Упражнение Отжимания от скамьи
Перейти: Упражнения
Описание
Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.
Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).
Техника выполнения упражнения
Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.
Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.
Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.
Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.
Рекомендации
Помимо трицепсов, отжимания на скамье активно задействуют и большую грудную мышцу с передними дельтами. Основная нагрузка приходится на них в начале подъема, когда Вы притягиваете отведённые локти к бокам туловища. По мере подъема нагрузка всё больше и больше переходит на трицепсы.
Если в момент подъема Вы разводите локти к в сторону, то нагрузка с трицепсов переходит на широчайшие мышцы спины и грудь.
К тому же, это может привести к травме плеча. Локти смотрят строго назад, всё время выполнения упражнения. Руки расположены максимально близко к торсу и разгибаются только в вертикальной плоскости. Только в этом случае нагрузка будет максимально направлена на трицепсы. В начальной точке упражнения, между ладонями должно быть расстояние немного шире плеч, это поможет не разводить локти во время выполнения повторений. Не стоит наклонять голову вниз, взгляд должен быть направлен строго вперёд.
Вам удастся достичь пикового сокращения трицепсов, если в верхней точке Вы полностью выпрямляете руки, не блокируя, при этом, локтевой сустав. Если Вы работаете в полной амплитуде, то веса вашего тела будет вполне достаточно, для эффективной проработки трицепсов. Если Вы являетесь новичком – работайте без отягощений и только в половине амплитуды движений. По мере того как Ваш трицепс будет становиться сильнее, а опыт – больше, увеличивайте амплитуду движений, опускаясь всё ниже и ниже.
Изображения
Видео
Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале
Делаем красивые руки в тренажёрном зале: комплекс эффективных упражнений для начинающих и не только.
Дарья Кабацкис
Теги:
Разминка перед тренировкой
Упражнения на трицепс
качаем трицепс в зале
Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.
Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.
Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренажёры в зале для бицепса и трицепса
- Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
- Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
- Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
- Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
- При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.
Трицепс: отжимания на скамье
Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.
- Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
- Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
- Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
- Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
- Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.
Трицепс: отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.
- Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
- Сведи лопатки.
- Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
- Выжимай себя наверх.
- Выполни 3 подхода по 8 раз.
Трицепс: французский жим лёжа со штангой
Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.
- Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
- Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
- Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
- В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
- Верни штангу в положение перед собой.
- Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.
Трицепс: разгибание узким хватом
Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.
- Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
- Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
- Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.
Трицепс: разгибания с эспандером
Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.
- Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
- Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
- Выпрями руки и задержись в этом положении.
- Выдохни и медленно опусти предплечья.
- Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.
Трицепс: тяга в наклоне
В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.
- Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
- Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
- Выполни 3 подхода по 10 раз.
Трицепс: жим лёжа узким хватом
Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.
- Ляг на скамью и возьми гриф.
- Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
- Выполни 3 подхода по 8 раз.
Трицепс: нижний жим
Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.
- Возьми прямую рукоять верхнего блока.
- Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
- Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
- На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
- На выдохе верни предплечья в исходное положение.
- Выполни 3 подхода по 8 раз.
Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
Являетесь ли вы обычным посетителем спортзала, бодибилдером или спортсменом, множество людей хотят иметь большой жим лежа.
У тренеров и лифтеров разные взгляды на программирование и выбор упражнений для увеличения жима лежа.
Но нам часто задают такой вопрос:
Помогают ли отжимания в жиме лежа? Да, отжимания действительно помогают в жиме лежа. Отжимания помогают выполнять жим лежа, улучшая работоспособность, наращивая мышечную массу в груди, плечах и трицепсах, а также поддерживая здоровую функцию плечевого сустава и лопаток для долголетия.
В этой статье мы рассмотрим, как именно отжимания могут помочь в жиме лежа, кому следует и не следует его выполнять, и как его можно внедрить в вашу тренировку, чтобы помочь жиму лежа.
Как отжимания помогают жиму лежа? (3 способа)
Три способа, которыми отжимания могут помочь в жиме лежа:
- Отжимания тренируют те же мышцы, что и при жиме лежа
- Отжимания помогают поддерживать здоровье плеч во время жимовых упражнений
- Отжимания могут помочь с камнем преткновения в жиме лежа
Отжимания направлены на грудные, дельтовидные и трицепсы, которые также являются основными мышцами, используемыми в жиме лежа .
Отжимания могут помочь увеличить мышечную массу, мышечную выносливость и мышечную силу в этих группах мышц.
Если вы привыкли к жиму лежа или обычно выполняете горизонтальные жимовые упражнения с более интенсивными нагрузками, вам могут быть полезны отжимания.
Отжимания можно выполнять с большим количеством повторений в упражнении с низкой нагрузкой, чтобы добавить новый стимул для мышечной выносливости и мышечной гипертрофии. Это повысит работоспособность для тренировки жима лежа (т. е. вы сможете выполнять больше подходов и повторений, чем раньше).
