Основы правильного питания для женщин: Правильное питание для похудения для женщин

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП.

Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е.

 

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

2. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно.  

4. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

 

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.  

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара	Куриная грудка с гречкой	Натуральный йогурт	Омлет из двух яиц. Свежие овощи
Вторник	Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара	Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками.	Груша или яблоко. Или стакан ряженки	Запеченная рыба с зеленью
Среда	Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.	Отварная говядина и тушеная брокколи	Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.	Куриная грудка, салат из овощей и зелени
Четверг	Пшенная каша	Отварной бурый рис и куриная грудка	Груша и горсть миндаля	Творог
Пятница	Омлет из двух яиц. Свежие овощи	Запеченная индейка и тушенные овощи	Банан и йогурт	Запеканка с курицей и брокколи
Суббота	Овсяная каша с фруктами, чай без сахара	Рыбные котлеты на пару	Тосты с помидором и творожным сыром	Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%
Воскресенье	Бутерброды с авокадо и яйцом	Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом	Йогурт, ряженка или кефир	Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.  

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

Правильное питание для женщин

Основы правильного питания для женщин говорят нам следующее: есть желательно не менее 6-ти раз в день. При таком режиме питания мы «запускаем в работу» наш метаболизм, вынуждая его сжигать в течение суток больше калорий. Кроме этого, при частом питании мы не попадем в ловушку, куда нас чаще всего заводят некоторые диеты – то есть мы не теряем мышечную массу вместо жира. Такое случается, когда мы чувствуем сильный голод между редкими приемами пищи.

Часы правильного питания

Для женщин дневник правильного питания в течение дня будет выглядеть следующим образом:

• 08.00 – завтрак;
• 11.00 – второй завтрак;
• 14.00 – обед;
• 17.00 – полдник;
• 19.30 – ужин;
• 22.00 – вечерняя закуска.

Советы диетологов по правильному питанию

Правильное сбалансированное питание обязательно включает в себя следующие продукты:

Мясо. Отдавайте предпочтение белому мясу – индейке, курице, дичи или мясу кролика. Мясо поставляет нашему организму протеины и железо, которые участвуют в регенерации органов и тканей.

Рыба. Полезна вся без исключения рыба, но особенно – её жирные сорта, такие, как сардины, скумбрия или лосось. В них содержится большой процент Ω-3 жирных кислот. Это те кислоты, которые способны снижать уровень LDL (вредного холестерина) и, одновременно, повышать уровень HDL (полезного холестерина) — тем самым защищая наше сердце. С рыбой наш организм получает также протеины, микроэлементы и металлы.

Фрукты и овощи. Без них правильное питание для женщин представить довольно трудно. Все овощи и фрукты будут для нашего организма чрезвычайно ценными, но особенно можно отметить белокочанную и цветную капусту. Цветные овощи содержат в себе высокий процент бета-каротина – сильного антиоксиданта, который не позволяет клеткам нашего организма стареть. Больше всего бета-каротина мы находим в моркови, абрикосах, шпинате и манго. Все овощи и фрукты питают наш организм необходимыми ему микроэлементами, металлами, естественными волокнами и сахарами.

Зерновые и бобовые. Еще один ключик к секретам правильного питания. Бобовые и зерновые практически не содержат жиров, однако в них очень высокий процент сложных углеводов. Кроме этого, наш организм получает из них железо, витамин Е, комплекс витаминов В и естественные волокна. Отдайте предпочтение рису, хлебу из непросеянной муки и, естественно, всем бобовым – турецкому гороху, красной и белой фасоли, чечевице, лущеному гороху.

Молочные продукты. Они тоже включены в список продуктов для правильного питания. Отдайте предпочтение йогуртам, молоку и сырам с невысоким содержанием жира. Молочные продукты облегчают функционирование кишечника, помогают нашей иммунной системе, и дают нашему организму много кальция. Кроме того, как правило, они содержат только небольшое количество жиров (исключение – цельное молоко и некоторые сорта сыров).

