Планка упражнение для живота: как правильно делать для похудения живота

Какие мышцы тела подтягивает планка, действительно ли мы станем стройнее

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Наталья Ожогина

Getty Images

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Содержание статьи

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день.

Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

А вы пробовали делать планку?

Планка – упражнение для стального пресса — Упражнения — Фитнес

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам.

Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Чем хороша планка?

Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.

Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.

Улучшает выносливость и концентрацию.

Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.

Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми. 

Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки. 

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках. 

1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.

2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад. 

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.

4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин. 

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

— делать планку пару раз в день;

— делать также подтягивания и отжимания от пола;

— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;

— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.

Виды планки

Планка и отжимания от пола

Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок

Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

 

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу. 

Планка с поворотами на бок

Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки

Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад

Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки

Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту. 

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

17 лучших упражнений на пресс «планка», которые вы можете делать дома, чтобы создать сильный и подтянутый корпус

Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него. Эти упражнения на пресс планки помогут.

Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для выполнения планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в вашем коре (очевидно) и напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени.

Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Обновите свое тело

Если и есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины.

Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в абсолютно нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Наиболее важные упражнения

В конце концов, это типичное упражнение на пресс, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягайте пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

Мышцы, задействованные в упражнениях «планка» для брюшного пресса

Задействован широкий спектр мышц, особенно прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

Объяснение кроссфита

Планки также воздействуют на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в спине, а также на грудные мышцы (грудь) и передние зубчатые мышцы (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь по бокам). и плечо).

УПРАЖНЕНИЯ НА АБС

1. Планка

Положите ладони на пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями.

Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.

Предназначены для дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ягодичных мышц и кора.

2. Планка на предплечьях

Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
Вытяните ноги за собой, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Задержитесь здесь на определенное время.

3. Планка на предплечьях

Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли мимо локтей к рукам.

Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

Затрагивает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

4. Ходьба в горизонтальной планке

Начните с положения высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.

Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
Выполните заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же количество повторений в противоположном направлении.

Лента не обязательна.

Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

5. Планка Упражнения на пресс: планка на руках с железным крестом

Примите положение отжимания, но вытяните руки в стороны как можно дальше, не позволяя груди коснуться пола. Ваше тело должно образовать букву Т или крест.

Напрягите мышцы кора, как будто вас вот-вот ударят под дых, и сохраняйте это напряжение все время.

Задержитесь в этом положении на указанное время.

6. Планка с вращением позвоночника

Начните с высокой планки, ладони вместе, руки на ширине плеч, плечи сведены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.

Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

Воздействует на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

7. Планка с отталкиванием собаки вниз

Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.

Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

8. Боковая планка

Лягте на правый бок, правая рука находится прямо под правым плечом. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
Задержитесь здесь на определенное время.

Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

9. Прыжки в планку

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи сведены выше запястий, ноги вытянуты. , ноги вместе, и кор задействован. Это исходное положение.
Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Нацелены на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

10. Планка с отведением плеч

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.

Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.

Продолжайте чередовать стороны.

Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.
Нацелены на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

11. Планка на предплечьях в «дельфин»

Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую букву V своим телом. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
Продолжайте это движение в течение заданного времени.

Работает на кор, дельты, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

12. Жим доски

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
Продолжать в течение заданного времени.

Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

13. Упражнения на пресс в планке — планка вверх вниз

Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.

Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
Поставьте левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
Во время движения держите бедра как можно ровнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

Прорабатывает кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

14. Упражнения для брюшного пресса в планке — постукивание пальцами ног в планке

Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, корпус туловища и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались вниз при шаге.

Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

15. Упражнения «Планка» на пресс — «Радужная планка»

Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

16. Упражнения «Планка» для пресса – Планка на предплечьях в сторону от таза

Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Вытяните левую руку над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Упражнения для кора (особенно косых), ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.

17. Упражнения на пресс в планке — Планка на предплечьях в стороны с поворотом

Начните с боковой планки на предплечьях, опираясь телом на левое предплечье, положив локоть под плечо и вытянув руку перед собой. . Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.

Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.

Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.
Задействует кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

Подробнее: 6 важных упражнений на плечевой кости для пуллетопробиваемой. Abs

Укрепите все мышцы кора и развивайте стабильность с помощью этих пошаговых упражнений планки от Патрика Стрейта, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

Лучшие упражнения планки для пресса

Упражнения на пресс — отличный способ укрепить пресс. Введите: доски. Они задействуют множество мышц тела (помимо пресса), в том числе укрепляют спину и плечи. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или средним профессионалом в тренировках, вы можете выполнять простые базовые упражнения, которые помогут максимизировать ваши результаты и получить набор пресса вашей мечты.

Michael Bambino & Co.

Планка

1. Примите положение планки, опираясь на локти, подушечки стоп на ширине плеч. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной. Напрягите заднюю часть тела, брюшной пресс и переднюю часть бедер.
2. Задержитесь в этом положении на предложенное время. Не позволяйте нижней части спины провисать.

Что он делает: Это упражнение с планкой укрепляет весь корпус. (Узнайте больше советов, как накачать пресс без скручиваний.)

Совет формы: Чтобы усилить это упражнение, сузьте опорную базу, поставив ноги ближе друг к другу.

В моей книге вы также можете получить комплексные тренировки для всего тела, которые помогут вам сжечь жир, привести мышцы в тонус и перезагрузить тело.

Michael Bambino & Co.

Доска для ходьбы

1. Примите положение планки, опираясь на локти, подушечки стоп на ширине плеч. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной. Напрягите заднюю часть, брюшной пресс и переднюю часть бедер.
2. Поставьте правую руку на землю и оттолкнитесь, затем сделайте то же самое с левой рукой, чтобы подняться и встать на руки.
3. Обратное движение, возвращаясь вниз, поднимаясь на один локоть за раз. Повторите предложенное количество повторений, не позволяя нижней части спины провисать.

Что он делает: Это упражнение с планкой укрепляет весь корпус и увеличивает силу и устойчивость плеч.

Типовой совет: Чтобы усилить это упражнение планки, сведите ноги вместе и сузьте опорную поверхность.

Michael Bambino & Co.

Планка с длинным рычагом

1. Примите положение планки, опираясь на локти, подушечки стоп на ширине плеч. Ваши локти должны быть на несколько дюймов впереди плеч, образуя более длинный рычаг, чем в стандартной планке. Ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной. Напрягите заднюю часть, брюшной пресс и переднюю часть бедер.
2. Удерживайте это положение в течение предложенного времени, не позволяя пояснице прогибаться.

Что он делает: Это упражнение с планкой укрепляет весь корпус.

Типовой совет: Чтобы усилить это упражнение планки, сведите ноги вместе и сузьте опорную поверхность.

Michael Bambino & Co.

Боковая планка

1. Лягте на левый бок, поставив левый локоть прямо под плечо. Ваши ноги должны быть прямыми и поставлены друг на друга.
2. Напрягая пресс и переднюю часть бедер, поднимите бедра вверх и в воздух. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
3. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать, в течение предложенного времени, прежде чем сменить сторону.

Что делает: Укрепляет весь корпус с упором на боковые мышцы брюшного пресса.

Совет формы: Во время выполнения этого упражнения с боковой планкой следите за тем, чтобы верхняя часть плеча не поворачивалась вперед, так как это делает упражнение менее эффективным для боковых мышц брюшного пресса.

(Это усовершенствования планки, которые изменят ваше тело.)

Чтобы узнать больше о высокоинтенсивных интервальных тренировках и тренировках с метаболическим сопротивлением (MRT), которые помогут вам сжигать жир и наращивать мышцы за меньшее время, узнайте больше в моей книге.