Если вы новичок или атлет среднего уровня, то отжимания сами по себе могут быть достаточно большим стимулом для увеличения мышечной массы и мышечной силы (особенно если вы выполняете повторения до отказа). Это, в свою очередь, увеличит вашу силу в жиме лежа.
Мышечная масса важна для долгосрочного увеличения мышечной силы, поскольку исследования показывают, что мышечная масса коррелирует с силовыми показателями среди пауэрлифтеров.
Отжимания обеспечивают большую свободу движений лопаток и активизируют такие мышцы, как передняя зубчатая мышца (мышцы, которые охватывают грудную клетку) . Эта мышца важна для поддержания здоровья плеч при жимовых движениях.
Когда мы выполняем жим лежа и другие распространенные упражнения на пресс, такие как жим гантелей лежа, мы часто сводим лопатки назад и вниз. Со временем мы рискуем травмировать плечи и грудные мышцы, особенно если грудные мышцы тренируются в очень растянутом диапазоне движений.
Отжимания могут помочь, тренируя аналогичное движение, но обеспечивая более естественную свободу движений в плечах. Тренировка этих стабилизирующих мышц, таких как передняя зубчатая мышца, полезна для здоровья и долголетия плеч.
3. Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа, так как отжимания выполняются в разных положениях рук.
Например, если вы склонны чрезмерно разводить локти и терпите неудачу в среднем положении жима лежа, вам могут быть полезны отжимания с узким положением рук, когда локти больше сведены.
Это также будет больше нацелено на трицепсы, так как, когда вы прижимаете локти ближе к бокам, это укрепляет правильное положение ваших локтей в жиме лежа, а также увеличивает диапазон движения ваших трицепсов.
Ознакомьтесь с моими 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.
Кто должен делать отжимания для жима лежа?
Вот 4 типа людей, которым следует использовать отжимания для увеличения силы жима лежа:
- Если у вас мало тренажерного зала
- Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа
- Если хотите для повышения работоспособности при жиме лежа
- 0010
Если вы тренируетесь дома, вам может не хватать оборудования, если все, что у вас есть, это штанга и жим лежа.
Отжимания — это доступное и очень универсальное упражнение, в котором вы можете менять положение рук и тела для создания различных стимулов.
Изменение того, как вы позиционируете себя, может изменить сложность отжиманий по мере того, как вы становитесь лучше (шире для большей активации грудных мышц, уже для большей активации трицепсов).
Вы также можете положить на спину груз, чтобы увеличить интенсивность отжиманий (например, блин).
Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежаЕсли вы много жимаете лежа или выполняете много жимов со сведенными назад лопатками, вам могут быть полезны отжимания там, где вы позволяете себя, чтобы достичь и выдвинуть лопатки больше.
Как и при любом дискомфорте и травмах, вам всегда следует обращаться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику или физиотерапевту.
Но отжимания могут стать отличной альтернативой жиму лежа, если вы не можете безболезненно выполнять жим лежа со штангой.
Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений по мере того, как вы становитесь лучше. Это означает, что вы можете использовать отжимания для повышения мышечной выносливости и энергетических систем, чтобы улучшить общую работоспособность.
Увеличение вашей работоспособности означает, что вы можете выполнять больше работы в жиме лежа (больше подходов и повторений с течением времени), что важно для непрерывного долгосрочного прогресса.
Если у вас плато в жиме лежаЕсли у вас плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы боретесь с положением в диапазоне движения жима лежа или вам трудно выполнить больше повторений.
Отжимания — хороший способ решить обе эти проблемы, поскольку:
- Их можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить силу повторения
- Их можно выполнять с нагрузкой для увеличения максимальной силы
- Их можно выполнять в разных положениях, чтобы преодолеть мертвые точки
Кому не следует делать отжимания для жима лежа?
Вот 2 причины, по которым вам не следует отжиматься перед жимом лежа:
- Если вам трудно держать плечи отведенными назад во время жима лежа
- Если вы хотите улучшить технику жима лежа
Если Вы с трудом удерживаете плечи назад во время жима лежа
Многие начинающие лифтеры могут испытывать трудности с удержанием лопаток сведенными назад во время жима лежа.
Это важно для безопасного жима.
Отжимание побуждает вас выдвигать лопатки (плечи должны быть в более «выдвинутом вперед положении», что нежелательно для жима лежа. Так что, если вы пытаетесь тренироваться отводить их назад во время жима лежа, вы хотите избегать отжиманий
Альтернативные упражнения к отжиманиям, которые могут помочь в жиме лежа: жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и жим гантелей лежа
Статьи по теме: Отжимания на брусьях и отжимания: плюсы и минусы, что лучше? и «Бриллиантовые отжимания: как делать, польза, работающие мышцы»
Если вы хотите улучшить технику жима лежа
Если вы хотите улучшить технику жима лежа, так как у вас может быть непостоянство между повторениями или вы очень шатаетесь, тогда не следует делать отжимания.
Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на движении жима лежа и выполнять больше работы и специфичности для жима лежа. Наличие отжиманий в вашей программе добавит много вариаций, а это не то, что вам нужно в данном случае.
Полезными вариациями, которые могут вам пригодиться при решении этой задачи, являются темповый жим лежа, когда вы тратите больше времени на опускание штанги к груди, или жим лежа с длинной паузой, когда вы тратите больше времени, удерживая штангу за грудь.
Как нужно выполнять отжимания, чтобы улучшить жим лежа? (3 варианта)
Отжимания можно выполнять по-разному, поэтому вот 3 отличных варианта, которые можно попробовать, и какие проблемы они могут решить:
- Дефицитные отжимания
- Close Grip отжимания
- Взвешенные отжимания
Дефектные отжима ваши руки.
Вам следует обратить внимание на следующие предметы, помогающие выполнять дефицитные отжимания:
- Вращающиеся ручки для отжиманий
- Деревянные ручки для отжиманий
Выполнение дефицитных отжиманий отлично подходит для увеличения диапазона движений и больше растягивать грудные мышцы, что делает его полезным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или увеличить силу грудных мышц во время жима лежа.
Отжимания узким хватом — это отжимания, при которых ваши руки немного ближе друг к другу хватом примерно на ширине плеч и находятся примерно на уровне нижней части груди.
Отжимания узким хватом полезны всем, кто хочет больше нагрузить трицепсы. Также для тех, кто имеет тенденцию чрезмерно разводить локти в жиме лежа до такой степени, что их локти больше не находятся под штангой во время жима лежа.
Отжимания с отягощением Отжимания с отягощением — это обычные отжимания, при которых на спину помещается груз.
Это полезно для тех, кто компетентен в отжиманиях до такой степени, что может выполнить много отжиманий до большого числа.
Отжимания с отягощением подходят для всех, кто хочет в целом увеличить силу жима лежа без какой-либо конкретной точки преткновения.
Ознакомьтесь с другими руководствами по отжиманиям:
- Лучше отжиматься быстро или медленно?
- Лучше отжиматься от ручек?
Как запрограммировать отжимания для жима лежа?
Beginner Push Up Program for Bench Press Week 1Day: 1
- Push-Ups
- 3 sets 8 reps
Day: 2
- Push-Ups
- 2 подхода по 8 повторений
День: 1
- Push-Ups
- 3 sets 8 reps
Day: 2
- Push-Ups
- 3 sets 8 reps
Day: 1
- Push-Ups
- 3 комплекта 9 повторений
День: 2
- Отжимания
- 2 Сета 10 повторений
День: 1
День: 1
310018
.
повторений
Day: 2
- Push-Ups
- 3 sets 10 reps
Day: 1
- Weighted Push- Ups
- 3 sets 8 reps
Day: 2
- Close Grip Push-Ups
- 2 sets 8 reps
Day: 1
- Weighted Push-Ups
- 3 sets 8 reps
Day: 2
- Close Grip Push-Ups
- 3 sets 8 reps
Day: 1
- Weighted Push-Ups
- 3 sets 9 reps
Day: 2
- Close Grip Push-Ups
- 2 sets 10 reps
Day: 1
- Weighted Push -Упс
- 3 sets 9 reps
Day: 2
- Close Grip Push-Ups
- 3 sets 10 reps
Day : 1
- Взвешенные отжимания
- 3 комплекта 8 повторений
День: 2
- Бесполучие отжима0018
- Deficit Push-Ups
- 2 sets 10 reps
Day: 1
- Weighted Push-Ups
- 3 sets 10 reps
Day: 2
- Отжимания закрытия сцепления
- 3 комплекта 10 повторений
День: 3
- Дефицит отжиманий
- 2 Сета 10 повторений
9009 Day: 1
9009: 1
9009 Day: 1
9009 Day: 1 9 9009: 1 9 9009. День: 2 День: 3 
0019 Взвешенные отжимания
- 191919199212 . 3 комплекта 10 повторений
День: 1
- Взвешенные отжимания
- 3 SETS 12 Reps
Day: 2
- 1931
: 2
- 191919191919 2 3
- 19191919191919191919. подходы 10 повторений
День: 3
- Дефицитные отжимания
- 3 комплекта 10 повторений
Другие ресурсы для увеличения жима лежа
- Как увеличить прессу на леме без скамейки 2
- . Помогает на голове.
- Помогают ли бинты в жиме лежа?
- 17 Упражнения для повышения силы жима лежа
- Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?
- Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман ЧенгНорман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.
Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003Отжимания лежа | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Отжимания от скамьи
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
3
Нажмите, чтобы увеличить
4
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Сила
Механика: Состав
Оборудование: Скамья
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× ЗакрытьЗапись журналов
Шаги :
1.
- 191919191919 2 3
Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003