программа упражнений на все тело
PlayboyСпорт
Главное, не забывай про мышцы ног
Дмитрий Петросьянц
Здесь и далее фото pixabay.comЕсли ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.
Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.
Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.
Хорошо, с чего мне начинать?
Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.
Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.
При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.
Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.
Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.
При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.
К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти.
Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.
8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов
Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.
Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.
Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.
Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.
Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности.
Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.
День 1 — верх тела
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.
День 2 — низ тела
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
- Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.
День 3 — верх тела
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
- Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
- Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
- Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
- Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
- Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.
День 4 — низ тела
- Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
- Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
- Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
- Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
- Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
- Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.
Рекомендации по выполнению:
- В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
- Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
- Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
- Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.
С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.
День 1 — верх тела
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
- Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
- Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
- Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
- Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.
День 2 — низ тела
- Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
- Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
- Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
- Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
- Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.
День 3 верх тела
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
- Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
- Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
- Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
- Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
- Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.
День 4 низ тела
- Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
- Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
- Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
- Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
- Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
- Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
- Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.
День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.
Советы по выполнению:
Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.
Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!
12-недельный план тренировок для роста сухой мышечной массы
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, повысить силу и атлетизм, то этот 12-недельный план для вас.Всего за 3 месяца вы сможете преобразить свое телосложение до новых высот и стать увереннее, чем когда-либо прежде. Если вы хотите получить простую подтянутую фигуру, тогда эта продвинутая программа упражнений для вас.
Независимо от того, готовитесь ли вы к лету, избавляясь от жира, чтобы «нарезать и нарезать кубиками», или используя зиму, чтобы набрать чистую массу, эта программа гарантирует массовые результаты.
Это программа тренировок, направленная на максимальный рост мышц при минимальном наборе жира.
И как святой Грааль тренировки состава тела, этот план сухой мышечной массы является самой сложной, но полезной программой, которую вы когда-либо пробовали.
Если вы хотите перезагрузить мышцы и силу, вы находитесь в нужном месте…
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Потеря жира |
| Цели: | Средний и продвинутый |
| Продолжительность программы: | 4-8 недель |
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, собственный вес |
Увеличение мышечной массы; Стать сильнее
Вы здесь, потому что хотите нарастить мышечную массу и силу.
В то же время вы хотите оставаться стройным, но главное здесь — просто набраться сил.
Вроде серьезно мускулистый.
Возможно, сейчас вы уже стройны. Вы не могли бы быть.
Реальность такова, что на данном этапе это не имеет большого значения. Но важно то, что без правильной программы вы никогда не реализуете свой потенциал.
Мы не хотим, чтобы вы царапали поверхность с этим планом наращивания мышечной массы… мы хотим, чтобы вы прямо ломали стены.
Это продвинутая программа упражнений, так что убедитесь, что вы готовы
Мы знаем, что сейчас вы тренируетесь довольно регулярно, и это хорошо.
В конце концов, это красивая расширенный план наращивания мышечной массы, , так что без фундаментальной силы, которую вы приносите на стол, он в значительной степени поглотит вас целиком.
Если вы новичок в тренировках или не тренировались более 3 месяцев, мы рекомендуем вам выбрать другой план тренировок, например, нашу 12-недельную программу наращивания мышечной массы для начинающих .
Ваш прогресс может быть не таким быстрым, но безопасность превыше всего.
Если вы достаточно опытны, знаете свои пределы и уже являетесь компетентным лифтером, тогда зашнуруйте свои спортивные кроссовки, закрепите бинты на запястья и начните добиваться результатов.
Вот чего вы добьетесь за 12 недель:
- Больше мышц
- Большая сила
- Худощавое и спортивное телосложение
Максимальное увеличение мышечной массы
Когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы за 12 недель, вам нужно использовать все приемы, описанные в книге.
Это означает использовать любую возможность, чтобы узнать больше о тонкостях гипертрофии (роста мышц) и превратить науку о физиологии мышц в искусство.
Мы уверены, что вы здесь не для того, чтобы сдавать экзамен по химии или освежить свои знания по биологии, но понимание основных терминов и понятий действительно поможет вам в долгосрочной перспективе.
И поэтому ты здесь.
Как на самом деле происходит рост мышц?
Хотя существует несколько различных типов мышц, мышцы рук, ног, груди и плеч относятся к скелетным мышцам. Они так называются, потому что прикрепляются к вашим костям и, сокращаясь, заставляют ваш скелет двигаться.
Если бы вы сняли кожу со своего тела и посмотрели на эти мышцы, вы бы увидели, что они организованы в разные волокна. У них «полосатый» вид.
Они выглядят так, потому что эти волокна состоят из нитей, расположенных подобно веревке, которые организованы в функциональные единицы, называемые саркомерами. И по мере того, как отдельные нити обвиваются друг вокруг друга, они образуют линии, которые придают вашим мышцам полосатый вид.
Когда вы поднимаете тяжести, вы нагружаете эти функциональные единицы и повреждаете их.
Чем тяжелее тренировка, тем больше микроскопических повреждений.
После тренировки ваше тело использует накопленную энергию для восстановления поврежденных клеток.
Он использует клеточный процесс для слияния поврежденных мышечных клеток с образованием новых белков.
В качестве встроенного механизма безопасности ваши мышечные волокна становятся больше и сильнее, чем раньше. Это тоже имеет смысл, если подумать, поскольку ваше тело просто пытается защитить себя.
Это называется «разрыв и ремонт» процесс. Это совершенно нормальная часть цикла роста мышц.
В результате появляются новые клетки и большие, более накачанные мышцы.
Вы можете нарастить мышечную массу с любым диапазоном повторений
Создать стимул для повреждения мышечных клеток можно разными способами.
- Механическое напряжение – связанное с более тяжелым весом и большей механической нагрузкой
- Метаболический стресс – более низкие веса и большее количество повторений вызывают гормональные изменения, которые стимулируют рост мышц
Оба они приводят к повреждению мышц, что, конечно же, является первой стадией нового роста.
Вы заметите, что механическое натяжение во многом зависит от объема нагрузки. Это просто означает, что когда вы поднимаете большой вес, вы создаете такой стимул, что мышечные волокна повреждаются.
Метаболический стресс бывает разным.
Дело не столько в том, насколько велик вес, сколько в том, сколько метаболических побочных продуктов вы накапливаете.
так что все это значит?
Вернитесь на несколько лет назад, и считалось, что увеличение мышечной массы происходит только при диапазоне повторений 8-12. Если бы вы спустились еще ниже, вы не создали бы стимула для роста, а если бы вы сделали больше повторений, результат был бы таким же.
Но по мере того, как становится доступным все больше и больше исследований, мы понимаем, что можно получить в любом диапазоне повторений.
Неважно, легкий он или тяжелый. Пока вы создаете достаточно стимулов, вы будете расти. Помните, механическое напряжение вызывает рост с более тяжелыми весами… но метаболический стресс также может стимулировать мышечную массу с более легкими весами.
В этом 12-недельном плане для сухой мышечной массы вы будете использовать смесь как низкого, так и высокого диапазона повторений для максимального роста ты используешь. Все зависит от того, сколько усилий вы приложите. Вооружившись знанием того, что три — это не единственный оптимальный диапазон повторений для гипертрофии, нам нужно взглянуть на ключи к максимальному росту сухой массы. Если вы будете следовать этим правилам и применять их к своему 12-недельному плану тренировок для роста сухой мышечной массы, , вы действительно добьетесь огромных результатов. Если бы подтягиваться было легко, мы бы все ходили по местному торговому центру с 300 фунтами чистой первоклассной мышечной массы, прикрепленной к нашим телам. К сожалению, это намного сложнее. В этом плане мышечной массы мы хотим, чтобы вы добились успеха. Это означает усилие и интенсивность во всем. Если вас просят выполнить сет, скажем, из 8 повторений, вы выбираете вес, который позволяет вам выжать 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9, 10 или даже больше… это слишком легко! Да, конечно, безопасность превыше всего. Вы всегда работаете так тяжело, как только можете, в исключительной форме. Но если вы стремитесь максимизировать механическое напряжение, вам нужно сделать все возможное, чтобы вызвать положительную адаптацию — так что, как только вы освоите технику, давайте нагрузим штангу. Несомненно, лучший способ нарастить мышечную массу — увеличить объем нагрузки. Объем тренировки = количество повторений x подходы x вес количество подъемов Например, если вы выполнили 3 подхода по 10 повторений с весом 80 кг, ваш общий объем нагрузки для этого упражнения составит 2400 кг. Если бы вы добавили вес или количество повторений или сделали еще один подход, вы увеличили бы нагрузку и объем и, таким образом, увеличили бы мышечную массу. Как нарастить сухую массу
Интенсивность в приоритете
Большие объемы приводят к большему росту
Существует огромное количество доказательств того, что если вы поднимете вес больше раз, вы ускорите рост. Будь то легкий или тяжелый вес, не имеет значения, если объем соответствует.
Таким образом, ваш основной упор во время этой программы делается на две вещи:
- Поднимайте как можно больше веса с заданным диапазоном повторений
- Увеличьте вес, как только вы сможете комфортно выполнить выбранный диапазон повторений
Сколько именно мышц вы можете нарастить за 12 недель?
Вы должны быть реалистом.
12 недель — достаточно времени, чтобы серьезно изменить эту программу. Вы можете значительно повысить свою силу и обязательно прибавите мышц.
Но сколько именно?
Другая модель предполагает, что набор мышечной массы выглядит так:
- Новичок: 1-1,5% от общей массы тела в месяц
- Промежуточный: 0,5-1% от общей массы тела в месяц
- Продвинутый уровень: 0,25–0,5% от общей массы тела в месяц
Несмотря на то, что от одного человека к другому существует большая вариабельность, это дает вам хорошее представление о том, какие куски мышц вы можете нарастить всего за 12 недель.
Программа Lean Muscle: как работает план
Этот план тренировок перенесет вас из вашей текущей отправной точки в стройную и среднюю за 12 недель.
В целом программа преследует две основные цели:
- Работайте так тяжело, как позволяет ваша форма, и стремитесь прибавлять в весе каждую неделю
- Увеличить общий еженедельный объем нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости или травм
Чтобы делать это эффективно, вам нужна хорошая физическая подготовка.
Если вы новичок или возвращаетесь после долгого перерыва, эта программа может быть слишком сложной.
Здесь мы стремимся к высокой нагрузке и большому объему. Это единственный способ быстро набрать массу и создать телосложение, которым можно будет гордиться.
Этап 1: Приступайте к делу на ходу
Нет постепенного введения, так как вы начинаете этап 1 со всем оружием наготове. Вы будете использовать основу силы, которая у вас уже есть, чтобы работать с высокими нагрузками и приличным объемом.
Цель здесь состоит в том, чтобы максимизировать развитие как верхней, так и нижней части тела, следуя подходу «тяни-толкай ногами». Вы будете работать со всеми мышцами, которые «толкают» в один день, «тянут» на следующем занятии и заканчиваете тренировкой ног.
Мы советуем брать как минимум 1 день отдыха между сеансами только для восстановления.
И поскольку нам нужен высокий еженедельный объем, эта стратегия «тяни-толкай» определенно является способом продвижения вперед.
Одна вещь, которую вы заметите, это то, что периоды отдыха и повторения различны. Мы сделали это специально, чтобы максимизировать реакцию роста.
Для многосуставных и многомышечных упражнений (известных как базовые подъемы) мы даем вам больше времени на восстановление и меньший диапазон повторений. Таким образом, вы сможете поднимать большие веса в каждом подходе и поддерживать сильный механический стимул напряжения.
Но для односуставных упражнений (изолирующих подъемов), нацеленных на одну конкретную мышцу, мы даем вам только 60-секундный отдых. Это абсолютно зажжет ваши мышцы и вызовет огромный метаболический стресс.
Фаза 2: Наращивание мышечной массы с помощью пирамид
На фазе 2 вы будете следовать тем же принципам с точки зрения интенсивности и объема.
Но чтобы не запутаться, мы даем вам несколько разных упражнений и больше внимания уделяем тренировке всего континуума силы и выносливости, меняя диапазоны повторений.
Для этого вы будете использовать наборы нисходящей пирамиды для некоторых упражнений.
Это просто изменение метода тренировки, при котором вы начинаете с большого веса и уменьшаете вес в каждом подходе, увеличивая при этом диапазон повторений.
Это отличный способ максимизировать механическое напряжение и метаболический стресс за одну тренировку.
Фаза 3: Группируйте свой путь к новым достижениям
Если вам нужен один из самых передовых протоколов тренировки силы и наращивания мышечной массы, известных человеку, вы найдете его на этом последнем этапе.
Мы сократим общее количество подходов, но добавим огромный объем, внедрив жестокий график тренировок под названием групповых подходов.
Как работают наборы кластеров?
На самом деле все очень просто.
Вы выбираете вес, с которым можете выжать только 5 повторений… но на самом деле вы сделаете 12 повторений!
Подождите, что? Это невозможно!
Точно.
Вы сделаете это, разделив эти 12 повторений на мини-группы по 3 повторения.
После каждой группы вы будете отдыхать 20 секунд и продолжать повторять подходы по 3, пока не выполните все 12.
Этих «внутрисетовых» периодов отдыха недостаточно для того, чтобы бросить гантели и расслабиться, но их достаточно, чтобы сбросить, восстановиться и полностью свести на нет тренировку с большим объемом. Это просто читерский способ выжать больше повторений с большим весом.
Кластеры — отличный способ увеличить объем при более высоких нагрузках. Вы станете феноменально сильным и наберете мышечную массу, как никогда раньше.
Программа
Фаза 1: Тренировка 1 – День толчка
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 2 | DB Pec flyes | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 3 | BB Армейский жим | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 4 | DB Боковой подъем | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | Узкий пресс BB | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | Разгибание веревки на трицепс | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 1: Тренировка 2 – День тяги
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Сидячий ряд | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 2 | DB Задние крылья | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 3 | Широта | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 4 | Опускание прямой руки | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | BB curl | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | Молоткообразный завиток DB | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 1: Тренировка 3 – день ног
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | BB Приседания со спиной | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 2 | Удлинение ноги | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 3 | BB Румынская становая тяга | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 4 | Сгибание ног лежа | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | Подъем ножек стоя | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | DB Выпады назад | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 2: Тренировка 1 – День толчков
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | жим лежа | 6-8 8-10 12-15 | всего 3 | 3-5 минут |
| 2 | Кабельные направляющие | 15-20 | 3 | 1 минута |
| 3 | Жим от плеч | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 4 | Кабель бокового подъема | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | EZ Skullcrusher | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | Разгибание веревки над головой на трицепс | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 2: Тренировка 2 – День тяги
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | В наклоне | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 2 | Механизм задней мухи | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 3 | Подтягивание обратным хватом | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 4 | Пуловер DB | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | Проповедник | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | DB Zottman curl | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 2: Тренировка 3 – День ног
| Номер | Повторения | Подходы | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | BB Приседания со штангой на груди | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 2 | Шагающие выпады | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 3 | Становая тяга | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 4 | Сгибание ног сидя | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | Тренажер для подъема икры | 6-8 8-10 12-15 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | DB Step ups | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 3: Тренировка 1 – День толчка
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим BB на наклонной скамье | 3,3,3,3 (кластер) | 2 | 3-5 минут |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 8-15 | 3 | 3-5 минут |
| 3 | Жим от плеч | 3,3,3,3 (кластер) | 2 | 3-5 минут |
| 4 | DB Боковой подъем сидя | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | DB Трицепс над головой | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 6 | Удлинитель троса для трицепса | 8-15 | 3 | 3-5 минут |
Этап 3: Тренировка 2 – День тяги
| Номер | Упражнение | Повторения | Наборы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Т-образный ряд | 3,3,3,3 (кластер) | 2 | 3-5 минут |
| 2 | Тяга троса с широким хватом и низким хватом | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 3 | Широта | 3,3,3,3 (кластер) | 2 | 3-5 минут |
| 4 | DB Ряд с одной стрелой | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 5 | Подтягивания обратным хватом | 6-15 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | Сгибание рук сидя | 12-15 | 3 | 1 минута |
Фаза 3: Тренировка 3 – День ног
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1 | BB Приседания со спиной | 3,3,3,3 (кластер) | 2 | 3-5 минут |
| 2 | Удлинение ноги | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 3 | Становая тяга | 3,3,3,3 (группа) | 2 | 3-5 минут |
| 4 | Сгибание ног лежа | 12-15 | 3 | 1 минута |
| 5 | Болгарский сплит-присед | 8-10 | 3 | 3-5 минут |
| 6 | Жим ногами | 12-15 | 3 | 1 минута |
Просмотры сообщений: 75 149
10-дневный план тренировок
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
by Kelley Vargo
on
Хотите ли вы вернуться к обычным занятиям фитнесом или выглядеть лучше перед важным событием, этот 10-дневный план тренировок поможет вам ускорить ваши усилия, оживив обе тренировки. и ваш метаболизм. Он основан на высокоэффективном формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), в котором чередуются высокоинтенсивные силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Ниже приведены описания компонентов силовых и кардиотренировок, тренировок и 10-дневного графика тренировок. Не стесняйтесь проходить программу еще 10 дней, если чувствуете дополнительную мотивацию. Обязательно включите день полного отдыха или активного восстановления в 11-й день, если вы решите повторить его снова. И не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.
Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Каждая тренировка длится около 30-40 минут, и идея состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться на протяжении всего занятия.
Итак, выберите музыку, которая вас заводит, наденьте наушники, переведите мобильный телефон в режим полета и вперед.
Силовые тренировки
Чередуйте две тренировки всего тела (TBW) в течение 10 дней. Для этих упражнений вам понадобится коврик и пара гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений каждого упражнения. Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, выберите пару гантелей потяжелее. Если возможно, имейте под рукой два набора гантелей: пару потяжелее и пару полегче. Это позволяет вам переходить от более тяжелого подхода к более легкому во время тренировок.
Каждая тренировка состоит из трех циклов, каждый из которых состоит из трех упражнений — двух упражнений с отягощениями и одного плиометрического упражнения. Выполните три упражнения последовательно с минимальным временем отдыха. Сделайте перерыв, когда ваша форма начнет давать сбои или вы почувствуете усталость, но постарайтесь вывести свое тело из зоны комфорта.
В конце каждого раунда отдыхайте 60 секунд, прежде чем переходить к следующему раунду или следующему циклу.
Тренировки для сердечно-сосудистой системы
Две тренировки для сердечно-сосудистой системы предназначены для беговой дорожки, но их можно выполнять и на улице (для тренировки на наклонной беговой дорожке вам нужно будет найти хороший холм для бега). Вы также можете адаптировать эти тренировки к эллипсоиду или велосипеду. Суть в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности независимо от режима упражнений. Отрегулируйте скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки, но опять же, постарайтесь подтолкнуть себя, а затем отдохните, если вам нужно. Если вы выполняете эти тренировки на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни.
Активное восстановление
День 6 — день активного восстановления. Выберите для упражнений что-то легкое, но увлекательное, например, неторопливую прогулку или легкую йогу.
И не забудьте включить активное восстановление или полный день отдыха на 11-й день, если решите повторить цикл снова.
ТРЕНИРОВКИ Силовые тренировки
Тренировка всего тела (TBW) 1 1 7
4
00003 Круг 1: 4 подхода
- Выпады + жим от плеч: 12 повторений на каждую ногу
- Обратный выпад + подъем вперед: 12 повторений на каждую ногу
- Выпады с прыжком: 12 повторений каждой ногой (при необходимости уберите прыжок)
- Отдых 60 секунд.
Схема 2: 3 раунда0089 Схема 3: 3 подхода Общая тренировка тела (TBW) 2 Схема 1: 4 раунда Цепь 2: 3 круга Схема 3: 3 раунда Интервалы наклона Плоские интервалы Сон, питание и увлажнение необходимы для восстановления, работоспособности и оптимизации ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы вести журнал, чтобы отслеживать веса, которые вы используете для силовых тренировок, скорость для кардиотренировок, а также свое питание, сон и потребление жидкости. Это может быть отличным источником мотивации и полезным инструментом для понимания того, что вы можете улучшить. Одним из больших преимуществ этой программы является то, что ее можно выполнять в любом месте и в любое время. Придерживайтесь этой программы в течение следующих 10 дней и дайте себе толчок, необходимый для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникации. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com. Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Выпрыгните в присед, а затем снова встаньте на ноги вместе. По умолчанию сделайте прыжок и выполните присед.)
Сердечно-сосудистые тренировки 
% наклона
Расписание
Дополнительные советы 
Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, по возможности выбирайте настоящую, цельную пищу и ограничивайте потребление сахара и алкоголя, а также не допускайте обезвоживания в течение дня. ACE
® Pro Compass прибыл!
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Келли Варго
Автор Получить в курсе
