Перекус при похудении: 7 быстрых и полезных перекусов для тех, кто на диете

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию ?

Почему перекусы так важны для нашего здоровья ? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

Чем перекусить на диете: полезные и низкокалорийные перекусы?

Во время диеты может повышаться аппетит, особенно в первые дни. Именно из-за этого многие худеющие срываются и быстро набирают все потерянные килограммы, а иногда и больше. Чтобы этого не произошло, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы. Особенно они нужны тем, кто сбрасывает вес за счет урезания порций, чрезмерного снижения калорийности рациона или монодиет.  

Внимание! Придерживаться диетического питания легче при небольших перерывах между приемами пищи. Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, вес будет уходить также стремительно, но риск сорваться значительно снизится.

Коктейль

Приготовьте для перекуса коктейль из 150 г нежирного кефира или натурального йогурта, горсти сезонных ягод либо 50 г любых фруктов, кроме папайи, хурмы, помело, инжира, фиников, персиков, вишни, манго. Перечисленные плоды очень полезны, но содержат много сахара. Взбейте ингредиенты блендером и слегка охладите.

Калорийность такого коктейля составляет, в среднем, 60–80 ккал. А энергии от него организм получит предостаточно для того, чтобы продержаться до основного приема пищи.

Печеный фрукт

Запеките яблоко или грушу. У яблока нужно вырезать верхнюю часть вместе с сердцевиной, грушу лучше разрезать вдоль на 2 половинка и очистить от косточек по центру. В углубление необходимо положить 3 изюминки, 1 ч. л. меда, щепотку корицы. Затем плод запекают в духовке при температуре 160 °C 10 минут, или до мягкости. Калорийность полезного диетического перекуса – около 50 ккал.

Овощной салат

При приготовлении овощного салата можно вдоволь пофантазировать. Смешивайте любые овощи зеленого цвета – у них наименьшая калорийность. Добавляйте в небольших количествах плоды других оттенков. Заправляйте готовые блюда нерафинированным оливковым маслом, которое богато полезными омега-3 жирными кислотами и витаминами, соком лимона. Приправляйте их семенами кунжута или льна. Последний хорошо способствует похудению благодаря способности очищать организм от шлаков. Калорийность салата зависит от его состава.

Фруктовое мороженое

Разотрите в пюре 100 г ягод или фрукт: грушу, сливу, яблоко, абрикос, клубнику, другой. Если плод кислый, добавьте немного меда. Поместите в стакан полученную смесь, в центр вставьте деревянную или пластиковую палочку. Поставьте в морозильную камеру до полного застывания фруктовой массы. Затем погрузите стакан в емкость с горячей водой и, когда мороженое отойдет от стенок, выньте его за палочку.

Калорийность диетического десерта – около 50 ккал.

Натуральный йогурт

Добавьте в йогурт без сахара орехи, кусочки фруктов, ягоды или мюсли. Продукт обязательно должен быть натуральным. Отличить «правильный» йогурт можно по таким признакам:

• срок годности – не более 2 недель;
• условия хранения – температура не более +6 °C;
• название – йогурт и никак иначе;
• отсутствие на упаковке надписей «продукт йогуртовый», «продукт термизированный», «йогуртовый десерт» и других;
• в составе должны быть перечислены молоко, сливки и закваска.

Внимание! В йогурте не должны присутствовать сахара, красители и иные добавки, опасные для здоровья и фигуры.

Калорийность натурального йогурта с ягодами, орехами или фруктами составляет 60–70 ккал. 

Просто фрукт

Отличный вариант перекуса для диеты – фрукт. Подойдут яблоко, апельсин, несколько мандаринов, груша. Можно также съесть свежий овощ – огурец, томат, редис, морковь. Свежие плоды удобно брать с собой на работу. Калорийность в этом случае не превысит 50 ккал.

Мясная нарезка и диетический бургер

Этот легкий и здоровый перекус идеален для тех, кто не испытывает насыщения без мяса. Отварите куриную грудку, телятину или нежирную свинину либо запеките постную говядину. Нарежьте охлажденный продукт тонкими ломтиками как мясную закуску или используйте для приготовления диетического бургера. Рецепт:

• разрежьте пополам бездрожжевую булку с отрубями или черный ржаной хлеб;
• на 1 половинку поместите пласты тонко нарезанного мяса, лист любого салат и кружок томата;
• вторую половинку положите сверху.  

Чай

Хорошо утоляет голод горячий чай. Чтобы улучшить вкус напитка, добавьте в него 1 ч. л. меда и ломтик лимона. Пить его можно несколько раз в день. Средняя калорийность – 30 ккал.

Отварное яйцо

Чтобы хорошенько насытиться до обеда или ужина, съешьте 1 отварное яйцо. Его энергетическая ценность не превышает 90 ккал, но оно хорошо утоляет голод.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

20 полезных закусок для похудения, по мнению диетологов

1

Чипсы из капусты

Glasshouse Images//Getty Images

Замените обычные картофельные чипсы на улучшенную версию с капустой. Зеленый овощ богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Кале также может помочь в потере веса, говорится в исследовании, опубликованном в Biomedical Reports. Результаты показали, что капуста помогает снизить уровень глюкозы в плазме, что связано с потерей веса. Попробуйте этот рецепт чипсов из капусты, чтобы приготовить веганскую сырную закуску!

2

Творог

Arx0nt//Getty Images

В дополнение к белку (около 25 г на чашку) полножирный творог богат линолевой кислотой, жирной кислотой, которая связана с потерей жира. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление белка и молочных продуктов, таких как творог, помогает женщинам в пременопаузе с избыточным весом и ожирением терять жир и набирать мышечную массу. Сверху добавьте немного свежей малины, чтобы получить мегадозу клетчатки — вы получите колоссальные 8 г из 1 чашки.

3

Жареный нут. Обзор 2016 года в

The American Journal of Clinical Nutrition . Вместо того, чтобы есть их в чистом виде, попробуйте обжарить нут с оливковым маслом первого отжима, морской солью и щедрой щепоткой тмина или копченой паприки для усиления вкуса. Ням! 9Продолжить чтение ниже 1 /2 унции орехов в рамках низкокалорийной диеты за три месяца похудели больше, чем женщины, которые не ели орехи. Попробуйте соединить 1/4 стакана миндаля с 1/2 стакана зерен граната. Вода и клетчатка во фруктах насытят вас еще больше, не говоря уже о том, что вы любите сладкое, говорит Пфлуградт.

5

Хумус и морковь

carlosgaw//Getty Images

Хумус — это просто еще один вкусный способ получить ежедневную порцию бобов, так что не медлите. Отдавайте предпочтение сырым овощам, таким как сельдерей и морковь — они богаты каротиноидами, типом полифенола, который, как показывают исследования, может помочь улучшить вашу чувствительность к инсулину, а также уменьшить окружность талии.

6

Пудинг с чиа

Arx0nt//Getty Images

Маленькие, но мощные семена не просто богаты белком и клетчаткой. «Они отлично подходят для похудения, — говорит эксперт по питанию Эми Шапиро, доктор медицинских наук. — Они удерживают до 10 раз больше своего веса в воде, поэтому они расширяются в желудке и помогают сохранять чувство сытости». Попробуйте их в сладком чиа-пудинге с неподслащенным миндальным молоком, измельченными грецкими орехами и сушеной черникой. По словам Шапиро, этого рецепта хватит на две закуски. Или, если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский кокосовый пудинг с чиа.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Яблоко с арахисовым маслом

Jamie Grill//Getty Images

Согласно исследованию, проведенному в 2015 г. ПЛОС Мед . Добавьте порцию белка и полезных жиров с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, и все готово, — говорит Пфлуградт. Просто внимательно читайте этикетки на банках с арахисовым маслом и проверяйте наличие добавленного сахара и масел.

8

Десертный хумус с фруктами

Westend61//Getty Images

Так же, как и пикантный хумус, более сладкий сорт готовится из богатого белком и клетчаткой нута, который надолго насытит вас. Сделайте свой собственный десертный хумус, смешав нут с экстрактом ванили, несладким порошком какао и небольшим количеством кленового сиропа для естественной сладости. Вы также можете купить его в магазине в качестве соуса к свежей клубнике. Просто избегайте продуктов с большим количеством добавленного сахара и придерживайтесь размера порции.

9

Гуакамоле с хикамой

Westend61//Getty Images

Хорошие новости, любители гуакадо: те, кто ест авокадо, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с людьми, которые избегают зеленых фруктов, согласно исследованию, спонсируемому Nutrition. Журнал . Авокадо также может улучшить здоровье кишечника из-за содержания в нем ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют большему микробному разнообразию и вырабатывают метаболиты, поддерживающие кишечные бактерии. Наслаждайтесь соусом с хикамой вместо обычных чипсов. 1 чашка нарезанных овощей содержит 6 г клетчатки и всего 46 калорий. Попробуйте этот рецепт гуака для вашего следующего выступления на хостинге!

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Зеленый смузи

Westend61//Getty Images

Смузи — приятный способ съесть дополнительную порцию овощей, что делает его отличным перекусом для похудения. «Мне нравится сочетание овощей и фруктов 50/50 с добавлением белка и клетчатки», — говорит Пфлуградт. Подумайте о горсти молодого шпината и замороженного манго с 3/4 стакана нежирного молока и 1 столовой ложки молотых льняных семян или по горсти капусты и замороженных ягод с 3/4 стакана несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой миндального масла. Если вы придерживаетесь растительной диеты, попробуйте этот веганский рецепт смузи из зеленого ананаса и кокоса!

11

Пикантный греческий йогурт

BRETT STEVENS//Getty Images

Замените обычные фрукты или мюсли на жареные, соленые тыквенные семечки, нарезанные оливки или нарезанные помидоры черри, рекомендует Pflugradt. Вы все равно получите около 23 г подавляющего аппетит белка на чашку йогурта. Не говоря уже об инъекциях пробиотиков, которые могут помочь вам сбросить до 4% жира всего за шесть недель, как показывают исследования. Найдите наш список лучших брендов йогурта здесь.

12

Запеченный батат с маслом из орехов или семян

4kodiak//Getty Images

Сладкий картофель можно есть не только на обед или ужин. Сладкий вкус в сочетании с 6 г клетчатки делают апельсиновые клубни еще и сытной закуской. Добавьте богатый белком топпер для большей стойкости, например, столовую ложку миндального масла или тахини.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Овсянка с корицей

1MoreCreative//Getty Images

Зачем ограничивать такую ​​вкусную овсянку одним завтраком? Исследования показывают, что овес богат бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая повышает чувство сытости. Pflugradt рекомендует готовить 1/4 стакана овсяных хлопьев с добавлением 1/2 стакана 2% молока, чтобы получить насыщенную комбинацию клетчатки и белка. Сверху положите ваши любимые фрукты и посыпьте корицей — исследования показывают, что эта специя может способствовать стабильному уровню сахара в крови.

14

Груши с сыром пармезан

li Илина / EyeEm//Getty Images

Одна груша среднего размера содержит около 6 г клетчатки. Наслаждайтесь этим с унцией сыра пармезан, который богат белком и создает вкусную сладко-соленую комбинацию, говорит Шапиро.

15

Mini frittatas

Westend61//Getty Images

Доказано, что белок в яйцах сдерживает гормоны голода и способствует снижению веса. Но если вам наскучило перекусывать сваренными вкрутую, попробуйте классическое сочетание шпината и помидоров. А еще лучше встряхните обстановку, приготовив фриттаты размером с укус в форме для мини-маффинов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Эдамаме

Лори Эндрюс//Getty Images

Ваша любимая закуска из суши — отличный перекус, если вы следите за своим весом. Побалуйте себя чашкой стручков сои, рекомендует Шапиро. Вы получите колоссальные 18 г белка и 8 г клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи.

17

Фисташки

Aniko Hobel//Getty Images

Хочется чего-нибудь соленого? Попробуйте фисташки, богатые белком и клетчаткой. Согласно исследованию, проведенному в июне 2010 г.0013 Журнал Американского колледжа питания , фисташки можно употреблять в качестве закуски с контролируемой порцией для людей, ограничивающих калории, чтобы похудеть, не опасаясь, что фисташки вызовут увеличение веса. Согласно исследованию, по сравнению с закусками, такими как крендели с солью, фисташки также могут оказывать благотворное влияние на уровень триглицеридов.

18

Гороховый суп

Alexandra Grablewski//Getty Images

Это может показаться странным выбором для перекуса, но поймите вот что: было доказано, что белок в горохе помогает уменьшить чувство голода в большей степени, чем белок из молочных продуктов. как греческий йогурт, исследование 2011 года в Журнал питания найдено. На самом деле, всего 1 чашка горохового супа содержит 10 г белка и 5 г клетчатки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Черчика. ). Вы получите комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки, а также дополнительный импульс: антоцианы, антиоксидантное соединение, содержащееся в чернике, которое, по имеющимся данным, связано с потерей веса.

20

Латте с зеленым чаем

hxyume//Getty Images

Травяной напиток богат катехинами, богатыми антиоксидантами соединениями, которые, как показывают исследования, могут стимулировать сжигание калорий. Тем не менее, купленный в магазине чай латте, как правило, содержит много калорий и сахара. Сделайте свой собственный вариант, который лучше для вас, смешав полчашки заваренного зеленого чая с чашкой теплого обезжиренного молока. (Смешивание придает латте богатую пенистую текстуру.) Добавьте чайную ложку меда, если хотите немного сладкого, — говорит Шапиро.

Мэригрэйс Тейлор

Мэригрэйс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других. Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.

Мадлен Хаазе

Мадлен, Помощник редактора Prevention , имеет опыт написания статей о здоровье, основанный на ее опыте работы помощником редактора в WebMD и личных исследованиях в университете. Она окончила Мичиганский университет со степенью в области биопсихологии, познания и неврологии и помогает разрабатывать стратегии для достижения успеха в 9 областях.Платформы социальных сетей 0013 Prevention .

12 лучших перекусов для похудения

• Здоровые перекусы для похудения богаты питательными веществами, порциями и сбалансированы.
• Например, яблоко с арахисовым маслом, банан и миндаль или протеиновый батончик.
• Вы также можете попробовать хумус и морковь, фрукты и простой греческий йогурт, а также домашнюю смесь.

Если вы и ваш врач решили, что похудение — лучший способ сохранить свое здоровье, то, вероятно, необходимо изменить образ жизни и диету.

Это может означать замену высококалорийных закусок, лишенных питательных веществ, таких как картофельные чипсы, на полезные, такие как свежие фрукты и овощи.

«К сожалению, многие американские закуски сильно переработаны, высококалорийны и имеют низкую питательную ценность. Эти типы закусок могут вызвать у вас чувство вялости и привести к увеличению веса», — говорит Эмбер Ингрэм, зарегистрированный диетолог в штате Огайо. Медицинский центр Университета Векснера.

С другой стороны, она говорит, что здоровая сбалансированная закуска может повысить вашу энергию и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Ингрэм говорит, что некоторые эмпирические правила для здоровых закусок заключаются в том, что они:

• Питательные вещества, то есть они содержат хорошую смесь витаминов и минералов.
• Порция контролируется, например, одно яблоко или апельсин.
• Сбалансированный, то есть в идеале он содержит белок и сложные углеводы, которые помогают поддерживать чувство сытости. Здоровый жир тоже может быть отличным дополнением, но он не является обязательным для сбалансированного перекуса.
• Около 150–250 калорий 

Вот 12 идей для здорового перекуса, рекомендованных диетологами.

1. Яблоко и натуральное арахисовое масло

• Одно яблоко среднего размера: 95 калорий
• Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий помочь вам почувствовать себя сытым дольше, что может уменьшить переедание и последующее увеличение веса.

  Натуральное арахисовое масло является отличным источником растительного белка, а яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может способствовать снижению веса, а также снижению риска рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

  2. Творог и ананас

  • Полстакана 2%-го творога: 90 калорий
  • Полстакана ананаса: 41 калория 6 В дополнение к белку, который помогает поддерживать чувство сытости, творог также содержит кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

    Вы можете сочетать его с ананасом, который содержит бромелайн — соединение с противовоспалительными свойствами, которое также может помочь пищеварению, говорит Инграм.

    Кроме того, сладкие, полезные фрукты, такие как ананас, мускусная дыня или манго, прекрасно дополнят перекус.

    3. Фрукты и простой греческий йогурт

    • Одна чашка клубники: 53 калории
    • Одна банка простого греческого йогурта: 100 калорий может показаться здоровым выбором, многие ароматизированные сорта загружаются с добавленным сахаром. Добавленные сахара могут легко привести к избыточному потреблению сахара, что связано с ожирением.

      Вы можете избежать добавления сахара, выбрав простой греческий йогурт, говорит Алисия Белтран, магистр медицины, диетолог-исследователь из Медицинского колледжа Бейлора.

      Придайте вкус и сладость, добавив выбранные фрукты. Ягоды, в том числе клубника, черника и ежевика, являются отличным вариантом, потому что они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить риск таких заболеваний, как почечные и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные повреждением свободными радикалами.

      Кроме того, греческий йогурт содержит пробиотики, которые могут иметь такие преимущества, как поддержание здорового микробиома и сердечно-сосудистых заболеваний.

      4. Хумус и морковь

      • Две столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
      • Одна чашка сырой моркови: 50 калорий Во-первых, хумус хороший источник белка и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, говорит Белтран. Во-вторых, морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Витамин А может принести пользу вашему зрению, иммунной системе и холестерину.

        Кроме того, согласно исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2014 году, потребление большего количества овощей может способствовать общей потере веса, потому что овощи более сытны и помогают контролировать чувство голода.

        5. Сыр с полосками кешью

        • Один легкий сыр с полосками моцарелла: 50 калорий
        • Четвертая чашка орехов кешью: 197 калорий
        • Всего калорий: 247
        9000 6 Сочетание стручкового сыра и кешью содержит здоровые жиры и белок, которые не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови, который впоследствии сделает вас уставшим и вялым, говорит Эллисон Чайлдресс, доктор философии, диетолог и доцент кафедры нутрициологии Техасского технологического университета.

        Отдавая предпочтение легким закускам или закускам с низким содержанием жира, таким как сыр, вы можете легко сократить количество жира и калорий на пути к похудению.

        Кроме того, такие орехи, как кешью, миндаль, грецкие орехи и орехи макадамия, полезны для сердца и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина.

        6. Банан и миндаль

        • Один банан среднего размера: 105 калорий
        • Четвертая чашка миндаля: 207 калорий
        • Всего калорий: 312 сочетает в себе углеводы из банана с жир, клетчатка и белок из миндаля, чтобы создать хорошо сбалансированную закуску, которая насытит вас», — говорит Чайлдресс.

          Бананы богаты калием, и диетологи рекомендуют бананы в качестве перекуса для похудения. Это потому, что бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые насыщают.

          Примечание: Эта закуска содержит немного больше калорий, чем другие в этом списке, поэтому, возможно, это не та закуска, которую вы хотите есть каждый день.

          7. Цельнозерновой тост с арахисовым маслом

          • Один ломтик цельнозернового хлеба: 110 калорий
          • Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий
          • Всего калорий: 205

          Хлеб часто ругают в диетах для похудения, таких как кето и Whole30, из-за его высокого содержания углеводов. Но если вы едите правильный хлеб, вы все равно можете время от времени наслаждаться кусочком.

          На самом деле, одно небольшое исследование 2012 года показало, что женщины-участницы с избыточным весом, которые ели хлеб как часть низкокалорийной диеты, с большей вероятностью придерживались диеты, чем те, которым было сказано полностью отказаться от хлеба.

          Только избегайте белого хлеба и других вариантов, приготовленных из очищенных зерен, таких как беленая мука. Обычно в них практически нет клетчатки. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки и питательных веществ, таких как витамины группы В, железо и фолиевая кислота.

          Возможно, вы также захотите поджарить хлеб, так как исследования показывают, что это может снизить его гликемический индекс — показатель того, насколько вероятно, что пища вызовет скачок сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько тосты снизят ГИ цельнозернового хлеба и как это может повлиять на потерю веса.

          8. Протеиновый батончик

          • Протеиновый батончик One Quest: 190 калорий

          Если вы ищете легкие закуски на ходу, попробуйте протеиновые батончики. Тем не менее, обязательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в них нет добавленного сахара.

          Обзор 2020 года показал, что в течение шести-двенадцати месяцев диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для похудения и предотвращения повторного набора веса, независимо от того, соблюдаете ли вы низкокалорийную диету или нет. Кроме того, обзор показал, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сытости или ощущению сытости.

          Чайлдресс рекомендует батончики Quest, которые содержат около 15 граммов клетчатки, 21 грамм белка и всего 2 грамма сахара. Другие бренды со здоровым балансом клетчатки и белка и низким содержанием сахара включают ONE и Alani Nu, говорит Чайлдресс. Поэкспериментируйте с различными протеиновыми батончиками и посмотрите, какие из них вам нравятся больше всего.

          Лучшие протеиновые батончики

          Амазонка

          Мы тестируем и рекомендуем лучшие протеиновые батончики. Ознакомьтесь с нашей подборкой:

          • Лучшие протеиновые батончики с минимальной обработкой: Kind Protein Bars — см. на Amazon
          • Лучший продукт с высоким содержанием белка: Протеиновый батончик Quest Nutrition — см. в The Vitamin Shoppe
          • Лучший продукт без добавления сахара: RXBar — см. на Amazon

          9. Домашняя смесь

          • чашка трейловой смеси: около 160 калорий 

          Конечно, можно купить готовую смесь для трейла, но Белтран предлагает пойти по пути «сделай сам», так как вы можете легче контролировать общее количество калорий, выбирая, что в нее входит. включают:

          • Миндаль
          • Кешью
          • Пекан
          • Темный шоколад
          • Изюм
          • Сушеная клюква

          -калорийные продукты, такие как сухофрукты и орехи, главное умеренность. Не забудьте отмерить четверть чашки перед тем, как перекусить, вместо того, чтобы есть прямо из пакета, чтобы обеспечить контроль над порцией.

          10. Хрустящий нут и сваренное вкрутую яйцо

          • Четвертая чашка хрустящего нута: 161 калория
          • Одно большое сваренное вкрутую яйцо: 78 калорий 
          • Всего калорий: 149

          Обжаренный нут делает его вкусным и хрустящим. съедено, как правило, приводит к тому, что люди едят меньше в целом.

          Кроме того, яйца полезны для похудения, потому что они богаты белком и питательными веществами, а также низкокалорийны.

          Fruit smoothie with protein powder «> 11. Фруктовый смузи с протеиновым порошком 

          Общее количество калорий зависит от того, какие ингредиенты вы выберете для своего смузи. В общем, выбирайте смесь фруктов и овощей, таких как:

          • 1 банан среднего размера (105 калорий) и пучок молодого шпината (27 калорий): около 132 калорий
          • 1 яблоко среднего размера (65 калорий) и горсть сельдерея (20 калорий): около 85 калорий

          Следует отметить, что в смузи содержится меньше клетчатки, чем если бы вы ели эти продукты целиком. В результате уровень сахара в крови может повыситься. Чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачок уровня сахара в крови, добавьте в свой коктейль ложку протеинового порошка.

          12. Английский маффин с авокадо

          • Половинка цельнозернового английского кекса: 65 калорий
          • Четверть авокадо: 81 калория
          • Всего калорий: 146
          900 06 Авокадо содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры и богаты питательными веществами, которые делают их полезными для здоровья сердца, глаз и кожи.