Планка обратная фото: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

Содержание

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;

укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.

В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Опубликовано 08.01.2018 в 17:45

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения
Какие мышцы работают
Как правильно делать обратную планку: техника выполнения
Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой
Рекомендации по внедрению в тренировку
Техника обратной планки в видео формате

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

Мощная проработка мышц кора.
Улучшение осанки.
Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

Мышцы кора (core).
Ягодичные.
Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

Плечи.
Трицепс.
Прямая мышца живота.
Бицепс бедра.
Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Техника обратной планки в видео формате

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →

Обратная планка

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 26 февраля в 15:12 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Разновидностей упражнений для укрепления здоровья, существует много главное не смотреть на них, мечтать об идеальной фигуре, а делать правильно. Вот и сегодня мы поговорим об одном упражнении обратная планка.

Одно из немногих вариантов упражнений с собственным весом которое делают посетители фитнес центров и спортзалов. Обратная планка дает положительный результат в укреплении мышц, развития выносливости.

На пороге весна и пора задуматься над своим внешним образом (фигурой). Даже если вы только решили изменится в лучшую сторону, обратная планка для новичков поможет вам адаптироваться к физическим нагрузкам.

Для начала давайте посмотрим какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка, например, в домашних условиях, если вы стесняетесь сразу идти в тренажерный зал.

Какие мышцы задействованы при выполнении обратная планка

мышцы кора
мышцы спины (эректорная)
ягодичные
бицепс бедра
плечи
трицепс
прямые, косые наружные мышцы живота
икроножные
предплечья

Как видите одно статическое положение включает в работу значительное количество мышечных волокон тела. Вначале будет затруднительно делать. Ведь тело не подготовлено к нагрузкам и часть мышц будет противиться выполнять правильно. Но настойчивость с вашей стороны через несколько недель покажет пользу к основным и отстающим от развития мышцам кора.

Как делать упражнение обратная планка

Правильное выполнение подхода обратная планка залог результата с технической стороны физического развития тела и исключения получения травмы с другой. Как извлечь пользу из доступного для большинства людей упражнения.

1.технически правильно выполнять стойку

2.исключить ошибки

3.устранение развития сутулости, искривления позвоночника, быстрая утомляемость

4.бодрость и высокий жизненный тонус

Техника выполнения упражнения обратная планка для начинающих включает в себя правильное положение тела

Для этого нужно подготовить коврик, облачиться в спортивную форму(фитнес). Выполнить несколько упражнений на разминку.

Далее занимаем положение – садимся на пол, ноги сводим вместе. Руки размещаем на ширине плеч. Пальцами рук упираемся в коврик направляем в сторону ступней. Делаем глубокий вдох. Кстати именно правильное дыхание помогает в дальнейшем увеличить время нахождения в положении обратная планка. Поднимаем тело, доводим до уровня прямой линии тела. В момент удержания в течении 30-40 секунд делаем выдох. Вернувшись в начальное положение делаем вдох. Вдох при выполнении упражнения осуществляется носом, выдох ртом.

Результат выполнения упражнения обратная планка повышается постепенно с каждым днем увеличивая время нахождения в статическом положении. Например, в виде таблицы ознакомьтесь и применяйте на практике.

Возникает много вопросов по поводу пользы обратная планка для похудения начинающих атлетов

В оригинальном исполнении это статическое упражнениями эффект жиро сжигания маловероятен. Но если усложнить, то в скором времени плоский живот и стройность вам обеспечена.Обратная планка виды выполнения.

Для этого нужно добавить динамики.

В положении обратная планка поочередно поднимаем ноги. В момент поднятия тела.
В исходном положении поднимаем тело,ноги сгибаем в коленях.
Более сложный в верхнем положении поочередно поднимаем ноги, не меняя положения тела.

Это сместит нагрузку на бедра, ягодицы, т.е. на большие мышцы отсюда и увеличивается сжигания больше калорий, соответственно избавляемся от лишнего жирка.

Какие ошибки допускают новички

Не запрокидывайте голову, держите ровно и смотрите при выполнении перед собой.
Не отклоняйте тело от линии удержания, не давайте пояснице прогибаться. Если вызывает сложность лучше сделать перекур.

Не стремитесь сразу выполнить длительное удержания тела. Для новичков это губительно. Медленно и качественно идем к заветной цели.

Как и любое другое физическое воздействие на тело упражнение имеет противопоказания

Не следует выполнять упражнение обратная планка беременным женщинам и сразу после рождения ребенка
Людям с проблемами кистевых суставов
Обострении хронического заболевания внутренних органов
При повышенном давлении и проблемой с сердечно-сосудистой системой
При травмах и грыжи позвоночника

Сегодня мы детально разобрали упражнение обратная планка. Какую пользу приносит, какие мышцы задействованы. Рассмотрели вариант обратной планки для похудения. Ну а отзывы об этом уникальном упражнении вы найдете много в сети интернета. Скажу одно, любое физическое упражнение с собственным весом даже новичку пойдет на пользу. Занимайтесь физкультурой, ходите в спортзал, бассейн, бегайте на лыжах, больше гуляйте на свежем воздухе, правильно питайтесь. Живите долго и счастливо. Жду на страницах своего блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

Планка: преимущества
Коррекция фигуры с планкой
Упражнения для похудения
Величина усилий – дело относительное
Боковая планка
Обратная планка
Планки с выносом конечности
Программа «30 дней вокруг планки»
Препоны на пути к совершенству
Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
Оно не требует большого пространства помещения.
Его можно проделывать в любое время дня.
Полный желудок – не вопрос.
Нет нужды в специальных снаряжениях.
Имеет минимальное количество противопоказаний.
В проработке участвуют основные группы мышц.
Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
Ноги держите вместе.
Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

поджимание подбородка к груди;
запрокидывание головы;
несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

День 1 – 10 секунд
День 11 – 50 секунд
День 21 – 2,5 минуты
День 2 – 10 секунд
День 12 – 1 минута
День 22 – 3 минуты
День 3 – 20 секунд
День 13 – 1 минута
День 23 – 3 минуты
День 4 – 20 секунд
День 14 – 1,5 минуты
День 24 – 3,5 минуты
День 5 – 30 секунд
День 15 – 1,5 минуты
День 25 – 3,5 минуты
День 6 – 30 секунд
День 16 – 2 минуты
День 26 – 4 минуты
День 7 – 40 секунд
День 17 – 2 минуты
День 27 – 4 минуты
День 8 – 40 секунд
День 18 – 2 минуты
День 28 – 4,5 минуты
День 9 – 50 секунд
День 19 – 2,5 минуты
День 29 – 4,5 минуты
День 10 – 50 секунд
День 20 – 2,5 минуты
День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Упражнение планка: виды, как делать, результат

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Наталия Экономцева

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Читайте также:

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

Reverse Plank — Bilder und Stockfotos

150Bilder

Bilder
Fotos
Grafiken
Vektoren
Videos

AlleEssentials

Niedrigster Preis

Signature

Beste Qualität

Durchstöbern Sie 150

reverse plank Stock-Fotografie и Билдер.

Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Fit Frau Stretching Körper in aufwärts planke pose tun rückwärts — планка с обратной стороны stock-fotos und bilder

Fit Frau stretching Körper in aufwärts Planke Pose tun rückwärts

Fitte Frau, die Den Körper in einer nach oben gerichteten Plank-Pose dehnt, macht Reverse-Planking-Übungen im Graspark im Freien

junge Fitness-frau in roter reverse sportbekleidung Planke knie-tuck-übung auf der matte. тренировки на свежем воздухе на стадионе bei sonnenuntergang. aktiver lebensstil, sport und gesundheitsfürsorge. копировальная техника — обратная планка стоковые фото и фотографии

Junge Fitness-Frau in roter Sportbekleidung tun Reverse-Planke…

Юнг Фитнессфрау в ротере Sportbekleidung, умирает Reverse-Plank-Knie-Tuck-Übungen auf der Matte macht. Тренировки на открытом воздухе на стадионе Bei Sonnenuntergang. Aktiver Lebensstil, Sport und Gesundheitsvorsorge. Leerzeichen kopieren.

Одна из лучших женщин, занимающихся йогой и растяжкой — обратная планка стоковые фотографии и фотографии реверсивная доска стоковые фото и изображения

Jung sportlich attraktive Frau Yoga zu praktizieren, Reverse…

Reverse Plank kicks übung. flash vektorillustration isoliert auf weißem hintergrund. тренировка-zeichensatz — обратная планка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Reverse Plank Kicks Übung. Flache Vektorillustration isoliert…

umgekehrte diege — обратная планка, фото и изображения

umgekehrte diege

Женщина, практикующая йогу. Sie macht Reverse Plank auf weißem Hintergrund.

zwei frauen in sportbekleidung, йога-асана, пурвоттанасана, практика и умгекерте, планке-махен — обратная планка, стоковые фотографии и изображения

Zwei Frauen in Sportbekleidung, die Yoga Asana Purvottanasana…

подходит к женщине в спортивном костюме с обратной планкой-übung.

тренировки в свободном парке, летом, селективный фокус. — обратная доска фото и изображения

Fit kaukasische Frau in weißer Sportbekleidung tut Reverse-Planke-

kaukasische frau tun umgekehrte planke auf matte in pilates studio, ein bein nach oben, seitenansicht. — обратная планка, фото и изображения

Kaukasische Frau tun umgekehrte Planke auf Matte in Pilates…

Kaukasische Frau, die im Pilates-Studio Reverse Plank auf Matte macht. Йога, Фитнес, Велнес, Баланс и smartes Körperkonzept.

Yoga Reverse Brett or Purvottanasana — обратная планка стоковые фотографии и изображения

Yoga Reverse Brett или Purvottanasana

Женщина, йога в естественной практике. — обратная доска фото и фотографии

Жена, практикующая йогу в природе.

Fit kaukasische Brünette macht Reverse Plank auf Matte in der Natur am Morgen. Йога-Практика-Концепт.

Спортивная женщина, обратная планка, расположенная на заднем плане — обратная планка, фото и изображения Спорт-, фитнес- и люди-Konzept

доски-вариации значков пиктограмм фигурок — обратная планка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Plank-Variationen Übung Stick Figure Pictogram Icons

Premium icons pack for engineering, produktentwicklung и создание.

solche linienzeichen с прототипированием, 3d-моделированием, 3d-сканированием. vektorsymbole, die für web und app in konturbearbeitbarem strich festgelegt sind — обратная доска — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Premium Icons Pack for Engineering, Produktentwicklung und… …

Junge Frauen machen in der Pilates-Klasse eine umgekehrte Planke mit einem angehobenen Bein

seitenansicht auf eine schwangere frau üben yoga allein, tun umgekehrte planke — reverse plank stock-fotos und bilder

Seitenansicht auf eine schwangere Frau üben Yoga allein, tun…

frau, die band-reverse-plank-übung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — обратная планка-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Жена, группа-Обратная-Планка-Убунг macht. Flache…

frau, Die Reverse Plane Bein Raise übung Macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — обратная планка-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Женщина, обратная доска Bein Raise Übung macht. Флеш…

textur aus gold-und silber-münzen — обратная планка стоковые фотографии и фотографии

Textur aus Gold-und Silber-Münzen

frau, обратная планка должна быть поднята вверх. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — обратная планка-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Женщина, обратная доска Bein Raise Übung macht. Flache…

frau, die band-reverse-plank-übung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — обратная доска — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Frau, die Band-Reverse-Plank-Übung macht. Flache…

der allgemeine plan für den bau eines einstöckigen privathauses, eingraven wurde ausgehoben, schalung und bewehrung werden installiert — reverse plank stock-fotos und bilder

Der allgemeine Plan für den Bau eines einstöckigen Privathauses,…

weibliche athletin arbeitet auf reverse planken form — обратная планка stock-fotos und bilder

Weibliche Athletin arbeitet auf Reverse Planken form

reverse planken training übung set manga cartoon vektor — reverse plank stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Reverse Plank Workout Übung Set Manga Cartoon Vektor

девушка, занимающаяся йогой в парке.

— обратная доска фото и фотографии

Девушка, практикующая йогу в парке.

Fit kaukasische Brünette macht Reverse Plank auf Matte in der Natur am Morgen. Йога-Практика-Концепт.

ein haufen polnischer münzen und ein geschenk — обратная планка stock-fotos und bilder0002 Fit junge Frau Training auf Matte Outdoor Sommertag, Durchführung

Specialist für schutzkleidung, installiert montageclips zur befestigung der metallspüle — reverse plank stock-fotos und bilder

Specialist für Schutzkleidung, installiert Montageclips zur…

der prazinaert йога в йоге . — обратная доска фото и фотографии

Жена, практикующая йогу в природе.

Fit kaukasische Brünette macht Reverse Plank auf Matte in der Natur am Morgen. Йога-Практика-Концепт.

schöne Yoga: kuh, bitilasana pose — обратная планка стоковые фото и фотографии

Schöne Yoga: Kuh, Bitilasana Pose

юная девушка в позе обратной столешницы gegen bodenfenster — обратная доска стоковые фото и изображения

юная девушка в обратной позе столешницы gegen Bodenfenster

Молодая женщина, йога-практика, растяжка в вариациях на столешнице в обратном направлении, поза моста, тренировка, в Weißer Sportbekleidung, drinnen in voller Länge, bodennahes Fenster mit Blick auf die Stadt

frau, die reverse plank bridge übung in 2 schritten für führung.

— рисунок на обратной доске, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Frau, die die Reverse Plank Bridge Übung in 2 Schritten für Führun

обратная планка tritte. обратная планка. спортивные упражнения. силуэт фон фрау übung. обучение, обучение. — обратная планка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Обратная планка Tritte. Обратная планка. Спортивные упражнения. Силуэт…

Планка обратная Tritte. Умгекерте Планке. Silhouetten von Frauen, звезда спорта. Тренировка, обучение векторные иллюстрации

более длинных ботинок на ногах. — обратная доска фото и изображения

Altes Holzboot auf Anhänger.

Баскетбольные обратные чернила — обратная планка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Баскетбольные обратные чернила

Баскетбольный дизайн в ярких цветах, черно-белый — Векторные иллюстрации

кубики с мелдунгом игра окончена — 3d gerenderte illustration — обратная доска стоковые фотографии и изображения

Cubes mit Meldung GAME OVER — 3D gerenderte Illustration

rückseite des alten holz-rahmen — reverse plank стоковые фотографии и изображения

Rückseite des alten Holz-Rahmen

Материнская плата микроэлектроника для компьютера — перевернутая доска фото и изображения

Материнская плата для компьютера и оборудования Микроэлектроника

mädchen kind in reverse table top pose, weiße studiohintergrund — reverse plank stock-fotos und bilder

Mädchen Kind in Reverse Table Top Pose, weiße Studio Hintergrund

Yoga im Park — обратная доска фото и изображения

Yoga im Park

ein manuelles auto getriebe innen im auto.

— обратная доска фото и изображения

Ein manuelles Auto getriebe Innen im Auto.

Manga Frau Cartoon Verschiedene Workout Posen Set vektor illustration — reverse plank stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Manga Frau Cartoon verschiedene Workout Posen Set Vektor…

frische salbei — reverse plank stock-fotos und bilder

Frische Набор Salbei

с фотокамерами. der rückseite. — обратная планка стоковые фотографии и изображения

Набор с фотографиями. Дер Рюксайте.

Gute Core training — обратная планка — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Gute core Training

Юная девушка занимается йогой в парке. — обратная доска фото и изображения

Молодая девушка занимается йогой в парке.

alte hölzern vintage fotorahmen ligen auf dem tisch. isoliert — обратная планка стоковые фотографии и изображения

Старые фотографии Hölzern Vintage Fotorahmen лежат на Tisch. Isoliert

Alte hölzerne Vintage-Bilderrahmen liegen auf dem Tisch. Isoliert auf weißem Makro

invert objekt holzknöpfe — обратная планка — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Invert Objekt Holzknöpfe

kein zutritt oder parkplatz für bauunternehmer am baustelleneingang — обратная планка stock-fotos und bilder

Kein Zutritt oder Parkplatz für Bauunternehmer am…

перемычка — обратная планка stock-fotos und bilder

Jumper-schalter

Farben Holzknöpfe

verwitterten hölzernen plankenhintergrund — обратная планка стоковые фотографии и изображения

Verwitterten hölzernen Planken Hintergrund

tauschen sie dokumente holzknöpfe — reverse plank stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Tauschen Sie Schichten Holzknöpfe

Horizontal Flip holzknöpfe — обратная планка, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Horizontale Flip Holzknöpfe

Horizontale Flip-Symbole in geschnitzten Holzknöpfen

Textur Des Trockenen Stamm Mit Holzwurm — обратная планка Stock -fotos und Bilder

Textur des Trockenen Stamm Mit Holzwurm

Textur Des Trockenen Stammes Mit Holzwurm Im Berg

Schwarzer Stumpflumplamplamprunper -Schwarm.

Schnumper -Schnumper -Schnumper -Schnumprunp -Schwarm.comnumplimplamper -Schnumperfrunp -Schwarm.comnumplamprunper -Schnumprunp -Schnumprunp -Schnumprunp -Schnumprunp -Schnum

Schwarzer Stumpf im Schnitthintergrund. Hintergrund der dunklen Holzstruktur

hand des mannes des spielers im japanischen schach — реверсивная доска стоковые фотографии и изображения

Hand des Mannes des Spielers im japanischen Schach

флип горизонтальный holzknöpfe — обратная планка, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

флип горизонтальный Holzknöpfe

бильярд, пул-кугельн-саммунг. снукер. umkehren, leer, seite realistisch kugeln auf weißemhintergrund. вектор-иллюстрация. — рисунок на обратной доске, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Billard, Pool-Kugeln-Sammlung. Снукер. Umkehren, leer, Seite…

из 3

182 обратная планка Стоковые фото, картинки и изображения

Обратная планка помогает укрепить нижнюю часть спины, мужчина тренируется на открытом воздухе

Упражнение ногами в обратной планке. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. набор символов тренировки

Подтянутая женщина, растягивающая тело в позе восходящей доски, выполняющая упражнения на обратном прыжке на открытом травяном парке

изолированный снимок на белом фоне

Лягушка прыгает. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. горные альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировки, тренировки векторные иллюстрации

Молодая женщина, занимающаяся йогой вверх поза доски в студии

Обратные удары доски. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения, тренировка, тренировка, векторная иллюстрация

Варианты тренировок в планке. Упражнения с пиктограммами. обратная планка. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. разминка, тренировка.

Удары ногой в планке обратным ходом. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения, тренировка, тренировка, векторная иллюстрация

Обратные удары доски. обратная планка. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировочная векторная иллюстрация

Мужчина выполняет упражнение с гантелями на бицепс в обратном направлении. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне

Подходит кавказской женщины в белой спортивной одежде делает обратное упражнение доски. тренировка на открытом воздухе в парке, летом, выборочный фокус.

Женщина-тренер в спортивной одежде, практикующая асаны йоги, выполняющая обратную планку

Молодая женщина, практикующая йогу, растяжка в вариации упражнений на столе, поза моста, тренировка, одетая в белую спортивную одежду, в помещении в полный рост.

Подходит молодая женщина, тренирующаяся на коврике на открытом воздухе в летний день, выполняя обратную планку с роликовым массажером из пены, растягивая мышцы позвоночника, делая упражнения для фасции. разминка перед тренировкой, уход за здоровьем.

Пилатес или йога. красивая стройная девушка выполняет обратную планку на коврике. изолированное фото на белом фоне.

9 поз йоги, чтобы обратить вспять концепцию потери костной массы. женщины тренируются для растяжки тела. поза йоги или асана для фитнес-инфографики. плоский мультяшный вектор.

Удары ногой в планке обратным ходом. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, выполняющей упражнения, тренировка, тренировка, векторная иллюстрация

Прыжки лягушки. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. горные альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировочная векторная иллюстрация

Лазерная резка фанеры 3d символ времени визуализирует знак на металлических сотах внутри фона станка для лазерной гравировки

Обратные удары ногой. обратная планка. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировки, тренировки векторные иллюстрации

Женщина делает упражнения на обратную планку. плоские векторные иллюстрации на белом фоне

Обратная сторона холста рамки для акриловой живописи в художественном классе.

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике под открытым небом летним днем, выполняет обратную планку с роликовым массажером из пены, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, уход за здоровьем.

Концептуальный почерк, показывающий обратные закладные. концепция, означающая, что заемщик получает доступ к необремененной стоимости имущества, деревянная панель придает гвоздь на красочном фоне, доска из дерева

Концептуальный почерк, показывающий получить больше идей. концепция, означающая случайный ввод, карта ума, изображение, макет, визуализация, визуализация, металлический столб, пустая панель, доска, красочный фон, прикрепленный

, гибкая женщина-спортсменка, растягивающаяся и разогревающаяся, делает обратную доску, тренируется

.0003

Концептуальный почерк, показывающий обратные закладные. концепция, означающая, что заемщик получает доступ к необремененной стоимости имущества. красивая молодая женщина в сером облегающем костюме для йоги делает упражнение на обратной доске на нейтральном бежевом фоне, вид сбоку

Обратные упражнения с хрустом, женская тренировка, фитнес, аэробика и упражнения. векторная иллюстрация.

Портрет спортивного молодого человека в спортивной одежде, делающего обратную планку с поднятой ногой на полу дома.

Лягушка прыгает. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. горные альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировочная векторная иллюстрация

Молодая фитнес-женщина в красной спортивной одежде делает боковую планку. тренировка на открытом воздухе на стадионе на закате. активный образ жизни, спорт и забота о здоровье. копировать пространство

Текст для написания слов сначала заплати себе. деловое фото, демонстрирующее экономию на будущее, откладывание части дохода на землю, металлический столб, пустую панель, доску, красочный фон, прикрепленный

обратная планка, пространство для копирования, основные мышцы

Спортивный мужчина делает упражнение в планке. парень в обратном упражнении доски. йога фитнес человек растягивает тело в восходящей позе доски. делать упражнения по обратному планированию на открытом воздухе на траве в парке. общая сила тела

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку с роликовым массажером из пены, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, уход за здоровьем.

Обратная планка помогает укрепить нижнюю часть спины, мужчина тренируется на открытом воздухе

Молодая фитнес-женщина в красной спортивной одежде делает упражнение на коврике с обратной планкой. тренировка на открытом воздухе на стадионе на закате. активный образ жизни, спорт и забота о здоровье. copy space

Подходящая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе в летний день, выполняет обратную планку с пенопластовым роликовым массажером, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций. разминка перед тренировкой, уход за здоровьем.

Лягушка прыгает. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. горные альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировочная векторная иллюстрация

Удары ногой в планке обратным ходом. обратная планка. приседания с прыжком. приземистый. уплотнительные домкраты. приземистые домкраты. приземистый. отжимания трицепса. дощатые домкраты. доска. обшивка. двойные хрусты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировочная векторная иллюстрация

Молодая женщина, занимающаяся йогой в позе восходящей доски в студии

Молодая спортивная привлекательная женщина, практикующая йогу, занимающаяся обратными упражнениями на столе, поза моста, тренировка, одетая в спортивную одежду, серые брюки, топ, в помещении во всю длину, в студии йоги , вид сбоку

Группа спортивных людей, занимающихся йогой в помещении

Подходит взрослая кавказская женщина занимается пилатесом на коврике в мансарде в белой студии в помещении. обратная планка с одной ногой вверх, выборочный фокус.

Упражнение с обратными ударами в планку. плоская векторная иллюстрация на белом фоне. набор символов тренировки

Женщина занимается фитнесом в домашних условиях. красивая девушка занимается фитнесом в позе обратной доски с прямыми руками и согнутыми ногами. векторная иллюстрация плоского мультфильма.

Молодая беременная блогерша записывает спортивное видео дома

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике под открытым небом летним днем, выполняет обратную планку, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций.

Фитнес-девушка делает упражнения на пресс для тонуса мышц живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. спортивный образ жизни.

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков, сжимающий доску со словом реверсия

Подходящая кавказская брюнетка делает обратную доску на коврике на природе утром. концепция практики йоги.

Лягушка прыгает. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. горные альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировка векторная иллюстрация

Фитнес-девушка делает упражнения на пресс, чтобы тонизировать мышцы живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. спортивный образ жизни.

Молодая женщина занимается йогой, растягивается в вариации упражнений на обратной столешнице, поза моста, тренируется, одета в белую спортивную одежду, в помещении в полный рост.

Инвертировать объект на округлых квадратных резных деревянных пуговицах стилей

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков, сжимающий доску со словом напротив

Активная молодая женщина расслабляется с помощью йоги. подтянутая женщина тренируется и делает позу обратной доски

Серьезная девочка, практикующая йогу, стоящая в обратном упражнении на столе, поза моста, тренирующаяся в спортивной одежде, футболке, брюках, в помещении в полный рост, на белом фоне студии лофт

Выше снимок молодой женщины, практикующей йогу в студии. Это называется позой обратной планки, это поза открытия сердца.

Профиль маленькой девочки, стоящей позади своей матери, когда она занимается йогой и выполняет позу обратной планки дома

Спортсменка выполняет упражнение обратной планки в тренажерном зале

Белая женщина делает обратную планку на коврике в студии пилатеса, одна нога вверх , вид сбоку.

Пухлый пушистый хомяк выполняет гимнастику и упражнения йоги. коричневый грызун сгибает краба. мультфильм, изолированные на белом фоне. концепция медитации животных.

Молодая беременная женщина, практикующая йогу на открытом воздухе

Концепция решения проблемы. Инструмент тисков, сжимающий доску со словом verso

Фитнес-девушка делает упражнения для пресса, чтобы тонизировать мышцы живота. Тигровые завитки с обратным хрустом в планке с собственным весом. азиатская подходящая женщина тренируется на открытом воздухе на коврике для упражнений. спортивный образ жизни.

Вид сбоку на беременную женщину, которая в одиночку занимается йогой и делает обратную планку в большой студии. на ней черный топ и брюки

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике на открытом воздухе летним днем, выполняет обратную планку, растягивает мышцы позвоночника, делает упражнения для фасций.

Одноногая обратная планка для моста, онлайн-концепция фитнеса, фитнес для женщин, аэробика и упражнения. векторная иллюстрация.

Кубики с сообщением об окончании игры на деревянном фоне — 3D-иллюстрация

Женщина выполняет обратную планку с помощью колеса для йоги, она растягивает спину

Лазерная резка фанеры 3d символ перемотки знак в круге визуализируется на металлических сотах внутри фона станка для лазерной гравировки

Подтянутая молодая женщина тренируется на коврике летний день на свежем воздухе, выполняя обратную планку, растягивая мышцы позвоночника, выполняя упражнения для фасций.

Лягушка прыгает. утиные прогулки. обратный хруст. крабовые прогулки. касания лапками краба. планка плечевые краны. горные альпинисты. спортивные упражнения. силуэты женщины, делающей упражнения. тренировка, тренировочная векторная иллюстрация

Женщина выполняет упражнение с подъемом ноги в обратной планке. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне

Пилатес, основные и ягодичные тренировки. подходит кавказская женщина в синей спортивной одежде практикует обратную доску с пенопластовым валиком, одной ногой вверх, изолированная на белом.

Обратная планка помогает укрепить нижнюю часть спины, мужчина тренируется на открытом воздухе

Женщина выполняет упражнение обратной планки с лентой. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне

Молодая брюнетка, практикующая пурвоттанасану, позирует на вершине бетонной стены на пляже перед голубым небом. концептуальные фото аппаратные и программные ресурсы внутри и снаружи соединительная плата цветной фон планка прикрепленная струнная панель прямоугольник пустая поверхность

Человек делает упражнения с гантелями на бицепс в обратном направлении. плоская векторная иллюстрация на белом фоне

Обратная планка с фитболом. Кавказец… — Стоковая фотография [86570264],

Номер предмета : 86570264 Увидеть все

Это стоковое фото под названием «Перевернутая планка с мячом для упражнений. Кавказец…»[86570264] включает теги женщина, упражнения, фитнес. Автор этого материала nkJunky (No.1493854). Доступны размеры от S до XL, а цена начинается от 5 долларов США. Вы можете загрузить образцы данных с водяными знаками (композиции изображений), проверить качество изображений и использовать Lightbox после регистрации бесплатно. Увидеть все

Обратная планка с фитболом. Кавказская стройная женщина в синей спортивной одежде тренируется в фитнес-студии в помещении, вид под высоким углом.

1:1
4:3
4:5
(8:10)
3:2(6:4)
Обычай
:

* Вы можете перемещать изображение, перетаскивая его.

Увеличить
Образец данных

Кредиты

Кредиты (авторское право): nkJunky / ПИКСТА

Подробнее об этом элементе

Релиз модели : Приобретенный
Сделано : 2021-07-12
Просмотров : 16
Свяжитесь с автором, чтобы спросить об этом элементе

Добавить этого автора в избранное

Предлагаемые категории

Спорт/упражнения
Упражнение
Аэробика

Спорт/упражнения
Диета/тренировки
мышцы
обучение/строительство
мышцы

О разрешенном или запрещенном использовании. Щелкните здесь, чтобы узнать, как отобразить уведомление об авторских правах.

Стоковое Фото: Обратная планка с шариком тренировки. Кавказская стройная женщина в синей спортивной одежде тренируется в фитнес-студии в помещении, вид под высоким углом. теги

женщина упражнение фитнес женский мяч задний ход доска обратная планка фитнес-мяч в помещении пилатес фитнес восстановление реквизит красивая поместиться здоровье стройное кавказец взрослый тренировка тело стабильность подготовка оборудование спорт остаток средств фитнес-мяч упражняться сверлить координация движений удлинение тела фокус контроль здоровье гимнастика один спортивная одежда тренер тренер хорошая форма фитнес-студия все тело использование реквизита ноги на мяче мяч под ногами синий высокий угол обзора

Описание/комментарий: Обратная планка с фитболом. Кавказская стройная женщина в синей спортивной одежде тренируется в фитнес-студии в помещении, вид под высоким углом. Пилатес, тренировки, тело, восстановление, здоровье, хорошее самочувствие, концепция гимнастики.

47 безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

Поделиться на Pinterest
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Планки — это МакГайвер в упражнениях с собственным весом: они очень прочные и подходят практически для любой ситуации. Они лучше всего известны тем, что прорабатывают ваше ядро, но планки задействуют более 20 мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.
Еще лучше то, что планки позволяют работать над мышцами кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, характерного для традиционных приседаний.
Чтобы освоить старую добрую базовую планку, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд, добавляя по 15 секунд после каждой тренировки.
Как только вы научитесь удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые сделают вас профессионалом в планке. По крайней мере, это выведет вашу игру на совершенно новый уровень и вызовет зависть у всех ваших подписчиков в Instagram.
Эти базовые доски лягут в основу всех остальных движений в этом списке. Сначала спусти их. По мере улучшения силы, баланса и выносливости переходите к более сложным вариантам.
1. Стандартная доска (высокая доска)
Когда дело доходит до досок, форма решает все. Пристальное внимание к форме не только гарантирует, что вы получите отличную тренировку, но и помогает защитить свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.
Поднимите колени, пока не перенесете свой вес только на пальцы ног и руки (как будто вы, знаете ли, доска). Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног.
Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.
2. Планка-качалка
Начните с базовой позиции планки. Качайтесь вперед на носках, пока ваши плечи не окажутся позади рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног.
Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить свой баланс, координацию и силу плеч. Это движение можно выполнять на руках или предплечьях.
3. Планка на коленях
Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается в него. Тренируйтесь держать его, пока не сможете подняться до стандартной планки.
4. Планка с касанием плечами
Начните с положения стандартной планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.
Несмотря на то, что вы в основном делаете Макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан воды (или маргариты) стоит у вас на спине. Это будет держать ваше внимание на плотном и стабильном корпусе.
5. Боковая планка
Начните в стандартной позиции планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока не уравновеситесь на одной руке. Повторите с другой стороны.
6. Планка для предплечий (низкая планка)
Старт из стандартной планки. Опускайтесь, пока не ляжете на предплечья. Держите предплечья параллельно друг другу, ладони на полу или сцеплены вместе, если так удобнее.
7. Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к стопам. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.
Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.
8. Планка TRX
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Отвернитесь от TRX и встаньте на колени. Поместите ноги в стремена. Нет изящного способа сделать это — однако вы можете получить их, не падая лицом вниз, это нормально.
Ползите вперед, пока ваше тело не распрямится и не будет готово к положению планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
9. Планка для парения на корточках
Начните с положения стола на руках и коленях. Держа корпус напряженным, спина прямая, ноги согнуты (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и пальцах ног. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?
Теперь, когда вы умеете планировать как босс, улучшите свою игру, добавив немного движения и асимметричного баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и улучшит вашу координацию и выносливость.
10. Планка для ходьбы
Возьмите планку в движение, добавляя движение вверх-вниз. Начните в стандартной позиции планки на руках и пальцах ног. Медленно опустите правую руку вниз к предплечью, а затем опустите и левую руку, чтобы вас поддерживали предплечья.
Положите правую руку на пол и начните выталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Пойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.
11. Планка Чатуранга
Поделиться на Pinterest
Начните в стандартной позиции планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.
Представьте, что пол — это горячая лава или любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.
12. Планка с удлинением
Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильную форму планки.
13. Планка X
Для выполнения этого варианта не обязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не помешает — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не окажутся на ширине плеч.
Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этой позе (возможно, в Y-образной планке?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, вытянув руки шире плеч, пока вы не окажетесь в полном крестообразном положении. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь в планке, и держитесь.
15. Доска для ходьбы BOSU
Помните доску для ходьбы в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою неторопливую прогулку в поход. Начните в стандартной позиции планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.
Опускайтесь на предплечья по одному. Вернитесь к основной планке. Повторите, ведя противоположной рукой.
16. Планка на одной руке
Поделиться на Pinterest
Проверьте свой баланс и силу! Начните с положения стандартной планки. Медленно поднимите правую руку, вытянув ее перед собой.
Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы стремитесь к тому, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Например, My Pretty Pony, которую вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?
17. Планка на одной ноге
Начните в стандартной позиции планки. Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя тело ровным, а вытянутую и опорную ноги прямыми. Повторите с другой стороны.
18. Боковая планка с подъемом ног
Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. е. не опуская бедра).
Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем потренируйтесь делать это на руке. А если вы P!nk, делайте это, вися вниз головой на резиновой подвеске на высоте 20 футов над сценой во время пения. Никакого давления.
19. Планка «колено внутрь локтя»
Вы знаете упражнение: начните в стандартной позиции планки. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.
20. Планка с отведением колена к внешней стороне локтя
Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.
Подойди как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете довести его до конца, вы получите дополнительный балл и будете освобождены от пятничного выпускного экзамена. Повторите с другой стороны.
21. Скручивания в боковой планке
Начните с боковой планки. Упирайтесь в пол нижней ногой и поднимайте верхнюю ногу. Согните колено и подведите его к верхнему локтю. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.
22. Планка с ногами на мяче для устойчивости
Встаньте на колени лицом от фитбола. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте голень или ступню на мяч. В этот момент мяч, скорее всего, откатится от вас, как это происходит с мячами. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.
Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или кисти, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы можете балансировать.
23. Боковая планка «русалка»
Включите саундтрек к «Русалочке» и примите боковую планку. Опустите нижнее бедро к полу. Сделайте обратное движение и поднимите бедро как можно выше — вы красивая радуга! Подпевать необязательно (но мы за это).
24. Подъем бедер в обратном направлении
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и опустив руки по бокам. Крепко поставьте руки по бокам и поднимите бедра так высоко, как только сможете.
Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.
25. Подъем ног в обратной планке
Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талию. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.
26. Планка на брусьях
Поделиться на Pinterest
Начните в стандартной позиции планки. Медленно опустите оба бедра в правую сторону. Опуститесь насколько удобно, не касаясь пола. Поднимитесь на доску и повторите с другой стороны.
На последнем не стесняйтесь упасть на пол и прокатиться с бананом на несколько футов. Дождитесь аплодисментов — вы их заслужили.
27. Планка с мячом для автографов
Эта планка так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (мозги с шестью кубиками — почему бы и нет?). Встаньте на колени лицом к стабилизирующему мячу. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы оказаться в положении планки.
Двигая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать только со своего имени, если только это не «Эд», и в этом случае вам следует написать чье-то другое (более длинное) имя.
Напишите свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией того, кто вам нравится, как в средней школе, но без публичного унижения.
28. Планка TRX с отведением/приведением
Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь назад и поместите ноги в стремена. Поставьте руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.
Максимально отодвиньте ноги друг от друга, затем медленно верните их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороной бедер и ног.
29. Боковая планка сквозная
Начало в боковой планке. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)
Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку через щель между боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
30. Домкрат для досок
Встаньте в стандартную доску, ноги вместе. Прыгните ногами, как будто вы делаете горизонтальный прыжок на домкрате. Прыгайте ногами вместе.
Если прыгать слишком много, начните с ходьбы ногами по одной. Только не пытайтесь добавить прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.
31. Планка для гребли
Держа в каждой руке по гантели среднего веса, примите стандартную планку. Убедитесь, что гири имеют плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.
Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к боку. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные варианты планки. Они проверят ваш баланс, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.
Не волнуйтесь — они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. Это и лужа пота под тобой.
32. Доска «берд-собака»
Начните со стандартной доски. Поднимите правую ногу прямо позади себя, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите свое тело по прямой линии от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени влияет на ваше ядро и ваш баланс.
33. Планка на кончиках пальцев
Это именно то, на что это похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы, за предложение попробовать это.
34. Шатающаяся планка BOSU
Переверните BOSU так, чтобы пузырчатая сторона оказалась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени, чтобы вы были в положении планки, и удерживайте.
Для того, чтобы по-настоящему усложнить корпус, медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад. Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.
35. Отжимания в планке «Сфинкс»
Начните с планки на предплечьях. Отжимайтесь от рук. Опуститесь на предплечья одновременно обеими руками. Звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не освоите движение.
36. Разворот планки
Поделиться на Pinterest
Начните с планки на предплечьях, опираясь руками на фитбол. Толкайте руки вперед, чтобы переместить мяч на несколько дюймов от себя. Задержите его там на несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.
37. Боковая планка с подъемом нижней ноги
Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на пол сразу за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации.
Вы можете продолжать поднимать ногу или поднимать колено к локтю для хруста. Забавный факт: если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно. (Хорошо, это не столько весело, сколько просто факт.)
38. Перетаскивание планки ногами на полотенце
Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, работайте с двумя бумажными тарелками. Начните в стандартной позе планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.
Пройдите руками вперед 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять вашим ногам скользить по полу.
39. Кроль в доске «Морская ведьма»
Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на утяжеляющий диск. Используя предплечья, перетащите тело вперед, потянув пластину за собой.
Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые люди называют это «армейским ползком по доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.
40. Перетаскивание планки
Это упражнение может быть настоящим перетаскиванием (извините), но вы оцените, насколько хорошо оно работает с вашим прессом. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на блин. Немного поэкспериментируйте, чтобы найти вес, который будет для вас сложным.
Напрягая мышцы кора, тяните пластину к себе, пока не присядете. Выталкивайте пластину обратно ногами. Повторение.
41. Доска-скорпион
Скорпионы могут жалить, но эта доска определенно причиняет особую боль. Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене — это ваше жало.
Опуститесь на полпути к полу, согнув руки и закинув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги пола с правой стороны. Поднимитесь и повторите с другой стороны.
42. Планка «птица-собака» под углом 90 градусов
После того, как вы освоите планку «птица-собака» (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, сделав 9Угол 0 градусов с каждой конечностью.
43. Скручивания доски на фитболе
Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на фитбол. Если вы хотите причудливый трюк для вечеринки, начните с мяча перед собой и перекатывайтесь по нему в доску. Ты Супермен!
Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе. Вытолкните мяч обратно ногами.
44. Подтягивания в планке на стабилизирующем мяче
Это упражнение похоже на скручивание в планке (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Сложите свое тело (бедра вверх), поднося мяч к рукам.
Держите ноги прямо и постарайтесь поставить бедра как можно ближе к плечам. Ваша попа должна быть прямо в воздухе.
45. Планка TRX, скручивания в трех направлениях
Три — волшебное число! Начните с положения планки с пальцами ног в стременах TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем разведите их.
Затем подтяните их к груди и обратно, затем скручивайтесь к правому локтю и обратно — эти три скручивания равны 1 повторению.
46. Планка с перекрестным касанием носков
Начните с положения планки, ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите правую ногу как можно более прямой, подведите ее под свое тело, пока не сможете постукивать по ступне левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях.
47. Подъемник для планок на направляющих
Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимите на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не задирая ягодицы в воздух), вытяните правую ногу вперед к рукам.
Быстро переключиться так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто вы бежите на месте. На ваших руках. Потому что ты медведь.
Спасибо нашей модели из досок Саре Поуп.
Как перенести фотографии на дерево
42,8 К акции
Facebook
Твиттер
Электронная почта
Перейти к инструкции
Узнайте, как перенести фотографии на дерево, выполнив три простых шага! Все, что вам нужно для переноса фотографий на дерево, — это ваше любимое изображение и носитель. Это просто! Не забудьте посмотрите видео в этом посте , в котором показано, что именно нужно делать.
Требуемые навыки: Продвинутый новичок. Перенос фотографий на дерево требует определенных знаний о том, как наносить медиумы, а также небольшой практики.
ПРИМЕЧАНИЕ. В этом учебном пособии используется изображение Laserjet и носитель для переноса фотографий Mod Podge. Если вы хотите сделать перенос с помощью струйного изображения и обычного Mod Podge, перейдите сюда.
Привет, это Дэвид с Челтенхэм-роуд. Я расскажу вам о моем любимом занятии: переносе фотографий на дерево с помощью Mod Podge Photo Transfer Medium . Эта среда проста в использовании и дает потрясающие результаты. На самом деле, я покажу вам, как перенести фотографии на дерево за три простых шага!
Любая покраска дерева является дополнительным шагом, если вы решите это сделать. . . сама по себе передача фотографий проста, как может быть, и сама по себе является отличным декором. (получите больше идей для творчества с помощью Mod Podge Photo Transfer Medium!)
Содержание
Перенос изображения на дерево
Если вам интересно, как перенести фотографии на дерево, это относительно простой процесс. Вы распечатаете фотографию на принтере с сухими чернилами (например, Laserjet или HP). Вы нарисуете среду на передней части фотографии, а затем разгладите ее на необработанной или окрашенной поверхности.
Изображение должно высохнуть на поверхности в течение ночи, а затем вы намочите поверхность и сотрите бумагу, оставив изображение от чернил и высохшего носителя. Этот конкретный носитель придаст вашему изображению белый фон (в отличие от прозрачного).
Выбор изображений
Если вы следите за моим блогом, вы знаете, что я обожаю винтажную графику, поэтому я решил использовать одно из моих любимых изображений и просто перенести его на кусок обычной фанеры. Черно-белые фотографии отлично смотрятся с этой техникой, так как они создают деревенскую атмосферу, однако вы можете использовать и цветные фотографии.
Когда вы распечатываете свои фотографии, убедитесь, что они 1) подходят к поверхности, на которую вы переносите, и 2) все слова должны быть наоборот. Когда они будут перенесены на поверхность, слова будут идти правильным путем.
Перенос фотографий на другие поверхности
Чем интересен этот проект? Вы можете использовать этот же метод для переноса фотографий на ткань или холст. Я покажу вам, как сделать это на дереве, но не ограничивайте себя. О, и если вы хотите научиться переносить фотографии на стекло, это совершенно другой метод, который вы увидите здесь.
Узнайте, как легко перенести фотографии на дерево!
Перенос фотографий на дерево своими руками
Вот что я использовал для переноса на дерево Mod Podge:
1/4-дюймовая фанера, разрезанная на 13 x 8
Mod Podge Photo Transfer Medium
Matte Mod Podge
Молочная краска Folk Art: Plymouth Rock лазерный принтер или копировальный аппарат
Острый канцелярский нож
Брайер (полезно, но не обязательно)
Силиконовый коврик для рукоделия (полезно, но не обязательно)
Я начал с быстрого нанесения молочного лака на края из фанеры. Он сохнет очень быстро, поэтому пока он сохнет, я работал над своей картиной (рисовать не обязательно).
Поскольку на фотографии есть текст, я перевернул изображение, прежде чем распечатать его на обычной бумаге с помощью своего лазерного принтера. Лазерные отпечатки работают так же, как и отпечатки с использованием СУХИХ чернил (например, чернил HP). Возможно, вам придется провести некоторое исследование или поэкспериментировать, чтобы узнать, есть ли в вашем принтере сухие чернила.
На первом этапе я выдавил большое количество трансферной среды на изображение. . .
СОВЕТ: я положил все на свой силиконовый коврик Mod Podge, который отлично подходит для этого — вы можете использовать вощеную бумагу, если хотите, но обязательно защитите рабочую поверхность.
. . . . и, используя мою поролоновую кисть, распределил его, пока изображение не стало почти полностью скрытым.
На втором этапе я положил изображение (изображением вниз) на фанеру и сгладил все пузырьки воздуха, используя пальцы и брашинг (это отличный инструмент, но если у вас его нет, используйте скалку, стеклянная бутылка и др. ).
Обязательно держите поблизости влажную тряпку, чтобы вытирать любой липкий лишний переносной носитель (как вы видите на нижнем краю фанеры на картинке), так как когда он высыхает, он довольно сильно высыхает, и от него трудно избавиться.
А теперь самое сложное: терпение. Я отложил свою деревянную поделку на 24 часа, чтобы она высохла.
После того, как бумага высохла, я осторожно стер ее влажной тряпкой, открывая изображение (это третий шаг!).
После удаления верхнего слоя я дал ему немного высохнуть, а затем сделал это снова, чтобы поймать все пропущенные места или остатки бумаги. Лучше аккуратно потереть и повторить процесс смачивания, чем тереть слишком сильно и стирать изображение.
Я хотел, чтобы рисунок выглядел очень винтажно/побитым, поэтому я взялся за шлифовальную машину и отшлифовал края рисунка, обнажая фанеру, и как только я был доволен внешним видом, я покрыл все это двумя слоями Mod Podge Matte.
Теперь вы знаете, как перенести фотографии на дерево! Легко, довольно быстро (если не считать времени пассивного высыхания) и недорого!
СОВЕТ. Я много работал с Mod Podge Photo Transfer Medium, но если вы новичок в этом, сделайте небольшую пробную часть, прежде чем браться за большой проект. И, пожалуйста, ознакомьтесь с чрезвычайно полезным списком советов, который Эми составила для работы с трансферным носителем здесь .
Время подготовки 10 минут
Активное время 20 минут
Время высыхания 1 день
Общее время 1 день 30 минут
Сложность Easy
Ориентировочная стоимость $5
Материалы
1/4″ фанера, разрезанная на 13 x 8
Mod Podge Photo Transfer Medium
Матовый мод Podge
Молочная краска народного творчества: Plymouth Rock
Влажная тряпка
Изображение, распечатанное на обычной бумаге с помощью лазерного принтера или копировального аппарата
Инструменты
Поролоновая кисть
Острый канцелярский нож
Брайер
Силиконовый коврик для творчества
Инструкции
Распечатайте изображение по размеру поверхности с помощью принтера с сухими чернилами или лазерного тонер-принтера. Не забудьте перевернуть все слова, чтобы они читались правильно.
Покрасьте поверхность акриловой краской (по желанию) — мы использовали молочную краску FolkArt. Дайте высохнуть.
Положите изображение на коврик чернильной стороной вверх. Нанесите обильное количество средства Mod Podge Photo Transfer Medium на фотографию и распределите поролоновой кистью.
Среда должна загораживать изображение. Убедитесь, что получили углы хорошо.
Положите изображение на поверхность изображением вниз. Разровняйте, удаляя пузырьки воздуха. Здесь поможет брайер и мокрая тряпка (см. раздел «Примечания»).
Оставить на 24 часа для просушки.
Положите влажную ткань на обратную сторону фотографии на несколько минут. Начните стирать бумагу.
После удаления верхнего слоя бумаги дайте немного подсохнуть и повторите. Лучше аккуратно потереть и повторить процесс смачивания несколько раз, чем тереть слишком сильно и стирать изображение.
Как только вы будете удовлетворены изображением, еще больше сотрите понравившуюся часть.
Нанесите сверху слой Mod Podge Matte (или два) и дайте высохнуть.
Примечания
Лучшим источником распечаток для лазерной печати является копировальный магазин FedEx Kinko! Но я уверен, что вы можете заказать их и в Интернете.
Обязательно держите поблизости влажную тряпку, чтобы вытирать любой липкий лишний переносной носитель (как вы видите на нижнем краю фанеры на картинке), так как когда он высыхает, он довольно сильно высыхает, и от него трудно избавиться.
Готовы посмотреть видео переноса фото на дерево? Просто нажмите PLAY на видео в этом посте. В этом примере вы узнаете, как перенести изображение из Instagram на деревянный блок. Я хотел бы, чтобы вы также проверили следующие сообщения:
42,8 К акции
Facebook
Твиттер
Электронная почта
6 вариантов планки и пошаговое руководство по их выполнению
Люди занимаются спортом по множеству причин: от снижения или контроля веса до укрепления здоровья, повышения иммунитета и защиты от болезней. Многие также тренируются для пресса со стиральной доской. Одним из рекомендуемых для этого упражнений является планка. Конечно, эти 60 секунд могут показаться тяжелым испытанием, но то, что вы получаете после последовательного выполнения, — это не просто пресс, а разнообразная польза для здоровья. Планка:
Укрепляет корпус, что, в свою очередь, защищает от травм и повышает общую устойчивость.
Тонизирует талию, руки, плечи, ягодицы и ноги.
Также считается, что он улучшает осанку
Растягивает нижнюю часть тела, делая ее гибкой
Хотя планка на предплечьях является наиболее распространенной, существует несколько модификаций этого упражнения для всего тела, которые вы можете попробовать.
Хотя существует несколько вариантов досок, здесь мы рассмотрим шесть из них и рассмотрим их один за другим.
1# Планка для предплечий
(Фото: Freepik)
Это стандартная планка, которую делают многие. Для этого:
Начните с позиции отжимания с сильными мышцами кора и ягодиц и прямой спиной.
Согните руки и положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
Держите корпус и ягодицы напряженными, оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете.
2# Полная планка
Это еще один типичный тип планки, который делают многие.
Примите позу для отжиманий с сильным кором и ягодицами и прямой спиной. Это ваша правильная поза планки.
Оставайся таким же как можно дольше.
3# Боковая планка
Боковая планка не только укрепляет корпус, но и улучшает баланс и координацию, не говоря уже о том, что способствует хорошей осанке. Вот как это сделать:
Начните с лежания на правом боку. Ваше левое колено, бедро и ступня должны располагаться прямо над правыми. Правое предплечье должно касаться земли, а правый локоть должен находиться прямо под правым плечом. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Напрягите корпус и ягодицы и поднимите себя так, чтобы, кроме внешнего края правой стопы и правого предплечья, остальная часть тела отрывалась от земли.
Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете, и повторите то же самое на противоположной стороне.
Также прочитайте: метод, преимущества и меры предосторожности Пурвоттанасаны (поза вверх планы)
4# обратная планка
(фотоэтрит: Freepik)
Этот и подколенные сухожилия, а также улучшает баланс и общее движение. Вот как вы можете это сделать:
Начните с положения сидя с прямым позвоночником и вытянутыми ногами перед собой.
Поместите ладони на несколько дюймов позади бедер так, чтобы пальцы смотрели вперед.
Напрягите живот, втяните ягодицы и, нажимая на ладони, поднимитесь.
Все тело, кроме ладоней и ступней, должно отрываться от пола.
Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым, а бедра не должны провисать.
Оставайтесь в этой позе как можно дольше.
5# Планка Человека-паука
Планка Человека-паука, более сложный вариант, — еще одно упражнение, которое отлично подходит для мышц кора, ягодичных мышц, плеч и косых мышц живота. Вот как вы можете это сделать:
Начните с позы полной планки с прямым позвоночником, твердым животом и напряженным корпусом.
Поднимите правую ногу, согните колено и постарайтесь максимально приблизить его к правому локтю.
Пауза на несколько секунд.
Вернитесь в правильную позу планки и чередуйте обе стороны.
Проделайте это столько раз, сколько сможете.
6# Доска дельфина
(Фото: Freepik)
Это также поза йоги, которая называется ардха пинча майюрасана. Вот как вы можете это сделать:
Встаньте на четвереньки, ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
Опустите локти, они должны быть прямо под плечами. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу.
Согните пальцы ног, напрягите живот и ягодицы и поднимитесь так, чтобы все ваше тело, кроме предплечий и ступней, отрывалось от земли.
Оставайтесь в этой позе как можно дольше.
Читайте также: 7 преимуществ выполнения планки каждый день
Итак, вот некоторые варианты стандартного упражнения планки, которые вы можете выполнять. Это обеспечит вам сильное ядро, тонированные руки и плечи и общее здоровое тело. Тем не менее, обратите внимание, что когда дело доходит до фитнеса, это ключ, поэтому выполняйте эти упражнения регулярно. Есть еще один аспект здоровья — диета, без которой вы не сможете достичь своих целей в фитнесе. Следовательно, соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, состоящую из всех групп продуктов, макроэлементов и других питательных веществ и минералов. Кроме того, избегайте обезвоживания и хорошо отдыхайте.

