План отжиманий от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
мышцы груди
мышцы спины
бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

Голова не задрана и не опущена вниз.
Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.

Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
Ступни перпендикулярны полу.
Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах. Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд.
Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.

Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола.

В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Содержание

1 Польза отжиманий от пола
2 Как правильно начать занятия
3 Сколько раз нужно отжиматься
4 Виды отжиманий
- 4.1 Классические
- 4.2 Отжимания с колен
- 4.3 От горизонтальной поверхности и от стены
- 4.4 Отжимание с широким хватом
- 4.5 С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
- 4.6 Отжимание со средним хватом
- 4.7 Узкий хват
- 4.8 Отжимания на одной руке
- 4.9 Отжимание с хлопком
- 4.10 Отжимание на пальцах
- 4.11 Отжимание с отягощением
- 4.12 Глубокие отжимания
5 Пример программы отжимания от пола для начинающих
6 Пример программы для продвинутого уровня
7 Важные рекомендации
8 Подведение итогов

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
упражнение на пресс — 1, 40-50
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц

Watch this video on YouTube

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Официальный план тренировок «100 отжиманий» на 2020 год

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки ежедневные, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто посещайте сайт 100Pushups.com ежедневно в течение всего времени тренировки, ваша тренировка на этот день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно сделать, это следовать ей.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальном обучении. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое испытание «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировок. Есть три задания на 100 отжиманий в порядке возрастания сложности.

Foundation: выполните 100 отжиманий за 24 часа.
Средний уровень: выполните 100 отжиманий за 5 минут.
Продвинутый: выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вероятно, вы ошиблись сайтом. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть куча веб-сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держитесь подальше от них. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это нечто гораздо большее, чем просто упражнение «грудь и трицепс». Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Дзен и искусство отжиманий 9».0007

Почему тренировки ежедневные?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается оптимально тренироваться, потому что жизнь мешает — мы не можем проводить весь день в спортзале, тренируясь. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете делать их практически в любом месте, в любое время дня.

Встроенная функция восстановления гарантирует, что вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующему дню. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть это будут первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Первая половина этого принципа требует проведения нескольких микросеансов в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не причиняя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной площадки для тренировок не требуется. Просто опуститесь вниз и сделайте их. Две минуты и готово. Каждая «микросессия», выполняемая во время тренировки, имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего вам хорошо восстановиться для следующей в тот же день.

Разве это не нормальные занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю?

Способность сделать 100 отжиманий — это не подвиг силы, а подвиг мышечной выносливости. Тяжелая атлетика требует тренировок на уровне или близком к мышечному отказу в диапазоне 6-12 повторений, что требует нескольких дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и/или чаще одного раза в день?

Суммарно каждый день тренировки составляет менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу проводить сеансы в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время. Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину — после работы, располагая их как можно дальше друг от друга. Вернитесь к оптимальному графику на выходных.

Распространенные ошибки при отжиманиях и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Должен ли я делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще и будьте максимально свежими. Максимально свежий означает низкую интенсивность, даже близко не приближающуюся к мышечному отказу в течение 99% вашего обучения. Слишком большая интенсивность означает слишком много восстановления, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете все возможное, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Ваша оценка определяет интенсивность тренировок на следующую неделю.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать мой прогресс?

Это не то, как мы катимся, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в каких-либо ваших личных данных, чтобы это работало. Введенная вами оценка отжиманий сохраняется на вашем компьютере/телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?

Вы можете продолжать пользоваться нашим бесплатным планировщиком тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы тренировок

Дзен и искусство ежедневных отжиманий
Смазка борозды – принцип тренировки, лежащий в основе программы тренировок «100 отжиманий».
Отжимания наращивают мышцы?

Техника идеальных отжиманий

Техника отжиманий – в чем все ошибаются
Идеальная осанка для отжиманий

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащийся на этом веб-сайте или доступный через него, предназначен только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Набор для улучшения отжиманий — Mountain Tactical Institute

$39,00

• Три 6-недельных плана по совершенствованию отжиманий
• Прогрессивные отжимания на основе оценки плотности, объема и гибрида
• Фокус на плече и груди мобильность/растяжка
• Этот план тренировок является одним из более чем 200 планов, включенных в подписку Athlete’s Subscription .

Количество наборов для улучшения отжиманий

Описание

Пакет усовершенствования отжиманий от MTI состоит из трех 6-недельных планов тренировок, в каждом из которых используется своя методология прогрессии для улучшения общего результата отжиманий.

На протяжении многих лет мы тестировали и изучали несколько разновидностей методологии прогрессии отжиманий и не нашли ни одной методики, которая была бы значительно лучше другой для всех спортсменов.

С помощью этого пакета спортсмен может выбрать прогресс, который лучше всего соответствует его/ее личным целям, или просто изменить свою программу, чтобы продолжать улучшать свои оценки отжиманий.

Примечание. Это не планы тренировок всего тела. Скорее, каждый из них сосредоточен исключительно на улучшении отжиманий. Эти планы могут быть завершены как отдельная программа или в сочетании с любым из наших более чем 200 планов обучения. Если в вашем текущем плане запрограммированы отжимания, замените их последовательностями, описанными в этом плане.

