Плюсы бега по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

1. Бег по утрам: плюсы и минусы
2. В каком темпе и сколько бегать утром?
3. Нужно ли завтракать перед бегом утром?
4. Что делать до и после утренней пробежки?
5. Что есть после утренней пробежки?
6. Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?
7. Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?
8. Как начать бегать по утрам?

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Когда лучше бегать: утром или вечером? :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

adv.rbc.ru

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак.

Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

7 преимуществ бега по утрам. Nike.com

7 преимуществ утреннего бега. Nike.com

Спорт и активный отдых

Утренняя пробежка не только помогает повысить вашу приверженность физическим упражнениям, но и может дать множество неожиданных преимуществ.

Последнее обновление: 2 сентября 2022 г.

6 мин. чтения

Бег обеспечивает широкий спектр хорошо задокументированных преимуществ для здоровья, включая сжигание калорий, улучшение кардиореспираторной формы, повышение выносливости и укрепление здоровья сердца во время бега.

Что еще? Ваш бег трусцой может даже помочь вам жить дольше. На самом деле, исследования показали, что у бегунов риск преждевременной смерти на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, существует ли оптимальное время для запуска? Многие люди бегают после работы или во второй половине дня, потому что это соответствует их графику. Но если вы сможете бегать в начале дня, вы получите определенные преимущества. Польза утреннего бега очевидна и может вдохновить вас зашнуровать обувь на рассвете и превратить бег в рутину.

7 Преимущества бега по утрам

Многие люди наслаждаются тишиной и покоем утренней пробежки. Летом отправляйтесь на пробежку до того, как температура взлетит до небес, это также может сделать вашу тренировку более комфортной. А утренняя пробежка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Ранняя тренировка также дает бегунам эти другие преимущества.

1. 1. Улучшает подготовку к гонке

   Если вы тренируетесь для участия в предстоящей гонке, вы настроите себя на успех, если во время тренировки сможете имитировать условия дня гонки.

   Забеги очень часто проходят утром, особенно длинные забеги, такие как марафон или полумарафон. Таким образом, чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом в начале дня, тем легче вам будет хорошо бежать в день соревнований. Ваше тело адаптируется к раннему вставанию и бегу трусцой, если вы сможете участвовать в регулярных утренних пробежках.

   Нужен новый план бега? Попробуйте загрузить приложение Nike Running Club, чтобы получить советы от экспертов!

   Скачать NRC

2. 2.Поощряет заботу о себе

   Когда вы бегаете по утрам, вы ставите на первое место собственное здоровье и благополучие. Расставляя приоритеты в собственных потребностях, вы практикуете форму заботы о себе. По данным Национального института психического здоровья, забота о себе может помочь вам справиться со стрессом, снизить риск заболевания и увеличить вашу энергию. И когда вы в первую очередь заботитесь о себе, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей заботиться о других — членах семьи, коллегах по работе или друзьях — в течение дня.

3. 3. Способствует постоянству и приверженности

   Некоторые люди очень хорошо справляются с ежедневным бегом независимо от времени суток. Но другие находят причины откладывать или вообще избегать беговой тренировки в течение дня.

   Хотя отвлекающие факторы могут помешать вашей работе в любое время дня, у вас, вероятно, будет больше работы или семейных обязательств, а также других задач, которые мешают вашей физической форме в течение дня. И некоторые исследования подтверждают эту идею.

   Исследование 2020 года, опубликованное в Обзорах физических упражнений и спортивных наук , показало, что последовательные утренние упражнения могут повысить как приверженность упражнениям, так и потерю веса у людей с избыточным весом.

4. 4. Повышает умственную концентрацию и продуктивность

   Если вы отправляетесь на пробежку перед началом рабочего дня, вы увеличиваете свои шансы на то, чтобы ваша игра «А» работала. Утренняя зарядка поможет вам улучшить умственную деятельность. Исследователи обнаружили, что в течение двух часов после тренировки вы, вероятно, испытаете улучшение исполнительных функций, включая память, решение проблем, когнитивную гибкость, беглость речи, принятие решений и тормозящий контроль. Упражнения также могут помочь вам поддерживать уровень внимания, когда вы устали. Исследования также показали, что сочетание утренней зарядки с завтраком может помочь подросткам лучше сдать академические тесты.

5. 5.Помогает улучшить качество сна

   Утренняя тренировка может улучшить качество сна по сравнению с дневными или вечерними тренировками. На самом деле, авторы исследования 2014 года, опубликованного в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками» , пришли к выводу, что раннее утро может быть наиболее подходящим временем для занятий аэробикой.

