Овощи и фрукты содержащие магний и калий: В каких продуктах содержится магний

Содержание

Калий и магний: в каких продуктах искать | Волоколамск

Рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.

Организм и, в частности, его клетки постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело. Калий и магний особенно необходимы. Разберемся почему.

Калий – для клеток и сердца

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки, и даже от места проживания. Есть много факторов физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушиться один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран – сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости.
Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Мы его теряем

Почему? Причин достаточно много:

при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках калий интенсивно выходит с потом;
это может также происходить во время приема мочегонных препаратов;
при интенсивной рвоте;
при длительной диарее;
процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом;
есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов.

Как восстановить баланс

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. Калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой.

Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень.

1. Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с зеленью (шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка), и можно будет абыть о приеме пищевых добавок. Лучше, если растения будут свежими – при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.

2. Много калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 г моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидоров (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы.

3. Нужное количество элемента можно получить из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.

4. Фрукты и ягоды – хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если составлять топ-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток калия выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов;
обезвоживание;
шоковое состояние;
повышенная кислотность в организме – ацидоз;
острая почечная недостаточность;
надпочечниковая недостаточность;
увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками;
язва тонкого кишечника.

Магний – защита от стресса

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. Одно из главных его достоинств – это защита организма от повышенной утомляемости. Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток (гипермагниемия) и недостаток (гипомагниемия) одинаково не полезны. Следите за своим состоянием и, если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

сухость или покраснение кожи;
сухость во рту;
аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений;
слабость;
нарушение функций ЖКТ.

Дефицит:

мышечные судороги, преимущественно в ночные часы;
быстрая утомляемость;
чувство онемения и покалывания в конечностях;
тревожные и депрессивные состояния;
ухудшение работоспособности;
снижение тонуса и силы мышц;
головные боли;
нарушения сердечного ритма.

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается одним из признаков, предшествующих развитию диабета. Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов, а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс.

Как держать баланс магния под контролем

Это достаточно просто ввиду его распространенности в окружающей среде. Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента.

1. Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень.

2. Те, кто любит шоколад, смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день, – магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много.

3. Приверженцев даров моря тоже можем порадовать – микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. И чтобы точно знать, что происходит с организмом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача.

Если нарушение баланса – патологическое состояние, то назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- и микроэлементами.

Но одна рекомендация всегда универсальна – питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Бананы

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

Инжир

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

Авокадо

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Брокколи

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндаль

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Семечки

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

Шоколад

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

Лучшие продукты с высоким содержанием магния

Автор Дэнни Бонвиссуто, редакторы WebMD

В этой статье

Что такое магний?
Где получить магний
Магниевые риски
продуктов с магнием
рыбы для магния
Овощи и фруктов, которые имеют магний
цельнозерновые продукты с магнием
, орехами и семенами с магнием
. 0007 Магний в воде
Продукты, обогащенные магнием
Польза магния
Количество и дозировка

Что такое магний?

Магний – это минерал, который играет важную роль в правильной работе вашего организма. От минерала зависит более 300 химических реакций внутри вас.

Без него ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает вашему телу вырабатывать белок, кости и ДНК.

Ваше тело не вырабатывает магний самостоятельно. Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола. Если вы женщина в возрасте 19 лет и старше, вам нужно 310 миллиграммов в день — 350 миллиграммов, если вы беременны. Если вы взрослый мужчина в возрасте до 30 лет, вам нужно 400 миллиграммов в день. Мужчинам после 30 лет необходимо 420 миллиграммов.

Где взять магний

Всегда лучше всего получать магний из пищи, но вы также можете получать его из поливитаминов и добавок.

Риски магния

Поскольку почки отфильтровывают избыточное количество магния, здоровый человек редко страдает от получения слишком большого количества магния из продуктов, которые он ест. Если вы принимаете добавки, не принимайте больше, чем верхний предел, если ваш врач не рекомендовал это. Получение слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокие дозы могут привести к нерегулярному сердцебиению и сердечным приступам.

Не принимайте добавки с магнием, если у вас есть определенные заболевания, такие как:

Блокада сердца
Почечная недостаточность
Непроходимость кишечника
Миастения гравис

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость.

Продукты, содержащие магний

Многие продукты содержат магний. К ним относятся листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба.

Рыба для магния

Эти виды рыбы обеспечивают магний:

Лосось
Halibut
Атлантическая скумбрия
Atlantic Pollock

Овощи и фруктов, которые имеют магнитный 9003 3

Disk Lot Disk Lot Discilly Lot Lot Discium. но это не самая простая еда, которую можно найти или приготовить.

Вместо этого сосредоточьтесь на этих фруктах и овощах , которые содержат много магния при приготовлении и много других питательных веществ:

Шпинат
Швейцарский мангольд (и другие зеленые овощи листовых)
Bananas
Tamarind
Картофель с кожей
Ofra
Broccoli

Whole Grain Product и эти цельные зерна:

Отруби
Зародыши пшеницы
Киноа
Коричневый рис

Бобовые, орехи и семена с магнием

Мясо и птица не содержат много магния, но вы можете найти его в сое, сыре и йогурте.

Эти мясные альтернативы также являются хорошими источниками магния:

Черноглазые горох
Черные бобы
Четка
Edamame
Tempeh (приготовленный)
Соевые орехи
TOFU
Almonds, Cashws, другие ноты, другие ноты, другие ноты, другие ноты, другие ноты, другие ноты, другие ноты, другие ноты
TOFU
Almonds, Cashws, другие ноты
Tof
Семена тыквы, льняное семя, семена чиа и другие семена
Арахисовое масло

Магний в воде

В зависимости от источника и марки вода может содержать небольшое количество магния.

Продукты, обогащенные магнием

Некоторые пищевые продукты содержат магний, но для уверенности нужно смотреть на этикетку. Некоторые примеры:

Батончики-заменители пищи
Протеиновые порошки
Коктейли для похудения

Некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния организмом, например:

Бисфосфонаты при остеопорозе
Антибиотики
Высокие дозы цинка

Если вы принимаете мочегонные таблетки или некоторые лекарства от кислотного рефлюкса или язвенной болезни в течение длительного времени, они также могут снизить уровень магния.

Преимущества магния

Меньшая вероятность высокого кровяного давления: Добавки магния у людей с высоким кровяным давлением снижают их кровяное давление на несколько пунктов (3-4 балла по систолическому артериальному давлению, что является максимальным показателем в показания АД и 2-3 балла диастолического артериального давления, что является нижним числом показаний АД). Получение большего количества магния из продуктов питания было связано с более сильным падением артериального давления. Диета DASH, которая помогает снизить кровяное давление, дает вам все необходимые магний и другие питательные вещества. С едой вы получаете много витаминов и минералов, поэтому трудно точно определить, насколько помог магний.

Меньшая вероятность инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа: Обзор нескольких клинических исследований показал, что повышенный уровень магния связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Другой обзор исследований был посвящен риску инсульта и показал, что люди, которые получали больше магния из своего рациона, имели более низкий риск инсульта (особенно инсульта, вызванного тромбами). Есть вероятность, что другие питательные вещества также сыграли в этом роль.

Что касается диабета 2 типа, то он реже встречается у людей, чей рацион богат магнием. То же самое относится и к диете: продукты содержат много питательных веществ, поэтому трудно выделить только один. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты, богатые магнием, как часть здорового образа жизни. Американская диабетическая ассоциация заявила, что недостаточно доказательств в поддержку добавок магния для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Менее тяжелые приступы астмы? Поскольку магний помогает мышцам расслабиться, он может уменьшать астматические спазмы. Но это был магний, который давали внутривенно, а не то, что вы получали из пищи или добавок.

Меньше мигрени, возможно: У некоторых людей, страдающих мигренью, низкий уровень магния. Но эффективность добавок магния в борьбе с мигренью все еще сомнительна. По этому поводу были проведены лишь небольшие исследования, и эффект скромный. По этой причине вам следует рассматривать добавки только в том случае, если ваш врач рекомендует это. Они могут подумать об этом, если основные лекарства и традиционные методы лечения не помогают.

Психическое здоровье? Уровень магния низкий у некоторых людей с определенными психическими заболеваниями, включая депрессию. Обзор исследований 2020 года о том, следует ли добавлять магний в дополнение к другим методам лечения, дал неоднозначные результаты. Добавки магния «могут быть полезными», пишут исследователи, отмечая, что необходимы исследования, чтобы выяснить, эффективен ли магний отдельно или в сочетании с антидепрессантами.

Более крепкие кости после менопаузы: Исследований по этой теме проводилось немного, но Национальные институты здравоохранения отмечают, что исследования показывают, что увеличение количества магния с пищей или добавками может повысить минеральную плотность костей у женщин после менопаузы. Неясно, сколько именно вам потребуется. Здоровая диета поддерживает здоровье костей.

Количества и дозировка

Рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста, пола и от того, беременны вы или кормите грудью. Опять же, продукты являются лучшим источником. Если вы принимаете добавки, проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько магния присутствует, и проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете их принимать.