Одной из общих характеристик всех этих планов является то, что каждый из них основан на оценке. Спортсмены будут выполнять оценку отжиманий в начале, середине и конце каждого плана. Таким образом, каждый план автоматически «масштабируется» в соответствии с предстоящими отжиманиями отдельного спортсмена и продолжает подталкивать спортсмена по мере улучшения его/ее физической подготовленности к отжиманиям.

Этот тренировочный пакет состоит из 3 планов:

1) УЛУЧШЕНИЕ ОТЖИМОВ – ГИБРИД

дополняют и улучшают отжимания. Спортсмен будет оценивать максимальные отжимания и жим лежа 1ПМ 3 раза (начало, середина, конец) в этом шестинедельном цикле, тренируясь 4 раза в неделю. Максимальное количество отжиманий меньше 20 повторений? Начните с этого плана.

Расписание на неделю

Пн: Прогрессивные отжимания
Вт: Жим лежа
Ср: Отдых
Чт: Прогрессивные отжимания
Пт: Жим лежа прогресс

Необходимое оборудование:

Штанга, гири, стойка и скамья для жима лежа
Труба ПВХ
Перекладина для подтягиваний

2) УЛУЧШЕНИЕ ОТЖИМОВ – ПЛОТНОСТЬ

Увеличение плотности – это наш наиболее часто применяемый метод улучшения результатов отжиманий в тестах тактической физической подготовки. В прогрессии используются проценты от 2-минутного максимального усилия спортсмена отжиматься на беговых часах, чтобы автоматически масштабироваться в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена. Одна тренировка занимает всего 8 минут и оказалась эффективным методом улучшения отжиманий для лабораторных крыс.

Спортсмен будет оценивать максимальные отжимания 3 раза (начало, середина, конец) в этом цикле и тренироваться 4 раза в неделю в этом 6-недельном плане. Жалко времени? Начните с этого плана.

Расписание на неделю

Пн: Прогрессивные отжимания
Вт: Прогрессивные отжимания
Ср: Отдых
Чт: Прогрессивные отжимания
Пт: Прогрессивные отжимания

Необходимое оборудование:

Труба ПВХ

3) УЛУЧШЕНИЕ ОТЖИМОВ – ТОМ

Прогрессия объема включает гораздо большее общее количество отжиманий, выполняемых еженедельно, по сравнению с двумя другими планами. Подобно прогрессии плотности и гибрида, спортсмен будет проводить 2-минутную оценку максимального отжимания 3 раза (начало, середина, конец) в течение 6-недельного плана. Из-за большого объема спортсмен будет тренироваться только 3 раза в неделю в этом плане. Достигли плато в результатах отжиманий? Начните с этого плана

Недельное расписание

Пн: Volume Push Up Progressive
Вт: Отдых
Среда: Объемные отжимания
Чт: Отдых
Пт: Volume Push Up Progressive

Необходимое оборудование:

Труба ПВХ

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Получу ли я доступ ко всем 3 планам при покупке этого пакета?
Да

Как долго длятся тренировки?
15-30 минут. Каждая тренировка включает в себя короткую разминку и один цикл отжиманий, основанный на ваших последних результатах оценки. Это не программы общей силы и физической подготовки, а скорее лазерные программы, ориентированные на улучшение отжиманий.

Могу ли я выполнять эти планы вместе с другим обучением?
Да, просто будьте умнее. Замените жим верхней части тела и отжимания в другой программе последовательностью отжиманий в этой программе. Не удваивайте.

Могу ли я выполнить все 3 плана тренировок? Если да, то какой порядок?
Да, только не одновременно! Выполняйте один план за раз в следующем порядке: Гибрид, Плотность, Объем.

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Да — щелкните вкладку «Образец обучения» выше, чтобы просмотреть учебные занятия по каждому плану.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы будете тренироваться 5 дней подряд и 2 полных дня отдыхать. Если по какой-то причине пропустите занятие, не пропускайте его вперед. Начните снова с того места, на котором остановились, и завершите сеансы по порядку в рамках плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор пробега указан как упражнение.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Что, если я не смогу пройти весь сеанс?
Если у вас недостаточно времени для завершения всей сессии, вы можете разделить сессию на две части.

Как получить доступ к плану? PDF? В сети?
Доступ к плану осуществляется онлайн с использованием имени пользователя и пароля.

Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да — вы можете распечатать программирование на неделю за один раз.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Прежде чем приступить к любой программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в надлежащем состоянии здоровья. Физические тренировки сопряжены с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, слезы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта учебная программа не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у вашего частного врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут никакой ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск. Mountain Tactical Institute не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий в связи с этой программой обучения.

Required Equipment

Push Up Improvement — Hybrid

Barbell, Weights, Rack, and Bench for Bench Press

PVC Pipe

Pull Up Bar

Push Up Improvement — Density

PVC Pipe

Улучшение отжимания — объем

0003
Push Up Improvement — Hybrid
MONDAY
SESSION 1
Obj: Assessment
Warm Up: 4 Rounds
- 5x Push Ups
- 5x Sit Ups
- 5 приседаний
- Широчайшие + растяжка грудных мышц
Тренировка:
(1) 2 мин. Максимальное количество отжиманий
ЗАПИСЬ ОБЩЕГО ПОВТОРЕНИЯ
(2) 6 раундов, каждые 75 секунд
30% от вашего максимального числа повторений
Push-Ups from SESSION 1
(3) 3 Rounds
- 5x Shoulder Dislocate
- 5x Y+L @ 2.5#
- Ultimate Shoulder Stretch
***** **************
ВТОРНИК
ЗАНЯТИЕ 2
Цель: Оценка
Разминка: 3 Rounds
- 5x Bench Press @ 75/95#
- 2/3x Pull Ups
- 10x Sit Ups
- 5x Shoulder Dislocate
Training:
(1 ) Работа до 1RM Пресса на лепешке
Результаты записи
(2) 5 раундов
- 20x Пресс на скамейке @ 45% 1RM от сеанса 2
- LAT + PEC. 0023
  Примечания: Возможно, вам придется «прервать» раунды жима лежа, чтобы выполнить 20 повторений. Поставьте штангу на стойки по мере необходимости, встряхните ее и вернитесь к ней.
  ********************
  Улучшение отжимания — плотность
  Понедельник
  Сессия 1
  obj: Оценка
  : Оценка
  : Оценка
  : Оценка
  : Оценка
  Разминка: 4 раунда
  - 5 отжиманий «крокодил»
  - 5 приседаний
  - 5 приседаний
  - Широчайшие + растяжка грудных мышц
  Тренировка:
  (1) 2 мин. Максимальное количество отжиманий
  ЗАПИСЬ ОБЩЕГО ПОВТОРЕНИЯ
  (2) 6 раундов, каждые 75 секунд
  30 % от максимального количества отжиманий от СЕССИИ 1
  (3) 3 раунда
  - 5x Вывих плеча
  - 15x Плечо 1 ручная работа без нагрузки (9018 1 рука руками без нагрузки)0115
  - 5 махов плечами (по 5 раз каждой рукой)
  ******************
  ПОНЕДЕЛЬНИК
  ЗАНЯТИЕ 1
  3 Оценка 9:1523
  Warm Up: 4 Rounds
  Training:
  (1 ) 2 Мин. Максимальное количество отжиманий
  ЗАПИСЬ ОБЩЕГО ПОВТОРЕНИЯ
  (2) 9 раундов
  (3) 3 Rounds
  Показать больше
  1) Mission Direct
  Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
  С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
  Мы начинаем с основных требований к физической подготовке, предъявляемых миссией, и создаем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.
  
  2) Фитнес-решения, созданные с нуля
  Программа MTI — это не «перепрошивка» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих программ фитнеса. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
  Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и продолжает развиваться и совершенствоваться на протяжении многих лет.
  Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наша программа выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
  Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.
  За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы по программированию и программированию для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана горными и тактическими профессиями и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.
  
  3) Метод MTI
  → Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.
  → Развертывание и оценка: Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.
  → Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана тренировок и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.
  → Повторить: Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.
  
  4) Mission-Direct Research
  MTI существует для того, чтобы «улучшать выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.
  5) Проверено на практике
  Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.
  
  6) Широта программирования
  Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
  За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.
  
  7) Влияние во всем мире
  Наша работа не ограничивается спортсменами США.
  Мы разработали специальные планы обучения для канадских, британских, австралийских и немецких спецподразделений и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
  Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.
  На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.
  
  8) Повышение производительности за пределами фитнеса
  Целью MTI является повышение производительности горных и тактических спортсменов и обеспечение их безопасности.
  Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.
  Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
  Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую форму, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.
  Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.
  
  9) Прямые, честные, четкие ответы
  С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
  Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.
  – Роб Шауль, основатель
  
  Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.
  Наши вещи работают. Гарантировано.
  Роб Шаул
  
  Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбами продать им, почему они должны сделать покупку.
  Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.
  Я могу рассказать им, через какой процесс мы разрабатываем нашу программу.
  Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном порядке, чтобы разработать план.
  Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.
  Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или в рамках наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
  Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.
  По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.
  Мы понимаем, что наши программы стоят недешево, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения лыжам на суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.
  Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо уверены, что Наши вещи работают в реальном мире.
  Вот наша гарантия:
  1) Приобретение индивидуального плана тренировок:
  Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/партией/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.
  2) Подписка спортсмена
  Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.
  Вопросы?
  Электронная почта: [email protected]
  ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:
  Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
  Да. Кликните сюда.
  Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
  Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.
  Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
  Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.
  У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
  MTI стремится улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .
  Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
  Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
  Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.
  У вас есть планы обучения в формате .pdf для загрузки?
  Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.
  У вас есть мобильное приложение?
  Да, есть. Доступно для iOS и Android.
  В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или Подписки спортсмена?
  План — Как покупка DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
  Пакет — как при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
  Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.
  Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
  Да.
  Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
  Вы можете сделать это сами. Инструкция ЗДЕСЬ .
  Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
  Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].
  Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
  Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.
  Какое оборудование требуется?
  Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.