12 причин попробовать занятия пилатесом
13 июня 2021Спорт и фитнес
Пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, помогает стать сильнее и пластичнее, увеличивает осознанность и меняет дыхательные привычки. Узнайте, какие ещё преимущества для здоровья можно получить, регулярно занимаясь по этой системе.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Что такое пилатес
Система упражнений пилатес появилась в 1920-х годах в Нью-Йорке. Её создатель Йозеф Пилатес взял понемногу из разных практик, таких как йога и тайчи, включил в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.
Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все её движения очень плавные и аккуратные, большое внимание уделяется правильной технике выполнения, контролю над дыханием и положением тела.
И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию баланса.
Если вы не занимаетесь спортом и не имеете физической подготовки, пилатес поможет вам поддержать тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес станет хорошей тренировкой в дни восстановления, поможет уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.
Неважно, по какой причине вы выбираете пилатес, в любом случае польза для здоровья будет значительной.
Почему стоит попробовать
1. Пилатес развивает гибкость
Фото: Wavebreakmedia / DepositphotosПока ваше тело молодое и гибкое, вы не замечаете этого: любые движения кажутся простыми и естественными. Однако с течением времени из-за возраста, сидячей работы или травмы гибкость может ухудшиться настолько, что это начнёт снижать качество жизни.
Растяжка, упражнения с сопротивлением, силовые движения и дыхательные техники — всё это увеличивает гибкость при занятиях пилатесом.
При этом не обязательно заниматься каждый день.
Исследование показало, что занятия пилатесом всего по два часа в неделю на протяжении 12 недель значительно увеличили гибкость и выносливость его участников.
2. Пилатес увеличивает силу
Людям, которые занимаются силовым спортом, будет смешно увидеть такой факт о пилатесе. Как плавные упражнения без веса могут увеличить силу у тех, кто жмёт от груди сотку?
На самом деле может. Прошлые травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна — всё это заставляет наше тело привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к нарушениям осанки и болям.
Пилатес помогает вернуть вашему телу его естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться наиболее эффективным способом, и сила возрастает.
Кроме того, пилатес помогает вернуть силу после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью, что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.
3. Пилатес развивает мышцы кора
Мышцы кора покрывают корпус в несколько слоёв и участвуют в любом движении, которое вы совершаете.
Они ответственны за удержание равновесия и стабилизацию тела, что имеет огромное значение для предотвращения травм как в спорте, так и в обычной жизни.
Исследование доказывает, что развитие стабильности в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля помогают предотвратить спортивные травмы.
В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, за счёт чего они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом в период восстановления.
4. Пилатес безопасен в период реабилитации
Правильно проведённая реабилитация — это ключ к скорейшему возвращению спортсмена к тренировкам.
Поскольку пилатес оказывает небольшую нагрузку на организм и может адаптироваться под человека с любыми возможностями, эта система замечательно подходит для поддержания активности в период реабилитации.
Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально.
Пилатес поможет справиться и с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере во время тренировки.
5. Пилатес улучшает циркуляцию крови
Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальная циркуляция необходима для здоровья всего организма в целом. Нарушение циркуляции крови может вызывать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отёки, проблемы с кожей.
Пилатес положительно влияет на циркуляцию крови сразу по двум направлениям:
- Улучшает её в процессе тренировки, как и любая другая система физических упражнений.
- Возвращает правильное положение спины, за счёт чего увеличивается кровоток и снижается кровяное давление.
6. Пилатес улучшает дыхание
Если за счёт плохой осанки диафрагма постоянно находится в угнетённом состоянии, вы начинаете дышать поверхностно. Организму не хватает кислорода, вы дышите чаще и тратите больше энергии. Пилатес растягивает мышцы кора, улучшая осанку и обеспечивая более глубокое дыхание.
Более того, за счёт осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дышать, что положительно сказывается на силе, выносливости, эффективности движений.
7. Пилатес учит осознанности
Фото: Wavebreakmedia / DepositphotosПрактика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение самым эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.
Когда вы привыкнете осознавать свои движения на занятиях, будете делать это и в обычной жизни. Ваши движения станут более грациозными, вы сможете лучше сохранять равновесие. Это особенно полезно зимой, когда повышается риск падений и связанных с ними травм. В целом это умение пригодится вам в любой жизненной ситуации, например в переполненном метро или автобусе, когда вам приходится буквально стоять на одной ноге и удерживать равновесие при резких толчках транспорта.
8. Пилатес снижает стресс
Стресс вызывает у нашего организма реакцию «бей или беги», повышает частоту сердцебиения, выработку адреналина и кортизола, тормозит пищеварительную функцию.
Если тело долго пребывает в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.
Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Один из ключевых факторов этой системы — контроль над дыханием. Концентрируясь на дыхании, вы учитесь находиться в настоящем моменте, чувствовать своё тело и успокаивать разум.
Исследованияподтверждают, что дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и даже защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов.
9. Пилатес учит лучше чувствовать своё тело
Мы привыкли не обращать внимания на своё тело, поэтому не замечаем плохую осанку, дисбаланс мышц и другие проблемы, пока боль не сообщает нам, что пора взяться за своё здоровье.
Пилатес учит нас всегда оставаться в контакте со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придётся концентрироваться на работе каждой маленькой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение.
Это сформирует у вас привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.
10. Пилатес предотвращает спортивные травмы
Основные причины спортивных травм — неправильная техника упражнений, слишком большой стресс для суставов, мышц и сухожилий, плохая осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своём теле и отслеживать эффективность его движений, так что спортсмен будет больше внимания уделять технике.
Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Проработка этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делать суставы более сильными, подвижными и готовыми к стрессу во время обычных тренировок.
11. Пилатес улучшает когнитивные способности
Одно исследованиедоказало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем комплекс аэробных упражнений или отсутствие активности.
Учёные предположили, что когнитивному подъёму способствует увеличение осознанности от медитативных упражнений и снижение стресса и беспокойства.
Пилатес имеет все те же преимущества в плане контроля над своим телом и осознанности, что и йога. Поэтому, снизив стресс и научившись осознанному отношению к своему телу, вы сможете увеличить когнитивные способности.
12. Пилатес помогает бороться с бессонницей
Контроль над дыханием, концентрация на своём теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон. Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.
Главные принципы пилатеса
Как видите, есть много причин заняться пилатесом. Если вы решили попробовать эту систему, можно скачать книгу, найти инструктора или учиться по роликам с YouTube. Какой бы способ вы ни выбрали, всегда помните шесть принципов пилатеса, которые завещал его основатель:
- Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе.
Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес. - Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
- Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
- Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
- Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
- Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.
Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.
Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.
Читайте также 🧐
- Йога для похудения: миф или реальность
- Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
- Больно заниматься спортом? Эти 24 упражнения для суставов помогут
На сегодняшний день, пилатес — одно из самых популярных направлений в мире фитнеса. Что? Где? Когда?
Немного общей информации. Пилатес был создан немцем Джозефом Пилатесом — отсюда и название — в начале прошлого века для реабилитации солдат. Сам Джозеф изначально был «хилым», как он сам про себя говорил, и имел проблемы со здоровьем. Разработанная им методика помогла ему самому приобрести здоровое тело, поэтому, проверив все на своём собственном опыте, мистер Пилатес стал реабилитировать солдат Первой Мировой войны. Изначально система называлась контрологией (contrology), подразумевая не только полный контроль над всеми движениями и телом, но и координацию тела и разума. Направление фитнеса «body & mind» — это как раз про то, о чем говорил Джозеф Пилатес. Основные принципы: Так в чем же польза?Пожалуй, основным принципом, без которого невозможна дальнейшая жизнедеятельность, является дыхание. Научившись правильно дышать, мы даём своему телу и организму в целом «новую жизнь». Клетки насыщаются кислородом, мы чувствуем бодрость и прилив сил. Это одно из первых «положительных» качеств, которые отмечают ученики — хорошее самочувствие, бодрость и легкость после занятия.  Сосредоточенность на процессе помогает нам отключиться от проблем и навязчивых мыслей, что так актуально в наше активное время!Переходим к телу и здоровью. Конечно же, приходя на занятия, основной вопрос для многих — это красивая фигура. Пилатес придёт вам на помощь и здесь! Преимущества метода заключается в том, что мы задействует мелкую мускулатуру, которую, как правило, не используем, тенируясь «привычным способом», например, в тренажерном зале. Это помогает «отточить» рельеф, избегая чрезмерного прироста мускулатуры. Кроме того, упражнения, как правило, выполняются в спокойном темпе, что помогает задействовать «глубокие» мышцы, а это требует огромных усилий! Попробуйте!
Хотим отметить, что пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и любого уровня подготовки — в этом заключается его основное преимущество перед другими направлениями. Ведь ваш тренер может регулировать уровень нагрузки исходя из возможностей и желаний ученика. Здесь на помощь приходит огромное количество специального оборудования для занятий — от занятия к занятию одно и то же движение может становиться все более сложным. Ну и скучать точно не придётся — есть место для полёта фантазии! Ну и ещё: |
Отовсюдуможно услышать восторженные отзывы: «После пары занятий пилатесом я забыла про боли в спине», или «пилатес помог мне восстановить форму после родов», или «мои мышцы стали такие крепкие — все благодаря тренировкам по системе пилатес.» Так в чем же все-таки заключается польза пилатеса?
Тела таких людей перетренированны, организм просто не в состоянии восстановиться сам. Здесь пилатес просто необходим для скорейшей реабилитации и дальнейшего прогресса в спорте.
5 преимуществ пилатеса, которые могут убедить вас добавить его в свой режим тренировок
СОВЕТЫ ЖИТЬ 22 февраля 2022 г.
— Кэти МакКаллумСкорее всего, вы знаете кого-то, кто занимается пилатесом, или хотя бы слышали об этом. Тем не менее, вы можете быть не совсем уверены, что это такое и как это может принести пользу вашему здоровью и физической форме.
Интересно, что изначально пилатес создавался не для ежедневных упражнений. На самом деле это было изобретено как способ помочь танцорам при травмах.
«Цель состояла в том, чтобы взять танцоров, которые, как правило, получали травмы от перенапряжения в результате многократной тренировки одних и тех же двигательных моделей, и перекрестно тренировать этих танцоров, сосредоточив внимание на укреплении их основных мышц», — говорит Линн Вонеш, спортивный тренер в Хьюстонской методистской школе. «Мы надеялись, что с более сильными мышцами живота, бедер и ягодиц у танцоров будет меньше травм от чрезмерной нагрузки».
Сработало. Танцоры, которые занимались пилатесом, получали меньше таких травм.
Популярность пилатеса росла с тех пор, и вскоре люди поняли, что любой может извлечь пользу из упражнений с низкой ударной нагрузкой.
«При рассмотрении преимуществ пилатеса те же принципы применимы и к тем, кто не занимается танцами», — говорит Вонеш. «Мы, люди, склонны жить в одном направлении движения, работая с одними и теми же мышцами каждый день. Эти повторяющиеся движения делают нас доминирующими в ногах и грудной клетке. обычно не используются в вашей повседневной жизни, но выиграют, если они будут сильнее».
Что такое пилатес?Пилатес — это вид упражнений, в котором вы выполняете серию контролируемых движений, плавно перетекающих одно в другое.
Что касается того, какие мышцы задействует пилатес, технически он считается тренировкой всего тела.
Однако при работе со всем телом движения пилатеса в первую очередь предназначены для работы с мышцами кора, включая:
- Мышцы живота
- Мышцы бедра
- Ягодичные мышцы
- Мышцы нижней и верхней части спины
- Мышцы внутренней поверхности бедра
Цель состоит в том, чтобы полностью контролировать свое тело во время движения.
Для этого необходимо начать с центральных мышц кора и использовать стабильность, которую обеспечивают эти мышцы, чтобы плавно управлять руками, ногами и другими конечностями.
Это непростая задача, поэтому пилатес — отличный способ развить силу и выносливость.
Так в чем же разница между пилатесом и йогой?
«Йога может быть довольно медленной и гораздо больше фокусируется на подвижности и растяжке, в то время как пилатес действительно делает упор на развитие функциональной силы», — говорит Вонеш. «Я думаю о пилатесе как о тренировке всего тела, которая побуждает вас думать о себе как о человеке, который двигается, и о том, как лучше всего поддерживать эти движения».
Поскольку пилатес направлен на повышение функциональной силы, преимущества пилатеса не ограничиваются тренировками, улучшая ваши движения в повседневной жизни.
Преимущества пилатеса: 5 причин рассмотреть возможность добавления его в свой режим тренировок Собираетесь попробовать пилатес? Вот пять преимуществ пилатеса, которые могут вас убедить.
1. Это может помочь снять напряжение в плечах, спине и ногах.
Сильные мышцы кора способствуют лучшей осанке, что, в свою очередь, может предотвратить или снять мышечное напряжение, которое накапливается в нашей повседневной жизни.
«У многих людей слабые мышцы кора и спины, и укрепление этих постуральных мышц помогает сбалансировать напряжение, возникающее в результате этой слабости», — говорит Вонеш. «Это особенно полезно для людей, которые сидят за столом в течение длительного периода времени, потому что более сильные мышцы кора и спины могут помочь вам выйти из тех классических поз за столом, которые вызывают напряжение и боль в плечах и ногах».
2. Повышает естественную способность организма сжигать жир.
Пилатес — не лучшее упражнение для быстрого сжигания калорий. Но Вонеш отмечает, что это не означает, что он не помогает вашему телу сжигать жир.
«Пилатес наращивает мышечную массу, и это важно, поскольку наращивание мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма вашего тела — то есть, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя», — объясняет Вонеш.
3. Это отличный способ перекрестных тренировок и предотвращения травм
Поскольку пилатес помогает развивать силу и гибкость, Воунеш говорит, что пилатес — это отличный способ внести функциональное разнообразие в ваши тренировки.
«Независимо от того, пытаетесь ли вы привести себя в форму или просто улучшить общее состояние здоровья, на самом деле нет ни одного вида упражнений, которые помогут вам достичь этого», — объясняет Вонеш. «В вашем всеобъемлющем режиме упражнений вам нужны разнообразные тренировки, включая кардио, силовые тренировки, упражнения на гибкость и, возможно, даже высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)».
Включение этих различных видов упражнений в ваш фитнес-план называется кросс-тренингом.
«Кросс-тренинг важен, потому что он помогает предотвратить травмы от перенапряжения, которые вы можете получить от повторяющегося использования ваших мышц одним и тем же образом снова и снова, если вы выполняете только один тип тренировки», — говорит Вонеш.
(См. также: 6 способов не допустить, чтобы травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, мешали вашей тренировке)
Наконец, это также отличный способ разнообразить ваши тренировки, уменьшая вероятность умственного выгорания, которое может привести к полному прекращению тренировок.
4. Он способствует внимательности и осознанию тела.
Еще одним преимуществом пилатеса является то, что он побуждает вас оставаться в контакте со своим телом, пока вы наращиваете силу.
Другие силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, поощряют стремление довести свое тело до предела. Это означает, что вы не всегда можете полностью слушать свое тело, что упрощает игнорирование сигналов вашего тела.
«Пилатес — это тип силовых упражнений, который побуждает вас идентифицировать и работать в пределах возможностей вашего тела», — объясняет Вонеш. «Ему также присуща внимательность и много работы с дыханием, которая может помочь снять напряжение и стресс».
5.
Технически все, что вам нужно, это коврикКогда вы думаете о пилатесе, эти сложные на вид тренажеры, называемые реформаторами пилатеса, могут прийти на ум и показаться пугающими. Но для занятий пилатесом не нужен тренажер.
«Существует множество онлайн-курсов, на которых учат заниматься пилатесом на коврике, — говорит Вонеш. «Если вы решите пойти на онлайн-занятие на коврике, просто имейте в виду, что оно может быть гораздо более интенсивным, чем вы думаете! Я на самом деле рекомендую недооценивать себя при первом онлайн-занятии пилатесом на коврике и всегда начинать с начального уровня. Последнее то, что вы хотите, это попробовать и сразу же бросить, потому что это кажется слишком сложным».
Если у вас есть финансовые ресурсы, Воунеш рекомендует начать с занятий, в которых используется реформатор пилатеса.
«Занятия полезны, потому что оборудование может помочь вам в поддержке — снятии некоторого напряжения, так что вы работаете только с теми мышцами, которые вам нужны для работы, вместо того, чтобы работать со всеми стабилизирующими и балансирующими мышцами при использовании мат», — объясняет Вонеш.
«Оборудование просто действительно поддерживает вас по-другому, что, я думаю, может действительно изменить ваш опыт. Затем, после нескольких занятий реформаторским пилатесом, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно, переходя на онлайн-занятия пилатесом на матах».
Будьте в курсе
Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.
Пожалуйста, введите адрес электронной почты
Пожалуйста, введите действующий адрес электронной почты
19 Преимущества пилатеса, подтвержденные наукой
Первоначально называвшийся «Контрология», пилатес представляет собой метод упражнений для всего тела, предназначенный для улучшения повседневной активности и средств к существованию.
Хотя основной упор делается на работу с корпусом, сама по себе сила корпуса не является конечной целью. Скорее, целью является использование этой основной силы для разработки функциональных и устойчивых моделей движения во всем теле.
Созданные в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, упражнения координируют движение и дыхание вместе, чтобы работать с более мелкими и глубокими стабилизирующими мышцами тела так же, как и с вашими главными движителями.
Пилатес выравнивает общую структуру вашего тела и поддерживает его суставы. То, что кажется простым, может быть обманчиво сложным и невероятно эффективным, если делать его правильно и в хорошей форме.
Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое создает оптимальную силу за счет мышечного баланса и тонкой настройки нервно-мышечных паттернов.
Оптимальная сила, получаемая от последовательной практики пилатеса, не является жесткой, уравновешивая силу с подвижностью и гибкостью. Это помогает вам двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и силой и с меньшей болью.
РезюмеПилатес — это сложный метод упражнений с низкой ударной нагрузкой, который сочетает в себе силу и подвижность, выравнивает тело, точно настраивает движения и укрепляет более глубокие мышцы кора.
1. Увеличивает прочность сердцевины
Пилатес известен своим упором на кор — центр тела, из которого происходят все движения. Ядро — это все окружающие мышцы туловища, которые, будучи укрепленными и гибкими, поддерживают и стабилизируют тело.
Пилатес улучшает силу и функцию кора (5). Сила кора является ключевым фактором в уменьшении болей в спине и бедрах, уменьшении дисфункции тазового дна, а также в области, из которой происходят взрывные движения, отсюда и прозвище «электростанция».
2. Улучшает осанку
Ваши родители правильно подумали, когда сказали вам перестать сутулиться и сидеть прямо.
Улучшение осанки — это разница между слабыми, несбалансированными мышцами, головными болями, болями в плечах или спине и легкостью сидеть или стоять прямо.
Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц. Это улучшает осанку, делая осознанным ваше выравнивание и укрепляя забытые постуральные мышцы (6, 7).
3. Уменьшает боль в спине
Пилатес нацелен на сокращение и расслабление более глубоких мышц живота и тазового дна — настоящий признак силы. Эти мышцы работают как скоба, поднимая и поддерживая органы, а также защищая и стабилизируя спину (1, 7, 8).
4. Предотвращает травмы
Пилатес уравновешивает мышцы тела, чтобы они не были ни расслабленными и слабыми, ни напряженными и жесткими. Мышцы, которые слишком рыхлые и слабые или слишком напряженные и жесткие, могут сделать тело более восприимчивым к травмам.
Пилатес направлен на развитие динамической силы, что означает, что вы лучше поддерживаете и стабилизируете суставы во время движения. Исследования показали, что пилатес является эффективным методом снижения риска травм в спорте (9, 10).
5. Увеличивает энергию
Сосредоточив внимание на дыхании, пилатес улучшает кардиореспираторную способность (11, 12). Это стимулирует гормоны хорошего самочувствия, приток кислорода и кровообращение.
Пилатес достигает всего этого и, благодаря своей малой ударной нагрузке, редко вызывает чувство усталости. Напротив, это дает вам заряд энергии.
6. Улучшает осознание тела
Пилатес — это психофизическая практика, которая улучшает проприоцепцию или осознание тела (13, 14). Внимание внутрь себя и способность сосредотачиваться на ощущениях в теле усиливают ваше осознание комфорта или боли, ваших эмоций и окружающей среды.
Благодаря усиленной проприоцепции организм лучше реагирует на раздражители, что может предотвратить травмы и падения. Лучшее осознание тела может даже помочь вам предотвратить переедание, так как вы будете лучше понимать сигналы голода своего тела (15).
7. Снижает уровень стресса
Продолжая пользоваться осознанием тела, внутренняя концентрация и использование дыхания в пилатесе могут подавлять нервную систему. Это, в свою очередь, может вывести вас из режима «бей или беги», снизить уровень кортизола и со временем уменьшить стресс (16, 17).
8. Уменьшает менструальные боли
Дисменорея — это состояние болезненных менструальных периодов, и если вы сталкивались с этим, вы знаете, насколько изнурительным оно может быть. Исследования показали, что пилатес может помочь уменьшить менструальную боль (17, 18, 19).).
9. Повышает гибкость и мобильность
Во-первых, давайте определим разницу между гибкостью и мобильностью.
Гибкость — это степень пассивного растяжения мышц. Подвижность – это диапазон движений в суставе. Хорошая подвижность требует гибкости, но также и силы.
Мобильность — это то, к чему вы должны стремиться, а гибкость сама по себе не функциональна. Вам нужен баланс силы и гибкости, чтобы оптимизировать подвижность.
Занятия пилатесом продолжаются с плавными переходами между точными и медленными, контролируемыми движениями. Вместо растяжки после укрепляющего упражнения большинство упражнений пилатеса представляют собой комбинацию двух упражнений, что улучшает силу, гибкость и подвижность (20, 21, 22, 23).
10. Улучшает равновесие
Равновесие важно в любом возрасте и необходимо для повседневной деятельности, связанной с координацией, такой как ходьба или любые нелинейные жизненные движения, такие как вытягивание рук и скручивание.
Пилатес улучшает равновесие и походку не только за счет укрепления кора, но и за счет направленности на выравнивание и упражнения для всего тела (21, 22, 23).
11. Повышает иммунитет
Исследования показывают, что пилатес помогает улучшить работу иммунной системы, особенно у пожилых людей (24, 25, 26).
Но, несмотря на то, что было проведено много исследований на пожилых людях, эти результаты показывают, что все возрасты могут испытать повышение иммунитета с помощью пилатеса, в основном из-за улучшения кровообращения.
Наряду с улучшением кровообращения улучшается работа иммунной системы. Хорошая иммунная система — это функция правильного тока крови и лимфы, оба из которых усиливаются пилатесом (27, 28).
12. Улучшает когнитивные функции
Исследования показали улучшение когнитивных функций после занятий пилатесом.
Оценивали несколько маркеров, таких как развитие новых нейронов, приток крови к мозгу, увеличение нейротрансмиттеров и продолжительность жизни нейронов, ответственных за обучение, память и исполнительное мышление (29, 30, 31).
13. Он может улучшить мотивацию
Наряду с улучшением когнитивных функций одно исследование показало, что пилатес эффективен для повышения мотивации у студентов (29).
Другое исследование изучало тип мотивации, который движет теми, кто занимается пилатесом, и обнаружило, что практикующие пилатес в большей степени руководствуются внутренней мотивацией, чем внешним подтверждением (32).
14. Улучшает вашу сексуальную жизнь
Пилатес может сделать возню в постели более приятной по нескольким причинам (33). Во-первых, он развивает выносливость, силу, подвижность и гибкость, которые могут улучшить ваши приключения в спальне, позволяя вам дольше занимать позиции и удерживать их.
Кроме того, пилатес — эффективный инструмент для улучшения силы и функционирования тазового дна, а сильное тазовое дно коррелирует с увеличением сексуального удовольствия (34, 35).
15. Повышает спортивные результаты
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем выходного дня, пилатес может поднять уровень вашего спорта или активности.