Перечислив основные продукты, необходимые для правильного питания женщины, посмотрим, как надо составить меню правильного питания на день.

Правильный рацион питания на день

Приводим, какое соотношение продуктов питания в ежедневном рационе правильного питания для женщин является идеальным:

• 25% — макаронные изделия, крупы, хлеб;
• 20% — овощи, в зависимости от сезона;
• 15% — свежие фрукты;
• 15% — орехи и бобовые;
• 7% — оливковое масло;
• 7% — йогурты и сыры;
• 5% — рыба;
• 3% — яйца и птица;
• 15% — сладости;
• 1% — нежирное мясо;
• 1% — вино хорошего качества.

Приводим несколько примеров меню правильного сбалансированного питания.

Меню правильного питания на завтрак (08.00 часов):

Сок из 2-х апельсинов, 2 сухарика из муки грубого помола, 25 граммов (размер спичечной коробки) сыра.

Меню правильного питания на второй завтрак (11.00 часов):

1 свежий фрукт и 30 граммов (размер спичечной коробки) нежирного сыра.

Меню правильного питания на обед (14.00):

120 граммов запеченного или вареного мяса куриной грудки, 1 большая порция зеленого салата (например, латук или капуста с морковью),1/2 чашки вареного риса.

Меню правильного питания на полдник (17.00):

3 кусочка шоколада.

Меню правильного питания на ужин (19.30):

1 средняя порция макарон с фаршем и 1 маленькая порция зеленого салата.

Закуска на вечер (22.00 часа):

1 маленький банан и 3 целых грецких ореха.

 

Статьи по теме:

Раздельное питание для похудения Мифы о раздельном питании ходят уже очень давно. Но всё-таки, можно ли использовать эту систему, как способ избавиться от лишнего веса или же лучше подобрать для себя более эффективную диету? Давайте для начала разберёмся, что же представляет собой раздельное питание.	Вегетарианская еда Все мы слышали о таком понятие, как вегетарианство, хотя отношение к этому способу питания не у всех людей одинаковое. Тем не менее, известно ли вам, от каких конкретно продуктов отказываются вегетарианцы, что является основой их рациона и кто такие лакто-ово-вегетарианцы?
Диетическая еда Услышав слова «диетическая еда», ваш слух наверняка уловил слово «диета» и желудок судорожно сжался, невольно вспомнив, какие испытания приходились на его долю в этот нелёгкий период. Тем не менее, в этой статье вы даже не найдёте этого слова, поскольку она немного про другое.	Питание по Монтиньяку Не так давно нас покинул известный французский диетолог, автор популярной на весь мир системы питания – Мишель Монтиньяк. Тем не менее, его труды не пропали зря и с тех пор , как им была разработан метод питания «по Моньтиньяку», миллионы желающих сбросить лишний вес нашли путь к своей мечте.

Пищевые потребности мужчин и женщин: различия

Натали Дигейт Мут
на 21 марта 2012 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Натали Дигейт Мут
на 21 марта 2012 г.

Различаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Основы здорового питания одинаковы для мужчин и женщин. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Избегайте транс-жиров, чрезмерного количества натрия и добавленного сахара.

Хотя эти общие рекомендации применимы ко всем, более подробный план питания и упражнений для выполнения рекомендаций зависит от пола.

Возьмем, для начала, потребность в калориях. Поскольку мужчины обычно имеют более крупное тело (как рост, так и вес) и большую мышечную массу, чем женщины, они также имеют более высокие потребности в калориях по сравнению с женщинами.

Средней физической активности 30-летней женщине среднего роста требуется около 2000 калорий в день, в то время как ее коллеге-мужчине требуется около 2800 калорий в день. Даже если бы они были одинакового роста и веса, эталонные нормы потребления пищи (DRI) приблизительно соответствуют тому, что мужчина сжигает примерно на 400 калорий в день больше, чем женщина.

Хотя рекомендуемое распределение углеводов, белков и жиров одинаково для обоих полов, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макронутриентов.

Женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, но во многих случаях они имеют более высокие потребности в витаминах и минералах. Адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты имеет особое значение для женщин.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и деторождением, женщины более подвержены, чем мужчины, ослаблению костей и остеопорозу. По этой причине среднестатистической женщине в постменопаузе требуется больше кальция, чем ее коллеге-мужчине (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет). Рекомендуемое потребление кальция в другом возрасте одинаково для обоих полов.

Женщины также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистической женщине в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов железа в день по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам требуется около 400 микрограммов витамина B фолиевой кислоты, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины с содержанием не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты для предотвращения дефектов головного и спинного мозга у растущего плода. . Эти разрушительные последствия могут возникнуть в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает, что беременна. Когда женщина беременна, DRI рекомендуют 600 мкг в день.

Мужчины и женщины могут испытывать пользу для сердечно-сосудистой системы от умеренного употребления алкоголя, но женщины также могут испытывать разрушительный эффект — повышенный риск рака молочной железы. Для обоих полов алкоголь всегда должен употребляться в умеренных количествах, если вообще употребляется.

Несмотря на дополнительную норму калорий, мужчины страдают от избыточного веса и ожирения непропорционально чаще, чем женщины. Последствия ожирения [определяемого как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг/м2] широко распространены и ярко выражены, от них страдают более трети американцев.

Почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес (определяемый как ИМТ > 25 кг/м2) или страдают ожирением. Если разбить их по полу, почти трое из четырех мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с примерно двумя из трех женщин. Среди пожилых людей одинаковый процент мужчин и женщин имеют избыточный вес, но значительно больше пожилых женщин страдают ожирением по сравнению с пожилыми мужчинами.

Можно только догадываться, почему мужчины стали более тяжелым полом. Какими бы ни были причины, если бы мужчины смогли преодолеть барьеры и перейти к более здоровому питанию и большей физической активности, большинство мужчин обнаружили бы, что из-за гендерных различий в накоплении жира и жировом обмене им на самом деле легче, чем женщинам. сбросить вес!

В целом, повышение осведомленности о питательной ценности пищевых продуктов, включая калории, состав макронутриентов, содержание витаминов и минералов, позволит мужчинам и женщинам сделать более разумный выбор питания и приблизиться на несколько шагов к своему здоровью, физической форме и контролю веса. цели.

Ссылки

1. Справочник по рациону Потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины, пищевых продуктов и питания; 2005 г.
2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции распределения индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999-2010 гг. Джама. 20 января 2012 г.

Приложение CPR/AED Smart Certification

^™

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Натали Дигейт Мут

Эксперт по здоровью и фитнесу

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший консультант ACE по решениям для здравоохранения, практикующий педиатр и зарегистрированный диетолог. Признанная сертифицированным специалистом по ожирению, Натали написала более 50 публикаций, а в 2012 году опубликовала свою первую книгу «9».0066 Ешьте овощи и другие ошибки родителей: новый подход к воспитанию здоровых едоков.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по питанию

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Основы питания | Питание и основы здорового питания

Питание является неотъемлемой частью жизни и играет важную роль в нашем социальном, физическом и психическом благополучии. Тем не менее, многие люди уделяют мало внимания питанию и не понимают основных строительных блоков пищи. Вся пища состоит из калорий из белков, углеводов, жиров или комбинации этих элементов. Вода не дает энергии в виде калорий, но она жизненно необходима человеческому организму. Пища также содержит необходимые витамины и минералы в различных количествах.

Чтобы понять, как то, что вы едите, влияет на ваш организм, вам необходимо ознакомиться с основными принципами питания:

Калории

Белки

Витамины

Что такое калории?

Калория – это единица энергии, присутствующая во всех пищевых продуктах, включая жиры, белки и углеводы. Жиры содержат девять калорий на грамм, а углеводы и белки — четыре калории на грамм.

Что такое белок?

