Отжимания от пола за 30 дней: Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Содержание

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

7 мая 2020 Спорт и фитнес

Сотня отжиманий способна заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Что произойдёт с мышцами, если отжиматься от пола по 100 раз в день | Pro Худей

12.08.2022

Челлендж «100 отжиманий в день» звучит круто. Особенно, если посмотреть на прогресс атлетов, которые его выполняли. Всего 30 дней ежедневных отжиманий от пола и Ваша грудь будет как у Шварценеггера. Так ли это на самом деле?

Отжимания от пола — самое универсальное и простое упражнение для увеличения силы и развития верхней части тела. Но насколько классным упражнением небыли бы отжимания, существует один большой недостаток у тренировок с собственным весом.

Это прогресс и создание прогрессивной перегрузки, фактора, которые играет важную роль в наборе мышечной массы. Да, мы можем начать отжиматься с колен, затем перейти на классический вариант. Далее поставить ноги на возвышенность, тем самым увеличить нагрузку и завершить прогресс отжиманием с хлопком.

Освоив вышеперечисленные упражнения, следующим этапом прогрессивной перегрузки должен стать поход в тренажерный зал или работа с дополнительным отягощением.

Спортивные блогеры, которые занимаются калистеникой (тренировками со своим весом), решили создать прогрессивную перегрузку для грудных мышц с помощью ежедневных отжиманий от пола.

Челлендж 100 отжиманий в день

Стандартное изображения от блогеров. 200 ежедневных отжиманий в день за 30 дней сделают из вас фитнес-модель

Классический челлендж длится 30 дней. Те, кто выполнял подобные марафоны напишите в комментариях ваши ощущения, поделитесь личным опытом.

1-2 неделя

Среднестатистический человек в возрасте 30 лет может выполнить примерно 15-20 правильных отжиманий от пола. Это означает, что Вам, скорее всего, потребуется выполнить 5 подходов.

Большинство людей на первой недели челленджа столкнется с тем, что они не в силах выполнить 5 подходов по 20 повторений.

После первых семи дней, Вы будете ощущать сильную мышечную боль в мышцах груди, плеч и трицепса. Если боль появляется в пояснице и трапециях, это признак того, что ваша техника выполнения нарушена.

3-4 неделя

Самое интересное начинается в середине второй недели, начале третьей недели, когда результаты в отжиманиях начинают падать, либо становится сложнее выполнять 5 подходов по 20 повторений.

Как мы знаем, мышцы растут тогда, когда они полностью восстанавливаются. Еще в 1997 году группа учёных попытались определить, сколько времени занимает процесс восстановления мышц.

Мы пришли к выводу, что упражнения приводили к увеличению баланса белка в мышцах, который сохранялся в течение 48 часов после тренировки и не был связан с типом выполняемого мышечного сокращения

Таким образом, выполняя отжимания с невосстановленными мышцами, Вы будете испытывать небольшое чувство усталости и истощения.

Явные минусы подобного челленджа

Мышечный дисбаланс
Чрезмерная нагрузка на суставы
Отсутствие хорошего прогресса
Перетренированность

Плюсы

Дисциплина
Изменение образа жизни
Целеустремленность

Как получить результат от отжиманий

Если Вы категорически против тренажерного зала, то можно получить неплохие результаты работая по следующей схеме.

Вместо 100 отжиманий в день, испытуемые выполняли 3 подхода отжиманий до отказа 2 раза в неделю. Их максимальное количество отжиманий подряд, достигало примерно 30 повторений.

В течение 8 недели они работали по такому протоколу и получили следующее результаты:

Грудные мышцы: толщина мышц увеличилась на 18.3%
Трицепс: толщина мышц увеличилась на 9.5%

Вполне себе хорошие результаты без переутомления и вреда для суставов.

Почему я рекомендую для набора мышечной массы использовать силовые упражнения, а не собственный вес.

Для того чтобы создать прогрессивную перегрузку с помощью собственного веса, необходимо доходить до отказа. Чем больше у вас тренировочного опыта, тем больше повторений нужно сделать, чтобы добиться отказа.

В тренажерном зале всё намного проще. Установили вес отягощения 70-75% 1ПМ, который Вы выполните на 10-15 повторений. Что проще сделать 10 повторений или 30? Ответ, думаю, очевиден.

Я не против челленджей, сам недавно хотел жать лежа каждый день. Выполняя подобные задания необходимо правильно рассчитать нагрузку, чтобы Вы были далеко до отказа, и тем самым мышцы успевали восстанавливаться. Но эта история не о наборе мышечной массы, а скорее, о развитии личностных качеств.

Пример, как я подтянулся 320 повторений:

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования:

1. journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

отжиманияотжиманияотполатренировки30днейотжиманийкакнакачться

Поделиться в социальных сетях

30 Day Push-Up Challenge For Beginners

Бегуны, как правило, ориентированы на достижение цели, и мы часто тяготеем к задачам, чтобы достичь определенных вех в фитнесе или спортивных достижений. Закончить марафон, установить новый личный рекорд в забеге на 5 км и завершить беговую серию — популярные цели в списке желаний для самого бега.

Все большее число бегунов также ставят перед собой другие цели в области фитнеса, такие как отжимания для начинающих, особенно в связи с растущим пониманием того, что разностороннее развитие спортсмена может помочь вам бегать быстрее и снизить риск получения травмы.

Некоторые бегуны боятся отжиманий и могут вспомнить последний раз, когда они делали это, только как слабое воспоминание об ужасном дне на уроке физкультуры. Другие бегуны время от времени пытаются сделать серию отжиманий, но обнаруживают, что им нужно опуститься на колени уже после нескольких.

Однако при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания. С помощью этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы улучшите свою силу и форму, чтобы раз и навсегда освоить отжимания.

К концу этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы не только сможете выполнить 25 отжиманий подряд, но и вновь обретете уверенность в силе своего тела.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое отжимания?

Польза отжиманий для бегунов

Как выполнять отжимания

Распространенные ошибки при отжиманиях

Справочник по марафону 30-дневный челлендж отжиманий для начинающих

Инструкции по выполнению 30-дневного челленджа отжиманий для начинающих 9 0014

Давайте совершим это 30 -день отжиманий для начинающих и начинай!

Что такое отжимание?

Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое является частью его привлекательности; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра.

Польза отжиманий для бегунов

Умение отжиматься — это не просто почетный знак, который вы можете носить, или повод для хвастовства за обеденным столом. Отжимания предлагают множество преимуществ для бегунов.

#1: Отжимания укрепляют верхнюю часть тела

Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус.

Сильная верхняя часть тела поможет вам поддерживать мощный и быстрый размах рук во время бега. Руки на самом деле помогают двигаться вперед, поэтому сильная верхняя часть тела может привести к лучшей технике бега и более эффективному шагу.

Отжимания укрепляют трицепсы, плечи (дельты), грудь (грудные мышцы) и трапеции, что отлично подходит для увеличения функциональной силы верхней части тела при беге.

#2: Отжимания укрепляют корпус

Отжимания нацелены на весь корпус — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Сильный корпус имеет решающее значение для бегунов, потому что функция корпуса заключается в соединении верхней и нижней частей тела.

Сердцевина должна обеспечивать стабильную основу или опорную точку для движения рук и ног. Таким образом, ваше ядро помогает координировать и организовывать эффективный, безопасный и мощный беговой шаг.

#3: Отжимания могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Продольное когортное исследование 1104 активных субъектов выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение десяти лет.

Исследователи отметили, что испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий на исходном уровне, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем субъекты, которые на исходном уровне выполнили менее десяти отжиманий.

Конечно, это корреляционное исследование, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но все, что кажется связанным со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это хорошо.

№4. Отжимания можно делать где угодно

Отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или эспандеры. Поскольку они не требуют оборудования, отжимания можно выполнять где угодно — от вашей спальни до гостиничного номера, от тренажерного зала до парка.

Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете отжиматься, что удобно для нашего 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете лечь на пол и поработать над отжиманиями.

Как выполнять отжимания

Ключом к получению максимальных результатов от этого 30-дневного задания для начинающих является убедиться, что вы стремитесь выполнять отжимания правильно. Вы увидите, как многие бегуны и посетители тренажерного зала используют неправильную технику при отжиманиях, что не только снижает пользу от упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.

Вот как выполнить идеальное отжимание :

Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а стопы на полу, носки согнуты под контакт с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока локти не вытянутся, но не полностью заблокированы.
Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Распространенные ошибки техники отжимания

Есть несколько распространенных ошибок техники и формы отжимания, которых мы хотели бы избежать:

Не достаточно глубоко : Ваши локти должны быть согнуты как минимум на 90 градусов. Опустите грудь как можно ближе к земле.

Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.

Задирание ягодиц вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с корпусом.

Руки слишком узкие или слишком широкие: Есть преимущества в изменении положения рук для отжиманий во время тренировки, но для стандартных отжиманий вы хотите, чтобы руки находились под вашим телом, чуть шире плеч -ширина друг от друга.

Справочник по марафону 30-дневное задание по отжиманиям для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы увидеть текстовую версию)

Инструкции по упражнениям на 30 дней Отжимания для начинающих

В этом 30-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих мы будем использовать различные упражнения. Вот полные инструкции по выполнению каждого из них.

Отжимания от стены

Самая простая модификация отжимания — это поставить руки на стену, так как это снижает силу тяжести. Техника отжиманий от стены аналогична обычным отжиманиям, но вы кладете руки на стену, а не на пол.

Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, удерживая тело на прямой линии.
Оттолкнитесь от стены и повторите.

Отжимания на брусьях с согнутыми коленями

Отжимания на брусьях укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча.

Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
Согните колени под углом 90 градусов, поставьте стопы на пол и поднимите ягодицы со стула, полностью перенося вес на ладони и пятки.
Согните локти, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

Отжимания на трицепс с прямыми ногами

Этот вариант более продвинутый, чем с согнутыми коленями.

Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
Выпрямите ноги перед собой так, чтобы пятки касались земли. Поднимите ягодицы со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
Согните локти, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

Высокая планка

Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.

Примите положение для отжиманий, вытянув тело по прямой линии от пяток до головы.
Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
Держите корпус напряженным, но творите во время удержания.

Планка на предплечьях

Это классическое упражнение для корпуса помогает подготовиться к отжиманиям, укрепляя пресс, плечи, ягодицы и спину.

Встаньте в позицию для отжимания, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.

Высокая планка с отталкиванием от плеч

Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.

Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
Альтернативные руки.

Отжимания на ногах/коленах

Это гибридное упражнение включает в себя отжимание со стоп, опускание коленей на пол и отжимание назад из отжимания на коленях.

Планка вверх-вниз

Это динамичное упражнение укрепляет корпус, трицепсы, грудь и плечи, помогая подготовиться к отжиманиям.

Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжимания. Руки должны располагаться прямо под плечами.
Контролируемо опускайтесь на локти, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающую руку в верхнее положение.

Хорошо, сообщество Marathon Handbook, 30 дней на 25 полных отжиманий. Давайте разберемся с этим заданием на отжимание для начинающих!

Если вы ищете новые возможности, например, пробежать свой первый забег на 5 км, ознакомьтесь с нашими планами тренировок Couch to 5k здесь!
9 0258 902 59 2 x 20 Отжимания на трицепс с согнутыми коленями
(90 секунд между подходами) 90 259 15 полных отжиманий
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
25 отжиманий от стены Высокая планка
2 x 30 секунд
(90 секунд между подходами) 20 отжиманий на коленях 20 отжиманий на трицепс согнутых коленях День отдыха 30-секундная планка на предплечьях 15 отжиманий на ногах/коленах
ты отжимаешься)
30 отжиманий на коленях Высокая планка
2 x 45 секунд
(90 секунд между подходами) 2 x 25 отжиманий на коленях
(90 секунд между подходами) День отдыха Планка на предплечьях, 60 секунд 25 отжиманий ногами/коленами
50 отжиманий на коленях Высокий план k С постукиванием по плечу
2 x 30 секунд
( 90 секунд между подходами) 2 x 5 полных отжиманий
Отдых 90 секунд между каждым
25 отжиманий на коленях
20 отжиманий на прямых ногах на трицепс День отдыха 30-секундная планка вверх-вниз 5 полных отжиманий
25 отжиманий на ногах/коленах
10 полных отжиманий
10 отжиманий на коленях Высокая планка с касаниями плеч
2 x 45 секунд
(90 секунд между подходами) Отжимания на трицепс прямыми ногами 2 x 20
(90 секунд между подходами) День отдыха 45-секундный вверх вниз по доске 20 Полные отжимания
20 Полные отжимания 25 Полновиков!

