Отжимания правильная техника: Техника отжимания от пола — oBOXING.info

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Главная » База упражнений

055.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(147)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Для чего это упражнение?
2. Техника выполнения упражнения
3. Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

• грудные мышцы,
• мышцы плечевого пояса и
• трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

• бицепс,
• мышцы пресса и корпуса,
• ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

• Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
• на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

 

Правильная техника отжиманий

Независимо от того, готовитесь ли вы к бою, для похудения или любого другого вида физической активности, отжимания станут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и гравитации.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Можно даже развить телосложение бодибилдера с отжиманиями, если вы делаете их достаточно.

Но сейчас давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:

Как сделать правильный отжима Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не прогибайтесь в тазобедренном суставе и не приподнимайте его. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра находятся на одной линии. Самая неудобная позиция, наверное, правильная. (Для этого потребуются мышцы кора!)

Спина прямая, бедра не приподняты и не провисают.
Самая неудобная позиция — правая.

 

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Носки и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень неряшливой форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

 

3. Расположение рук

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией. Лучшее место, скорее всего, находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки висят слишком высоко (например, выше плеч), вы почувствуете, что ваши локти раскачиваются слишком высоко и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь. Если ваши руки опущены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком нагружают ваши плечи.

Ширина рук должна быть чуть шире плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые вы хотите выполнять (грудь VS трицепс). Более узкая постановка рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас преодолевать большее расстояние до земли и от нее. Более широкое расположение рук будет задействовать больше грудных мышц и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от нее. В идеале вам нужно найти ширину, которая позволит вам сделать больше всего отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудь или трицепс) утомлялась раньше другой. Потребуется некоторое время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями на грудь и отжимания на трицепс заключается в том, как ваш локоть указывает, когда вы опускаетесь. При отжиманиях от груди локти должны быть направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс локти остаются вдоль тела, так что локти касаются широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую это делать, так как трудно держать их идеально ровно с обеих сторон (особенно для новичков).

Когда я служил в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочитал отжимания от груди. Они были тяжелее, но мне нравилось работать с большими мышцами, и я чувствовал, что эта версия приносит больше пользы.

Руку можно положить на пол со сложенными или растопыренными пальцами. Я предпочитаю растопыривать пальцы, потому что так они сильнее и стабильнее. Также важно полностью прижимать руку к земле. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите свой вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы растопырены, надавливая 4 углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

 

4. Выравнивание головы

Голову следует поднять так, чтобы она выходила прямо из позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что ваше тело будет изменять угол наклона относительно земли, когда вы будете отжиматься. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к запрокинутой голове, а запрокинутая голова затрудняет низкое опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть на землю в 3 футах от головы. Это приподнимет голову и удержит ее на одной линии с позвоночником, а также поможет открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят на землю в 3 футах от головы,
сохранять прямое положение
и открывать горло для дыхания.

 

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь на землю? Есть 2 стандарта. Правило, которое я люблю использовать, — идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется в одном дюйме от земли. Это не должно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не окажется близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где она соединяется с плечами. (Убедитесь, что ваши мышцы напряжены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не окажутся параллельны земле. В этот момент локти, вероятно, будут согнуты под углом около 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на 1 дюйме от земли,
или пока плечи не окажутся параллельны земле.

 

 

Техника отжиманий

1. Ритм отжиманий

Существует 2 разных ритма отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Начальный ритм (около 99% большинства людей) заключается в МЕДЛЕННОМ ВНИЗЕ, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более продвинутый ритм и гораздо более сложный способ отжиманий — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ПОДЪЕМ. Вот как вы бьете рекорды по отжиманиям; спустившись так быстро, как вы можете. Это имеет большой смысл, если вы думаете об этом. Вы можете сэкономить много времени, опускаясь так быстро, как можете, а затем поднимаясь так быстро, как только можете. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам приходится преодолевать внизу, и тем труднее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься вниз, я не просто полагаюсь на гравитацию, чтобы сбросить меня вниз, я представляю, что мои руки тянутся к земле, чтобы ПРИТЯНУТЬ СЕБЯ ВНИЗ как можно быстрее. Это очень сложно и почти невозможно для новичков, так как они, вероятно, ударятся лицом о землю. Но это хорошая цель для вас, чтобы работать над ней позже.

Когда вы попытаетесь быстро спуститься, вы поймете, что спуск – это самая трудная часть, потому что вы тратите больше энергии на то, чтобы не упасть на землю, чем на то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели тратят энергию на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

 

2. Дыхательная техника при отжиманиях

Так же, как существует 2 различных ритма отжиманий, существует 2 метода дыхательной техники для адаптации к каждому ритму.

Начинающий стиль дыхания заключается в том, чтобы вдыхать при опускании и затем выдыхать при подъеме. ВДОХ ВНИЗ, ВЫДОХ ВВЕРХ, ВДОХ ВНИЗ, ВЫДОХ ВВЕРХ. Отжимания для новичков будут выглядеть так: (МЕДЛЕННО ВНИЗ) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ – (БЫСТРЫЙ ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДОХ. Это звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Усовершенствованный стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким быстрым вдохом, который происходит в трудный момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы помочь себе «отскочить» от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть как БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, с быстрым выдохом каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (может быть раз в 10 или 20 повторений), так как трудно вдыхать, когда вы двигаетесь быстро. Продвинутое отжимание будет звучать как быстрое *SSHH!* — *SSHH!* — *SSHH!*, поскольку они дышат со взрывом для взрывной силы.

Дыхание отжиманиями для начинающих = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание для продвинутых отжиманий = выдох ВНИЗ
Дышите со взрывом для получения взрывной силы.

 

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжиманий, общая тенденция состоит в том, чтобы провисать в бедрах или покачиваться на руках. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутую V-позу (известную в йоге как «собака вниз»), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки. Это положение на мгновение даст вашим мышцам отжимания передышку, задействовав немного другой набор мышц.

Из этого перевернутого положения «V» я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение для отжиманий и сделать 1-3 отжимания, прежде чем снова переключиться в перевернутое положение «V». С этой тактикой я легко могу выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда чувствую, что больше не могу. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят блевать, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа. (Хорошая работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТУЮ V-ПОЗИЦИЮ
во время последних отжиманий.

 

4. Техника выжимания

Вот еще один трюк, который поможет вам выжать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы сближаете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на отжимании трицепсов, попробуйте сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение. Эта визуализация облегчит блокировку прямых локтей, когда вы с трудом выполняете последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы свести локти,
, вместо того, чтобы отталкиваться от земли.

 

 

Тренировки с отжиманиями

Интервальные тренировки

Слишком много людей слишком много внимания уделяют выполнению X количества отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда вы не ограничены во времени. Вместо этого вы должны установить для себя определенные интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько можете за этот период. Интервалы НАМНОГО сложнее, чем вы думаете.

Интервальные отжимания (как и другие упражнения) очень быстро улучшат физическую форму вашего тела и сосредоточат ваше внимание на более функциональной спортивной цели (скорость усилия), а не только на чистом (общее усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, это то, что я называю 60/45/30/15/10 интервал:

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 45 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 15 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не справятся с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 15 секунд.

Это будет довольно сложной задачей, так как каждый набор должен привести вас к точке отказа.

 

Интервалы 15-ON/15-OFF (интервал табата)

Отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Повторите этот интервал до 10 подходов, если сможете.

Еще один способ сделать это — попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв.

Сделайте это в течение 10 подходов, если осмелитесь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Каждый день я получаю вопросы о том, стоит ли делать ромбовидные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках пальцев, отжимания с хлопком или любые другие миллион других вариаций там.

Мой ответ всегда таков: сосредоточься на базовых отжиманиях. Стандартная форма больше всего фокусируется на правильной технике и основных преимуществах отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на костяшки пальцев или используете очень хитрую постановку рук, вы начинаете отвлекать себя от истинной пользы отжимания и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен основных отжиманий за один присест. В то же время, если вы хотите некоторые основные изменения.

Идите шире, идите уже или идите быстрее. Или переключитесь с версии для груди на версию для трицепса.

