Плюсы бега: В чем польза бега? Преимущества, виды бега и этапы тренировки

В чем польза бега? Преимущества, виды бега и этапы тренировки

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7065Время прочтения: 5 минут

Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

Какая польза от бега: разбираем преимущества

• Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
• Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
• Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
• Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
• Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
• Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
• Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
• Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
• Здоровье в целом. Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта. Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

Виды бега

Среди огромного количества видов бега выделим самые популярные.

Интервальный — техника бега с чередованием быстрого, бега трусцой и обычного шага. Проще говоря, во время такого бега сочетается несколько видов нагрузок, а возможности организма увеличиваются и укрепляются уже спустя неделю регулярных занятий.

Бег трусцой — полезная тренировка с поддержанием медленного темпа неширокими шагами. При трусце скорость немного быстрее, чем при ходьбе. Оценена польза этого вида бега по утрам или в качестве восстановительной тренировки.

Легкий (или футинг) — относится в большей степени к спортивной ходьбе, считается оздоровительно-укрепляющим. Скорость легкого бега — 10-12 км/ ч: быстрое отталкивание, мягкий толчок, приземление на внешнюю часть стопы с поворотом таза вперед.

Средний — характерен для непрофессиональных спортсменов, дистанции средние, скорость невысокая. Такой бег заряжает энергией, тонизирует.

Спринтерский — расстояния небольшие, скорость максимальная. Польза бега на короткие дистанции в том, что он хорошо развивает физические данные, иногда является частью интервального бега вместе с легким.

Фартлекс — бег, при котором в одной тренировке чередуются разные скорости. Он сложнее интервального, потому что нециклический (нет чередования нагрузки и отдыха), осуществляется по пересеченной местности.

Естественный — бег босиком или в обуви с тонкой подошвой. Технически это бег вприсядку маленькими шагами с акцентированием внимания на пальцы. Бег, при котором нога подсознательно ставится на носок, способен причинить меньше травм.

Бег на месте — отлично подходит и для домашних тренировок. Техника исполнения простая, виды — обыкновенный, с «высокой пяткой», высоко поднятые колени.

Разминка и заминка — обязательные этапы беговой тренировки

Разминка делает тренировку более комфортной, минимизирует риск возможных травм, разогревает тело и температуру мышц / связок. Проще говоря, она готовит тело к предстоящей нагрузке. Если уделить разминке 5-10 минут перед бегом, польза бега для организма будет выше.

1. Ноги. Чтобы размять ноги, просто пройдите 100-200 метров обычным шагом.
2. Туловище, голеностопы, сухожилия, коленки, бедра, паховые мышцы разминаются комплексом упражнений:

• Наклоны туловища — ноги в положении на ширине плеч, ноги прямые. Техника выполнения: влево, вправо, выпрямились, соединили ноги и постарались достать лбом до колен.
• Наклоны с поворотом — ноги на ширине плеч, руки / ноги прямые, широкие движения по 15 влево и вправо.
• Вращение бедрами — круговые движения вокруг оси туловища по 20 раз в обе стороны.
• Разминка колен — ноги сомкнуты, немного согнуты. Техника выполнения: помогая ладонями, делайте широкие круговые движения в разные стороны в течение 2 минут.
• Разминка ахиллова сухожилия выполняется следующим образом: правая нога шагает вперед и сгибается в колене, левая остается прямой с расположением стопы вдоль линии, тело вертикально полу. При помощи веса тела пытаемся дожать левую стопу до земли в течение 30 секунд 2 раза. То же самое повторяем с другой ногой.
• Разминка голеностопа — стопой делаем круговые движения.

3. Разминка шеи круговыми движениями, рук при помощи махов.

Заминка нужна для нормализации сердечного ритма, длится 10-15 минут. Заминка выполняется плавным переходом с бега на ходьбу, затем делаются упражнения на растяжку. Резко после бега останавливаться ни в коем случае нельзя — это небезопасно для работы сердца.

О чем важно помнить: советы полезного бега

Чтобы получать от бега пользу, нужно выполнять рекомендации, которые сделают результат от тренировок видимым и ощутимым.

1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Бег в любом случае дело благородное и полезное. И уж точно способно принести больше пользы, чем вреда, или когда в принципе отсутствует в жизни человека. Инвестируйте в свое здоровье — а бег помогает это сделать с минимальными затратами.

На главнуюСледующая статья

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ДОКАЗАННЫХ НАУКОЙ

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш ум, тело и душу. Это не преувеличение. Все эти факты доказаны различными научными исследованиями. Когда вы читаете о некоторых плюсах бега, легко отмахнуться и продолжить сидячий образ жизни. Мы решили создать нечто более действенное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели сотни исследований, чтобы представить поистине невероятные факты о том, как бег меняет жизнь. Внимание: следующая инфографика побуждает вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом на постоянной основе. И потом не говорите, что мы не предупреждали. До встречи на марафоне. Необратимый эффект бега. Переходим к фактам: 

В течение 30 минут: 

Вам не нужно ждать месяцы, чтобы увидеть преимущества от первых пробежек. Ваша ежедневная беговая норма начнет приносить пользу почти мгновенно. Вы мотивированы и полны сил: 

№1: Вы когда-нибудь приближались к состоянию «взрыва»? Это правда, как в буквальной, так и с научной точки зрения. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно улучшить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу. 