   Другие исследования подтвердили эти выводы. Исследование пожилых людей, опубликованное в Sleep Medicine , показало, что утренние тренировки могут быть особенно полезны для тех, кто испытывает трудности с засыпанием. А другое исследование показало, что интенсивные вечерние тренировки (проводимые в течение часа перед сном) могут ухудшить сон.

6. 6. Может помочь контролировать уровень артериального давления

   Несколько исследований показали, что утренняя зарядка может помочь некоторым людям справиться с гипертонией (высоким кровяным давлением). Например, авторы ранее упомянутого исследования 2014 года из Vascular Health and Risk Management специально изучали тех, у кого диагностировали предгипертонию. Они обнаружили, что улучшенный сон, которым наслаждались утренние упражнения, помог участникам исследования снизить кровяное давление ночью, что, как они предполагают, способствует восстановительному физиологическому процессу.

7. 7. Может улучшить управление весом

   Бег в любое время дня может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировые отложения, способствовать снижению веса и улучшить состав тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 150 фунтов сжигает около 362 калорий во время 40-минутного бега со скоростью 12 минут на милю. Если бы тот же человек бежал со скоростью 8:30 минут на милю, он сжег бы 521 калорию, а в темпе 6 минут на милю он сжег бы колоссальные 725 калорий. В сочетании с питательной и контролируемой по калориям диетой программа бега может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

   Но утренняя зарядка может дать дополнительные преимущества. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism , участие в утренней пробежке после ночного голодания может увеличить окисление жира во время тренировки и помочь вам снизить потребление пищи в течение 24 часов после тренировки.

Часто задаваемые вопросы об утренних пробежках

Есть ли у утренних пробежек недостатки?

Несмотря на то, что утренняя пробежка может во многих отношениях подготовить вас к успеху, есть и несколько недостатков утренней пробежки, которые следует учитывать. Во-первых, если вы бежите очень рано, во время бега может быть темно. Носите светоотражающую одежду, чтобы вас могли видеть автомобили, велосипедисты и другие транспортные средства.

Кроме того, ваше тело с меньшей вероятностью согреется от ежедневной активности, когда вы бежите первым делом по утрам. Вы можете проголодаться, если будете бегать перед завтраком, а энергичный бег или бег трусцой могут привести к дневной усталости.

Должен ли я есть перед бегом по утрам?

Эксперты часто советуют перед тренировкой перекусывать легкими углеводами (каши, овсянка быстрого приготовления или банан). Но следует учитывать и личную переносимость. Поэкспериментируйте с различными закусками или вообще без закусок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как мне бегать по утрам, если я не жаворонок?

Если вы не жаворонок, вставать рано, чтобы найти время для упражнений, может быть непросто. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать приверженности ранней пробежке. Во-первых, разложите свою одежду для бега и кроссовки перед сном. Таким образом, вам не придется думать о том, что надеть, когда вы проснетесь. Некоторые люди даже спят в спортивной одежде.

Затем начните ложиться спать немного раньше, чтобы убедиться, что вы все еще высыпаетесь, когда вы переключаетесь на более раннее время пробуждения, когда срабатывает будильник. Наконец, соблюдайте правила гигиены сна. Выключайте все экраны примерно за 30 минут до сна, избегайте употребления кофеина в конце дня и сделайте обстановку для сна максимально прохладной и комфортной. Вскоре утренняя пробежка станет частью вашей привычки и рутины.

Похожие статьи

Спорт и активность

Эксперты объясняют, почему бег в холодную погоду может вызвать боль в груди

Спорт и активность

Освойте правильную форму бега, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

Так что же такое колено бегуна?

Спорт и активный отдых

5 советов, одобренных тренером, чтобы стать лучше в беге (да, правда!)

12 невероятных преимуществ бега по утрам

Утренняя зарядка может быть сложной, особенно если вам нужно поставить будильник очень рано, чтобы заняться ею перед работой. Но как только вы узнаете о многих преимуществах бега по утрам, вам может быть немного легче перестать ложиться спать, вставать с постели и зашнуровывать шнурки. В этом посте узнайте о 12 главных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть: бег (будь то утром, днем ​​или вечером!) может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы бьете по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и работать усерднее, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Многочисленные исследования показали, что у бегунов-любителей здоровье сердца лучше, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы изменить ситуацию — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и при других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег недорог и доступен каждому, кто может начать заниматься.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Все мы слышали о вожделенном «кайфе бегунов» — легком эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно Медицине Джона Хопкинса, эндорфины, которые высвобождаются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что это может быть причиной ощущения счастья, связанного с физическими упражнениями.

