем «Можжевельник» или принять ванну с эссенцией «Можжевельник».
Приятной вам весны и радости от достигнутых результатов без боли.
Почему болят мышцы после тренировки?
Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинение мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под гору, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие тренировочные стили.
Боль в мышцах не всегда является DOMS (отсроченной болезненностью мышц), поскольку болезненность мышц также может включать судороги, травмы и повреждения мышц.
В этом посте мы собираемся исследовать различные причины, по которым может возникать болезненность, и что вы можете делать до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить или смягчить ущерб, что позволит вам тренироваться чаще и продолжать прогрессировать.
Тренировка слишком тяжелая
Когда вы впервые начнете тренироваться, вам захочется быстро увидеть результаты. Таким образом, подталкивая свое тело к новым испытаниям, вы создаете среду для развития болезненности. Как заявляет NHS, «боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете свой режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки». Однако не гонитесь за болью как за единственным маркером прогресса. Хотя поговорка «нет боли — нет пользы» может быть полезна для повышения мотивации, это не совсем твердое и быстрое правило спортивной науки — по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам, болезненность начнет исчезать, но вы все равно будете делать это.
большие улучшения.
Реальность такова, что если вы тренируетесь слишком усердно и выходите за пределы своих возможностей, вы почувствуете это на следующий день. Сначала вы должны сосредоточиться на том, чтобы войти в рутину, которая работает для вас, а затем постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность ваших тренировок со скоростью, с которой ваше тело может справиться.
Неадекватное восстановление
Часто проблема заключается не в самой нагрузке, а в том, что после тренировки не предпринимаются надлежащие шаги, чтобы дать телу все необходимое для восстановления и восстановления. Если вы хотите свести к минимуму усталость и тренироваться как можно чаще, восстановление — это все.
Вы можете остановить болезненные ощущения, применив лечение холодом сразу после более интенсивных тренировок. Это притупляет воспалительную реакцию вашего тела, предотвращая болезненность до того, как она начнется, но за это приходится платить. Та же самая воспалительная реакция стимулирует мышечную адаптацию, поэтому, если вы решите использовать этот метод, имейте в виду, что, хотя уровень болезненности снизится, скорость улучшения уменьшится.
Еще один способ уменьшить воздействие DOMS – выполнить тщательную разминку с некоторой растяжкой и сердечно-сосудистой активностью. Знаменитый университетский тренер Гэри Винклер однажды сказал: «Заканчивайте каждую тренировку с чувством, которое вы хотели бы чувствовать, когда начинаете следующую». Это хороший совет, о котором следует помнить.
Неправильное питание
Сбалансированная диета гарантирует, что ваше тело получает правильное количество питательных веществ, которые ваши мышцы будут использовать в качестве топлива, ремонта и восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи и ягоды, поможет вашему телу справиться с окислительным стрессом, вызванным тренировками. Обеспечение достаточного количества жиров и белков обеспечит строительные блоки для ключевых биологических структур, таких как мышечные волокна и клеточные мембраны.
Травма
Всегда следите за тем, чтобы не принять травму за обычную болезненность.
Всегда может быть желание превзойти свои цели и поднять тяжелее, бежать дальше, но если боль кажется острой или необычайно интенсивной, хорошей идеей будет взять перерыв на несколько дней, чтобы оценить ущерб. Если улучшения не будет, обратитесь к физиотерапевту. Травмы на тренировках встречаются чаще, чем вы думаете, и может быть заманчиво пережить боль в надежде, что они исчезнут сами собой, но в долгосрочной перспективе вы всегда добьетесь прогресса, если позволите себе правильно восстановиться, прежде чем снова увеличивать темп.
Ледяные ванны помогают или вредят мышцам после тренировки?
Автор: Крис Колба, PT
Темы:
- Здоровье и благополучие
- Фитнес
После долгой тяжелой тренировки или тренировки нет ничего лучше, чем окунуться в ледяную ванну, чтобы облегчить боль. Этот метод, вызывающий онемение пальцев ног, используется многими спортсменами, но исследования эффективности ледяных ванн неоднозначны. Стоит ли это мурашек по коже?
Что вызывает болезненные ощущения после тренировки?
При интенсивных физических нагрузках возможны микротравмы и разрывы пораженных мышечных волокон. Это повреждение мышц будет стимулировать активность мышечных клеток и поможет в восстановлении и укреплении мышц. Это также считается объяснением отсроченного начала боли и болезненности, которые часто проявляются через 12–72 часа после тренировки.
Что сейчас думают о пользе ледяных ванн?
Ванна со льдом и давление воды вызывают сужение сосудов. Это было предложено как механизм, который помогает выводить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, и уменьшать накопление жидкости в пораженных тканях.
При низкой температуре происходит снижение обмена веществ, что может вызвать замедление физиологических процессов. Низкая температура также уменьшит отек и разрушение тканей. Также говорят, что погружение в ледяную воду способно смещать молочную кислоту.
После выхода из ледяной ванны ткани и ваше тело начинают нагреваться, что вызывает усиление кровообращения, что может способствовать выведению жидкости и расслаблению мышц в целом.
Стоит ли принимать ледяные ванны?
Судя по противоречивым отзывам в литературе, ледяные ванны для восстановления, выполняемые надлежащим образом, могут помочь и, возможно, их стоит попробовать.
Однако ледяные ванны могут снизить рост силы и мышц. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало снижение долгосрочного прироста мышечной массы и силы, что согласуется с исследованием 2014 года, опубликованным в Journal of Strength & Conditioning Research, которое показало снижение силы при погружении в холод.
Сообщалось о некоторых положительных преимуществах использования ледяных ванн после тренировок на выносливость.
Общие указания по правильному использованию ледяной ванны:
- Вода должна иметь температуру от 50 до 59 градусов
- Погружение должно быть 10-20 минут
Возможные побочные эффекты:
- Гипотермия
- Повреждение нерва
- Боль
Риск осложнений у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом и невропатиями.
Альтернативные методы восстановления:
- Низкоинтенсивная активность или заминка
- Пенопласт
- Растяжка
- Массаж
- Баня с теплой водой
- Сон
Крис Колба — физиотерапевт в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.
Посетите сайт Ohio State Health & Discovery, чтобы узнать больше о здоровье, благополучии, инновациях, исследованиях и научных новостях от экспертов штата Огайо.
