Пресс — Обратные скручивания
Главная / Пресс — Обратные скручивания
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Обратные скручивания
Обратные скручивания качают и укрепляют нижнюю часть пресса. Базовое упражнение для живота.
Техника выполнения
- Прилягте на спину с вытянутыми руками вдоль туловища. Согните колени и приподнимите бедра вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу в целом.
- Вдохните, и задержите дыхание, напрягите пресс, колени потяните по направлению к груди. Колени должны находиться как можно ближе к грудной клетке, в момент, когда таз полностью поднят над землей.
- Желательно не разгибать колени во время обратных скручиваний, в противном случае у вас будет возможность помочь самому себе закончить повторение за счет применения мышц ног.
-
В начале подъема, сделайте упор руками в пол, что поможет вам сдвинуть бедра с мертвой зоны.
- По максимуму приблизив колени к грудной клетке, выдохните.
Советы
- Таз должен быть слегка приподнят в верхней точке! В обратном случае у вас не получится максимально сократить мышцы пресса.
- Колени тяните к голове, а не к груди, этим вы улучшите гибкость поясничной области. Это повышает амплитуду движения и растягивает мышцы поясницы.
- Ступни на пол лучше не опускать, пока не отработаете вес сет. Делая обратные скручивания с положения «ступни на полу», вы активируете в ход мышцы, которые сгибают бедра, и ослабляете нагрузку на пресс.
-
Не вертите плечами, и не приближайте колени к одному или другому плечу (поднимая одно выше другого). Изгибы и подъемы тазобедренных суставов должны происходить строго по вертикали. Иначе позвоночник может искривиться при подъеме таза, что плачевно скажется на нем. Притом, что межпозвоночные диски занимают крайне нестабильное положение по отношению друг к другу, когда в этот же момент на них давит вес приподнятых вверх ног и таза.
- Задержка дыхания повышает давление в районе брюшной области, тем самым помогает сильнее напрягать мышцы, что понижает риск травмы за счет удержания позвоночника в безопасном положении.
- Чтобы повысить нагрузку на нижнюю часть живота, слегка приподнимите плечи и голову нам землей в самом начале упражнения и держите их так до конца сета.
Применение
Предназначено: Всем, как базовое упражнение для мышц пресса. Когда: Во время тренировки пресса в качестве базового упражнения для мышц живота. По окончанию «обратных скручиваний» приступите к верхней части пресса и косым мышцам живота. 
К примеру, атлеты: во время забега, таз разворачивается за счет нагрузки мышц пресса и чем сильней он развернется, тем больше сокращаются мышцы-сгибатели бедра, а значит, что шаг будет намного шире. Помимо этого, регулярно отрабатывая «обратные скручивания», вы гораздо быстрей будете развивать ускорение с исходного положения, что очень важно в основных игровых видах спорта (футбол, бадминтон, теннис, регби), боевых искусствах и в легкой атлетике.
Видео — Обратные скручивания
Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса
Опубликовано
В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса.
Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку прямой мышцы живота.
Содержание
- Плюсы и минусы упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения обратных скручиваний на полу
- Техника выполнения на скамье
- Техника выполнения на наклонной скамье
- Рекомендации
- Обратные скручивания в видео формате
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:
- Упражнение прорабатывает весь пресс (с акцентом на нижнюю часть).
- Безопасность для позвоночника.
- Подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки.
- Можно выполнять обратные скручивания на полу, скамье и любой другой ровной поверхности.
- Профилактика пупочных и паховых грыж.
- Поддерживание естественного положения внутренних органов.
Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе.
Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.
Какие мышцы работают
При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:
- Прямая мышца живота.
- Внешняя косая (частичное включение).
- Прямая бедренная.
- Подвздошно-поясничная.
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.
В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.
Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.
Техника:
- Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
- Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
- Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.
Техника выполнения на скамье
Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:
- Ложитесь на скамью так, чтобы голов находилась за 10-15 см от края. Руками возьмитесь за низ скамьи и зафиксируйте положение корпуса. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом.
- Начинайте в умеренном темпе подтягивать ноги к себе, сгибая таз.
- При полном выдохе сделайте небольшую задержку в пиковой точке, после чего в более медленном темпе опустите ноги в начальное положение.
В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.
Техника выполнения на наклонной скамье
Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.
Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала.
Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.
Рекомендации
Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:
- После основной тренировки упражнение будет менее эффективным из-за повышенной усталости.
- Может использоваться в качестве разминки (разогретый кор снижает травматичность в тяжелых базовых упражнениях).
Также рекомендуется чередовать это движение с гиперэкстензиями (без веса), делая по 2-3 поочередных подхода.
Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).
Обратные скручивания в видео формате
А также читайте, как делать прямые скручивания →
Обратный хруст на склоне | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для пресса -> Обратный скручивание в наклоне
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: ABS
Подробная группа мышц:
Тип: Прочность
Механика: Compound
.
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Лягте на наклонную скамью, отрегулировав ее так, чтобы голова была выше ног.
2.) Держитесь руками за скамью.
3.) Вытяните ноги в воздух, слегка согнув их в коленях.
4.) Опустите ноги в медленном контролируемом темпе.
5.) Повторите желаемое количество повторений.
Мудрец Твист 1
Сгибание бедра на брусьях
Стеклоочистители
Мяч для упражнений V-Up
Поза лодки
Опускание с тросом на коленях
Скручивания
Воздушный велосипед
Подъем ног
Доска
Кабельный зажим
Скручивания пресса в тренажере
Как делать обратные скручивания
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
(Изображение предоставлено iStock)
Узнайте, как правильно делать обратные скручивания, и приобретите необходимый навык, а также подтяните пресс. Это упражнение является одним из лучших для проработки прямых мышц живота (мышц, образующих шесть кубиков) и косых мышц живота (расположенных по бокам живота). Создание более сильного пресса является целью многих в их фитнес-путешествии, поэтому неудивительно, что обратные скручивания являются одними из лучших упражнений для пресса .
В процессе освоения того, как правильно делать обратные скручивания, вы поймете, что это конкретное упражнение для пресса, наряду со многими другими, не просто поможет вам достичь желаемого эстетического вида. Это также поможет вам значительно укрепить ваше ядро, которое является частью вашего тела, используемой для множества повседневных движений. Имея в своем арсенале обратные скручивания, вы облегчите себе задачу по тренировке пресса и сможете выполнять более сложные фитнес-задачи.
Конечно, сильное ядро в результате обратных скручиваний и подобных движений (например, приседаний) облегчит такие вещи, как ходьба, бег и растяжка. Итак, продолжайте читать, чтобы получить все советы, которые вам нужны, чтобы освоить это, а также то, чего следует избегать.
Как делать обратные скручивания
(Изображение предоставлено: Future)
Этот вариант «скручивания» сгибателей бедра и силы кора заставляет мышцы нижней части тела выполнять работу.
- Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
- Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Как выполнять обратные скручивания: распространенные ошибки при обратных скручиваниях
(Изображение предоставлено iStock) возможность травм. Вы должны быть осторожны при выполнении этого движения, так как оно не подходит для уже существующих болей в пояснице.
Когда дело доходит до поддержания идеальной формы, нужно помнить о нескольких вещах. «Убедитесь, что ваши ноги находятся в положении под углом 90 градусов, чтобы ваши голени были параллельны полу», говорит Сэм Халл , лучший инструктор по физкультуре и пилатесу по телефону F45 Тутовское отделение. «Выдохните, напрягая нижнюю часть пресса. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно перекатитесь через позвоночник в исходное положение.
«При выполнении обратных скручиваний это также помогает задействовать ягодичные мышцы и прижать руки к коврику». Нестабильность движения может стать дополнительной проблемой: поскольку вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, используя только корпус, это помогает еще больше проработать мышцы живота. Поэтому важно выполнять движение медленно и под контролем, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для наращивания мышц.
Лучшие на сегодня предложения ковриков для упражнений
56 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
6 (нет информации о цене) открывается в новой вкладке)Проверьте Amazon (открывается в новой вкладке)
Вариант: подъем скручивания в обратном направлении
(Изображение предоставлено: Future)
Если вы любите приключения, попробуйте этот вариант классического обратного кранч — добавляет динамичности для большей тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Лягте на спину, руки по бокам, корпус напряжен, ноги вместе, согнуты в коленях, ступни на полу.
- Поднимите бедра и подтяните колени к груди, чтобы выполнить обратное скручивание.
- Продолжайте движение, выпрямляя ноги. Когда вы выпрямляете ноги, нижняя часть спины должна отрываться от земли, а задняя часть должна находиться в воздухе. Когда вы закончите это движение, кончики пальцев ног должны оказаться на одной линии с макушкой головы.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Понравилось?
- Как правильно выполнять становую тягу с гантелями
- Как правильно выполнять становую тягу со штангой
Мэтт Эванс — опытный журналист, посвященный вопросам здоровья и фитнеса, в настоящее время является редактором отдела фитнеса и благополучия в TechRadar. родственный сайт. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой.