Отжимания программа 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

100 отжиманий от пола программа【полное пошаговое руководство】

Содержание

• 1 Мышцы, задействованные во время отжимания
• 2 Безопасность и меры предосторожности
• 3 Как делать идеальные отжимания?
  • 3.1 Руки
  • 3.2 Ноги
  • 3.3 Лопатки
  • 3.4 Ровное тело
  • 3.5 Голова
  • 3.6 Локти
  • 3.7 Скорость выполнения отжиманий
  • 3.8 Глубина отжиманий
  • 3.9 Дыхание
• 4 Распространенные ошибки
  • 4.1 Провисание в середине
  • 4.2 Ровная шея
  • 4.3 Разгибание локтей
  • 4.4 Руки слишком далеко вперед
  • 4. 5 Ограниченный диапазон движения
• 5 Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?
• 6 Прогресс в количестве отжиманий
  • 6.1 Первоначальная оценка
  • 6.2 Составление начальной тренировки
  • 6.3 6 — недельный план тренировок
  • 6.4 Тренировка 3 раза в неделю
  • 6.5 Время отдыха
• 7 Линейная программа отжиманий
  • • 7.0.1 Неделя 1
    • 7.0.2 Неделя 6
• 8 Увеличение программы отжиманий
  • • 8.0.1 Неделя 1
    • 8.0.2 Неделя 2
    • 8.0.3 Неделя 3
    • 8.0.4 Неделя 4
    • 8.0.5 Неделя 5
    • 8.0.6 Неделя 6
• 9 Программа “100 отжиманий”
  • 9.1 Помимо обычного отжимания (продвинутые отжимания)
  • 9.2 Широкие отжимания
  • 9.3 Отжимания пальцами наружу
  • 9.4 Отжимания “Супермен”
  • 9.5 Мои выводы

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное тренировочное упражнение для большинства мышц тела и не требует никакого оборудования. Его можно делать, как на улице, так и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного оборудования и подходит для новичков. Сегодня вы узнаете хорошую программу на отжимания от пола дома.

В этом посте я собираюсь разобрать это замечательное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и как разработать свои собственные тренировки отжиманий, чтобы добраться до этих волшебных 100 раз за один подход и представить вашему вниманию такую программу, как 100 отжиманий за 6 недель.

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания от пола — это упражнение для всего тела, которое работает со многими основными группами мышц, включая:

• Грудные мышцы – это ваши веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях с толчком от пола.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы напряженно работают над выпрямлением руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеча играют большую роль во всех толкающих упражнениях, но также и в стабилизации верхней части тела для поддержания равновесия во время упражнения.
• Передняя зубчатая мышца — это мышцы по обе стороны грудной клетки, прикрепляются к лопатке и предотвращают ее размахивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят, как гроздь бананов прямо под подмышечной впадиной.
• Брюшной пресс – в отжимании задействована работа мышц кора. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши мышцы кора препятствуют этому. Вы можете думать о толчке вверх, как об упражнении с незакреплённой подвижной доской, на которую делаете упор руками.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию мышц бедра и всего тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, данные мышцы позволяют держать ваши бедра вытянутыми на одной линии.
• Широчайшая мышца спины – это большие крыловидные мышцы на задней части тела, проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Вторичные мышцы – в отжимании задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают с правильным ровным телом и его стабилизацией. Задняя часть тела на самом деле более вовлечена, чем вы можете себе представить.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, а тем более вам не подходит программа в 100 отжиманий, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели, чтобы держать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания, или слышите щелкающий звук в плече, закончите выполнение упражнения на отжимания.

Если противопоказаний нет, не забывайте проводить обязательную разминку всего тела перед каждой тренировкой.

Если ваша физическая подготовка слабая или вы только стали на путь здорового образа жизни, то советую почитать статью как научиться отжиматься, она поможет понять базовые техники и принципы для безопасного выполнения упражнения.

Как делать идеальные отжимания?

Давайте разберем сам толчок вверх и посмотрим, как правильно выполнять упражнение по отжиманию от пола.

Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

1. Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.
2. Подробнее о различных типах отжиманий поговорим позже.
3. А пока давайте держаться руками на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
4. Если вы боретесь с болезненными запястьями, то вы можете попробовать сформировать кулак и отжиматься от кулаков.
5. Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы сделать было более удобно.
6. Другой вариант избежать боли в запястьях — попробовать использовать отжимания, где руки находятся в другом положении.

Ноги

Удержание ног вместе лучше задействует ваши основные мышцы, но если вы обнаружите, что находитесь в неустойчивом и неудобном положении, то поставьте ноги на удобное расстояние.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания с одной ногой на другой или с ногами, поднятыми в воздух, эти вариации делают меньшую устойчивость для ног и бросают вызов мышцам кора и плеча, чтобы стабилизировать их больше во время движения.

Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки захотят расправить “крылья” или торчать назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто сводятся к слабым зубчатым передним мышцам, поэтому очень важно, чтобы вы упорно работали, чтобы держать спину плоской во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы хотите активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, толкаясь вверх, через середину спины.

Ровное тело

В исходном положении отжимания должна быть прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить метлу вдоль вашей спины, и, следуя его отзывам, вы можете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Стабилизация тела, напряжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка меняется, и нижняя часть спины начинает выгибаться, то пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для их укрепления, прежде чем переходить к отжиманиям.

Голова

Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже когда вы устали.

Локти

Локти не должны быть вытянуты во время фазы движения вниз и вверх. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

На нисходящей фазе отжимания, давите руками в пол, по направлению к телу, это активирует ваши широчайшие мышцы спины вниз по спине и боку вашего тела. Вы должны почувствовать, как мышцы под мышками активизируются, когда вы тянете себя вниз к полу.

В верхней части движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не оттягивайте локти назад, но убедитесь, что они выпрямлены, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

Скорость выполнения отжиманий

Вы можете выполнять отжимания на разных скоростях, но я бы рекомендовал бы контролируемый темп 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Потяните тело вниз под контролем. Именно во время нисходящей фазы вы, действительно, набираете больше силы, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжимании вверх, вы можете медленно опускаться и снова подниматься с большим взрывом, но для начала, вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

Глубина отжиманий

Ваша цель состоит в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы идете гораздо глубже, чем требуется, вы увеличиваете риск повреждения мягких тканей и связок.

Если вам нужна помощь в определении глубины отжимания, вы можете положить свернутое полотенце под грудь, и стремиться касаться его грудью при каждом повторении.

Дыхание

Когда вы спускаетесь вниз, сделайте глубокий вдох, а когда вы поднимаетесь вверх, выдохните.

При выполнении более силовых вариаций отжиманий, таких, как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задерживать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение мышц кора.

Причина, по которой вам нужно задержать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует, как вторичный стабилизатор мышц кора, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно, и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки с отжиманиями, если вы устали или если у вас недостаточно сил. Ищите их и переключитесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать нужную форму.

Провисание в середине

Наиболее распространенной проблемой является провисание в середине, вызванное неправильной фиксацией мышц кора. Это может вызвать боль в спине. Попробуйте отжаться на коленях, тренируясь держать туловище напряженным.

Ровная шея

Шея должна находиться в нейтральном положении, голова — на прямой линии с позвоночником, глаза — на полу. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так, что можете видеть пальцы ног, вы допускаете ошибку. К слову, неплохой материал про позвоночник, достаточно обобщенный но толковый, советую.

Разгибание локтей

Полное разгибание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, когда устанете и захотите немного отдохнуть. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к травме. Всегда держите локти слегка согнутыми. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на них. Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки находятся друг к другу, чтобы получить различные эффекты, но руки все равно должны быть под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если вы опускаетесь только частично в большинстве ваших отжиманий, вы не получаете должного эффекта. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания с колен или в наклоне), которую вы можете делать с полным диапазоном движений.

Что делать, если вы не можете сделать ни одного отжимания?

