План тренировок пауэрлифтинг: цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Программа тренировок Шейко Б. И. по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

Ошибка

• JUser::_load: Unable to load user with id: 66

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

   ---

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

   ---

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Другие материалы в этой категории: « Программа тренировок Суровецкого Программа тренировок Шейко Б. И по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде »

Наверх

‎App Store: Пауэрлифтинг Тренер

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Это приложение, которое ты долго ждал – твой «Пауэрлифтинг: тренер»!

Качай приложение прямо сейчас, если:

* Хочешь подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу или жиму лежа.
* Хочешь увеличить рабочие веса в приседе, становой или жиме.

От достижения цели тебя отделяют лишь несколько шагов:
1) Узнай свой повторный максимум в трех дисциплинах.
2) Выбери один из пяти тренировочных планов, доказавших свою эффективность среди атлетов по всему миру:

* Сокращенный план Бориса Шейко для разрядников, 16 недель.
* План Бориса Шейко для разрядников, 12 недель.
* Пиковый цикл Юрия Верхошанского, 6 недель.
* 16-недельный план по жиму лежа Владимира Муравьева.
* План 3х3, 8 недель.
* Русский цикл 8 недель.
* Эд Коэн, цикл 10 недель.
* Дмитрий Головинский — пауэрлифтинг.
* Шейко 14 недель «Для любителей пахать»

Получи программу, рассчитанную именно для тебя.

Каждая тренировка, каждое упражнение и подход будут четко расписаны, остается только следовать инструкциям и советам.

В результате ты гарантированно увеличишь свои показатели и сможешь выступить на соревнованиях.

Больше не понадобятся самостоятельные расчеты, блокноты, цифры и проценты – «Пауэрлифтинг: тренер» все вычислит сам.

Сконцентрируйся на новом весе, который ты покоришь!

Доступно шесть тренировок в бесплатной версии.

20 окт. 2020 г.

Версия 2.2

— Добавлена тренировочная программа Дмитрия Головинского для пауэрлифтинга

— Добавлена тренировочная программа «Шейко 14 недель, для любителей пахать»

— Исправлен таймер упражнения при сворачивании приложения

— Добавлена возможность просмотра тренировочного плана для текущей недели в процессе тренировки

— Если упражнение не базовой и для него не задан максимальный вес — то отображается процент от максимум для подхода

— Добавлена функция сброса прогресса текущего тренировочного плана

Оценки и отзывы

Оценок: 68

Просьба

Добавьте пожалуйста программы А. Е. Суровецкого.

Путаница в Русском цикле

Добрый ! Подскажите,почему в Русском цикле 6 повторов везде ? Хотя пишут многие ,что это 6 подходов должно быть ?? Кому верить ?

Здравствуйте! Спасибо за отзыв. Количество подходов и повторений в «Русском цикле» в приложении — разное, в зависимости от дня цикла. 6 не везде 🙂

Цифры в тренировочных планах в разных источниках могут разниться.

Вариативность

Жаль что программа не подстраивает планы под график работы. Например 2*2, 3*3 и т.д

Разработчик Roman Kabirov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Roman Kabirov

Размер

60,4 МБ

Категория

Спорт

Возраст

4+

Copyright

© Roman Kabirov

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

8-недельная продвинутая программа по пауэрлифтингу » Workout Builder

План тренировок

Это 8-недельная продвинутая программа по пауэрлифтингу для достижения пика! Итак, основное внимание будет уделено тому, чтобы подготовиться к следующему соревнованию или встрече по пауэрлифтингу! Используйте приведенный ниже калькулятор для любого упражнения, чтобы рассчитать свой максимум на одно повторение, исходя из веса, который вы можете поднять за данное движение, и количества чистых повторений, которые вы можете выполнить до мышечного отказа.

Чтобы тренироваться с этой программой, нажмите зеленую кнопку сохранения ниже. Таким образом, когда вы идете на тренировку, вы можете открыть эту программу, которую вы зарегистрировали на странице своего профиля, и выполнять движения в правильной форме.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

неделя 7

Неделя 8

• Понедельник
• Вторник
• Четверг
• Суббота
• Вторник
• Четверг
• Суббота
• 70027
• .

Понедельник

Вторник

Четверг

Суббота

Нагрузки и изменения

Обучение Джоша Брайанта в TrainHeroic

Настоящая удача

В этой 12-недельной программе нет ни одного движения или повторения впустую. Мы отвезем вас в тренажерный зал, приступим к работе и вернем к вашей жизни. Вы добьётесь невероятных успехов и станете одними из самых эффективных, которых вы когда-либо добивались в своих тренировках.

