Овощная диета: Овощная диета. Меню на неделю

Содержание

Овощная диета: Нормы и принцип действия

Диету стоит сочетать со спортивными упражнениями, прогулками на свежем воздухе и активным образом жизни.

articleContentСезон овощей и фруктов делает повседневный рацион очень разнообразным и безвредным для фигуры. Одно из преимуществ диеты на овощах – то, что она вмещает продукты богаты на минералы, витамины и микроэлементы, которые нужны организму.

Оптимальная продолжительность овощной диеты — от недели до месяца. За такой период реально сбросить от 3 до 10 килограммов. Однако врачи не рекомендуют повторять ее чаще, чем один раз в год.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

По правилам диеты в рацион нужно добавить ржаной хлеб, кисломолочные продукты жирностью не выше 1%, при необходимости добавьте рыбу, орехи и масло.

Сидя на таком рационе, рекомендуется в день съедать не менее 1 кг сырых, вареных, запеченных, тушеных или приготовленных на пару овощей. Но при этом желательно не слишком увлекаться картофелем.

В блюда можно добавлять травы и специи, но солить не рекомендуется.

Преимущества овощной диеты

1. Овощи способствуют естественной нормализации пищеварительного процесса, повышают иммунитет, давая силы организму бороться с вирусными заболеваниями.

2. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, противостояние возникновению отеков и образования камней в почках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП 5 быстрых диет

3. Немало витаминов, которые есть в овощах, оказывают положительное влияние на нашу внешность, укрепляя ногти, волосы, делая более здоровой и гладкой кожу.

4. Во время диет организм быстро отдает лишние килограммы благодаря невысокой калорийности рациона.

5. Наличие сложных углеводов помогает регулировать сахар в крови.

В чем минусы овощной диеты?

1. Такое ограничение в еде вызывает определенный сбой в привычном процентном соотношении белков, жиров и углеводов.

2. Малое количество животных жиров через определенное время способна спровоцировать у женщины расстройства пищеварения, снижение тонуса сосудов.

articleContent3. При длительной диете на овощах есть высокая вероятность образования отеков и расстройства тонуса мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета для волос: Какие продукты вернут блеск и восстановят силу

4. Через полное отсутствие мучных изделий может возникать чувство голода. Ведь именно высокое содержание углеводов в злаках позволяет организму чувствовать насыщение, что автоматически препятствует излишнему выделению желудочного сока.

5. Если овощи и фрукты прошли термическую обработку для более длительного хранения, то содержание полезных веществ и витаминов уменьшится в несколько раз.

Кому противопоказано такое питание:

1. Женщинам, которые страдают хроническими заболеваниями печени, почек и поджелудочной железы.

2. Если у женщины проблемы с обменом веществ, особенно если подобные процессы сопровождаются гормональными нарушениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Рецепт ароматных булочек из тыквенного теста от Валентины Хамайко

3. Большинство онкологических заболеваний является противопоказанием для использования любых диет, в том числе и овощной.

С продолжительной овощной диеты нужно выходить постепенно, добавляя по одной группе продуктов: кисломолочные продукты, зерновые и бобовые, только тогда мясо.

Если же вы решили испытать на себе такую диету, то в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Теги:

#диета #как похудеть #наше здоровье

Новости по теме

Завтрак с 1+1

Быстро похудеть к Новому году: реально ли и безопасно, и какие диеты на самом деле эффективны (комментирует врач-диетолог)

8 декабря

#лайфстайл

Как не привезти лишние килограммы из отпуска вместо сувенира: 5 работающих правил от диетолога Наталии Самойленко

7 августа

#здоровье

Звездная диета: Что ест Виктория Бекхэм

17 декабря

#виктория бэкхем

ТОП-7 неочевидных продуктов, содержащих сахар

8 декабря

#здоровое питание

Модные ориентиры: 5 трендов зимы 2020, которые захочешь попробовать

5 декабря

#зима с 1+1

Что помогает Дженнифер Энистон в 50 иметь фигуру 20-летней

22 октября

#дженнифер энистон

Фруктово-овощная диета – меню на 3 и на 4 дня

Фруктовые диеты в последнее время набирают популярность среди желающих избавиться от лишних килограммов. И это не случайно. Диеты на фруктах с добавлением овощей отличаются высокой эффективностью – за несколько дней можно скинуть 5-6 кг. При этом не мучиться чувством голода.

Фрукты отличный источник множества полезных веществ и микроэлементов, а также некоторых веществ, способствующих выработке «гормона радости» — вещества улучшающего настроение.

Во время диеты на фруктах и овощах организм хорошо очищается от шлаков, одновременно насыщаясь витаминами.

Фруктово-овощная диета улучшает цвет лица, возвращает упругость и эластичность коже. Во время такой диеты не нужно постоянно смотреть на часы – можно перекусить и перед сном. А блюда при этом не требуют многочасовых хлопот около плиты.

Однако фруктово-овощная диета относится к тому типу диет, с которым не следует затягивать. Желательно устраивать такую диету на 3-7 дней.

Противопоказания к фруктовой диете

Не следует садиться на такую диету, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Противопоказаны фруктовые диеты всем, кто страдает гастритом, повышенной кислотностью, язвой, имеют склонность к аллергическим реакциям.

В результате поедания большого количества фруктов может появиться диатез. Поэтому будьте очень внимательны к любым высыпаниям и покраснениям.

Меню фруктово-овощной диеты на 3 дня

1 день

Завтрак: половинка дыни и стаканчик йогурта.
Обед: салат из клубники, киви и апельсинов с заправкой из нежирного йогурта.
Полдник: две-три сливы.
Ужин: половина грейпфрута, 180 г отварной куриной грудки, овощной салат с заправкой из свежевыжатого лимонного сока.

2 день

Завтрак: смесь из ягод и злаковых.
Обед: кусочки свежего ананаса.
Полдник: 1-2 спелых персика.
Ужин: апельсин, 180 г отварного мяса курицы или индейки, листья салата.

3 день

Завтрак: 2-3 ломтика арбуза и йогурт
Обед: салат или пюре из клубники с бананами.
Полдник: чашка свежих ягод.
Ужин: 170 г приготовленной на пару камбалы, 100 г брюссельской капусты.

Второй вариант фруктово-овощной диеты на 3 дня

1 день

Завтрак: 1 персик, нектарин или яблоко и 200 мл свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Обед: салат из нескольких разных фруктов и 200 мл воды.
Ужин: салат из разных фруктов и 200 мл свежевыжатого сока.

2 день

Завтрак: 300 г любых фруктов и 200 мл минеральной воды.
Обед: 300-400 г овощного салата, 1 стакан воды.
Ужин: 300 г тушеных или отварных овощей и 1 любой фрукт.

3 день

Завтрак: 300 г фруктов и 1 ст свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Обед: фруктовый или овощной салат и 1 стакан минеральной воды.
Ужин: легкий овощной суп и 100-150 г отварной куриной грудки.

Меню фруктово-овощной диеты на 4 дня

Основой этой диеты является клубника, так что вам придется ей запастись. Клубника во время этой четырехдневной диеты употребляется с другими фруктами и овощами в виде салатов и коктейлей.

1 день

Завтрак: салат из 200 г клубники, 75 г яблока, 1 ч. л. меда и йогурта.
Ланч: коктейль из 100 г клубники, 100 мл молока, 50 мл минеральной воды и 1 ч.л. меда.
Обед: салат из 300 г отварной спаржи, 150 г отварного мяса куриной грудки или индейки, 1 огурец, 150 г клубники с 1 ст.л. сока лимона, 1 ст.л. растительного масла.
Ужин: салат из 100 г клубники, 300 г отварного картофеля, 30 г зелени петрушки, 50 г творога, 50 мл йогурта и 1 ч.л. лимонного сока.