Многие люди изо всех сил стараются выполнить всего одно идеальное отжимание.

В частности, дамы считают отжимание более трудным из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, но у мужчин, чаще всего, больше силы в верхней части тела.

Если вам тяжело отжаться, то нужно регрессировать движение, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Вот как это сделать:

• Отжимания от стены: начните с выполнения отжиманий руками, упершись в стену, ноги поставьте в метре от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень.
• Отжимания от стола: выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол прислонен к стене, чтобы он не шатался. После 20 повторений переходите к следующему этапу.
• Отжимания от стула или табурета: заключительный этап — опускание рук еще ниже, на стул или табурет. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол.
• Отжимания наполовину: возможно, вам не нужна эта стадия, но если все же нужна, то выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы держали прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания.

Прогресс в количестве отжиманий

После того, как вы выполняете идеальные отжимания, вы можете начать процесс по увеличению отжиманий. Скоро вы узнаете программу отжиманий от пола для набора мышечной массы. Наберитесь терпения и увеличьте количество отжиманий, поместив их в тренировку из 5 стадий.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые вы можете выполнить, то сначала вам нужно знать свою отправную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните столько, сколько сможете, с идеальной формой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра вверх, чтобы отдохнуть, то пришло время остановиться. Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, вам нужно создать тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов, как правило, работают лучше всего для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем сделали при первоначальной оценке.

Итак, вот как вы вычисляете цифры для своей тренировки:

1. Умножьте свое максимальное число на 2.
2. Разделите новое число на 5.
3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений.
4. Выполните 5 х 8 повторений, в общей сложности получится 40 повторений.
5. Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако для того, чтобы стать сильнее, вам нужно прогрессировать на каждой последующей тренировке.

6 — недельный план тренировок

Таким образом, вы узнали свои начальные показатели по отжиманиям. Теперь давайте продлим их на 6 недель и составим правильную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от своих тренировок дома или на свежем воздухе.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с 3 тренировок в неделю. Программа на понедельник, среду и пятницу. Помните, что вы действительно получаете прирост сил, поэтому вам нужен отдых в эти дни. Большее количество тренировок не всегда хорошо действует на организм. Если вы обнаружите, что вам слишком больно делать программу отжимания, когда пришло время выполнять тренировку, то можно взять ещё один день для отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно отдыхать между каждым подходом. Я обнаружил, что 60-90 секунд – это нормальная пауза для отдыха.

Если вы работаете с меньшими цифрами, то отдых должен быть более продолжительным, так как это скорее силовая тренировка для вас.

Если вы работаете на более высоких цифрах, то отдых может быть короче, так как он более ориентирован на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете по одному дополнительному повторению к каждому подходу при каждой тренировке.

Итак, взяв пример выше, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Подход 1 – 8 повторений	Подход 2 – 8 повторений	Подход 3 – 8 повторений	Подход 4 – 8 повторений	Подход 5 – 8 повторений	Всего повторений: 40
Среда	Подход 1 – 9 повторений	Подход 2 – 9 повторений	Подход 3 – 9 повторений	Подход 4 – 9 повторений	Подход 5 – 9 повторений	Всего повторений: 45
Пятница	Подход 1 – 10 повторений	Подход 2 – 10 повторений	Подход 3 – 10 повторений	Подход 4 – 10 повторений	Подход 5 – 10 повторений	Всего повторений: 50

Неделя 6

Понедельник	Подход 1 – 23 повторений	Подход 2 – 23 повторений	Подход 3 – 23 повторений	Подход 4 – 23 повторений	Подход 5 – 23 повторений	Всего повторений: 115
Среда	Подход 1 – 24 повторений	Подход 2 – 24 повторений	Подход 3 – 24 повторений	Подход 4 – 24 повторений	Подход 5 – 24 повторений	Всего повторений: 120
Пятница	Подход 1 – 25 повторений	Подход 2 – 25 повторений	Подход 3 – 25 повторений	Подход 4 – 25 повторений	Подход 5 – 25 повторений	Всего повторений: 125

Таким образом, следуя этому методу, к 6-й неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь перепроверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 отжиманий через 6 недель!