Белки являются важнейшим строительным материалом жизни — каждая клетка тела содержит белок! Эти клетки составляют вашу кожу, кости, мышцы, органы и кровь. Белок необходим для предотвращения недоедания, а потребление белка приводит к очень небольшому высвобождению инсулина. (Инсулин регулирует уровень сахара в крови, а избыток инсулина, как известно, приводит к диабету.)

Адекватное потребление белка после операции является ключом к предотвращению недоедания. Постные источники белка включают нежирные сыры, обезжиренный йогурт, яйца, птицу, нежирное мясо, рыбу, тофу и фасоль/бобовые.

Что такое жиры?

Жиры при умеренном употреблении важны для роста, развития и усвоения жирорастворимых витаминов. Некоторые пищевые жиры более полезны, чем другие. Мононенасыщенные жиры — это «здоровые» жиры, которые полезны для сердца и положительно влияют на уровень холестерина в крови. Источниками полезных жиров являются оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Полиненасыщенные жиры необходимы в небольших количествах. Жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6, содержащиеся в рыбе, маслах и орехах, представляют собой два типа полиненасыщенных жиров, которые необходимы вашему организму. Они необходимы для выработки гормонов, а также положительно влияют на уровень холестерина в крови. «Нездоровые» насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сале, мясных жирах, жирных молочных продуктах и ​​кокосовом масле.

Эти продукты отрицательно влияют на уровень холестерина в крови. Трансжиры — это еще один тип «нездорового» жира, который содержится в некоторых маргаринах, крекерах, печенье, закусках и любых обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными маслами. Поскольку жир обладает высокой энергетической плотностью или содержит большое количество калорий, все жиры необходимо употреблять в умеренных количествах.

Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой группу сахаров, соединенных вместе в виде цепи. Углеводы обеспечивают организм энергией, но при избыточном потреблении они откладываются в виде жира. Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы вызывают резкое увеличение выработки инсулина. Это может привести к резистентности к инсулину, которая, как было показано, способствует развитию диабета. Они легко перевариваются, заставляя пищу быстро опорожняться из желудка и усиливая чувство голода вскоре после их употребления. Простые углеводы включают фруктовые соки, сахар и обработанные или обогащенные белые злаки.

Сложные углеводы снижают выработку инсулина и содержат клетчатку, необходимую для здорового питания. Они требуют больше работы для тела, чтобы сломаться, вызывая более продолжительное чувство сытости или полноты. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, бобы, овощи и фрукты.

Почему вода важна для здоровья?

Вода играет ключевую роль во всех функциях вашего тела. Вес вашего тела на 55-75% состоит из воды, включая 70% мозга, 82% крови и 90% легких. Однако вы ежедневно теряете воду с потом, выдохом, мочой и фекалиями. Вот почему важно потреблять не менее 64 унций воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание. Вам нужно даже больше этого количества в жаркие летние месяцы и во время физической активности.

Ваше тело не может прожить без воды более пяти дней, но обезвоживание наступает гораздо быстрее. Напитки с кофеином, такие как кофе, чай и алкогольные напитки, могут быстро вызвать обезвоживание, и их следует избегать.

Симптомы обезвоживания включают слабость, вялость, трудности с концентрацией внимания, головокружение и головную боль. Ежедневно следуйте рекомендациям по воде, так как очень трудно восполнить дефицит воды после начала обезвоживания.

Носите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и составьте план, который поможет достичь вашей ежедневной цели по воде. Лучше всего делать медленные последовательные глотки воды, равные примерно восьми унциям в час.

Что такое правило 30-20-30?

• Не пить за 30 минут до еды
• На то, чтобы закончить трапезу, уходит не более 20 минут
• Не начинайте снова пить в течение 30 минут после еды

Основы питания для пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза

Употребление напитков во время еды не позволит вам получить достаточное количество питательных веществ из пищи, потому что ваш желудок наполнится водой и пищей, и вы не сможете съесть достаточно.