самое эффективное из всех упражнений: 3 причины делать ее регулярно
Эффективная тренировка для всех групп мышц
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Планка — одно из самых популярных упражнений. Ее мы делали еще в школе на уроках физкультуры, а сейчас продолжаем внедрять в тренировки в зале и дома, потому что сложно придумать что-то более эффективное. Рассказываем, какую пользу вашему телу принесет регулярное выполнение планки, как правильно ее делать и почему это упражнение совершенно справедливо можно назвать одном из самых эффективных.
3 полезных свойства планки
Тренирует все группы мышц.На тренировках мы привыкли прорабатывать каждую группу мышц по отдельности. Многие даже разделяют такие тренировки на разные дни и получают «день ног», «день рук», «день пресса» и т.
д. Планка — это уникальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Она отлично укрепляет и подтягивает руки (не создавая при этом на них объемных мышц), помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, подтягивает пресс и укрепляет мышцы спины. Разве это не замечательно? одно упражнение — и столько эффектов!
Поддерживает красивую осанку.Слабые мышцы спины и плохая осанка — проблема, которая в век офисной работы встречается повсеместно. Осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья и хорошего самочувствия. Если спина, плечи и шея долго находятся в неправильной позиции, это может привести к целому ряду неприятных последствий: от искривления позвоночника до хронических головокружений и сильных болевых ощущений. Конечно, упражнений для «королевской» осанки существует великое множество, однако планка — одно и самых эффективных. Она помогает укреплять мышечный корсет и держать мышцы спины в тонусе.
Помогает повысить выносливость.
Мы привыкли считать, что для повышения выносливости нет ничего лучше кардиотренировок. Однако статичные упражнения, к которым относится и планка, ничуть не хуже справляются с этой задачей. Простоять неподвижно пару минут, удерживая себя всеми мышцами тела, зачастую труднее, чем пробежать кросс. Но имейте в виду, при всех своих плюсах, жиросжиганию планка не способствует. Так что если ваша цель, в первую очередь, похудеть, а не просто укрепить мышцы, без кардионагрузок никак не обойтись.
Что важно знать
Первая и самая большая ошибка, которую совершают все, кто начинает практиковать стойку в планке, — попытка простоять в ней как можно дольше. Конечно, если вы только начинаете и больше 15-20 секунд продержаться не можете, время стоит увеличивать, но не до бесконечности. Ставить рекорды и стоять в таком положении по 4-5 минут на самом деле малоэффкективно и бесполезно для здоровья. Согласно канадскому исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, пятиминутная планка значительно уступает по своей эффективности пяти подходам по минуте.
Так что если вы не участвуете в соревновании «кто дольше простоит в планке», так испытывать себя необязательно.
Держать планку: оно того стоит?
159 744
Здоровье и красота
Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.
Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу
Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.
В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения.
В этом смысле планка универсальна.
Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу
«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.
Я предлагаю следующую технику выполнения:
- лягте на пол животом вниз;
- согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
- выпрямите ноги и опирайтесь на носки.
Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.
Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт
Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе.
Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным
Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:
- боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
- боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
- планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
- планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки.
Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.
***
«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».
Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Для твоего же блага!»: чем опасна навязчивая любовь — размышления психолога
«Любимый в депрессии, не могу это выносить. Как ему помочь?»
«Сын отказывается ходить на танцы. Как перебороть его стеснение и страх — и надо ли?»
«Эксклюзивные отношения»: зачем хранить девственность до брака — объяснение ученых
«Самоуценка»: как сбросить телесные блоки и повысить уверенность — полезное упражнение
Как пережить встречу с бывшим: 6 простых советов
Кто на самом деле выгорает: вы или ваши субличности?
«Не вор, а шоплифтер»: почему люди крадут вещи в магазинах и не стыдятся этого
Как повысить скорость и эффективность работы за барной стойкой
Инсайты
3889 просмотров21.
01.2019 Организовать себя и все в своем баре — это первый шаг к достижению максимальной эффективности, вот несколько советов, как это сделать.Быть отличным барменом означает уметь быстро и эффективно обслуживать всех своих клиентов, одновременно предоставляя им отличное обслуживание. Когда вы можете оптимизировать скорость и эффективность, вы также можете оптимизировать прибыльность своего бара. Имея это в виду, вот несколько советов по максимальной скорости и рабочей станции, которые помогут вам стать быстрее и эффективнее за барной стойкой.
Настройка рабочей станции
Во многих отношениях скорость и эффективность вашего бара связаны с ежедневной подготовкой вашей рабочей станции. Опытные бармены скажут вам, что вам нужно разработать простую, последовательную процедуру, которую можно повторять каждый день. Любая отличная рабочая станция состоит из 10 ключевых элементов:
- Салфетки
- Стеклянная посуда
- Лед
- Смесители
- Духи
- Украшения
- До
- Барная столешница
- Атмосфера
Перед началом любой смены барная и коктейльная салфетки должны быть полностью укомплектованы, стеклянная посуда должна быть проверена на чистоту и презентабельность, а колодец наполнен льдом.
Что касается смесителей спиртных напитков, вы должны убедиться, что этикетки всегда обращены наружу и что вы организовали их таким образом, чтобы это имело смысл. Один из распространенных способов группировки духов, например, состоит в том, чтобы сгруппировать вместе светлых и темных духов. Это значительно упрощает поиск нужного духа именно в тот момент, когда он вам нужен.
Барная стойка должна быть чистой и готовой к использованию, а меню должно быть чистым и презентабельным. Это гарантирует, что у гостей есть все необходимое для того, чтобы сделать заказ и занять место в баре. Когда вы находитесь в середине очень загруженной смены, вы не хотите тратить важные моменты на поиск меню бара, когда вас ждет множество других клиентов. Отдельно стоит сказать об атмосфере. В винном баре атмосфера может относиться к свечам, музыке, освещению или цветам. В спорт-баре атмосфера может означать переключение телевизора на нужный канал для предстоящего спортивного события, настройку музыки, играющей в фоновом режиме, или обеспечение того, чтобы специальные предложения на крылышки и чипсы были размещены на видном месте вокруг бара.
Приоритеты подготовки стержня
В дополнение к созданию методологии настройки рабочего места, вам также потребуется создать систему приоритетов, чтобы гарантировать, что вы всегда заботитесь о самых важных проблемах в первую очередь. Один из способов сделать это — принять то, что в отрасли известно как пятиэтапная модель приоритетов. Эта модель состоит из следующих пяти элементов:
- Клиент
- Барная стойка
- Задняя планка
- Под планку
- Подготовка
Например, на барной стойке не должно быть стаканов и нежелательного мусора, чтобы посетителям было удобно делать заказ и садиться за барную стойку. Задний бар должен быть устроен и заполнен таким образом, чтобы бутылки выглядели как можно более привлекательно. А этап подготовки должен включать в себя проверку на льду, затаривание полок и холодильников и вообще наличие всего необходимого, чтобы бар никогда не выводился из строя.
Сокращение отходов
Любые потери, которые вы можете исключить из своей ночной рутины за барной стойкой, могут иметь большое значение для оптимизации прибыльности вашего бара.
Возможно, самым большим источником отходов является перелив. Согласно одному исследованию, средний бармен за каждую смену наливает эквивалент одного коктейля за 13 долларов.
Еще один источник потерь — неправильный заказ. Согласно тому же исследованию, обслуживающий персонал тратит впустую эквивалент трех коктейлей по 10 долларов каждый день просто из-за неправильного заказа.
И, наконец, еще один источник отходов — протекающий слив. Из-за этого средний бармен тратит впустую эквивалент двух порций виски стоимостью 8 долларов в день.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов избавиться от этих распространенных источников отходов. Например, простое использование джиггера для отмеривания каждой порции алкоголя — очень эффективный способ убедиться, что вы никогда не переливаете (или недоливаете). Если вы переливаете, вы не сможете получить из каждой бутылки столько напитков, сколько ожидали. И если вы недоливаете, вы не способствуете общему впечатлению гостя.
В худшем случае гости могут оставить вам отрицательный отзыв на Yelp или Trip Advisor и сказать своим друзьям, что напитки в вашем баре «слабые». Чтобы избежать этой проблемы, используйте джиггер.
Основы
Поскольку многое нужно для того, чтобы сделать ваш бар максимально эффективным, иногда полезно вернуться к основам. Клиент всегда должен быть на первом месте, поэтому все, что вы делаете за барной стойкой, также следует рассматривать с точки зрения клиента. Например, если все ваши спиртные напитки премиум-класса выстроены в ряд на задней стойке, это не только упрощает вашу жизнь в качестве бармена, но и облегчает клиентам выбор их любимого спиртного премиум-класса. Например, вместо того, чтобы спрашивать о различных сортах виски, они могут довольно легко увидеть, что у вас есть определенный дистиллированный виски, готовый для включения в коктейль.
Время от времени вам, вероятно, придется перекалибровать свой процесс за барной стойкой. Вот почему так важно разработать такие процедуры, как 10-этапная установка рабочей станции или 5-этапная модель приоритетов.
Вы можете сразу увидеть, что работает, а что нет. Одна и та же процедура не будет работать для всех, и от вас зависит, как точно настроить процесс с течением времени, чтобы бар работал как можно более плавно.
В бурлящем баре вам нужно чувствовать себя комфортно, чтобы все работало максимально гладко и быстро. Когда вы сможете это сделать, это также повысит вероятность того, что вы предоставляете лучшее в своем классе обслуживание клиентов, которое превратит новых гостей в постоянных постоянных клиентов.
Insights
Хорошо продуманная и качественная стеклянная посуда может не только сделать напиток более изысканным, но и придать ему новую перспективу. Эти компании, производящие стеклянную посуду, меняют лицо ваших напитков.
Insights
Не забывайте о любителях джина. Вот 10 джинов, которыми можно заполнить свой бар.
Insights
Все, от меню вашего бара до униформы персонала и внутреннего декора, может сыграть важную роль в определении индивидуальности вашего бара.
Конференц-центр Южного Сан-Франциско, 255 бульвар Южного аэропорта, Южный Сан-Франциско, Калифорния 94080, США.
Зарегистрируйтесь сейчас
Конференц-центр Южного Сан-Франциско, 255 бульвар Южного аэропорта, Южный Сан-Франциско, Калифорния 94080, США
Зарегистрируйтесь сейчас
Конференц-центр Южного Сан-Франциско, бульвар Южного аэропорта, 255, Южный Сан-Франциско, Калифорния 94080, США
Зарегистрируйтесь сейчасКонференц-центр Южного Сан-Франциско
Зарегистрируйтесь сейчас
Конференц-центр Южного Сан-Франциско, 255 South Airport Boulevard, Южный Сан-Франциско, Калифорния
Зарегистрируйтесь сейчас
‘+бренд+’
‘+producerName+’
‘+countryName+’
‘; } HTML +=’
Insights
Эта тенденция быстро набирает популярность благодаря одному простому факту: бар всегда там, где есть клиенты.
Вот все, что вам нужно знать о всплывающих барах.
Операции и управление
Если вы можете удовлетворить клиента, вы можете удержать этого клиента. Несколько советов по созданию идеального опыта для ваших клиентов.
Интервью
Менеджер бара Педро Баррига делится советами и рекомендациями, основанными на почти двадцатилетнем опыте работы в индустрии гостеприимства.
Интервью
Алек рассказывает о тенденциях, которые он видит в барной индустрии в 2021 году, и о том, как, по его мнению, изменится барная индустрия.
Поставщики в центре внимания
Dr. Swami and Bone Daddy’s лидирует в категории, которой не хватало внимания до появления их миксеров для гурманов, которые превзошли по вкусу и по продажам все, что есть в их дистрибуции в Северной Калифорнии.
Интервью
Бармены Бизнес сел с Дейлом Дегроффом — Король Коктейлей. В интервью Дейл вспомнил свое прежнее время и поделился советами о том, что бармены могут сделать для успешного бара.
Академия адвокатов Diageo | СКОРОСТЬ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ
« вернуться к НАВЫКИ ДЛЯ БАРА
« вернуться к НЕОБХОДИМОСТИ ДЛЯ БАРА
В быстро меняющейся среде бара жизненно важно обеспечить бесперебойное, быстрое и эффективное обслуживание каждый раз, ища возможности улучшить качество обслуживания клиентов и стимулировать продажи.
Скорость часто требует опыта, и ваши движения со временем станут вашей второй натурой, но организованность и эффективность в вашей работе также помогут увеличить скорость при сохранении стандартов качества.
Посмотрите наше видео с советами по скорости и эффективности —
Настройка рабочей станции 10 Step
Вам необходимо подготовить свой бар, чтобы он соответствовал потребностям вашего бизнеса и предпочтениям клиентов в отношении напитков.
Хороший способ ускорить обслуживание — хорошая процедура настройки рабочей станции. Обеспечение согласованности этой настройки поможет всем в команде работать более эффективно.
Это означает, что продукты, посуда, инструменты и украшения расположены рядом, а бар опрятен и готов угодить первому посетителю.
Вот наши десять шагов:
Основные советы по скорости и эффективности
- Имейте установленную процедуру приготовления коктейлей и напитков.
- Приведите себя в порядок и положите все на свои места, когда закончите.
- Помните о правиле двух шагов: это означает, что все необходимое оборудование находится в пределах двух шагов, что гарантирует отсутствие задержек при обслуживании клиентов.
Приоритизация задач
Отличный способ ускорить обслуживание — приоритизировать обязанности. Есть много задач, которые нужно выполнить во время смены, но расстановка приоритетов этих задач поможет вам работать эффективно и использовать свою инициативу, чтобы найти, чем заняться в тишине.
Приоритет 1 – Клиент
Первым приоритетом всегда будет клиент. Когда клиент подходит к бару или к своему столу, его следует немедленно распознать и обслужить как можно скорее. Вы также должны быть внимательны и готовы ко второму заказу клиента.
Приоритет 2 – Барная стойка
Здесь вы принимаете клиентов, поэтому убедитесь, что на барной стойке нет стеклянной посуды и мусора, вытерты любые пролитые жидкости, а меню напитков присутствует, чистое и полное.
Приоритет 3 – Задняя планка
Убедитесь, что ваш товар выглядит максимально привлекательно. Все продукты должны быть упорядочены этикетками вперед. Кроме того, если все запасы на месте, вам будет легче найти продукты.
Приоритет 4 – Под барной стойкой
Убедитесь, что ваша зона оснащена всем необходимым для обслуживания. Приведите в порядок и пополняйте запасы на ходу. Подготовившись к постоянному занятию, вы никогда не попадете в ажиотаж в баре.