Как убрать живот и накачать пресс мужчине в домашних условиях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как убрать живот и накачать пресс

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс, — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения, также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении

. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть основную статью.

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Тренировка для накачки пресса и убирания живота

Такие занятия могут показаться сложными для большинства (даже для тех, кто чётко настроился убрать живот и накачать пресс), поэтому ниже предлагаю ознакомиться с различными вариантами, выбрав что-то подходящее именно вам.

Упражнения для того, чтобы убрать живот и бока

Для вас на выбор 4 кардиотренажёра + программы на них. Если не подойдут наши, используйте запрограммированные, часто они хорошо подходят новичкам.

1. Беговая дорожка — один из самых простых, отлично зарекомендовавших себя тренажёров ― однозначно похудеете, приведёте мышцы ног в порядок. Главным недостатком является нагрузка на колени, особенно для людей с лишним весом.
2. Велотренажёр ― результат менее заметен, впрочем, из-за сидячего положения он подходит для новичков с их неразвитой сердечно-сосудистой системой, также он попутно укрепит низ пресса.
3. Эллиптический тренажёр — сложный, полезный, хорошо нагружает бёдра, однако новички могут не выдержать занятия на нём.
4. Гребной тренажёр идеален, особенно для мужчин, по окончании тренировки вы уже будете в форме.

Варианты тренировок для похудения и развития мышц живота

1. Сначала кардио, потом стандартная тренировочная схема — такие занятия не слишком результативны, ведь у вас останется мало сил для накачки мышц. Ведь вы палите гликоген, а только потом жир, гликогена же на последующую нагрузку не остаётся.
2. «Кардио — тренировка — кардио» — очень эффективная схема для всех, кто решил убрать жир с живота и накачать пресс. После тренировки необходимо как минимум 30 минут кардио, но из-за сложности такой вариант может подойти не каждому.
3. «Тренировка, потом кардио» — правильная схема ― сжигаете весь гликоген, потом на тренажёре палите чисто жир. Необходимо нагружаться минимум 45-60 минут.
4. Круговая тренировка в зале обладает отличным эффектом, но сложная. Недостатками могут послужить забитый зал и незнание техники упражнений.
5. Смешанное занятие по типу «10 минут кардио + 2 упражнения + 10 минут кардио + 2 упражнения + 10 + 2». Тренировка сжигает жир, подходит больше тем, кто не выдерживает долго на тренажёрах, но она менее полезна, чем все остальные.
6. Последним вариант для новичков, пытающихся разобрать в вопросе «как убрать живот и накачать пресс» для достижения результатов рекомендую производить нагрузки кардио и пресса раздельно, пока не окрепнет сердце и всё тело. Поначалу, лучше разбить занятия по дням. Станете здоровее, делайте утром кардио, а вечером пресс. Когда освоите однодневные тренировки можно практиковать всё совместно.

Всё это теория, так давайте рассмотрим более наглядно сами занятия на неделю.

Тренировка для развития и похудения мышц живота

Советы

1. Если вы четко решили, что хотите убрать живот и накачать пресс, первое, что необходимо, — выбрать для себя что-то из разряда кардио (тренажёр или интенсивные нагрузки ― круговые, суперсеты, трисеты). На сайте представлены различные виды тренировок, в том числе и занятия с нагрузкой на сердце для похудения в домашних условиях.
2. Не стоит нагружать сильно мышцы живота, выполняя много упражнений, сначала необходимо плавное увеличение нагрузки. Старайтесь внимательно следить за своими мышцами, не стоит выполнять упражнения до отказа.
3. Меняйте программу, когда вы к ней привыкли, или от неё стало меньше эффекта, чем ранее.
4. Программу составляйте так, чтобы не перегружать свой организм и всегда оставались силы тренироваться.
5. Если не хотите идти в зал, то выберите для себя круговую тренировку дома.
6. Отличный вариант ― выполнение полноценной тренировки в зале ― занятия с железом, а потом кардиотренажёры.

Надеюсь, я ответил на вопрос «как убрать живот и накачать пресс». Оставляйте свои комментарии и спрашивайте о непонятных вам моментах.

Убрать живот мужчине в домашних условиях быстро

Убрать живот мужчине в домашних условиях быстро

Ключевые слова: Как быстро похудеть для ленивых, заказать Убрать живот мужчине в домашних условиях быстро, На каком тренажере быстрее похудеть.

Массаж сжигающий жир на животе, Продукты убирающие жир с живота, Скажите как быстро похудеть, Как убрать живот ютуб, Как быстро похудеть девочке подростку

Как убрать живот ютуб Материал раскроет эффективный способ, как убрать пивной живот, висцеральный жир и складки мужчине в домашних условиях всего за неделю. Упражнения для мужчин после 40 и 50 лет. Программа тренировок в тренажерном зале. Советы, как мужчине убрать живот в тренажерном зале и в домашних условиях. Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях. Для того чтобы убрать живот мужчине в домашних условиях, требуется следить за приемом пищи и поддерживать здоровый. Ты мужчина! Если хочешь убрать живот быстро — не вздумай ограничивать себя в еде, и не переедай до сонливости. Суть не в меньше есть, а в правильно есть. Будет здоровое. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних 36 продуктов, сжигающих жиры на животе для быстрого Позволяет быстро убрать живот мужчине за счет уменьшения объема желудка и избавления от обдоминального жира. Убрать живот в домашних условиях мужчине будет гораздо проще, если, помимо выполнения упражнений, соблюдать правила низкоуглеводного питания. На сегодняшний день. Диета, чтобы быстро убрать живот. Пытаясь избавиться от живота как можно быстрее, многие худеющие резко ограничивают количество потребляемой еды, полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков буквально за несколько недель. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к. Так почему же живот у мужчин появляется и как с этим бороться? Далеко не все обладатели пивного живота являются рьяными поклонниками таланта чешских. Но в домашних условиях электромиостимуляция малоэффективна и даже вредна. Результат в значительной степени зависит от правильности. Читайте, как мужчине убрать живот в домашних условиях. Узнайте о причинах его роста, вариантах питания. Как мужчине убрать живот. Подавляющее большинство мужчин сталкиваются в зрелом возрасте с проблемой появления торчащего живота. У девушек от жировых отложений страдают ноги, а у парней весь. Как убрать БОЛЬШОЙ живот мужчине? Быстрый метод и самые лучшие. Убрать живот мужчине – задача не такая сложная, как может показаться, но требует. Упражнения на мышцы пресса. Как накачать пресс в домашних условиях? Что еще почитать? Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот. Упражнения, чтобы убрать бока и живот мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов. Как быстро похудеть девочке подростку Комплекс упражнений чтобы убрать живот и бока Как убрать жир с тела

Убрать растянутую кожу живота после родов Убрать низ живота дома Убрать жир низа живота и боков Как быстро похудеть для ленивых На каком тренажере быстрее похудеть Массаж сжигающий жир на животе Продукты убирающие жир с живота Скажите как быстро похудеть

