25 подтягиваний — DailyFit
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.
Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.
У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.
Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.
Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.
Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину.
Стандартные подтягивания
Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины. Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.
Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления
Облегченные подтягивания
Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.
Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.
Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.
Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.
Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.
- Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
- Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу
У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.
Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый.
Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.
После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | Можно пропустить | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 1 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Можно пропустить | Не менее одного | Максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 1 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | Не менее одного | Не менее двух | Максимум (не менее 3) |
Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели.
Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.
Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.
После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 1 | 1 | 1 |
| подход 2 | 1 | 2 | 2 |
| подход 3 | 1 | 1 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 1 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 2) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 3 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 2 |
| подход 4 | 1 | 1 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 1 | 2 | 2 |
| подход 2 | 1 | 2 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 1) | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) |
Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 2 | 2 |
| подход 2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3 | 1 | 2 | 3 |
| подход 4 | 1 | 2 | 2 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 3) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 3 |
| подход 2 | 2 | 4 | 4 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 4) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 2) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 5) |
Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой.
Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.
После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.
Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 2 | 3 | 4 |
| подход 2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3 | 2 | 3 | 4 |
| подход 4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 6) |
| Второй день | |||
| подход 1 | 2 | 4 | 5 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 4 | 5 |
| подход 4 | 2 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) |
| Третий день | |||
| подход 1 | 3 | 4 | 6 |
| подход 2 | 3 | 5 | 6 |
| подход 3 | 2 | 5 | 5 |
| подход 4 | 2 | 5 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
Теперь самое время пройти тест на выносливость.
Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.
- Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 3 | 5 | 6 |
| подход 2 | 4 | 6 | 7 |
| подход 3 | 3 | 4 | 5 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 3) | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 7) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| подход 7 | 2 | 2 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 4) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 8) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| подход 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| подход 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| подход 7 | 2 | 3 | 5 |
| подход 8 | максимум (не менее 5) | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) |
А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость.
Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее, то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.
После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.
- Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
- Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
- Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.
| Первый день | |||
|---|---|---|---|
| начальный уровень | средний уровень | хороший уровень | |
| подход 1 | 4 | 6 | 9 |
| подход 2 | 7 | 10 | 5 |
| подход 3 | 4 | 4 | 6 |
| подход 4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 10) |
| Второй день | |||
| подход 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| подход 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| подход 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| подход 7 | 2 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 10) | максимум (не менее 11) |
| Третий день | |||
| подход 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| подход 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| подход 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| подход 7 | 3 | 4 | 4 |
| подход 8 | максимум (не менее 9) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 12) |
Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.
Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.
Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.
Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.
После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.
При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания.
Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.
А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
- Программа 100 отжиманий
- Программа 200 приседаний
- Программа 200 пресса
- Программа тренировок с гантелями дома
18.06.11
204
2 228 342
Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы. По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса. Зачем нужна программа отжиманий Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы. Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию. Кому подходит программа 100 отжиманий Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным. В чем заключается польза отжиманий
Таблица 100 отжиманий от пола с нуляВ данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола.
| ||
Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .
Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.
Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.
Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.
Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.
Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.
Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.
Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.
Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.
Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).Отжимания от пола в таблице за 15 недель
Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат
Содержание
- С чего начать тренировки
- Что тренируют отжимания от пола
- Комплексный подход
- Техника выполнения отжиманий
- Заключение
Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.
Так как приступить к тренировкам?
Что тренируют отжимания от полаКлассическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.
Помимо мускулатуры развиваются:
- сердечно-сосудистая система;
- осанка;
- выносливость;
- общая физическая форма;
- связки и сухожилия.
В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.
Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:
- травмы рук, плеч и спины;
- дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.
Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.
К обязательным условиям также относятся:
- полноценный сон 7–8 часов;
- правильное питание.
Техника выполнения отжиманийБаланс
питательных элементов в теле способствует развитию выносливости
Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.
Традиционное выполнение отжиманий:
- Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
- На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
- На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.
Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.
Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.
Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.
Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.
Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель
| Подход | Неделя | ||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |
| 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается.
Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.
Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:
Отжимания от пола в таблице за 15 недель.pdf
Отжимания от пола в таблице за 15 недель.png
ЗаключениеПравильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.
Руководство по отжиманиям
Умение отжиматься — это навык, который может освоить и усовершенствовать каждый. Любой может научить свое тело бросать вызов гравитации и выполнять X количество последовательных отжиманий — все, что для этого требуется, — это регулярная работа. Как и в случае с любыми другими упражнениями с собственным весом, нашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться к движению и его требованиям, запомнить его и сделать частью нашей рутины. Хорошая новость — тело может сделать это довольно быстро, плохая новость — оно может забыть об этом так же быстро, если вы сделаете слишком большой перерыв или перестанете делать все вместе.
Однако при регулярных тренировках их можно и нужно победить.
Наши тела — биологические машины, они учатся и приспосабливаются к тому, что требуется. Отжимания требуют, чтобы у вас была сила верхней части тела, мощная грудь и трицепс, а также хорошее ядро. Это именно то, на чем ваше тело будет концентрироваться, чтобы справляться с обычными отжиманиями — до тех пор, пока вы продолжаете увеличивать количество и сложность в тот момент, когда становится легче.
Что они делают
Отжимания тренируют руки (трицепсы и предплечья), грудь, нижнюю часть спины, пресс, квадрицепсы и икры. Они работают с межреберными мышцами, покрывающими ваши ребра, и если вы делаете их достаточно и делаете взрывные вдохи и выдохи, они даже задействуют ваши легкие, что означает, что они становятся аэробными упражнениями, которые также работают с вашей сердечно-сосудистой и аэробной системами.
Варианты отжиманий, которые стоит попробовать
Начать тяжело, проще
В начале отжиматься тяжело.
Если вы пытаетесь отжаться и не можете, встаньте на колени и сделайте отжимание таким образом. Вы работаете с теми же мышцами, но нагрузка на них меньше. Так что с каждым вы просто становитесь сильнее.
Сила приходит с повторением. Чем больше вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем легче все становится.
Как делать отжимания каждый день
Армия использует отжимания для укрепления своих новобранцев. Солдаты должны отжиматься каждый день в рамках своей подготовки. Чтобы сделать отжимания частью вашего ежедневного распорядка, постарайтесь, чтобы вам было комфортно делать отжимания: десять, двенадцать, двадцать или сорок. Все, что вы можете сделать, не истощая свои мышцы. Сделайте это число своим дневным числом и заведите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день (например, перед тем, как пойти в душ утром, пока кофеварка закончит варить кофе, или перед тем, как лечь спать). ночью). Если вы будете делать всего пять раз в день, например, в течение месяца вы сделаете 150 отжиманий.
Это 1800 отжиманий в год, если вы ни разу не увеличите число отжиманий. Простое выполнение этих упражнений поможет вам стать сильнее.
Однако вы можете испытать себя, увеличив количество отжиманий каждый месяц на определенное число. Вот несколько примеров, которые помогут вам:
Плюс один: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на одно. Итак, если вы начинаете с пяти отжиманий каждый день, в первый день месяца вы делаете пять отжиманий, во второй день вы делаете шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца вы автоматически сбрасываете настройки, начав снова в первый день следующего месяца с любым вашим первоначальным начальным номером в предыдущем месяце (в нашем примере с пятью).
Плюс пять : В конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять. Итак, если вы начали в первый месяц с пяти отжиманий каждый день, когда вы начнете во второй месяц, вы будете делать десять отжиманий каждый день.
Считаем: Увеличьте общее количество отжиманий, которые вы делаете каждый день, на число дней в месяце. Допустим, вы начинаете с пяти отжиманий в день. В первый день вы делаете пять отжиманий (это ваш эпицентр и для вас это единственный свободный проход). Во второй день нужно увеличить количество отжиманий на два (это второй день месяца). В третий день вы увеличиваете количество отжиманий на три, так что теперь вам придется делать восемь. Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, когда вы добавите это число к начальному количеству отжиманий, с которого начали. Как только вы дойдете до конца, вы можете начать снова, в следующем месяце, с удобным для вас количеством отжиманий.
Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью метода обратного счета. На этот раз вы начинаете с того количества отжиманий, которое можете легко сделать, а затем в первый день месяца выполняете это количество плюс столько дополнительных отжиманий, сколько дней в месяце.
Например, предположим, что вы можете с комфортом сделать всего пять отжиманий, а в месяце 31 день. Вы начинаете с 5 + 31 = 36 отжиманий. Во второй день вы снова делаете пять отжиманий, но на этот раз добавляете 30 дополнительных: 5 + 30 = 35, во второй день делаете 34, затем 33 и так далее, пока в последний день месяца не сделаете только пять. Таким образом, каждый день становится легче, пока не начнется новый месяц.
Вверх и вниз: Для этого снова начните с того количества отжиманий, которое вам удобно. Затем в каждый день недели прибавляйте по одному. Если ваш начальный номер — пять отжиманий, в понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем, когда вы доберетесь до следующего понедельника, вы снова все сбросите. Вы повторяете все таким образом, пока не дойдете до конца месяца.
Техника отжимания на одной руке
Как ни странно, отжимания на одной руке бросают вызов вашему кору больше, чем вашим рукам.
Вот как это сделать:
Шаг 1. Расставьте ноги так, чтобы они были как минимум вдвое шире плеч, но при желании вы можете сделать их шире. Это дает вам стабильность. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу и находятся на одной линии с плечами. Опустите голову, чтобы вы смотрели в пол.
