Перекус на диете: Сайт dietcenter.com.ua відключений

Содержание

Вкусно и полезно – 5 легких перекусов во время диеты

Одной из самых важных составляющих любой диеты является перекус. Аппетитный фитнес-батончик, нежирный сыр и творог, «правильные» бутерброды, сытные рулетики, смузи – в этой статье мы расскажем о полезных и вкусных перекусах.

Батончики мюсли

Если вы слышали про такие вкусные фитнес-батончики, то наверняка знаете, сколько полезных веществ в них содержится для вашего организма. Они обязательно разнообразят обеденный рацион и добавят сладких нот в любую диету. При выборе батончиков, важно обращать внимание на их состав. Там не должно быть сахара, некачественных жиров (растительный жир, пальмовое масло), ароматизаторов. Но лучше всего приготовить такие батончики самому, тогда вы наверняка будете знать, что этот батончик максимально полезный.

О том, как приготовить домашние фитнес-батончики – в статье Вкусно и полезно — как приготовить фитнес-батончики в домашних условиях

Нежирный творог и сыр

Сам по себе творог очень полезный, как для здоровья, так и для вашей фигуры. В нем много полезных веществ, минералов, витаминов, поэтому такой перекус ни в коем случаи не принесет вам вреда. Главное в твороге при диете – его низкокалорийность. 100 гр нежирного творога – это около 80 Ккал, поэтому очень важно соблюдать правильные пропорции в вашем рационе, а также не мешать творог с другими очень калорийными продуктами. Например, сахар можно заменить медом, черносливом или финиками в небольшом количестве. Нежирный сыр также будет полезным и сытным перекусом во время диеты. Кушать его можно вместе с травяным или зеленым чаем без сахара.
Больше о низкокалорийных перекусах читайте в статье Для тех, кто на диете — 5 низкокалорийных перекусов, которые не навредят фигуре

«Правильные» бутерброды

Такой перекус не сразу приходит на ум, если вы на диете. Но есть множество вариантов приготовить бутерброд, который принесет вам только пользу и будет не менее аппетитным. Обычный хлеб стоит заменить цельнозерновым, взять отруби или диетические хлебцы. Они насыщены витаминами, минералами, клетчаткой, которые необходимы для нормальной работы нашего организма. В бутерброд нарежьте помидоры, огурцы, перец. Добавьте отваренную курицу, нежирный сыр, листик салата и готово!

Больше рецептов вкусных бутербродов на любой вкус – в статье Перекус на скорую руку — 12 идей для вкусных бутербродов

Смузи

Смузи можно считать одним из самых легких и быстрых по приготовлению перекусов. Если вам нужно приготовить, что-то очень быстро, то такие напитки – как раз то, что нужно. Вам понадобится немного продуктов. Возьмите овощи, любимые фрукты, добавьте сюда любой молочный продукт, который обожаете больше всего (например, молоко, йогурт, кефир или мягкий творог) и смешайте в блендере. По желанию можно добавить немного меда, а если в приготовлении смузи вы используете груши или яблоки, то сначала их следует натереть на терке. На одну порцию старайтесь брать 100 г молочного продукта и один целый фрукт, а если вы решили добавить немного ягод, то берите половину фрукта и около 200 г ягод.
Больше интересных рецептов вкусных смузи – в статье Напиток здоровья — 5 идей для вкусного и полезного смузи

Рулет из лаваша с начинкой

Этот рецепт не занимает много времени и будет очень сытным перекусом. Возьмите тонкий пресный лаваш и смажьте его небольшим количеством нежирного творога. Отварите любое нежирное мясо (например, курицу или телятину) и нарежьте ломтиками. Также нарежьте помидор, слегка его подперчив и листья салата. Все это равномерно распределите на лаваше и скрутите в аккуратный рулетик. Порежьте на порции и наслаждайтесь вкусным перекусом. Приятного аппетита!

Читайте также: Если нужно быстро перекусить — 10 продуктов, полезных для здоровья

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Перекусы на диете: что можно есть между основными приемами пищи для похудения

Перекус — прием пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином и после ужина. Практически все диеты содержат в своем меню тот или иной вид перекуса. Так как всего на трех основных приемах пищи достаточно голодно. Если вас интересует грамотное, планомерное и эффективное похудение, то никогда не пренебрегайте перекусами.

Диеты, перекусы, похудение

Как это часто бывает, люди считают, что чем меньше есть, тем быстрее похудеешь. Отчасти они, конечно, правы. Но в погоне за стройностью не стоит преступать грани разумного и уменьшать дневную калорийность до порога ниже, чем 1200 калорий.

Еще один миф: не есть после 18:00 или вообще не ужинать. Как часто потом, сорвавшись от голода и наевшись перед сном, такие люди винят себя за срыв. Что уж тут говорить о перекусах.

