Планка на 30 дней для девушек: Планка: упражнение на 30 дней с фото

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Опубликовано 19.12.2019 в 18:00

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

1. Какой результат можно получить за 30 дней
2. Рекомендации для мужчин и девушек
3. График планки на 30 дней
4. Что делать после окончания челленджа?

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

• Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
• Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
• 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
• Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

программа тренировок на 30 дней

Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. Но возраст этого упражнения насчитывает минимум пару тысячелетий, поскольку это один из элементов йоги — древней индийской практики.

Челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир. А абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами. Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее, все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3*15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

О прогрессе в упражнении

Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.

Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.

Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.

Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении. Будет ошибкой думать что если вы достигните результатов в здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.

Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.

К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.

Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.

Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.

Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.

В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.

Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.

Другие способы усложнения

Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.

Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее, даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.

Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

«Я делал планку каждый день в течение 2 недель»

Испытание планкой — это то, к чему я стремился с тех пор, как взял интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку в течение 8 минут. и 40 секунд. Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, а я попробовал берпи и скручивания на велосипеде, так что планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.

Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого корпуса, и я всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в ​​​​парке.

Я также думаю, что выполнение упражнения на доске даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель. Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.

Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Как делать планку (на предплечьях)

а) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.

b) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

• Задействует несколько групп мышц
• Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, приседания из планки, коммандос из планки и приседания из планки в поп)
• Они не требуют никакого оборудования
• Им не нужно много места
• Их можно сделать сложнее или проще
• Легко отслеживать прогресс по длительности
• Они оказывают меньшее давление на шею, чем приседания или скручивания
• Они могут улучшить осанку

4 вещи, которые я усвоил, выполняя задание «Планка»

1. Мои плечи слабее, чем я когда-либо думал

Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом испытании планки. Планка на предплечьях была значительно сложнее, по словам Уортингтона, потому что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу гравитации» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.

«Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.

‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается»

Более того, я обнаружил, что мои плечи болят сильнее, чем ядро, чего я, конечно же, не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс. «Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».

2. Динамические движения сильно отвлекают

Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал выполнять несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я думал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.

«Планка — это изометрическое удержание», — говорит Уортингтон. «Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы будете делать это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .

3. Форма

, поэтому важна для предотвращения травм

После первой недели я заметила, что у меня немного болит поясница. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.

Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО. Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.

4. Выполнение ежедневных планок дало мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми

К 14 дню я думал, что смогу увидеть более четкое определение мышц живота, но Уортингтон быстро поставил меня на место. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной только этой планки».0005

Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я на самом деле испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)». Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного интенсивнее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.

Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль этой истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.

Стоит ли делать планку каждый день?

Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.

‘Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем в планке, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) выпрямиться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным. Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).

‘Я предпочитаю базовые упражнения лежа (лицом вверх) по двум причинам:

1. Поддержка пола означает, что если или когда мы упадем или устанем, мы все еще будем в безопасном положении без риска получения травмы.
2. Положение лежа (на спине) означает, что мы можем чувствовать положение нашего тела, поэтому в упражнении труднее ошибиться».

Его идея о твердом ядре? «Это должно обеспечить стабильность во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (влево и вправо) и поперечной (вращение)», — говорит он. «Мне нравятся основные тренировочные планы для перехода от положения на земле (лежа на спине) к позициям на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, стоя, по мере увеличения силы и стабильности».

30-дневная планка: Как привести себя в тонус без тренажерного зала

Выполняйте нашу 30-дневную планку всего по несколько минут каждый день, чтобы привести себя в тонус без какого-либо оборудования.

Когда дело доходит до целей в фитнесе, освоить планку может быть так же привлекательно, как покорить диван до 5 км планировать и научиться делать идеальные отжимания .

Планка — это упражнение для брюшного пресса, которое укрепляет мышцы кора и приводит в тонус живот. Идея состоит в том, чтобы оставаться в позе планки как можно дольше, чтобы увидеть максимальную пользу. Планка не только помогает укрепить корпус, но и укрепляет руки, плечи, грудь и ноги. Это отличное упражнение для всего тела, которое полезно для улучшения общей физической формы, а также осанки.

Под руководством эксперта по фитнесу Джейд Хансл (открывается в новой вкладке) 30-дневная планка также поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным, поскольку вам постепенно удается удерживать позы в течение более длительных периодов времени. Планка — отличный способ успокоить свой разум во время тренировки, вам придется сконцентрироваться, удерживая планку в правильном положении.

