Тренировка для спины мышц: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка широчайших мышц спины

У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Halayalex / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины.

Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.

Функции широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую.

Приседания и становая тяга могут быть в основном упражнениями для нижней части тела, но широчайшие принимают участие в стабилизации. То же самое происходит в жиме лежа, а также в некоторых других упражнениях.

Приседания

Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.

Становая тяга

В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе.

 Еще один хороший способ — представить, будто у вас под мышками апельсины, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Жим лежа

Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.

Подтягивания

Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы). Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).

Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Тяга штанги в наклоне

Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.

Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.

(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения. Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.

(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)

youtube

Нажми и смотри

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах

• Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.
• Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.
• Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
• Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

5 упражнений для тренировки мышц спины

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Работа со спиной — невероятно важная часть целостной тренировки. Спина состоит из 40 мышц и делится на три отдела. Мышцы спины поддерживают позвоночник, помогают в движениях шеи и плеч, а также поддерживают среднюю часть тела. Поэтому крайне важно, чтобы мы правильно укрепляли и кондиционировали эти мышцы, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо. Сегодня Evolve Daily делится пятью упражнениями для тренировки мышц спины.

 

Функция мышц спины

Как правило, мышцы спины являются важной частью верхней части тела, поскольку они отвечают за защиту нашего позвоночника и обеспечивают основу для хорошей осанки. Некоторым людям тренировка мышц спины помогла избавиться от боли и дискомфорта, которые они испытывают уже довольно давно.

Мышцы спины работают каждый раз, когда мы делаем тяговое движение. Для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как джиу-джитсу, борьба и тяжелая атлетика, укрепление спины улучшит их результаты. Он предназначен не только для тяги, но и способствует стабильности и подвижности позвоночника, а также снижает вероятность травм.

Нашу спину можно разделить на три группы мышц: первая группа — это трапеции или ловушки, которые поднимают, втягивают и опускают наши лопатки. Второй — широчайшие, отвечающие за отведение и приведение руки (движение руки в сторону), а также за разгибание и сгибание плеча (движение рук над головой и позади тела). Третья группа — это верхняя часть спины, основная функция которой — сводить лопатки.

 

Упражнения для мышц спины

Есть много способов проработать мышцы спины. Занятия такими видами спорта, как гребля и плавание, также нагружают мышцы спины не меньше, чем упражнения из этого списка. Ниже приведены шесть упражнений для спины, которые помогут вам, когда вы пойдете в спортзал.

 

1) Становая тяга

Известно, что становая тяга является королем сложных движений, поскольку она является хорошим показателем общей силы. В зависимости от разновидности становой тяги работают многие мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, шея и особенно спина. Несмотря на то, что это одно из самых техничных упражнений, становая тяга также является хорошим упражнением для укрепления хвата. Сейчас существует два способа выполнения становой тяги: сумо и обычный. Вот как выполнять становую тягу:

• Встаньте немного на ширине плеч и поставьте среднюю часть стопы ниже перекладины, оставив зазор в полдюйма между голенью и штангой.
• Возьмитесь за гриф сразу за голенями двойным хватом сверху, если вы предпочитаете работать над силой хвата, и смешанным хватом, если хотите поднять более тяжелый груз.
• Поднимите штангу над полом, упираясь ногами в землю и одновременно напрягая широчайшие.
• Выполняйте подъем с нейтральным позвоночником, чтобы избежать округления спины.

Становая тяга — это упражнение, требующее физических и умственных усилий, поэтому не забывайте выполнять его только один или два раза в неделю, чтобы ваше тело эффективно восстанавливалось.

 

2) Тяга штанги

Тяга штанги — одно из лучших вспомогательных упражнений для мышц спины. В первую очередь работает верхняя часть спины и кор как второстепенные мышцы. Тяга штанги также является хорошим упражнением для укрепления хвата, особенно при выполнении с большим количеством повторений.

Исходное положение тяги штанги аналогично становой тяге. Вот как выполнять тягу штанги:

• Начните так, как будто вы собираетесь выполнить становую тягу, поставив ноги на ширине плеч. Штанга должна лежать прямо над вашими коленями с зазором в полдюйма между голенями и штангой.
• Согните туловище примерно на 45 градусов и потяните штангу двойным хватом сверху к нижней части грудины. Помните, что при выполнении этого упражнения локти не должны разгибаться.

 

3) Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания массы трапеций. Шраги со штангой воздействуют на трапециевидные мышцы и мышцы шеи и являются хорошим дополнением к становой тяге. Вот как выполнять шраги со штангой:

• Возьмите штангу двойным хватом сверху и поместите ее перед собой, расставив руки на расстоянии 2–3 дюймов от бедер.
• Встаньте на ширине плеч, слегка наклонив туловище, а затем втяните лопатку.
• Подтяните штангу вверх, пожимая плечами в движении «я не знаю».

 

4) Подтягивание

Подтягивание — одно из старейших упражнений, которое используется и сегодня. Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое в основном задействует широчайшие и нижние трапеции в качестве второстепенных мышц. Их можно выполнять не только в спортзале, но и в парках. Вот как выполнять подтягивания:

• Чтобы подтянуться, возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху немного шире ширины плеч.
• Сведите лопатки вместе, затем поднимитесь, пока грудь не окажется рядом с перекладиной.