Увеличение программы отжиманий

Я нашел вышеописанный линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются последовательными от одного подхода к другому. Вот оптимальный пример который составил лично, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Понедельник	Подход 1 – 8 повторений	Подход 2 – 10 повторений	Подход 3 – 7 повторений	Подход 4 – 7 повторений	Подход 5 – 8 повторений	Всего повторений: 40
Среда	Подход 1 – 9 повторений	Подход 2 – 8 повторений	Подход 3 – 11 повторений	Подход 4 – 8 повторений	Подход 5 – 9 повторений	Всего повторений: 45
Пятница	Подход 1 – 13 повторений	Подход 2 – 15 повторений	Подход 3 – 12 повторений	Подход 4 – 12 повторений	Подход 5 – 13 повторений	Всего повторений: 50

Неделя 2

Понедельник	Подход 1 – 11 повторений	Подход 2 – 10 повторений	Подход 3 – 10 повторений	Подход 4 – 11 повторений	Подход 5 – 13 повторений	Всего повторений: 55
Среда	Подход 1 – 14 повторений	Подход 2 – 12 повторений	Подход 3 – 11 повторений	Подход 4 – 11 повторений	Подход 5 – 12 повторений	Всего повторений: 60
Пятница	Подход 1 – 12 повторений	Подход 2 – 11 повторений	Подход 3 – 11 повторений	Подход 4 – 11 повторений	Подход 5 – 10 повторений	Всего повторений: 65

Неделя 3

Понедельник	Подход 1 – 14 повторений	Подход 2 – 13 повторений	Подход 3 – 16 повторений	Подход 4 – 13 повторений	Подход 5 – 14 повторений	Всего повторений: 70
Среда	Подход 1 – 15 повторений	Подход 2 – 14 повторений	Подход 3 – 14 повторений	Подход 4 – 17 повторений	Подход 5 – 15 повторений	Всего повторений: 75
Пятница	Подход 1 – 16 повторений	Подход 2 – 15 повторений	Подход 3 – 15 повторений	Подход 4 – 16 повторений	Подход 5 – 18 повторений	Всего повторений: 80

Неделя 4

Понедельник	Подход 1 – 19 повторений	Подход 2 – 16 повторений	Подход 3 – 16 повторений	Подход 4 – 17 повторений	Подход 5 – 17 повторений	Всего повторений: 85
Среда	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 20 повторений	Подход 3 – 17 повторений	Подход 4 – 18 повторений	Подход 5 – 18 повторений	Всего повторений: 90
Пятница	Подход 1 – 18 повторений	Подход 2 – 18 повторений	Подход 3 – 21 повторение	Подход 4 – 19 повторений	Подход 5 – 19 повторений	Всего повторений: 95

Неделя 5

Понедельник	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 17 повторений	Подход 3 – 24 повторения	Подход 4 – 20 повторений	Подход 5 – 22 повторения	Всего повторений: 100
Среда	Подход 1 – 16 повторений	Подход 2 – 18 повторений	Подход  3 – 21 повторений	Подход 4 – 27 повторений	Подход 5 – 23 комментарий	Всего повторений: 105
Пятница	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 17 повторений	Подход 3 – 22 повторения	Подход 4 – 24 повторения	Подход 5 – 30 повторений	Всего повторений: 110

Неделя 6

Понедельник	Подход 1 – 31 повторение	Подход 2 – 18 повторений	Подход 3 – 23 повторения	Подход 4 – 25 повторений	Подход 5 – 18 повторений	Всего повторений: 115
Среда	Подход 1 – 16 повторений	Подход 2 – 35 повторений	Подход 3 – 24 повторений	Подход 4 – 26 повторений	Подход 5 – 19 повторений	Всего повторений: 120
Пятница	Подход 1 – 17 повторений	Подход 2 – 30 повторений	Подход 3 – 25 повторений	Подход 4 – 30 повторений	Подход 5 – 23 повторений	Всего повторений: 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений, точно такое же, как и при линейном методе, разница лишь в распределении повторений по всем 5 подходам.

