От чего растут быстрее мышцы: По науке. Почему одни люди наращиваю мышцы быстро, а другие медленно, если они делают одно и тоже? | DenisFiber — Фитнес по науке

По науке. Почему одни люди наращиваю мышцы быстро, а другие медленно, если они делают одно и тоже? | DenisFiber — Фитнес по науке

Не растут мышцы?

Вы тренируетесь очень тяжело. Вы строго считаете все калории, жиры, белки, углеводы. Возможно вы даже используете стероиды или молитесь перед сном, чтобы набрать еще хоть немножко мышечной массы. Но, к сожалению, вы замечаете, что прогрессируете медленнее чем другие ребята.

⠀

В интернете вы нашли определение для себя «Хардгейнер». После чего вы ознакомились со всеми рекомендациями по тренировкам и питанию для таких людей, но прогресс так и не ускорился.

Почему?

⠀

Я не хочу вас расстраивать, вполне вероятно вы действительно тренируетесь или питаетесь не так как нужно и причина действительно в этом, но вполне вероятно, что у вас есть такая генетическая особенность как — низкое число андрогенных рецепторов (AR).

⠀

Что такое андрогенные рецепторы?

AR являются клеточными «переключателями», которые запускаются андрогенами (тестостерон, дигидротестостерон и другие гормоны). Инициируется процесс, который приводит к выработке белков — строительных блоков тканей, в нашем случае мышц. Ученые обнаружили, что плотность AR один из наиболее важных факторов при наборе мышечной массы. Фактически уровень анаболических гормонов играет второстепенную роль.

⠀

Суть такая — высокий уровень анаболических гормонов вам не поможет, если у вас мало AR рецепторов. То есть, воспринимайте AR как ограничивающий фактор. Я не говорю, что низкий уровень гормонов это хорошо, но и их излишек не даст вам преимуществ если рецепторов мало или у них низкая чувствительность.

⠀

Это одна из причин почему одни люди при приеме АС (анаболических стероидов) имеют невероятные результаты, а вторые практически не получают ускорения в наборе мышечной массы какие бы высокие дозировки они не ставили.

⠀

Исследование: Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones is Associated with Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men,» Front. Physiol.

⠀

Второй момент. Ген ACTN3.

У нас есть ген ACTN3 который отвечает за мышечную ткань, причем не только за доминирование определенных типов мышечных волокон, но и различные качества самой ткани — насколько хорошо она справляется с повреждением мышц, активацией mTOR , способностью использовать кислород и т.д.

⠀

Существует два основных типа ACTN3. Вариант X лучше подходит для выносливости, а вариант R лучше подходит для скорости и мощности. Некоторые люди относятся к типу (RR или XX), а некоторые имеют смещенный баланс (Rx, RX или rX).

⠀

Давайте посмотрим на характеристики обоих вариантов.

ACTN3 RR — «Генетические монстры»:

• Большая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает больше синтеза белка, больший рост мышц.
• Больше быстрых волокон.
• Мышцы меньше повреждаются от тяжелых тренировок, что позволяет им быстрее восстанавливаться.
• Сниженный риск получения травмы.
• Меньшая гибкость, которая может сопровождаться более сильным рефлексом растяжения.

⠀

ACTN3 XX — «Хардгейнеры»:

• Более низкая активация mTOR от тренировок с отягощениями, что означает более низкий синтез белка, меньший рост мышц.
• Меньше быстрых волокон.
• Более высокая способность использовать кислород для производства энергии.
• Больше повреждений мышц от тяжелых тренировок, что увеличивает время восстановления после них.
• Повышенный риск травм.
• Большая гибкость, но менее мощный рефлекс растяжения.

⠀

Смешанный тип — большинство людей:

• Если вы смешанного типа (Rx, RX или rX), который составляет около 50-70% населения, у вас будет ответ на тренировки, который находится где то посередине.

⠀

Другой элемент — миостатин. Миостатин — это белок в вашем теле, который ограничивает объем мышц, которые вы можете построить. Чем больше миостатина у вас есть, тем меньше мышц ваше тело позволит вам построить.

⠀

Исследование: Pickering C, Kiely J. ACTN3: More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080. doi:10.3389/fphys.2017.01080

⠀

В любом случае, какая бы у вас не была генетика, не нужно расстраиваться. Мы тренируемся, чтобы стать лучшей версией себя. Не превращайте фитнес в соперничество. Бодибилдинг это в первую очередь борьба с собой. Просто убедитесь, что вы делаете все правильно и двигайтесь в своем темпе.

⠀

Читать по теме:

⠀

Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Мой instagram — лайв, новости, обзоры.

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания.

Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было.

Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим.

Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой.

Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее.

Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально — сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Почему не растут мышцы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Иногда новичок приходит в тренажёрный зал и уже через месяц красуется с рельефными мышцами. А кто-то занимается полгода, и эффекта нет. Если усилия ни к чему не приводят, говорят о «неудачном» телосложении. Что это такое и как его победить, рассказывает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Дмитрий Колистратов.

Иногда новичок приходит в тренажёрный зал и уже через месяц красуется с рельефными мышцами. А кто-то занимается полгода, и эффекта нет. Если усилия ни к чему не приводят, говорят о «неудачном» телосложении. Что это такое и как его победить, рассказывает мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу Дмитрий Колистратов.

«Неудачное» телосложение — это не про полных и худых. Это про тип фигуры, который помогает или мешает добиться результата в тренажёрном зале. Все фигуры условно делят на три типа: мезоморфный, эндоморфный, эктоморфный. Понять, какой у вас, несложно. Разденьтесь и подойдите к зеркалу: мезоморфы от рождения обладают атлетическим телосложением, у эндоморфов круглое тело, а у эктоморфов — худощавое. По словам Дмитрия Колистратова, мезоморфам проще всего: генетически они предрасположены к интенсивным физическим нагрузкам и результата достигают достаточно быстро. Эндоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому для появления рельефных мышц и кубиков на прессе им нужно подсушиться, то есть сесть на диету. Эктоморфам придётся труднее всего: при таком телосложении мышцы плохо увеличиваются в объёме. Это не значит, что эффекта не будет, но таким людям требуется гораздо больше времени и сил, нужно особенно тщательно следить за интенсивностью тренировок и питанием — преобладанием белков над углеводами.

Ещё одна распространённая причина неудач — низкий уровень тестостерона. Вариантов может быть много, но чаще всего виноват возраст: после 35 лет уровень гормона начинает снижаться, и мышцы хуже растут. Назначить инъекции тестостерона имеет право только врач, после серьёзных обследований. Самостоятельно можно применять биологические добавки, которые стимулируют выработку собственного тестостерона, например аргинин. Нормализовать уровень гормона получится и во время занятий. Трудоёмкие упражнения, например становая тяга или приседания, повышают уровень тестостерона: в результате быстрее растут все, а не только задействованные группы мышц.

Как добиться результата

1. Ешьте белок и высыпайтесь

Казалось бы, ничего сложного: хочешь похудеть — калории должны быть в дефиците, набрать мышцы — в профиците. И всё равно тренеры говорят, что неправильное питание — одна из самых частых ошибок новичков. Увы, без изменения пищевых привычек прогресса ждать не стоит.

Спортивный тренер Дмитрий Колистратов:

Уменьшайте количество углеводов и ешьте преимущественно белок. Приём пищи может состоять, например, из мяса или рыбы с гарниром — гречкой или рисом. Питайтесь дробно, 3–4 раза в день, а за 2 часа до сна постарайтесь не есть и пить поменьше жидкости. Я также советую принимать витаминные комплексы и жидкие аминокислоты, например BCAA, — наш организм их не производит.

Качественный сон — ещё один важный фактор успеха. Никаких ночных вечеринок с алкоголем: вашему организму требуется восстановление после интенсивных тренировок! Если есть возможность, лучше ходить в зал по утрам до работы. Вечерние занятия менее эффективны: вы устали, организм готовится ко сну. К тому же после интенсивной тренировки вы рискуете вовремя не уснуть.

2. Не частите с тренировками

Многие новички впадают в крайность: ходят в зал каждый день, надеясь быстро достичь результата. Это неправильно: при таком режиме мышцы не успевают восстановиться, появляется вялость, пропадает кураж, столь нужный для эффективных занятий.

Ещё одна типичная ошибка начинающих — выбор слишком большого веса. В результате упражнение не получается сделать чисто: спортсмен поднимает штангу не изолированно (одной группой мышц), а всем телом, прогибается в пояснице.

Дмитрий Колистратов советует начинать с 2–3 занятий в неделю, а потом увеличить частоту тренировок до 3–4: «Для базовых упражнений (приседаний, становой тяги и жима лёжа) я даю клиентам, относительным новичкам в спорте, половину от веса их тела, а для работы на тренажёрах могу добавить или убавить 5 кг, в зависимости от реакции организма. Мышцы после тренировки должны немного болеть, но в меру, не должно быть неприятных ощущений в связках и суставах. Если тренироваться слишком часто и интенсивно, можно добиться обратного эффекта — катаболизма, когда мышцы начинают уменьшаться в объёме».

3. Занимайтесь по плану

Если вы занимаетесь с тренером, он подберёт программу под ваши цели и особенности телосложения. Если работаете самостоятельно, обязательно включите в тренировку упражнения на все группы мышц. Опытные инструкторы настаивают: нельзя тренировать только верхнюю часть тела — раскачанные спина и руки на фоне тонких ног выглядят негармонично. Также в программе тренировок обязательно должны присутствовать кардионагрузки.

Дмитрий Колистратов: «Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр перед основным занятием позволяют разогреть мышцы и разогнать кровь. Такая разминка подготовит сердце, связки и сосуды к силовым нагрузкам».

Не забывайте добавлять в программу новые упражнения. Особенно важно их разнообразие для мышц пресса: он очень быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому его нужно «удивлять». Чередуйте сгибания, подъёмы и планки: меняйте угол и хотя бы раз в неделю вводите новые упражнения.

Любые упражнения на мышцы живота делайте, одновременно выдыхая и втягивая живот

5 эффективных упражнений для пресса

• Велосипед. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. Приподнимите верхнюю часть корпуса, а затем поочерёдно подтягивайте колени к голове так, чтобы правое колено касалось левого локтя, и наоборот.
• Подъём ног в висе. Сожмите руками перекладину и медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Контролируйте каждое движение: и когда поднимаете ноги, и когда опускаете.
• Скручивания на фитболе. Сядьте на фитбол, опустив ноги на пол и слегка раздвинув их в стороны. Откиньтесь назад так, чтобы ваше туловище и бёдра были параллельны полу. Уберите руки за голову, опустите подбородок к груди. Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх за счёт мышц живота. Задержитесь на секунду в верхней точке (угол не должен превышать 45 градусов) и вернитесь в исходную позицию.
• Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Приподнимите голову, поддерживая её руками. Вытяните ноги к потолку, слегка согнув их в коленях. Лодыжки должны касаться друг друга. Начинайте скручиваться, медленно приподнимая таз за счёт мышц живота. Вернитесь в исходную позицию.
• Обратные скручивания. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Вытяните руки параллельно туловищу или уберите их за голову. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Сохраняя прямой угол, подтяните колени к груди за счёт мышц пресса. Таз должен оторваться от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Обрести идеальную фигуру непросто: правильное питание, регулярные тренировки — важно всё. Но есть и хорошая новость: если вы один раз достигнете желанных пропорций, вам больше никогда не придётся начинать с нуля. У тела есть «мышечная память»: даже если вы нарушите диету и на время забросите упражнения, возвращение в форму не потребует слишком много времени и сил.

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышечной массы

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. К тому же, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировками на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно 250-500 калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Физические упражнения» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не увеличивает мышцы напрямую. Но, повышая вашу производительность при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания .

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат непосредственно приготовленный HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Какие группы мышц растут быстрее всего

По моим наблюдениям, группы мышц с длинными, мышечными брюшками и короткими, сухожилиями растут быстрее всего при частой и интенсивной тренировке.Однако у разных людей они разные.

Как я писал в статье о икрах, некоторые лифтеры никогда не разовьют эту группу мышц до чего-то впечатляющего, независимо от тренировок, приема пищи или приема лекарств, потому что высокие вставки равны коротким мышечным животам и не так много места для роста. Вероятно, вам все еще следует тренировать икры, хотя бы для силы и здоровья лодыжек. В конечном итоге выбор за вами.

Вы заметите, что ваши самые полные группы мышц будут быстро реагировать на тренировку, потому что они содержат больше мышечных волокон.Более высокая плотность волокна приводит к более высокому потенциалу роста. Эти группы мышц также легче активировать во время сложных упражнений.

В конце концов, все дело в вашей личной генетике. Например, мои широчайшие мышцы спины имеют очень низкие прикрепления. Это делает тренировку широчайшей радостью. Однако мои икры, предплечья, подколенные сухожилия и руки имеют до смешного короткие мышечные животы, и я очень хорошо знаю, что в этих областях не будет значительного улучшения, независимо от тренировок и советов экспертов.

Поскольку люди разные, я не могу сказать, какая мышца у вас будет быстрее всего расти. В целом, чем длиннее мышцы, тем лучше для наращивания мышечной массы в бодибилдинге / рекреационных целях. Если у вас красивые длинные бицепсы, они будут легко расти по сравнению с другими менее благоприятными частями тела.

Профессиональные бодибилдеры борются с той же проблемой и проклинают свою генетику. Посмотрите на предплечья Бранча Уоррена по сравнению с остальным его телом. Они недоразвиты из-за плохой прошивки.Не то чтобы предплечья помогли ему выглядеть лучше.

через: bodybuilding.com
Деннис Вольф — пример высоких лат

Другой пример — бодибилдер Деннис Вольф. У него вставки на высоких широтах, которые создают видимость слабой и обнаженной поясницы. С другой стороны, у таких парней, как Джоэл Стаббс, Ларри Скотт и Дориан Йейтс, действительно низкие широчайшие, что делает их спины шире и толще.

через bodybuilding.com
У Ларри Скотта был очень низкий лат.

Удачные вставки также являются причиной того, что Фил Хит выглядит более «эстетично», чем его конкуренты.У него полно мускулов на всем теле и, следовательно, нет недоразвитых частей. В отличие от своих конкурентов, у него нет серьезных недостатков.

через bodybuilding.com
Луи Марко — высокий / короткий бицепс

через youtube.com
The HodgeTwins и Kali Muscle — низкий / длинный / полный бицепс с большим потенциалом #celltech

изображение с bodybuilding.com
Хидэтада Ямагиши — низкие полные квадрицепсы (слева)
Джоэл Стаббс — высокие / короткие квадрицепсы

Примечание: В конечном итоге это зависит от человека.

1. Телята

2. Бицепс и трицепс

3. Подколенные сухожилия

4. лат

5. квадроциклы

Вы можете нарастить столько мышц естественным путем, поэтому вам следует с умом выбирать, как потратить кредит. Всем известна капитанская верхняя часть тела с недоразвитыми ногами. Обычно нижняя часть их тела навсегда остается слабой. Это также объясняет, почему « Хочешь быть кентавром?» ”Приседания 5 × 5 дают очень много людей с хорошими ногами и бедрами, но слабой верхней частью тела.

Конечно, образ кентавра тоже связан с высоким содержанием жира. Многие люди, идущие по пути кентавра, чертовски толстеют, а поскольку ноги — хорошее место для накопления жира, лишнее сало создает иллюзию большей нижней части тела, хотя и не так много мышц.

Я считаю, что то, как вы тренируетесь вначале, всегда накладывает отпечаток на то, как вы будете выглядеть всю оставшуюся жизнь.

Будь мудрым, мой друг.

Трапеция — это мышца, которая может расти относительно быстро для большинства людей.Это «бра», состоящий из жестких нитей и полный андрогенных рецепторов. Кроме того, у него есть очень удобные вставки для тяжелых и частых тренировок. Кровоснабжение в этом районе также очень хорошее. В результате перетренировать ловушки сложно, хотя и возможно.

Кроме того, вы редко встретите культуриста со слабыми ловушками на профессиональной сцене, потому что анаболические стероиды заставляют ловушки сразу же взорваться.

Другая часть тела с таким же потенциалом — это шея.Обычно он быстро реагирует на тренировки и быстро адаптируется.

Хотя основные функции одинаковы для всех людей, ваши пропорции определяют, какая мышца работает сильнее во время определенных упражнений.

Например, приседания труднее выполнять людям с исключительно длинными бедрами. Длинные ноги в сочетании с коротким туловищем делают приседания со спиной упражнением для бедер / ягодиц / поясницы. Вы можете думать, что ваши ноги не могут расти из-за генетики, когда на самом деле виновата ваша техника и / или выбранные упражнения.

Обычно есть две группы людей, когда дело доходит до верхней части тела — доминирующие руки или торс.

У лифтеров с доминирующим торсом есть телосложение, которое заставляет грудь и спину выполнять больше работы во время сложных упражнений. В результате эти группы развиваются быстрее и достигают больших размеров. Ребята с торсом в основном более высокие люди с длинными тощими руками.

С другой стороны, люди с длинными и доминирующими бицепсами и трицепсами могут использовать их как хулиганы во время толчков и тяги.Эти лифтеры обычно входят в состав экипажа тираннозавров.

Заключение

• Группы мышц с короткими мышцами имеют меньший потенциал для роста.

• Высокие люди с более длинными конечностями обычно имеют больше частей тела с более длинными сухожилиями, но бывают и исключения.

• Ловушки имеют хороший потенциал для роста, потому что они позволяют частые тяжелые тренировки.

• Икры, предплечья и подколенные сухожилия могут быть очень упрямыми частями тела.

10 способов быстрого наращивания мышц

В вашем теле около 650 мышц. Неважно, что вас интересуют только четыре или пять из них. Каждый вам нужен для того, чтобы выполнять обычные повседневные функции — есть, дышать, ходить, держаться за живот на пляже. Конечно, вам не нужно тратить много времени на размышления о большинстве своих мышц. Например, 200 мышц, участвующих в ходьбе, выполняют свою работу независимо от того, следите вы за ними или нет.Но для мышц, которые вы хотите сделать более эстетичными (если вам нравятся такие вещи), а также больше и сильнее, полезно немного понять, как они работают. А чтобы получить больше способов набрать массу, рассмотрите возможность принятия Секретной диеты Джеймса МакЭвоя для наращивания мышечной массы.

Ваши скелетные мышцы — те, которые вы рассматриваете в зеркале — состоят из двух основных типов волокон. Волокна типа I, также называемые медленными, используются в основном для упражнений на выносливость.Тип II, или быстро сокращающийся, начинают работать, когда задача использует более 25 процентов вашей максимальной силы. Движение не должно быть «медленным», чтобы медленно сокращающиеся волокна взяли верх; это просто должно быть действие, не требующее от вас большой силы быстрых сокращений. И не обязательно прилагать «быстрые» усилия, чтобы задействовать быстро сокращающиеся волокна.

Считается, что у большинства людей более или менее одинаковое сочетание медленных и быстро сокращающихся волокон. Однако быстросокращающиеся волокна в два раза больше медленных и могут стать еще больше.Медленно сокращающиеся волокна тоже могут увеличиваться, хотя и не в такой степени. Так что сразу приходит в голову одна стратегия…

Когда вы начинаете работу, независимо от того, просто ли она, как встать с постели, или такая сложная, как взмах клюшки для гольфа, ваши мышцы работают на двух основных физиологических принципах:

Принцип «все или ничего» гласит, что либо мышечное волокно участвует в действии, либо нет. Если он внутри, он полностью внутри. Итак, когда вы встаете, чтобы пройти в ванную, что невероятно, небольшой процент ваших мышечных волокон работает изо всех сил, чтобы доставить вас туда.И, что более важно, все остальные волокна неактивны.

Принцип размера требует, чтобы в первую очередь выполняли задание самые маленькие мышечные волокна. Если задача — например, сгибание бицепса — требует менее 25% силы вашего бицепса, тогда медленно сокращающиеся волокна справятся с этим сами. Когда вес превышает 25 процентов их силы, быстро сокращаются волокна типа II. Чем ближе вы приближаетесь к пределу своей силы, тем больше вовлекается быстро сокращающихся волокон.Вот почему это важно: любой, кто пытается нарастить как можно больше мышц, в конечном итоге должен работать с отягощениями, требующими почти полного усилия. В противном случае волокна с самым высоким порогом никогда не вступили бы в действие. Более того, более мелкие волокна не нуждаются в какой-либо специальной программе с частым повторением, поскольку принцип размера также гласит, что если большие волокна проталкиваются на максимум, маленькие тоже будут взорваны.

Для людей со здоровой спиной и коленями приседания — одно из лучших упражнений на силу, массу, спортивные результаты и даже на долгосрочное здоровье.Тяжелые нагрузки увеличивают размер и силу мышц, а также увеличивают плотность костей, а более толстые кости хорошо послужат вам, когда вы, наконец, достигнете 401 (k). В конце концов, вы не будете тем человеком, который сломает бедро и попадет в дом престарелых, хотя вы, вероятно, нанесете несколько визитов своим друзьям, не сидящим на корточках.

Установка: Установите штангу в опоры, расположенные чуть ниже уровня плеч, и загрузите весовые пластины. (Будьте осторожны с этими весами, если вы никогда раньше не приседали.Есть кривая обучения.) Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, затем: под перекладину и положите ее на спину. Когда вы сведете лопатки вместе и вернетесь назад, у перекладины появится удобная полочка, на которую можно опираться. Снимите штангу с опор и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните колени, втяните нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поставьте голову на уровень позвоночника, не сводя глаз вперед.

Спуск: Чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить тело.Приседайте как можно глубже, не позволяя корпусу двигаться вперед более чем на 45 градусов от вертикали. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу.

Подъем: Сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, чтобы начать подъем, который должен отражать спуск. Держите колени на одинаковом расстоянии (не позволяйте им двигаться внутрь или наружу). Ваши бедра и плечи должны двигаться под одним и тем же углом — если ваши бедра поднимаются быстрее, вы увеличиваете угол наклона туловища и рискуете растянуть поясницу.Вверху слегка согните колени.

В день вашего зачатия боги генов приняли три решения, с которыми вы могли бы поспорить, став взрослым, если бы могли:

1. Ваше максимальное количество мышечных волокон.
2. Процентное соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон.
3. Форма ваших мышц в полностью развитом состоянии.

Немногие из нас когда-либо достигают своего полного генетического потенциала, но с правильным видом и объемом работы вы всегда можете быть немного более богоподобными, чем сейчас.Лучший способ сделать это — научиться пользоваться собственной машиной для соковыжималки для мышц. Получите преимущество, добавив в свой рацион 10 лучших углеводов для вашего пресса!

Тестостерон есть у всех — у младенцев, маленьких девочек, играющих с чайными сервизами, бабушек и дедушек, идущих по проходу со слабительным в CVS. Этот материал не относится к взрослым самцам. Более того, связь тестостерон / мышечная масса довольно ясна в общих чертах: чем больше у вас одного, тем больше вы получаете другого.Хотя силовые тренировки не обязательно заставляют ваш уровень тестостерона постоянно повышаться, они, безусловно, заставляют его немного колебаться в краткосрочной перспективе. Мы знаем четыре способа вызвать временный всплеск вашего самого важного гормона.

1. Выполняйте упражнения с максимальной нагрузкой на мышечную массу, например приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания. (Три из них вы узнаете только в этой статье.)
2. Используйте тяжелые веса, по крайней мере, 85 процентов от максимума, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.
3. Делайте много работы во время занятий в тренажерном зале — несколько упражнений; несколько подходов, несколько повторений.
4. Сохраняйте периоды отдыха достаточно короткими — от 30 до 60 секунд.

Конечно, вы не можете делать все это за одну тренировку. Так что меняйте свои тренировки каждые несколько недель, а не делайте то же самое до тех пор, пока генные боги не отзовут товар. А пока немного лишнего T в спальне не повредит.

Мифология, связанная с белками и наращиванием мышц, может заполнить целую книгу, хотя наука довольно проста.Ваши мышцы состоят из белка (кроме воды на четыре пятых), поэтому вы должны есть белок, чтобы они росли. Вы также должны есть белок, чтобы они не уменьшились в размерах, поэтому люди, пытающиеся похудеть, не жертвуя мышцами, добиваются большего успеха, когда строят свой рацион на основе высококачественного, благоприятного для мышц белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, птицы и т. Д. нежирные молочные продукты.

Но если вы молоды, худощавы и пытаетесь набрать солидный вес, избыток белка может не помочь так, как вы думаете.Белок обладает качествами, которые помогают похудеть и могут сократить набор веса. Во-первых, белок метаболически дорог для вашего тела. Ваше тело сжигает около 20 процентов каждой калории белка, просто переваривая его. (Во время пищеварения он сжигает около 8 процентов углеводов и 2 процента жира.)

Во-вторых, белок обеспечивает высокий уровень насыщения как во время еды, так и между ними. Другими словами, вы быстрее чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости между приемами пищи. (Этот эффект проходит по мере того, как вы привыкаете к высокобелковой диете, поэтому он может не повлиять на увеличение или снижение веса в долгосрочной перспективе.)

Наконец, если вы съедите больше белка, чем нужно организму, он научится использовать белок для получения энергии. Очевидно, что вы хотите, чтобы ваше тело сжигало углеводы и жир для получения энергии, поэтому тело, которое полагается на белок для получения энергии, похоже на автомобиль, который использует части своего двигателя в качестве топлива.

Лучшая стратегия набора веса — в первую очередь сосредоточиться на калориях, а затем на белке. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2 г белка на килограмм (кг) мышечной массы. Килограмм составляет 2,2 фунта, поэтому 160-фунтовый парень весит около 73 кг и должен потреблять минимум 146 г белка в день.Но это всего лишь 584 калории белка, количество, которое вы найдете в 15 унциях курицы, двух филе лосося или стейке на 28 унций. Порошковый протеиновый коктейль также может улучшить ваши показатели. Если вам нужно съедать более 3000 калорий в день, чтобы набрать вес, вам лучше съесть немного инсулинового сладкого картофеля с этими стейками — что идеально, так как эта еда входит в десятку полезных углеводов, которые не испортят вашу жизнь. Шесть пакетов.

Shutterstock

Когда-нибудь смотрели соревнования Strongman по телевизору? Они начинают с того, что крупные мужчины поднимают с земли что-то еще большее.Это становая тяга — самое основное и практичное из всех движений для наращивания силы. Итак, поднимите штангу: вы сможете выполнять повседневные силовые упражнения — поднимать спящего ребенка или умирающий телевизор.

Подготовка: Загрузите штангу и перекатите ее до голеней. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расположите плечи над перекладиной, когда вы берете ее верхним хватом, руки должны находиться чуть выше колен. Держите спину прямой от головы до таза. Наконец, сведите лопатки вместе и вниз.

Непосредственно перед подъемом: Немного выпрямите ноги, чтобы установить напряжение на перекладине. Втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.

Первое подтягивание от пола до колен: Выпрямите ноги, удерживая туловище и бедра под одинаковым углом или почти под одинаковым углом. Планка должна постоянно контактировать с вашей кожей.

Второе подтягивание, от колен до середины бедер: Встаньте, двигая бедрами вперед. Завершите упражнение в вертикальном положении, расположив лопатки назад и вниз, а поясницу — ровно.

Опускание: Нет необходимости полностью реверсировать движение; просто сдвиньте штангу вниз по бедрам и голеням к полу. Не раздражайте других атлетов, бросая штангу.

Следующее повторение: Повторите настройку, отпуская штангу и при необходимости повторно сжимая ее. Вам нужна идеальная форма при каждом повторении, и вы не получите этого, если будете делать много повторений, не останавливаясь для правильной настройки перед каждым упражнением. Помните, это становая тяга. Это означает отсутствие импульса от одного повторения к другому.

Если вы используете идеальную форму, ваша нижняя часть спины не должна причинять вам вреда. Однако, если у вас уже есть проблемы со спиной, ваши мышцы могут не работать должным образом при выполнении этого упражнения. Попробуйте вместо этого становую тягу сумо. Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу, и возьмитесь за перекладину руками внутри колен. Вначале ваша спина будет более вертикальной, что снизит вероятность напряжения.

Если у вас есть время только на одно упражнение на трицепс, сделайте его отжимание.Это большое базовое движение, которое задействует все три части мышцы (отсюда и название «трицепс»). И поскольку более крупные и сильные мышцы груди являются основными движущими силами — теми, которые заставляют ваше тело двигаться из положения мертвого вешания. — ваши трицепсы начинают работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на их изоляцию.

Как нырнуть: Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения.(Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.) Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. (Большинство тренирующихся не достигают этого положения.) Поднимитесь назад, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.

Достигая прогресса: Для большинства людей выполнять подходы отжиманий с собственным весом достаточно сложно. Но когда вы достигнете точки, когда сможете сделать несколько подходов по 10 отжиманий, вы захотите прибавить в весе.Лучший способ — прикрепить грузовую пластину или гантель к веревке или цепи, прикрепленной к грузовому поясу. Во многих спортзалах есть специально разработанные пояса для отжиманий и подтягиваний с отягощениями. Еще одно решение, особенно если вы занимаетесь дома, — это надеть рюкзак с весами внутри.

Но чем больше вы добавляете веса, тем осторожнее нужно быть. Всегда опускайтесь медленно — вы никогда не захотите быстро опускаться и подниматься во время отжиманий с отягощениями, если только вы не думаете, что получите удовольствие от ощущения, как ваши грудные мышцы отделяются от грудины.Поэтому соблюдайте следующие меры предосторожности: помимо разрыва грудных мышц, вы хотите защитить свои плечи. Если у вас уже есть проблемы с плечом или вы чувствуете боль в первые несколько раз, когда вы делаете отжимания, вам следует пропустить их. Сравнимое, но более удобное для плеч упражнение — это жим лежа узким хватом с упором, используя штангу или гантели вместе.

Бег не наращивает мышечную массу. Если бы это было так, у марафонцев были бы ноги, как у линейных защитников. Но бег сокращает мышечные волокна, чтобы сделать их более метаболически эффективными.

Вы могли подумать, что можете обойти это, поднимая тяжести в дополнение к бегу, но ваше тело отрицает эту работу с помощью таинственного «эффекта интерференции». Волокна вашего типа II — самые большие — все равно будут расти, если вы будете бегать и поднимать тяжести. Но ваши волокна типа I этого не сделают, и хотя они меньше, чем волокна типа II, они, вероятно, составляют 50 процентов мышечных волокон вашего тела, у которых есть потенциал роста. Сократите программу бега, и вы увидите рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон, и, возможно, наконец, ваше тело будет выглядеть так, как вы думаете.

Shutterstock

Обычно, когда кто-то решает, что пора похудеть, первым делом нужно сократить количество калорий. Хотя это звучит как хороший план, он может быть парадоксально контрпродуктивным: ваш метаболизм реагирует на это предполагаемое голодание, замедляясь: «Когда вы едите меньше, ваше тело будет сжигать меньше калорий в попытке свести к минимуму потерю веса», — говорит Джей Кенни, доктор философии, RD , специалист по исследованиям питания в Центре долголетия Притикина. Чтобы решить эту дилемму, нужно взять калории, которые вы уже потребляете, и перераспределить их в течение дня.

Ешьте рано. «Подавляющее большинство людей с ожирением получают по крайней мере половину, если не три четверти всех своих калорий после шести часов вечера», — говорит Кенни. Это ошибка, говорит он, поскольку «организм, кажется, немного более эффективно накапливает жир вечером, чем раньше днем».

Ешьте часто. Ешьте небольшими порциями в течение дня: скромный завтрак, небольшой полдник, скромный обед, небольшой полдник и небольшой ужин.Что хорошо в этом методе, так это то, что вам не обязательно есть намного меньше, чем вы ели раньше. Основное преимущество частых небольших приемов пищи: стабилизация инсулина на более низких уровнях в кровотоке. Помните, чем меньше инсулина вырабатывается, тем меньше жира откладывается и тем больше жира можно сжечь. А теперь ознакомьтесь с Единственным лучшим способом оставаться в форме на всю жизнь.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Более быстрый рост мышц с использованием фокусировки внимания и внутренней фокусировки

Что, если бы существовал очень простой способ ускорить рост мышц? Еще более интригующий вариант, когда не нужно больше времени проводить в тренажерном зале, выполнять различные упражнения или поднимать тяжелые веса.

Вам не нужно делать больше подходов или повторений, чем вы делаете сейчас. Вам также не нужно будет полностью пересматривать свою программу тренировок, покупать какое-либо дорогое оборудование или тратить деньги на модные добавки. Фактически, вам совсем не нужно тратить деньги, и вы можете приступить к следующей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это изменить способ сосредоточения внимания, когда вы поднимаете упражнения, и рост будет продолжаться.

Что такое фокус внимания?

Вот история. Еще в 2009 году группа американских исследователей провела очень простой эксперимент .Они собрали группу людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, и заставили их выполнять тяги на верхнем.

Во время каждого повторения исследователи использовали электроды для измерения мышечной активности в широчайших. Они хотели выяснить, можно ли заставить широчайшие работать больше с помощью так называемого «фокусирования внимания».

Сосредоточенность внимания относится к тому, о чем вы думаете во время определенного движения или деятельности. Существует два основных типа фокусировки внимания: внутренний и внешний.Внутренний фокус предполагает активное размышление о целевой мышце во время тренировки, в то время как внешний фокус предполагает направление вашего внимания за пределы тела.

Примером внутреннего фокуса во время приседа может быть «сжимание ягодиц на пути вверх», в то время как внешний фокус может быть «отталкивать пол от тела».

Похоже, это не имеет большого значения, не так ли? Но наука показывает, что это так. После указания испытуемым «тянуть спиной, а не руками, сводя лопатки и концентрируясь на напряжении мускулатуры спины», исследователи обнаружили, что мышечная активность широчайших увеличилась почти на 20 процентов.

Внутренний фокус на работе

John M Lund Photography Inc, Getty Images

Другие исследования сообщают о подобных результатах. После указания испытуемым «использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, сохраняя расслабленными мышцы задней поверхности бедра» во время разгибания бедра лежа, исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что активность ягодичных мышц увеличилась вдвое.

Другими словами, простое смещение фокуса внимания привело к заметному увеличению мышечной активности.Что еще более интересно, это смещение фокуса также заставляет мышцы расти быстрее, чем обычно.

Исследование , опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.”

Результаты были поразительными. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

Это было почти в два раза больше, чем прироста, наблюдавшегося в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов. Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи считают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами.Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах.

Более легкий вес, меньше стресса

Virojt ChangyenchamGetty Images

Помимо потенциала для более быстрого роста мышц, есть еще одно преимущество внутреннего сосредоточения внимания во время определенных упражнений.

Когда вы сосредотачиваетесь на сжатии мышц, над которыми работаете, а не просто поднимаете вес, вы часто обнаруживаете, что это требует использования более легкого веса.Меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы, что снижает вероятность травм.

Чтобы быть ясным, использование внутреннего сосредоточения внимания — это намного больше, чем просто использование «хорошей формы». Правильная техника — это простой первый шаг, но этого недостаточно. Развитие и поддержание внутреннего фокуса требует концентрации и дисциплины.

Вот как это описывают Чарльз Гейнс и Джордж Батлер в своей книге 1977 года « Качая железо».

«Все лучшие культуристы могут заблокировать воздушную войну своей концентрацией.Я помню, как [Мистер Вселенная] Эд Корни делал сгибания рук с гантелями в Багдаде. Он сидел на стуле в центре большого странного тренажерного зала, в котором город позволял тренироваться участникам Мистера Вселенная. Вдоль всех четырех стен стояло тридцать или сорок иракцев, а еще пятьдесят или около того смотрели в окна. Эд Корни сидел посреди всех этих пылких, шумных человечков, глядя на ножны своего бицепса, наполненные и пустые, наполненные и пустые, его лицо было удалено и увлечено, как у йога, его разум был где-то внутри этих волокон. рука.

Корни не делал этого после просмотра нескольких исследований, посвященных фокусированию внимания и росту мышц. Скорее, это было что-то инстинктивное. После многих лет тренировок он знал, что сможет лучше посылать сигнал «сделай меня больше» на свои мышечные волокна, когда его разум полностью занят поставленной задачей.

Основные моменты при использовании внутреннего фокуса

Изображения героев Getty Images

Все это сопровождается некоторыми оговорками: большинство исследований, показывающих пользу внутреннего сосредоточения внимания, включают использование относительно легких весов и умеренного диапазона повторений.Сосредоточиться на том, что делает конкретная мышца, — не лучший вариант выполнять в каждом упражнении , особенно если это комплексный подъем, включающий использование тяжелых весов.

Если вы, например, делаете тяжелую становую тягу, внутренний фокус внимания — не лучшая идея. Вместо этого вы хотите переключиться на внешний фокус и сконцентрироваться на простом подъеме веса.

Фактически, исследования показывают, что эффективность внутреннего фокуса снижается с увеличением веса.В одном исследовании мышечная активность грудных мышц была увеличена на 22 процента, когда испытуемым сказали сосредоточиться на мышцах груди, когда они жали лежа с весом, который составлял примерно 50 процентов от их максимального одно повторения. Однако разница в мышечной активности между двумя условиями сократилась вдвое, когда они использовали более тяжелые веса.

Итог?

Когда вы идете в спортзал, вам нужно решить, зачем вы там. Вы просто пытаетесь поднимать тяжести, или ваша цель — использовать эти веса для стимуляции мышц таким образом, чтобы они адаптировались, становясь больше со временем? Если вы ответили первым, вы добьетесь лучших результатов (по крайней мере, в некоторых упражнениях), если будете интенсивно сосредотачиваться на мышцах, которые должны работать, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро вы можете наращивать мышцы естественным путем?

Нет недостатка в людях и продуктах, которые делают возмутительные заявления о том, как быстро можно нарастить мышцы. Вы можете увидеть, что добавка обещает успехи наравне со стероидами.Затем вы слышите о парне, который говорит, что набрал 34 фунта мышц за 28 дней всего за две 30-минутные тренировки в неделю.

Возьмите любой из популярных журналов о фитнесе, и вас простят за то, что вы подумаете, что наращивание мышечной массы — это самая легкая вещь в мире. Итак, как быстро может набрать мышцы — правда? Честно говоря, я не знаю. И никто другой тоже. Рост мышц настолько сильно варьируется от человека к человеку, что практически невозможно заранее точно предсказать, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Однако я могу дать вам приблизительное представление о том, какой объем мышц вы можете рассчитывать нарастить после нескольких месяцев упорных тренировок и правильного питания. Примерное знание того, где лежат естественные пределы роста мышц, сэкономит вам много времени, усилий и денег, потраченных впустую в поисках какой-нибудь волшебной таблетки, диеты или программы тренировок. (Подробнее об этом чуть позже.) Во-первых, давайте подробнее рассмотрим некоторые переменные, влияющие на ваши результаты.

Роль генетики в росте мышц

Вы напрямую контролируете многие факторы, которые стимулируют рост мышц, например, как вы тренируетесь, что вы едите и когда это едите.Но переменная, оказывающая наибольшее влияние на результаты наращивания мышечной массы, — это та, с которой вы ни черта не можете поделать, — это ваша генетика.

Гены, которые вы унаследовали, очевидно, определяют многие ваши физические черты, такие как цвет ваших волос и глаз. Но они также сильно влияют на скорость набора мышц. Некоторые удачливые люди относительно быстро наращивают мышцы, когда начинают поднимать тяжести. Для других результаты приходят намного медленнее, даже если они поднимают и едят то же самое.

Ученые определили множество факторов, которые влияют на вариабельность роста мышц от человека к человеку. Они варьируются от количества капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к мышечным волокнам, до толщины и податливости соединительной ткани, окружающей эти волокна.

Один фактор, на который сильно влияют ваши гены, — это сателлитные клетки. Как следует из названия, сателлитные клетки парит вокруг ваших мышечных волокон, ожидая, когда их задействуют, чтобы помочь этим волокнам восстановиться и расти.Хотя у некоторых из нас много спутниковых ячеек, это верно не для всех. У людей, которые быстро набирают размер мышц, больше клеток-сателлитов окружает их мышечные волокна, а также они имеют возможность расширять пул сателлитных клеток во время тренировки.

---

Подробнее от Tonic:

---

В одном исследовании группа из 66 человек тренировала ноги три дня в неделю, в общей сложности четыре месяца. В конце исследования исследователи проанализировали журналы тренировок каждого предмета и не обнаружили разницы в интенсивности, объеме тренировок или соблюдении программы.Несмотря на это, были большие различия в росте мышц от человека к человеку.

«В конце обучения участники довольно четко разделились на три группы», — объясняет Дэвид Эпштейн в своей книге « T Спортивный ген: изнутри науки о выдающихся спортивных результатах» . «Те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50 процентов; те, у которых волокна выросли на 25 процентов; и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.

«Еще до начала силовых тренировок у субъектов, которые в конечном итоге составили группу с экстремальным ростом мышц, было больше всего сателлитных клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц.Их настройки тела по умолчанию были лучше ориентированы на получение прибыли от тяжелой атлетики ».

Короче говоря, есть генетические факторы вне вашего контроля, которые имеют большое влияние на скорость, с которой вы набираете мышечную массу. И если вы не хотите, чтобы с вашими генами возился ученый-ренегат, вы, я или кто-либо еще ничего не можете с этим поделать.

Роль мышечной памяти в наращивании силы

Восстановление старых мышц происходит намного быстрее, чем их набирать в первую очередь, благодаря феномену, известному как мышечная память.

Исследования показывают, что когда мышца набирается, теряется, а затем снова набирается, она будет расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.

Конечно, сама мышечная ткань ничего не может «запомнить». Скорее, количество ядер в мышечных клетках увеличивается, когда вы поднимаете тяжести. Однако эти ядра не теряются, когда вы прекращаете тренировку и ваши мышцы сокращаются. Вместо этого дополнительные ядра формируют тип мышечной памяти, который позволяет мышцам быстро приходить в норму, когда вы снова начинаете тренировку.При прочих равных, тот, кто раньше был в форме, набирает мышцы намного быстрее, чем тот, кто начинает с нуля.

Роль образа жизни в росте мышц

Не только еда, которую вы едите, вес, который вы поднимаете, и гены, которые вы унаследовали, влияют на скорость роста мышц. Вам также необходимо учитывать то, что еще происходит в вашей жизни.

Программа тренировок, выполняемая на фоне образа жизни с низким уровнем стресса, даст очень разные результаты по сравнению с той же программой в сочетании с образом жизни с высоким уровнем стресса.Это связано с тем, что стрессоры, не связанные с тренировками, могут повлиять на скорость восстановления и адаптации к тренировкам.

Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергаются большему жизненному стрессу, медленнее восстанавливаются после тренировки. В одном исследовании люди с более низкими показателями стресса показали больший прирост в жиме лежа и приседаниях после 12 недель тренировок по сравнению с людьми с более высокими показателями стресса.

«Когда спортсмены подвергаются повышенным нагрузкам, не связанным с тренировками, физиологическая адаптация к тренировкам неизбежно оказывается под угрозой», — говорит Джон Кили, бывший руководитель отдела силовой подготовки и кондиционирования легкой атлетики Великобритании.«Это произойдет независимо от происхождения стресса: будь то тревога из-за потери формы, давления на экзамене, турбулентности в отношениях, плохого сна или агрессивных условий окружающей среды».

Итак, давайте перейдем к делу: как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, потреблении достаточного количества пищи, поднятии тяжестей 4-5 раз в неделю и вам за двадцать с относительно низким уровнем стресса — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Некоторые люди, несмотря на упорные тренировки и правильное питание, набирают примерно 3 или 4 фунта. В некоторых исследованиях один или два человека испытывают колоссальную реакцию, добавляя около 15 фунтов мышц. Но для большинства людей в большинстве случаев результаты будут где-то между этими двумя крайностями.

Существует также закон убывающей доходности. Когда вы новичок, все происходит намного быстрее. Вы не сможете наращивать мышцы с той же скоростью бесконечно, и со временем ваш прогресс будет замедляться.В течение года вы, вероятно, не наберете больше 25 фунтов новых мышц. Является ли это абсолютным верхним пределом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету? Нет, но это будет близко.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

7 простых трюков для быстрого наращивания мышечной массы

Погода становится все лучше, а вместе с ней и желание хорошо носить меньшее количество одежды.Похудение зависит от набора мышечной массы. Вам не понадобится много времени, чтобы найти программу тренировок, которая вам подходит и которая в конечном итоге принесет вам результаты. Но вы хотите увидеть их раньше, чем через несколько месяцев.

«Наращивать мышцы сложно», — говорит Шейн Маклин , сертифицированный персональный тренер в Balance Guy Training . Типичная цель — набрать 1-2 фунта мышц в месяц. Что-то большее, чем это, еще сложнее, потому что вы все равно должны делать это правильно. «Вы должны быть очень строги к себе», — добавляет он.

В зависимости от вашего физического здоровья и уровня физической подготовки вы можете нарастить четыре фунта или более мышц за 30 дней, говорит он, но вы не сможете поддерживать такую ​​скорость круглый год. «У каждого есть свои пределы. Вы даже можете нарастить 10 фунтов мышц за месяц, хотя это будет сильно напрягать свое тело », — добавляет он.

По словам Маклина, люди, которые стремятся быть разорванными, совершают две серьезные ошибки. Во-первых, они игнорируют основы. Преобразование своего тела начинается с основ.Они не требуют от вас кардинального изменения режима тренировок. Небольшие корректировки могут привести к большим результатам. «Нельзя игнорировать подтягивания, приседания, жимы лежа и другие базовые движения», — говорит он. Осваивайте это, а затем каждую неделю добавляйте немного больше веса. Это вторая ошибка. Люди привыкают к одному весу и не меняют его. «Прогрессирующая перегрузка — ключ к успеху».

1. Меньше кардио, больше упражнений

Чтобы нарастить мышцы, вам нужны калории и энергия, но в кардиоупражнениях их много, говорит Маклин.Однако не следует пренебрегать аэробными упражнениями. «Подойдет пара высокоинтенсивных тренировок в неделю, таких как спринт, езда на велосипеде или Табата».

2. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Проработайте мышцы более чем в одном суставе. Приседания, гребля, жимы, становая тяга — все это хорошие примеры. Комплексные упражнения способствуют выработке тестостерона, который имеет решающее значение для роста мышц.

3. Выполните несколько интенсивных суперсетов подряд

Думайте об этом как о круге, но с упором только на одну группу мышц.«Это хорошая идея, чтобы сделать это в конце вашего распорядка, — говорит Маклин, — потому что вы полностью вымотаетесь». Один такой суперсет может проработать ваши плечи. У них три разные мышцы, и «бить их с разных сторон» лучше, чем сосредоточиться на одном упражнении.

4. Сосредоточьтесь на силе

Вы не станете сильным без наращивания мышц, но лучше поставить цель увеличения силы, чем наращивания определенного количества мышц. Это сила, позволяющая задействовать мышечные волокна.Моторные нейроны могут посылать мощные импульсы, влияющие на мышечные волокна. Именно интенсивность тренировки влияет на вашу способность делать больше повторений с более тяжелыми весами. Тренировки с прыжками — отличный способ увеличить мощность этих нервных импульсов.

5. Поднимите более тяжелые грузы

Насколько тяжел является слишком тяжелым, зависит от каждого. «Все сводится к технике, — говорит Маклин. «Если вы не можете выполнить полный диапазон движений, значит, вес слишком велик». Хороший диапазон повторений — от восьми до 12.Вы должны уметь сделать около пяти подходов. Если вы не можете этого сделать, это означает, что, вероятно, будет хорошей идеей снизить вес до тех пор, пока вы не почувствуете себя немного вне зоны комфорта.

6. Ешьте несколько порций белков.

Мышцы — это белок. Нельзя отказываться от продуктов, богатых этим питательным веществом, и ожидать больших результатов. У вас должны быть все части головоломки. Убедитесь, что вы съедаете один или два грамма белка на фунт вашей общей массы тела. Если вы весите 100 фунтов, вам необходимо 100 граммов белка в день.Для сравнения, рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма на фунт. Ешьте много нежирной говядины, курицы, яиц, греческого йогурта, миндаля, овса.

7. Употребляйте протеиновый коктейль во время тренировки

Правильное питание до и после тренировки важно, но вы должны обращать внимание на то, что нужно вашему организму во время тренировки. Более быстрому наращиванию мышечной массы можно поспособствовать употреблению протеинового коктейля в середине дня. Вы получите дополнительные углеводы (энергию) и калории.

Больше чтений:

15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

Попробуйте эти упражнения, чтобы повысить вашу гибкость

6 простых упражнений для сильной спины

Что это? Как это работает? — Фитбод

Вы много тренировались, будь то отличные домашние тренировки или поход в спортзал, а потом у вас был отпуск.

Может быть, это был отпуск, нехватка времени или вы получили травму.

По какой-то причине люди склонны беспокоиться о своих мышцах и силе и теряют то, ради чего они так много работали. Однако не стоит беспокоиться, поскольку концепция мышечной памяти поможет вам прогрессировать быстрее, чем раньше.

Что такое мышечная память? Мышечная память — это то, что помогает восстановить силу и мышечную массу быстрее, чем когда вы впервые пытались их вырастить. Это то, что облегчает вам повторное освоение старых навыков, которые вы, возможно, прекратили, таких как бодибилдинг, поднятие тяжестей и наращивание силы и размера, даже после нескольких недель бездействия.

Благодаря мышечной памяти вы сможете восстановить старые мышцы и силу в кратчайшие сроки. Давайте узнаем, как работает мышечная память, как долго она длится и как вы можете использовать мышечную память для набора массы и силы.

Что такое мышечная память?

Вы когда-нибудь отвлекались от тренировок только для того, чтобы вернуться назад и обнаружить, что смогли вернуться туда, где были раньше, намного быстрее, чем в первый раз, когда вы достигли этой точки?

Это работа вашей мышечной памяти, также называемая «бодибилдинг с мышечной памятью».

Именно благодаря мышечной памяти вы можете восстановить то, что вы потеряли, намного быстрее, чем в первый раз.

Подъемник дает вам больше преимуществ, чем то, что вы видите снаружи. Это также фактически изменяет физиологию ваших мышц. Вы улучшаете свою нервно-мышечную эффективность и укрепляете связь между мозгом и телом.

Вкратце: вы создаете новые нейронные пути в своей ЦНС (центральной нервной системе), когда поднимаете тяжести и тренируетесь.Когда вы вернетесь к нему через некоторое время, эти пути помогут вам заново изучить эти движения быстрее, чем когда вы их создавали. Вы больше не создаете новых; вы на самом деле повторно активируете старые пути, которые вы уже проложили, даже если они какое-то время бездействовали.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Вспомните, когда вы учились ездить на велосипеде. Могли потребоваться дни или недели, чтобы перестать падать и перейти от тренировочных колес к двухколесным, а также чтобы быть уверенным в своем равновесии и координации.Скажем, вы перестали ездить на велосипеде на какое-то время и однажды решили снова сесть на него. Хотя первые несколько циклов могут быть немного шаткими, вы довольно быстро вернетесь в свой ритм.

Это мышечная память и та же концепция, что и в бодибилдинге.

Как работает мышечная память?

А вот и длинная версия…

Когда вы тренируетесь, будь то для бодибилдинга или просто для тренировок в целом, ваши мышечные клетки и их ядра расщепляются, а затем растут и повторяются.

Чем больше вы подвергаете их стрессу, так называемому весу и сопротивлению, тем больше они будут умножаться, чтобы удовлетворить спрос. Следовательно, увеличение мышечной массы.

А теперь допустим, что вы перестали тренироваться. Что тогда происходит? Что ж, вашим ядрам больше не нужна причина для разделения и роста, поэтому они останавливаются. Другими словами, к сожалению, ничего не делая, вы не становитесь больше или сильнее.

Однако, хотя существующие действительно сокращаются (атрофируются) и уменьшаются в размерах, вот что хорошо: они не исчезают.Они сохраняются в теле. Когда вы снова начинаете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, ваше тело использует те же ядра, которые вы уже заставили реагировать.

Как долго сохраняется мышечная память?

Нет однозначного ответа, который мы могли бы дать вам, как долго длится мышечная память.

Однако, согласно этому исследованию Гундерсена (2016), твердо убеждено, что мышечная память у людей может сохраняться очень долго, до 15 лет и, возможно, даже навсегда.

Другие оценивают более скромно 3-6 месяцев.

Тем не менее, в научном сообществе существует общее мнение, что мышечная память длится как минимум несколько месяцев.

Как быстро я буду терять мышцы?

Точно так же, как вы не можете нарастить мышцы за одну ночь, вы также не можете потерять мышцы так быстро.

Позвольте мне объяснить, сколько времени нужно, чтобы мышечная память заработала.

Неделя или две перерыва в тренировках не повлияют на ваш рост.Однако вы можете заметить небольшое снижение прочности.

Если говорить о мышцах размера , то для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель без бодибилдинга.

Большинство людей склонны думать, что они теряют массу намного раньше, чем это, и что их мышцы выглядят визуально меньше, чем до сброса. Вы теряете не мышечную массу. На самом деле это связано с уменьшением удержания воды и запасов гликогена в ваших мышцах, из-за чего создается впечатление, что вы быстро теряете размер мышц, но на самом деле это не так.

Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются возраст и уровень активности.

Те, кто раньше был намного более активным, например, занимался с отягощениями 4-5 раз в неделю, могут удерживать свою силу и мышцы на некоторое время дольше, чем те, кто был менее активен или не так часто ходил в спортзал.

Как мы упоминали ранее, ваш возраст может существенно повлиять на мышечную массу, которую вы сохраняете во время сброса. Чем вы старше, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышцы быстрее.

Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете терять 3-5% мышц за десятилетие. Harvard Health Publishing также оговаривает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение их жизни.

Для самых маленьких это отличная новость!

Это исследование Enis et al. (2019), показали, что после четырех недель разгрузки дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы.Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.

Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества в мышечной памяти.

Несмотря на то, что мышечная память — это великая вещь, способность ядер к развитию со временем ослабевает. В этом нет ничего невозможного, но с возрастом набирать мышечную массу становится все труднее. У вас замедляется выработка тестостерона и гормона роста, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы нарастить мышцы, как если бы вы были моложе.

Поддерживать мышцы в более старшем возрасте проще. Вот почему рекомендуется начинать тренировки пораньше, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышцы, и в будущем вы сможете получить больше преимуществ от мышечной памяти.

Что касается того, сколько мышц вы потеряете, ну, это зависит от того, сколько мышц у вас было изначально. Чем больше у вас мышцы, тем больше вы потеряете, если будете бездействовать. Положительным моментом в этом является то, что чем лучше вы были в хорошей физической форме и активнее были до периода бездействия, тем быстрее вы можете это вернуть.

Как восстановить мышцы и силу?

Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.

1. НАЧАЛО ПОДЪЕМНИКА

Первый шаг к восстановлению мышц и силы — это начать поднимать тяжести.

Поднимите штанги или снимите эспандеры и снова начните тренировку.

Однако, если у вас был значительный отпуск, не прыгайте головой вперед, так как вашему телу необходимо заново адаптироваться к силовой тренировке.Рекомендуется использовать только веса, которые составляют примерно 60% от вашего 1ПМ. И не волнуйтесь, если это окажется намного сложнее, чем следовало бы.

Помните, что благодаря мышечной памяти вы будете гораздо быстрее реагировать на эти стимулы и сможете быстро восстановить размер и силу мышц.

Ознакомьтесь с FitBod, чтобы начать заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками.

2. Ешьте с избытком калорий

Если вы хотите нарастить эти мышцы и улучшить свою силу, вам нужно поработать и на кухне.

Переизбыток калорий, то есть потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, означает, что вы обеспечите своим мышцам достаточно топлива для восстановления, восстановления и роста.

Только не забудьте включить туда белок. Белок является строительным материалом для мышц и является наиболее важным макроэлементом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Прочтите эту статью о калориях для наращивания мышечной массы, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление углеводов, белков и жиров.

3. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Все мы в восторге, когда решаем вернуться к отличному режиму тренировок.

Тем не менее, важно не следить за тем, чтобы вы хорошо относились к своему телу и активно восстанавливались.

После нескольких месяцев бездействия вы почувствуете последствия на следующий день. Как только ваше тело снова адаптируется, это уменьшится, но вы обнаружите, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Пенопластовый валик, растяните, заставьте кровоток двигаться, чтобы уменьшить болезненность.

Заключительные записи

Реальна ли мышечная память? Да.

Потеря мышечной массы — это то, что может произойти, если вы выйдете из строя или будете длительное время бездействовать.

К счастью, наши тела хорошо оснащены, чтобы справиться с этим, и именно здесь вступает в силу рост мышечной памяти. Вы обнаружите, что сможете лучше реагировать на бодибилдинг, чем в первый раз, и сможете вернуться на правильный путь в нет времени.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.