Отжимания на турнике: какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Содержание

Отжимания на перекладине обычным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.

В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником.
В нижнем — перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.

При идеальном выполнении ваше тело всегда находится строго вертикально. Для тех же, кому тяжело это сделать, разрешается в нижней позиции вытягивать ноги вперед в положение «уголком» для поддержания равновесия.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на перекладине обычным хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания от скамьи

Отжимания с широким упором от лавки

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on Отжимания на перекладине обычным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике

Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.

Но можно ли накачать грудные мышцы на турнике? Ведь многие предпочитают заниматься только на этом спортивном снаряде.

В сегодняшней статье будем разбираться в этом вопросе.

Упражнения на турнике для мышц груди

Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!

Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.

Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.

При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.

Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).

Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.

Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике, которое очень напоминает отжимания на брусьях. Только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.

Еще одно движение, которое поможет развить грудные мышцы — это выход силы.

Оно включает как подтягивания, так и отжимание на турнике. И особенно популярно у атлетов, занимающихся воркаутом.

Однако начинающим оно точно не подойдет, так как для достаточной нагрузки на мышцы груди потребуется сделать немало повторений в подходе.

А поскольку движение комбинированное, уровень сложности у него высокий.

Каких результатов можно добиться

Выполняя именно отжимания на турнике, вы по-максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.

За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координацию.

Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.

Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.

Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.

Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.

Эффективность упражнений на турнике

Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.

Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.

Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.

Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.

Здесь грудь будет задействована по-максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.

Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.

Советы по накачке грудных мышц

Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.

Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:

Жим штанги (гантелей) лежа

Это «база», без которой практически невозможно обойтись, если вы хотите накачать внушительные грудные.

Вариаций много — выбирайте гантели или штангу, а также экспериментируйте с углами наклона скамьи. Это позволит достичь эстетичных пропорций.

Отжимания на брусьях

Еще одно движение, без которого не обходится практически ни одна программа тренировок на грудь.

К тому же его можно выполнять не только в зале, но и на любой спортивной площадке.

Отжимания от пола

Для начинающих подойдут отжимания от перекладины или с колен.

Продвинутые атлеты могут делать это упражнение с дополнительным отягощением, либо в более сложных вариациях.

Разводка гантелей лежа

Изолирующее движение, которое выполняют обычно после базы, чтобы добить грудные и достичь более четкой прорисовки формы мышц.

Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.

На этом все!

Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных. А вот ваш арсенал по-настоящему полезных движений для этой мышечной группы пополнился.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

лучших перекладин для отжиманий в 2022 году и как их купить И хотя некоторые осторожно вернулись в спортзал, другие могут чувствовать себя недостаточно комфортно для этого. В этом случае есть смысл обновить существующий домашний тренажерный зал. И хотя есть некоторые очевидные дополнения, которые вы могли бы сделать — среди них штанги, гантели и велотренажеры — пара турников для отжиманий может помочь вам привыкнуть к ежедневным отжиманиям, особенно если вы новичок в этом упражнении. Перекладина для отжиманий помогает выпрямить запястье во время тренировки, обеспечивая более удобное положение, чем в противном случае, объясняет Кайл Керчер, специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный Американским колледжем спорта как персональный тренер и физиолог. Лекарство.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Что такое турник для отжиманий? | Стоит ли использовать турник для отжиманий? | Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

В дополнение к тому, что отжимания становятся более доступными для тех из нас, кто раньше не отжимался, планка для отжиманий также полезна для людей, у которых есть проблемы с запястьями, такие как кистевой туннель, отметил Керчер, или кто-либо другой. стремясь уменьшить давление на запястье во время тренировки. Конечно, если кто-то начинает испытывать регулярный дискомфорт в запястье при выполнении отжиманий, ему следует проконсультироваться с врачом (и убедиться, что он использует правильную технику для отжиманий), сказала Кристин Траски, координатор по фитнесу и здоровому образу жизни в штате Мичиган. Университет и сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины.

Чтобы помочь вам найти подходящую штангу для отжиманий, мы спросили Керчера и Траски, как купить лучшие штанги для отжиманий, и нашли несколько вариантов с высокими оценками, которые соответствовали их рекомендациям.

Лучшие перекладины для отжиманий в 2022 году

Эксперты посоветовали нам отдавать предпочтение перекладинам для отжиманий из стали или закаленного пластика, чтобы вы могли быть уверены в их прочности, а также в вариантах с мягкими ручками для удобства. Перекладины для отжиманий также должны быть относительно доступными (большинство экспертов рекомендуют тратить не более 20 долларов) и находиться на высоте не более 7 дюймов от земли.

Наконец, вам также следует обратить внимание на рейтинги веса, чтобы убедиться, что размер перекладины, которую вы покупаете, соответствует вашему весу. «Оценка веса должна быть выше, чем масса и вес вашего тела», — сказал Траски. «Например, если человек весит более 200 фунтов, рейтинг веса должен быть как минимум на 50 фунтов больше, чтобы предотвратить разрушение стержней под весом его тела».