Значимые движения

Мы сосредоточимся почти исключительно на функциональных движениях на земле, таких как приседания на спине и жим лежа, добавляя тяги, переносы, тяги салазок и раки. Ни одно движение, сет или даже повторение не было потрачено впустую, когда мы составили этот план тренировок.

Готовность в любой момент

Мы понимаем, как обучение может повлиять на производительность и как производительность (для некоторых) может означать жизнь или смерть в определенных ситуациях. Этот план обучения был составлен для того, чтобы вы были готовы в любой момент ко всему, что встретится на вашем пути на работе и в жизни.

Tech-Enabled for You

Мы проводим эту программу тактического пауэрлифтинга с нашими партнерами в TrainHeroic, чтобы мы могли немедленно предоставить вам план тренировок. Приложение используется специальными операторами и тактическим сообществом нашей страны. С его помощью вы сможете отслеживать свои успехи, записывать свои цифры, просматривать видео с движениями и многое другое. Используйте автономный режим, когда вы находитесь на расстоянии, чтобы вы всегда были готовы к работе.

Функции

Программирование 5 дней в неделю

4 дня занятий пауэрлифтингом и тактическими тренировками с 1 днем ​​занятий раком каждую неделю. Мы запланировали 2 недели разгрузки/перезагрузки, чтобы вы могли усердно тренироваться на протяжении всего времени.

Видеоруководство по упражнениям

Каждое движение прилагается к демонстрационному видео, чтобы вы не догадывались, что и как делать.

Подробная, экспертная инструкция

Я написал советы, которые выходят за рамки упражнений. Вы будете знать время отдыха, темп и то, что я ищу конкретно в каждом движении.

Доставлено через TrainHeroic

Потеть над безжизненным PDF-файлом — это так в прошлом году. Ваша программа будет подталкивать вас сильнее, узнавать вас лучше и поддерживать вас дольше через приложение.

Тренер

Еще от JoshStrength

Джош Брайант

Джош Брайант установил мировые рекорды по пауэрлифтингу и выиграл титул «Самый сильный человек в Америке» в 2005 году. Джош, которого называют «тренером суперзвезд», работает с одними из самых сильных и мускулистых спортсменов в мире в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас.

Программа пауэрлифтинга для тактического сообщества

Получите свой 12-недельный набор силы прямо сейчас!

Получите тактический пауэрлифтинг Джоша Брайанта

Часто задаваемые вопросы

Для кого эта программа?

Эта программа предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Атлет среднего уровня — это тот, кто последовательно и разумно тренируется от шести месяцев до года. Продвинутый лифтер — это тот, у кого есть два или более года последовательных, разумных тренировок.

Можете ли вы объяснить выполнение приседания/жима лежа/становой тяги?

Если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно двигать штангу как можно быстрее с помощью этих упражнений. Я называю это «намерением движения». Идея состоит в том, чтобы быстро перемещать более легкие веса, чтобы развить свою взрывную силу. Это заставит ваше тело адаптироваться к намерениям вашей центральной нервной системы (ЦНС).

Каковы приоритеты программы?

В этой программе подъемы кора являются самой важной частью головоломки, за ними следуют дополнительные движения и, наконец, вспомогательные подъемы. Если вам нужно что-то вырезать, делайте это в порядке от наименее важного к наиболее важному.

Что такое РПЭ?

RPE — это аббревиатура от «скорость воспринимаемой нагрузки» и способ саморегуляции интенсивности. Ниже приведена шкала RPE, используемая для программы. ПОМНИТЕ, что RPE не являются эмоциональными или сложными, они представляют собой прагматичный способ модулировать интенсивность в соответствии с уровнями силы дня. RPE — это измерительный инструмент.

Подробнее о RPE…

4 Легкий вес для активного восстановления или мобильности 5 Разминочный вес 6 Слишком легкий, чтобы иметь значительный тренировочный эффект 7 Мог бы выполнить дополнительно три-пять повторений в конце набор

И еще немного про RPE…

8 Мог бы сделать два-три дополнительных повторения в конце сета 9 Мог бы выполнить одно дополнительное повторение в подходе, может быть, два 10 Максимальное количество повторений в конце сета невозможно

Доказательство

Тони Сентманат

Владелец Real World Tactical

Проверенный спортсмен

«Джош Брайант, без сомнения, лучший силовой тренер в стране. »

сержант Гарри Уокер

Оператор спецназа США

Проверенный спортсмен

«Джош был неотъемлемой частью моего процесса подготовки к оценке и отбору армейского спецназа… Физическая сила и выносливость, которые я приобрела, помогли мне добиться успеха и процветать на критических этапах, таких как Неделя ворот и Неделя команды.»

Лучшая 5-дневная сплит-программа для пауэрлифтинга (бесплатный PDF)

Опубликовано: 19 июля 2022 г. Муршид Акрам

Являетесь ли вы пауэрлифтером или бодибилдером, если вы хотите превзойти свой предел и побить свой одноповторный максимум, этот 5-дневный сплит по пауэрлифтингу поможет вам в этом.

Эта программа включает в себя различные упражнения, в том числе три больших движения: становую тягу, приседания и жим лежа. Они воздействуют на несколько мышц по всему телу и помогают поднять вашу физическую форму на новый уровень.

Эта программа предназначена не только для пауэрлифтеров. Любой, кто хочет поднять большой вес и побить свой личный рекорд (PR), может использовать эту программу.

Вам может быть сложно, если вы женщина или новичок, но вы тоже можете попробовать.

Продолжительность программы	6-8 недель
Частота	5 дней. Неделя	5 дней.0045	Цель	Увеличьте макс (1RM)
. Пауэрлифтинг состоит из трех основных упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги, и вы можете выполнять эти упражнения один раз в неделю. 1 Strömbäck, Edit et al. «Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование». Ортопедический журнал спортивной медицины том. 6,5 2325967118771016. 14 мая. 2018, doi:10.1177/2325967118771016 Необходимое вспомогательное оборудование: Подъемный пояс, наколенники, запястья и коленные бинты. Эти типы оборудования повышают производительность и снижают вероятность травм. Разминка:  Хорошо разогреться в течение как минимум пяти-десяти минут перед подъемом тяжестей, чтобы повысить свою производительность, активировать мышцы и свести к минимуму риск травм. Чтобы хорошо разогреться, вы можете ознакомиться с пошаговым руководством по разминке, опубликованным Ави Сильвербергом на его сайте Powerliftingtechqinue.com. Упражнения, которые вы выполните в этом 5 -дневном разделении для PowerLifting : Большие лифты Упражнения для прессы . Жим, жим лежа узким хватом Приседания Подъем ягодичных мышц, Выпады, Шаг вверх, Приседания с паузой, Прогулка фермера Становая тяга Доброе утро, Гиперэкстензия, Тяга к груди, Тяга с дефицитом Упражнения для 5 -дневного PowerLifting Split Связанные: 12 -недельная программа PowerLifting для начинающих с PDF 5 -дневная расписание PowerLifting в понедельник -Аккессори Подъемы для жима лежа Среда – Приседания Четверг – ВЫКЛ Пятница – Жим лежа Суббота – Становая тяга Воскресенье – ВЫКЛ День 1 – Дополнительные подъемы для приседаний и становой тяги Упражнение 1: Подъем ягодичных мышц Подходы 1: 20 повторений, 2 минуты отдыха Подход 2: 15 повторений, 2 минуты отдыха Подход 3: 10 повторений, удерживая весовой диск, 3 минуты отдыха Упражнение 2: приседания с паузой Подходы 1: 12 повторений с 50% 1ПМ, отдых 2 минуты 8 повторений с 70% 1ПМ, 4 минуты отдыха Сет 4: 6 повторений с 80% 1ПМ, 3 минуты отдыха Упражнение 3: Доброе утро Подходы 1: 12 повторений, 2 минуты отдыха Подход 2: 10 повторений, 2 минуты отдыха Подход 3: 10 повторений, 2 минуты отдыха 28 8 : Дефицитная становая тяга Подходы 1: 8 повторений с 50% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 2: 6 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты Подход 3: 5 повторений с 70% 1ПМ ваш 1ПМ, отдых 4 минуты Сет 4: 3 повторения с 80% от 1ПМ, отдых 3 минуты Упражнение 5: приседания на кегли Подходы 1: 10 повторений с 50% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 2: 8 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты 93:548 Подход 6 повторений с 70% 1ПМ День 2 – Поддерживающие подъемы для жима лежа Упражнение 1: Жим булавками Подходы 1: 20 повторений с 40% 1ПМ, отдых 2 минуты8 Подход 2 : 16 повторений с 50% 1ПМ, 3 минуты отдыха Сет 3: 12 повторений с 60% 1ПМ, 3 минуты отдыха Подход 4: 6 повторений с 70 % от 1ПМ, отдых 4 минуты 12 повторений с 50% 1ПМ, 3 минуты отдыха Подход 3: 8 повторений с 60% 1ПМ, 3 минуты отдыха Упражнение 3: Жим над головой Подходы 1: 16 повторений с 40% от вашего 1ПМ, 2 минуты отдыха Сет 2: 12 повторений с 50% от вашего 1ПМ, 3 минуты отдыха Подход 3: 8 повторений с 60% 1ПМ, 3 минуты отдыха Упражнение 4:   Жим лежа узким хватом Подходы 1: 16 повторений с 40% 1ПМ, 82 отдыха 90, 02 1ПМ Подход 2: 12 повторений с 50% 1ПМ, отдых 3 минуты Подход 3: 8 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты Упражнение 5: Отжимания с отягощением : 12 повторений с 40% 1ПМ, 2 минуты отдыха Сет 2: 10 повторений с 50% 1ПМ, 3 минуты отдыха Подход 3: 8 повторений с 60% 1ПМ, 3 минуты отдыха День 3 — Приседания Подъемная тяга — Приседания Подход 1: 8 повторений с 60% отдыха 1ПМ, 3 минуты отдыха Подход 2: 6 повторений с 70% 1ПМ, отдых 3 минуты Подход 3: 4 повторения с 85% 1ПМ, отдых 4 минуты Подход 4: 2 повторения с 90% 1ПМ, 3- 5 минут отдыха Сет 5: 1ПМ, 3-5 минут отдыха Сет 6: 1ПМ, 3-5 минут отдыха Дополнительные подъемы Упражнение 1: приседания с отягощением Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с весом 50-60% от вашего одноповторного максимума. Упражнение 2. Прогулка фермера Держась за поручни фермера и несколько бамперов, пройдите как можно дальше в своем собственном темпе, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать блины вместо гантелей. Выполните три раунда. Упражнение 3: Подъем ягодичных мышц Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с 2-3 минутным отдыхом между ними. День 4 – Жим лежа Подъемная тяга – Жим лежа Подход 1: 8 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты Подход 2: 6 повторений с 80% от 3 1ПМ минуты отдыха Подход 3: 4 повторения с 85% 1ПМ, 4 минуты отдыха Подход 4: 2 повторения с 90% 1ПМ, 3-5 минут отдыха Подход 5: 1ПМ, 3-5 минут остальных Сет 6: 1ПМ, 3–5 минут отдыха Поддерживающие упражнения Упражнение 1: Жим лежа на наклонной скамье Выполните три подхода по 10–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между ними. Упражнение 2: Жим гантелей лежа Подход 1: 12 повторений с 40% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 2: 10 повторений с 50% 1ПМ, отдых 3 минуты8 90 Подход 3 : 8 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты Упражнение 3: Жим над головой Подход 1: 12 повторений с 40% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 2: 10 повторений с 50% 1ПМ, отдых 3 минуты 93:548 Подход 8 повторений с 60% 1ПМ, 3 минуты отдыха День 5 – Становая тяга Основная тяга – Становая тяга Подход 1: 8 повторений с 60% 1ПМ, 058 подход 90 2 минуты отдыха 90 2: 6 повторений с 80% 1ПМ, 3 минуты отдыха Сет 3: 4 повторения с 85% 1ПМ, 4 минуты отдыха Подход 4: 2 повторения с 90 % 1ПМ, отдых 3–5 минут Подход 5: 1ПМ, отдых 3–5 минут Подход 6: 1ПМ, отдых 3–5 минут Поддерживающие подъемы Упражнение 1: Гиперэкстензия Сделайте три подхода по 15–20 повторений с 2–3-минутным отдыхом между ними. Упражнение 2: Румынская становая тяга Подход 1: 8 повторений с 50% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 2: 6 повторений с 60% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 3: 6 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты Упражнение 3: Тяга бедрами повторения с 40% 1ПМ, отдых 2 минуты Подход 2: 10 повторений с 50% 1ПМ, отдых 3 минуты Подход 3: 8 повторений с 60% 1ПМ, отдых 3 минуты Пауэрлифтинг 5-дневная программа PDF Программа пауэрлифтинга 5 дней в неделюСкачать Часто задаваемые вопросы (FAQ) Можно ли заниматься спортом 5 дней в неделю? Вы можете заниматься пять раз в неделю, пока ваши тренированные мышцы полностью восстанавливаются. Например, эта программа включает в себя тренировку верхней части тела в первый день и нижней части тела во второй день. Таким образом, ваши мышцы получают полноценный отдых. Сколько времени нужно, чтобы увеличить 1ПМ? Увеличение одного повторения особенно зависит от того, как часто вы тренируетесь и насколько постепенно вы увеличиваете нагрузку. Вы можете постоянно увеличивать свой 1ПМ, снова и снова повторяя одни и те же движения. Может ли пауэрлифтер делать кардио? Да, пауэрлифтеры могут делать кардио. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировочной программы, включая пауэрлифтинг, потому что они помогают улучшить выносливость и работоспособность, увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье сердца. Вы можете делать кардио либо в выходные дни, либо чередовать кардио и силовые тренировки между утренними и вечерними тренировками, как это предлагается в исследовании, опубликованном на веб-сайте Национального института здоровья. 2 Sporer BC, Wenger HA. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт