Очень хочу спать но не могу уснуть: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Содержание

Почему рано просыпаюсь и не могу уснуть: причины бессонницы по утрам — 9 апреля 2022

Все новости

Было жутко холодно, но красиво: смотрим праздничный салют в небе над Волгоградом

Раньше там кипела жизнь: смотрим, во что превратился один из самых красивых ДК Волгограда

Тест для самых терпеливых: угадай известный фильм по последнему кадру

При обстреле Белгородской области погибла женщина: главные новости СВО за 23 февраля

В центре Волгограда военные установили артиллерийские орудия

«Только держитесь»: под Волгоградом похоронили погибшего на Украине 48-летнего мобилизованного

Вдруг кто-то не успел запечатлеть это чудо: волгоградка засняла необычный закат

Она сменила прописку: в Волгограде собрали чучело огромной Масленицы

Зеркальная дата 23.02.2023: что не стоит делать в этот день, чтобы не накликать беду, — советы нумеролога

«Люди чуть ли не вываливаются из дверей»: жители Волгограда жалуются на нехватку троллейбусов

Глаз не отвести: как выглядят самые красивые люди планеты — 18 фото, которые вас поразят

Онкологи рассказали о первом признаке рака пищевода, который проявляет себя во время еды

«У нее вся штанина была в крови»: на севере Волгограда школьница разбила ногу, поскользнувшись на льду

От базилика с луком до листьев свёклы: какую зелень можно легко и быстро вырастить на подоконнике

Спи спокойно, наш Турист: под Волгоградом похоронят погибшего военного из отряда «Бессмертный Сталинград»

«Вой от бессилия и отчаяния». Как судили известного российского режиссера. Слезы Пересильд пока не помогли

Мгновенная и страшная смерть: под Волгоградом мужчина утонул в пруду на «Ниве»

В Волгограде у вылетающего в Москву лайнера внезапно выключился двигатель

В Белгородской области упал самолет Минобороны

Володя Кореец погиб: в Волгограде простятся с погибшим на Украине уроженцем Таджикистана

Чаще всего они женатые водители: в Волгограде пересчитали всех мужчин в честь 23 Февраля

Вы такого не ожидали! 12 фильмов с неожиданной развязкой — посмотрите их в праздники

«Зачем за свое убийство платить?» История известного архитектора о невыносимом существовании в современной коммуналке

Февраль, что за подстава: синоптики пообещали волгоградцам зубодробительные морозы в праздники

«Они погибали целыми семьями»: девушка из Волгограда неделю разбирала завалы в разрушенной землетрясением Турции

Уголовное дело по двум статьям возбудили из-за новой канализационной аварии под Волгоградом

Плохо получаетесь на фото? Просто перестаньте делать эти 7 вещей

Ракам — карьера, Львам — сплошные нервы: гороскоп на март 2023 года для всех знаков зодиака

«Бьет по легким»: волгоградцы жалуются на химическую вонь на улицах

Совфед единогласно одобрил закон о приостановке участия России в ДСНВ

Следователи проводят проверку по факту попытки суицида контрактника из Волгограда

Скромно, но со вкусом: где в Волгограде посмотреть салют 23 Февраля

«Взрослый человек, сидел в компании»: мужчина выпал из окна бара Gatsby в Волгограде

Пригород Волгограда остался без воды из-за новой аварии на канализации

У меня сбой? Неочевидные симптомы, что у вас проблемы с гормонами. Многие просто не обращают внимание — проверьте себя

Готовьтесь к пробкам: в Волгограде перекроют главный транзитный путь на Кавказ

Одно жилье на двоих: в Волгограде квартиру в строящемся доме продали двум разным семьям

Замерзший мэр, тысячи людей и перекрытый центр: смотрим, как в Волгограде прошел митинг-концерт в честь 23 Февраля

В Волгограде бывшую прачечную продают под небольшие квартиры

Все новости

Недолго отдохнув, наш мозг начинает решать проблемы, которые тревожат нас днем, и уснуть больше не получается

Фото: Артем Ленц / NGS24.RU

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.
Затрудненное мышление.
Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.
Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.
Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

ДепрессияСомнологСонЗдоровье

ЛАЙК3
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ17

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Почему постоянно хочется спать: возможные причины и способы решения

Контекст

Автор: Полина Вернигор

Доменико Фетти, «Спящая девушка» / Wikimedia

Если вы регулярно начинаете зевать посреди рабочего дня, а ваши глаза закрываются сами собой — скорее всего, у вас избыточная дневная сонливость. Не пугайтесь: по результатам исследования Национального фонда сна США (да, есть и такой) 2020 года, почти половина опрошенных испытывают сильную сонливость от трех до семи дней в неделю. 40% взрослых, принимавших участие в опросе, рассказали, что эта сонливость мешает их жизни. Журналистка Забороны Полина Вернигор специально по просьбе коллег разобралась в возможных причинах того, что нам постоянно хочется спать.

Может, надо просто поспать?

«Спасибо за совет. Очень полезно!» — разочарованно заметите вы. Но недосыпание или проблемы со сном — это самая частая причина чрезмерной сонливости. Недосыпание может быть кратковременным или хроническим — в обоих случаях возможных причин несколько.

Первая, самая очевидная и самая простая в решении — это неправильный распорядок дня. Если вы жертвуете сном ради сериалов, работы или утренних тренировок, это значит, что сон для вас не в приоритете. В таком случае, скорее всего, вы спите слишком мало — и на следующий день страдаете от последствий. Если пренебрежение сном стало привычкой, его недостаток накапливается и выливается в синдром недостаточного сна.

Синдром недостаточного сна может вызвать рассинхронизацию между поведением во сне и во время бодрствования — например, вы будете путать, что действительно происходило, а что вам приснилось. Люди с таким синдромом также могут плохо адаптироваться к окружающей среде: возможны нарушения концентрации и способности анализировать события. Если вы понимаете, страдаете от этого синдрома из-за того, что пренебрегаете здоровым сном, единственное, что вам поможет — это наладить режим и начать высыпаться.

Бессонница — более серьезная причина недостатка сна. Если она не вызвана неправильным распорядком дня (например, вы привыкли ложиться спать в 3 часа ночи, поэтому заснуть раньше вам физически трудно), это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. В таком случае надо обратиться к врачу и пройти обследование.

Расстройства циркадного ритма сна также часто вызывают бессонницу или нарушение качества сна. Это когда режим сна человека не соответствует местному циклу дня и ночи: например, вы меняете часовые пояса или работаете в ночную смену.

Сальвадор Дали, «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944) / Wikimedia

Я нормально сплю ночью, но днем хочу спать — почему?

Самое простое объяснение — вы устали. Усталость характеризуется как отсутствие энергии — эмоциональной, умственной и физической. Поэтому вполне логично, что когда у вас нет энергии на то, что необходимо сделать здесь и сейчас, организм «отключается» как ноутбук, у которого закончился заряд. Здесь совет один: отдыхать. Если вы не отдохнете сейчас, то ваша усталость станет хронической, а там и до эмоционального выгорания недалеко.

Но я не устал! Что еще есть?

Еще одна причина, по которой вы можете постоянно хотеть спать — плохое качество сна. Это может быть следствием того же ненормированного распорядка дня или недостатка сна. Но иногда причины более глубокие: например, качество сна портится из-за апноэ — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи. Оно приводит к тому, что человек постоянно находится в фазе поверхностного сна, часто просыпается и в результате не высыпается. Чтобы выявить апноэ, попросите близкого человека понаблюдать за вами во сне и посчитать количество задержек дыхания, или же включите рядом с собой диктофон. Есть несколько вариантов решения этой проблемы — от коррекции образа жизни до хирургической операции. Но какой именно подойдет вам, должен решить врач.

На качество сна также может влиять синдром беспокойных ног. Он характеризуется необходимостью двигать конечностями во сне и сокращает общую продолжительность сна. Это в основном свидетельствует о медицинских проблемах: низком уровне железа, почечной недостаточности, болезни Паркинсона, сахарном диабете, ревматоидном артрите, беременности и целиакии (нарушении работы кишечника, которое вызывает непереносимость глютена). Среди других возможных причин такого состояния — прием антидепрессантов, нейролептиков, антигистаминных препаратов и блокаторов кальциевых каналов.