256 акции
Поделиться
Твит
30-дневный марафон отжиманий для улучшения мышц рук и пресса
30-дневный марафон отжиманий для улучшения мышц рук и пресса
Состояние здоровья
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
90 397
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Заболевания сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Pso riasis
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
900 19 Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видеороликов
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
Планирование
Проблемы со здоровьем
Внимательное питание
Знатоки сахара
Двигайтесь
9 0019 Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная медико-санитарная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты по образу жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
S, фитнес — Сара Кестер, 20 декабря 2019 г.
Это не так Удивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!
Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.
Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.
Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и вариациях, чтобы сделать их интересными.
Следует помнить несколько вещей:
Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движений, в котором лопатки только сводятся вместе, а затем разводятся.
Встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
Прижмитесь грудью к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
Протяните руки и положите их на край скамейки или прилавка, слегка повернув пальцы наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, руки вытянуты, тело образует прямую линию.
Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Эта версия лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и диапазона движения, только сводя лопатки вместе и раздвигая их. Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.
Начните с того, что встаньте на колени на землю.
На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
Вернитесь в исходное положение.
Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.
Начните с того, что встаньте на колени на землю.
Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Для полного отжимания вытяните ноги за спину, пальцы ног касаются пола. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.
Совет для тренера
Если модифицированное отжимание на коленях слишком сложно, бросьте вызов стене.
Помимо того, что это более удобно, Макферсон объясняет, что отжимания от стены помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.
Вариации отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.
Было ли это полезно?
Начните с того, что встаньте на колени на землю.
На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног на полу, тело выровнено в положении планки.
Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.
Сжигание калорий
Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.
Практика координации
В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.
«Они тренируют ваше тело, чтобы оно работало так, как ему нужно в повседневной жизни, при этом большинство групп мышц работают синергетически, чтобы ваше тело преодолевало повседневные трудности», — сказал Майклс.
Укрепление многих мышц одновременно
«Отжимания — это просто фантастическое упражнение, потому что они одновременно задействуют множество различных групп мышц», — сказал Майклс.
Это включает в себя большое внимание к мышцам верхней части тела, таким как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и кор.
Они также прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.
Отжимания — отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они нравятся не всем, они сжигают много калорий и помогают формировать мышцы. Вы можете делать их практически в любом месте, без какого-либо оборудования.
Обязательно следуйте советам по безопасности, включая остановку, когда вы теряете правильную форму.
Как всегда, перед началом любой программы оздоровления проконсультируйтесь с врачом.
Последнее медицинское рассмотрение от 20 декабря 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Борреани С. и др. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812863/
Макферсон Р. (2019) Личное интервью.

МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/perfecting-the-push-up-for-all-levels
Michaels J. (2019) Личное интервью.

Поделиться этой статьей 003
Что Мышцы Работают ли отжимания?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…
ПОДРОБНЕЕ
Отжимания и советы для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания — хорошее начальное упражнение, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и назад. Вот как совершенствовать отжимания для начинающих.
ПОДРОБНЕЕ
Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: 8 отжиманий и другие движения для проработки трицепсов
вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц на тыльной стороне рук — не смотрите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но будет ли польза больше, если вы будете их выполнять…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Эллиптические тренировки отлично сказываются на суставах.