Подтягивания аналогичны тяге, но вместо этого вы поднимаетесь к перекладине. Имейте в виду, что ваши плечи должны оставаться опущенными, когда вы достигаете перекладины.

 

5) Тяга на прямых руках

Тяга на прямых руках — одно из самых недооцененных упражнений для спины. Тяга вниз на прямых руках — это упражнение, специально предназначенное для широчайших мышц, и обычно оно выполняется на тросовом тренажере с прямым грифом в тренажерном зале. Вот как выполнять подтягивания на прямых руках:

• Расположите шкив канатной машины как можно выше с присоединенной прямой перекладиной.
• Встаньте, ноги чуть на ширине плеч, бедра отведены назад, позвоночник находится в нейтральном положении, туловище согнуто под углом 45 градусов.
• Возьмитесь за перекладину, слегка согнув руки в локтях, пока руки не окажутся параллельны спине. Это исходное положение.
• Подтяните штангу к бедрам или верхней части квадрицепсов, одновременно напрягая широчайшие и слегка сгибая локти.
• Вернуться в исходное положение.

 

Заключительные мысли

В целом спина является важной частью тела, которой нельзя пренебрегать, так как она отвечает за защиту позвоночника. Если вы спортсмен, работа со спиной может означать лучшую производительность, меньшую боль в спине и улучшение общей производительности. Каким бы ни был ваш вид спорта, абсолютно необходимо добавить упражнения для спины в свой чередование тренировок.

 

Вам также может понравиться:

5 основных упражнений на растяжку и укрепление бедер

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Их странная форма часто заставляет людей сомневаться в том, чтобы попробовать их, но это то, что делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Изображение через @angelaleemma

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Вот вопрос, который задавали целую вечность, и на который нет четкого ответа. Самый простой способ ответить на этот вопрос — признать, что мышечная выносливость и сила полезны для мастеров боевых искусств в разных…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, вы изучаете бесчисленное количество техник в додзё, но у вас не всегда есть время, чтобы отработать все, чему вы научились, до совершенства…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

Изображение через @oc

Эволюция Развивайте ММА Пятница

Занятия спортом могут поднять вам настроение, независимо от того, занимаетесь ли вы боевыми искусствами или другим видом спорта. Но вы также должны хорошо питаться, чтобы пожинать плоды физических упражнений. Вы только посмотрите, что…

Изображение через @bjjroots

Команда соревнований Развивайте ММА Четверг

Какой декабрь! Различные команды соревнований Evolve MMA не останавливались на достигнутом с ноября и продолжали участвовать в соревнованиях по всему Сингапуру. Наши инструкторы-чемпионы мира никогда не прекращали тренировать и тренировать наших студентов…

Преимущества Развивайте ММА Четверг

Простой ответ — да. Занятия боевыми искусствами могут стать отличным способом улучшить свою физическую форму. Тренировка многих из этих боевых стилей обеспечивает отличную тренировку для всего тела. Обучение боевым искусствам…

Преимущества Развивайте ММА Среда

BJJ является одним из самых быстрорастущих боевых искусств сегодня и теперь более доступен, чем когда-либо прежде. Тренироваться в нем может любой желающий при наличии доступа к тренерам. Благодаря своей эффективности джиу-джитсу получило…

Бокс Развивайте ММА Вторник

Одна из реалий взросления — это осознание того, что жизнь иногда мешает вещам. Ваши увлечения и интересы могут быть связаны с работой, семьей или личными делами…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Нет такого понятия, как быть слишком старым, чтобы начать тренироваться в тайском боксе. Если вы все еще можете двигаться, вы, вероятно, достаточно молоды, чтобы пользоваться многими преимуществами обучения искусству восьми конечностей…

ЖИТЬ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

15 упражнений с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

• Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
• Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Сделай правильно:

1. Начните в позиции Супермена.
2. Поднимите руки и грудь от пола.
3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми вверх, образуя букву W.
4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить поясницу при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Советы Pro:

• Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
• Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите локти прямыми и вытягивайте руки вперед на протяжении всего движения.
• Наденьте свой обратный зимний комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

1. Начните с положения планки на руках.
2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
• Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вытягивание ленты вас не разочарует. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, столба или дверного косяка).
2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
3. Потяните ленту назад, удерживая локти рядом с бедрами.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
• Представьте, что вы сжимаете между плечами карандаш.
• Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с поднятыми ногами.

Правильно:

1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
3. Подтягивайте тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

• Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
• Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Насадки для профессионалов:

• Сохраняйте естественное положение спины.
• Полностью выпрямите руки в нижней точке.
• Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

1. Сделайте обычное подтягивание.
2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Наконечники Pro:

• Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
• При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Как и вариант подтягивания, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

1. Подтягивайся.
2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
2. После того, как ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

• Тренируйтесь подтягиваться, отжиматься и махать коленями, вися на перекладине.
• Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
• Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Supermans, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.