Программа “100 отжиманий”

Я получил много писем от людей, которых заинтересовала программа для 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, то вам нужно будет сделать, в общей сложности, 200 повторений в течение ваших 5 подходов. В принципе, продолжайте работать над любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к желаемому результату.

Помимо обычного отжимания (продвинутые отжимания)

Существует множество вариаций отжиманий. Как я уже упоминал ранее, положение рук и различные положения ног изменят, как нестабильность плечевых мышц, так и требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

Как только вы сможете безопасно выполнить 30-50 обычных отжиманий, вы можете попробовать некоторые более продвинутые вариации.

Широкие отжимания

Широкое отжимание — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.

Важные детали для широкого отжимания:

1. Даже если вы делаете отжимание с более широкими руками, делайте их также, как обычные отжимания: плотно сожмите ягодицы и не позволяйте груди обвиснуть.
2. Контролируйте положение локтей. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем в стандартном отжимании, они должны быть расположены под углом около 45 градусов относительно вашего туловища.
3. Поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, вращая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Отжимания пальцами наружу

Эта вариация является отличным вариантом для работы с травмами в запястьях или плечах. Упражнение нацелено на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, одновременно, ослабляя давление на суставы.

Важные детали для отжимания пальцами наружу:

1. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
2. Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их оттянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.

Отжимания “Супермен”

Давайте посмотрим правде в глаза – освоение данного отжимания заставит вас действительно почувствовать себя суперменом. Это безумный вызов для вас.

Важные детали для отжимания “Супермен”:

1. Самое главное в этом упражнении — убедиться, что ваше тело не провисает. Действительно задействуйте мышцы кора и  ноги, чтобы держать себя в прямом положении.
2. Начните с рук немного впереди себя и пройдите свой путь к полностью вытянутому отжиманию супермена.

Мои выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий, и у вас присутствует уверенность в своих силах. Я постарался составить оптимальную программу которая подойдет в основном новичкам и мужчинам со средним уровнем физической подготовки, хотя и профи могут применять эту программу отжиманий от пола без проблем. Порог входа не самый простой, но он достаточно сбалансированный. Отжимайтесь, где вам угодно, и оставайтесь в форме, где бы вы ни находились. Сделать от пола 100 отжиманий за один раз теперь станет для вас реальностью. Как обычно, всё зависит от вашего желания, мотивации и намерения получить результат! Всем удачи и крепкого здоровья!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 2

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2021-05-23

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

12 августа 2022 г.

Обновлено: 12 августа 2022 г.

Вы слышали об этом челлендже — 100 отжиманий в день в течение 30 дней? Узнайте, что произойдет с вашим телом, если вы это сделаете.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела — оно отлично подходит для укрепления груди и особенно трицепсов. Но некоторые люди доходят до крайности и делают по 100 отжиманий в день в течение целого месяца. Джереми Этье рассказал об эффектах и ​​побочных эффектах этого.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Какие мышцы вырастут и насколько? Насколько улучшится ваша сила? Есть ли побочные эффекты, о которых вам нужно знать? Стоит ли это делать?

100 отжиманий в день в течение 30 дней

Наиболее заметный эффект, который вы почувствуете в течение первой недели, называется DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц – болезненность и болезненность, которые вы будете ощущать в мышцах в течение одного-двух дней. после тренировки.

Поскольку вы не привыкли делать по 100 отжиманий в день, первые несколько дней вы будете ощущать сильную болезненность в груди, плечах и руках, но она должна пройти через первую неделю. Если вы чувствуете болезненность в трапециевидных мышцах или пояснице, это означает, что ваша техника отжиманий неверна.

Отжимания 101: лучшее руководство

Обычно наши мышцы полностью восстанавливаются после 48 часов отдыха. Так что, если вы делаете 100 отжиманий в день, у мышц не хватает времени на восстановление, и вы будете чувствовать себя более утомленным в течение 3 и 4 недель. И именно в процессе восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

К тому времени, как наступит четвертая неделя, вы перетренируете передние мышцы груди, рук и кора, но не спину. Это может привести к сгорбленной позиции с округленным вперед плечом. Чтобы этого не произошло, нужно работать спиной и плечами.

Вы также можете сначала почувствовать дискомфорт в запястьях, если выполняете отжимания от пола. Если возможно, используйте для отжимания что-нибудь, за что вы можете взяться (например, пару гантелей или паралелей), чтобы вам не приходилось класть руки на пол.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Через 100 дней вы, вероятно, заметите увеличение толщины грудной клетки примерно на 3 миллиметра и столько же в толщине трицепса, объясняет Этье.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются более сложные упражнения, чтобы продолжать расти и наращивать мышечную массу.

10 вариаций отжиманий для развития силы, мощи и мышц

Стоит ли оно того? По словам Этье, нет. «Это просто вызывает слишком много проблем с восстановлением и не дает прогресса, необходимого для того, чтобы продолжать видеть результаты после этих 30 дней». Лучшее преимущество выполнения 100 отжиманий заключается в том, что это мотивирует вас тренироваться каждый божий день.

Мнение Этье совпадает с мнением Джеффа Кавальера из Athlean X.

Ознакомьтесь с аргументами Этье о челлендже «100 отжиманий в день в течение 30 дней».

ВИДЕО – 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Подробнее: Как увеличить грудь дома за 30 дней

Соревнования по отжиманиям: Андреа Пиаккуадио на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы стать рельефным?

В идеале вы должны пытаться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день . Это поможет вам набрать мышечную силу. Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Могут ли отжимания накачать вас?

Но если вы хотите быстро похудеть, нарастить крепкую мышечную массу и избавиться от упрямого жира, вы будете удивлены, узнав, что гимнастика может привести вас туда, куда вам нужно. На самом деле, вы можете похудеть, выполняя только отжимания.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на Generationiron.com

Что дают 100 отжиманий в день?

Со временем ваша сила улучшится, и вы почувствуете себя сильнее. Отличие от задачи 1000 отжиманий в том, что вы выполняете 100 отжиманий в день в течение 30 дней, поэтому вы ежедневно наращиваете мышечную массу и улучшаете свою силу.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте betterhumans.pub

Что дадут 20 отжиманий в день?

Это силовое упражнение сделает вашу спину сильной, а сердце — здоровым. Вы можете легко сделать 20 отжиманий за десять минут. Все, что вам нужно, это коврик, и все готово. Итак, примите этот вызов сегодня, чтобы стать более последовательными в своих тренировках для улучшения здоровья.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте betterhumans. pub

Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу

1. Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте от 50 до 75 отжиманий.
2. Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте от 75 до 150 отжиманий.
3. Если ваш максимум превышает 50 (при хорошей форме!), делайте отжимания от 150 до 250.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на beachbodyondemand.com

100 отжиманий в день? Вот что произойдет

Стану ли я больше, если буду отжиматься каждый день?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Через какое время отжимания покажут результаты?

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои первоначальные усилия на прогрессии отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны повышенным разрешением, размером мышц и силой. Однако через месяц вы можете обнаружить, что обычные отжимания становятся немного скучными.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на doitatyourdesk.com

Что произойдет, если я буду делать по 50 отжиманий в день в течение месяца?

Это задание из 50 отжиманий прорабатывает руки, грудь, спину и кор и помогает нарастить общую силу. Это упражнение позволяет постепенно наращивать силу.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте health. com

Почему отжиматься так сложно?

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для того, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств во время тренировки. Но это также открывает двери для травм.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на today.com

Помогут ли отжимания увеличить грудь?

«Отжимания, безусловно, один из лучших (и единственных) вариантов для построения большой груди при тренировках дома. Тем не менее, большинство из нас не выполняют это упражнение с собственным весом не так эффективно, как могли бы, что лишает нас шанса построить самую большую грудь или грудные мышцы, какие мы можем.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на boxrox.com

Как получить упаковку из шести штук?

Улучшите свою диету, улучшите свою упаковку из шести продуктов

1. По возможности избегайте рафинированных и обработанных продуктов.
2. Старайтесь есть шесть раз в день – примерно каждые три часа.
3. При каждом приеме пищи используйте порцию белка в качестве основы. …
4. Между приемами пищи перекусывайте орехами, семечками, авокадо, оливками или небольшими пакетиками зеленого горошка.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте menshealth.com

Вам нужны дни отдыха от отжиманий?

Могу ли я делать отжимания каждый день вместо того, чтобы следовать плану три дня в неделю? Нет. Очень важно дать вашему телу время на восстановление после интенсивных ежедневных тренировок. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, но восстанавливается в периоды отдыха и восстановления.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на http://stenpusups.com

200 отжиманий в день – это хорошо?

Какой бы подход ни применялся, оба приведут к увеличению силы и улучшению способности отжиматься, а, возможно, даже к некоторой потере жировых отложений. Тем не менее, 200 отжиманий каждый день — это жестоко, и, во всяком случае, это испытание демонстрирует, насколько важен отдых в любой фитнес-программе.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на myprotein.com

Снижают ли отжимания жир на животе?

Поскольку отжимания в основном сосредоточены на мышцах верхней части тела, они имеют относительно небольшое прямое воздействие на область живота. Отжимания помогают уменьшить жир на животе тогда и только тогда, когда калорий, сожженных во время упражнений, достаточно для преобразования потери жира и увеличения мышц живота.

Запрос на удаление

| Полный ответ на vinmec.com

Делают ли отжимания фигуру стройнее?

Отжимания худеют, худеют? Упражнения, безусловно, отличный способ похудеть за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Однако одних только отжиманий, даже ежедневных, недостаточно, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть. Отжимания также не стимулируют увеличение мышечной массы так сильно, как сжигание жира.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на vinmec.com

Хорошо ли делать 3 подхода по 20 отжиманий?

Важно продолжать увеличивать число, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать мышечную силу.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Почему бодибилдеры не отжимаются?

Большинство бодибилдеров не используют отжимания для развития этих мышц, так как они могут сделать так много; это больше тренировка на выносливость, чем тренировка на наращивание мышечной массы. Настоящие тренировки по наращиванию мышечной массы включали подходы с максимальным количеством повторений 12, а обычно это менее 8 повторений.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на en.wikibooks.org

Почему я сильный, но не могу отжиматься?

Если вы сосредоточитесь больше на мышцах рук, вам может быть сложно отжиматься. Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его выполнения ваши мышцы рук, корпуса и ног должны быть сильными. Если какая-либо из этих мышц слаба, вам может быть трудно отжиматься.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Медленные отжимания лучше?

Но что лучше делать их быстро или медленно? Медленные отжимания создают большую нагрузку на ваши мышцы (больше времени под напряжением) и помогают вам сосредоточиться на форме, тем самым увеличивая мышечную массу и силу. Более быстрые отжимания делают это упражнение более аэробным и помогают развить выносливость и взрывную силу.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте surf-fit.com

Как отжимания меняют ваше тело?

Вы можете укрепить свои суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают строить поддерживающие структуры вашего тела. Например, поскольку отжимания включают движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на livefit.com

Отжимания укрепляют мышцы или тонус?

Ежедневные отжимания помогут повысить тонус и силу мышц верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday. com

Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Помогают ли отжимания набрать шесть кубиков?

Вы можете накачать пресс с помощью различных упражнений с собственным весом, включая отжимания. Хотя может показаться заманчивым ежедневно выполнять марафонские отжимания, вы должны выделять время для восстановления мышц.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ наhealthliving.azcentral.com

Сколько отжиманий в день делают морские котики?

Предварительные требования Navy SEAL включают: Отжимания за 2 минуты: 42 минимум, 100 оптимально. Приседания за 2 минуты: 52 минимум, 100 оптимально. Подтягивания (без ограничения по времени): 8 минимум, 20 оптимально.