Отжимания на подходы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы

25.06.2020

Сохранить

Photo by: Luis Quintero

Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.

• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях. 

Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.

Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.

Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье. Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.

Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.

Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.

Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.

Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.

Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.

Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.

Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.

3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.

4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.

5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.

Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.

Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.

Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.

Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.

Тренировки 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.

Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.

Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.

Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.

Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.

Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.

Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.

1. Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
2. Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
3. Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
4. Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
5. Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.

Читайте также: Как безопасно набрать вес.

Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.

Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.

Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.

30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.

Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.

Тренировки

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц,
в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.
Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой.
Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход.
Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола.
Описание техники отжиманий от пола
и программу тренировок смотрите в статье «Отжимания от пола, виды и способы тренировки»

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.)
В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы.
Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха.
Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

ВНИМАНИЕ
Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику.
Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ WWW.ATHLETICBLOG.RU

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий
Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов.
Постепенно стремитесь уменьшать число подходов.
Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10.
Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум
Отдых между подходами 5 минут.

2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз
Отдых между подходами 2 минуты.
Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее.
Постарайтесь дойти до 5х20.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений.
Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум
Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

 Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум.
Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход.
Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20
Отдых между подходами 3 минуты.
В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке.
Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта www.AthleticBlog.ru
Сергей Сивец

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3577

Время отдыха между отжиманиями для тренировки морских котиков

Морские котики отправляются на самые опасные миссии.

Изображение предоставлено: zabelin/iStock/Getty Images

Когда вашей миссией является проведение небольших специализированных морских операций в непредсказуемых условиях и окружении, вы должны быть в превосходной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные визиты в спортзал не помогут, если ваша цель — попасть на тренировку SEAL и пройти ее.

Тренировка морских котиков поможет вам привести себя в боевую форму. Это не типичная программа бодибилдинга, предназначенная для того, чтобы накачать мышцы, достойные выступлений. Функциональные упражнения с собственным весом являются основой этих программ.

Видео дня

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом. Выполняя повторение за повторением этого упражнения на грудь, вы развиваете выносливость и силу верхней части тела. Тренировки морских котиков варьируются от тренера к тренеру, но все они обычно содержат много повторений отжиманий. Для базовых подходов отжиманий ваше время отдыха составляет 1-2 минуты.

Однако время отдыха может варьироваться в зависимости от цели конкретной тренировки в этот день. Вы здесь, чтобы развить выносливость, мощь или силу? Все это важные черты успешного SEAL.

Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средний результат фитнес-теста SEAL составляет 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и наряду с выносливостью здесь важна техника.

Отожмитесь как можно больше за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий. Помните, что правильная форма необходима для того, чтобы избежать травм и чтобы ваши отжимания были засчитаны. Ваша спина должна оставаться на прямой линии от пяток до макушки головы — никаких приподнятых или провисших ягодиц. Руки остаются прямо под плечами или немного шире их.

Если вы смогли сделать максимум:

• 40 или менее отжиманий, сделайте от 5 до 6 подходов по 10–15 повторений;
  
• От 40 до 60 отжиманий, четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
  
• 60-80 отжиманий, четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
  
• 80-100 отжиманий, три-четыре подхода по 30-40 повторений;
  
• 100 и более отжиманий, три-четыре подхода по 40-50 повторений.
  

Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Выйдите за рамки основ

Тест может включать стандартные отжимания, но в тренировках они могут выходить за рамки этого. Например, в день, когда вы наращиваете силу, делайте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь в нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно на согнутые локти. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений всего с 30-секундным отдыхом между подходами. В силовой день также включайте такие упражнения, как спринтерские интервалы и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимания, которые аналогичны вышеупомянутому варианту с хлопками, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопков. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу же следует 10-15 повторений тяги троса с отдыхом 60 секунд между ними. Силовой день также может включать в себя становую тягу, сгибание ног и жим гантелей лежа.

В день выносливости, в котором задействовано все тело, отжимания можно использовать как часть круговой тренировки. Вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс, короткие спринты, приседания заключенного и скручивания в быстрой последовательности. Старайтесь выполнять от 10 до 20 повторений каждого движения. Вы не отдыхаете между этими движениями, только после того, как завершите весь круг. В этот момент дайте себе 1-2 минуты, затем повторите это снова.

Подробнее: 10 различных видов отжиманий

Военно-морской флот придерживается высоких стандартов физической подготовки.

Изображение предоставлено: Ruskpp/iStock/Getty Images

Что требуется от ПЕЧАТИ

Минимальный балл на тесте пригодности Navy SEAL:

• Плавание на 500 ярдов: 12 минут 30 секунд
  
• 50 отжиманий*
  
• 50 приседаний*
  
• 10 подтягиваний
  
• Бег на 1,5 мили: 10:30
  

Однако на минимуме далеко не уедешь. Только несколько сотен человек в конечном итоге имеют право. Цель соревнований:

• Плавание на 500 ярдов: 8:00
  
• От 80 до 100 отжиманий*
  
• От 80 до 100 приседаний*
  
• 15-20 подтягиваний
  
• Бег на 1,5 мили: с 8:00 до 9:00
  

*2-минутный лимит времени

Подробнее : Базовая военная подготовка

​Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты выполнения 100 отжиманий каждый день.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, задавались вопросом — что произойдет, если вы будете делать по 100 отжиманий каждый день ?

Хотели бы вы нарастить мышечную массу? Набраться сил?

Скважина, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности   , или ознакомьтесь с кратким описанием видео.

Что будет? Перечислено от наиболее вероятного к наиболее маловероятному:

1. Вы становитесь лучше в отжиманиях

Прежде чем вы начнете волноваться, давайте проясним это: вы станете лучше делать 100 отжиманий. Вот и все. Не ждите, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это немного, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если ты еще не можешь этого сделать, тогда ты станешь сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий, даже за пару подходов, то это не так уж и много.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Как только вы регулярно подвергаете свои мышцы одному и тому же типу стресса, они привыкают к нему и перестают расти больше и сильнее. Больше 30 повторений отжиманий за подход ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными цифрами, ознакомьтесь с руководством по созданию большого сундука дома.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц. Хорошая программа тренировок нацелена на все основные группы мышц для создания функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже надо тренировать. Даже если вы не можете легко увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к одинаковому количеству толчков и тяг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам тяжело выполнить 100 отжиманий , тогда вашим мышцам потребуется некоторое восстановление после этого. Для максимального прироста силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжаете рвать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, устать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий для вас не сложно , то это будет просто короткая тренировка на выносливость мышц. Это не приведет к перетренированности или даже значительному накачиванию мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы абсолютный новичок, ваши мышцы будут сильно болеть от всех усилий. На второй неделе вы почувствуете изменения в мышцах рук, груди и кора. Вы можете набраться сил и увидеть хорошее увеличение тонуса мышц верхней части тела.

Но вскоре все выйдет на плато… и потеряет свою цель.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые задействуют все ваше тело

Отжимания , Подтягивания , Отжимания на брусьях,  и Приседания для активации всех основных групп мышц. Таким образом, вы сможете увидеть наилучшие результаты в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

Получите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

2.

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и выполняйте их регулярно каждую неделю. Просто продолжайте добавлять больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет…

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные для любой цели. Вы можете выбирать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активируются при каждой тренировке. Получите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите адаптироваться слишком быстро. В идеале вы должны прорабатывать более крупные группы мышц — руки/грудь, спину, ноги и кор в разные дни недели или выполнять различные тренировки для всего тела 3 или более раз в неделю.