Вместо этого «высокие бегуны», скорее всего, являются результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами. Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) действуют так же, как каннабис. Они могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и действовать как стимуляторы настроения.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, вы с большей вероятностью пронесете эту положительную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренных кардиотренировок является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и поможет вам чувствовать себя намного спокойнее перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связывают аэробные упражнения (такие как бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние).

Преимущество 4: больше энергии.

Чувствуете, что вы тащите каждое утро, когда срабатывает будильник? Начав утро с пробежки, вы получите больше энергии, что сделает оставшуюся часть дня более приятной.

На самом деле систематический обзор показал, что упражнения умеренной интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают ощущение энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; комфортная пробежка на 2 или 3 мили может творить чудеса с вашим уровнем энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении, поэтому, если ваша цель — больше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке. (Но это может относиться не ко всем, и помните, что любые упражнения лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: Лучший сон.

Сон необходим активным людям, а лучший сон — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете по утрам, вы испытываете физическую нагрузку и можете испытывать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы почувствуете немного противоположный эффект — утренняя зарядка приводит к лучшему расслаблению и лучшему сну ночью. Систематический обзор пришел к выводу, что физические упражнения улучшают общее качество сна и латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).

Некоторые исследования показали, что нет никакой разницы между утренней и вечерней зарядкой, как в этом исследовании тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто тренируется поздно вечером, могут дольше ложиться спать и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние послеобеденные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорогой и универсальный.

ОК, ОК — это применимо независимо от того, в какое время суток вы бегаете. Но одно из главных преимуществ бега утром (и вечером) в том, что это недорого и универсально!

Вам не нужно специальное снаряжение для бега (хотя с модной экипировкой, безусловно, можно весело поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о посещении тренажерного зала (хотя очевидно, что силовые тренажеры и занятия фитнесом дают и другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может пригодиться в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, более прохладный, что приветствуется в жаркие летние месяцы. По мере повышения температуры производительность снижается, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что, когда температура земного шара по влажному термометру (который является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, у марафонцев наблюдается прогрессирующее замедление .

Благодаря этому утренние тренировки будут более легкими, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень теплом климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче выработать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по вставанию в ранний час облегчат формирование здоровых привычек. Снижается риск того, что работа накапливается в течение дня, работа по дому бросает вам прямо в глаза или вы просто чувствуете усталость в конце дня и отступаете.

Вместо этого легче сделать бег частью своей рутины, что означает меньше шансов на неудачу.

Преимущество 9: Повышение производительности.

Знаете ли вы, что утренняя зарядка может сделать вас более продуктивным и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• В этом исследовании среди группы людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к улучшению времени реакции.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все они являются различными показателями когнитивных функций).
• Другое исследование показало, что в дни тренировок сотрудники работали лучше, чем в дни без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Улучшение здоровья костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, бег (утром, днем ​​или вечером) — отличная идея. Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что он безопасно нагружает ваши кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, где плавучесть воды не позволяет вам получить такие же преимущества для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз (когда кости становятся ломкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не бег на свежем воздухе, утро — прекрасное время для посещения тренажерного зала. Тренажерные залы, как правило, менее загружены в начале дня, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим бонусом, если в данный момент вы не чувствуете себя слишком общительным.

Преимущество 12: поддерживает здоровье иммунитета.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что люди, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, имеют более крепкое иммунное здоровье.

Считается, что это справедливо для больших изображений, но это также может относиться к каждому отдельному упражнению. В то время как медицинские работники раньше полагали, что отдельные занятия спортом приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные свидетельствуют о том, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному повышению состояния иммунитета.

Занимаясь бегом по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы каждый день бороться с потенциальными злоумышленниками.

Это становится немного более запутанным для тех, кто совершает длительные и энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны за это (например, конкурентоспособные спортсмены, которые меньше спят или испытывают больше стресса). пока много тренируюсь).

Заключительное слово

Бег дает много преимуществ, в том числе лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою собственную беговую программу, но нуждаетесь в некотором руководстве, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У вас есть это.

Поделиться:  Что вам больше всего нравится в утреннем беге?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

• Автор
• Последние сообщения

Крисси Кэрролл

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.