Одна из лучших особенностей планки заключается в том, что она абсолютно бесплатна, потому что вам не нужно спортивное оборудование, но важно, чтобы вы следовали нашим экспертным советам ниже, чтобы правильно выполнять свою технику. Джейд объясняет: «Убедиться, что ваша форма правильная, очень важно во время тренировки. Улучшение формы повысит производительность, сбережет энергию и в целом снизит риск травм»

30-дневная планка

30-дневная планка использует концепцию классической планки и дополняет ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать боковые мышцы (косые мышцы). Начав с 3 удержаний по 20 секунд для классической планки, вы постепенно дорастете до 3 удержаний по 60 секунд для классической планки, а также планки на вытянутых руках и планки вверх и вниз. На видео и фотографиях ниже эксперт по фитнесу Джейд Хансл показывает вам, как именно вы можете выполнять каждое упражнение планки дома — без личных тренеров или оборудования.

В рамках 30-дневной планки вам также рекомендуется каждые шесть дней давать своему телу отдых, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Джейд объясняет: «Если вы продолжаете использовать одну и ту же группу мышц изо дня в день, они находятся в постоянном напряжении. Это может привести к истощению, дисбалансу, а также означает, что вы более склонны к травмам. время, необходимое им для восстановления, роста и укрепления».

Кредит: Future

СКАЧАТЬ 30-дневный план планки pdf (открывается в новой вкладке)

Фитнес-задача легко изложена в нашем загружаемом pdf-файле, чтобы вы могли точно знать, какие упражнения вам нужно выполнять каждый день месяца. Чтобы начать 30-дневную планку, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы он каждый день напоминал вам о необходимости делать планку. Кроме того, вы можете просто сохранить его на свой телефон, так что это всегда удобно, когда у вас есть несколько свободных минут.

30-дневные упражнения «планка»

Видео: Как делать планку

• Лежа на животе, подведите локти под плечи
• Задействуйте корпус и поднимитесь на носки и локти
• Убедитесь, что ваши бедра не слишком низко или высоко , также убедитесь, что нижняя часть спины не выгнута, вытяните таз вперед, чтобы этого не произошло.
• Отведите лопатки назад, чтобы спина не была слишком круглой.
• Удерживайте это положение «планки» не менее 20 секунд, чтобы мышцы живота оставались напряженными в течение всего времени  

Хотя планка является базовым упражнением, в некоторых случаях ваш корпус еще недостаточно силен. Например, восстановление после родов, травмы и т. д. 

Если для вас это слишком сложно, вы можете начать с того, что колени стоят на полу, колени и ладони. Держите руки прямо, прямо под плечами, а также на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало небольшой угол в 45 градусов. Напрягите мышцы кора и удерживайте это положение.

Авторы и права: Джейд Хансл | Статическая планка

Модифицированная планка

Хотя планка является базовым упражнением, в некоторых случаях ваш корпус еще недостаточно силен, например, если вы восстанавливаетесь после родов или травмы. Если вам кажется, что классическая позиция слишком сложна для начала, вы можете начать с коленями на полу в этой модифицированной позиции планки.

• Начните с того, что встаньте на колени и примите положение на четвереньках, опираясь на колени и ладони.
• Держите руки прямо, прямо под плечами, а также на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело образовало небольшой угол в 45 градусов.
• Скрестите ноги в лодыжках
• Задействуйте корпус и удерживайте это положение.

Кредит: Джейд Хансл | Модифицированное положение планки

Положение планки на одной руке

Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли то же положение тела, но с одной рукой за спиной, так что вы балансируете на одной руке и пальцах ног.

• Лежа на животе, положите руки под плечи
• Втяните мышцы живота и поднимитесь на носки и локти
• Держите мышцы живота втянутыми (пупок к позвоночнику) на протяжении всего упражнения
• Место одну руку за спину и держать.
• Убедитесь, что ваша грудь остается над руками, иначе ваши плечи устанут раньше, чем ваш кор. «Также как добавление еще одного измерения устойчивости к вашим плечам и рукам.

  Авторы и права: Джейд Хансл | Положение планки на одной руке

  Положение планки на боку

  • Лежа на боку, положите предплечье на пол так, чтобы локоть был параллелен плечу
  • Поставьте ноги и ступни друг на друга и стабилизируйте равновесие.
  • Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, толкая его к потолку
  • Поднимите другую руку к потолку, удерживая голову на одной линии с позвоночником

  «Этот вариант делает упор на косые мышцы (боковой пресс) и поможет укрепить плечи», — говорит Джейд. «Боковая планка может быть немного сложнее, поскольку она требует баланса и использования мышц-стабилизаторов».

  Кредит: Джейд Хансл | Боковая планка

  Модифицированная боковая планка

  Если вы недостаточно сильны для полной боковой планки, начните с этой модифицированной позиции. В этом упражнении вам нужно согнуть одну ногу под бедрами и балансировать на одном колене, а не ставить ноги друг на друга.