2 день

Завтрак: 150 г клубники, 50 г творога, 1-2 кусочека цельнозернового хлеба.
Ланч: коктейль из 150 г клубники, 50 мл йогурта и 50 мл ананасового сока.
Обед: 2-3 блинчика с начинкой из 200 г клубники.
Ужин: салат из 10 г клубники, 200 г кочанного салата, 30 г сладкого перца, половинки помидора, 30 г йогурта, 2 ст.л. творога.

3 день

Завтрак: пюре из 75 г клубники, 50 мл ацедофилина, 2 ст.л. отварных овсяных хлопьев, 100 г творога низкой жирности.
Ланч: 160 г клубники, смешанной в блендере со 150 мл кефира и 1 ч.л. меда.
Обед: салат из 250 г мякоти спелой дыни и 150 г клубники, 50 г ветчины.
Ужин: тушеные овощи (150 г картофеля, 100 г моркови, 100 г цветной капусты) смешанные с нарезанной клубникой (100г).

4 день

Завтрак: 50 г сыра твердых сортов, 100 г клубники, 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола.
Ланч: салат из 120 г клубники, 0,5 яблока, 1 ч.л. меда, 50 г апельсина и 150 мл молочной сыворотки.
Обед: 120 г отварной трески с листьями салата, на десерт – 100 г клубники.

Ужин: салат из 100 г клубники, 100 г свежей тертой моркови, 50 г творога, 100 г зелени сельдерея заправленные йогуртом или сметаной.

Если фруктово-овощную диету дополнить ежедневными аэробными нагрузками, то ее эффективность заметно увеличится.

Диета против рака. Какие продукты провоцируют рак?
Диета при язве желудка: правила и рецепты.

Растительная диета на 7 дней
Диета Клаудии Шиффер

>>>

Фруктово-овощная диета, или Что будет, если есть только овощи и фрукты – статьи от фитнес-клуба «Лето»

Овощи и фрукты содержат много витаминов и минералов, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Они способны поддерживать здоровье, защищать от старения и болезней, обеспечивать организм силой и энергией. Учеными давно доказано, что ежедневно в нашем рационе должны присутствовать вкусные плоды в достаточном количестве. А что если отказаться от всего вредного и употреблять в пищу только то, что приносит неоспоримую пользу?

Польза фруктово-овощной диеты

Достаточное потребление клетчатки обеспечивает правильную работу ЖКТ и выведение лишней воды. Отсутствие тяжести и дискомфорта дарит отличное самочувствие с утра.
Антиоксиданты в составе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, эффективно устраняют воспалительные процессы, а также предупреждают онкологические и аутоиммунные заболевания.
Происходит повышение иммунитета, стимуляция регенерирующих функций, быстрое восстановление после болезни.

Уровень плохого холестерина снижается, а сосуды становятся эластичнее из-за отсутствия в составе жиров и переработанного сахара.
Сочные фрукты и овощи дарят чувство насыщения и ускоряют метаболизм, что ведет к снижению веса.
Отмечается быстрое восстановление потраченного во время физических упражнений печеночного и мышечного гликогена, снижение болевого синдрома крепатуры и ее продолжительность.

При этом овощи и фрукты обладают отличным вкусом, их можно употреблять в свежем, тушеном, запеченном, вареном виде. Многообразие сочетаний позволяет готовить первые, вторые блюда и даже десерты.

Какие овощи и фрукты наиболее полезны?

В первую очередь значение имеет качество самого плода. Если это сезонный фрукт или овощ, который вырос в естественных условиях без применения химикатов, он всегда полезнее любого другого, выращенного в теплице на гидропонике. Но если ваша цель — снизить вес, то стоит отказаться от картофеля, винограда и бананов. В остальном ориентируйтесь на собственные предпочтения и вкусовые пристрастия.

Что стоит включить в рацион:

Свекла регулирует работу печени и почек, стимулирует лимфатическую систему и ускоряет обмен веществ. Грубые волокна положительно влияют на работу кишечника.
Капуста содержит большое количество витамина С, а также фосфор, калий, кальций, магний и редкий витамин U, поэтому ее употребление повышает иммунитет и улучшает обмен веществ.
Сельдерей ускоряет метаболизм, снижает уровень сахара, выводит лишнюю жидкость. Это отличный жиросжигатель.
Кабачки содержат много калия, витаминов группы В, а также пищевых волокон и антиоксидантов. Овощ хорошо насыщает, при этом содержит минимум калорий.

Авокадо считается одним из самых полезных продуктов. Регулярное употребление снижает риск сахарного диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В его составе большое количество витаминов и жирных кислот.
Яблоки богаты пектином, дубильными веществами, клетчаткой и полифенолом — вещество, которое препятствует отложению жира.
Цитрусовые (апельсины и мандарины) дарят длительное насыщение, улучшают настроение и борются со стрессом. Большое количество витамина С укрепляет иммунитет.

Обратная сторона медали

Несмотря на все положительные стороны, фруктово-овощная диета имеет и недостатки. Самое главное — отсутствие белка и жиров в рационе, которые жизненно необходимы организму. Жиры дают энергию для работы мозга и обмена веществ, а белки требуются для поддержания и роста мышц, крепкого иммунитета. Несбалансированный рацион неизбежно влияет на здоровье и самочувствие:

постоянное чувство голода, что замыкает все мысли исключительно на еде;
снижение не только плохого, но и хорошего холестерина, который необходим для работы организма;
угнетение функций поджелудочной железы, почек и печени, риск развития гастрита и язвенного колита;
дефицит некоторых гормонов, минералов, витаминов, особенно В12 и D, а также железа;
усиление чувства вздутия, так как сахара и растительные углеводы сложнее переваривать;
ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Таким образом, фруктово-овощная диета отлично подходит для разгрузочных дней и в качестве дополнения к основной. Длительное питание (более 7 дней) с отказом от белков и жиров негативно влияет на здоровье. Будьте здоровы и питайтесь рационально!

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Все, что ты должен знать о жиме лежа

Жим штанги лежа относится к горизонтальным жимам и для некоторых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и бодибилдинг, является базовым.

Приседания со штангой

Работа с многими группами мышц и быстрое наращивание мышечной массы достигаются выполнением лишь одного упражнения — приседания со штангой.

Что взять с собой в фитнес-клуб?

Изменить свой образ жизни и пойти в спортзал — непростое, но очень важное решение для многих.

назад к статьям

Руководство для начинающих и план питания

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения мира (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

Наиболее распространенные типы включают:

Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, иногда яйца и молочные продукты.
Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Флекситарианская диета: Преимущественно вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу.

Резюме
Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может улучшить здоровье.

Может способствовать снижению веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

На самом деле, один обзор 12 исследований отметил, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее снижает массу тела, чем низкокалорийная диета (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные.

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (12, 13).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианская диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианская диета также может предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение пяти лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связало вегетарианскую диету с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Точно так же другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).

Гигантский кускус, салат из козьего сыра и инжира

Лучшие салаты всегда наполнены текстурой, поэтому мы любим гигантский кускус, козий сыр и салат из инжира от Green Chef.

Свежий, но удивительно сытный, этот игривый рецепт наполнен ароматом; сладкий инжир, сливочный козий сыр, маринованные в лимоне ленты кабачков, перечная руккола, жевательный гигантский кускус и хрустящие грецкие орехи.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ РЕЦЕПТ В GREEN CHEF

Резюме
Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких основных питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

Разносторонняя вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

Однако это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и омега-3 жирных кислот, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат большое количество кальция, витамина D и витаминов группы В (21, 22).

Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти необходимые питательные вещества из других источников.

Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

Недостаток этих основных питательных микроэлементов может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29)., 30).

Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов — это простой способ обеспечить правильное питание.

Мультивитамины и добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

Резюме
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вашем рационе, включите в свой рацион различные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут увеличить потребление белка.

Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит ряд важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, морковь, помидоры, помидоры,
Зерновые: Лебеда, ячмень, гречиха, рис, овес
Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
Семена: Семена льна, чиа и семена конопли
Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо
Белки: Темпе, тофу, сейтан, натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты такие продукты, как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.
Существует множество вариантов вегетарианства, каждый со своими ограничениями.
Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.
Другие типы вегетарианцев также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.
Веганская диета является наиболее ограничительной формой вегетарианства, поскольку она запрещает мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и любые другие продукты животного происхождения.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:
- Мясо: Говядина, телятина и свинина
- Птица: Курица и индейка
- и рыба 9002: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
- Ингредиенты на мясной основе: Желатин, сало, кармин, изингласс, олеиновая кислота и жир
- Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
- Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
- Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
Резюме
Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы. Некоторые варианты вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с фруктами и семенами льна
- Обед: Овощи на гриле и хумус с жареным сладким картофелем фри0024
во вторник
- Завтрак: Яичницы для скремблики с помидорами, чесноком и грибами
- Обед: Zucchini Soad
  - Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
  - Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и фетой с пряным супом из чечевицы
  - Ужин: Пармезан баклажанов с боковым салатом
  Четверг
  - Завтрак: TOFU SCRAMBL овощи
  - Ужин: Овощная паэлья с салатом
  Пятница
  - Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами
  - Обед: Маринованный тофу с греческим салатом
  - Ужин: Фрикадельки из киноа с черной фасолью и лапшой из цуккини
  Суббота
  - Завтрак:
    - Завтрак: Смузи из банана, миндального ореха и ягод, молоко с миндалем и орехами,
    - Обед: Вегетарианский бургер из красной чечевицы с салатом из авокадо
    - Ужин: Лепешка с овощами на гриле и песто
    Воскресенье
    - : Завтрак0023 Паштет из капусты и сладкого картофеля
    - Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини
    - Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
  Обзор 90 меню из недели 90 может выглядеть лакто-ово-вегетарианская диета. Этот план можно скорректировать и для других стилей вегетарианства.
  Большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.
  Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как продукты, зерновые, полезные жиры и растительный белок, может принести несколько преимуществ, но может увеличить риск дефицита питательных веществ, если она плохо спланирована.
  Обратите особое внимание на несколько основных питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными полезными цельными продуктами. Таким образом, вы будете пользоваться преимуществами вегетарианства, сводя к минимуму побочные эффекты.
  Прочитайте эту статью на испанском языке.
  Стать вегетарианцем
  Стать вегетарианцем может быть вкусно. У вас есть все фрукты, овощи, бобы и цельное зерно на выбор. Разнообразие бесконечно. Вы можете заставить его работать на вас, независимо от того, решите ли вы питаться таким образом все время или включите в свою неделю несколько вегетарианских приемов пищи.
  Когда вы едите вегетарианскую пищу, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы можете есть яйца или молочные продукты. Если это веганская еда, вы пропустите все продукты животного происхождения, включая молоко, сыр и яйца.
  Вы можете получить весь необходимый вам белок из растительной пищи. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из самых разных орехов, семян, бобовых и злаков. Черная фасоль и рис с салатом — один из примеров классической вегетарианской еды.
  Если вы привыкли есть мясо, ищите вегетарианские версии ваших любимых блюд. Например, вы можете приготовить лазанью со шпинатом или тофу вместо говяжьего фарша.
  Нафаршируйте сладкий перец смесью риса и овощей. Вместо говяжьего фарша добавьте фасоль или постную колбасную крошку. Сезон как обычно.
  Яйца являются хорошим источником белка. Ветчину и сыр в омлете легко заменить овощами. Попробуйте морковь, грибы и шпинат.
  Если вы привыкли есть куриный пармезан, используйте вместо курицы тонкие ломтики баклажанов. Если вы также отказываетесь от молочных продуктов, вы можете использовать заменитель сыра на основе сои вместо пармезана.
  Когда вам захочется теплого острого чили, приготовьте его с фасолью или тофу. Вы получите вкус без мяса.
  Забудьте про чизбургер. Жареный гриб портобелло на цельнозерновой булочке может попасть в точку. Сверху положите листья салата, помидоры или сыр, как на гамбургер.
  Если вы ищете что-то близкое к текстуре настоящего гамбургера, попробуйте вегетарианский бургер. В большинстве супермаркетов есть несколько марок замороженных вегетарианских бургеров. Их часто готовят из смеси овощей, сои и злаков, которые содержат белок и клетчатку.
  Соевые продукты являются универсальным источником белка. Они хорошо работают в качестве заменителя мяса. Попробуйте приготовить кебаб из тофу, когда в следующий раз будете разжигать гриль. Сегодня на рынке также есть много других соевых продуктов. Соя содержится в большинстве хот-догов без мяса, куриных наггетсах и сосисках для завтрака. Эдамаме — это необработанные соевые бобы.
  Вегетарианские диеты содержат мало продуктов животного происхождения или не содержат их вообще, а также содержат мало насыщенных жиров и холестерина. Многие исследования показали, что вегетарианцы меньше подвержены определенным заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет 2 типа. Вегетарианец, который питается фруктами и овощами, получает пользу от антиоксидантов, таких как лютеин в брокколи и ликопин в помидорах, которые могут помочь защитить от рака.
  Убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа, витамина B12, цинка, кальция и витамина D, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Диетолог может дать вам совет или сообщить, если вам нужны добавки.
  Если вы едите молоко, сыр или йогурт, вы, вероятно, получаете достаточно кальция, чтобы ваши кости были крепкими. Но если вы решили стать веганом — вы не употребляете продукты животного происхождения — вам понадобятся другие источники кальция. К ним относятся обогащенное соевое и миндальное молоко и апельсиновый сок с небольшим количеством кальция в семенах, орехах и некоторых зеленых овощах. Люди, которые избегают молочных продуктов, также упускают витамин D. Немясные источники витамина D включают обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья и тофу, приготовленные с сульфатом кальция, а также обогащенные альтернативы молоку, такие как соевое и миндальное молоко.
  Хотя цинк содержится во многих вегетарианских продуктах, он усваивается не так хорошо, как цинк из мяса. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых цинком, может помочь вам максимизировать количество цинка, поглощаемого вашим телом. Хорошие источники включают молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты и бобовые, такие как нут. Хумус на цельнозерновом лаваше — это вкусная закуска, которая делает свое дело.
  Не только в красном мясе. Вы также можете получить железо из листовых зеленых овощей, вареных сухих бобов, тофу и обогащенных злаков или злаков. Как и цинк, железо растительного происхождения усваивается не так хорошо, как железо из мяса. Решение состоит в том, чтобы регулярно есть продукты, богатые железом, и в сочетании с продуктами, содержащими витамин С, который помогает вашему организму усваивать железо.
  Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые могут помочь снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердца и предотвратить возрастное слабоумие. Есть два вида. Большая часть пользы для здоровья связана с докозагексаеновой кислотой (ДГК), содержащейся в основном в жирной рыбе, а также в обогащенных продуктах, таких как яйца. Если вы не едите ни один из этих продуктов, вы можете подумать о добавках. Семена тыквы, льняное семя, грецкие орехи и масло канолы являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (АЛК), жирной кислоты омега-3, полезной для здоровья сердца.
  Низкий уровень витамина B12 может вызвать мышечную слабость и усталость. Этот витамин содержится только в некоторых обогащенных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно либо есть продукты, обогащенные витамином B12, либо принимать добавки.
  Вегетарианская диета может быть безопасной для детей и, вероятно, полезной для них. Просто убедитесь, что дети получают достаточно жиров для удовлетворения своих потребностей. Орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты и яйца — все это хорошие источники. Если вы сомневаетесь, спросите врача вашего ребенка или диетолога.
  Вам не нужно быть вегетарианцем 7 дней в неделю, чтобы воспользоваться многими преимуществами. Делая это 1 или 2 раза в неделю, вы сможете сократить потребление насыщенных жиров и холестерина и давать больше фруктов и овощей. Попробуйте, и вы обнаружите, что хотите делать это чаще, чем вы думаете.
  12 отличных овощей, которые вы должны есть
  Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 27 августа 2022 г.
  более здоровая и долгая жизнь. Но к каким из них вы должны стремиться? Недавние исследования показали, что десятки овощей обладают особенно высокой питательной ценностью. Внедрить их в свой ежедневный рацион не может быть проще.
  Съедобные листовые верхушки корнеплодов свеклы богаты витамином К, который снижает вероятность заболевания диабетом 2 типа. Одна чашка в сыром виде обеспечивает почти вдвое больше вашей суточной потребности. Совет по приготовлению: Обжарьте пучок нежной свекольной зелени с небольшим количеством оливкового масла и чеснока для полезного гарнира. Или нарежьте их и добавьте во фриттаты, супы или блюда из пасты.
  Красно-красная свекла не уступает своим вершинам и является основным источником нитратов, которые полезны для вашего кровяного давления. Кроме того, вы получаете клетчатку и другие питательные вещества из свеклы. 9№ 0408 Совет по кулинарии: № Обжаривание свеклы усиливает ее природную сладость. Заверните каждую свеклу отдельно в фольгу и запекайте при 350 F до мягкости. Или отказаться от духовки. Натрите сырую свеклу и добавьте в салаты или в качестве начинки для бутербродов.
  Большие вещи приходят в маленьких упаковках. Детские версии редьки, капусты, капусты и брокколи могут содержать больше питательных веществ, таких как витамины С и Е, чем обычные, зрелые растения. Они варьируются по вкусу от перечного до острого. Кулинарный совет: Попробуйте добавить горсть микрозелени в бутерброды и салаты или использовать в качестве гарнира для супов.
  Часто затмеваемая рукколой, эта острая зелень может придать любому блюду питательную форму. Он особенно богат витаминами А, С и К, а также другими антиоксидантами, которые полезны для вас. Кулинарный совет: Кресс-салат может мгновенно сделать бутерброды и салаты более живыми и свежими на вкус. Или смешать зелень в супы-пюре.
  На прилавках магазинов встречаются две основные разновидности швейцарского мангольда: один с разноцветными стеблями и прожилками, часто называемый радужным мангольдом, а другой с белыми стеблями и прожилками. Оба являются отличными источниками лютеина и зеаксантина, антиоксидантного дуэта, полезного для глаз. Всего 7 калорий в чашке сырого мангольда, зеленый гигант также удобен для талии. Совет по кулинарии: Чтобы сохранить питательную ценность, слегка обжарьте мангольд и смешайте с уксусом. Вы также можете использовать листья вместо лепешек при приготовлении мягких тако.
  Этот южный фаворит содержит множество питательных веществ, в том числе значительное количество витаминов К и С, фолиевой кислоты и бета-каротина. Чтобы улучшить свое ежедневное питание, старайтесь съедать около 2 чашек темной листовой зелени, такой как листовая капуста, каждый день. Две чашки сырой зелени равны 1 чашке овощей, а 2,5 чашки рекомендуется ежедневно для диеты на 2000 калорий. 9№ 0408 Кулинарный совет: № Листья быстро бланшируйте в кипящей воде, затем нарежьте и добавьте в салаты из цельного зерна или чечевицы.
  Обладая землисто-сладким вкусом, спаржа — хороший способ насытить организм фолиевой кислотой. Исследования показывают, что этот витамин B является союзником в борьбе с высоким кровяным давлением. № Кулинарный совет: № Нарежьте сырую спаржу овощечисткой. У вас получатся ленточки, которые замечательны в салатах.
  В этой зелени содержится здоровое количество витаминов С, А и К, а также марганца. Употребление 1,5 чашки зеленых листовых овощей в день может снизить ваши шансы заболеть диабетом 2 типа. Кулинарный совет: Добавьте шпинат в свою повседневную жизнь, добавляя его в яичницу-болтунью и запеканки или добавляя его в смузи.
  Богатая питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и витамин К, способствующий укреплению костей, капуста была объявлена превосходным суперпродуктом . Не всем нравится его резкий вкус. Введите многообещающую капусту. Незрелые листья капусты восхитительно нежные и не требуют измельчения. Кулинарный совет: Ищите капусту, упакованную в пластиковые контейнеры вместе с молодым шпинатом в супермаркетах. Используйте в обертках, салатах и блюдах из макарон.
  Всегда полезно положить пакет зеленого горошка в морозилку. Каждая чашка замороженного горошка содержит впечатляющие 7,2 грамма клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше позже. Это также хорошо для вашего пищеварения и помогает снизить уровень холестерина. Кулинарный совет : Используйте замороженный горошек в супах, соусах, картофельных салатах и блюдах из макарон.
  Вы думаете, что это овощ, но на самом деле это фрукт. Один средний перец содержит витамины группы В, бета-каротин и 52 мг витамина С, что почти вдвое превышает суточную потребность в витамине С. Кулинарный совет: Чтобы приготовить оригинальное основное блюдо, срежьте верхушки перцев, удалите внутренние белые оболочки и семена, а затем поджарьте до мягкости. Закончите, наполнив ваш любимый цельнозерновой салат.
  Брокколи — одна из рок-звезд природы. Это главный источник натуральных растительных химических веществ, которые помогают снизить риск некоторых видов рака (хотя многие другие факторы также влияют на риск развития рака). Каждая чашка соцветий также содержит большое количество витаминов С и К . Кулинарный совет: Приготовьте соцветия на пару для простого гарнира. Или добавляйте их в жаркое, фриттаты и даже коктейли, которые также содержат естественные сладкие ингредиенты, такие как фрукты, чтобы замаскировать вкус брокколи.
  Изображения, предоставленные:
  1) Getty / Fuse
  2) ISTOCK
  3) Getty / Stockbyte
  4) ISTOCK
  5) ISTOCK
  6) Getty / Maximilian Stock Ltd.
  7) IStock
  8) Getty / hemera;
  9) ISTOCK
  10) ISTOCK
  11) Гетти / Эндрю Пини
  12) ISTOCK
  13) ISTOCK
  Источники:
  Bellavia, A. Американский журнал клинического питания, август 2013.
  Beulens, J. J. Диабетическая помощь, , август 2010 г.
  Hobbs, D. British Journal of Nutrition, , 14 декабря 2012 г.
  Hobbs, D. Journal of Nutrition, , сентябрь 2013 г. June 2013.
  Di Noia, J. Preventing Chronic Disease , 5 июня 2014 г.
  Karppi, J. British Journal of Nutrition, July 2012.
  Ma, L. British Journal of Nutrition, Октябрь 2011 г.
  Кессе-Гайо, Э. British Journal of Nutrition, , 14 марта 2014 г.
  Xun, P. American Journal of Clinical Nutrition, , май 2012 г.
  Министерство сельского хозяйства США.
  Блисс, Р. Сельскохозяйственные исследования , январь 2014 г.
  Пресс-релиз, Министерство сельского хозяйства США.
  Медицинские новости сегодня , 18 февраля 2007 г.
  Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Фолат».
  Медицинский центр Университета Мэриленда: «Марганец».
  Carter, P. British Medical Journal , 19 августа 2010 г. Rickman, J. Journal of the Science of Food and Agriculture , 30 апреля 2007 г.
  Институт Лайнуса Полинга: «Крестоцветные овощи».
  Институт Линуса Полинга, Университет штата Орегон: «Изотиоцианаты».
  Tse, G.