№2: Бег, вероятно, лучший способ победить скучный понедельник. Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение. Итак, новая жизнь с понедельника? 

№3: Еще одно исследование показало, что бег действует не хуже антидепрессанта. Связь проста: вы умственно расслабляетесь, концентрируясь на беговой цели. 

№4: бег – отличный тренажер, чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники. Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом избавиться от повседневной рутины.  

№5: бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках. Ученые использовали тест, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. И обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в кризисных ситуациях, даже если у них была чувствительность к тревоге. Вы «под кайфом» (без наркотиков*): 

№6: бег может поднять вам настроение, как наркотики, потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много физических упражнений и нагрузок. 

№7: бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и внимательнее. 

№8: исследователи обнаружили, что бег улучшает настроение и стимулирует креативное мышление. Представляете, сколько еще можно достичь, придумать и создать с хорошим настроением и самочувствием? Все системы вашего организма настроены и работают в едином ритме: Дело не только в настроении или психическом состоянии. Бег прекрасно настраивает почти все части и функциональные системы вашего тела. 

№9: бег регулирует ваше кровяное давление. Анализ данных различных исследований, делается вывод, что аэробные упражнения могут стать немедикаментозным и почти бесплатным методом лечения гипертоников. 

№10: бег улучшает чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега. 

№11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов. А за 24 часа: Неважно, студент вы, рабочий, бизнесмен или художник, бег поможет вам максимально эффективно провести свой день. Вот как. Вы более продуктивны: 

№12: Исследование показало, что сотрудники чувствуют себя более счастливыми и эффективным на рабочем месте в дни, когда они совершают утреннюю пробежку или зарядку. А вот дни без нагрузок, фиксировали спад работоспособности. В исследовании речь идет о работе, но мы можем с уверенностью предположить, что хорошее настроение и производительность полезны во всех сферах жизни. Вы чувствуете себя более уверенно: 

№13: бег заставит вас изменить мнение о себе к лучшему. Результаты 57 исследований, установили, что физические упражнения влияют на уверенность в себе и восприятие собственного тела. 

№14: бег — эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег максимально полезен для детей и молодежи, в аспекте уверенности и самосовершенствования. Ничего не выпускать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, ощущение привлекательности, потому что: Вы умнее: 

№15: вы станете быстрее запоминать и обрабатывать информацию в офисе или в классе . В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которая занималась бегом, показала лучшие результаты, по сравнению с другими. 

№16: Бег повышает уровень кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации. Вы контролируете свою жизнь: 

№17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, которая отвечает за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и ума). 

№18: две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой. Что как не эффект бега? Ваше тело продолжает работу, даже когда вы останавливаетесь: 

№19: Бег помогает сжигать много калорий. Это знают все. И вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже когда вы перестали бежать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов. Бег и сон: С новыми запасами позитива и творчества вы наверняка добьетесь гораздо большего. Теперь пришло время еще одной неочевидной награды. 

№20: бег поможет вам быстрее и легче заснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна. Через месяц Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но по-настоящему они начнут проявляться, когда вы сделаете это ежедневной хобби уже за месяц. Вы швидковчитеся: 

№21: Бег стимулирует рост серого вещества в мозге. Всего за месяц бега, генерируются тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и активны. Вы сможете быстрее адаптироваться к изменениям и решать новые задачи. Для студентов это означает более высокие оценки. Для работающих это означает больше шансов на продвижение по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль. Вы вдохновляете других заниматься спортом: 

№22: За месяц, вы станете источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и советами, ваши друзья начнут бегать вместе с вами. Неоценимая польза для многих. Исследования показали, что дополнительный километр, преодоленный кем-то, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побуждают ваших близких следовать за вами. Вы побеждаете вредные привычки: 

№23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек. Без шуток, вы даже можете начать любить овощи и фрукты. Вы делаете правильный выбор: 

№24: дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Улучшение самоконтроля приведет к принятию менее импульсивных решений. Вы сможете отказаться от сиюминутного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье. Это означает, что больше не будет жалости или чувства вины. Вы весь день чувствуете себя » наэлектризованным»: 

№25: усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался. 

№26: а 6-недельное испытание молодых людей, сообщавших о постоянном чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

№27: бег повысит ваш уровень энергии, и эта постоянная усталость сменится детским энтузиазмом. Вы окрепнете морально: Психические заболевания и психологические расстройства растут, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов поддаться этим состояниям из-за распорядка бега, которому вы следуете. 

№28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ. 

№29: вас трудно отвлечь и озадачить. Гораздо проще сконцентрироваться на том, что вы делаете. Это повысит вашу производительность, и вы сможете делать больше за меньшее время. 

№30: к настоящему времени бег значительно улучшил ваши показатели сна. Ваш ум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум-это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию. Через 6 месяцев Теперь вы начинаете понимать, что отлично справляетесь. Бегать уже не так сложно, как раньше. И вы начинаете получать обратно свое моджо. Ваша личная жизнь также улучшается: 

№31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно интенсивные интервальные тренировки. Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. 

№32: Упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером на физическом и гормональном уровне. 

№33: польза не ограничивается мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин. Самое интересное впереди. 

№34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Почти половина из них думает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Это звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность и интерес.

№35: больше эмпатии. Исследование доказывает улучшение отношений и снижение поведенческих проблем у мальчиков и юношей. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции. Подавление эмоций-не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и сочувствия также поможет вашим друзьям и семье. 

Половина фактов о пользе бега теперь знакома вам. Ровно столько же впереди. Или вы уже готовы начать беговой челендж. Выберите спортивную обувь Mizuno, потому что бег должен быть удобным, безопасным и комфортным. Игра началась. Желаем успеха и вдохновения с первых шагов! Радуемся вашим результатам и победам!

13 преимуществ бега, которые заставят вас пробежать несколько миль

Даже в непандемическое время преимущества бега убедили многих новичков зашнуровать шнурки и отправиться в путь по улицам, тропам и трекам. Но сейчас, более чем когда-либо, поскольку многие люди по-прежнему избегают спортзалов, но ищут способ тренироваться за пределами своей гостиной, бег стал, пожалуй, еще более привлекательным.

Обувная компания Asics, которой принадлежит приложение для отслеживания фитнеса Runkeeper, в прошлом году сообщила о 62-процентном всплеске во всем мире количества людей, отправляющихся на еженедельную пробежку. И те, кто уже регулярно бегал, делали это чаще: отчет спортивной социальной сети Strava на конец года показал, что весной и летом 2020 года бегуны загрузили почти в два раза больше тренировок на открытом воздухе, чем в 2019 году..

Цифры отражают то, что лицензированный клинический психолог и бегун Карен Бэгли, доктор философии, магистр здравоохранения, видела среди своих клиентов в Momentum Psychology and Performance в Вудбридже, штат Вирджиния. «Когда другие аспекты их жизни стоят на паузе и немного отключаются, люди действительно чувствуют, что мне нужно выйти в мир», — говорит она SELF. Бег — с его простотой ритма и более низким барьером для входа, чем многие другие формы упражнений, — представляет собой естественный выбор.

Бег приносит пользу как физическому, так и умственному. Мы коснемся их через несколько, но прежде чем мы это сделаем, есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить, прежде чем зашнуровывать, особенно если вы новичок в этом виде упражнений.

Запуск — это просто, но есть несколько ключевых соображений по запуску новой работающей программы. Во-первых, правильное оборудование играет большую роль в этом виде упражнений, чем в других видах.

Правильная обувь имеет большое значение для бега: при каждом шаге вы будете прилагать большие усилия, поэтому вам нужно выбрать удобную и поддерживающую пару. Часто бывает очень полезно посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить несколько разных пар, чтобы вы могли увидеть, что вам подходит, как ранее сообщал SELF. (Если вы по понятным причинам предпочитаете воздержаться от личных покупок прямо сейчас, выбор интернет-магазина с легким возвратом также будет хорошим вариантом. ) Вы также хотели бы выбрать спортивный бюстгальтер, который обеспечивает достаточную поддержку для высокой ударная активность.

А еще есть безопасность. В зависимости от таких факторов, как местоположение или раса, некоторые люди могут чувствовать себя небезопасно, бегая в одиночестве или в определенное время дня, или могут чувствовать, что они вообще не могут тренироваться на открытом воздухе. (Одна вещь, которая может помочь при слабом освещении, — это оборудование, которое сделает вас более заметным для автомобилей, но другие проблемы, такие как системный расизм и отсутствие доступа к безопасным местам на открытом воздухе, требуют более долгосрочных решений, которые никто не может предложить самостоятельно. )

Прогресс также важен: независимо от того, занимаетесь ли вы бегом на улице или на беговой дорожке, поскольку бег оказывает сильное воздействие, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать расстояние с течением времени. Хороший способ сделать это — начать ходить, скажем, по 30 минут три раза в неделю. Затем добавьте короткие интервалы бега, — говорит Субха Лембах, сертифицированный тренер по бегу в Колумбусе, штат Огайо, который работает со многими начинающими бегунами.

Со временем вы можете постепенно увеличивать интервалы, пока не перейдете на непрерывный бег. Затем вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы бегаете, или расстояние, которое вы преодолеваете. По словам Лембаха, хорошей идеей будет объединить кросс-тренировки и силовые тренировки, чтобы сохранить равновесие тела и избежать травм от чрезмерной нагрузки.

Как только вы освоите основы, вы сможете начать бегать и пожинать плоды этого для своего тела, ума и духа. Вот 13 преимуществ бега, о которых должны помнить как новички, так и опытные бегуны.

1. Бег укрепляет весь опорно-двигательный аппарат.

Точно настроенная симфония мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, придаст вам силы в дороге или в горах, физиотерапевт Рианна Грин, DPT, Вашингтон, округ Колумбия, директор клиники Performance Care Clinics и член Районного бегового коллектива, рассказывает SELF. Мышцы верхней части тела и кора также играют роль в эффективности бега. (Конечно, надлежащая форма и подготовка — не за — важны для получения этих преимуществ укрепления.)

И это не единственные части тела, которые вы укрепляете, Меган Рош, доктор медицинских наук, тренер по бегу, врач, консультант по генетике и клинический исследователь, работающий над своей докторской диссертацией. Д. в эпидемиологии, рассказывает SELF. Ваши сухожилия, связки и кости также адаптируются к нагрузкам во время бега, повышая устойчивость. Прочность костей особенно важна, поскольку, начиная с менопаузы, гормональные сдвиги вызывают снижение плотности костей, увеличивая ваши шансы на остеопению (ослабление костей), остеопороз и переломы, говорит доктор Грин.

До 20 лет упражнения с отягощениями, такие как бег, могут помочь увеличить пиковую плотность костей. После этого бег поможет вам сохранить ту плотность, которая у вас есть, и уменьшить скорость, с которой она исчезает с возрастом. «Человеческое тело — это инструмент, который мы можем использовать для движения десятилетиями, и иметь такую ​​прочную основу для меня очень круто», — говорит доктор Роше.

2. Удивительно, но у некоторых людей это может улучшить здоровье коленей.

Некоторые люди опасаются начинать бегать из-за уверенности, что это сломает их колени. Исследования, однако, на самом деле не подтверждают это. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе бег не увеличивает риск артрита, по крайней мере, для людей, которые бегают на рекреационном уровне. Фактически, метаанализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, пришел к выводу, что у бегунов-любителей на самом деле меньше шансов заболеть артритом коленного сустава, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (или профессиональных/элитных бегунов). И один маленький 2019исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine из 82 марафонцев, даже показало, что марафонский бег улучшил некоторые аспекты здоровья коленей у бегунов среднего возраста, возможно, за счет уменьшения воспаления в суставе. (Однако у некоторых бегунов также было обнаружено бессимптомное изнашивание хрящей вдоль боковой поверхности колена.)

Боль в коленях является распространенной жалобой среди бегунов, которых д-р Грин видит в своем кабинете. По ее словам, во многих случаях есть относительно простое решение: укрепить ноги и бедра (например, в этой силовой тренировке, ориентированной на бегунов), менять обувь каждые 500 миль или около того и менять поверхности, по которым вы бегаете (например, тратить некоторое время на бег). на более мягких тропах или траве в дополнение к твердому бетону). Однако в некоторых случаях ранее существовавшие серьезные заболевания, такие как остеоартрит коленного сустава, замена суставов или неудачная реконструкция передней крестообразной связки, могут означать, что вам следует подумать о другом виде спорта.

3. Бег может улучшить здоровье сердца.

Правительственные рекомендации рекомендуют 150 минут активности умеренной интенсивности или 75 минут активной активности в неделю (или их комбинацию) для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы. Независимо от вашего темпа, бег соответствует этим энергичным требованиям. Согласно обзору, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings в 2015 году, вам может даже не понадобиться столько. Бегуны, которые бегали один или два раза в неделю, преодолевая в общей сложности шесть миль или меньше, получали столько же пользы для здоровья сердца, сколько и марафонцы.

Самые популярные

В этом есть смысл — в конце концов, ваше сердце — это тоже мышца, — говорит доктор Роше. Точно так же, как вы можете заметить увеличение мышц в квадрицепсах и икрах во время бега, вы можете визуализировать увеличение силы своего сердца. Сильное сердце может перекачивать больше крови с каждым ударом, делая всю вашу сердечно-сосудистую систему более эффективной и устойчивой.

4. И снизить риск многих других хронических заболеваний.

По данным Американской кардиологической ассоциации, при отсутствии лечения высокое кровяное давление может привести к сердечным приступам, инсульту, потере зрения и другим проблемам со здоровьем. Лекарства могут помочь, но бег также может помочь снизить его: обзор исследований 2020 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что регулярный бег снижает систолическое артериальное давление в состоянии покоя (верхнее число) примерно до 4,2 мм рт.ст. (Примечание: не пропускайте прием каких-либо лекарств без консультации с врачом, но некоторые из них могут позволить вам сначала попробовать изменить образ жизни или в дополнение к рецептам.)

Исследования также показывают целый ряд других полезных для здоровья преимуществ шнуровки, рассказывает SELF тренер по бегу, элитный бегун и консультант по общественному здравоохранению. Вы можете снизить риск развития диабета, респираторных заболеваний и некоторых видов рака, возможно, за счет улучшения способности вашего организма контролировать уровень глюкозы в крови и уменьшения воспаления.

5. Бег может закрепить целый ряд здоровых привычек.

Одной из областей исследований доктора Роше является образ жизни — выбор, который люди делают каждый день в отношении таких вещей, как питание, сон и физические упражнения. «Одна из самых важных вещей — это подкрепление кием», — говорит она. «Существует каскад, который, когда вы делаете этот шаг, чтобы выйти за дверь и бежать, облегчает некоторые другие позитивные действия».

В конце концов, когда вы будете регулярно ездить по тротуарам, вы, вероятно, будете больше думать о том, как вы проезжаете километры. И вы, вероятно, отдадите предпочтение тому, чтобы лечь спать раньше, если вы установили будильник на раннее утро для пробежки. Довольно скоро вы можете обрести то, что Лембах называет «личностью бегуна», и обнаружите, что строите свои дни и распорядок дня, исходя из того, когда вы можете выйти за дверь, и как вы можете чувствовать себя лучше, когда туда доберетесь.

6. Бег улучшает настроение.

Тревога, депрессия, стресс — многие люди испытывали эти состояния до пандемии COVID-19. И последний год усугубил эти последствия для психического здоровья. Согласно результатам опроса, опубликованным в Еженедельном отчете CDC о заболеваемости и смертности (MMWR) , в конце июня 40% американцев боролись с психическими расстройствами или злоупотреблением психоактивными веществами.

Бег (или любая форма упражнений) не является панацеей, и иногда также требуются лекарства или терапия. Но, как показывает обзор 116 исследований в International Journal of Environmental Research and Public Health отмечает, что существуют убедительные доказательства того, что бег может быть эффективным способом решения многих проблем с психическим здоровьем. (При условии, что это не станет навязчивой потребностью в физических упражнениях, предупреждают авторы, и доктор Бэгли соглашается.)

Бег может быть особенно полезен при проблемах с психическим здоровьем, связанных с COVID, говорит доктор Бэгли. Многие из ее клиентов, у которых уже было беспокойство, теперь еще больше боятся покидать свои дома. Выход за дверь (конечно, максимально безопасный) не только обеспечивает движение и свежий воздух, но и «вы сталкиваетесь с этой тревогой немного больше лицом к лицу».

7. Бег может помочь вам развить внимательность.

Один из способов проявления психологической силы бега — осознанность — практика настройки на настоящее. Особенно, если вы оставите свои наушники позади, что рекомендует тренер по бегу из Филадельфии Ванесса Перальта-Митчелл делать по крайней мере для некоторых ваших пробежек, это может быть единственный раз в день, когда вы не делаете 50 вещей одновременно.

Самые популярные

Как только бегуны проникают в эту ясность ума, они часто вынуждены добиваться ее еще — доктор. Рош говорит, что часто наблюдает, как спортсмены начинают интересоваться медитацией после того, как они уже какое-то время последовательно набирают километры.

Вы можете усилить этот опыт, используя то, что доктор Бэгли называет «чувственной фокусировкой». Делайте мысленные заметки о том, что вы слышите, осязаете, чувствуете, обоняете и пробуете на своем маршруте. По ее словам, это может помочь вам выйти из внутреннего состояния, в котором вы, возможно, испытываете сильный стресс.

8. Бег дает вам возможность практиковаться в постановке целей и дает множество возможностей для празднования.

Несмотря на то, что из-за пандемии стало меньше личных забегов, бег предлагает широкие возможности поставить цель и идти к ней. Может быть, вы хотите пройти дальше, чем когда-либо, пробежать милю в день в течение месяца или показать лучшее время в виртуальном соревновании.

Чтобы добраться туда, нужно разбить большую цель на пошаговые процессы. «Этот навык мысленно трансформируется в другие вещи — например, если вы хотите начать бизнес или новую работу», — говорит Перальта-Митчелл.

И эти цели и вехи имеют ценность сами по себе. «Многие люди чувствовали, что 2020 год был потерянным — мы потеряли время с семьей, мы потеряли путешествия, мы потеряли работу, мы потеряли людей», — говорит Гудман.

Но многие из ее бегунов, даже те, кто работал на передовой или имел другие жизненные трудности, усердно тренировались и все равно преуспели в виртуальных гонках. Даже простое наслаждение длительным забегом, последовательная неделя тренировок или красивая сцена на трассе могут научить вас концентрироваться на позитиве. «Было что-то, что можно было получить благодаря бегу», — говорит Гудман.

9. Благодаря бегу вы также научитесь выносливости.

Даже бегуны-оптимисты, такие как доктор Рош (который является соавтором книги «Счастливый бегун ») и Гудман (чья тренерская компания называется «Бег с радостью»), признают, что не каждый забег является удачным. Особенно, если вы новичок в беге или занимаетесь бегом в более быстром темпе или на более длинных дистанциях, все может стать немного неудобным.

«Вы можете использовать разговор с самим собой в середине тренировки, чтобы уговорить себя преодолеть трудные мили или продолжать идти, если вы хотите сдаться», — говорит Гудман. «Я слышал, как многие люди говорят: «Ну, я чувствую, что могу справиться с этой сложной задачей, будь то на работе или в личной жизни, потому что я знаю, что могу делать сложные вещи на бегу». ”

Перальта-Митчелл вспоминает уверенность, которую она приобрела, пробежав свой первый марафон, Филадельфийский марафон. «Начинаешь думать, что нет ничего невозможного, — говорит она. «Это действительно распространяется на другие вещи в жизни, с точки зрения того, что вы можете победить непобедимое».

10. Это удваивается как общение и может привести к глубокой дружбе.

«Если вы можете безопасно бегать в маске с другими, это отличный способ бороться с социальной изоляцией, которую многие из нас сейчас испытывают», — говорит Гудман. Присоединение к беговой группе может помочь вам завести друзей, когда вы переедете на новое место. Часто связи, которые вы выстраиваете за многие километры — вместе выполняя трудную задачу, — оказываются особенно прочными.

Самый популярный

лицом к лицу, — говорит доктор Бэгли. «Это похоже на то, что я могу доверять этому человеку, потому что они борются очень похоже, и они поддерживают меня, когда я борюсь».

Даже когда пандемия не позволяла группам собираться лично, беговое сообщество проявило творческий подход. Перальта-Митчелл и одна из групп, которых она возглавляет, встретились в Zoom для растяжки перед пробежкой и восстановления после пробежки, даже если они не могли попотеть вместе лично. Другие организовали социально дистанцированные охоты за мусором, вызовы Strava или другие отдельные, но совместные усилия.

11. Бег соединяет вас с сообществом.

Ходьба по улицам и паркам рядом с вами поможет вам почувствовать себя заземленным и связанным с окружающим миром. В течение многих лет Гудман жила в Провиденсе, штат Род-Айленд, и наслаждалась сезонными изменениями вокруг нее — осенними листьями, праздничными огнями — а также постоянством соседей, выгуливающих собак.

Это привычная природа бега — если вы идете по одному и тому же маршруту примерно в одно и то же время, вы начнете встречать одних и тех же людей и таким образом наладить некоторые связи и сообщество, — говорит она. Вы также можете заметить достопримечательности, которые иначе никогда бы не увидели, или обнаружить последний милый новый магазин или кафе.

12. И это служит площадкой для активизма.

Конечно, полноценное участие в жизни сообщества может открыть вам глаза на аспекты, которые необходимо изменить. Цветные люди, представители ЛГБТКИА+ и другие маргинализированные лица могут не чувствовать себя желанными в беговых группах или не видеть себя представленными в спорте в целом. Некоторые люди могут не чувствовать себя достаточно безопасно, чтобы вообще бегать на публике, будь то из-за их личности или условий вокруг них.

Бег, как правило, привлекает «любознательных, страстных» людей, говорит доктор Роше, и когда вы сочетаете эти склонности с возможностью очистить свой разум и мыслить творчески, многие побуждаются к действию.

Например, когда Перальта-Митчел все глубже увлеклась спортом, она заметила, что среди тренеров по бегу мало цветных женщин. Она сама получила сертификат в 2017 году, а в прошлом году она начала программу наставничества, чтобы направлять и полностью финансировать 16 других цветных бегунов через сертификацию тренера по бегу Американского клуба дорожных бегунов.

«Сегодня в мире бега растет понимание того, что есть места, которые действительно подчеркивают и признают ценность разнообразия, будь то раса или этническая принадлежность, гендерная идентичность или сексуальность, и действительно есть места, которые чувствуют себя безопасными для всех видов бегунов», — говорит доктор Бэгли. «Благодаря этой одной вещи у нас теперь есть возможность открыть больше пространства и поговорить о вещах, которые могут быть трудными, но действительно важными».

Все больше бегунов говорят о безопасности. Например, в 2018 году из-за столкновения с отвлеченным водителем Гудман получил разрыв подколенного сухожилия. После этого она начала посещать общественные собрания и обсуждать с городскими властями способы сделать улицы более безопасными для бегунов и пешеходов. В 2019 году она основала некоммерческую организацию Safe on the Road, которая объединяет ее опыт бега и общественного здравоохранения в средство защиты интересов. Она также использует свою платформу в социальных сетях, чтобы выступать за ношение масок во время бега и другие усилия по сдерживанию пандемии.

13. Для многих людей бег может стать делом всей жизни и даже добавить годы к жизни.

За некоторыми исключениями, например, при проблемах с суставами, вы можете продолжать работать до старости. Это контрастирует с другими видами спорта, такими как хоккей на траве, которым доктор Роше занимался в колледже. «Меня всегда привлекал бег, потому что я думала: «Надеюсь, я смогу заниматься этим вечно», — говорит она.

Самые популярные

И те, кто сможет продолжать в том же духе, смогут пожинать плоды долголетия. В одном обзоре исследований 2019 года, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , ученые обработали цифры и обнаружили, что у бегунов риск ранней смерти на 27% ниже, чем у тех, кто не занимается бегом; другой, опубликованный в журнале Progress in Cardiovassal Diseases в 2017 году, показал, что те, кто регулярно ходит, живут примерно на три года дольше, чем те, кто этого не делает. И эти годы, вероятно, будут более здоровыми, явление, называемое «сжатием заболеваемости», которое также усиливается у бегунов. (Конечно, это обсервационные исследования, и они не могут подтвердить причинно-следственную связь. Хотя в исследованиях учитывались возможные искажающие факторы, вполне возможно, что люди, которые регулярно бегают, также имеют другие привычки здорового образа жизни — как мы упоминали в пункте пять выше — которые могут помочь. учитывать это снижение риска.)

Хотя точные преимущества бега трудно определить количественно, преимущества, безусловно, имеют далеко идущие последствия. Неудивительно, что те, кто перешел на бег во время пандемии, в ближайшее время не собираются сбавлять темп. Исследование Asics, например, показало, что три четверти бегунов планировали поддерживать свой километраж даже после того, как они опередили кризис COVID-19.

Связанный:

• 10 преимуществ прыжков со скакалкой, когда вам нужно встряхнуть кардио
• Что есть после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• 7 способов восстановить отношения с помощью упражнений и движения

26 Невероятная польза бега для здоровья (+ советы для начинающих) упражнения, которые предлагают множество преимуществ для здоровья.

Аэробные (кислородные) формы упражнений относятся к физической активности, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Как бег трусцой, так и бег обеспечивают организму множество преимуществ для здоровья: улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают укрепить кости, поддерживать здоровый вес и улучшают общее настроение.

Бег и бег трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, чем бег трусцой, и требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Это также, следовательно, сжигает больше калорий. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег трусцой, и бег приносят массу пользы для здоровья.

Польза бега для здоровья

1.      Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег – отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии. Как упоминалось ранее, бег — это аэробное упражнение, в котором для получения энергии используются жирные кислоты и углеводы. Бегуны обычно имеют медленный пульс в состоянии покоя и высокое поглощение кислорода.

Исследования показали, что у бегунов более четкие и толстые левые желудочки сердца по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (2). Сердце бегуна перекачивает больший объем крови за одно сердцебиение и работает более эффективно, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Также доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний и коронарных осложнений, которые могут привести к смерти.

2.      Улучшает общее самочувствие

Известно, что бег улучшает настроение и общее самочувствие. «Эйк бегуна» — это распространенное состояние, вызванное выбросом гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами, во время и после бега.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (3), показало, что несложные упражнения, такие как ходьба по беговой дорожке в течение получаса в день, могут мгновенно поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

3.      Укрепляет суставы

Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что бег не увеличивает риск развития остеоартрита даже у людей, которые бегают на очень длинные дистанции.

Исследование показало, что люди, которые бегают, имеют на 50% меньше шансов заболеть остеоартрозом коленного сустава по сравнению с теми, кто просто ходит пешком. Как объяснил физиолог, «каждый раз, когда стопа приземляется на землю во время бега, кости и хрящи нагружаются так же, как и мышцы.

Это заставляет их сильнее отскакивать назад, что является преимуществом для бегунов. Упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, занятия на эллиптических тренажерах или плавание, не дают человеку этого преимущества».

Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита.

4.      Сжигает калории

Бег — это отличный способ похудеть или сохранить вес. По данным Американского совета по физическим упражнениям (4), средний человек весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий каждую минуту, пробегая 10-минутную милю по ровной местности.

Конечно, количество калорий увеличивается или уменьшается в зависимости от веса бегуна, местности, по которой он бежит, и погоды — бег против ветра может сжечь в два раза больше калорий, чем бег в безветренный день.

5.      Обеспечивает превосходную тренировку ног

Самые большие мышцы тела находятся в ногах, а ноги играют основную роль в беге, обеспечивая отличную тренировку всех мышц. Во время бега прорабатываются все мышцы, в том числе внутренняя и внешняя поверхность бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

6.      Обеспечивает хорошую тренировку корпуса

Бег также тренирует мышцы живота, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и отвечают за передачу энергии между качающимися руками и ногами.

Исследования показывают, что бег задействует наружные косые мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы туловища, расположенные в средней части и нижней части спины, как опубликовано в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (2009) (5).

7.   Снимает стресс и тревогу

Бег успокаивает и медитативен и естественным образом снижает уровень стресса и депрессии. Он растягивает тело и отлично снимает стресс. Снижение стресса жизненно важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска инсультов и сердечных приступов.

Высвобождение эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия» также может бороться с депрессией, способствовать росту новых клеток мозга и развивать более сильное чувство уверенности, силы и безопасности.

Дальнейшие исследования показали, что ежедневная 20-30-минутная прогулка или бег помогают уменьшить стресс и тревогу. Бег можно рассматривать как форму медитации, и он может оказывать на организм такое же воздействие, как и мягкий транквилизатор.

8.      Хорошая форма медитации

Бег – это форма упражнений, которая способствует выработке гормонов хорошего самочувствия и помогает при депрессии и беспокойстве. Это также форма медитации, которая помогает улучшить концентрацию.

9.      Способствует снижению веса

Общеизвестно, что малоподвижный образ жизни играет важную роль в ожирении и наборе веса (7, 8), поскольку скорость обмена веществ в организме снижается. Медленный метаболизм не сжигает столько калорий, а любая съеденная пища откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Бег увеличивает скорость обмена веществ в организме, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий и помогает сбросить вес.

10. Повышает уровень энергии

Бег — отличный источник энергии (12). Регулярный бег может повысить уровень энергии как у здоровых людей, так и у людей, страдающих заболеваниями и хроническими заболеваниями. Исследования показали, что уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями, может быть значительно увеличен с помощью бега.

Бег отлично заряжает энергией.

11. Снижает риск хронических заболеваний

Доказано, что регулярная физическая активность помогает повысить чувствительность к инсулину, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и состав тела, а также снизить артериальное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярных физических упражнений может привести к увеличению жира на животе, что является предрасполагающим фактором, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний. Регулярные физические упражнения в виде бега помогают поддерживать нормальную массу тела, что значительно снижает риск хронических заболеваний.

12. Улучшает здоровье кожи

Окислительный стресс, вызванный нарушением антиоксидантной защиты организма, может повлиять на кожу. Регулярные и умеренные физические упражнения, такие как бег, могут помочь увеличить выработку организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (17). Бег может стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что помогает отсрочить появление признаков старения кожи (18).

13. Улучшает работу мозга и память

Бег может помочь улучшить работу мозга, память и когнитивные навыки, а также общую умственную деятельность. Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и последующий приток крови к мозгу. Он также может вызывать выработку гормонов, способствующих росту клеток головного мозга (19).).

Старение, наряду с окислительным стрессом и воспалением, обычно связано с изменениями структурных и функциональных характеристик головного мозга. Было доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который является частью мозга, которая имеет решающее значение в процессе обучения и памяти. Увеличение размера этой части мозга приводит к повышению умственной функции у пожилых людей.

Бег увеличивает приток крови к мозгу и, таким образом, способствует его структурному и функциональному укреплению. Это также улучшает память и способность к обучению у пожилых людей.

14. Улучшает качество сна

Регулярная физическая активность, такая как бег, может помочь улучшить режим сна и способствовать регулярному глубокому сну. Качественный сон необходим для общего состояния здоровья, так как организм восстанавливается во сне. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые также помогают облегчить боль или стресс.

