План тренировок в зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном зале , программа тренировок для девушек

— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.

 

Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются. Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.

 

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программу тренировок

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Пример программы тренировок

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

 

Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины. Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться. Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему. Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 2 Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?
• 3 Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале
• 4 Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале
• 5 Порядок упражнений в плане тренировки
• 6 Тренировки до отказа или с запасом?
• 7 Техника упражнений и нагрузка на тренировке
• 8 Расчёт нагрузки в плане тренировки

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это комплекс упражнений с нагрузкой на одну тренировку.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

У мужчины в тренажёрном зале, как у женщины в магазине, желаний много, а возможностей мало: хочется «пробабашить» все мышцы тела на всю оставшуюся жизнь, а сил только на 15 подходов со средней нагрузкой 70% от предельной.

Чтобы стимулировать мышцу к росту одного подхода в упражнении мало, нужно хотя бы три. К этой мысли атлеты пришли чуть более 100 лет назад.

Если сил у мужчины в тренажёрном зале на 15 подходов, а в упражнении нужно хотя бы 3 подхода, то комплекс упражнений может состоять не более, чем из 5 упражнений.

На какие мышцы потратить 5 упражнений в тренажёрном зале?

Рис. Мышцы человека в тренажёрном зале

Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?

Средний фитнес-тренер скажет, что мужчине лучше сплит, потому что так сказал мистер Олимпия. Беда заключается в том, что мужчина в тренажёрном зале – это занятой человек, который планирует две тренировки в неделю, а в зал приходит 15 раз в году.

Мистером Олимпия мечтают стать средние фитнес-тренеры, которые в тренажёрном зале работают, едят, отдыхают и тренируются. Средний фитнес-тренер может тренироваться более 6 раз в неделю и на разных тренировках стимулировать разные мышцы.Тренировать на разных тренировках разные мышцы – это сплит тренировки.

Чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать тренировками каждые 72 часа – хотя бы два раза в неделю. Сплит тренировки могут себе позволить только те мужчины, которые без пропусков могут круглый год тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Если мужчина – человек занятой и может тренироваться не более 3-х раз в неделю, то нужен фулбади – стимуляция всех мышц на каждой тренировке, а значит в арсенале мужчины не более 5 упражнений.

Рис. Упражнения на ноги

Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале

Обычный мужчина – это человек, который пострадал от малоподвижного образа жизни, поэтому многие упражнения, которые демонстрируют мастера спорта на Ютубе ему противопоказаны врачом. Обычному мужчине нельзя начинать карьеру в тренажёрном зале с приседаний со штангой на плечах и становой тяги, потому что «осевые нагрузки на позвоночник»

Готовить тело к престижным упражнениям в тренажёром зале нужно начинать вспомогательными. Без укрепления мышц спины и живота, лучше штангу на плечи со стоек не брать и с пола не поднимать.

Вместо приседаний со штангой мужчине можно рекомендовать жим ногами для мышц ног, гиперэкстензии для мышц спины и подъём ног для мышц живота.

Рис. Мышцы, которые нужно укрепить перед приседаниями со штангой на плечах

Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале

Жим лёжа – это самое популярное упражнение в тренажёрном зале у мужчин, поэтому на скамью для жима лёжа всегда очередь.

В нормальных залах стараются ставить не менее трёх скамеек для жима лёжа. Если в зале скамеек для жима лёжа много, а продаж в фитнес-клубе мало, то мужчине можно рекомендовать это упражнение для тренировки:

• грудных мышц;
• дельтовидных мышц;
• трицепса.

Уже использовано 4 упражнения из 5 возможных, а широчайшие и бицепс стимул к росту ещё не получили.

Для широчаших и бицепсов можно рекомендовать престижные подтягивания, но обычный мужчина, который пострадал от малоподвижного образа жизни, не только ослабел, но и отяжелел, поэтому вместо подтягиваний можно рекомендовать только тягу блока.

Жим лёжа и тяга блока – это два основных упражнения, которые можно рекомендовать занятому мужчине в тренажёрном зале для мышц верха тела.

Рис. План тренировки фулбади из 5 упражнений

Порядок упражнений в плане тренировки

Усталость нарастает от подъёма к подъёму, от подхода к подходу и от упражнения к упражнению. На последнее упражнение в комплексе сил остаётся совсем чуть-чуть.

Средний мужчина в раздевалке фитнес-клуба любит рассматривать только свои бицепсы, а умные люди сморят на всё тело целиком.

Чтобы тело было гармоничным, нужно на каждой тренировке менять порядок упражнений, тогда не будет мышц, которые «опять не успел потренировать». Обычно – это мышцы ног, поясницы и пресса.

Рис. Опять не успел потренировать ноги

Тренировки до отказа или с запасом?

Отказа на тренировке приводит к отказу от тренировки. Если первые пару упражнений сделать до отказа, то может накатить так, что случиться отказ от других упражнений. Обычно так со средними мужчинами и случается. Скорострелы – они и в тренажёрном зале скорострелы.

Чтобы добраться до конца плана тренировки, нужно тренироваться с запасом хотя бы 10-30% от предела сил. На все деньги поднимают только спортсмены на соревнованиях в третьем подходе.

Рис. План тренировки спортсмена с указанием процентов от рекорда

Техника упражнений и нагрузка на тренировке

Мужчины, которые тренируются «для себя» и «по-самочувствию», не видят себя со стороны, поэтому не знают, что ломают технику упражнений в погоне за числами в голове.

Если мужчина запланировал прирост силы на тренировке, то будет поднимать штангу на пределе, ломая технику упражнений, надрывая мышцы с сухожилиями и разрушая остатки хрящей в суставах.

Мужчины, которые на пределе сил ломают технику упражнений, лечатся дольше, чем тренируются, поэтому после тренировок «для себя» требуют сострадания от окружающих.

Рис. Пример сломанной техники в приседаниях

Расчёт нагрузки в плане тренировки

Можно узнать свой много-повторный максимум в упражнении раз в три месяца без нарушения техники, но нельзя на этом максимуме тренироваться.

Много-подходный максимум и много-повторный максимум – это две большие разницы. Если мужчина в одном подходе пожал на максимум штангу 12 раз, то это не значит, что в трёх подходах он пожмёт 36 раз.

При расчёте нагрузки в трёх подходах нужно от рекорда отнять хотя бы 30%.

Мужчине, который может пожать штангу 12 раз, чтобы прогрессировать без травм, достаточно в плане тренировки написать нагрузку 3 подхода по 8 повторений.

Человек, который в плане тренировок пишет «до отказа» идёт к отказу от тренировок или к приму анаболиков.

Как планировать нагрузку на своей первой тренировке смотрите в этом видео:

4.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Путеводитель по идеальному плану тренировок в домашних мультитренажерных залах

Став популярными в 1990-х годах, мультитренажерные залы стали обычным оборудованием, которое можно найти в домах и использовать для домашних тренировок в спортзалах отелей. Основной принцип многофункционального тренажерного зала заключается в том, что он предлагает универсальные тренировочные станции для тренировки всего тела на одном тренажере.

Преимущества мультитренажерного зала

Использование мультитренажерного зала и составление домашнего плана мультитренажерного зала может дать массу преимуществ, которые нельзя получить с другим оборудованием. Вот лучшие преимущества мульти тренажерного зала.

1. Экономия места

Вместо того, чтобы покупать несколько тренажеров, мультитренажерный зал представляет собой, по сути, один тренажер. Это может сэкономить вам много места, если у вас ограниченное количество. Вот почему они так популярны для домашних тренировок.

2. Экономия времени

Благодаря тому, что все находится в одном месте, очень легко переключаться с одного упражнения на другое, что сокращает время в тренажерном зале. Это также может сделать его отличным для тренировок по круговой тренировке. Вы должны быть в состоянии выполнить всю тренировку за 30-45 минут.

3. Упражнение для начинающих

Поскольку все упражнения основаны на машинах, выполнять их относительно просто. Это означает, что вам не нужно тратить кучу денег на личного тренера.

4. Экономичность (относительная)

Вместо того, чтобы покупать дорогостоящее оборудование для каждой части тела, вам нужно купить только одно. Это по-прежнему будет стоить немного денег авансом, но это намного дешевле, чем покупка отдельных машин.

Недостатки мультитренажерного зала

Не все идеально. Вот некоторые недостатки:

1. Не хватает упражнений для нижней части тела  

Помимо разгибания ног и, возможно, сгибания ног, многофункциональные тренажерные залы редко предлагают упражнения для нижней части тела. Если вам повезет, вы можете найти тот, у которого есть тросы, чтобы вы могли выполнять какую-либо форму становой тяги, приседаний или подтягиваний. Тем не менее, этого веса, вероятно, недостаточно, чтобы вызвать достаточную нагрузку, если вы немного опытны. Поэтому вам может понадобиться использовать упражнения с собственным весом для тренировки ног.

2. Это может наскучить

Из-за ограниченности упражнений мультитренажерный зал через некоторое время может надоесть. Очевидно, это зависит от менталитета человека и того, для чего он тренируется.

3. Может быть громоздким  

Опять же, учитывая, что это один большой весовой тренажер, трудно обеспечить идеальную настройку для каждого упражнения. Возможно, вам придется немного подкорректировать, чтобы выполнять упражнения правильно.

10 лучших упражнений для добавления в ваш домашний план тренировок для нескольких тренажерных залов

Все системы для нескольких тренажерных залов немного отличаются друг от друга, поэтому в вашем многофункциональном тренажерном зале могут не быть всех этих упражнений. Тем не менее, большинство будет так что вы должны быть в порядке. Вот лучшие упражнения, которые можно делать с помощью мультитренажерного зала.

1. Тяга широчайших вниз

Можно с уверенностью сказать, что в каждом многофункциональном тренажерном зале есть перекладина над головой для выполнения тяги широчайших. Это хорошо, потому что они были классическим продуктом тренировок с тех пор, как началась жизнь в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений на тренажере для всей спины и бицепсов. Очевидно, что основное внимание будет уделено широчайшим мышцам, но вся спина получит отличную тренировку. Тем не менее, вы также можете изменить хват, чтобы изменить активацию некоторых мышц:

Хват лежа (оверху): больше внимания уделяется широчайшим и нижним трапециям.

Нижний хват (Underhand): будет больше концентрироваться на верхних трапециевидных мышцах и бицепсах.

2. Задние ряды

Во многих мультитренажерных залах либо есть ручки для рядов, либо используется способ крепления одноручных приспособлений. В любом случае будет повторяться тяга штанги, что является отличным упражнением. Вы также сможете использовать их в одностороннем порядке, что является легкой модификацией одного и того же упражнения. Тяги — отличное упражнение для всей спины и бицепсов с упором на трапециевидные мышцы.

3. Жим от груди

Жим от груди при необходимости является прекрасной альтернативой жиму лежа. Он работает с грудью, плечами и трицепсами аналогично жиму лежа, но выполняется в сидячем положении. Одним из преимуществ жима от груди является возможность использовать как лежачее, так и нейтральное положение для позиций хвата. для прессования. Нейтральный хват позволяет больше нагрузить трицепсы из-за большего сгибания локтей, а также более удобен для некоторых атлетов.

4. Жим от плеч

Последнее комплексное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в большинстве многофункциональных тренажерных залов, — это жим от плеч. Жим над головой — отличное упражнение для улучшения подвижности плеча, а также для укрепления плеча и трицепса. При использовании мультитренажера жимовые движения над головой обычно выполняются в положении сидя.

5. Разведение рук

Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди с использованием горизонтального приведения, но оно также включает в себя некоторую работу плеча. Горизонтальное приведение является основным движением грудных мышц и может привести к значительной активации. Так как это изолирующее упражнение, вы, как правило, будете использовать его в диапазоне 8+ повторений.

6. Обратные махи

Обратные махи легко выполнять, нужно просто повернуться и сделать то же движение, что и на груди. Поскольку теперь вы тянете сопротивление к спине, вы будете использовать мышцы спины, в первую очередь ромбовидные мышцы и трапеции. Это отличное дополнение к любому движению, и их также следует выполнять в диапазоне 8+ повторений.

7. Разгибания ног

Как упоминалось выше, в то время как многофункциональные тренажерные залы обычно не предлагают больших составных движений для нижней части тела, многие из них имеют разгибания ног и сгибания ног (ниже). Разгибания ног — обычно используемое изолирующее движение для четырехглавой мышцы.

8. Сгибание ног

С тыльной стороны ног находятся подколенные сухожилия, отвечающие за сгибание коленей. Точно так же разгибания ног изолируют квадрицепсы, а сгибания ног изолируют подколенные сухожилия.

9. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс будет вашим основным изолирующим движением на сгибание локтя. Отсюда и название, они собираются сконцентрироваться на активации бицепсов. Лучше всего это сделать с помощью системы шкивов. Если у вас есть несколько насадок, используйте несколько насадок, так как есть несколько упражнений, ориентированных на бицепс. Список нескольких упражнений на бицепс:

• Сгибание рук с прямым грифом
• Молоток с веревкой
• Сгибание в обратном направлении
• Завиток EZ
• Одноручный с насадкой для одной руки

В программе вы увидите «сгибание рук на бицепс», так что вам будет лучше просто чередовать варианты.

10. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс изолируют ваши трицепсы так же, как сгибания рук на бицепс работают на бицепсы.

Точно так же несколько вариантов зависят от имеющихся у вас вложений. Вот список ваших основных вариантов

• Отжимания на трицепс с прямым грифом
• Отжимания на трицепс с V-образной рукояткой
• Обратное разгибание на трицепс
• Разгибания на трицепс со скакалкой

Советы по упражнениям

Если возможно, было бы здорово иметь оборудование для упражнений с собственным весом, а также легкие гантели. Простая перекладина и ручки TRX значительно увеличивают количество упражнений, которые вы можете выполнять.

Лучший способ отслеживать подъемы

Если вы не следите за своими подъемами, вам нужно начать .. сейчас! Чтобы прогрессировать, вам нужно реализовать основной принцип, называемый «прогрессивная перегрузка». Это ясно говорит о том, что для продолжения прогресса вам необходимо постоянно воздействовать на тело немного большим стимулом с течением времени. Этот легкий стимул активирует мышечную гипертрофию и увеличивает нервный контроль.

По сути, это значит поднимать больше!

Как говорится, «Чтобы знать, куда ты идешь, нужно знать, откуда ты пришел». Это можно легко применить к поднятию тяжестей, поскольку вам нужно знать, какой вес вы подняли на прошлой неделе, чтобы знать, какой вес вы должны поднять на этой неделе.

Учитывая, что вы, скорее всего, используете мультитренажерный зал дома, самым простым способом будет создание простого листа Excel. Бесплатно, просто и выполняет свою работу. Существуют различные приложения, которые вы могли бы использовать, но, поскольку вы ограничены упражнениями, которые вы можете использовать, их недостаточно для ваших нужд.

Чтобы следить за ходом выполнения упражнений, просто запишите упражнение, используемый вес и количество подходов и повторений. Это выглядит так:

Широчайшие тяги вниз: 50 фунтов 3×8

Идеальная домашняя мультитренажерная тренировка для начинающих План

Новички очень хорошо справляются с тренировками всего тела три раза в неделю. По стечению обстоятельств, этот стиль также очень хорошо работает с мультитренажерным залом просто из-за отсутствия упражнений, которые может выполнять тренирующийся. Следовательно, вы. будут использовать силовую тренировку всего тела каждый день.

Поскольку вы новичок, вы не будете подвергать тело такой большой нагрузке, что означает, что вы сможете легко восстановиться. При использовании программы тренировки, в которой задействованы две или более группы мышц в один и тот же день, вы хотите чередовать порядок движений, чтобы уменьшить усталость. Это будет выглядеть так:

• Толкание (грудь, плечи и трицепс)
• Ноги
• Тяга (Спина и бицепс)

Вы также будете заказывать упражнения так, чтобы сначала выполнять самое большое упражнение, а затем двигаться дальше.

День 1	Жим ногами ИЛИ приседания с корпусом: 5×5 ИЛИ 5x2RIR Жим от груди: 4×6 ) Разгибание на трицепс: 3x2RIR (8-15 повторений) Core
День 2	Жим ногами ИЛИ Выпады: 4×8 ИЛИ 5x2RIR Тяга спины: 4×6 ) Сгибание рук на бицепс: 3x2RIR (8-15 повторений) Кор (мышцы живота и нижней части спины)
День 3	Жим ногами ИЛИ Раздельные выпады: 4×10 ИЛИ 5x2RIR 90:240 Жим от плеч Тяга вниз (сверху): 4×6 90 220 Сгибания ног: 3×2 RIR (8–15 повторений) 90 220 Разведение рук в обратном направлении: 3 x 2 RIR (8–15 повторений) Разгибание на трицепс: 3x2RIR (8-15 повторений)

Все остается прежним, за исключением разгибания/сгибания ног и бицепса/трицепса. Для них вы будете продолжать чередовать их каждую вторую тренировку.

Единственным правилом является наличие хотя бы одного дня между тренировочными днями и не более двух дней отдыха. Кроме этого, не имеет значения, как выглядит ваш еженедельный распорядок. пн/ср/пт/, пн/ср/сб, вс/вт/чт. Любая из этих работ.

Как пройти

Вы будете использовать два метода для использования прогрессивной перегрузки. Для сложных движений вы просто будете увеличивать объем каждую неделю. Вы сделаете это, немного увеличив нагрузку.

Неделя 1: Тяга верхнего блока 3×8, 50 фунтов

Неделя 2: Тяга верхнего блока 3×8, 52 фунта

Если прыжки слишком большие, увеличьте количество повторений.

Неделя 1: Тяга верхнего блока 3×8, 50 фунтов

Неделя 2: Тяга верхнего блока 3×9, 50 фунтов

Затем, после 4 недель тренировок, измените схему повторений, уменьшив нагрузку и выполняя больше повторений. Через 4 недели вернуться

Для изолирующих движений вы будете использовать метод повторений в резерве (RIR). Это просто заставляет вас выполнять движение до определенной степени усталости. Например, 2RIR означает 2 повторения в запасе. Это означает выполнять движение до тех пор, пока в запасе не останется еще около 2 повторений (с хорошей техникой).

Для них вы начнете с веса. Как только вы сможете выполнить 15 хороших повторений, вы увеличите свой вес. Количество повторений изменится с ними. Например, если вы очень устали от базовых подходов, вы не сможете сделать столько повторений в изолирующих упражнениях. Ничего страшного. Просто продолжайте двигаться.

Заключение

Это все, что вам нужно для эффективной тренировки и тренировок в мультитренажерном зале. Нарастить мышечную массу просто, если у вас есть правильный план, будь то полный тренажерный зал, только собственный вес или использование нескольких тренажерных залов. Одни и те же принципы применяются независимо от того, какое оборудование вы используете; и теперь, когда вы знаете, что и что делать, пришло время приступить к работе.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок?

Вы должны быть в состоянии, но это зависит от вашего текущего состояния. Любой тип силовых тренировок увеличит мышечную массу, если вы сможете создать достаточный стимул. По сути, если вы не можете легко набрать весь весовой стек (15+ повторений), веса должно быть достаточно, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.

Могу ли я похудеть с помощью мультитренажерного зала?

Да. Для начала потеря веса осуществляется путем создания дефицита калорий; тем не менее, тренировка с отягощениями — отличный способ усилить эффект. При правильном выполнении силовых тренировок вы не только сожжете лишние калории, но и нарастите мышечную массу, так что будете отлично выглядеть, когда избавитесь от жира.

План тренировок — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.