  • Лежа на боку, положите предплечье на пол так, чтобы локоть был параллелен плечу
  • Вместо того, чтобы ставить ноги и ступни друг на друга, согните одну ногу под бедрами и балансируйте на одном колене
  • Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, подталкивая его к потолку
  • Поднимите другую руку к потолку, удерживая голову на одной линии с позвоночником

  Авторы и права: Джейд Хансл | Модифицированная позиция планки

  Планка вверх и вниз

  Это продвинутое упражнение для корпуса и верхней части тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается положением планки на вытянутых руках. Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое.

  • Поднимите одну руку и отведите кисть руки туда, где был ваш локоть.
  • Затем протолкните эту руку и используйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

  Джейд Хансл сказала нам: «Очень важно, чтобы ваш живот был втянутым, а расстояние, на котором вы расставляете ноги, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ноги, тем легче двигаться (поскольку вы повышаете устойчивость). )».

  Авторы и права: Джейд Хансл | Планка вверх и вниз — исходное положение

  Авторы и права: Джейд Хансл | Планка вверх и вниз – распрямленная позиция

  Растяжка спины, груди и кора

  Очень важно растягивать тело после упражнений. Тренер Джейд Хасл объясняет: «Всякий раз, когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, что способствует болезненности мышц. Растяжка после этих упражнений может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Это также облегчает и расслабляет мышцы. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более подвержены травмам. Расслабление мышц снизит вероятность получения травмы».

  Кошка-корова

  • Встаньте на руки и колени в коричневом положении на четвереньках.
  • Вдохните и примите позу коровы, выдвиньте грудь вперед и позвольте животу упасть на пол.
  • Поднимите голову, расслабьте плечи, отведите их от ушей и посмотрите прямо перед собой.
  • На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед, выгибая спину к потолку.
  • Повторить

  Авторы и права: Джейд Хансл | Кошачья корова растягивается

  Кредит: Джейд Хансл | Растяжка для кошек и коров

  Кобра

  • Лягте на живот, подогнув пальцы ног.
  • Положите руки ладонями вниз на землю под плечами.
  • Поднимите грудь над полом, выпрямив руки и упираясь в пол
  • Посмотрите в потолок и почувствуйте растяжение в пояснице

  Авторы и права: Джейд Хансл | Растяжка «Кобра»

  Заправить иглу

  • Начните в нейтральном положении на четвереньках, держа руки под плечами, а колени под бедрами.
  • Откройте грудь вправо, подняв правую руку к потолку. Направьте взгляд на поднятую руку.
  • Затем переместите правую руку под грудь к мату. Проденьте руку через пространство между туловищем и другой рукой. Ваше туловище должно естественным образом сместиться лицом вниз.
  • Держите оба колена и левую руку на полу для поддержки.
  • Продолжайте скользить правой рукой по мату, позволяя правому плечу опираться на мат.
  • Вытяните левую руку прямо перед собой так, чтобы кончики пальцев коснулись коврика, и положите правую часть головы на коврик.
  • Продолжайте перемещать кончики пальцев правой руки влево, пока не почувствуете растяжение в спине и плече.
  • Задержитесь в позе и повторите с другой стороны.

  Кредит: Джейд Хансл | Растяжка иглы с нитью

  Как долго новичок должен держать планку?

  Мировой рекорд по удержанию планки — 4 часа, но, к счастью, мы не будем советовать вам начинать с этого. Тренер по фитнесу Джейд Хансл сказала нам: «Для полного новичка 15/20 секунд упражнений в начале все еще будут отличным способом нарастить силу в вашем коре. примерно до 1 минуты. Подходы из 1-минутной планки — идеальная продолжительность, чтобы бросить себе вызов и набраться сил».

  Когда я начну видеть результаты?

  Наращивание силы и мышц не происходит за одну ночь. В течение первых недель силовых тренировок ваш мозг реагирует на упражнения, задействуя больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении. «Это означает, что у вас работает больше мышечных волокон, и это увеличивает силу, которую вы можете генерировать, а значит, увеличивает вашу силу», — говорит Джейд. «Поэтому, хотя вы можете и не заметить, что мышцы лопнули, вы определенно заметите, что стали намного сильнее в течение нескольких недель».0005

  Связанные функции: 
  • 30-дневный челлендж по приседаниям (открывается в новой вкладке)
  • Как отжиматься: 30-дневный челлендж по отжиманиям (открывается в новой вкладке)
  • 30-дневный присед вызов (открывается в новой вкладке)
  • Как делать берпи (открывается в новой вкладке)
  • Тренировка HIIT (открывается в новой вкладке)
  • Как тренировать мышцы тазового дна (открывается в новой вкладке)

  Анна Бейли редактор GoodTo. Она присоединилась к команде в июне 2018 года, но уже более 14 лет работает писателем и онлайн-редактором.