План упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на рельеф

Самое трудное в тренировках, это подготовить себя. В большинстве случаев многие новички после первых нескольких занятий прекращают ходить в зал, вследствие появления мышечных болей и усталости. Именно данные ощущения свидетельствуют о том, что ваше тело и мышцы начинают работать, и исчезнет оно только после прохождения первого курса. Квалифицированно подготовленная программа тренировок на рельеф должна стать основой для человека, который работает над своим телом.

В настоящее время существует 3 основных правила, которые должны соблюдаться мужчиной на тренировках.Именно благодаря советам, рассмотренным далее, каждый человек с легкостью сможет добиться требуемого результата. При этом не стоит забывать о программе питания для похудения.

Советы новичкам

Советов и рекомендаций немалое количество и все они формируются на основе накопленного опыта профессионалов.

Если вы собираетесь работать над своим телом, то нужно завести для себя журнал, где можно будет фиксировать результаты, регламентировать питание и так далее. Можно сказать, что это будет некоторый ежедневник спортсмена, который позволит максимально эффективно добиваться требуемых результатов.

1. Для новичков существует определенный регламент, который основывается на ваших физических характеристиках. Если вы можете выполнить определённое количество раз одно упражнение, подъем штанги и так далее, то при каждом последующем подходе нужно снижать это число на один. В большинстве случаев 3 раза это достаточное количество подходов для новичка.
2. Заранее продумайте питание. Вы должны употреблять определённое количество калорий, жиров, углеводов, которые не должны откладываться впрок. То есть в последствии упражнений они должны все сжигаться. Питание может быть разным, поэтому лучше проконсультироваться с тренером в зале.
3. Не забывайте о спортивном питании. Именно благодаря этим продуктам можно нарастить себе мышцы.

Существуют физиологические особенности тела, при которых совершенно невозможно увеличить массу мышц, поэтому спортивное питание помогает в этом.

В совокупности представленных факторов можно добиться высочайших результатов. Ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом, так как если бросить ходить в зал, то и весь ваш наработанный результат исчезнет. В общем, перспективы тренировок на рельеф довольно высокие. Многие прибегают к использованию услуг личных тренеров, и это дает довольно хорошие эффекты. Все зависит от ваших пожеланий.

Основные типы упражнений

Конечно же, комплексов упражнений немалое количество, и все они направлены на определённые группы мышц. Чтобы достичь требуемого результата потребуется максимально эффективно проработать методики.

Лучше всего прибегнуть к помощи квалифицированного тренера, которые сегодня работают в тренажерных залах. Нужно употреблять в неделю определённое количество калорий. То есть нужно завести дневник и создать питание на каждый день. Только таким образом можно будет контролировать все результаты.

Тренировки и работа над собственным телом – это огромный труд, который выполняет мужчина. Далее будет рассмотрена оптимальный комплекс упражнений для мужчин и советы:

1. Не стоит ограничивать себя каждый день, то есть, должно быть, разнообразие в упражнениях. Каждый день нужно формировать совершенно разные тренировки, с различными тренажерами.
2. Суббота и воскресенье можно делать выходные, но пробежки, поездки на велосипедах должны присутствовать.

3. Питание – основа всего и помните об этом всегда.
4. Если вы не можете осилить программу, то снижайте количество раз выполнения определенного упражнения. Ни в коем случае не тренируйтесь, если у вас есть повреждения или вы чувствуете боль.
5. Следите постоянно за своими результатами и фиксируйте их в своем дневнике.
6. Никогда не останавливайтесь на достигнутом, так как полученные результаты будут сведены к нулю.

В общем, следуя представленным рекомендациям, можно будет достичь поставленной цели. Работа над рельефом мышц это огромный комплекс упражнений, которые должны выполняться человеком ежедневно.

Существует два основных типа нагрузок:

• Аэробные
• Анаэробные

Они направлены на определённые вещества, которые в последствие будут сжигаться. В первую очередь, работая с первым комплексом упражнений, происходит сжигание жиров. Это основная задача любого мужчины, так как не будет видно рельефа мышц.

Второй тип занятий направлен на освоение углеводов. В общем, каждый профессионал понимает это и подбирает тренировки исходя из данных правил, результаты которых вы добьетесь, будут по настоящему уникальными.