Мы придерживаемся правильного питания и поэтому считаем, что голодать нельзя вообще. Нужно просто грамотно распределить лимит дневной калорийности. Идеальное меню диеты — это три основных приема пищи и не менее двух, а лучше трех перекусов, где последний — примерно за два часа до сна.

Мы хотим предложить вам рецепты для похудения, где перекусы — это несложные и всем доступные блюда, которые помогут сдержать чувство голода между основными приемами пищи.

Когнитивная усталость на фоне информационной перегрузки и стресса: как с ней бороться?

Как собраться с мыслями и улучшить внимание и память: советы экспертов.

Рецепты для похудения и здоровья

Перекусы:

Горсть орехов и томатный сок

Под горстью орехов в любой диете подразумевается порция, не превышающая 30 г. Орехи очень сытная пища, но не стоит забывать, что и калорийная. Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то помните, что орехи — это белковый перекус.

Не стоит запивать их сладким соком. Идеально — овощной напиток или просто зеленый чай. Внимательно читайте рецепты для похудения и выбирайте наиболее логичные, сбалансированные, легко доступные варианты.

Яблоко, банан, груша, апельсин на выбор. Стакан кефира

Фрукты — прекрасный вариант для перекуса, не нарушающий правил какой-либо грамотной диеты. Если в вашем меню несколько фруктовых перекусов, то наиболее калорийные ставьте раньше, менее калорийные позже. Запивать фрукт совсем не обязательно, но если сильно хочется, то апельсин можно запить чашкой кофе. Яблоко — зеленым чаем. Некоторые фрукты можно запить минеральной водой. Чаще всего рецепты для похудения советуют запивать фрукт кефиром.

К этому же виду перекуса можно отнести ломтик арбуза, дыни, кисть винограда.

Бутерброд с сыром, ветчиной, тунцом

Для такого бутерброда выбирается хлеб из муки грубого помола, например, отрубной. Если это первый перекус после завтрака и условия диеты позволяют, то хлеб можно намазать сливочным маслом. Сыр должен быть с невысоким процентом жирности, как и ветчина. В некоторых случаях, ветчину и сыр можно заменить кусочком отварной куриной грудки. Прекрасным перекусом считается и бутерброд с тунцом. Это единственный вид перекуса, который допускается после обеда.

40 г сыра, апельсиновый сок

Как уже было сказано, сыр должен быть нежирным.

Сок лучше всего выбирать свежевыжатый. В идеале — разведенный водой 1:1 или 1:2. В жару — с парой кубиков льда.

Стакан кефира

250 мл кефира — это прекрасный перекус. Мы советуем употреблять БиоКефир 1%. Вы можете выбрать любой другой кисломолочный продукт, при условии, что он содержит не более 40 калорий на 100 грамм продукта и имеет всего 1% жирности, или меньше.

Нарезка из огурцов и помидора

2 огурца, 1 помидор — очень распространенный перекус, обеспечивающий вам правильное питание в течение дня. Выбирайте два средних огурца и 1 крупный помидор, особенно, если вы соблюдаете эту диету в холодное время года. Летом, например, если нет аппетита, а перекусить нужно, можно выбрать 2 маленьких огурца и помидор-черри.

100 г йогурта

Отличный перекус, разрешенный в любое время дня. Даже если это последний перекус, перед сном. Это может быть домашний йогурт, а может и покупной, из магазина. Главное, чтобы его калорийность и жирность соответствовали нормам вашей диеты.

Помните, что самый калорийный перекус — это тот, который мы имеем после завтрака. Он может быть и в 200 калорий, но не больше, а лучше меньше.

Перекус после обеда и ужина не должен превышать 100 калорий. Помните, что правильное питание — это все-таки соблюдение принципов калорийности.

50 г творога с изюмом или йогуртом

Творог — это белковый перекус. Очень сытный. Если вас волнует грамотное похудение, то выбирайте только низкокалорийный, а еще лучше — обезжиренный творог. Чтобы перекус не казался «скучным», его можно разнообразить ягодами (клубника, смородина) или изюмом. Запить такой перекус можно кефиром или йогуртом. Если условия диеты не позволяют превышать калорийность перекуса, творог можно запить зеленым чаем.

Фруктовый салат

Нарезать кубиками: 1 яблоко и 1 грушу. Нарезать тонкими дольками 1 киви. Мандарин разобрать на дольки и нарезать. Все смешать, заправить йогуртом или мацони. Можно посыпать кунжутом или кокосовой стружкой.

Порция перекуса — 100 г. К такому салату отлично подойдет любое овощное смузи.

Свекольный смузи

Отварить и мелко натереть на терке свеклу. Смешать 1 столовую ложку тертой свеклы и 2 столовых ложки обезжиренного творога, добавить 1 столовую ложку меда, залить 300 мл Биокефира 1%, взбить блендером. При желании, можете добавить немножко рубленой мяты.

Порция такого перекуса — 250 мл. В жаркое время года можно добавить пару кубиков льда.

Овощной салат

Тут вариантов великое множество. Выберите любой салат из овощей, с заправкой, которая не противоречит понятию «правильное питание». Такой перекус можно запить овощным или фруктовым соком, морсом.

Горсть сухофруктов

Это может быть 5 фиников, горсть кураги или изюма, пара сушеных смокв. Запейте такой перекус зеленым чаем.

Горсть замороженных ягод

Отличный перекус в летнюю жару. Помните, что горсть — это всегда 30 г. Можете съесть один вид ягод (малину, землянику, черешню, смородину), а можете сделать ассорти.

Отруби

Еще один достаточно сытный вид перекуса. Многие современные рецепты для похудения предлагают такой вариант. Отруби можно употреблять с кефиром, а можно просто развести с водой и добавить чайную ложку меда для вкуса. Внимательно читайте информацию на упаковке и разводите свой перекус правильно.

Вареное яйцо и чашка кофе

Очень сытный перекус, разрешается после любого приема пищи. Даже перед сном не возбраняется съесть одно вареное яйцо, при условии, что до отхода ко сну не менее двух часов.

40 г мороженного

Это не совсем правильный перекус. Многие диеты бы его не одобрили. Но мы должны понимать, что наша жизнь не может состоять из одних запретов. И поэтому, если очень-очень хочется, и за «бортом» стоит летний зной — 40 г мороженого не принесут вреда фигуре, но повысят настроение.

2 кубика черного шоколада. Чашка кофе или стакан зеленого чая

Это перекус для сладкоежек. Если вы любите сладкое, то длительный отказ от него может привести к срыву. Поэтому такой перекус допускается после завтрака или обеда.

Зефир в шоколаде и чашка кофе

Разрешается только после завтрака и только тем, кому очень плохо без сладкого.

Правильное питание и похудение

Вы откорректировали свое питание и уже заметили первые результаты? Ваше похудение идет планомерно, вес падает? Значит пришло время подключать спортивные упражнения.

Снижение дневной калорийности питания дает только снижение массы тела. Но если вы хотите, чтобы ваше тело было еще и красивым, мышцы подтянутыми, то без физических упражнений этого не достичь.

Самый просто способ — это начать бегать. Начните пробегать по километру в день. Пусть это будет умеренный для вас комфортный темп. Выберете маршрут заранее. Лучше всего бегать ранним утром. Все, что вам для этого нужно — хорошая музыка, удобные кроссовки, легкая одежда. Постарайтесь убедиться, что в том районе нет диких собак и отлично ловит сотовая связь. Это на тот случай, если вам станет плохо во время пробежки. Если у вас большой избыточный вес, то посоветуйтесь со своим врачом, не вреден ли бег для ваших колен и суставов.

Помните, что ваши красота и здоровье — в ваших руках.

29 Здоровых перекусов, которые помогут вам похудеть

Под перекусами понимается прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по снижению веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

1 столовая ложка (15 г) семян чиа
1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).
Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра
Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.
Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
15. Сыр с крекерами или фруктами
Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.
Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.
Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).
Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.
Лучшие протеиновые порошки
Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в разных категориях.
Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.
Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).
Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.
Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003
Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.
Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).
Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.
Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).
22. Домашняя смесь
Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.
В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.
Рулеты из индейки вкусны и питательны.
Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).
Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.
Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).
Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.
Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).
Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.
Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).
Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.
Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).
Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.
Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).
Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.
Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).
Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.
Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.
Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.
Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.
Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.
Всего одно блюдо
Попробуйте это сегодня : Запланируйте на сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.
29 Здоровых закусок, которые помогут вам похудеть
Перекусы – это прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.
Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).
Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).
Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).
Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по снижению веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).
Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.
Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.
Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).
На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.
Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.
Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).
Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).
Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.
Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).
Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.
Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.
С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).
Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.
Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.
Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).
Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.
Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.
Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.
Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).
Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).
Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).
Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.
Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
- 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли
Указания:
Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.
Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).
Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.
Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.
Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).
1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).
Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.
Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.
Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.
Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.
Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.
Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).
Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.
Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
- 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
- 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
- 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
  Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
  Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).
  Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
  14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра
  Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.
  Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
  Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
  Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
  15. Сыр с крекерами или фруктами
  Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.
  Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
  Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.
  Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
  Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
  Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).
  Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
  Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
  Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
  Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.
  Лучшие протеиновые порошки
  Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в разных категориях.
  Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.
  Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).
  Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.
  Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
  Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).
  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003
  Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.
  Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).
  Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.
  Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).
  22. Домашняя смесь
  Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.
  В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.
  Рулеты из индейки вкусны и питательны.
  Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).
  Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.
  Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.
  Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).
  Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.
  Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).
  Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).
  Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.
  Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).
  Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.
  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
  Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.
  Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).
  Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.
  Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).
  Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.
  Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).