План тренировок для бега на 10 км: АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км

10K Training Plan

10K — одна из самых популярных дистанций для бега в мире.

Тренировка требует сочетания скорости и выносливости. Это означает, что вы сможете бегать на длинные дистанции, которые бросают вам вызов. И вы будете бегать на скорость, которые вас увлекут. И вы запускаете восстановительные пробежки, которые делают вас сильнее. Тогда вы будете готовы пересечь линию старта и бежать к финишу.

Каждая тренировочная пробежка в этом плане сопровождается управляемой пробежкой, которую вы можете найти в приложении Nike Run Club. Этот план был разработан на основе 8-недельного графика, а управляемые пробежки были созданы с учетом вашего уровня опыта и предназначены для уникальной гибкости в соответствии с вашими потребностями. Будь то четыре или восемь недель до дня гонки, вы можете включиться в эту программу, когда вам удобно.

Вы контролируете то, что вы вкладываете в программу и, следовательно, что получаете от нее. Наша рекомендация: планируйте тренировки как минимум за 4 недели до забега на 10 км, чтобы вы могли комфортно бегать и выполнять запрограммированные тренировки.

Встретимся на старте!

План загрузки

Начните с тренером Беннеттом

“

Одна из причин, по которой 10 км – это потрясающее мероприятие, заключается в том, что вам нужно иметь хорошую скорость и выносливость.

Крис Беннетт
Международный главный тренер Nike Running

Обзор программы

Вот пример того, как будут выглядеть ваши тренировки в течение первых двух недель плана. Загрузите план, чтобы узнать, что вас ждет на оставшиеся 6 недель.

Осталось 8 недель

1. Бег с гидом Nike Run Club: Бег на две мили или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: 3,2 км / 2 мили
   
2. Nike Run Club Guided Run: First Speed ​​Run или SPEED RUN: Intervals / 8 x 1:00 5K в темпе / 1:00 восстановления между всеми интервалами
   
3. Nike Run Club Guided Run: Easy Run или RECOVERY RUN: 25:00
   
4. Nike Run Club Guided Run: Next Speed ​​Run или SPEED RUN: интервалы / 5:00 разминка / 1:00 5 км в темпе / 2:00 10 км в темпе / 1:00 5 км в темпе / 2 x 0:45 мили в темпе / 2:00 10K Темп / 1:00 5K Темп / 0:45 Темп на милю / 0:30 Лучший темп / 0:15 Лучший темп / 1:00 восстановление между всеми интервалами
   
5. Бег с гидом Nike Run Club: Бег на 5 км или ДЛИННЫЙ ПРОБЕГ: Бег на 5 км / 3,1 мили

Осталось 7 недель

1. Пробежка с гидом Nike Run Club: Пробежка без стресса с пространством головы или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ЗАБЕГ: 25:00
   
2. Nike Run Club Guided Run: Deuces или SPEED RUN: Интервалы / 5:00 разминки / 10 x 2:00 5 км в темпе / 1:00 восстановления после всех интервалов, кроме #4 и #8 / 2:00 восстановления после интервалов № 4 и № 8
   
3. Бег с гидом Nike Run Club: 15-минутный бег или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ЗАБЕГ: 15:00
   
4. Пробежка с проводником Nike Run Club: Контроль или БЕГ НА СКОРОСТЬ: Интервалы / 6:00 Разминка / 1:00 Темп на милю / 3:00 Темп на 5 км / 5:00 Темп на 10 км / 7:00 Темп восстановительного бега / 0:30 Восстановление после темпа на милю / 1 :30 восстановление после 5 км / 2:30 восстановление после 10 км
   
5. Пробежка с гидом Nike Run Club: Еще одна пробежка на 5 км или ДЛИННАЯ ПРОБЕГ: пробежка на 5 км / 3,1 мили

Поехали

Хотите потренироваться за 10 тысяч? Загрузите нашу программу тренировок и начните бегать сегодня.

План загрузки

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Слушайте управляемые пробежки в приложении Nike Run Club и бегайте с лучшими тренерами и спортсменами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Фланаган и Мо Фарах. Наши управляемые пробежки помогут вам прислушаться к своему телу, адаптироваться к вашему плану тренировок и стать лучшим тренером для себя.

Загрузить

Nike Training Club

Работа с приложением Nike Training Club — отличный способ дополнить свой фитнес-режим. В приложении NTC есть множество тренировок для любого уровня физической подготовки, а также советы Nike Performance Council по тренировкам, питанию, восстановлению и сну.

Скачать

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Слушайте управляемые пробежки в приложении Nike Run Club и бегайте с лучшими тренерами и спортсменами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Фланаган и Мо Фарах . Наши управляемые пробежки помогут вам прислушаться к своему телу, адаптироваться к вашему плану тренировок и стать лучшим тренером для себя.

Подробнее

Nike Training Club

Работа с приложением Nike Training Club — отличный способ дополнить свой фитнес-режим. В приложении NTC есть множество тренировок для любого уровня физической подготовки, а также советы Nike Performance Council по тренировкам, питанию, восстановлению и сну.

Исследовать

Как пробежать свои идеальные 10 км

Есть ли лучшая гоночная дистанция, чем 10 км? Золотая середина между скоростью и выносливостью, она бросает вызов любому бегуну — стремитесь ли вы к PB или просто пытаетесь преодолеть дистанцию. Поэтому неудивительно, что 10 км — безусловно, самый популярный тип гонок в стране. Сказать, что это универсальная дистанция, значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого 10-километрового поля, и вы обнаружите множество разных бегунов — некоторые справляются с этим в качестве своего первого забега на более чем пять миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, в то время как некоторые сделают это в центре внимания. весь их сезон.

Если это ваша первая 10-километровая дистанция или вы ищете график тренировок, чтобы увеличить свой темп, у нас есть все, что вам нужно, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км.

В милях длина гонки на 10 км составляет 6,2 мили.

Разнообразие доступных расписаний зависит от двух вещей: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировочных планов мы разбили все, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: независимо от того, являетесь ли вы новичком, разовым бегуном, занимающимся благотворительностью, или опытным бегуном клуба, стремящимся получить новый PB, это ваш путь к максимально возможному и самому приятному результату.

Если вы новичок, не ставьте слишком амбициозную цель. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, какое расстояние вы сможете пробежать в стабильном темпе за 15–20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.

Опытные бегуны могут быть немного более структурированными. Если вы можете пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в своем целевом темпе на 10 км с трехминутным отдыхом, вы должны достичь своей цели. У нас также есть планы тренировок 10K, привязанные к времени, которые помогут вам достичь вашей цели.

Британский олимпийский бегун на длинные дистанции Крис Томпсон, который может похвастаться 27:27:36 10K PB, говорит: «С точки зрения темпа, вы тренируетесь на превышение дистанции, на недостаточную дистанцию ​​и на дистанцию. Итак, что касается тренировок на 10 км, я бы постарался каждую неделю посвящать равное количество усилий тренировкам, как будто я бегу полумарафон, тренировкам, как я бегу 5 км, и тренировкам, как я бегу 10 км. Затем, когда вы оттачиваете день гонки, вы все больше и больше сосредотачиваетесь на конкретной 10-километровой работе».

«Я думаю, что вы можете делать довольно хорошие предположения о том, что вы можете пробежать за 10 км, когда вы бежите определенные вещи за 5 км», — говорит Томпсон. «Но я думаю, что все становится сложнее, если вы эффективно тренируетесь на расстоянии. А потом 5 км на самом деле мчатся по дистанции к тому, что вы тренируете — тогда это может стать немного сложнее. Но если вы тренируетесь специально для 5 км, я думаю, есть большая вероятность, что вы, вероятно, делаете достаточно [чтобы точно оценить свою ничью в 10 км]. Так что, если вы можете пробежать 20 минут на 5 км и хотите пробежать 40 минут на 10 км, вы можете проиграть, но не слишком сильно». 0005

Лучшие планы тренировок на 10 000

Мы разбили наши планы тренировок на периоды до начала мероприятия и пробежки по неделям, чтобы помочь вам найти наилучшее расписание для вас.

Двухнедельные планы тренировок на 10 км

Две недели оставят вас на нейтральной полосе — за такое короткое время вы не сможете значительно улучшить свои показатели, но вы можете провести несколько полезных тренировок для подготовки к гонке . Если вы относительно новый бегун, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономичности. Обычные бегуны могут использовать эти две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и попрактиковаться в беге в темпе 10 км.

Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость ног. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю. Каждый параметр в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.

Самый простой вариант предполагает, что вы уже бегаете как минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но намерены пробежать 10 км за четыре недели, Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности ваших пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих графиков.

Вы действительно можете увидеть свою фитнес-ракету на 10 км за восьминедельный подготовительный период. Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно, чтобы вы были гибкими в своем подходе. Если 10 км — ваша единственная цель в этом сезоне, и вы готовы сделать все возможное в максимально возможное время, вы можете добавить к расписанию от двух до четырех месяцев период наращивания, в котором вы сосредоточитесь. на установлении устойчивого, солидного фона пробега.

Бегуны, занимающиеся три раза в неделю, должны увеличить норму до 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль. Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих недель наращивания, но приберегите настоящую работу на скорость для заключительного восьминедельного фокуса.

Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель в 60 минут, вы должны стремиться пройти каждый километр с шестиминутными интервалами. Если вы чувствуете себя прекрасно ближе к концу, увеличьте темп и ускорьтесь.

В качестве альтернативы, для тех, кто хочет копнуть глубже и удержаться, может окупиться более агрессивная стратегия стимуляции. А преимущество 10-километровой дистанции по сравнению с марафоном в том, что вы можете позволить себе поэкспериментировать, ошибиться и повторить попытку через месяц.

«Вы должны узнать, как лучше всего действовать на мероприятии, а все люди разные, — говорит Томпсон. «Когда вы начинаете на любую дистанцию, подходите к ней непредвзято. Скажите себе: «Возможно, мне придется сделать это несколько раз, прежде чем я найду оптимальную производительность». И это нормально, потому что вероятность того, что вы пробежите 10 км с первого раза и уйдете со словами: «О, я бы больше не выложился из себя», настолько маловероятна. Мы все должны пройти через этот процесс обучения. Вы можете построить действительно прекрасные отношения со своей собственной «красной линией» и собственными механизмами выживания. Иногда вы можете подумать: «Это невозможно, я слишком устал, я не могу этого сделать». И вы узнаете, что иногда вы действительно можете это сделать — вы можете осуществить невозможное».

Я слишком стар для запуска 10K PB?

Не по словам Томпсона. «Когда я тренировался в Америке в Oregon Track Club, одним из лучших моментов было то, что у нас в группе были бегуны со всего мира», — говорит он. «Я думаю, что это очень хорошо с культурной точки зрения, потому что каждый может привнести что-то свое. И там была кенийская спортсменка по имени Салли Кипиего. Одна из вещей, которые она сказала мне, была: «Вы, жители Запада, постоянно ставите возрастные барьеры». И я подумал: «Ты прав». Когда я был молод, я сказал: «Я слишком молод». А потом внезапно я превратился из слишком молодого в слишком старого — золотой середины не было. Так что быть рядом с такими людьми, как Салли, было освобождением». Другими словами, прислушивайтесь к своему телу и не думайте, что старение равносильно тому, что становится медленнее — часто бывает наоборот.

Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего подкрепить свое тело энергией для забега на 10 км и что вам следует есть во время тренировки.

Это зависит от нескольких факторов: от погоды в день и от того, достаточно ли вы пьете воду перед началом гонки. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы хорошо без остановки на воду, новичок выиграет от жидкости и возможности пройтись по станции с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после станции. Найдите здесь наиболее часто задаваемые вопросы перед забегом на 10 км.

Если у вас есть скорость, но вы боретесь с выносливостью, или вы бегун на выносливость, борющийся за скорость, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем на 10 км.

Какие тренировки на 10 км самые лучшие?

Вот пять испытанных тренировок на 10 км, которые подготовят ваше тело и разум к соревновательному дню.

ПРОГРЕССЕР 1,5 М

ПОЧЕМУ: В этой специальной 10-километровой тренировке вы сдерживаетесь для первого повторения, а затем постепенно ускоряетесь, что помогает вам научиться бороться с тенденцией выходить из дома слишком сильно. А преодоление почти трех четвертей гоночной дистанции в темпе, близком к гоночному, повышает уверенность в себе.

КАК: После 10-минутной пробежки и 4 ускорений по 50 м выполните три повтора по 1,5 мили. Выполните первый повтор немного медленнее целевого темпа 10 км, второй точно в целевом темпе и третий немного быстрее целевого темпа. Восстанавливайтесь между каждым с помощью трехминутного медленного бега трусцой. Охладите в течение 10 минут.

КРУГИ С РЕЗКОЙ

ПОЧЕМУ: Помогает вам тренироваться в гоночном темпе по три круга за раз. Цель состоит в том, чтобы отрепетировать различные темпы гонки и закончить с чувством истощения. Темп увеличивается на протяжении всей игры, поэтому вам понадобится концентрация и сила, чтобы продержаться до конца.

КАК: После 15-минутной разминки, которая заканчивается четырьмя 15-секундными ускорениями, выполните 3 х 400 м в темпе 10 км с 200-метровым восстановительным бегом; 3 х 400 м в темпе 5 км с такими же интервалами восстановления; затем 3 х 400 м в темпе на одну милю с тем же восстановлением. Бегайте 400 м между подходами. Разминка 10-15 минут.

FLYING 500s

ПОЧЕМУ: Прививает гоночный темп на 10 км. «Это отличная тренировка для подготовки к предстоящим 10 км или наращивания силы для 5 км», — говорит Крис Деррик, победитель Великого Эдинбургского международного кросса в 2014 и 2015 годах.

КАК: минутная разминка, бег 10 х 500 м с двухминутным отдыхом. Начните с немного более медленного темпа, чем ваш темп гонки на 10 км; постепенно ускоряйтесь, чтобы ваш последний повтор был немного быстрее вашего темпа на 10 км.

10K TUNE-UP

ПОЧЕМУ: Сочетание скоростного бега и темпового бега в одной тренировке подготовит вас к быстрым 10 км. Лучше всего за три-четыре недели до гонки.

КАК: После разминки выполните 3 x 800 м с двухминутным отдыхом между ними и трехминутным отдыхом в конце сета. Затем выполните 3 х 400 м с 90-секундным отдыхом между ними и 5-минутным отдыхом в конце сета. Выполняйте оба подхода в целевом темпе 5 км или быстрее. Затем бегите 10 минут в темповом темпе («комфортно тяжело») и отдыхайте 5 минут. Наконец, выполните 4 х 200 м быстро, но не до конца, с 60-секундным восстановлением.

МОДЕЛИРОВАНИЕ 10K

ПОЧЕМУ: Повышает уверенность и помогает развить сильный финиш. «Я называю это симуляцией, потому что она отражает 10-километровую дистанцию, но делает упор на бег, когда вы устали», — говорит Линда Сомерс Смит, бывшая чемпионка Чикагского марафона.

КАК: Разминка в течение 10 минут, включая четыре или пять ускорений на 50 м. Затем пробегите 2 х 800 м в темпе 5 км, пробежав 400 м или половину времени повторения, чтобы восстановиться после каждого. После этого пробегите четыре мили в темпе, немного более медленном, чем ваш темп на полумарафоне. Затем завершите 2 х 800 м в темпе 5 км. Согреться.

ПОЧЕМУ: Играет с темпами, близкими к вашему целевому темпу на 10 км, и даст вам точное представление о том, что возможно в день гонки.