АСЖ 35 — популярная диетическая добавка для похудения. Реальные отзывы о которой, только положительные. Доказано, что она эффективнее препаратов, которые можно купить в аптеке. Чтобы справиться с ожирением, нужно выяснить, как принимать натуральное средство и строго придерживаться инструкции. Состав АСЖ-35 обогащен антиоксидантами, витаминами и минералами, которые необходимы для бесперебойной работы органов, нормализации обмена веществ и расщепления жира. Их присутствие улучшает состояние кожи, придает блеск волосам и укрепляет ногти. Благодаря положительному воздействию ингредиентов, прием препарата не только дарит похудение, но и улучшает внешний вид, делает женщину моложе и привлекательнее. Лишний вес – проблема для многих женщин. Представительницы прекрасного пола стараются выглядеть привлекательными и обаятельными, поддерживают физическую форму при помощи занятий в фитнес-залах, диетических комплексов. На протяжении всей жизни многие женщины боятся поправиться. При появлении избыточного веса они изнуряют себя ограничениями в пище. Но прогресс не стоит на месте. Идеальное решение в борьбе с лишним весом найдено – АСЖ 35. Препарат основан на натуральных компонентах. Их преимущество – не наносят вреда организму. Средство сжигает лишние килограммы, не требует ограничений в употребляемых продуктах. А потому живот, появившийся после 30, 40 или 50 лет, превращается в огромнейшую проблему. Давайте попробуем разобраться, как убрать живот мужчине после 30. В этом возрасте у многих мужчин замечательный метаболизм. Общий объем напитков – чая, компотов, соков, морсов и воды должен. как убрать живот мужчине после 40 упражнения. Живот после 50 лет убрать очень сложно, это правда. Но не всегда это приговор. И сегодня в женском клубе Кому за 30 будем разбираться, что можно сделать, если ваш живот далек от. Это очень распространённый миф, но, увы, сжечь жир локально невозможно. Как мужчине избавиться от лишнего жира ни животе после 30, 40, 50 лет и старше. 1296 Просмотров 0. Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не. Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к. После 30 лет снижается уровень тесторена, который контролирует отложения жира. Именно поэтому после 30 лет мужчинам трудно избавиться от жировых отложений и стандартный комплекс в виде спортивной нагрузки и диеты, к. После курицы с картошкой и других несовместимых с точки зрения. Выпуклость живота после 40 лет, приводит некоторых мужчины и женщин в отчаяние: это один из первых. Но, это уже не тот возраст, когда еще верят в чудеса, поэтому, чтобы убрать живот и бока после 40 лет, нужно хорошо потрудиться. В то же время, когда мы стареем, становится все труднее. Материал раскроет эффективный способ, как убрать пивной живот, висцеральный жир и складки мужчине в домашних условиях всего за неделю. Упражнения для мужчин после 40 и 50 лет. Программа тренировок в тренажерном зале. Внимательно следите за своим состоянием и, если почувствуете его ухудшение. Почему у мужчин растет живот. Переедание. Переедание — это неправильное питание. Данная проблема характерна практически для всех представителей сильного пола. убрать живот, красивый пресс, активный образ жизни, легкая диета,убрать живот мужчине после 40 лет. Рельефный живот на мужском торсе является не только признаком сексуальности и красоты, но и гарантией хорошего здоровья. Здоровое питание и регулярное занятие спортом должны стать для любого. А потому живот, появившийся после 30, 40 или 50 лет, превращается в огромнейшую проблему. Поможет справиться с излишками веса диета для мужчины (убрать живот и бока в домашних условиях) после 50 лет. Если гиперстеник — это ты, то наверное читаешь, готовясь к свиданию. Расскажем вам как быстро убрать мужчине живот, который вырос после 30 лет. В том, как убрать мужской живот в домашних условиях нужен комплексный подход. Жиры должны составлять 2040% рациона, остальное же должно. Тренажеры в спортзалах удобны тем, что дают возможность регулировать веса.

Убрать живот мужчине в домашних условиях быстро

Минералы участвуют в кровообращении, незаменимы при различных патологиях желчевыводящих путей, заболеваниях ЖКТ и почек. При недостатке многих из них организм получает сигнал накапливать жировые запасы. Препарат восстанавливает нормальный уровень витаминов и минералов, оздоравливая организм и придавая вам стройности и молодости. Если вам не нравится это упражнение, включите ритмичную музыку и потанцуйте. Фитнес упражнения чтобы убрать живот фото. Потяните и расслабьте мышцы. Сделайте это упражнение еще 10 раз. Фитнес упражнения чтобы убрать живот. Потяните локоть левой руки к правому колену, напрягая при этом. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнесинструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют. Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже. А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще. Хочешь быстро убрать живот? Это эффективная, жиросжигающая тренировка, основанная только на проверенных упражнениях для. 6 лет работы, больше 700 работающих видео о фитнесе. Уникальные марафоны похудения, десятки тысяч. 10 Домашних Средств, Чтобы Избавиться от Жира на Животе Без. Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается изза образа жизни. Отдайте предпочтение йоге, фитнесу, пилатесу. Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения. Обычно над вопросом: как убрать живот и бока в тренажерном зале? — Задумываются мужчины, считая пузико, отличительной чертой и поводом для гордости. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 3.1 Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком. Убрать живот мужчине в домашних условиях быстро. Комплекс упражнений чтобы убрать живот и бока. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Убрать жир с живота и боков мечтает каждая вторая женщина. Банки для похудения — эффективная процедура для коррекции живота, ягодиц и бедер. Благодаря этой процедуре вы сможете устранить дряблость кожи и значительно уменьшить жировую прослойку. Баночный массаж основан. Живот убрать сложнее всего, и похудеть только в зоне живота и талии очень сложно, но это возможно!. Я делала комплексный удар по жиру на животе, начиная от скрабирования в душе, применением волшебных банок, обертываний, крема для живота, вот все что для этого мне пригодилось. Я считаю, что все. Со специальными медицинскими банками удалить жир с боков и живота будет весьма просто, главное запастись терпением. Применение банок поможет не только похудеть а и убрать целлюлит, снизить видимость растяжек, подтянуть и улучшить вид кожи и ягодиц. Как убрать живот банками. Содержание статьи: 1 Вакуумный массаж банками на животе для похудения. Живот – это та зона, с которой жир уходит в последнюю очередь. Поэтому диеты и физические нагрузки не дают должного результата. Бороться с проблемой можно с помощью такого механического. Со специальными медицинскими банками удалить жир с боков и живота будет весьма просто, главное. Массаж живота банками – эффективный способ, чтобы сделать талию на несколько сантиметров меньше и убрать целлюлит с одной из самых проблемных зон. Массаж живота специальными банками называется баночным массажем. Сегодня эта набирающая популярность процедура позволяет выгнать. Живот самая проблемная женская зона. Труднее согнать жировые отложения только с бедер. Убрать жир с живота и боков мечтает каждая вторая женщина. Банки для похудения — эффективная процедура для коррекции живота, ягодиц и бедер. Благодаря этой процедуре вы сможете устранить дряблость кожи и значительно уменьшить жировую прослойку. Баночный массаж основан. Он поможет убрать ненавистный жировой фартук и избавится от целлюлита. Живот – это та зона, с которой жир уходит в последнюю очередь. Круговые движения банками нужно делать начиная с нижнего угла живота по часовой стрелке. Окружности могут быть разных диаметров. Массаж банками не. Экспрессметод быстрого сжигания жира без прикладывания существенных усилий – баночный массаж живота. Массаж живота банками: техника выполнения. Если процедуру проводит мастер, он на чистую кожу. Убирать банки нужно осторожно. Не отрывайте их с силой, а надавите пальцем у кромки на кожу. Чтобы поскорей убрать жир с живота, вам понадобятся не только банки, рекомендуем эти процедуры чередовать с ручным или щеточным массажем. А еще не стоит забывать о пользе физических упражнений: фитнес и плавание являются теми видами спорта, при которых нагрузка на тело происходит.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Содержание статьи

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек.
2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой.
3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота.

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Разделение верхнего пресса и нижнего пресса

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы.

Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

Правда и мифы

• Уменьшение живота. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота.
• Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека — нужен отдых.
• Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его нужно делать вместе с остальными.
• Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, но пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении.
• Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме:

День интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так:

1. День – пресс,
2. второй день – плечи – спина,
3. третий день – руки, грудь, ноги.
4. И зациклить программу.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
2. Разминка проводится в обязательном порядке.
3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем тела лежа на полу

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Скручивание

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног.

Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям.

Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

Как убрать живот мужчине

Наверняка, никто не станет оспаривать тот факт, что мужской живот должен быть крепок и подтянут. Однако что делать тем, кто не соответствует общепризнанным нормам красоты и привлекательности? В первую очередь – не расстраиваться. Существует множество способов избавиться от излишних жировых отложений на животе, причем, о некоторых из них мы и поговорим в данной статье.

Правильно питайтесь

Правильное и здоровое питание – это то, о чем в первую очередь следует задуматься тому, кто действительно решил похудеть. Однако это вовсе не означает, что требуется сломя голову кидаться в омут новомодных диет. Лучше выходом в данном случае будет обращение к врачу-диетологу. Почему? Все просто. Организм каждого человека уникален, а потому требует индивидуально подобранных методик похудения.

Таким образом, вам требуется своя особая диета, а диета, выложенная в Интернете, вполне может навредить.

Занимайтесь спортом

Вторым условием успешного избавления от живота является физическая нагрузка. Не забывайте о зарядке. Запишитесь к хорошему тренеру в спортзал и объясните поставленную перед вами задачу. В том случае, если тренер – специалист своего дела, результат будет заметен уже через несколько недель.

В том случае, если вы по каким-то причинам не желаете заниматься в фитнес-клубе, обратите внимание на упражнения, предназначенные для выполнения в домашних условиях. Комплекс силовых упражнений и упражнений на пресс помогу вам достаточно быстро избавиться от надоевшего живота.

При этом помните, что физическая нагрузка на организм должна включать различные виды упражнений. А потому помимо силовых упражнений и упражнений на пресс, займитесь плаванием, бегом или катание на велосипеде. Зачем? Элементарно.

Мощная нагрузка на мышцы влияет на организм таким образом, что он вынужден вырабатывать вещества, понемногу сжигающий подкожный жир живота.

В том случае, если вам требуется сбросить всего несколько килограммов – используйте велотренажер.

Бывайте на свежем воздухе

Помните о том, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, вам требуется почаще бывать на свежем воздухе. Сидячая работа в дома или в офисе, даже в том случае, если вы будете выполнять упражнения, вряд ли помогут вам в похудении.

Откажитесь от пива

Достаточно часто большой живот является результатом чрезмерного употребления пива, а потому, если вы относитесь к любителям этого пенного напитка, снизьте объемы его потребления.

Поделитесь, пожалуйста:

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Что значит, если ямочек нет

Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.

Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.

Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.

Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.

Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Позиция на спине и животе

Несмотря на то в какой позиции будет находиться человек, – на животе или спине, техника рисования от этого не меняется. А для срисовки людей в разном положении учат анатомию. Если, не изучая строение тела, приниматься за работу, то вряд ли принт получится красивым. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, следуя правилам:

1. Давление тела равномерно распределится на кровать. Углубления и складки на материи получатся практически одинаковыми.
2. Если руки заведутся за голову с расправленными локтями, соприкасаясь ладонями с затылком, то в районе плеч и шеи на футболке или свитере будет много складок.
3. Если человек на исходной картинке будет с закинутой ногой на ногу, то в этом случае характер складок на штанах получится другой, не такой, как при прямых конечностях.
4. Углубления, комковатость материи на подушке и светотень также должны прорисовываться правильно. Поэтому анатомию и поведение материи при определенных нагрузках следует изучать.

Человек, расположенный на животе, в отличие от лежащего персонажа на спине, имеет другой характер распределения одежды, и давление на кровать. Как нарисовать лежащего человека на животе правильно? Учитывайте нюансы:

1. Если личность располагается с приподнятыми ногами и головой, с расставленными локтями по сторонам ложа, а ладони находятся на щеках, то давление на центр кровати усилится, а также в двух точках расположения рук. Складок на материи получится много, и они будут глубокие.
2. Футболка в нижней части спины немного скомкается. Если вместо шортов изображены джинсовые штаны, то на обратной стороне колен также получится много складок.

Если знать то, как правильно реагирует ткань на изменение позиции персоны, то картинка получится красивой.

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств

, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым

.

Чем объясняется тату на животе

Причины, побуждающие делать татуировку на этой части тела:

• стремление выделиться из толпы;
• способ самовыражения;
• создание индивидуального образа;
• выражение своих личных убеждений;
• стремление найти себя;
• избавление от комплексов;
• как способ скрыть дефекты кожного покрова;
• маскировка послеоперационных рубцов, шрамов.

Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа

Рисунок может быть наколот любой тематики

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно
Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа. Рисунок может быть наколот любой тематики.

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно. Если, к примеру, наколота бабочка, то со стороны кажется, что она живая и только что присела на живот.

Совет! Прежде чем довериться татуировщику свое тело, следует: очень внимательно и ответственно подойти к выбору рисунка и места его расположения; узнать как можно больше информации о значении узора, рисунка или надписи; разузнать всю информацию о самом мастере или салоне, который оказался в приоритете. Ошибки при нанесении татуажа недопустимы. Выполнять тату должен исключительно профи с опытом работы. Ведь она наносится один раз и навсегда. Можно, конечно, вывести ее, но этот процесс очень болезненный и дорогостоящий.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик

, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне

, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Поза 2

Эта поза очень похожа на первую, но съемка ведется под другим углом, за счет чего тело модели почти полностью попадает в кадр. Обратите внимание, что одна нога девушки согнута в колене. За счет этого ягодицы слегка приподнимаются вверх и фигура модели выглядит лучше.

Фото 4. Если вы сравните этот снимок с самым первым, то заметите, что поза почти та же самая, но съемка под другим углом придает совершенно новый эффект.

Фото 5. На этот раз изменилось положение рук. Обратите внимание, что модель не опирается на поднятую руку, а лишь легонько касается ей волос.

Фото 6. Более крупный план плюс новое положение рук.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

1. Во-первых, у них меньше тестостерона
   , отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой
   считается
   9 — 15%
   жирового слоя, у девушек спортсменок —
   18 — 20%
   . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение

, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения

и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их
12 — 20 раз в 3-4 сессии
.
При лишнем весе
уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии

, не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов
1 кг
.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Читать далее: Нужно ли отделять желток от белка Вся правда про холестерин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)

2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)

3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны

. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь

в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии

вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно
подъем округленного таза
дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота

получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений

.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день

, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Хулахуп для похудения

Хулахуп (Обруч). Замечательное упражнение на все группы мышц для девушки — обычный обруч, который подарит вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кожа, целлюлит начинает исчезать. Если вы новичок в этом деле, то необходимо начинать делать упражнение в облегающей одежде, чтобы не было синяков. Тренировка с Хулахупом должна быть от 10- до 15 минут. Добавлять до тренировки с хулахупом можете упражнения для косых мышц пресса.

Подъемы для накачки живота

Данное упражнение для девушек поможет накачать нижние кубики пресса, и проработать форму спортивного живота. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямо поднимаем вверх на 45 градусов. Делаем 3 подхода по 15-20 раз, если вам тяжело начинайте от 6-10 раз и добавляем в каждые дни тренировок нагрузку.

Прокачиваем косые мышцы живота для красивого пресса

Косые мышца пресса создадут вам красивую спортивную талию, для кубиков пресса это упражнение необходимо. Здесь похожие положение, как и в скручивании. Ложимся на спину руки за голову. Скручивание делаем таким образом, чтобы правое колено коснулось левого локтя. Делаем 2 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

Также хорошим упражнением для нижнего пресса являются обратные скручивание. Тут схема простая, ложимся спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, ноги необходимо поднимать вверх до ощущения полного напряжения брюшных мышц, таз медленно отрываем от пола. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Бег — самое эффективное упражнения для похудения

Бегать нужно по 1-5 км в зависимости от вашей физической формы. Бег поможет вам быстро и качественно убрать жир с живота. Всегда говорили- Бег всему голова. В дни тренировок бега можете добавить себе упражнение скручивание на полу. В дни тренировок бега можно взять из собой музыку и при беге слушать любимые треки. Так же можно делать пробежки с подругой.

Питание для похудения

Чтобы был желаемый быстрый эффект строго следим за питанием. Убираем сразу с рациона все сладкое, торты, конфеты, шоколадки т.д., жирную пищу тоже исключаем. Акцент делаем на белки, яйца, рыбу, мясо не жирное, салаты. Также пьем большое количество простой воды, что усилит эффект для достижения цели. Придерживаясь этих простых правил и уже за короткое время, вы ощутите желаемый результат.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Когда ложбинки считаются патологией

Углубления не имеют связи с болью в спине и не являются ее причиной

Есть ряд факторов, по которым впадины на спине могут признаваться патологией:

• очень глубокое и несимметричное расположение ямочек;
• наличие зуда, покраснения и боли при надавливании;
• неоднородная структура кожи;
• появление боли после сна или долгого пребывания в сидячей позе в зоне ложбинок.

Все эти факторы требуют признания впадин патологическим образованием. На фоне этого пациент нуждается в консультации врача и назначении лечения.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайтеживот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп

. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Поза 7

И, наконец, рассмотрим более сложную позу. Самое главное для модели здесь – попытаться принять как можно более расслабленный вид. Попросите ее откинуть голову назад как можно дальше, при этом следите, чтобы лицо было в кадре. Глаза лучше всего закрыть.

Фото 19. Если модель сможет выглядеть расслабленной, результат будет отличным.

Фото 20. Хорошая вариация первой позы. Значительно проще в воспроизведении.

Фото 21. Модель поднялась выше, опираясь на руки. Снимок сделан сверху.

Итак, в этой статье, так же, как и в двух предыдущих, вам предлагается на выбор довольно большое количество поз для фотосъемки девушки. Для большего разнообразия и динамики, вы можете взять понемногу из каждой статьи и объединить разные идеи в рамках одной фотосессии. Начав работу, вы вскоре поймете, что даже небольшого количества стартовых, базовых поз вполне достаточно для объемной, продуктивной сессии.
Источник

Как легко убрать живот — мой испробованный метод.

Так как предыдущая тема, из серии здорового образа жизни, а именно про бросание курить, зашла довольно хорошо, то в этой статье я хотел бы поделиться еще одним своим опытом. Опытом в  избавлении от пивного живота. Убрать живот  в домашних условиях с одной стороны довольно легко, с другой проблематично. Когда именно меня коснулась данная тема, два года назад (стал весить почти 90 кг), то я даже и не знал с чего начать, перепробовал кучу методов, пытался повысить кардио нагрузки, сократить калории, качать пресс — но все было безрезультатно.

Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да  предложения купить курс «плоский живот за неделю» или «дедовский метод накачать пресс».  До сих пор вызывают улыбку, эти «шикарные названия». В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.

Оглавление:

Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип — как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие — будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:

1.  Подкожный жир.
2.  Висцеральный жир.
3.  Брюшная стенка.

Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин  лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.

Как образуется жир?

Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий . Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях.  Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых — таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать  свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.

Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы.  Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше  нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.

Подкожный и висцеральный жир.

Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом — это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.

Висцеральный жир — это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот — наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками  и еще куча неприятностей — вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год — 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!

Брюшная стенка.

Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это — потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться — приобретая форму шара.

Пошаговое избавление от пивного живота.

Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи.  Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке.  С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂

Начинаем считать калории.

Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру — сократите ваш рацион на 20%.

Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.

После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.

Стоит знать пару фактов про потерю жира.

-Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.

— Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать  только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.

Сжигаем жир.

Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть.  Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.

Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.

Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе — неспешной утренней прогулке.

Самые большие мышцы в нашем организме — это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле.  Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе — встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с  мыслью — а, завтра начну 🙂

Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.

Тренировка брюшной стенки — упражнение «Вакуум».

Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то  жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают.  Поэтому я  говорю что оно очень и очень сложное 🙂

Упражнение выполняется один, можно два раза в день.  Встаньте ровно. Выдохните «животом» воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает  пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.

Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали — а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.

Есть простой выход из этого положения —  пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке. Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.

Упражнения для пресса.

Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном — это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный  пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс  у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал  эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.

Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.

Повороты с утяжелителем.

Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель  прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед.  Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать — можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.

Подъем утяжелителя вверх.

Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в  них.

Подъем утяжелителя в бок.

Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.

Наклоны с утяжелителем.

Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.

Прокачивание пресса, сохраняя талию

Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.

Количество повторов.

Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂

Интервал между каждым упражнением, повтором — не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.

Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.

Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Watch this video on YouTube

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса

Да, да, существует множество домашних тренировок для пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса своей мечты. Дом — отличное место, чтобы разделить свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести упаковок в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, и упаковка из шести кубиков свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основатель Услуги персонального обучения на дому Barefoot Tiger в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.«Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете». Это означает здоровое питание и выполнение кардионагрузок, а также тренировки с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

Тогда, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные скручивания. «Для развития шести кубиков нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы видите», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут действительно сделать ваш живот более выпуклым.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть и иметь более сильный корпус. и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фицджеральд.

Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее виртуально в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после того, как вы сделали обычную кардио или силовую тренировку, когда вы уже разогреты.Каждое из них также следует начинать с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы тянете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также понадобятся гантели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему приседания не дадут вам шесть пакетов

Это один из самых упорных мифов о физических упражнениях — что выполнение тысяч приседаний — это способ получить шесть пакетов.По правде говоря, упаковка из шести упаковок делается на кухне, а не в тренажерном зале, и выполнение бесчисленных приседаний с большей вероятностью приведет к боли в пояснице, чем упаковка из шести упаковок.

Мы поговорили с Коннором Минни, тренером Barry’s Bootcamp, чтобы узнать, почему приседания — не самый разумный путь к эффектному прессу — и что на самом деле так.

Приводятся ли приседания к шести пакетам?

Приседания — наименее эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять. Выполнение 100 приседаний в день нисколько не изменит ваше тело.

Как получить упаковку из шести штук?

Вы не увидите свой пресс, если ему мешает жир, поэтому вам нужно проверить свою диету — это вопрос номер один. Как только вы похудеете, вы сможете увидеть свой пресс, тогда речь идет о тренировке кора и развитии мышц.

Даже если у вас есть жир, важно иметь крепкий стержень. Ваши внутренние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечный живот — это глубоко лежащие мышцы, которые вы не видите, но вы не увидите этих шести кубиков, если только ваш корпус не будет сильным.

Итак, с каких упражнений следует начать после того, как вы разберетесь в своей диете?

Вы должны начать с развития кора изнутри, и лучшие упражнения для кора и вашего пресса — это комплексные упражнения. Становая тяга, приседания и жимы над головой задействуют все мышцы кора. Это то, что я рекомендую, если вы не новичок. В этом случае есть упражнения для кора и пресса, которые вы можете выполнять дома. Например, удерживайте такие позиции, как планка и боковая планка.Они укрепляют основные мышцы, окружающие позвоночник.

Для новичков доска — это действительно простая, измеримая вещь, которую они могут сделать. Сначала старайтесь удерживать его в течение 30 секунд, а затем продолжайте практиковаться, чтобы вы могли удерживать его все дольше и дольше.

Есть множество способов удерживать доску — на предплечьях, или высокую доску на руке, или боковую доску на руках или локтях. Или вы можете лечь на спину и удерживать полую или «тарелочную» хватку. Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять только с собственным весом, с гантелями или эспандером.

Когда вам нужно вывести мышцы кора и пресс на новый уровень, тогда вы будете использовать штангу для тех сложных упражнений, которые будут формировать и формировать мышцы.

Как вы прорабатываете поверхностные мышцы?

Вы должны попасть в ядро ​​под разными углами. Например, все, что лежит на спине и двигает ногами, будет воздействовать на нижнюю часть живота. Для косых наклонов нужно развернуться в сторону.

Часто вы можете выполнять одно и то же упражнение и наклонять корпус, поэтому, если вы слегка перекатываетесь в сторону и поднимаете ноги, вы попадаете в косые мышцы живота.Если вы ложитесь на спину и поднимаете ноги, вы воздействуете на нижнюю часть живота. Одно и то же упражнение, разные части тела. Углы, углы, углы.

Значит, приседания полностью исключены? Или их можно сделать эффективным способом?

Вы можете делать приседания, но делайте их прямо в конце тренировки, потому что это наименее эффективное упражнение для пресса, и используйте вариации. Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. Сядьте полностью вверх, чтобы ваша спина была прямой, затем контролируйте спуск вниз.Это одно приседание.

Затем попробуйте поднять ноги, согнув их в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а локти широко расставлены, и согните их так, чтобы локти соприкасались с коленями. Затем, когда вы снова опускаетесь, попробуйте вытянуть одну ногу и снова вернуть ее, когда садитесь.

Существует так много вариантов скручивания, в которых используются ноги или разные углы. Если вам действительно нужно приседать, подумайте, какое оборудование и какие углы вы можете использовать в своих интересах.

4 способа быстро получить пресс

---

Если вы не видите свой пресс, не думайте, что это потому, что вы упускаете волшебное упражнение для пресса или секретную добавку.Во всем виноват твой образ мыслей.

Понимаете, избавиться от дряблости живота — это скучный процесс. Это требует времени, тяжелой работы и, самое главное, самоотдачи. Делайте правильные шаги каждый божий день, и вы в конечном итоге вырежете свои шесть кубиков. Но если вы отклонитесь от своего плана хотя бы несколько раз в неделю, что делает большинство людей, вы, вероятно, никогда не увидите свой пресс.

Решение: четыре простые привычки. Думайте об этих привычках как о ежедневных целях, призванных помочь вам быстро достичь хорошей формы. По отдельности они не так уж удивительны, но вместе они становятся мощным инструментом.

Эффективность этого средства даже подтверждена наукой. Исследователи из Университета Айовы определили, что люди с большей вероятностью будут придерживаться своих планов похудания, если они сосредоточатся на конкретных действиях, а не на желаемом результате. Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на прессе, который показывает, следуйте ежедневному списку стратегий питания, упражнений и образа жизни для достижения этой волнистой средней части.

Результат: автомат абс.

Прочтите оригинальную статью о мужском здоровье.

1. Просыпайтесь под водой

Представьте, что вы не пьете весь день на работе — ни кофе, ни воды, ни диетической газировки.

По окончании 8-часовой смены вы будете изрядно иссушены. Именно поэтому вам следует начинать регидратацию сразу после полноценного ночного сна.

С этого момента выпивайте не менее 16 унций охлажденной воды h3O, как только встанете утром. Немецкие ученые недавно обнаружили, что это ускоряет метаболизм на 24 процента в течение 90 минут после этого.(Меньшее количество воды не имело никакого эффекта.) Более того, предыдущее исследование показало, что мышечные клетки растут быстрее, когда они хорошо гидратированы.

Общее практическое правило: выпивайте не менее галлона воды в течение дня.

2. Ешьте завтрак каждый день

Исследование Массачусетского университета показало, что мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, в 4 1/2 раза чаще имеют вздутие живота, чем те, кто этого не делает. Итак, в течение часа после пробуждения примите пищу или протеиновый коктейль, содержащий не менее 250 калорий.

Британские исследователи также обнаружили, что размер завтрака обратно пропорционален размеру талии. То есть, чем больше утренний прием пищи, тем стройнее живот. Но держите размер еды в пределах разумного: схватка с копченой колбасой на 1480 калорий в Denny’s на самом деле — это два завтрака, поэтому ограничьте потребление до 500 калорий.

Чтобы быстро набраться сил с утра, попробуйте этот рецепт: приготовьте пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления и смешайте с ложкой порошка сывороточного протеина и 1/2 стакана черники.

3. Выполняйте упражнения правильно

У всех есть пресс, даже если люди не всегда его видят, потому что они спрятаны под слоем тряпки.

Это означает, что вам не нужно делать бесконечные скручивания, чтобы вырезать упаковку из шести кубиков. Вместо этого вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, сжигая жир.

Самая эффективная стратегия — это подход к тяжелой атлетике раз в два и интервальная тренировка высокой интенсивности. Согласно недавнему исследованию Университета Южного Мэна, полчаса качания железа сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.(И это имеет дополнительное преимущество, помогая вам нарастить мышцы.)

Более того, в отличие от аэробных упражнений, поднятие тяжестей, как было показано, ускоряет метаболизм в течение 39 часов после последнего повторения. Подобные результаты были отмечены для интервалов, которые представляют собой короткие спринты, перемежающиеся периодами отдыха.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку с отягощениями для всего тела три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Затем делайте интервальные тренировки в дни между ними.Чтобы вам было легче, следуйте этому плану сжигания жира.

4. Пропустить поздние представления

Вам нужно выспаться, чтобы раскрыть свой пакет из шести штук. Это потому, что отсутствие сна может нарушить работу гормонов, контролирующих вашу способность сжигать жир.

Например, ученые Чикагского университета недавно обнаружили, что всего три ночи плохого сна могут привести к тому, что ваши мышечные клетки станут устойчивыми к гормону инсулину. Со временем это приводит к накоплению жира вокруг живота.

Чтобы лучше выспаться, пересмотрите свои цели еще раз за 15 минут до сна.И пока вы это делаете, запишите свои планы на рабочий график на следующий день, а также любые личные дела, которые вам нужно выполнить. Это может помочь вам не спать без сна, беспокоясь о завтрашнем дне («Я должен не забыть послать письмо Джонсону»), что может сократить время для качественного повтора.

Оставайтесь в форме, записавшись на фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе .

Лучшие упражнения для похудания на животе

Если вам кажется, что лишние килограммы скапливаются вокруг вашей талии, и вы хотите избавиться от жира на животе с помощью упражнений, тренажерный зал — идеальное место для начала.Прежде чем мы приведем несколько примеров лучших упражнений для похудания на животе, есть некоторые вещи, которые, по нашему мнению, было бы вам полезно знать, когда дело доходит до похудания:

• Сосредоточьтесь на своем теле: Когда дело доходит до похудания, может быть очень сложно воздействовать на определенные области вашего тела, но, регулярно тренируя все тело, вы должны увидеть положительную разницу по всем направлениям.
• Максимально используйте сложные движения: Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.Это поможет увеличить общую силу и размер, когда вы сосредоточитесь на животе.
• Выйти за рамки кардио: Хотя может возникнуть соблазн придерживаться кардио для сжигания калорий, вам следует подумать о том, чтобы включить силовые тренировки для наращивания и сохранения мышечной массы при похудении.
• Наблюдайте за этими калориями: Чтобы сбросить любой вес или жир, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. Обратите внимание на свое питание и диету, а также на то, чтобы больше времени проводить в тренажерном зале.Наше руководство по борьбе с жиром на животе расскажет вам больше.
• Подумайте о полном улучшении образа жизни: Не забывайте о других аспектах вашей жизни, которые могут повлиять на потерю жира, помимо физических упражнений и диеты. Сколько вы спите, насколько сильно вы находитесь в состоянии стресса, время года и многое другое может повлиять на ваш путь к снижению веса.

Итак, теперь о самих упражнениях — вот пять наших главных рекомендаций по борьбе с жиром на животе и сжиганию калорий.

1. Стационарный велоспорт

Не существует единственной наилучшей формы кардио для похудения, как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять.Но езда на велосипеде — отличный и относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки. В зависимости от вашего начального веса вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за полчаса. Кроме того, вы можете опробовать разные скорости, уровни сложности и даже попробовать себя в HIIT на велосипеде. Вы можете даже попробовать уроки спиннинга, чтобы сжигать калории в веселой обстановке.

2. Становая тяга

Становая тяга идеально подходит для тренировки всей нижней части тела, она идеально подходит для тренировки кора, спины, пресса и ног, помогая сжигать калории и наращивать мышцы.Как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Встаньте, держась за штангу с отягощением, или используйте гантели, если хотите, держите ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или штангой перед собой (для штанги). Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

3. Выпады гантелей над головой

Удвойте результативность ваших обычных выпадов, добавив несколько подъемов гантелей над головой. В результате вы проработаете все мышцы туловища, а также спину и ягодицы, а это значит, что вы наберете силу и повысите свой метаболический ожог.

Жмите пару гантелей легкой и средней тяжести над головой ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. После паузы подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

4. Альпинисты

Эффективная тренировка всего тела, которая не зависит от тренажерного зала — альпинисты будут повышать ваш пульс, сжигать калории и наращивать силу от ваших ног через ваш корпус, от спины и плеч до рук.

Вы в основном удерживаете положение для пресса, сбалансированное на руках и ногах, прежде чем подтягивать колени к груди одно за другим, чередуя их так быстро, как только можете. Вес вашего тела увеличивает силу, в то время как движение учитывается в ваших кардиотренировках.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.

5. Комбинированные упражнения

Постройте тренировку, используя множество различных упражнений с несколькими повторениями, чтобы действительно увидеть преимущества.Например, бёрпи в сочетании с выпадами и альпинизмом могут дать вам силовую тренировку для всего тела, которая также сжигает калории.

Мы собрали несколько идей для тренировки в тренажерном зале для сжигания жира, так что вы можете следовать существующему плану, пока решаете, какую тренировку вы предпочитаете.

Для получения дополнительных идей по тренировкам ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам.

упражнений для выравнивания живота для людей старше 55 лет | Live Healthy

По данным Американского колледжа спортивной медицины, жир на животе увеличивается с возрастом, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Вы не можете точно уменьшить жир на животе или сделать живот плоским с помощью специальных упражнений для живота. Вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Однако в возрасте старше 55 лет интенсивность и продолжительность вашей программы должны соответствовать вашим возможностям. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений; личный тренер также может помочь вам разработать эффективный распорядок дня и научить вас владеть веревками.

Прогулка животом

Быстрая ходьба — это легкое занятие с небольшой нагрузкой, которое идеально подходит, если вы новичок в упражнениях, имеете проблемы с суставами или восстанавливаетесь после болезни.По данным Harvard Health Publications, быстрая ходьба не менее 30 минут в день борется с жиром на животе. Если вы весите 185 фунтов, Harvard Health отмечает, что 30-минутная прогулка со скоростью 4,5 миль в час сожжет 220 калорий. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь для ходьбы, чтобы свести к минимуму нагрузку на колени, особенно если у вас есть такое заболевание, как артрит; обувь для ходьбы на плоской подошве снижает нагрузку на колени.

Пробежка на животе

Если у вас нет проблем с коленями, включите бег трусцой в программу сжигания жира на животе, чтобы стать лучше и сильнее.Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Дьюка среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет показало, что бег трусцой примерно на 12 миль в неделю при 80% максимальной частоты пульса эффективно сжигает жир на животе.

Плавание животом

Плавание задействует все мышцы вашего тела с незначительной нагрузкой на суставы, сжигая калории и жир. Скорость сжигания калорий и жира на животе зависит от того, насколько энергично вы плаваете, и от вашего выбора гребка. По данным Harvard Health, энергичное плавание или плавание брассом в течение 30 минут при весе 198 фунтов сжигает 444 калории.Бабочка и ползание сжигают 488 калорий.

Увеличение сухой мышечной ткани

По данным MayoClinic.org, по мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную ткань, замедляется обмен веществ и жир составляет большую часть вашего веса. Силовые упражнения в тренажерном зале увеличивают мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и улучшить способность организма сжигать жир в состоянии покоя. Сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ваши основные группы мышц. Выполняйте жим сидя от груди для груди, жим гантелей или плеч сидя для плеч, тяги сидя или тяги широчайшими для верхней части спины и жимы ногами для ног, бедер и ягодиц.Выполняйте по три подхода в упражнении с отягощениями от легких до умеренных по 10-15 повторений. Разогрейте сердечно-сосудистую систему, чтобы сжечь калории и жир и повысить температуру тела. Например, сделайте 15-20 минут быстрой ходьбы на наклонной беговой дорожке или 15-20 минут на эллиптическом тренажере, велотренажере или гребном тренажере.

Тренировка пресса

Напрягите мышцы живота с помощью таких упражнений, как скручивания; правильная техника важна для того, чтобы вы успешно проработали пресс.Лягте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на бедрах. Поднимите плечи, сократив расстояние между грудиной и пупком, одновременно сдвинув руки к коленям. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года.Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Спросите эксперта: потеря пивного живота

Q: Что нужно, чтобы избавиться от пивного живота? Какие диеты или программы упражнений подходят лучше всего?

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поздравляю с желанием заняться своим пивным животом.К сожалению, мы, ребята, склонны переносить лишний жир в области живота. Избыток жира в этом месте увеличивает риск ряда серьезных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, артериосклероз (затвердение артерий) и инфаркт миокарда (сердечный приступ, вызванный недостаточным потоком жидкости в часть сердечной мышцы).

По мере того, как вы сокращаете пивной живот, ваши штаны будут лучше сидеть — и ваше общее состояние здоровья тоже улучшится.

Но вот суровая реальность: точно так же, как вы не можете выбрать, где вы хотите, чтобы ваше тело откладывало жир, вы также не можете выбрать место для его сжигания.При похудении мужчины и женщины обычно в первую очередь замечают разницу в лице, а в последнюю очередь в животе, талии и бедрах.

Было бы неплохо, если бы вы могли избавиться от запасного колеса, делая приседания, но такое «уменьшение пятен» — это миф. Приседания отлично подходят для укрепления мышц поясницы и живота, но они не влияют на жировые отложения в этих областях. Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения — единственный способ метаболизма в организме.

Однако наращивание мышечной массы по всему телу является критически важным шагом для достижения этого кишечника.Чем больше мышц вы добавите к своей фигуре, тем эффективнее вы будете усваивать жир во время аэробных упражнений.

После десяти-двенадцати недель постоянных тренировок вы заметите замену запасного колеса. Оставайтесь с программой, но увеличивайте частоту, интенсивность или время тренировок, чтобы идти в ногу с повышенным уровнем физической подготовки.

Вот мои предложения по начальной трехмесячной программе:

1. Для начала посоветуйтесь с врачом по поводу вашей программы упражнений. Он или она может захотеть более внимательно следить за некоторыми лекарствами (регулярные упражнения могут повлиять на дозировку, которая вам нужна), провести базовый скрининг (холестерин, артериальное давление), чтобы помочь составить график вашего прогресса, направить вас к лучшим занятиям для вашей ситуации или предложить консультация фитнес-специалиста.

2. Запишите состав вашего тела . Вы можете сделать это очень просто, попросив друга или родственника измерить вашу талию с помощью рулетки швеи. Или вы можете получить более сложный анализ состава тела, измерение кожной складки на семи участках, которое позволяет количественно определить процентное соотношение мышц и костей в вашем теле по сравнению с жиром.

Многие фитнес-центры, как и Providence, предлагают эту услугу через Providence Wellness and Fitness Services. Участники плана Providence Health Plan получают скидку.

3. Выполняйте 30-минутную тренировку сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю. Если вы не можете начать с такой большой активности, медленно продвигайтесь вверх. Сердечно-сосудистая деятельность заставляет ваше сердце биться чаще и заставляет вас вспотеть. Примеры: быстрая ходьба, бег трусцой, гребля, беговые лыжи, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание.

4. Занимайтесь силовыми тренировками два или три раза в неделю . Количество времени, которое вы проводите, не так уж важно; вы просто хотите нарастить мышечную ткань. Используйте свое тело для сопротивления (отжимания, подтягивания, выпады) или используйте свободные или машинные веса.

5. Растяжка от трех до пяти раз в неделю . Медленная безболезненная растяжка может удлинить мышцы, которые сократились или укорочились в результате силовых тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы. Гибкость — это диапазон движений в данном суставе.Гибкий сустав может двигаться дальше и легче в пределах своего диапазона движений. Гибкие суставы и мышцы работают лучше, чем напряженные, и вероятность травм снижается. Вы можете выполнять упражнения на гибкость в любое время и в любом месте, но безопаснее всего их выполнять, когда тело в тепле. Удерживайте каждое растяжение не менее 15 секунд и не подпрыгивайте.

6. Когда вы выйдете на неизбежное плато, наберитесь духа . Это победа — не набирать вес, как это делают многие американцы каждый год.

7. Когда вы твердо настроитесь на новый распорядок тренировок, обратите внимание на свои привычки в еде — и, возможно, на свое употребление пива . Сокращение калорий, которые вы едите и пьете, поможет в вашей кампании по сжиганию лишнего жира. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей «Спросите эксперта: подсчет калорий».

Через 12 недель вы будете готовы к еще одному анализу состава тела или посмотрите на рулетку — и, возможно, подберете портного для ваших брюк.

Январь 2004 г.

15 тренировок для пресса из дома, которые тонизируют ваш живот

Не позволяйте самоизоляции удерживать вас от летнего тела! Тренировки для пресса — одни из самых простых, которые можно адаптировать к своему распорядку дня, когда вы не можете ходить в спортзал.Многие из наиболее эффективных упражнений для пресса используют только вес вашего тела для сопротивления и не требуют специального оборудования. Кроме того, большинство тренировок для пресса занимают менее 15 минут — так что вы получите отдачу от своих вложений! Посмотрите эти потрясающие упражнения на пресс на лучших фитнес-каналах и авторитетных сайтах YouTube.

1. Athlean-X Six-Pack Progression

Чтобы вылепить пресс, вы должны задействовать мышцы с разных сторон. Комплексная тренировка Athlean-X, состоящая из шести пакетов, использует простые упражнения, не требующие оборудования, для быстрой тренировки пресса.Вы будете прорабатывать верхние, нижние, средние и наклонные движения в быстром круге, который вы можете выполнять пять или шесть раз в неделю для отличных результатов. Более того, его можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.

2. 15-минутная общая программа MadFit Core / Ab

Сделайте мышцы живота плоскими и великолепными с помощью быстрой тренировки пресса на полу от MadFit. Вы почувствуете, как горит ваш пресс (в хорошем смысле!), Когда будете работать над двумя семиминутными кругами.Видео идеально подходит для тех, кто хочет получить больше рекомендаций, поскольку тренер Мэдди проведет вас через каждое упражнение в режиме реального времени.

3. THENX 6 Pack Abs для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам понравится видео THENX 6 Pack Abs for Beginners. Тренировка состоит из упражнений по сжиганию жира и фигуры, которые очень эффективны и просты в выполнении. Кроме того, во всей тренировке используются только упражнения с собственным весом без какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять их в спальне или гостиной.

4. 10-минутная домашняя тренировка пресса Фрейзера Уилсона

Персональный тренер из США Фрейзер Уилсон заработал более 700 000 подписчиков на YouTube своими сложными, но простыми в использовании тренировками, дающими реальные результаты. Вы можете сразу перейти к его 10-минутной домашней тренировке для пресса — поскольку это видео в реальном времени, все, что вам нужно сделать, это скопировать Фрейзера, когда он демонстрирует каждое движение. Это не только проработает ваше ядро, но и вы также получите тренировку для всего тела.

5. Bodybuilding.com Основная тренировка дома с Эшли Конрад

Ищете тренировку для пресса, которую можно было бы провести со своей второй половинкой? Не ищите ничего, кроме основной тренировки дома от Bodybuilding.com. Это похоже на то, как если бы у вас в гостиной был персональный тренер, ведущая Эшли Конрад дает советы и приемы по основным формам, а ее помощник демонстрирует каждое упражнение. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, добавив набивной мяч или гантель для некоторых движений.

6. Памела Рейф, 10-минутная тренировка для пресса

Немецкий тренер Памела Рейф завоевала постоянную аудиторию на YouTube благодаря своим тренировкам в реальном времени с таймером, которые приведут вас в потрясающую форму. Ее 10-минутная тренировка для пресса, идеально подходящая для женщин, которым нужна тонкая талия и четко очерченный корпус, сложна, но стоит того. Кроме того, он поставляется с мотивирующим саундтреком, чтобы поддерживать кровь и поддерживать высокую мотивацию.

7.Фрейзер Уилсон 10 минут утренней тренировки

Еще одна отличная тренировка пресса от Фрейзера Уилсона — это его 10-минутный утренний распорядок. Несмотря на то, что он не сосредоточен конкретно на прессе, он включает в себя несколько фантастических упражнений для кора в сочетании с ожогом всего тела. Это идеальный способ улучшить кровообращение и сжечь пресс перед тем, как налить утренний кофе.

8. Хлоя Тинг получит пресс за 2 недели

Быстро подтяните пресс с помощью двухнедельного задания от влиятельного фитнес-лидера Хлои Тинг.Миллионы женщин во всем мире добились отличных результатов с программами Хлои, и эта программа для брюшного пресса ничем не отличается. Посмотрите, как Хлоя демонстрирует каждое движение, когда она делится советами по предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Делайте это каждый день в течение двух недель и пусть ваше сияние начнется!

9. XHIT Daily 3 Ab Избранное

Один из самых популярных фитнес-каналов на YouTube, XHIT Daily предлагает огромную библиотеку различных тренировок на выбор, которые помогут вам достичь любой цели.Видео 3 Abs Favorites объединяет в себе три лучших рутины канала, ориентированных на ядро. Если вам нужна простая пятиминутная трасса или мощный взрыв, XHIT поможет вам.

11. Bowflex — восьмиминутная домашняя тренировка пресса

Почувствуйте ожог от четырех суперэффективных упражнений для пресса в этом видео от Bowflex. Сосредоточившись на форме, а не на скорости, вы построите крепкий корпус и плоский живот с отличной четкостью. Несмотря на сложности, тренировка включает в себя периоды отдыха, чтобы помочь вам поддерживать уровень энергии и выполнять каждый подход без травм.

12. V-образный вырез, 8-минутный пресс, V-образный вырез, пресс-форма

Для многих мужчин Святой Грааль фитнеса развивает «v-образные линии» — четко очерченные нижние части пресса и косые мышцы живота. Тренер V Shred Винс демонстрирует четыре простых движения, для выполнения которых требуется только свободное пространство на полу. Тренировка делает процесс медленным и устойчивым, с коротким отдыхом между упражнениями, чтобы вы могли поддерживать свою форму.

13.PopSugar Fitness 5-минутная тренировка пресса

Встряхните свой обычный пресс с помощью пятиминутной тренировки стоя PopSugar Fitness. Тренер Анна Рендерер проведет вас через веселую и энергичную схему без единого скручивания или приседаний. Это идеально, если у вас мало места в доме и вы можете легко добавить сопротивление, взяв гантель или тяжелую книгу.

14. День Сары дома Ab Shredder

Австралийский тренер Сара сочетает сжигание жира с упражнениями, определяющими пресс, в своем видео Ab Shredder — продолжении ее чрезвычайно популярной 15-минутной тренировки всего тела «Сжигатель жира».Серьезный стиль обучения Сары освежает, и ему легко следовать. Кроме того, она демонстрирует каждое движение и предлагает альтернативы для людей с травмами или с другим уровнем навыков.

10. Blogilates 12 минут до тонуса пресса

Часть Blogilates 12 минут В серию видео эта тренировка пресса быстрая, но интенсивная. Пусть ведущий Кесси Хо проведет вас через семь сложных упражнений с собственным весом, вдохновленных упражнениями пилатеса.Ее четкие инструкции и позитивный настрой сохранят мотивацию до конца.

15. Остин Данхэм Домашняя тренировка пресса

Присоединяйтесь к тренеру Остину Данхэму для его последующей тренировки, которая поможет вам укрепить и определить ваш пресс. Он подробно демонстрирует и описывает каждое упражнение и дает советы, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Более того, вам не нужно никакого оборудования для завершения тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Некоторые из наиболее эффективных упражнений на пресс для сильного кора включают планки, велосипедные скручивания, обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и боковые планки.

Могу ли я набрать пресс за 2 недели?

Вы, безусловно, сможете сильно развить пресс за две недели; однако ваши конечные результаты будут зависеть от того, с чего вы начинаете. Если вы новичок и хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на укреплении кора, так и на сжигании жира.Это может занять более двух недель, поскольку требует положительных изменений в образе жизни. Однако, если вы уже в хорошей форме, вы можете увидеть некоторый прогресс и большую четкость за две недели при последовательной и высокоинтенсивной работе.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Как и любой другой мышце вашего тела, вашему прессу нужно время для отдыха и восстановления. Таким образом, ежедневная тренировка пресса может привести к перетренированности и усталости. Вместо этого старайтесь тренировать пресс два или три раза в неделю, добавляя 10-15 минутную тренировку к концу обычной тренировки.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет упражнений, направленных на точечный рост жира на животе, поэтому единственный способ избавиться от него — это дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Попробуйте несколько раз в неделю сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы сжигать калории, а также сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете. Тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные упражнения, такие как бёрпи и махи гирями, хороши, равно как и кардио, такие как HIIT и бег. Упражнения для брюшного пресса помогут укрепить мышцы кора, улучшат осанку и технику, но они покажут видимый пресс только после того, как вы избавитесь от жира.