План тренировок арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

Читайте также

• 5 причин заняться бегом от бегового клуба Work.ua. Часть первая — здоровье
• История успеха: от банка к фитнес-тренерству за 2 месяца
• Бег как способ успевать больше: история дизайнера из Днепра

Читайте нас в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

• 1 Программа Арнольда Шварценеггера. Как построить комплекс тренировок?
• 2 Как работают наши мышцы и мозг вместе?
  • 2.1 Программа тренировок для проработки силы жима
• 3 Основы программы Арнольда
• 4 Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина
  • 4.1 Разминка:
  • 4.2 Суперсеты по 2 упражнения:
• 5 Секрет прогресса Арнольда
  • 5.1 Суперсет Арнольда №1
  • 5.2 Суперсет Арнольда №2
  • 5.3 Двойной сплит Арнольда
  • 5.4 Суперсет Арнольда №3
  • 5.5 Суперсет Арнольда №4
• 6 Ставка Арнольда на пулловер
• 7 Победный финиш Арнольда
• 8 [Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера. Как построить комплекс тренировок?

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Программа тренировок для проработки силы жима

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

-//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

-//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

-//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

-//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т. е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Антиразрешительный план тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер

Мы начали LADDER, потому что мир фитнеса может сбивать с толку, разочаровывать и обещать слишком много. Вот почему наша миссия — не шесть упаковок за шесть недель. Наша миссия состоит в том, чтобы поддерживать вас продуктами без BS и поддерживающим, мотивирующим сообществом.

Это сообщество начинается прямо здесь, с тех из нас, кто стремится работать над достижением наших целей сегодня, а не позже и не завтра.

Я всегда считал, что ждать до Нового года — это обман, поэтому, чтобы помочь вам начать, мы включили ниже план тренировок для начинающих дома с собственным весом. Неважно, каковы ваши цели, важно то, что мы начнем сейчас и начнем вместе.

Но не чувствуйте необходимости брать на себя огромные обязательства. Все, что вам нужно сделать, это быть лучше сегодня, чем вы были вчера. Шаг за шагом, повтор за повтором, мы будем делать это вместе.

Поддерживайте рост мышц и быстрее восстанавливайтесь после тренировок с LADDER Whey или Plant Protein! Купить все добавки LADDER .

Выполняйте приведенные ниже тренировки с собственным весом каждую неделю, отдыхая между ними не менее одного дня (если вы хотите тренироваться три раза в неделю, повторите одну из тренировок). Выполняйте упражнения в каждой тренировке по кругу (спина к спине), отдыхая между ними от 30 до 60 секунд. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите круг. Выполняйте по три круга каждого круга за тренировку.

Разминка

• Приседания: 2 подхода по 8 повторений
• Планка: 2 подхода по 20 секунд
• Ягодичный мостик: 2 подхода по 8 повторений

Приседания

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы хотите «сидеть» в упражнении, отталкивая ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул или скамью.0026
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Планка на предплечьях

• Примите положение для отжимания, но с весом тела не на руках, а на предплечьях (локти должны находиться прямо под плечами).
• Ноги должны быть вместе, но если вы хотите немного облегчить движение, вы можете немного развести их.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот), чтобы зафиксировать свое тело в прямую линию от головы до пяток.
• Задержитесь в этом положении на указанное время.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни вместе и руки по бокам.
• Удерживая корпус в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен.
• Держите голову на полу и смотрите в потолок.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

День 1

• Superman: 8 повторений
• Обратный выпад: 8 повторений/нога
• отжимание: 8-10 повторений
• Собственные приседа
• Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты перед собой (ладонями вниз) и ноги прямо позади вас. Это исходное положение.
• Поднимите руки, грудь и ноги от пола.
• Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение.

Выпады назад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
• Держа грудь приподнятой, спину ровной, плечи назад и корпус напряженным, сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Опускайтесь, пока левое бедро не станет параллельным полу. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, правое колено должно парить в паре дюймов над землей.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другой бок.

Отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, руки прямые, ладони на одной линии (и чуть шире) с плечами, тело прямое от головы до пяток. Это исходное положение.
• Держа локти согнутыми, голову опущенной, мышцы кора напряженными, ягодицы сжатыми, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

Приседания

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы хотите «сесть» в упражнении, отталкивая ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул или скамью.
• Сделайте паузу, а затем вытолкните себя обратно в исходное положение.

Боковая планка

• Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть и предплечье, плечи сложены над локтем, стопы поставьте друг на друга. Положите левую руку на бедро.
• Задержитесь на указанное время, а затем повторите на противоположной стороне.

День 2

• Шаг вверх: 8 повторений на каждую ногу
• Альпинист: 24 повторения
• Ягодичный мостик: 10-15 повторений
• Планка 5 секунд + отжимания: 16-20 повторений0026
• Болгарский сплит-присед: 8–10 повторений на каждую ногу

Подъем

• Встаньте прямо и поставьте левую ногу на скамью или стул так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
• Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте все повторения, а затем повторите с другой ногой.

Альпинист

• Примите положение для отжиманий: ноги вместе, корпус задействован, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии с плечами и немного шире их.
• Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, следя за тем, чтобы спина была ровной, ягодицы опущены, а остальная часть тела неподвижна. Коснитесь пола пальцами ног.
• Верните правую ногу в исходное положение и сразу же повторите с другой ногой. Это один представитель.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни вместе и руки по бокам.
• Удерживая корпус в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен.
• Держите голову на полу и смотрите в потолок.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Планка на предплечьях, 5 секунд + отжимание

• Примите положение планки на предплечьях на пять секунд: предплечья, ладони и подушечки стоп на полу, тело прямо от головы до пяток.
• Удерживая корпус в напряжении, положите правую ладонь на пол ниже правого плеча.
• Теперь положите левую ладонь на пол ниже левого плеча и отжимайтесь до положения высокой планки (руки прямые).
• Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.
• Повторите, на этот раз начиная обе фазы (вверх и вниз) движения левой рукой.
• Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Болгарский сплит-присед

• Встаньте лицом в сторону от скамьи или стула. Поставьте пальцы левой ноги на скамью или стул позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая мышцы кора, опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным земле (не позволяйте левому колену касаться его).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

ТЕПЕРЬ ПОСМОТРИТЕ ЭТО

Легенда о безумных тренировках Арнольда Шварценеггера в 3 часа ночи

Как Леброн строит пресс: тренировка Core 4

Искусство упорства, выносливости и более сильного восстановления сил

Что нужно есть после тренировки ?

Таблица тренировок Арнольда Шварценеггера Golden Six (2023)

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 июня 2022 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенно
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использование 1ПМ в процентах (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этот пост без дополнительной платы для вас. См. полное раскрытие информации

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять бесконечно. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

Хотя эту программу часто считают «программой для начинающих», на самом деле считается, что из-за отсутствия вариаций и большого объема продвинутые лифтеры, скорее всего, с трудом выполнят 4 подхода по 10 повторений с прямым весом 3 раза в неделю с отсутствие изменения нагрузки между сеансами.

Содержание

• 1 Электронная таблица: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера Golden Six
• 2 Программа тренировок Golden Six Арнольда в приложении Boostcamp
• 3 Обзор: Программа тренировок Golden Six Арнольда Шварценеггера
  • 3.1 Выбор начального веса
  • 3.2 Прогрессия и добавление веса на перекладину
• 4 стандартных упражнения

Таблица: Программа тренировки Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка»

Общий вес и 1 повтор. 40 повторений) можно регистрировать для каждого движения, чтобы отслеживать объем тренировок с течением времени.

Если вы заполните все 12 недель в электронной таблице, вы можете просто щелкнуть правой кнопкой мыши вкладку «Золотая шестерка», выбрать дубликат и начать отслеживать следующие 12 недель вашего обучения.

Таблица тренировок Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» | LiftVault.com

Программа Arnold’s Golden Six в приложении Boostcamp

Если вы предпочитаете использовать бесплатную версию приложения, обязательно ознакомьтесь с Boostcamp.

У них есть тренировки Arnold’s Golden Six вместе со многими другими популярными программами (Candito, nSuns, Greg Nuckols и т. д.).

Обзор: программа тренировок «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера

Сила этой программы заключается в ее простоте.

Выполняя приседания, горизонтальные жимовые движения, вертикальные жимовые движения, подтягивания, сгибания рук и приседания, спортсмен эффективно тренирует все тело.

В то время как отсутствие становой тяги является проблемой с точки зрения пауэрлифтинга, это не так важно для человека, который в первую очередь тренируется для эстетики и общей силы.

Выбор начального веса

Вы должны запланировать выделить первые пару занятий, чтобы понять, какие веса вы можете комфортно выполнять. Не бойтесь начинать «слишком легко», особенно если вы вообще не тренированы или если это программа с большим объемом, чем вы привыкли.

Поскольку «Золотая шестерка» — это программа бодибилдинга, цель состоит в том, чтобы почувствовать «сжатие» мышц и развить связь между разумом и мышцами, а не постоянно увеличивать вес на штанге.

С учетом сказанного…

Прогрессия и добавление веса на штангу

Если вы думаете, стоит ли добавлять вес в конкретном упражнении, выполните подход AMRAP в последнем подходе этого движения. Если вы можете сделать 13+ повторений в этом подходе, добавьте вес.

Например, ваши запрограммированные приседания требуют 4 подхода по 10 повторений по 245 фунтов. Вы выполнили все 10 повторений в подходах 1, 2 и 3. В 4-м подходе вы чувствуете себя хорошо, делаете дополнительные повторения и делаете 14. Поздравляю. ! Вы можете добавить 5 фунтов/2,5 кг. Если вы набрали 11, то оставьте тот же вес для следующего занятия.

Каждая сессия — это возможность добавить веса. Это может означать прибавку до 15 фунтов/7,5 кг к упражнению в неделю (при условии, что вы добавляете 5 фунтов/2,5 кг за занятие) – так что, опять же, не бойтесь начинать с небольшого веса. Будет много времени, чтобы добавить вес.

Обычные упражнения для тренировок

Как вы, наверное, заметили, программа Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» получила свое название от шести упражнений, входящих в тренировку.

Видео: О программе Арнольда «Золотая шестерка»

Джейсон Блаха описывает программу Арнольда в этом видео, в том числе почему он считает, что она лучше, чем сплит для бодибилдеров, не употребляющих наркотики.