Пилатес уравновешивает тело, укрепляя мышцы, мобилизуя то, что жестко, и удлиняя узкие участки. Это, в свою очередь, позволяет быстрее реагировать и предотвращать травмы.
Исследования, проведенные на спортсменах, занимающихся различными видами спорта, демонстрируют повышение скорости, прирост мышечной массы и силы туловища, более стабильное ядро, улучшенный вертикальный прыжок и лучшую гибкость при ударах ногами (36, 37, 38, 39)., 40, 41, 42).
16. Укрепляет ваши кости
Нынешний образ жизни, когда мы больше сидим и меньше двигаемся, вреден для нашего здоровья и плотности костей.
Сильная плотность костей предотвращает остеопороз и остеоартрит и может поражать людей любого возраста.
Исследования показали, что пилатес эффективен для повышения качества жизни, облегчения боли и увеличения плотности костей. (43, 44)
17. Поднимет настроение
Любые физические упражнения дают волшебный эликсир эндорфинов.
Но исследования, в которых специально изучалось положительное влияние пилатеса на улучшение настроения, показали, что у испытуемых наблюдалось снижение беспокойства, усталости и депрессивных симптомов, а также освобождение от негативных моделей мышления (45, 29).
18. Улучшает сон
Исследования показывают, что пилатес может улучшить сон, особенно у людей в возрасте до 40 лет (46, 47, 29). Одно исследование показало, что женщины в послеродовом периоде лучше спят, если включают пилатес в свой еженедельный распорядок дня (48).
19. Поощряет игривость
И последнее, но не менее важное: многие люди думают, что пилатес — это забавная смена темпа по сравнению с другими тренировками.
Где еще можно «кататься как мячик», быть «тюленем», висеть как «обезьяна» или просто играть, пробуя новые позиции? Обретение чувства игры может улучшить ваше физическое здоровье несколькими способами (49).
Не говоря уже о том, что самые полезные режимы упражнений — это те, которые вам нравятся, потому что тогда вы будете продолжать тренироваться.
РезюмеПилатес — это упражнение для всего тела, имеющее многочисленные преимущества: от предотвращения травм до улучшения гибкости и улучшения сексуальной жизни.
Преимущества перекрываются и являются результатом влияния и связи всего тела.
Реформер для пилатеса после упражнений на коврике является наиболее популярным и используемым элементом оборудования для пилатеса. Это гладкая система шкивов, состоящая из скользящей каретки и пружин с разной степенью натяжения.
Реформер — это многофункциональная адаптируемая машина, которая идеально подходит для начинающих, бросает вызов заядлым любителям фитнеса и подходит для тех, кто восстанавливается после травмы.
Реформер может эффективно повышать мышечную выносливость без нагрузки, что делает его более удобным для суставов. Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что оборудование для пилатеса имеет преимущество перед упражнениями на коврике в отношении реабилитации после травм (8).
РезюмеПилатес наиболее известен своими упражнениями на коврике и тренажером реформера. Существует множество упражнений на реформатор, подходящих как для начинающих, так и для продвинутых профессионалов в области фитнеса, и работа с реформатором может быть лучше для реабилитации и предотвращения травм.
Модифицированный пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении всей беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна.
Специальные пренатальные упражнения пилатеса могут помочь справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, которое часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.
Пренатальный пилатес, благодаря его акценту на дыхании, осознании тела и преимуществам укрепления, может подготовить вас умственно и физически к родам.
РезюмеПренатальный пилатес полезен на протяжении всей беременности при подготовке к родам и в качестве реабилитационного метода при послеродовом диастазе прямых мышц живота.
Пилатес может изменить вашу фигуру за счет тонизирования и акцента на выравнивание и улучшение осанки. Он известен тем, что работает изнутри наружу и может сделать вас выше и стройнее.
Хотя от пилатеса можно пропотеть, сам по себе это не самый эффективный способ похудеть. Потеря веса включает в себя качественный сон, снижение стресса и, самое главное, создание дефицита калорий.
Пилатес поддерживает цели по снижению веса за счет связи между разумом и телом. Помогая в регуляции нервной системы для снижения уровня стресса, повышения осознания своего тела и повышения мотивации, вы будете готовы к другим кардиоупражнениям.