 

Делать интервалы

Делать интервальные отжимания. Интервалы действительно делают это намного сложнее и полезнее! Просто подсчет отжиманий мало что значит. Как только вы придете в действительно хорошую форму, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

 

ПОЛУЧИТЬ НАКАЛИВАНИЕ В ВОЕННОМ/ТЮРЬМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно мускулистым и мускулистым, просто выполняя отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, чтобы стать действительно накаченным и получить 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычный распорядок — отжиматься 1500 раз в день. Это 30 подходов по 50 повторений. И, вероятно, это займет у вас 30 минут. Раньше было 2000 отжиманий в день, но ребята со временем поняли, что 1500 отжиманий достаточно. Это может показаться вам трудным, но вы можете справиться с этим довольно быстро, если вы преданы своему делу и у вас есть время. Я знаю многих парней, которые на этом разбогатели (да, даже тощих). Они выглядят так, будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне программа отжиманий для получения баффа — делать 1200 отжиманий в день. Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, полностью разводя руки, а затем полностью сводя их, продолжая делать по 20 каждый раз.

 

Побейте мой рекорд

Если хотите, можете попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 раз. число на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что я делал на 60-секундной отметке, наверное, около 85. А моя 2-минутная отметка была, вероятно, около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но парни, которые были рекордсменами в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод трицепсов. )

 

Отжиматься легко

Вы просто должны их делать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко дойти до тысячи в течение года. Конечно, не тысяча за один присест, а, может быть, более дюжины подходов. Вы можете дойти до того, что сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься в течение 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но так оно и было… мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они бы сказали: «ЛОЖЬ И БЕЙ СЕБЯ ПО ЛИЦЕ!» И оставь нас там на час.

 

Прочтите мое руководство о том, как делать приседания в боксе:

• Приседания в боксе

Как стать лучше в отжиманиях (10 советов, которые действительно работают) — Fitbod

Если в прошлом вы с трудом справились с первым отжиманием или застряли в отжиманиях и не можете улучшить свои результаты , в этой статье будет подробно описано, что вам нужно сделать, чтобы добиться желаемого прогресса.

Чтобы стать лучше в отжиманиях, вам нужно увеличить силу верхней части тела и мышечную массу с помощью упражнений на развитие груди и трицепсов. Сюда входит отжимание под разными углами и выполнение их 2-3 раза в неделю.

Независимо от того, с чего вы начали, вы можете стать лучше в отжиманиях, и ниже я предложу 10 советов, которые вам помогут.

Я также закрою:

• Какие мышцы работают при отжиманиях?
• Как правильно отжиматься
• Как улучшить отжимания
• Примеры упражнений для отжиманий

Какие мышцы работают?

Отжимания в первую очередь задействуют грудь и трицепсы, но также тренируют переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеча).

Вот краткое практическое правило:

• Если вы отжимаетесь более широким хватом, который позволяет вам опускаться ниже при отжимании, то вы тренируете больше груди.

• Если вы держите руки уже или не опускаете их до конца, вы задействуете больше трицепсов.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Почему отжиматься так сложно?

Отжимания могут быть проблемой для людей любого роста, однако, чем тяжелее вы, тем сильнее вам нужно быть, чтобы перемещать вес тела (что может объяснить, почему они такие тяжелые).

Как правило, при отжимании вы поднимаете 50-60% веса своего тела (с большей силой, необходимой для выполнения полного диапазона движения).

Если вы не можете выполнить жим лежа с 50 процентами веса вашего тела (или более), то вам будет трудно двигать телом при отжимании, а это признак того, что верхняя часть тела нуждается в укреплении.

Кроме того, отжимания требуют от вас устойчивости корпуса и осознания тела, так как вам нужно удерживать себя в положении планки на протяжении всего движения.

Таким образом, если у вас есть достаточная сила верхней части тела, но вы все еще испытываете трудности с отжиманиями, проблема может заключаться в том, что ваш корпус слаб и не может координировать движения вашего тела в диапазоне движения.

Наконец, еще одна проблема может заключаться в том, что вы выполняете отжимание не с правильной техникой и, таким образом, не задействуете все мышцы, необходимые для выполнения движения.

Чтобы убедиться, что мы все находимся на одной странице с правильной техникой, вот краткое руководство.

Как сделать правильное отжимание с правильной техникой

1. Начните с положения планки с вытянутыми локтями и руками чуть шире плеч. Ваши ступни и ноги должны быть прижаты друг к другу, а пупок должен быть втянут в тело, чтобы помочь вам держать брюшной пресс в напряжении. Заставить свое тело напрячься и напрячься ДО того, как вы достигнете мертвой точки в отжимании, является ключевым моментом. С самого начала подумайте о том, чтобы сжать бедра вместе, согнуть квадрицепсы и ягодицы и напрячь мышцы кора.

2. Сделайте вдох и начните с сгибания локтей , чтобы опустить тело к земле. Руки должны быть на одной линии с грудиной в нижней точке отжимания, а локти должны быть под углом 45 градусов. Вы не хотите, чтобы ваши локти были слишком прижаты или слишком расклешены. Также держите подбородок прижатым, не смотрите вперед, смотрите вниз.

3.  Темп спуска должен контролироваться , но вы не хотите идти медленнее, чем нужно. Чем медленнее спуск, тем труднее будет вытолкнуть свое тело вверх. Подумайте о том, чтобы подтянуться к полу, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Вы должны почувствовать, как задействуется верхняя часть спины.

4. Плотно прижмитесь к земле думая об ускорении во всем диапазоне движения, пока не окажетесь наверху. Убедитесь, что бедра тоже не опущены. Ключевым моментом в этом является убедиться, что ваши бедра и плечи поднимаются вместе, а не провисают или взлетают в воздух. Если вы боретесь с этим, подумайте о поддержании жесткой планки, когда вы отжимаетесь от земли.

5. Выдохните, вернувшись в исходное положение, держа локти прямыми, прежде чем повторить в том же положении. Это также прекрасное время, чтобы перезагрузить себя, если это необходимо, и пройти весь контрольный список выше, чтобы убедиться, что ваш кор сокращен, ваши ноги прижаты друг к другу, и вы правильно готовите верхнюю часть спины, чтобы поддерживать себя, когда вы переходите к следующему повторению.

Как научиться лучше отжиматься

Ниже приведены десять советов, которые помогут вам научиться лучше отжиматься.

Примечание: Первые пять советов помогут вам сделать первое отжимание. Если вы уже можете сделать свое первое отжимание, то остальные пять советов помогут вам сделать больше отжиманий, чем вы можете сделать сейчас.

1. Одно повторение в день

Чтобы сделать свое первое отжимание, вам нужно регулярно отрабатывать навык отжимания.

Видя, что для отжимания необходимы как навыки (правильная форма, контроль над телом и координация), так и сила, вам нужно часто практиковать отжимания.

Это может означать, что вы делаете несколько отжиманий на наклонной скамье (руки подняты на скамье) или стоя на коленях (выполняя отжимания на руках и коленях вместо рук и ног), чтобы начать.

2. Тренируйте жим лежа с пола и жим лежа

Как уже говорилось, вы должны быть в состоянии выполнять жим лежа с 50-60% веса вашего тела в нескольких повторениях, если вы хотите иметь достаточную базовую силу для выполнения толчка. -вверх.

Если вы не можете этого сделать, вам нужно тренировать жим лежа и другие упражнения на пресс для верхней части тела, например, жим с пола, несколько раз в неделю.

3. Станьте лучше в планках

Возможно, у вас уже есть сила в груди и трицепсах, чтобы поднимать 50–60 % веса вашего тела в повторениях, но если вам не хватает силы корпуса и координации, вы не сможете уметь правильно отжиматься.

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются во время отжимания, начните делать планку с собственным весом, так как это поможет вам задействовать мышцы кора и спины так же, как при отжимании.

А еще лучше, делайте эти планки с дополнительным весом на спине для большей пользы.

4. Укрепление верхней части спины

Сильная верхняя часть спины является ключом к увеличению силы жима верхней части тела.

Чем сильнее ваша верхняя часть спины, тем лучше ваша грудь и трицепс могут прилагать усилия, не теряя положения лопатки.

Движения, такие как тяги в наклоне, обратные тяги и подтягивания, — все это хорошие места, чтобы оставаться, если вы пытаетесь укрепить верхнюю часть спины.

5. Освойте отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это отличный способ тренировать отжимания в регрессивной форме и развивать те же самые двигательные навыки и силу, необходимые для правильного отжимания. -вверх.

При отжиманиях на наклонной скамье корпус по-прежнему должен быть напряженным, однако потребность в силе верхней части тела примерно на 10-20% меньше, чем при выполнении стандартных отжиманий.

6. Еженедельно проверяйте отжимания на максимальное количество повторений

Как только вы научитесь правильно отжиматься, вам нужно каждую неделю отслеживать свой прогресс.