Основываясь на рекомендациях экспертов, а также на высоких оценках, мы выделяем одни из лучших турников для отжиманий, которые соответствуют всем этим требованиям.

Стойки для отжиманий Perfect Fitness

Компания Perfect Fitness существует с начала 2000-х годов, а ее штабелируемые стойки для отжиманий Perfect Fitness являются первыми в списке бестселлеров Amazon для отжиманий. Эти отжимания поднимаются на несколько дюймов над землей — в отзывах покупателей говорится о 3 дюймах — и обеспечивают плоскую, мягкую рукоятку для комфорта и нескользящую платформу, поэтому вы можете легко использовать ее на разных поверхностях. По словам бренда, он рассчитан на нагрузку до 300 фунтов. Стойки для отжиманий Perfect Fitness имеют средний рейтинг 4,6 звезды из более чем 3700 отзывов на Amazon. Рецензенты отмечают, что его форма немного плоская (и прямоугольная) по сравнению с другими более мягкими перекладинами для отжиманий, поэтому убедитесь, что они вам подойдут.

Перекладины Redipo для отжиманий

Перекладины Redipo для отжиманий изготовлены из полипропилена и стали и снабжены подушечками для рук из пеноматериала. Перекладины для отжиманий поднимаются на 5 дюймов над землей — немного выше, чем стойки для отжиманий Perfect Fitness — но, как и перекладины Perfect, перекладины Redipo Push Up рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов, согласно бренду. Вы также можете разобрать батончики Redipo на тот случай, если вам понадобится взять их с собой в поездку или хранить в шкафу на длительный срок. Бары Redipo Push Up Bar имеют средний рейтинг 4,4 звезды из более чем 3500 обзоров на Amazon.

Перекладина для отжиманий со штангой CAP

Перекладина для отжимания со штангой CAP состоит из хромированных металлических стержней с прокладкой из пеноматериала для удобства использования. По словам CAP, они поднимаются примерно на 3 дюйма от земли и рассчитаны на то, чтобы удерживать около 300 фунтов. Не похоже, что вы можете хранить их друг на друге, как подставки для отжиманий Perfect Fitness, но вы можете собирать и разбирать их для путешествий или хранения. У них средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 3000 отзывов на Amazon.

Перекладины для отжиманий N1Fit

Перекладины для отжиманий N1Fit изготовлены из поливинилхлорида (твердого пластика) и снабжены удобными ручками из пеноматериала, которые обеспечивают большую поддержку при отжиманиях, сообщает N1Fit. Как и Redipo Push Up Bars, N1Fit Push Up Bars поднимаются примерно на 5 дюймов над землей, чтобы поднять вас выше в воздух, чем стойки для отжиманий Perfect Fitness и отжимания со штангой CAP. N1Fit говорит, что они рассчитаны на нагрузку до 250 фунтов, что немного меньше, чем у других отжиманий здесь. А рецензенты хвалят N1Fit Push Up Bars за простоту их сборки. У них средний рейтинг 4,2 звезды из более чем 2200 отзывов на Amazon.

Перекладины Readaer Push Up Bar

Изготовленные из твердого пластика, перекладины Readaer Push Up Bar имеют удобную и красочную мягкую пенопластовую рукоятку вокруг рукояток, говорит Readaer. Подобно большинству других турников для отжиманий, которые мы здесь рассматривали, они поднимаются примерно на 5 дюймов над землей. Хотя они не рассчитаны на определенный вес, есть много отзывов от клиентов, которые говорят, что они весят более 200 фунтов и прекрасно используют отжимания. Бары Readaer легко собираются и разбираются для транспортировки или хранения. Перекладины Readaer Push Up Bar имеют средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 900 отзывов на Амазоне.

Что такое перекладина для отжиманий?

Перекладина для отжиманий — это инструмент, сделанный из стали или закаленного пластика, который помогает человеку оставаться в более удобном положении во время упражнений на отжимания. Он также предназначен для уменьшения нагрузки на запястье, побуждая ваше запястье сидеть прямо во время отжимания. Это также повышает сложность отжиманий за счет увеличения диапазона движения в зависимости от высоты перекладин для отжиманий. Обычно под «перекладиной для отжиманий» подразумевается покупка набора из двух перекладин для отжиманий, по одной на каждую руку.

Стоит ли использовать турник для отжиманий?

Перекладины для отжиманий также хорошо использовать, если вы новичок, который еще не построил программу отжиманий, сказал Керчер.

«Самое большое преимущество [использования брусьев для отжиманий] — это положение запястий», — сказал Майкл Бойл, соучредитель тренажерного зала Майка Бойла в Уоберне, штат Массачусетс. Когда вы делаете отжимание, «я бы предпочел, чтобы ваши [руки] были расположены так, как будто вы собираетесь кого-то ударить, с опущенными костяшками пальцев», — сказал Бойл. Поскольку вы держитесь за перекладины, ваши руки и запястья остаются прямыми. Если вы выполняете отжимания, положив руки на пол и согнув запястья, вы можете испытывать давление в запястьях и дискомфорт.

Помимо здоровья запястья, еще одним преимуществом использования перекладин для отжиманий является увеличение диапазона движений во время отжимания. «Любое силовое упражнение приносит пользу от использования полного диапазона движений, а [отжимания на брусьях] позволяют вам стать немного глубже», чем в противном случае, — сказал Керчер.

Какие мышцы вы тренируете, когда используете турник?

Использование турника для отжиманий — аналогично многим упражнениям на пресс — в первую очередь прорабатывает грудь и трицепсы. «Каждый раз, когда вы разгибаете локтевой сустав, это упражнение на трицепс и упражнение на грудь, потому что вы двигаете плечо вперед», — сказал Керчер. По словам экспертов, еще одна хорошая вещь в развитии привычки отжиматься на перекладине заключается в том, что вы играете с несколькими суставами, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц.

Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

Несмотря на то, что есть несколько высоко оцененных вращающихся турников для отжиманий, наши эксперты предостерегают от просмотра. «Если у кого-то была действительно веская причина [использовать вращающуюся штангу для отжиманий], тогда конечно», — сказал Керчер. «Если у них уже выработалась привычка отжиматься и заниматься силовыми тренировками, то это может означать, что они могут что-то делать».

Если вы новичок в использовании перекладин для отжиманий, вращающаяся перекладина добавит вашей тренировке ненужный уровень нестабильности. Бойл также отметил, что, хотя ему лично нравится вращающийся аспект вращающихся отжиманий, функция вращения имеет тенденцию становиться липкой и перестает работать относительно быстро, по его опыту.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, а также подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий.

Преимущества вращающихся турников для отжиманий

Руководства по обучению

Перекладины для отжиманий чаще всего используются энтузиастами художественной гимнастики и, к сожалению, игнорируются большинством других тренировочных групп. Тем не менее, я здесь, чтобы сказать вам, что каждый может получить большую пользу от использования вращающихся турников для отжиманий в своих тренировках…

Основные преимущества вращающихся турников для отжиманий

• Увеличенный диапазон движений — приподнятая платформа позволяет выполнять упражнения с большим диапазоном движений, чем непосредственно с пола.

• Вращающаяся рукоятка. Вращающаяся рукоятка может снять часть нагрузки с плеч в нижнем положении, позволяя вращать плечевой сустав наружу при спуске, что может быть более удобным для начинающих.

• Удобная рукоятка для запястья — рукоятка позволяет выполнять толкающие упражнения, не перенося весь вес тела на сильно согнутое запястье, что может вызвать стресс у людей с плохой гибкостью запястья или тех, кто не привык к упражнениям.

Перекладина для отжиманий в основном используется для отжиманий. Но не занижайте себе цену, используя их только для традиционных отжиманий…

Три лучших упражнения с вращением перекладины для отжиманий

Жим штанги для отжиманий

• Держите обе руки на перекладине на ширине плеч, примите положение высокой планки

• Поднимите ноги к бедрам, пока ваше тело не окажется в перевернутом положении «V» между полом и брусьями для отжиманий.

• Опускайте голову, пока она мягко не коснется земли между вашими руками, прежде чем оттолкнуть пол, чтобы вернуться в верхнее положение.

Преимущества жима согнувшись

Жим согнувшись позволяет вам выполнять вертикальные жимовые движения, которые больше смещают плечи, чем грудь; идеальная ступенька к отжиманиям в стойке на руках.

Перекладина для отжиманий Дефицит отжиманий

• Примите положение высокой планки, положив руки на перекладину для отжиманий, на ширине плеч, прямо под плечами.

• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже рук.

• Медленно оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, снова удерживая туловище в горизонтальном положении.

Преимущества отжиманий с дефицитом веса

Отжимания с дефицитом нагрузки заставляют вас нагружать верхнюю часть тела посредством большего диапазона движений, чем обычные упражнения на толчок, улучшая гибкость и «силу в длину», делая вас более устойчивым к травмам.

Односторонние отжимания с поднятыми руками

• Примите положение высокой планки, но с одной рукой на перекладине для отжиманий, а другой на полу, на ширине плеч, прямо под вашими плечами.

• Сохраняя ровный торс, опустите тело на пол, пока грудь не окажется ниже поднятой руки.

• Поменяйте местами поднятую руку и повторите.

Преимущества односторонних отжиманий

Это позволяет вам слегка смещать одну сторону тела за раз, улучшая одностороннюю силу и уменьшая дисбаланс из стороны в сторону: идеальная ступенька к отжиманию на одной руке.

Купите себе пару вращающихся турников для отжиманий сегодня, чтобы построить сильную и крепкую верхнюю часть тела и увидеть больше результатов от отжиманий!

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.