Шаг 2. Оторвите одну руку от пола и держите ее за спиной. Напрягите корпус, втянув живот. В этот момент вы находитесь в идеальном равновесии. Плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно прямое.
Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдохните и опуститесь на него. Следите за тем, чтобы ваши плечи всегда были параллельны полу. Идите как можно ниже. Затем, когда вы достигнете самой низкой точки, вы можете вернуться обратно. С повторением ваша скорость, глубина и количество отжиманий будут улучшаться, но техника никогда не изменится.
Совет: Держите пресс напряженным, а корпус напряженным во время выполнения этого упражнения.
Большинство людей, которым не удается отжаться на одной руке, делают это потому, что не держат плечи параллельно полу. Это создает дисбаланс, который увеличивает силу, воздействующую на стоящую руку, и делает отжимание намного сложнее, чем должно быть.
Испытания, которые стоит попробовать
Тренировки, которые стоит попробовать
Присоединяйтесь к 30-дневному соревнованию по отжиманиям для развития силы, стабильности и выносливости верхней части тела День отжиманий.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative/Getty Images
30-Day Push-Up Challenge поможет вам усовершенствовать технику, открыть для себя новые варианты и увеличить количество отжиманий до 60 за один день. Нажмите здесь, чтобы узнать все подробности о вызове.
Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто используется как критерий силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое увеличивает размер мышц, силу и выносливость.
Кроме того, у них есть дополнительный бонус: они не требуют никакого оборудования, кроме веса вашего собственного тела. (Мы называем это беспроигрышным вариантом.)
Мы составили это месячное задание, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы укрепите верхнюю часть тела всего за 30 дней и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день. (Не волнуйтесь, вы до этого дорастете!)
Как работает 30-дневный челлендж по отжиманиям
Команда LIVESTRONG.com проводит собственный 30-дневный челлендж по отжиманиям в Facebook. Группа периодически. Вы можете принять участие в челлендже в любое время.
В нашей версии отжиманий вы начнете в первый день с 5 отжиманий. Каждый день вы будете добавлять примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день будете отдыхать. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.
Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этого испытания — набраться сил в течение месяца и выйти за пределы того, что вы считаете возможным.
Кроме того, вам не нужно делать все ваши ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.
Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали приведенный ниже календарь, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы точно знать, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Креатив
Получите распечатанную версию календаря испытаний здесь.
Как выполнять челлендж отжиманий
Шаг 1: Распечатайте и/или сохраните календарь челленджей
Держите свой календарь в доступном месте, чтобы никогда не забыть, какой у вас сегодня день. Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.
Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе Facebook Challenge
Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи.
Поделитесь своим прогрессом, опубликовав фотографии или видео своих отжиманий, или просто расскажите группе, как прошли повторения за день.
Шаг 3: освойте правильную технику отжиманий
Совершенствуйте технику, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным. В худшем случае вы рискуете получить травму.
Как сделать стандартное отжимание
Уровень мастерства Промежуточный
Деятельность Тренировка с собственным весом
Регион Верхняя часть тела
- Начните с положения высокой планки на руках и пальцах ног, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Напрягите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
- Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, удерживая бедра на одном уровне. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к телу.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, поднимитесь на доску.
Шаг 4: Знайте, как и когда модифицировать
Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько разных модификаций отжиманий, пока не укрепите верхнюю часть тела и корпус.
Модификация 1: отжимания на наклонной скамье
Изображение предоставлено: Chloe Millar/LIVESTRONG.com Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, положив руки на скамью, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
- Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью.
- Поднимитесь на доску.
Совет
Этот вариант лучше всего подходит для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также развивает силу корпуса, необходимую для полной версии.
Вы также можете выполнять отжимания от стены на наклонной скамье для дальнейшей модификации. Или, если отжимания тяжелы для ваших запястий, попробуйте делать их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.
Модификация 2: отжимание колен
Изображение предоставлено: Chloe Millar/LIVESTRONG.com
Уровень навыка Новичок
Деятельность Тренировка с собственным весом
- Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и выстроив тело по прямой линии от головы до бедер и коленей.
- Согните руки в локтях и полностью опустите грудь на пол.
- Оттолкнитесь назад, все время держа спину прямо и бедра на одном уровне.
Совет
Попробуйте разбить количество повторений на более мелкие подходы. Вы можете делать отжимания в любое время и в любом месте. И вполне нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.
Например, вы можете делать что-то утром, когда впервые проснетесь, а что-то вечером, прямо перед сном. Ищите моменты в течение дня, когда вы можете втиснуть своих представителей, например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламной паузы в своем любимом шоу.
Шаг 5. Попробуйте вариации для каждого уровня физической подготовки
Выполнение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт скуки и выгорания. Вот почему вы можете смешивать вещи с вариациями отжиманий.
Начинающие могут попробовать отжимания на наклонной скамье или на коленях, а более продвинутые могут попробовать такие варианты, как человек-паук или плио-отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариантами отжиманий, чтобы это задание не стало скучным.
Шаг 6. Потянитесь, когда у вас болит голова
Выполнив несколько повторений, вам захочется растянуть мышцы, которые вы укрепляли. Если вашим рукам, плечам и/или грудным мышцам нужно немного расслабиться, есть несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и движения пены, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.
Шаг 7: Не теряйте пар
Легко начать испытание, а затем увидеть, как ваш энтузиазм угасает в течение месяца. Не позволяй этому быть тобой! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge в Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.
Или попробуйте эти другие идеи, чтобы держать себя в руках:
- Наймите друзей, членов семьи или коллег, чтобы они выполняли задание вместе с вами, и регулярно связывайтесь с ними.
- Установите на телефоне будильник, который будет напоминать вам отжиматься в одно и то же время каждый день.
- Награждайте себя небольшими еженедельными (или ежедневными) наградами за выполнение всех повторений.
Узнайте больше о наших задачах
Идеальный план тренировки отжиманий
перейти к содержанию Парни, кажется, получают прилив тестостерона от жима лежа. Но часто принуждение к жиму с максимальным весом приводит к тому, что спортсмены ставят под угрозу здоровье своих плеч.
Решение? Отжимания. (Совершенствуйте свою технику: выполняйте идеальные отжимания.)
Отжимания, которые часто упускают из виду из-за своей простоты, — это удивительное упражнение, приносящее пользу мышцам груди, кора и плеч. При правильном выполнении отжимания также очень полезны для сжигания жира. По этим причинам я считаю, что отжимания должны быть включены в каждую программу тренировок. Хотите увеличить силу и размер, одновременно увеличивая стабильность плеча? Следующий план тренировки отжиманий для вас.
План тренировки отжиманий
Отжимания с отягощениемПодходы/повторения : 4×4
Весь фокус в том, чтобы держать руки как можно ближе.
Это задействует максимальное количество мышц.
Подходы/повторения : 3×10
- В положении отжимания сложите руки в треугольник
- Отдых между подходами 1 минута
- Хотите увеличить сложность? Поднимите ноги на скамью, стул или столик
Техника паузы часто используется во время жима лежа, чтобы помочь преодолеть «мёртвую точку» в нижней части жима.
Подходы/повторения : 3×8
- Выполнение отжиманий с паузой в нижней части
- Удерживайте паузу в течение одной секунды, прежде чем вернуться к началу
- Отдых между подходами 1 минута
- Хотите увеличить сложность? Добавить вес
Выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности в конце тренировки действительно заставит ваши стабилизаторы плеча работать. Вы почувствуете, как ваши руки трясутся, когда мяч слегка движется.
Чтобы вы не упали, активизируются более мелкие мышцы плеча (вращатели манжеты плеча, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки). Это действительно отличное упражнение для спортсменов, которым требуется сила над головой.
Подходы/повторения : 3×8
- Поместите руки поверх физиобола или BOSU
- Чтобы увеличить сложность, переместите руки по бокам мяча
Посмотрите еще три отжимания на физиоболе.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Парни, кажется, получают прилив тестостерона от жима лежа. Но часто принуждение к жиму с максимальным весом приводит к тому, что спортсмены ставят под угрозу здоровье своих плеч. Решение? Отжимания. (Совершенствуйте свою технику: выполняйте идеальные отжимания.)
Отжимания, которые часто упускают из виду из-за своей простоты, являются удивительным упражнением, приносящим пользу мышцам груди, кора и плеч. При правильном выполнении отжимания также очень полезны для сжигания жира.
По этим причинам я считаю, что отжимания должны быть включены в каждую программу тренировок. Хотите увеличить силу и размер, одновременно увеличивая стабильность плеча? Следующий план тренировки отжиманий для вас.
План тренировки отжиманий
Отжимания с отягощениемподходов/повторений : 4×4
- Поместите блины на верхнюю часть спины или наденьте утяжеляющий жилет (см. Шесть правил тренировки с утяжеляющим жилетом)
- Используйте достаточный вес, чтобы четыре повторения были сложными
- Во время подготовки следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, а нижняя часть спины не прогибалась
- Отдых от 90 до 120 секунд между подходами
Хитрость заключается в том, чтобы держать руки как можно ближе. Это задействует максимальное количество мышц.
Подходы/повторения : 3×10
- В положении отжимания сложите руки в треугольник
- Отдых между подходами 1 минута
- Хотите увеличить сложность? Поднимите ноги на скамью, стул или столик
Техника паузы часто используется во время жима лежа, чтобы помочь преодолеть «мёртвую точку» в нижней части жима.