Я рекомендую вам делать один полноценный комплекс отжиманий с правильной техникой один раз в неделю и использовать его как способ измерения вашего прогресса неделю за неделей.

Это также поможет вам определить, сколько подходов и повторений отжиманий вы должны делать в другие дни недели (см. распорядок ниже).

7. Тренировка отжиманий 3 раза в неделю

Тренировка отжиманий 3 раза в неделю позволяет провести тестовый день (выше), день, когда вы накапливаете объем (большое количество подходов и повторений). ), и день, когда вы делаете несколько вариантов отжиманий.

Выполняя подобные отжимания, вы обязательно закроете все свои основы для развития силы и мышц, а также улучшите свою технику.

8. Делайте частичные отжимания после неудачных обычных повторений

Если вы уже можете сделать несколько правильных отжиманий, то добавьте несколько частичных отжиманий (отжимания в наклоне или на коленях) ) сразу после того, как вы добьетесь отказа в обычных отжиманиях, являются отличным тренировочным стимулом.

Добавив к своим тренировкам отжимания частичные повторения, вы можете увеличить мышечный рост за счет увеличения объема и мышечной выносливости.

9. Укрепите трицепсы

Если вам тяжело в верхней половине отжимания, скорее всего, проблема в ваших трицепсах.

Чтобы исправить это, выполняйте больше упражнений на трицепс, таких как «крушение черепа», отжимания на трицепс и жимы от пола.

10. Увеличьте силу груди

Создание более сильной груди на 100% облегчит перемещение вашего тела, особенно если вы испытываете затруднения в конце отжимания (т.е. от пола) .

Тренировки с отягощениями могут помочь вам преодолеть разрыв между невозможностью отжиматься (или очень мало) и выполнением большого количества подходов.

Попробуйте добавить жим гантелей лежа и опускайтесь как можно ниже, чтобы сильно растянуть грудные мышцы. Жим штанги лежа (коснитесь груди) с 3-секундной паузой в нижней точке также является отличным упражнением для увеличения силы груди.

Пример программы для улучшения отжиманий

Ниже приведены два примера программы, которые помогут вам улучшить ваши отжимания.

Примечание: Первое упражнение поможет вам сделать первое полноценное отжимание, а второе упражнение поможет вам сделать БОЛЬШЕ отжиманий после того, как вы справитесь с первым.

Пример программы для первого отжимания

День 1

• После разминки выполните столько отжиманий на наклонной скамье, сколько сможете, за один подход. Высота наклона должна позволять вам сделать не менее 5 повторений. Как только вы потерпите неудачу (при правильной технике), остановитесь и выполните еще 2-3 подхода, делая столько повторений, сколько сможете.

• Выполните 3 подхода планок по 45–60 секунд, вытянув локти (верхняя точка положения для отжиманий).

День 2

• Выполните 3-4 подхода по максимальному количеству повторений отжиманий на коленях. Это должно позволить вам делать достаточно большое количество повторений в каждом подходе. Цель здесь состоит в том, чтобы накопить тонну трицепсов и объем груди для наращивания мышечной массы и выносливости.

День 3

• Выполните 4–5 подходов жима лежа (со штангой или гантелями) с общим весом, который составляет примерно 50–60% от веса вашего тела. В каждом сете старайтесь сделать как можно больше хороших повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, используйте меньший вес, пока не сможете делать по 8 повторений в каждом подходе.

• Выполните 3 подхода боковых планок по 30 секунд, опустив локти на пол или полностью вытянув локти.

Пример программы для увеличения количества отжиманий

День 1

• После того, как вы разогрелись, выполните один комплекс отжиманий с правильной техникой. Отследите это число, так как оно понадобится для дня 2.

День 2

• Выполните 4-5 подходов отжиманий. Количество повторений, которые вы выполняете в подходе, должно составлять примерно 70-80% от максимального количества отжиманий, которое вы сделали в первый день. Например, предположим, что в первый день вы сделали 10 отжиманий. Во второй день выполните 4-5 подходов по 7-8 отжиманий.

День 3

• Выполните 4–5 подходов жима лежа (со штангой или гантелями) с общим весом, который составляет примерно 50–60% от веса вашего тела. В каждом сете старайтесь сделать как можно больше хороших повторений. Если вы можете сделать более 20 повторений с этим весом, то в следующий раз увеличьте вес.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.