Планка упражнение при грыже позвоночника: Планка при грыже поясничного отдела – опасно или полезно выполнять данное упражнение? |

Планка при грыже поясничного отдела – опасно или полезно выполнять данное упражнение? |

22.07.2018Рубрика: ЛечениеАвтор: admin

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника – особенности патологии и техника упражнения

Перейти к контенту

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Содержимое

• 1 Что представляет собой грыжа позвоночника?
• 2 Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?
• 3 Как делать планку с грыжей позвоночника?
• 4 Планка при грыже и слабом мышечном корсете
  • 4.1 Разные виды: планка при грыже
• 5 Какие виды планки противопоказаны?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Основная причина развития патологии – слабость корсета мышц позвоночника. Так, чтобы предотвратить проблему, следует поддерживать тонус организма посредством правильных физических нагрузок. Для этого достаточно самых простых упражнений.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

0

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Adblock
detector

Упражнения при грыжах поясничного отдела позвоночника Нью-Йорк

Главная » Упражнения » Нижняя часть спины » Грыжа поясничного диска

Реабилитационные упражнения при грыже диска

Боковая планка:

Лягте на бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть оказался прямо под плечом. Поднимите бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Попробуйте удержаться в этом положении 15 секунд, затем медленно опустите бедро на пол. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты или дольше. Это упражнение можно облегчить, начав с согнутых коленей и бедер под углом 45 градусов.

Подъем рук/ног на четвереньках:

Опуститесь на руки и колени. Напрягите мышцы живота, чтобы напрячь позвоночник. Удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу и поменяйте стороны. Сделайте это по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение на разгибание:

Лягте лицом вниз на пол на 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив под живот подушку. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете лежать на животе в течение 5 минут без подушки, тогда вы можете продолжать выполнять оставшуюся часть этого упражнения.

• Полежав на животе 5 минут, поднимитесь на локти еще на 5 минут. Снова лягте на 1 минуту, затем нажмите на руки и разогните локти, не отрывая бедра от пола. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 4 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами. При этом у вас не должно быть боли в ногах, но чувствовать боль в нижней части спины — это нормально. Делайте это несколько раз в день

Шаг 1

Исходное положение: лягте животом на коврик для упражнений или пол, локти прижаты к бокам и прямо под плечами, ладони направлены вниз, а пальцы смотрят вперед. Задействуйте мышцы живота/кора. Должно быть ощущение, будто вы затягиваете корсет вокруг ребер, талии и нижней части туловища. Напрягите мышцы бедер, чтобы сильно выпрямить ноги и согнуть лодыжки (прижав пальцы ног к голеням).

Этап 2

Восходящая фаза. Медленно оторвите туловище и бедра от пола или коврика. Держите туловище и ноги напряженными. Не допускайте провисания грудной клетки или поясницы. Старайтесь не поднимать бедра в воздух и не сгибать колени. Держите плечи подальше от ушей (не пожимайте плечами). Плечи должны быть прямо над локтями, а ладони направлены вниз на протяжении всего упражнения. Продолжайте дышать, удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение. Попробуйте удерживать это положение в течение 5 секунд или более.

Шаг 3

Фаза опускания: Держите туловище и ноги напряженными, медленно и осторожно опуская тело обратно к мату или полу.
Если при этом упражнении вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

GLUT BRIDGE

Шаг 1

Исходное положение: лягте на спину на коврик для упражнений или на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, носки от себя. Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы поясница прижалась к полу. Старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Фаза подъема вверх: плавно выдохните. Держите брюшной пресс в напряжении и поднимите бедра от пола. Прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (прогиб) в нижней части спины. Сохранение силы брюшного пресса помогает предотвратить чрезмерное выгибание поясницы.

Шаг 3

Фаза опускания: Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Шаг 4

Выполнение: Постепенно увеличивайте это упражнение, начиная с обеих ног вместе и вытягивая одну ногу, находясь в поднятом положении.
Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете бедра вверх, что обычно происходит, если вы пытаетесь вытолкнуть бедра как можно выше. Этого можно достичь, напрягая мышцы живота перед подъемом и сохраняя их напряженными на протяжении всего подъема. укладываются прямо сверху справа. Согните правый локоть и поместите его прямо под плечо. Выровняйте голову с позвоночником и держите бедра и правое колено в контакте с ковриком для упражнений.

Шаг 2

Фаза подъема вверх: выдохните, напрягите мышцы живота, чтобы напрячь позвоночник. Поднимите бедра и колени от коврика. Сторона вашей правой ноги остается в контакте с ковриком. Держите голову на одном уровне с позвоночником, а правый локоть — прямо под плечом.

Шаг 3

Фаза опускания: Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

Шаг 4

Вариант упражнения: Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, (1) увеличив время, в течение которого вы находитесь в приподнятом положении, (2) оторвав верхнюю ногу от голени или (3) подняв нижняя нога отрывается от пола и поддерживает контакт только с локтем и стопой верхней ноги.
При отрыве верхней ноги от голени нет необходимости поднимать ее выше параллели с полом.

• Грыжа диска поясничного отдела

Х

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Упражнения при грыже межпозвоночного диска — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.

Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как выполнять их правильно и безопасно.

• Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на предплечье, поставив локоть прямо под плечо. Поднимите бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Попробуйте удерживать это положение в течение 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на пол. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно облегчить, начав с согнутых коленей и бедер к груди.
• Растяжка ягодичных мышц: Лягте на спину, согнув оба колена. Положите правую лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь за бедро левой ноги и потяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодиц и, возможно, по внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Затем повторите упражнение, положив левую лодыжку на правое колено. Выполните упражнение по 3 раза каждой ногой.
• Подъем рук и ног на четвереньках: Опуститесь на руки и колени. Втяните пупок и напрягите мышцы живота, чтобы напрячь позвоночник. Удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите одну руку и противоположную ногу от себя. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу и поменяйте сторону. Сделайте это по 10 раз на каждую сторону.
• Дополнительные упражнения
  1. Лягте на пол лицом вниз на 5 минут. Если это слишком больно, лягте лицом вниз, подложив под живот подушку. Это должно облегчить боль в ноге или спине. Когда вы сможете лежать на животе 5 минут без подушки, можете переходить к части Б этого упражнения.
  2. Полежав на животе 5 минут, поднимитесь на локти еще на 5 минут. Если вы можете сделать это без боли в ногах или ягодицах, вы можете начать выполнять часть С этого упражнения.
  3. Лягте на живот, руки под плечами. Затем нажмите на руки и вытяните локти, удерживая бедра на полу. Задержитесь на 1 секунду и опуститесь на пол. Сделайте от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами. При этом у вас не должно быть боли в ногах, но небольшая боль в нижней части спины — это нормально.

  Делайте это упражнение несколько раз в день.

• Дохлый жук: Лягте на спину, согните колени, руки по бокам, ступни на полу. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Напрягая мышцы живота и сгибая колени, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой. Затем поднимите руку над головой, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите. Повторите с противоположной рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

  Как только это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и противоположную руку вместе. Задержитесь на 5 секунд. Опустите руку и ногу и поднимите противоположную руку и ногу вверх и удерживайте в течение 5 секунд.