Фердинанд Ходлер, «Ночь» (1889-1890) / Wikimedia

Почти любое заболевание, вызывающее постоянную боль, может быть причиной того, что вам все время хочется спать. Обычно хронические болезни, в частности артрит, грыжа, артроз и т.д. могут затруднять сон и делать человека склонным к дневной сонливости. Качество сна также портят болезни мочеполовых путей: из-за необходимости постоянно вставать в туалет ночью человек не успевает достичь фазы глубокого сна и, соответственно, плохо высыпается.

Во всех этих случаях следует обратиться к врачу и пройти курс лечения. Просто глушить проблему снотворными средствами в таких ситуациях — очень плохая идея. Ведь проблемы со сном — это реакция организма на заболевание, которое не стоит игнорировать.

Физически я здоров, а морально — не очень. Это может быть причиной?

Вполне. Нарушения сна и дневная сонливость часто связаны с психическими состояниями или лекарствами, которые их устраняют. Антидепрессанты, обезболивающие и антигистаминные средства кроме синдрома беспокойных ног могут вызывать еще и общую сонливость.

Что касается расстройств психического здоровья — считается, что 80% людей, которые переживают депрессивные эпизоды, имеют избыточную дневную сонливость. В то же время биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и общее тревожное расстройство вызывают проблемы со сном и также могут быть причиной того, что вам постоянно хочется спать.

Среди неврологических проблем, которые препятствуют нормальному сну, выделяют нарколепсию, нейродегенеративные заболевания (в частности, болезнь Паркинсона и слабоумие), расстройства нервного развития и другие проблемы с мозгом. Во время нарколепсии, например, мозг не может должным образом регулировать цикл сна и бодрствования. Пациенты с этим диагнозом склонны засыпать в неподходящее время и в неподходящих местах.

Анри Руссо, «Спящая цыганка» (1897) / Wikimedia

Черепно-мозговая травма и сотрясение мозга в большинстве случаев вызывают проблемы со сном, а опухоли или поражения головного мозга могут провоцировать излишнюю сонливость. Инфекции (например, менингит и энцефалит) тоже вызывают синдром недостаточного сна.

Как минимум у 31% детей с расстройствами аутистического спектра наблюдается дневная сонливость, а проблемы со сном у людей с такими особенностями могут сохраняться и в зрелом возрасте.

Проблемы со сном вызывают и нарушения обмена веществ, в частности диабет и гипотиреоз.

Такие заболевания, как анемия, аномальный уровень натрия в крови и дисбаланс электролитов также провоцируют чрезмерную сонливость.

Жан-Бернар Ресту, «Сон» (1771) / Wikimedia

Это можно исправить?

Да. Даже когда чрезмерная дневная сонливость вызвана болезнями или состояниями, которые невозможно вылечить, сон можно реабилитировать медикаментами. Но очень важно не назначать себе никаких лекарств самостоятельно: они могут сделать еще хуже.

Поэтому для начала советуем вам попробовать наладить режим дня: ложиться спать раньше, проветривать помещение, за час до сна отложить все гаджеты и сконцентрироваться на чем-то приятном, что бы вас расслабляло, чаще бывать на свежем воздухе и есть меньше тяжелой пищи во второй половине дня.

Также следует избегать активных физических нагрузок и эмоциональных потрясений (например, просмотра новостей) вечером.

Если вы перепробовали все, но ничего не помогло — немедленно идите к врачу. Возможно, таким образом организм сообщает вам о серьезных проблемах со здоровьем. Единой схемы лечения нет, поскольку все зависит от причин.

Полина Вернигор

Journalist

Полина Вернигор 7 июня, 2021

Сподобався матеріал?

Підтримай Заборону на Patreon, щоб ми могли випускати ще більше цікавих історій

Підтримати Заборону

Наверх

Почему это происходит и что с этим делать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.

Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.

Это расстраивает. Что же такое происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.

Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.

У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, пока он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.

Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.

DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.

Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.

Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.

Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.

Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.

Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.

Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.

6. COVID

Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.

Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.

Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.

Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.

7. Другие расстройства сна

Синдром замедленной фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость по ночам.

То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.

Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.

8. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.

Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.

Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания в ночное время и дневную энергию.

Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:

диабета
болезней сердца
ожирения
депрессия

Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для тех, кто устал, но не может заснуть.

Вы также можете изменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

Поддерживайте в спальне темноту и прохладу, 15–19°C (60–67°F).
Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
Если шум мешает вашему сну, попробуйте беруши или генератор белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20-30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с вещами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.

Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.

«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».

Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.

Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, тревогой, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.

Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах, посвященных здоровью и образу жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

Почему я не могу спать? 6 причин, по которым вы устали, но не можете заснуть

Нет ничего более неприятного, чем чувство усталости, но попытки заснуть. А ночь с плохим сном может быстро превратиться в усталость, раздражительность и тревогу на следующий день, что может увековечить порочный круг бессонницы и стресса.

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость, но не можете заснуть. Понимание и выявление этих факторов является важным шагом в поддержании гигиены сна и общего состояния здоровья.

Почему я устаю в течение дня?

По мнению экспертов по сну, переутомление часто возникает из-за наших нездоровых отношений с технологиями. Многие из нас утратили ритуалы и практики, необходимые для подготовки к качественному сну. Вместо того, чтобы расставлять приоритеты во время простоя, мы догоняем телешоу, просматриваем социальные сети или отвечаем на рабочие электронные письма.

Увеличение случаев беспокойства и бессонницы, чрезмерная зависимость от кофеина и гормональные колебания у женщин также являются причиной проблем со сном и усталости.

Стресс и тревога

Стресс и тревога являются одними из самых больших препятствий для сна.1 Ночью многие люди, особенно те, кто страдает тревожными состояниями, такими как паническое расстройство, оказываются в состоянии умственного гипервозбуждения, размышляя о прошлом и катастрофически переживая о нем. будущее.

Испытывать тревогу ночью особенно разрушительно, потому что это сбивает с толку ваши 24-часовые внутренние биологические часы или циркадный ритм. Организм естественным образом выделяет гормон стресса кортизол в течение дня: его уровень резко возрастает вскоре после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Ночное беспокойство и стресс выводят эту систему из строя, повышая уровень кортизола, когда он должен снижаться, чтобы уступить место мелатонину, гормону сна. Это физиологическое изменение поддерживает вас в тонусе и бодрости и может объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.

Плохой сон и проблемы с психическим здоровьем сложны, поскольку часто имеют двунаправленную связь. Это означает, что беспокойство и стресс могут вызвать недосыпание, что приведет к еще большему беспокойству и дальнейшим проблемам со сном. Депрессия и проблемы со сном имеют аналогичную взаимную связь.

Гормональный дисбаланс

Если вы женщина, гормональные изменения могут быть еще одной причиной, по которой вы устали, но не можете спать по ночам. Гормональные колебания, которые происходят непосредственно перед менструацией, могут уменьшить фазу быстрого сна (быстрое движение глаз), снизить выработку мелатонина, привести к изменениям настроения, вызвать болезненные менструальные спазмы и мигрени, а также повысить температуру тела — все это может способствовать увеличению трудностей с падением. сон, а также больше ночных пробуждений ² .

Симптомы перименопаузы также могут объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть. Когда вы входите в перименопаузу, уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования, — начинают снижаться, что влияет на качество вашего сна ³. Эти гормональные колебания также могут привести к ночному потоотделению и повышенной тревожности, что затрудняет сон. , даже если вы устали.

Кофеин

Если вам нужно пять порций крепкого кофе, чтобы продержаться в течение дня, возможно, ваша привычка к кофеину не дает вам спать по ночам. Широко потребляемый стимулятор, кофеин известен тем, что увеличивает латентный период сна (время, необходимое для засыпания), снижает эффективность сна, сокращает общее время сна и ухудшает качество сна 9.0240 4 .

Период действия кофеина также составляет двенадцать часов. Это означает, что употребление чего-либо с кофеином после полудня означает, что четверть этого кофеина все еще будет в вашем организме перед сном, а это означает, что вы можете чувствовать себя усталым, но «напряженным» и неспособным заснуть.

Электронные устройства

Ваш внутренний циркадный ритм управляется сигналами света и темноты. Активность световых сигналов; темнота сигнализирует об отдыхе. Однако использование электронных устройств перед сном нарушает этот естественный биологический ритм.

Экраны и электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Голубой свет, исходящий от ваших гаджетов, обманывает мозг, заставляя его думать, что он должен бодрствовать, и заряжает вас энергией, когда вы должны чувствовать сонливость ⁵ .