Конечно же,существует и предел, на который способен человек. Поэтому стоит ограничивать себя в определенных упражнениях, которые вам не даются. Современные разновидности тренировки настолько разнообразны и все благодаря тренажерам, которые появляются сегодня. Если вы не можете осилить даже 2 подхода, то лучше всего снизить количество упражнений. Это позволит вам подготовить свои мышцы и тело, к последующим нагрузкам.

Нужна ли сушка

Для большинства людей сушка – это один из способов максимально быстро подчеркнуть рельефность мышц. Заключается она в том, что вы сначала активно тренируетесь, набираете мышечную массу, а потом работаете над сжиганием подкожного жира. В общем, удается достичь максимально высоких результатов. Увидеть недельный результат можно будет только после усиленных тренировок.

Лучше всего фиксировать результаты каждые 3 дня и через месяц подводить итоги. Каждый человек, который пытается следовать программе на рельеф, обязан вести собственный дневник или делать фотоотчеты, чтобы в дальнейшем подводить итоги.

На самом деле сушка тела– это комплекс тренировок и питания, которые в совокупности направлены именно на получение поставленных эффектов. В интернете можно найти немалое количество уникальных технологий методик соответствующего профиля. Все они в совокупности формируют лучшие условия для реализации собственной мечты.

Иметь красивое тело, накаченные руки, пресс – это мечта каждого мужчины и реализовать ее можно только усилиями и постоянными тренировками. Комплексы упражнений могут быть самыми разнообразными, но нужно понимать, что это группы тренировки и тренажеров используемых, а не хаотичное выполнение упражнений. В данном случае нужен постоянный контроль, который будет позволять достигать требуемого результата.

В настоящее время появляется немалое количество уникальных и востребованных технологий по наращиванию мышц, подчеркиванию рельефности, удалению жира и так далее. Все они по своему эффективны и действенны. Нужно понимать, что все зависит только от человека, который работает над собой.

Если вы не видите никаких результатов, то стоит поменять технологию упражнений. Как говорилось раньше, все зависит только от индивидуальных и физиологических особенностей.

Современный мир тренажерных залов настолько разнообразный, что можно самыми различными способами тренировать свои мышцы.

Правильное питание

Питание – основа человека, то есть «мы то, что мы едим» и это правило является основополагающим. В зависимости от того что вы будете употреблять будут зависеть результаты. Можно каждый день есть огромное количество мяса, жирных продуктов, сладкое, мучное и все тренировки будут идти на сжигание данных продуктов, а не на наращивание мышечной массы. Поэтому нужно с серьезностью подойти именно к данному вопросу. В интернете можно найти довольно большое количество уникальных советов и рекомендаций, которые помогут достичь эффекта.

Что касается спортивного питания, добавок, белковых комплексов, то это тоже должно присутствовать. Увеличить количество мышц, не прибегая к данным продуктам, просто будет невозможно. В общем перспективы которые вас ожидают впереди зависят полностью от того что вы будете есть. И правильность выполнения программы здесь будет играть уже минимальное значение.

Многие люди самостоятельно разрабатывают программы по увеличению рельефа, и она дает свои результаты.

В большинстве случаев третий подход для человека дается с большими трудностями, но нужно максимально ответственно подойти именно к этой стадии. Если вы не можете осилить данный комплекс, то нужно снижать количество подъемов, отжиманий и других упражнений. Таким образом, цифра 3 является для спортсмена основополагающей, так как на ее основе формируются программы тренировок, питание, количество подходов, посещений зала и так далее.

Результаты и дополнительные методики

Что касается различных дополнительных методов питания то в интернете их немалое количество вариантов. Существуют продукты, которые уже готовы к употреблению. Поэтому нужно заранее сформировать диету, по которой у вас будет происходить тренировки и занятия.

Ни в коем случае нельзя их нарушать. В настоящее время программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф не является единственной. Сотни разнообразных вариаций упражнений, таких например, как упражнение планка сегодня могут использоваться в данном направлении для достижения поставленной задачи. Посещая зал всего 3 раза в неделю, можно будет добиться высочайших результатов.

Каждая отдельная методика тренировок на рельеф имеет свои особенности. Человек, который ее разрабатывает, учитывает определённые физиологические особенности тела мужчины и именно по этим показателям и подбирается сам вариант тренировок. На самом деле здесь нет никаких сложностей.

Постоянное упорство и стремление позволяет максимально быстро и эффективно достигать высоких показателей. Для тех, кто хочет освоить определённые варианты тренировок, следует сначала их тщательно изучить. Не забывайте о прохождение медицинского обследования, только после этого записывайтесь в тренажерный зал.

В домашних условиях добиться результата с тренировками на рельеф будет очень трудно, если у вас нет собственных тренажеров. Поэтому посещение зала является обязательным, также там можно поговорить с людьми которые достигли уже требуемых результатов, и они могут дать дельные советы. В совокупности всех представленных факторов удастся добиться требуемого результата. В последнее время многие заинтересовались представленными рекомендациями. Все что нужно от вас это четко выполнять советы и следовать методикам.

Разместил:Анаид[Offline]

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин
Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю
Сушка тела для девушек — тонкости программы
Программа тренировок для девушек с собственным весом
Комплексная программа Аркофлюид для похудения
Какие тренажеры помогут в похудении живота и боков дома
Меню на неделю при белковой диете для похудения
Похудеть на 10 кг за неделю на яблочной диете

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

23. 09.2017 / 10:05

Марк

Программа дана очень хорошая, она подойдет как новичкам так и довольно опытным спортсменам. Эта чистая база для рельефа, почти все эти упражнения я сам делаю, после прочтения сделал кое какие выводы, добавлю в свою программу тренировок еще несколько упражнений. Самое главное, при тренировке на рельеф это правильная диета и нужно очень сильно резать углеводы и увеличивать количество потребляемого белка, в общем то нужно есть как можно больше куриной грудки и обезжиреного творога. Статья действительно написана профессионалом, который разбирается в спорте. Рекомендую новичкам изучать эту информацию.

Ответить

18.10.2017 / 09:36

Ольга

Спасибо за статью!

Ответить

23.10.2017 / 10:11

Олег

Я хочу здесь высказать чисто свое мнение, можете его оспаривать. Если же все таки решили сесть на сушку, то не урезайте сразу углеводы слишком резко иначе будут проблемы. У меня было такое, я хотел быстрого результата и ел до 100 грамм углеводов в день, мне было реально очень плохо. Ну и конечно же на ночь я вообще ничего не ел, а это большая ошибка. А если говорить о подготовке себя, то это полная чушь. Я просто беру и иду делаю весь объем работы в зале. И нужно здесь говорить о мотивации или еще о чем либо. Всегда перед Вами есть задача и нужно просто прийти с делать ее. Желаю Вам обрести форму мечты, всем добра.

Ответить

16.11.2017 / 14:00

Валера

Отличная статья, спасибо. Как раз сейчас похудел с модельформ 30, есть начал только полезное и немного, поэтому хочу заняться отточкой фигуры

Ответить

Программы тренировок в тренажерном зале

Приступая к выполнению какой-либо программы тренировок, надо подобрать по своим силам вес гантелей, гирь, штанги, а затем составить план занятий. Вес снарядов определяется следующим образом: отягощение должны быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц — не менее 12 раз. Первые 2 недели упражнения из  программы тренировок в общем случае следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течение 1-го месяца.  Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнения с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Программа интенсивных тренировок в спортзале,

1-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Экстензия ног,3х10

2. Приседания со штангой на плечах, 4х8

3. Сгибания ног лежа, 3х8

Интересное: 1-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Казеиновый протеин

4.  Подъемы ног, 3х8

5. Жим штанги лежа, 3х8

6. Разводка с гантелями,3х8

7. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

Пример 1: Программа тренировок в спортзале

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Становая тяга, 3х8

2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х8

3. Жим штанги сидя из-за головы

Интересное: 2-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

4. Разведение гантелей в сторону

5. Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

6. Упражнения для пресса

Пример 3: Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, Питание:Протеиновые батончики, Аминокислоты BCAA

2-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.  Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа, 4х10

3. Экстензия ног,4х15

4. Сгибание рук в тренажере «Бабочка»

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Пример 4: Программа тренировок в спортзале, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги сидя из-за головы, 5х8

2. Жим гантелей сидя-упражнение на плечи, 3х8

3. Сведение рук на блоках,упражнение для рук, 3х10

Интересное: 4-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

4. Подтягивания широким хватом,3х10

5. Тяга верхнего блока за голову, 3х10

6. Гиперэкстензии, 3х15

7. Шраги с гантелями, 5*15

Пример 5: 9-ти недельная базовая программа тренировок в тренажерном зале,Питание: Домашние белковые коктейли

3-я программа тренировок в тренажерном зале:

День 1-й программы тренировок в тренажерном зале:

1.Подтягивания обратным хватом, 5х5

2. Подъемы на носки, 5х5

3. Жим штанги лежа от груди, 5х5

4.  Разведение гантелей в стороны

5. Жим лежа узким хватом

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

Пример 6: Программа тренировок в спортзале

1. Подтягивания широким хватом,5х5

2. Отжимания на брусьях грудной стиль,5х5

3. Сгибания ног лежа, 5х5

Интересное: 5-я программа тренировок на растяжку, Питание: Гейнеры в домашних условиях

4. Приседания со штангой на плечах

5. Шраги с гантелями

День 3-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне, 5х5

2. Жим штанги на наклонной скамье, 5х5

3. Становая тяга, 5х5

4. Выпады со штангой, 5х5

5. Французский жим лежа, 5х5

Пример 7: Программа тренировок в тренажером зале Арнольда Шварценеггера,Питание: Изолят протеина

Полезные ссылки: 1) Программа тренировок для набора массы 2) Программа тренировок для начинающих 3) Программа тренировок в тренажерном зале 4) Толчок гири 5) Рывок гири 6) Поднятие гири

Тренировка всего тела без отягощений – 1 Up Nutrition

Тренировка всего тела без отягощений

Сколько раз вам говорили, что для эффективной тренировки нужно ходить в спортзал и использовать всевозможные сложные тренажеры или тяжелые веса?

 

Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

 

По правде говоря, вы можете получить феноменальную тренировку, используя только вес своего тела, Мать-Землю и гравитацию, и мы собираемся показать вам, как это сделать с тремя лучшими тренировками для всего тела без отягощений.

 

Начнем!

Преимущества тренировки в течение всего тела без весов

Удобство

Когда вы тренируетесь с упражнениями по телу, вам не нужно тратить время на одежду, за рулем GYM. , разминка, общение с другими, тренировка, ожидание оборудования, душ и затем дорога домой.

 

Все, что вам нужно, всегда под рукой.

 

Это означает, что вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, даже в любой одежде!

 

В то время как некоторые могут рассматривать тренировку без отягощений как помеху, на самом деле она может быть очень удобной и удобной!

 

Доступно

 

Давайте будем честными, абонементы в тренажерный зал могут быть очень дорогими, и с годами они будут только дорожать.

 

Вместо того, чтобы платить 30, 40 или даже 50 долларов в месяц за то, чтобы потренироваться в чужой луже ДНК, почему бы не тренироваться в комфорте (и чистоте) своего дома, экономя при этом солидную порцию сдачи каждый раз. месяц?!

 

Наращивание мышечной массы и сжигание жира

 

Еще одно большое преимущество тренировок с собственным весом заключается в том, что они помогают одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.

 

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без отягощений, вам нужно выяснить, как доводить мышцы до отказа, не выполняя сотни и сотни повторений.

 

Один из самых простых способов сделать это — выполнять циклы с собственным весом и/или уменьшать время отдыха между подходами.

 

Когда вы делаете это, вы повышаете свой метаболизм, а также нагружаете свои мышцы упражнениями, которые способствуют развитию силы и мышц.

 

Суставы и ЦНС-френдли

 

Несмотря на менталитет #teamnodaysoff, нереально и нецелесообразно тренироваться со сверхтяжелыми весами (1-3RM) изо дня в день.

 

Ваша центральная нервная система, суставы, связки и соединительная ткань могут выдержать не так много. Слишком частые и слишком тяжелые тренировки могут привести к усталости ЦНС, травмам и выгоранию.

Поскольку при тренировках с собственным весом используются более легкие нагрузки, соответствующие вашему максимальному количеству повторений, это позволяет увеличить объемы и частоту тренировок, что способствует лучшему росту мышц и сжиганию калорий!

 

Идеально подходит для ВСЕХ уровней физической подготовки

 

Многие люди избегают ходить в спортзал, опасаясь, что они не «выглядят» соответствующе, не имеют опыта поднятия тяжестей и/или не знают как построить тренировку. В результате они упускают все преимущества тренировок с отягощениями.

 

Тренировки без отягощений дома могут выполнять все и каждый, независимо от уровня их подготовки. Под этим мы подразумеваем, что тренировки с собственным весом могут быть увеличены или уменьшены по сложности и сложности в зависимости от ваших индивидуальных навыков и уровней силы.

 

Например, если отжимания слишком сложны, вы можете выполнять их на коленях или у стены, чтобы облегчить их выполнение, не опасаясь, что над вами будут смеяться.

 

И наоборот, если обычные отжимания слишком просты для вас, существует, казалось бы, бесконечное количество продвинутых вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать свои мышцы, не прибегая к жиму лежа.

3 Тренировки для всего тела без веса

Начало тренировки для всего тела. -мода. Другими словами, вы выполняете одно движение, а затем переходите к следующему, отдыхая как можно меньше.

 

После того, как вы выполнили все движения в списке, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.

 

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 Попеременные выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
• 10 перевернутых рядов
• 30 домкратов
• Доска (максимально длинная)

 

Промежуточная тренировка всего тела без отягощений

 

Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова будете выполнять перечисленные ниже упражнения по круговой схеме.

 

После того, как вы выполнили все движения в списке, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 4-5 раундов.

 

• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (стиль 1,5 повторения)
• 15 отжиманий на наклонной скамье
• Подтягивания (АМРАП)
• 15 приседаний со складным ножом
• 15 Попеременные обратные выпады (на каждую ногу)
• 10 прессов для щуки
• 10 перевернутых рядов
• 30 альпинистов

 

Продвинутая тренировка всего тела без отягощений

 

 

Для настоящих элитных бойцов с собственным весом, продвинутая тренировка всего тела без отягощений — это то, на что стоит обратить внимание.

 

Вы начнете с выполнения трех упражнений на прямые ноги, чтобы прокачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с весом для верхней части тела, заставив вас задыхаться.

 

Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы тренажерного зала упали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет вывести свои результаты на новый уровень, сделайте 2-минутный перерыв и попробуйте завершить всего 5 раундов.

 

• 10 приседаний на одной ноге (каждая нога)
• 15 обратных выпадов (на каждую ногу)
• 20 приседаний с собственным весом
• 10 подтягиваний
• 10 соусов
• 10 Тяга с перевернутым весом
• 10 отжиманий Человека-паука

 

Вывод

 

Часто (ошибочно) считается, что для отличной тренировки и/или наращивания мышечной массы и силы необходимо ходить в спортзал и поднимать кучу весов. Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, гравитация и непреклонный настрой, чтобы провести убийственную тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

 

Все, что требуется, — это немного изобретательности и желание порвать с условностями. Как только вы освободите свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренировок, который будет невероятно приятным, не говоря уже о БЕСПЛАТНОМ!

Если вам нужна дополнительная мотивация, присоединяйтесь к испытанию 1Up Transformation для 8-недельной трансформации всего тела!

Руководство по построению режима тренировок для людей старше 65 лет

Несмотря на то, что с возрастом вести активный образ жизни становится все труднее, это жизненно важно для вашего здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности для пожилых людей, а также силовые тренировки два или более дней в неделю.

Aaptiv предлагает аэробные и силовые тренировки, которые вы можете выполнять в приложении. Просмотрите их сегодня.

Это потому, что рутинная тренировка способна сделать вас независимыми. Это предотвратит травмы, снимет стресс и поможет предотвратить болезни, такие как болезни сердца и остеопороз.

Наши специалисты делятся советами о том, как составить программу тренировок для людей старше 65 лет, чтобы защитить свое тело от возрастных проблем и оставаться не просто молодым сердцем.

Что должны включать еженедельные тренировки для людей старше 65 лет, чтобы достичь оптимальных результатов?

«Идеальная еженедельная тренировка должна состоять из не менее 30 минут умеренной или интенсивной аэробной активности, такой как быстрая ходьба и упражнения для укрепления мышц, по крайней мере два дня в неделю», — говорит доктор Закари Реторн, физиотерапевт с опытом поддержки пожилые люди.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем отмечает, что по мере того, как наше тело стареет, самое важное, что мы можем сделать для своего здоровья, — это физические упражнения. Чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Она рекомендует еженедельный распорядок, который включает в себя сочетание кардиотренировок, дней отдыха, занятий тай-чи или йогой и силовых тренировок.

«Основные вещи, над которыми я бы посоветовал работать всем, независимо от того, старший вы или нет, — это силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки равновесия», — добавляет физиотерапевт Лорен Лоберт. «Это создаст прочную и стабильную основу для того, чтобы вы могли оставаться активными и продолжать заниматься любимым делом в безопасности».

Какие модификации тренировки следует внести, если таковые имеются?

По словам Тейлора Кеннона, специалиста по движению из фитнес-студии Perform for Life в Сан-Франциско, с возрастом физиологические изменения в организме могут привести к снижению толерантности к интенсивным тренировкам. Вот почему толпа 50+ разумна, чтобы приспособиться соответствующим образом. Он предлагает следующие пять советов:

• Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
• Сдвиг тренировочных зон в сторону более низкой интенсивности.
• Медленно сокращайте интервалы отдыха и следите за реакцией своего организма.
• Не доходите до полного отказа, так как это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.
• Начните медленно, но со временем увеличивайте интенсивность.

Однако доктор Реторн отмечает, что изменение упражнения не означает, что вы слишком слабы для физической активности. Многие пожилые люди считают, что, поскольку они стареют, им нужно бережно обращаться со своим телом. Но реальность такова, что тренировки, скорее всего, повысят уровень энергии, особенно если это сложная деятельность.

«Большинство людей не поднимают максимальный вес. Поэтому они могут терпеть последовательные дни тренировок», — говорит Лоберт. «Вы также можете распределить различные виды упражнений, чтобы не чувствовать слишком сильную боль. Однако, если вы только начинаете, лучше не спешить и увеличивать продолжительность и частоту тренировок по мере того, как ваше тело к этому привыкает».

Какие упражнения идеально подходят для людей старше 65 лет?

«Быстрая ходьба — наиболее распространенное аэробное упражнение, которое я рекомендую», — говорит доктор Реторн. «Это бесплатно, доступно в любое время и в любом месте и может стать отличной тренировкой. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что интенсивность достаточна. Это должно быть достаточно тяжело, чтобы вы дышали тяжелее, но не настолько, чтобы вы не могли говорить».

Улучшение баланса

Для баланса Лоберт говорит, что вы можете стоять на одной ноге для одного простого упражнения. Если это слишком сложно, встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться. Или встаньте, поставив ноги в линию, с пятки на носок. Если вам нужно больше испытаний, вы можете встать на что-нибудь мягкое, например, на подушку или поролоновую подушку, или закрыть глаза.

«Мое любимое упражнение на равновесие для пожилых людей — это прогулка на равновесие», — предлагает доктор Реторн. «Это весело, сложно и обычно очень актуально для целей человека. Для выполнения поднимите руки в стороны, на высоту плеч. Выберите место перед собой и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы. Идите по прямой линии, поставив одну ногу перед другой. Во время ходьбы поднимайте заднюю ногу. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем сделать шаг вперед. Повторите 20 шагов, чередуя ноги».

Силовые тренировки

Cunningham секундирует йогу для баланса и силы кора, но также обращает внимание на функциональные двигательные тренировки для гибкости. Ее фавориты включают мосты и доски для активации кора и ягодичных мышц, а также приседания или выпады для повседневной деятельности.

«Силовые тренировки — это самое важное, что вы можете сделать для поддержания общего состояния здоровья и функционирования», — говорит Лоберт. «Это может включать в себя работу с эспандером, ручные веса или штангу. Приседания, выпады, степ-ап, сгибание рук на бицепс, жимы над головой, подъемы вперед, [и] подъемы в стороны — все это отличные способы стать сильнее. Если вы предпочитаете, вы также можете использовать силовые тренажеры, которые могут быть более безопасными и менее пугающими, но также не требуют такого большого баланса или стабилизации».