Планка обратная фото: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Польза

Противопоказания

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Классический вариант

Модификации на прямых руках

Рекомендации

Правила выполнения упражнения

Отзывы

Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Рекомендации по внедрению в тренировку

Техника обратной планки в видео формате

Обратная планка

Какие мышцы задействованы при выполнении обратная планка

Как делать упражнение обратная планка

Возникает много вопросов по поводу пользы обратная планка для похудения начинающих атлетов

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Планка: преимущества

Коррекция фигуры с планкой

Упражнения для похудения

Величина усилий – дело относительное

Боковая планка

Обратная планка

Планки с выносом конечности

Программа «30 дней вокруг планки»

Препоны на пути к совершенству

Отзывы, фото до и после

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Упражнение планка: противопоказания

Как подготовиться к упражнению планка

Упражнение планка: варианты

Классическая планка на руках

Планка «Квадрат»

Боковая планка на предплечьях

Боковая планка с ротацией

Шаги в планке

Планка «Скалолаз»

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Упражнение планка: виды, как делать, результат

1. Классическая планка на прямых руках

2. Планка на локтях

3. Боковая планка

4. Боковая планка с опорой на две точки

5. Планка с поднятой ногой или рукой

6. Планка на скрещенных руках

7. Обратная планка

8. Планка — мостик (стол)

9. Планка на четырех точках

Reverse Plank — Bilder und Stockfotos

Durchstöbern Sie 150

182 обратная планка Стоковые фото, картинки и изображения

Обратная планка с фитболом. Кавказец… — Стоковая фотография [86570264],

Предлагаемые категории

47 безумно веселых упражнений в планке для Killer Core Streng

1. Стандартная доска (высокая доска)

2. Планка-качалка

3. Планка на коленях

4. Планка с касанием плечами

5. Боковая планка

6. Планка для предплечий (низкая планка)

7. Обратная планка

8. Планка TRX

9. Планка для парения на корточках

10. Планка для ходьбы

11. Планка Чатуранга

12. Планка с удлинением

13. Планка X

15. Доска для ходьбы BOSU

16. Планка на одной руке

17. Планка на одной ноге

18. Боковая планка с подъемом ног

19. Планка «колено внутрь локтя»