Онлайн-контент также может быть стимулирующим и даже повышать уровень стресса перед сном, что не способствует полноценному отдыху.

Бессонница

Бессонница обычно определяется как трудности с засыпанием, поддержание сна в течение ночи или слишком раннее пробуждение утром. Вы можете испытывать острую бессонницу, которая длится несколько недель или дней, или хроническую бессонницу, которая сохраняется более трех месяцев.

Существует множество причин бессонницы. Часто люди с бессонницей оказываются в цикле бессонницы и беспокойства, потому что у них развиваются негативные ассоциации со своей кроватью и спальней, которые становятся местом бодрствования, а не отдыха. Этот психологический барьер означает, что люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют усталость, но не могут заснуть.

Нарушения циркадного ритма

Наши 24-часовые внутренние часы, или циркадный ритм, синхронизированы с естественными сигналами света и темноты и телесными гормонами, что делает нас дневными существами, запрограммированными на то, чтобы действовать днем и спать ночью.

Нарушения циркадного ритма возникают при несоответствии между циклом свет-темнота и 24-часовыми внутренними часами. А без надлежащей сигнализации внутренних часов организма вы можете испытывать симптомы бессонницы и чрезмерной дневной усталости.

Нарушения циркадианного ритма могут различаться по степени тяжести: нарушение биоритма — легкая форма, тогда как расстройство сменной работы более изнурительно. Если вы работаете в ночную смену, ваш график может заставить вас бороться с циферблатами ваших внутренних биологических часов. Вот почему традиционная 9-5 рабочих часов наиболее благоприятны для нашего цикла сна-бодрствования; все, что выходит за рамки этого окна, может нарушить и сбить с толку нашу внутреннюю систему хронометража.

Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?

По возможности не ложитесь спать всю ночь, если не можете заснуть. Лишение сна влияет на все сферы вашего физического, эмоционального и психического здоровья. Кроме того, это может запустить цикл отрицательной обратной связи тревоги и бессонницы, которые часто идут рука об руку.

Вместо того, чтобы смириться с бессонной ночью, попробуйте следующее: если вы не можете заснуть через 25 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не проверяйте телефон, не ешьте и не включайте основной свет — эти действия только заставят ваше тело проснуться. При тусклом освещении читайте, делайте что-нибудь осознанное: читайте, занимайтесь легкой йогой или складывайте белье. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость — для этого нет ограничения по времени. Постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию, что ваша кровать и спальня — это места для крепкого, спокойного сна.

Полезно подумать об этой аналогии: вы никогда не сидите за обеденным столом, ожидая, что проголодаетесь, так почему же вы должны лежать в постели, ожидая, когда вам захочется спать?

Наконец, никогда не ругайте себя за то, что не можете уснуть. Негативный разговор с самим собой только не даст вам уснуть. Вместо этого попробуйте практиковать принятие: у всех время от времени бывает плохой сон. И это нормально.

По мере роста давления в обществе и развития технологий возникнет множество проблем, которые рискуют встать между вами и хорошим ночным сном. Но вести образ жизни, способствующий сну, поддерживая свое психическое здоровье, делая разумный выбор образа жизни и развивая более здоровые отношения с технологиями, вы можете улучшить качество своего сна и каждый день просыпаться энергичным и свежим.

Для получения дополнительной информации о том, как добиться спокойного сна каждую ночь, посетите наш специальный центр здоровья сна.

Каталожные номера:

Станер. Л. (2003). Нарушения сна и тревоги. Диалоги в клинической неврологии. 5(3), 249–258.
Шарки К.М., Кроуфорд С.Л., Ким С., Джоффе Х. (2014) Объективное прерывание сна и динамика репродуктивных гормонов в менструальном цикле. Сон Мед. 15(6): 688-93.
Поло-Кантола П. (2008 г.) Лечение нарушений сна в период менопаузы. Клиники медицины сна. 3 (1): 121-131.
Дрейк. С., Рёрс. Т., Шамбрум. Дж. и Рот. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна.
Чжао. ZC, Чжоу. Ю., Тан. Г. и Ли. Дж. (2018). Ход исследований о влиянии и предотвращении синего света на глаза. Международный журнал офтальмологии. 11(12), 1999–2003 гг.

Похожие сообщения

Оливия

Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья.