Пища где много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

МБОУ СОШ № 47 — Питание подростка

	Питание подростков В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.   Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /. Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови.   Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается. Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении рекомендуется: — не класть на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 г/сут.) — перед приготовлением обрезается жир с мяса — мясо тушится, запекается, варится, но не жарится на масле (Меньше всего жиров содержится в рыбе и птице, особенно в белом мясе) — рекомендуется пить нежирное молоко — заменять сливки йогуртом — покупать нежирный сыр Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах. Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище. Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний. По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день. Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут. Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень. Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме. В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др. Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ. Витамины Пищевой источник Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молоко, масло, сыр, яйца, маргарин, зелёные листовые овощи, жёлтые и красные фрукты и овощи (в том числе, абрикосы, морковь, помидоры). Витамин В1 (тиамин) Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель Витамин В2 ( рибофлавин) Клетчатка, печень дрожжи, зерновые зародыши, мясо, соя, яйца, овощи, орехи, молочные продукты (в том числе сыр) Витамин В3 (ниацин) Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца Витамин В5 (пантотеновая) кислота Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи Витамин В6 (пиридоксин) Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко Витамин В12(цианокобаламин) Печень, мясо, яйца, дрожжевой экстракт, молочные продукты, рыба (в растительной пище отсутствует) Фолиевая кислота Печень, потроха, зелёные овощи, горох и бобы, хлеб, бананы, продукты из цельного зерна, дрожжи Биотин Печень, почки, яичный желток, овёс, овощи, орехи, пророщенное зерно Лецитин (холин и инозитол) Яичный желток, печень, почки, продукты из цельного зерна, овёс, горох и бобы, орехи, пророщенное зерно Витамин С(аскорбиновая кислота) Цитрусы (в том числе апельсины), зелёные овощи, помидоры, картофель, чёрная смородина Витамин Д (кальциферол) Масло, маргарин, яйца, рыбий жир, жирная рыба. Также образуется в коже под воздействием солнечного света Витамин Е (токоферол) Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно Витамин К Зелёные овощи, соя, печень, растительное масло, крупы, фрукты, орехи Минеральные вещества Пищевой источник Кальций Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода Медь Зелёные овощи, печень, молюски, продукты из цельного зерна, сухофрукты, миндаль Фтор Водопроводная вода, чай Йод Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки Железо Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока Магний Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно Марганец Листовые овощи, бобы, горох, ананасы, продукты из цельного зерна, яичный желток, орехи, семена, чай, кофе Фосфор Большинство продуктов КалийБольшинство продуктов, особенно крупы, фрукты и фруктовые соки, овощи, орехи, мясо Натрий Большинство продуктов, особенно поваренная соль СераЯйца, мясо, рыба, молоко, крупы. Присутствует во всех белках Цинк Мясо, продукты из цельного зерна, бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы) Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка. Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста. Гигиена питания. Гигиена питания включает: — соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда), — режим питания, — соответствие качественного состава пищи потребностям растущего организма. Режим питания старшеклассника: 4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка. Завтрак дома – 7.30 – 8.00 Горячий завтрак в школе — 11.00 – 11.30 Обед дома — 14.30 – 15.00 Полдник — 16.30 – 17.00 Ужин — 19.00 – 19.30 Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 часов, обедать в 12. 30, в 16.30 — горячий приём пищи в школе, ужин дома в 20 часов. Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты).   Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда. Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%. Таблица 2. Примерный набор продуктов для детей старшего школьного возраста Возраст 14-17 лет Продукты программы Юноши Девушки Молоко 600 500 Творог 60 60 Сметана 20 15 Мясо 220 200 Сыр 20 15 Рыба 70 60 Яйца, штуки 1 1 Хлеб ржаной 150 100 Хлеб пшеничный 250 200 Крупы, макаронные изделия, бобовые 60 50 Мука пшеничная 35 30 Сахар 80 65 Кондитерские изделия 20 15 Масло сливочное 40 30 Масло растительное 20 15 Картофель 300 250 Овощи разные 350 320 Фрукты свежие 150-500 150-300 Фрукты сухие 25 20 Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком. В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами. Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб. Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак: 1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами 2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами. 3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом 4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами 5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами 6. Сырники творожные со сметаной или вареньем 7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами 8. Творожная запеканка с шоколадным соусом 9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.   Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей. На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки. На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью. На третье блюдо — свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры. Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии. На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна.  На ночь можно выпить стакан кефира или молока. Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С. Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (поп-корн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака! Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.
	gif»>

Какие продукты содержат много протеина?

Протеин является важным микроэлементом для организма человека. Для чего нужен протеин организму? Он важен для работы иммунной системы, входит в состав ферментов, участвующих во многих химических реакциях. Также протеин есть и в гемоглобине, который переносит кислород по крови.

Протеин, или белок, есть буквально во всех частях тела и тканях – волосах, коже, костях. Отвечает это вещество за структуру и рост клеток. 

Каждый день нужно получать достаточное количество белка, чтобы поддерживать здоровье в своем теле. Есть разные продукты, содержащие протеины. Источником могут быть и различные растения, и животные продукты. 

Про протеин

Белок состоит из двадцати основных строительных блоков-аминокислот. Наш организм не хранит аминокислоты, а потому они или синтезируются в нашем теле, или поступают вместе с пищей. К незаменимым относятся девять аминокислот, которые можно получить исключительно из продуктов питания.  

Протеин бывает двух видов:

• полноценные белки. В их составе все аминокислоты из незаменимого списка. Они содержатся в основном в животной пище. Но также есть и в некоторых растительных продуктах – таких как горох или соевые бобы;
• неполноценные белки. В них есть аминокислоты, но не все.

Можно комбинировать продукты с неполноценными белками, чтобы удовлетворять все потребности организма в протеине. Например, бутерброд с арахисовым маслом: в пшенице, которая используется для приготовления хлеба, мало такой аминокислоты как лизин, которая в полной мере содержится в орехах арахиса.

Польза белка для организма

Как показывают некоторые исследования, польза протеина заключается в эффективности похудения, когда в рационе есть продукты, в составе которых много белка, и в поддержании метаболического здоровья.  

Также есть и такие причины есть больше белка:

• способен увеличить мышечную массу и повышает силы. Как известно, строительство мышц производится из белка, а потому употребление пищевого протеина позволяет мышцам расти во время силовых тренировок и поддерживать мышечную массу, что важно и для спортсменов, и для обычных людей. Если в рационе будет много белковой пищи, это позволит, наоборот, не потерять мышечную массу в процессе похудения;
• быстро насыщает и притупляет желание перекусить. Белок является более сытным, чем не могут похвастаться жиры и углеводы, а потому после употребления такой еды дольше не хочется перекусить, а также человек не переест. В ходе одного исследования женщинам с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30%. В результате, они каждый день употребляли на 441 ккал меньше, чем раньше;
• протеин, в том числе и животный, положительно влияет на здоровье костей. Раньше считалось, что белок повышает кислотную нагрузку в организме, что, в свою очередь, приводит к вымыванию кальция из костей для нейтрализации кислоты, но в итоге все оказалось наоборот. Те люди, которые в достаточном количестве всю жизнь получали белок с пищей, снижали риск развития остеопороза и хрупкости костей в будущем;
• уменьшает желание перекусить в вечернее время. Желание перекусить поздно вечером или ночью чаще всего обусловлено не тем, что организм нуждается в питательных веществах или энергии, а, зачастую, в желании человека себя порадовать, если он находится в стрессе. Как показывают исследования, если в рационе есть больше протеина, чем обычно, тяга перекусить будет значительно снижаться;

• улучшает процесс сжигания жира. Нашему телу нужны калории, чтобы получать питательные вещества из еды, а также чтобы ее переваривать. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП). На переваривание и усвоение разной пищи тратится разное количество энергии. У белка этот показатель выше, чем у жиров и углеводов. Высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий;
• протеин помогает с возрастом сохранить свою физическую форму. Один из признаков старения – ослабление мышц, и в самом тяжелом случае может возникнуть саркопения. Употребление большого количества белка позволяет поддерживать состояние мышц на хорошем уровне, а также такое питание снижает риск развития саркопении.

Растительные продукты, содержащие протеин, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, контролируют уровень глюкозы в крови (помогают и в лечении диабета 2 типа, и в его профилактике). 

Животные продукты с протеином также снижают возможность возникновения болезней сердца, улучшают когнитивные функции. Помогают увеличить мышечную массу и предотвращают ее потерю в более зрелом возрасте. 

В каких продуктах много протеина и сколько протеина нужно человеку каждый день?

Несмотря на то, что употребление большего количества протеина, чем обычной суточной нормы, хоть и может принести пользу, такое решение подходит далеко не всем.

По информации Национальной медицинской академии необходимо получать каждый день по 0,8 грамма белка на каждый килограмм своего веса.  

Так в каких продуктах много белка и протеина? Растительные продукты, богатые протеином:

• бобовые. Соя, нут, чечевица, фасоль, горох;
• орехи. Кешью, миндаль, арахис, фисташки, фундук, пекан;
• семена. Семена конопли, тыквы, подсолнечника, чиа, льна;
• цельнозерновые продукты. Пшеница, дикий и простой рис, овес, гречка, просо. 

Есть протеин в некоторых фруктах и овощах, но зачастую его там не так много, как в других продуктах растительного происхождения. Но все же стоит выделить брокколи, кукурузу, спаржу, артишоки и брюссельскую капусту. Более того, в растительной пище есть клетчатка, которая в целом полезна для здоровья кишечника.

Протеин в продуктах животного происхождения:

• птица. Курица, индейка, утка. Яйца – это также хороший источник белка;
• морепродукты. Рыба, моллюски, ракообразные;
• красное мясо. Стоит правильно вписывать в свой рацион этот продукт, особенно тем, у кого уже имеются проблемы со здоровьем. Также вред могут нанести и обработанные продукты из красного мяса;
• молочные продукты. Йогурт, молоко, сыр.

Сывороточный протеин – это белок из сыворотки, водянистой части молока. Используется зачастую в качестве спортивной белковой добавки. Обычно такой коктейль пьют спортсмены, желающие увеличить свою силу и выносливость, а также для достижения лучших результатов. 

Все эти продукты можно легко включить в свое сбалансированное питание, так как помимо протеина содержат и массу других полезных веществ. Однако не стоит исключать из рациона жиры с углеводами, чтобы организм получал все необходимые калории и питательные вещества. 

10 закусок с высоким содержанием белка для быстрого перекуса

Диета и фитнес

Хотите перекусить? Попробуйте один из этих вариантов с высоким содержанием белка.

377Z» content=»2023-03-31T18:31:47.377Z»> 31 марта 2023 г., 18:31 UTC

Крисси Каллахан

Перекусы между приемами пищи часто вызывают дурную славу, но здоровые закуски существуют, и некоторые из них богаты белком.

Не знаете, как просмотреть все варианты? Директор по питанию Good Housekeeping Institute Стефани Сасос посетила шоу TODAY Show 31 марта, чтобы поделиться несколькими рекомендациями по закускам, которые одинаково питательны и вкусны.

Вместе со своей командой Сассос оценила более 100 высокобелковых закусок с помощью зарегистрированных диетологов и дегустаторов, которые предоставили отзывы о вкусе и текстуре.

«Мы обнаружили, что, хотите верьте, хотите нет, текстура и консистенция имеют не меньшее, если не большее значение, чем вкус пищи», — объяснила она.

В целом, сказал Сасос, вы должны стараться перекусить чем-нибудь богатым белком всякий раз, когда чувствуете голод.

«Белок насытит вас, он будет дольше сохранять чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. »

Готовы начать перекусывать? Проверьте эти 10 вкусных вариантов!

Лучшие протеиновые закуски — сладкие

Выборы The Good Housekeeping Institute:

• Brainiac Brain Butter (6-7 граммов белка)
• Purely Elizabeth Cup Collagen Superfood 9 граммов белка)

Когда вы думаете о сладких закусках, вероятно, сразу приходят на ум фрукты, но Сасос подчеркнул, что фрукты на самом деле не содержат много белка. «Здорово сочетать фрукты с ореховым маслом», — объяснила она.

Зарегистрированный врач-диетолог принесла с собой несколько вариантов, чтобы показать команде TODAY несколько вариантов от бренда Brainiac.

«Это не обычные ореховые масла. Они бывают со вкусом шоколада и меда, так что вы получаете немного больше сладости, но они обогащены омега-3 и холином, поэтому они отлично подходят для умственной работы», — она объяснил. «Так что, если у вас спад на работе в 3 часа дня и вам нужно сосредоточиться, это здорово. Они отлично подходят для детей».

Овсяные стаканчики — еще один вариант, наполненный белком, и Сассо объяснил, почему бренд Purely Elizabeth предлагает отличные варианты закусок.

«Я хочу, чтобы вы выбросили те очень сладкие пакетики с овсянкой, которые у вас есть дома, и перешли на этот… Он естественно подслащен небольшим количеством кокосового сахара. волокна», — сказала она.

Лучшие протеиновые закуски — пикантные

Выбор Института хорошего домашнего хозяйства:

• Snow Days Pizza Bites (7 граммов белка)
• ALDI Park Street Deli Snack Selects (7+ граммов белка)

обуздать свою тягу. Для начала группа нашла здоровую альтернативу пицце от бренда Snow Days.

«Они сделаны из органических ингредиентов, таких как мука из маниоки и сыр травяного откорма, и внутри них есть спрятанные овощи… Мне они нравятся во фритюрнице. Они очень хорошо подрумяниваются», — сказал Сасос.

Когда вы в дороге, поднос с закусками будет отличным вариантом. Доступный вариант, который Сасос продемонстрировал, стоит менее 3 долларов на ALDI.

«Там есть сыр с орехами и вкусными сухофруктами», сказала она.

«Белок насытит вас, он будет дольше сохранять чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.»

Stefani Sassos, RD

Лучшие протеиновые закуски — соленые

Выбор Института хорошего домашнего хозяйства:

• Морская соль и уксус Wonderful Pistachios (6 г белка)
• Сырные чипсы Whisps (10 г белка)

поделились с командой TODAY.

«Фисташки — орехи для закусок с самым высоким содержанием белка…» (Они) как чипсы полезнее для вас, — сказала она. поделился, почему они — отличная закуска.

«Это 100% чипсы из настоящего выдержанного сыра. Они содержат до 13 граммов белка», — сказала она.

Лучшие протеиновые закуски — со сливками

Выборы The Good Housekeeping Institute:

• Шоколад с арахисовым маслом Овес на ночь (10 граммов белка)
909035 Сыр с низким содержанием жира

Sassos также позаботился о двух вариантах для тех, кто любит сливочные закуски. Она описала первый, овсяные хлопья с арахисовым маслом и арахисовым маслом, как «действительно декадентский» и сказала, что это «отличный завтрак».

Затем эксперт выявил закуску, которая содержит больше всего белка из всех закусок в этом списке: творог с низким содержанием жира с хорошей культурой.

«Творог — это белковая суперзвезда», — сказала она. Затем Сасос предложил команде TODAY попробовать приготовить творожное мороженое, смешав продукт в блендере с замороженными фруктами и каплей кленового сиропа.

Лучшие протеиновые закуски — Хрустящие

Выбор The Good Housekeeping Institute:

• LesserEvil Power Curls (6 граммов белка)
• Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Beans (6 граммов белка)

Для тех, кто предпочитает приятный хруст, когда перекусывает, Сасос предлагает два предложения. Для начала, LesserEvil Power Curls сделаны из муки маниоки и порошка яичного белка.

«У них есть масло авокадо вместо других, более обработанных масел, так что это действительно полезно для вас», — сказала она.

И последнее, но не менее важное: Сасос также высоко оценил Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Beans.

«У них действительно забавный вкус. Они приятно хрустят. Они просто фантастические», — сказала она.

Крисси Каллахан

Крисси Каллахан освещает ряд тем для TODAY.com, включая моду, красоту, поп-культуру и еду. В свободное время она любит путешествовать, смотреть плохие реалити-шоу и есть большое количество теста для печенья.

10 Овощи с высоким содержанием белка и получение достаточного количества белка из растений

К счастью, существует множество растительных продуктов, включая некоторые овощи, которые на удивление богаты белком.

Вот 10 овощей с самым высоким содержанием белка, которые вы можете есть, а также несколько полезных советов о том, как увеличить потребление белка, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Овощи с высоким содержанием белка

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, овощи обычно не приходят на ум. Однако некоторые овощи, особенно фасоль, чечевица и горох, известные под общим названием бобовые, богаты растительным белком.

FYI, по данным Министерства сельского хозяйства США, фасоль, горох и чечевица считаются овощами и белками. Но, в отличие от животных источников белка, бобовые богаты питательными веществами, которых, как правило, мало во многих американских диетах, такими как клетчатка и калий.

Другие овощи, такие как шпинат и артишоки, также содержат относительно высокую концентрацию белка и могут увеличить общее потребление белка.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

10 овощей с высоким содержанием белка:

Image by mbg Creative

1.

Чечевица 

Вот почему чечевица так любима диетологами и диетологами. Эти маленькие драгоценные камни богаты растительным белком и богаты витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, железо, магний и калий.

В одной чашке1 чечевицы содержится 17,9 г белка, что почти на 30% больше, чем в двух больших яйцах2.

• Белок на порцию : 17,9 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Чечевица богата2 незаменимыми аминокислотами лейцином, изолейцином, лизином, валином и фенилаланином.
• Хорошо сочетается с: Чечевица — это универсальный ингредиент, который может добавить протеина и клетчатки в такие рецепты, как супы, зерновые миски и салаты.
• Рецепт: Этот суп с копченым нутом, красной чечевицей и овощами придется по вкусу, когда вам захочется чего-нибудь утешительного и сытного.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Фасоль

Как и чечевица, фасоль богата белком. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты, витамина, который особенно важен во время беременности, поскольку он играет важную роль в развитии плода3. Одна чашка фасоли покрывает 58%4 ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

• Белок на порцию: 15,3 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Фасоль4 содержит большое количество лейцина, лизина, фенилаланина и валина.
• Хорошо сочетается с: Благодаря своей мягкой текстуре и ореховому вкусу фасоль идеально подходит для таких блюд, как веганский перец чили.
• Рецепт: Этот острый перец чили с тремя бобами обязательно понравится как вегетарианцам, так и всеядным.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — недооцененный овощ, который заслуживает отдельного места на вашей тарелке. Горох не только богат белком, но и 1 чашка покрывает более 20%5 ваших потребностей в витаминах А, С и К, а также в витаминах группы В, фолиевой кислоте и тиамине.

• Белок на порцию: 8,58 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Горох является хорошим источником5 лейцина, лизина и фенилаланина.
• Хорошо сочетается с: Зеленый горошек придает цвет, вкус и белок таким блюдам, как рисовый плов и макароны, а также является вкусным гарниром сам по себе.
• Рецепт: Попробуйте этот рецепт тостов с тертой спаржей, зеленым горошком и редисом, когда вам захочется чего-нибудь питательного и необычного.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Черная фасоль

Черная фасоль — хороший выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Они хорошо сочетаются с рядом продуктов и могут добавить текстуру и вкус вашим любимым рецептам, одновременно повышая питательную ценность. Черные бобы особенно богаты магнием6, минералом, который имеет решающее значение для регулирования стресса.

• Белок на порцию: 15,2 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Черные бобы7 являются концентрированным источником лейцина, лизина, изолейцина, валина и фенилаланина.
• Хорошо сочетается с: Черная фасоль используется в таких рецептах, как тако, буррито и чили. Их также можно использовать для приготовления аппетитных веганских гамбургеров.
• Рецепт: Если вы ищете рецепт вегетарианского бургера, который действительно имеет приятный вкус, попробуйте этот веганский бургер из черной фасоли, насыщенный ароматом таких специй, как кориандр и красный перец чили.

5.

Эдамаме 

Всего в 1 чашке эдамаме содержится больше белка, чем в 2 чашках молока8. Одна и та же порция покрывает более 100 % ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте и 52 % ваших потребностей в витамине K9., питательное вещество, необходимое для здоровья костей и свертывания крови.

• Белок на порцию: 18,4 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Эдамаме10 содержит много лейцина, лизина и фенилаланина.
• Хорошо сочетается с: Эдамам можно употреблять как самостоятельное блюдо в качестве белковой закуски, а также добавлять в блюда на растительной основе, такие как арахисовая лапша и салаты.
• Рецепт: Добавьте немного белка в эту радужную миску с овощами, посыпав сверху приготовленным эдамаме.

6.

Арахис

Несмотря на то, что арахис обычно считается орехом, на самом деле он является бобовым. Арахис и арахисовое масло богаты белком и, в отличие от большинства других овощей, хорошо сочетаются как со сладкими, так и с острыми ингредиентами. В дополнение к белку арахис является хорошим источником11 магния, фолиевой кислоты и витамина Е, который действует в организме как мощный антиоксидант12.

• Белок на порцию: 7,43 г на унцию
• Первичная аминокислота: Арахис11 богат лейцином, фенилаланином и валином.
• Хорошо сочетается с: Используйте арахис, чтобы добавить сытный, насыщенный белком хруст к салатам, азиатским блюдам из лапши и к другим смесям.
• Рецепт: Это рагу из мисо с арахисом легко приготовить, оно поразит вас своей кремовой текстурой и неповторимым вкусом.

7.

Шпинат

В шпинате не так много белка, но его содержание впечатляет по сравнению с другими некрахмалистыми овощами. Например, 1 чашка шпината содержит на 260 % ​​больше белка, чем чашка приготовленных кабачков13.

Это также отличный источник14 ряда витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С, витамин К, кальций, железо и магний.

• Белок на порцию: 5,35 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Шпинат24 является хорошим источником лейцина и лизина.
• Сочетайте с: Шпинат — зелень с мягким вкусом, которая хорошо сочетается практически с любым острым ингредиентом. Попробуйте его в салатах и ​​супах, а также добавьте в такие рецепты, как фриттаты и хлеб.
• Рецепт: Используйте шпинат в своих любимых рецептах зеленых смузи, например, в этом рецепте зеленого смузи с яблоком и корицей.

8.

Конские бобы 

Возможно, вы никогда не пробовали конские бобы, но, попробовав их, вы, вероятно, станете их поклонником. Эти богатые белком бобы имеют маслянистый вкус и кремовую текстуру. Кроме того, они богаты 15 минералами, такими как магний, медь, калий и цинк.

• Белок на порцию: 12,9 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Фасоль15 богата лейцином, лизином, фенилаланином и валином.
• Хорошо сочетается с: Фасоль имеет нежную текстуру и обычно используется в таких рецептах, как салаты и супы. Вы также можете размять их и добавить в хумус или намазать на тосты.
• Рецепт: Этот рецепт салата Фава с фасолью и горохом сочетает в себе два превосходных источника растительного белка для создания визуально ошеломляющего салата, который почти слишком красив, чтобы его есть… почти.

9.

Спаржа

Этот весенний овощ удивительно богат белком, более 4 граммов на чашку16. Он богат защитными флавоноидными антиоксидантами17 и является богатым источником витаминов А, С, К и фолиевой кислоты.

• Белок на порцию: 4,32 на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Спаржа16 богата лейцином, лизином и валином.
• Хорошо сочетается с: Спаржа является прекрасным дополнением к зерновым блюдам, пасте и блюдам из яиц.
• Рецепт: Забудьте о скучном зеленом салате и попробуйте этот ароматный салат со спаржей, в который также входят редис, оливки, миндаль и другие вкусные и полезные ингредиенты.

10.

Сердца артишоков 

Артишоки известны высоким содержанием клетчатки — питательного вещества, которого не хватает в рационе большинства людей. Одна чашка сердцевины артишока содержит 9,69 грамма клетчатки18, что покрывает 34% дневной нормы (DV) клетчатки. Помимо клетчатки, артишоки содержат растительный белок, а также витамины С и К, фолиевую кислоту и минералы, такие как магний и калий.

• Белок на порцию: 4,918 г на приготовленную чашку
• Первичная аминокислота: Артишоки являются хорошим источником лейцина, фенилаланина и валина.
• Сочетайте с: Консервированные сердцевины артишоков можно легко добавлять в салаты, блюда из пасты и выпечку, например в хлеб.
• Рецепт: Этот полезный вариант соуса из шпината и артишоков не содержит молочных продуктов, поэтому это отличный выбор для людей с непереносимостью лактозы или людей, придерживающихся безмолочной диеты.

Овощи с самым высоким содержанием белка по группам продуктов

Если вы хотите увеличить потребление растительного белка, вот некоторые из овощей с высоким содержанием белка, которые вы можете есть:

Бобовые:

• Эдамаме : 18. 4 grams per cup
• Lentils: 17.9 grams per cup
• Kidney beans: 15.3 grams per cup 
• Black beans: 15.2 grams per cup
• Navy beans: 15 граммов за чашку

НЕГРИЧИКИ Овощи:

• Шпинат: 5,35 грамм на чашку
• Artichoke Hearts: 4,9 Грамс на чашку
• 7. 19 : 3,98 г на стакан
• Брокколи 20 : 3,72 г на стакан0028 21 : 4,55 грамма на среднюю картофель
• Сладкий картофель 22 : 4,02 Грамма на чашку для пюре
. грамм на чашку
• Брюква 25 : 2,23 грамма на чашку пюре

Как получить достаточное количество белка из растений Вам нужно уделить немного больше внимания выбору еды и закусок, чтобы поддерживать оптимальное потребление белка.



Во-первых, важно отметить, что текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA)26, которая установлена ​​на уровне 0,8 грамма на кг (г/кг) массы тела [0,36 грамма белка на фунт (г/фунт)] , это не то, к чему вы должны стремиться, когда речь идет о потреблении белка.

RDA — это минимальное количество белка, необходимое вашему организму для удовлетворения потребностей в аминокислотах, предотвращения потери мышечной массы и поддержания баланса азота. Большинство экспертов утверждают, что оптимальное потребление белка для активных людей составляет от 1,2 до 2,0 г/кг в день26 (0,54–0,9г/фунт), что намного выше RDA.

Исследователь белков и профессор Университета Макмастера Стюарт Филлипс, доктор философии, соглашается. Он считает, что большинству людей следует потреблять не менее 1,2 г/кг (0,54 г/фунт) белка в день. Чтобы удовлетворить эти потребности, он призывает тех, кто придерживается растительной диеты, уделять особое внимание белку. «Мне нравится пытаться поощрять людей думать о белке во время каждого приема пищи», — говорит Филлипс.

Резюме

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, добавление большого количества растительного белка в пищу и закуски, такие как бобовые, семена, орехи, тофу, овощи с высоким содержанием белка и растительный протеиновый порошок, может помочь вам похудеть. белковые цели.

Дополнительные белки

Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты, широко известные как «строительные блоки» белков, а затем использует их для образования новых белков.

Полноценные белки, такие как соя, рыба, яйца и сывороточные продукты, — это продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму в правильном соотношении. Многие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются «неполноценными» источниками белка, поскольку в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Раньше считалось, что людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо «сочетать» источники белка с комплементарными профилями аминокислот, такими как рис и бобы, во время еды, чтобы производить «полноценный» белок. Тем не менее, сочетание белков в одном приеме пищи не является обязательным27, так как в вашем организме есть «пул» аминокислот, который содержит различные аминокислоты, которые ваше тело может использовать для создания белков, выработки гормонов и многого другого.

Итак, пока вы придерживаетесь разнообразной диеты, обеспечивающей ежедневные потребности вашего организма в аминокислотах, все в порядке!

Часто задаваемые вопросы

Какой овощ содержит больше всего белка?

Бобовые, такие как чечевица и эдамаме, очень богаты белком. В чашке чечевицы содержится больше белка, чем в двух яйцах!

Какие овощи входят в первую десятку по содержанию белка?

Чечевица, фасоль, зеленый горошек, черная фасоль, эдамаме, арахис, шпинат, конская фасоль, спаржа и артишоки — все это овощи с высоким содержанием белка.

В каких овощах белка больше, чем в мясе?

В пересчете на грамм большинство мясных продуктов являются гораздо более концентрированным источником белка, чем продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.