15. Повышает самооценку

Доказано, что бег повышает самооценку. Исследование под названием «Прогрессивная аэробная сердечно-сосудистая выносливость ».0209 был проведен на группе девочек-подростков и показал, что те, кто пробежал больше кругов в более быстром темпе, получили более высокие баллы PACER.

Это, следовательно, продемонстрировало более высокий уровень самооценки, а также лучшую общую физическую форму. У детей с избыточным весом, которые участвовали в различных энергичных аэробных упражнениях, таких как бег, повысилась самооценка.

16. Увеличивает когнитивные способности

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Neurobiology of Learning and Memory , систематический бег улучшает способность к обучению и запоминанию новой информации, поступающей в мозг. Исследование доказало, что бег повышает уровень нейротрансмиттера в мозге, известного как катехоламин, который тесно связан с когнитивным функционированием мозга.

18. Повышает креативность

Согласно исследованию, проведенному British Journal of Sports Medicine , участники исследования показали повышение уровня творческого мышления после бега. Исследование подтвердило, что существует связь между физической активностью, такой как бег, и творческим мышлением.

19. Облегчает симптомы менопаузы

Исследования показывают, что физические нагрузки, такие как бег, могут облегчить симптомы менопаузы. Научное исследование, проведенное среди женщин в возрасте от 55 до 72 лет, показало, что у тех, кто регулярно бегал, было меньше симптомов менопаузы по сравнению с теми, кто не занимался регулярными физическими упражнениями.

20. Улучшает функцию легких

Физическая активность, например бег, стимулирует симпатические нервы, стимулируя дыхательные мышцы, и увеличивает частоту дыхания. Побочные продукты, выделяемые мышцами, такие как молочная кислота, углекислый газ и водород, стимулируют дыхательные нервы, расположенные в стволе мозга, что, в свою очередь, стимулирует дыхательные мышцы и улучшает работу легких.

Бег улучшает работу легких.

21. Уменьшает депрессию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале ACM Health and Fitness Journal в 2013 году, физические упражнения и особенно бег являются эффективным средством от депрессии. Наблюдательные исследования также показали, что активные люди реже страдают депрессией.

22. Укрепляет иммунную систему

Бег может активировать иммунную систему и защитить от скрытых бактерий или вирусов. Выполнение регулярных аэробных упражнений, таких как бег хотя бы раз в неделю, снижает вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

23. Улучшает баланс и координацию

Бег улучшает баланс и координацию, а также тонизирует мышцы. Он работает на все тело и помогает укрепить ядро.

24. Улучшает кровообращение

Бег улучшает кровообращение и помогает сердцу перекачивать обогащенную кислородом кровь ко всем частям тела, перемещать питательные вещества для восстановления клеток и быстро и эффективно удалять клеточные отходы. Здоровая система кровообращения снижает риск эмболии, закупорки, вызванной тромбами, которые обычно образуются в венах ног и попадают в сердце и легкие, что может быть смертельно опасным. Улучшение кровообращения может также снизить риск инсульта и других проблем с кровообращением.

25. Улучшает рельеф, силу и тонус мышц

Бег не только наращивает мышечную массу по всему телу, но также тонизирует и подтягивает, делая тело стройным и подтянутым. Эта форма упражнений задействует все мышцы тела, поэтому она строит и укрепляет все мышцы тела, включая кор, который находится в центре бега.

Бег строит и укрепляет мышцы без какой-либо нагрузки на опорно-двигательный аппарат и помогает прорабатывать группы мышц, которые обычно не используются в других упражнениях. Это также помогает сгибать и растягивать мышцы, что отлично подходит для людей всех возрастов, чтобы противостоять старению.

26. Увеличивает продолжительность жизни

В конечном счете, бег может продлить вашу жизнь. Эта форма упражнений имеет множество преимуществ для здоровья, которые продлевают жизнь.

Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета провели исследование, в ходе которого участники изучали влияние бега на здоровье после 21 года жизни. Исследование показало, что 85% бегунов остались живы по сравнению с 66% не бегающих, что указывает на связь между бегом и долголетием.

Бег полезен для здоровья и продлевает жизнь.

Лучшие советы по здоровому бегу

•         Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
•         Не бегайте сразу после еды – подождите хотя бы час, чтобы пища переварилась
•         Пейте много воды до, во время и после пробежки
•         Будьте бдительны и следите за тем, что вас окружает во время бега
•         Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером
•         Всегда сообщайте кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда вернетесь
•         Избегайте изолированных и опасных зон
•         Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть
•         Не бегайте с травмой – отдохните и восстановитесь, прежде чем снова отправиться в путь

Часто задаваемые вопросы

В. Полезно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег — не лучшее занятие, так как это увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как усталостные переломы, расколотые кости голени и разрывы мышц. Бега от трех до пяти дней в неделю более чем достаточно, чтобы тренировать свое тело и убедиться, что вы даете ему достаточно времени для отдыха и восстановления.

В. Лучше бегать утром или вечером?

Научно доказано, что лучшее время для бега — поздний вечер или ранний вечер. Поздний день лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер — для спринта. Бег по утрам — лучшее время для бега, если вы хотите справиться с депрессией или ускорить потерю веса.

В. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега?

Если вы начинающий бегун и бегаете от трех до пяти раз в неделю, вы должны заметить изменение своих аэробных способностей между четвертой и шестой неделей программы тренировок. Чем более вы опытный бегун, тем меньше вы «почувствуете» пользы от длительного бега, так как ваша аэробная система уже достаточно развита.