Пауэрлифтинг Циклы для постоянного прогресса в тренировках
Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений. Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.
Значит, время использовать в планировании тренировок циклы. Цикл планируется длинной от 9 до 12 недель (очень редко до 14).
В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
Рассмотрим простой цикл.
В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.
Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг.
В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.
Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.
1 неделя — 85кг – 5×5
2 неделя — 87,5кг – 5×5
3 неделя — 90кг – 5×5
4 неделя – 92,5кг – 5×5
5 неделя — 95кг – 5×5
6 неделя — 97,5кг – 5×5
7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.
8 неделя — 102,5кг – 5×5
9 неделя — 105кг – 5×4-5.
10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.
И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.
Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха.
В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.
Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.
Трехступенчатый цикл.
Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз.
Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.
10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1
9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1
8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1
7 неделя -107,5 кг– 4×4
6 неделя –105 кг – 4×4
5 неделя -102,5 кг– 4×4
4 неделя -97,5 кг– 5×5
3 неделя –95 кг – 5×5
2 неделя -92,5 кг– 5×5
1 неделя –90 кг – 5×5
Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом. Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг.
После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.
По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.
Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.
Двухступенчатый цикл.
Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса. Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4.
В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1
Сложного здесь ничего нет.
Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга. Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.
Возможно будет интересно и это:
Техника жима лежа
Техника выполнения становой тяги
Экипировка для пауэрлифтинга
Глава 4. Циклы.. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
Глава 4. Циклы.
Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса — к планированию циклов.
В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.
Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.
Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.
Давайте посмотрим это на примере.
Письмо: «Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.
С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.
Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.
Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!
Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг 5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5, поднимал в тяге 145кг 5х5!
Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.
Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:
— Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
— Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?
Заранее благодарен. Костя.»
Вот такое очень характерное письмо.
О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости — застой.
Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один — пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.
Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.
Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.
Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.
Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Вот от этих результатов и будем отталкиваться.
Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.
Стандартный вариант, который я рекомендую — 10-недельный цикл.
Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
1. Простой цикл.
Начнем с простого цикла — цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.
Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.
Сначала построим цикл по приседаниям.
Костя сейчас приседает 140кг 5по5.
Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.
Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.
Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:
1 неделя — 125кг — 5 по 5.
2 неделя — 127,5кг — 5 по 5.
3 неделя — 130кг — 5 по 5.
4 неделя — 132,5кг — 5 по 5.
5 неделя — 135кг — 5 по 5.
6 неделя — 137,5кг — 5 по 5.
7 неделя — 140кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя — 142,5кг — 5 по 4-5.
9 неделя — 145кг — 5 по 3-5.
10 неделя — 147,5кг — 5 по 3-5.
Все, цикл закончился.
Надо сделать одно замечание — последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова.
Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:
1 неделя — 130кг — 5 по 5.
2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.
3 неделя — 135кг — 5 по 5.
…
9 неделя — 150кг — 5 по 5.
10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.
Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.
Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет — мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.
Поэтому важно всегда совмещать все циклы.
Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.
Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.
Это значит, что цикл для жима будет такой:
1 неделя — 90кг — 5 по 5.
2 неделя — 92,5кг — 5 по 5.
3 неделя — 95кг — 5 по 5.
4 неделя — 97,5кг — 5 по 5.
5 неделя — 100кг — 5 по 5.
6 неделя — 102,5кг — 5 по 5.
7 неделя — 105кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя — 107,5кг — 5 по 5.
9 неделя — 110кг — 5 по 5.
10 неделя — 112,5кг — 5 по 5.
Все, цикл закончился.
Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.
Костя сейчас тянет 145кг 5х5.
Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:
1 неделя — 130кг — 5 по 5.
2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.
3 неделя — 135кг — 5 по 5.
4 неделя — 137,5кг — 5 по 5.
5 неделя — 140кг — 5 по 5.
6 неделя — 142,5кг — 5 по 5.
7 неделя — 145кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
8 неделя — 147,5кг — 5 по 5.
9 неделя — 150кг — 5 по 5.
10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.
Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно — это главный закон циклирования.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа.
Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.
Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.
Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.
Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.
2. Трехступенчатый цикл.
К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.
Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».
Ответ такой — можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.
Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.
Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.
Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.
В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.
Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:
жим лежа — 125кг,
приседания — 167,5кг,
становая тяга — 175кг.
Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.
Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю
Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.
Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем — на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану.
Т.е. 1 раз — это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.
Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.
График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.
Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:
—— конец цикла
10 неделя — 125 кг
9 неделя — 120кг
8 неделя — 115кг
—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)
7 неделя — 107,5кг
6 неделя — 105кг
5 неделя — 102,5кг
—— 2 часть цикла — переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)
4 неделя — 97,5кг
3 неделя — 95кг
2 неделя — 92,5кг
1 неделя — 90кг
——1 часть цикла — начинаем с «5по5»
Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».
Пояснения требует лишь последняя часть цикла — работа «6-4-2-1».
Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план — 115кг) будет такой:
после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес — 115кг — он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.
На 9 неделе его тренировка (план — 120кг) может быть такой:
2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели — 120кг — делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.
На последней неделе цикла — 10 неделя — тренировка Кости (план — 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели — 125кг — делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.
Все, 10-недельный цикл закончен.
Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:
10 неделя — 130 кг
9 неделя — 125кг
8 неделя — 120кг
—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»
7 неделя — 112,5кг
6 неделя — 110кг
5 неделя — 107,5кг
—— 2 часть цикла — переходим на «4по4»
4 неделя — 102,5кг
3 неделя — 100кг
2 неделя — 97,5кг
1 неделя — 95кг
—— 1 часть цикла — начинаем с «5по5»
Я думаю, что вы уже поняли принцип.
Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.
Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:
——1 часть цикла — работаем «5по5»
1 неделя — 72%
2 неделя — 74%
3 неделя — 76%
4 неделя — 78%
——2 часть цикла — переходим на «4по4»
5 неделя — 82%
6 неделя — 84%
7 неделя — 86%
—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»
8 неделя — в последнем подходе делаем 92%
9 неделя — в последнем подходе делаем 96%
10 неделя — в последнем подходе делаем 100%
Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание — все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.
3. Двухступенчатый цикл.
Двухступенчатый цикл — это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.
Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы — фазы, когда спортсмен работал «4по4».
Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода — 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».
Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.
Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.
Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который «чистым» (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см.
«Введение»).
Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.
Я могу им ответить только одно — надо всего лишь правильно тренироваться.
Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям — стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.
Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.
Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты «метана» съел?»
Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки.
И что «химия» — это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.
Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса
Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.
Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я — вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.
Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.
Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа — прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования — пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.
Вот именно это дает спорт без стероидов — стабильность результатов. Еще раз подчеркну — в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.
И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.
4. Восстановительный цикл.
Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.
В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).
За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в «тяжелые» дни будет распределена по неделям следующим образом.
1-3 недели — 60%, 4 подхода по 10 раз.
4-6 недели — 70%, 5 подходов по 6 раз.
7-9 недели — 80%, 5 подходов по 5 раз.
10-12 недели — 90%, 3 подхода по 3 раза.
В «легкие» дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. «легкие» дни — это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.
Однако подчеркну — это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т.
к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.
Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится.
циклов стероидов для пауэрлифтера — Аптека Gorillaz
Курсы стероидов для пауэрлифтеров
Пауэрлифтинг зародился в конце 1950-х годов в Великобритании. Польская ассоциация бодибилдинга и пауэрлифтинга стала членом IPF и EPF в 1989 году.
Этот вид спорта делится на три основные дисциплины:
- приседания со штангой
- жим лежа
- Становая тяга
Пауэрлифтеры выделяются тем, что они огромные и сильные игроки. Скорее, им наплевать на пропорции фигуры и ее ровное развитие.
Внешний вид не является приоритетом. Самое главное — поднять как можно больший вес, а это было бы невозможно без должной поддержки. Именно поэтому сегодня вы узнаете, что такое стероидных цикла для пауэрлифтера .
Стероиды стимулируют нервную систему, повышают выносливость, силу, концентрацию и позволяют преодолевать человеческие ограничения.
SAA работают таким образом, что увеличивают синтез белка и увеличивают силу до 50%. Кроме того, они стимулируют обмен веществ, благодаря чему возможно сжигание жира. SAA уменьшает боль в суставах, потому что допинговые агенты обладают противовоспалительным действием. Восстановление также намного короче.
Примеры курсов стероидов для пауэрлифтеров
1-16 неделя: ТЕСТОСТЕРОН ЦИПИОНАТ 400 мг E7D + Тестостерон ципионат — один из самых популярных эфиров с длительным периодом полураспада. Он увеличивает не только мышечную массу, но и общую массу тела. 1-10 недели: тестостерон Enanthate 600 мг + 1-6 недели: тестостерон Enanthate 500 мг E7D HCG оказывает стимулирующее действие на выработку тестостерона. Основной задачей этого препарата является восстановление работоспособности яичек и их работы после лечения стероидами. Кроме того, он эффективно снижает жировые отложения, а также повышает половое влечение. ХГЧ также принимают для того, чтобы обеспечить постоянную выработку сперматозоидов во время цикла. Если вы на завершающем этапе курса, рекомендуем нашу статью Как правильно сделать ПКТ. Циклы, описанные выше, являются лишь некоторыми из возможных курсов стероидов для пауэрлифтеров . Возможны различные комбинации. Однако самое главное, чтобы в каждый из них входил тестостерон. Однако лучше всего добавить те, которые увеличивают силу, такие как: Тренболон, Анаполон, Станозол или ДИАНАБОЛ. Стероидные циклы пауэрлифтинга нужно проводить с умом, потому что каждая из этих мер влияет на давление, здоровье или органы. Toggle Nav Поиск 888-854-8806 Крис Янек 2 февраля 2020 г. 5 минут 29 секунд Образование, Новичок, Тренировки и Программы Первая встреча в книгах? Пойдем со мной. Чувствуете себя подавленным, потому что вы не справились так, как надеялись? Пойдем со мной. Этот простой для выполнения, но сверхсложный шестинедельный цикл предназначен для пауэрлифтеров, находящихся «в промежутке» (т.е. пауэрлифтеров, которые не знают, что ждет их в будущем, когда они соревнуются, и/или живут жизнью #dadbod или #busymom) . Это использовалось и работает. Лучшее в этом то, что вы можете выполнять минимальные тренировки за пределами одного отведенного дня. Этот единственный день тяжелый. Он охватывает все три основных упражнения в соревнованиях по пауэрлифтингу (приседания, жим лежа и становая тяга). ПОСЛЕДНИЕ: Неделя тестирования: отдых или тренировка? Пожалуйста, обратите внимание: ЕСЛИ ВЫ ТОЛЬКО УЧАСТВОВАЛИ В СОРЕВНОВАНИЯХ ПО Пауэрлифтингу, ОЧЕНЬ ВАЖНО ВЗЯТЬ 5-7 ДНЕЙ ОТДЫХА. ЭТО ДЛЯ ОТДЫХА, ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПРОВЕРКИ НЕТ СКРЫТЫХ ТРАВМ! Мы только что завершили шестинедельный цикл. Пара наших лифтеров выступила не так хорошо, как они надеялись на этой недавней встрече. Один лифтер был даже настолько расстроен, что готов был повесить трубку. Как известно, пауэрлифтинг — это долгий путь, и им нужно заниматься год за годом, имея при этом отличный план. Попробуйте, если вы находитесь в «стране лимбо» и все еще чувствуете себя в пауэрлифтинге. Неделя 1 Разминка 5:00/10:00 минут — Подвижность 3:00/5:00 минут ПОДЪЕМ Неделя 2 Разминка 5: 00/10: 00 минуты-Мобильность 3: 00/5: 00 минуты Lift НЕДЕЛЯ 3 Разминка 5:00/10:00 минут — Подвижность 3:00/5:00 минут ПОДЪЕМ НЕДЕЛЯ 4 Разминка 5:00/10:00 минут — Подвижность 3:00/5:00 минут Отдых между подходами 2:00 минуты. Неделя 5 Разминка 5: 00/10: 00 минуты-Мобильность 3: 00/5: 00 минуты Lift НЕДЕЛЯ 6 (ТЕСТ НЕДЕЛЯ) Разминка 5:00/10:00 минут — Подвижность 3:00/5:00 минут — РАБОТАЕМ ДО НОВОГО PR! Следует отметить, что почти каждую неделю с последним подходом в каждом упражнении мы выполняли AMRAP. У первой и второй недели такой тяжелый день с очень коротким отдыхом, что мы не пробовали AMRAP в те дни или недели. СВЯЗАННЫЕ: Создание SMART-целей на 2020 год Устранение неполадок? Вот некоторые вещи, которые мы сделали.
NPP 400 мг + ТРЕНБОЛОН ЭНАНТАТ 300 мг E7D
4-16 неделя: СТАНОЗОЛ 90 мг2 ED50003
Это сильно ароматизирующий стероид, также необходимо использовать средства, устраняющие эстроген.
Boldenone Undecylate 350 мг +
HCG 500UI E7D
4-10 неделя: Тренборон Enanthate 400 мг в неделю +
Dianabol Oral 30 мг. По сравнению, например, с Мета, которая быстро работает на наращивание массы и является быстрым ароматизирующим средством с сильным андрогенным эффектом, Болденон вызывает медленный, но устойчивый прирост мышечной массы, которая за счет своей средней андрогенности и ароматизации является качественной. Кроме того, Болденон улучшает аппетит, благодаря чему пауэрлифтер может больше есть и прибавляет силы. Треноболон является очень сильным анаболическим андрогенным средством, благодаря чему он еще и увеличит силовые показатели.
1-5 недели: Anapolon 50 мг ED
1-12 неделя: Nandrolone Decanoate 400 мг E7D
7-13 неделя: проститок тестостерона 650 мг E7D +
Stanazolol 50 мг.
Неделя: HCG 500UI E7D Курсы стероидов для пауэрлифтинга
6-недельный цикл для пауэрлифтера в Limbo Land — Elite FTS
Отдых 1:20 минуты между подходами.
Отдых 3 минуты отдыха между подходами.
