Нужны ли углеводы организму: Зачем нужны углеводы организму

Правильное питание в спорте. Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — поставщик энергии для организма. В этой части разберемся, почему нельзя забывать «кормить» мышцы углеводами после тренировок.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Правильное питание — это возможность сбросить вес и нарастить мышечную массу. Если помочь организму сбалансированным рационом, то он будет работать правильно, а мы будем хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Что еще важно 👇

🌱 Еда дает нам жизнь. Из углеводов мы получаем энергию, белки дают строительный материал для мышц и клеток. Жиры способствуют обновлению клеток и синтезу половых гормонов. Витамины, минералы и микроэлементы помогают адаптировать организм к тренировкам. Нам нужны все компоненты — важно не забыть ни один.

🏋️‍♂️ Питание — основа хорошей тренировки. Если мы будем знать, какой элемент за что отвечает, мы сможем получать максимум эффекта от тренировки. Чем больше мы тренируемся, тем важнее следить за питанием.

🍏 Вся еда — комплексная. Все продукты состоят из нескольких компонентов, моно продуктов почти не бывает. Чтобы выстроить сбалансированное питание и не потерять ни один компонент, важно поговорить о том, зачем нужен каждый из них.

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы.

Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Когда углеводы попадают в кровь, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин.

Зачем он нужен 👇

🚒 Распределяет сахар. Инсулин направляет сахар из крови в мышцы, печень или жировую ткань. Мышцы используют сахар для работы и хранения небольшого запаса углеводов. В печени сахар только хранится — там всегда есть резерв в виде углевода гликогена, а в жировой ткани энергия запасается надолго в виде жира. Если у вас недавно была или скоро будет тренировка, энергия попадет в мышцы и печень. А если сегодня был день отдыха и мышцам энергия не нужна — отложится в жир.

🎈 Делает нас больше. Инсулин — это анаболический гормон, он отвечает за рост организма. Он помогает наращивать как мышцы, так и жировую ткань. Что именно будет происходить у вас, зависит от количества и типа нагрузок, а также вашей мышечной массы. Также он защищает старые ткани от разрушения.

🛌🏼 Радует и расслабляет. Инсулин повышает в мозге секрецию серотонина. Серотонин также называют «гормоном хорошего настроения». Серотонин повышает настроение, поэтому мы так любим поесть. Также от серотонина тянет в сон: наверняка вы замечали это после плотного обеда.

🌊 Влияет на количество воды. В нашем организме энергия хранится в двух видах: в виде гликогена и в виде жировой ткани. Инсулин помогает вырабатывать гликоген, а гликогену требуется много воды для хранения. Гликогена у нас не очень много — иначе бы понадобился огромный запас воды. А лишняя энергия уходит в более легкий жир, которому дополнительная вода не нужна.

Углеводы пойдут туда, куда нужно организму — нам нужно лишь их правильно направить.

Как это сделать 👇

🚏 Куда идет энергия. После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются и организм заберет в мышцы и печень почти все, что вы ему дадите — если вы не съедите слишком много. Если вы поедите до тренировки — углеводы тоже уйдут в мышцы, минуя жировые ткани. Но если вы ели давно и в жир уже успело что-то отложиться, организм возьмет энергию оттуда. А вот если активной нагрузки не было и не будет, то часть сытного обеда может отправиться в жир.

🍏 ➡️ 🍔

Сколько нужно энергии. Энергия тратится на поддержание жизнедеятельности организма все время. Мы двигаемся и думаем днем, восстанавливаемся ночью — все это требует энергии. Если тренировки не было, энергии понадобится меньше и лучше сократить количество углеводов. Как рассчитать количество — поговорим отдельно.

🍪 💤 Углеводы на ночь. Есть после тренировки — это нормально, ведь организму нужно «накормить» уставшие мышцы и запасти гликоген в печени. Если тренировки не было, то неважно, когда вы ели углеводы — они все равно могут отложиться в жир.

Иногда есть углеводы вечером бывает полезно: если вы плохо спите, выработка инсулина поможет бороться с бессонницей за счет секреции серотонина. Обратная сторона — прибавка в весе с утра. Инсулин запасает воду, поэтому тяжесть с утра может быть следствием шоколадки на ночь.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы.

Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Разве углеводы не нужны организму?. Самые модные диеты

Разве углеводы не нужны организму?

Глюкоза — сахар, служащий вашему организму топливом, является углеводом, но она жизненно необходима лишь для некоторых органов. Остальные могут работать, используя в качестве источника энергии жирные кислоты или кетоны. Вы, верно, полагаете, будто должны употреблять углеводы хотя бы в небольшом количестве, не так ли? (Во все пищевые режимы этой той книги включены овощи, которые содержат небольшое количество углеводов. То, что нам противопоказано, так это продукты с высоким содержанием углеводов, к которым относятся разные виды крахмала и сахара.

)

Но, хотя организм и нуждается в определенном количестве глюкозы, в богатых углеводами продуктах нет надобности. Причина проста. Когда есть необходимость, ваш организм перерабатывает в углеводы белок и в значительно меньшей мере жир. Этот процесс носит название «глюконеогенез». В переводе оно означает «производство нового сахара». Такой способ получения глюкозы во многом выигрышней.

Вам, безусловно, постоянно твердят, что углеводы необходимы для поддержания сил. Однако люди, питаясь макаронами, хлебом, картофелем и обезжиренным печеньем, жалуются на утомление. Причина ясна. Всему виной утверждение, будто благодаря углеводам, и особенно сахару, человек быстро набирается сил. Так ли это на самом деле?

Наш организм не может вводить в кровь поглощенные углеводы но мере надобности. Если у вас на завтрак овсянка, молоко, сок и кофе с сахаром, вы быстро насытите свой организм углеводами. Организм воспринимает такое насыщение как угрозу и по-своему реагирует на нее.

Кстати, углеводы в человеческом организме служат исключительно топливом. А вот белки, которые могут превращаться в глюкозу для получения энергии, необходимы для восстановления организма, выработки ферментов, создания антител с тем, чтобы предохранить вас от болезней. Жиры служат топливом и, кроме того, являются строительным материалом для гормонов, клеточных стенок, нервной и мозговой ткани нт. д.

А вот вам вопрос на засыпку. «Зачем человеку, ведущему сидячий образ жизни, питаться преимущественно теми продуктами, которые снабжают его организм топливом в чистом виде?»

При низкоуглеводном питании ваш организм быстро вспоминает о жире — в том числе о жировых отложениях и белке. Они, когда в том есть необходимость, служат источниками энергии. Каков результат? Организм постоянно обеспечен энергией и не подвержен, как раньше, перепадам уровня глюкозы в крови.

Содержание углеводов в потребляемых продуктах редко превышает 10–15 г на одну порцию.

Такие продукты, как сыр, густые сливки и сметана, входят в пищевой рацион основной низкоуглеводной диеты. Молоко, как ни странно, нет. Хотя считается, что оно богато белком, на самом деле в нем больше углеводов. В двухсотграммовом стакане молока 12 г углеводов и 8 — белка. Простой йогурт без добавок не столь богат углеводами, как когда-то считали. Если вашей задачей является сохранение веса после похудения, то можно выпивать один стакан молока в день.

Составляйте рацион так, чтобы поступление углеводов обеспечивалось преимущественно за счет овощей. Всем известно, что витамины и клетчатка, содержащиеся в них, полезны для организма, однако овощи имеют еще одно преимущество перед другими продуктами, содержащими углеводы: они более питательны и разнообразны но ассортименту и вкусовым качествам. Никакой картошки не надо, когда на столе бифштекс с жареными грибами и луком! Если приготовить курицу в вине с томатным соусом, перцем, луком, грибами, то блюдо превратится из надоевшего «опять эта курица!» в нечто восхитительное и бесподобное. Не следует слишком злоупотреблять блюдами с грибами, луком, чесноком и перцем, поскольку эти овощи относятся к пограничным продуктам. У них высокая питательная ценность!

Но даже при отрицательном отношении к овощам вы можете соблюдать данный пищевой режим, питаясь продуктами, богатыми белком и жиром. Просто стол ваш не будет столь разнообразен, как у остальных. Можно принимать обессахаренные добавки из растительных волокон и витамины.

В большинстве случаев человек при такой диете легко худеет и не испытывает голода. Однако у каждого правила есть исключения. Если вы после недельного питания преимущественно мясом, яйцами и изредка овощами по-прежнему не хуеете, то вам, стало быть, пора приобрести справочник по содержанию в продуктах питательных веществ (я советую всем купить его) и начать более тщательно следить за потреблением углеводов. Сократите их потребление до 10–20 г в день, и тогда у вас все пойдет как по маслу.

Впрочем, в редких случаях даже этот режим не помогает. Как ни прискорбно, но тем, кто при таком питании не худеет, пожалуй, придется следить за потреблением как углеводов, так и калорий. Подобные случаи очень редки. Вам следует знать, что при значительном уменьшении поступлении калорий замедляется обмен веществ, потому что организм пытается защитить себя от голода. Как определить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования? Вот самый простой способ: надо собственный вес умножить на двенадцать. При весе 65–67 кг суточная потребность организма в калориях равна 1800 или около того. Обратите особое внимание на то, что ваш организм должен усваивать столько белка, сколько положено по норме, не меньше! Тогда и при ограниченном потреблении калорий вы не будете испытывать голода и упадка сил. Преимущества налицо.

Раздел I.2 «Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы

Раздел I.2 «Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы Я не диетолог.Моя медицинская карьера была практически полностью посвящена проблемам неинвазивных (то есть исключающих какое-либо вмешательство с помощью хирургических инструментов) методов исследования, которые давали

Нашему организму так нужны витамины и минералы

Нашему организму так нужны витамины и минералы Меня всегда интересовал вопрос, что такое красота женщины – это дар природы, счастливая случайность или образ жизни? Я читала очень много книг и женских журналов, в которых рассказывается, как сохранить привлекательный

Вода.

А что, разве надо пить?

Вода. А что, разве надо пить? Невозможно писать о питании и ничего не сказать о воде. Мне встретилась фундаментальная работа по изучению зависимости здоровья организма человека от воды, проделанная доктором Ф. Батмангхелиджем. С его книгой «Ваше тело просит воды» вы

Зачем нужны углеводы?

Зачем нужны углеводы? Углеводы — тоже поставщики энергии. В энергии углеводов особенно нуждаются наши мышцы, а также центральная нервная система, сердце и печень. Потребность организма в углеводах очень велика — в четыре раза превышает потребность в жирах и белках.Если

Отмена старения: разве это возможно?

Отмена старения: разве это возможно? 1.1.1. Что такое старениеПроблема старения издревле занимала умы людей. Кому нравится, что чем старше, тем немощнее становится наше тело. Попытки выяснить причины этого явления и, самое главное, затормозить процесс старения организма

305. Разве это красиво?

305. Разве это красиво? В похудении важно не перейти грань. Не стремитесь к сомнительным эталонам красоты из не имеющих связи с жизнью глянцевых журналов. Мужчины не собаки, на кости не бросаются. Ваши округлости достойны того, чтобы нравиться нормальным людям. Сбросьте

Зачем нужны углеводы?

Зачем нужны углеводы? Углеводы тоже поставщики энергии. В энергии углеводов особенно нуждаются наши мышцы, а также центральная нервная система, сердце и печень. Потребность организма в углеводах очень велика – в четыре раза превышает потребность в жирах и белках.  Если

Вино полезно, разве нет?

Вино полезно, разве нет? Люди, озабоченные своей фигурой, часто забывают о калорийности алкогольных напитков. Если вы изменили свой рацион питания, хорошо спите и занимаетесь спортом, то вполне возможно, что похудеть вам мешает алкоголь. Три бокала вина или два крепких

Ваше тело на меньшем количестве углеводов

Отзыв Брунильды Назарио, доктора медицинских наук, 27 июля 2021 г. Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как кето и ранняя фаза диеты Аткинса, запускает ваше тело в питательный кетоз. Ваша печень начинает вырабатывать кетоны — топливо, которое включается, когда вашему телу не хватает сахара для работы, — расщепляя жир.

Чтобы вызвать питательный кетоз, экстремально низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов до уровня менее 10% от общего потребления макронутриентов (углеводов, жиров и белков). Это означает от 20 до 50 граммов углеводов в день. Низкоуглеводные диеты обычно рассчитаны на менее 26% потребления пищи, или 130 граммов. Вот несколько примеров распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Внезапная нехватка углеводов заставит вас похудеть. Однако поначалу это в основном вес воды. В основном это связано с тем, что сокращение углеводов также уничтожает запасы гликогена в мышцах. Гликоген помогает вашему телу удерживать воду. Вы также можете потерять немного соли вместе с углеводами, которые вы урезали. Когда вы снова начинаете есть углеводы, вес воды возвращается. Кетозу требуется от 2 до 3 недель, чтобы разогнаться и начать сжигать жир.

Кетоз может привести к слабости, утомляемости, головокружению и головным болям, которые очень похожи на симптомы гриппа. Могут возникнуть и более серьезные побочные эффекты, такие как боль в животе, тошнота и рвота. Некоторые врачи считают, что это вызвано недостаточным получением питательных веществ из фруктов, бобовых, овощей и цельного зерна — продуктов, которые не разрешены или строго ограничены на кето-диете.

Вы можете чувствовать туман, поскольку ваше тело пытается поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Сначала может быть трудно заснуть. Вы можете чувствовать себя очень усталым, из-за чего ваш мозг на какое-то время будет еще более нечетким.

Низкоуглеводные диеты также содержат мало клетчатки. Могут возникнуть запоры, хотя обычно они проходят через несколько недель. Вы можете получить немного клетчатки из водянистых фруктов, таких как арбуз. Кроме того, газы могут попасть в пищеварительный тракт. Ваш желудок может казаться слишком полным и болезненным. Если вы хорошо пьете воду и получаете достаточное количество электролитов (минералов, которые помогают сбалансировать воду в организме и питать клетки), ваши симптомы могут быть не такими серьезными или длиться так же долго.

Когда ваше тело питается жирными кислотами вместо углеводов, оно выделяет кетоны через дыхание в виде ацетона. Ваше дыхание может иметь фруктовый или сладкий запах. Некоторые говорят, что он на вкус как гниющее яблоко. Кроме того, если у вас сухо во рту, у вас может быть неприятный запах изо рта. Это потому, что слюны недостаточно, чтобы избавиться от бактерий и лишних частиц пищи во рту. Так что оставайтесь увлажненными.

Супернизкоуглеводная диета может снизить уровень сахара в крови. Это может помочь, если у вас диабет. Но при истинном кетозе риском является гипогликемия. Это происходит, когда уровень сахара в крови падает слишком низко. Чтобы поднять его, нужно принять 15 граммов углеводов. Если через 15 минут он все еще слишком низок, вам понадобятся еще 15 граммов. Если у вас диабет, часто проверяйте уровень сахара и знайте, что вам, возможно, придется скорректировать прием лекарств во время этой диеты.

Диеты с очень низким содержанием углеводов также содержат много жиров. Ваше потребление насыщенных жиров должно составлять не более 5-6% от общего количества. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как авокадо, оливки и орехи. На кето-диете (а также на менее строгих диетах с низким содержанием углеводов, таких как Аткинса и Палео), уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП («хорошего»), скорее всего, улучшится. Но вы можете увидеть повышение уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, что также может привести к сердечным заболеваниям.

Ваше душевное состояние может стать шатким, если вы резко сократите количество полезных углеводов, которые отправляют сахар в мозг. Вы можете чувствовать себя ворчливым. Одно исследование показало, что у людей, которые со временем придерживались низкоуглеводной диеты, в мозгу было меньше серотонина, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Здоровый уровень серотонина помогает защититься от беспокойства и депрессии.

При низкоуглеводной диете вашей печени приходится перерабатывать гораздо больше жира. Это может ухудшить существующее состояние.

Пищевой кетоз может повышать уровень мочевой кислоты, что приводит к образованию камней в почках или приступам подагры. Одно исследование показало, что люди с легким хроническим заболеванием почек на кето-диете чувствовали себя нормально под тщательным медицинским наблюдением. Но другие исследования показывают, что те, кто придерживается любой диеты с высоким содержанием красного мяса и низким содержанием цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и фруктов, на 97% более склонны к заболеванию почек. Отчасти поэтому некоторые диетологи советуют не придерживаться экстремально низкоуглеводной диеты самостоятельно.

Уже около 100 лет люди используют кето-диету для лечения эпилепсии, в основном у детей, которые не реагируют на лекарства. Это означает, что кто-то должен будет наблюдать за вами и делать частые лабораторные проверки и анализы мочи. Продолжаются исследования того, как кето-диета может помочь людям с заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Паркинсона. Однако твердых результатов пока нет.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1)    Watcom / Getty Images
2)    Жасмин Мердан / Getty Images
3)    fabrycs / Getty Images
4)    Рой Хсу / Getty Images
5)    Гислен и Мари Давид де Лосси / Getty Images
6)    MangoStar_Studio / Getty Images
7)    tioloco / Getty Images
8)    Oscar Wong / Getty Images
3icmine 900 / 0 Getty Images
9) Getty Images 9)    10)    Estend61 / Getty Images
11)    SEBASTIAN KAULITZKI / Science Source
12)    Dr_Microbe / Getty Images
13)    libre de droit / Getty Images

0032 Medline Plus: «Сахар в крови», «Баланс жидкости и электролитов».
Издательство Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: хороша ли для вас идеальная низкоуглеводная диета?» «Стоит ли вам попробовать кето-диету?»
Сара Сименталь, MS, RD, CNSC, CSPCC, врач-диетолог, Лос-Анджелес.
Учебный центр диабета Калифорнийского университета в Сан-Франциско: «Кетоны».
StatPearls Publishing: «Низкоуглеводная диета», «Кетогенная диета».
Колледж медицинских решений Университета штата Аризона: «Кето-диета: является ли употребление большего количества жира ключом к снижению веса?»
Клиника Майо: «Подходит ли вам кето-диета? Взвешивание эксперта по майонезу», «Пищевая клетчатка: необходимая составляющая здорового питания», «Гипогликемия».
Northwestern Medicine: «Плюсы и минусы кетогенной диеты», «Как победить вздутие живота», «Неожиданные причины неприятного запаха изо рта».
Американская академия семейных врачей: «Что такое вздутие живота?»
Journal of Breath Research: «Ацетон в выдыхаемом воздухе как потенциальный маркер в клинической практике».
Американская диабетическая ассоциация: «Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)».
Журнал эндокринного общества: «Случай гипогликемии, связанной с кетогенной диетой и употреблением алкоголя».
Американская кардиологическая ассоциация: «Насыщенные жиры», «Рекомендации по диете и образу жизни Американской кардиологической ассоциации».
Архивы внутренней медицины: «Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение и когнитивные функции».
Питательные вещества: «Очень низкокалорийная кетогенная диета: безопасный и эффективный инструмент для снижения веса у пациентов с ожирением и легкой почечной недостаточностью».
Национальный почечный фонд: «Правильное питание может помочь в борьбе с заболеванием почек».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Сколько углеводов нужно вашему телу для функционирования?

Действительно ли необходимы углеводы? С 1990-х годов правительственные рекомендации по питанию заставили нас поверить, что ответ положительный: обработанные углеводы, полученные из обработанных или цельных зерен, таких как хлеб и макароны, являются необходимой частью нашего рациона и ежедневных калорий. То же самое с менее обработанными углеводами, такими как бобовые и коричневый рис. Но недавние исследования и здоровье нашей нации показывают, что многое из того, что нас учили об углеводах и жирах, просто не соответствует действительности. Фактически, данные свидетельствуют о том, что для того, чтобы выжить, процветать и наслаждаться «сбалансированной диетой», нам не нужно потреблять углеводы так, как мы думали. Это также говорит о том, что именно жир необходим для нашего благополучия.

Как мы сюда попали?

Мы не просто углубились в наши нынешние представления о «правильном» питании. Наша точка зрения, ориентированная на углеводы, восходит к диетическому указу, увековеченному пищевой промышленностью в 1980-х годах: жир — враг оптимального здоровья. В начале 80-х понятие диеты с низким содержанием жиров стало синонимом здорового образа жизни, по крайней мере, частично благодаря производителям продуктов питания, которые воспользовались возможностью извлечь выгоду из растущей тенденции к обезжириванию и расширить ее. Статья в 9.0079 Journal of the History of Medicine and Allied Sciences объясняет, что произошло дальше: «Благодаря потребительскому спросу и широкой рекламе в 1980-х и 1990-х годах промышленные продукты с низким содержанием жира заполнили полки продуктовых магазинов. В 1992 году, после долгих споров и переговоров, Министерство сельского хозяйства США выпустило свою первую и долгожданную пищевую пирамиду, полностью поддержавшую идеологию обезжиривания».

Какое отношение пищевая пирамида с низким содержанием жира имеет к углеводам? Ну, все. Во-первых, без большого количества жирных калорий, чтобы помочь людям достичь 9 лет.0083 ежедневные макросы , они должны были получать энергию откуда-то еще, и это где-то, вероятно, было из большого количества углеводов. Во-вторых, когда производители продуктов питания удаляли жир из молочных продуктов, печенья, крекеров и других упакованных продуктов, они добавляли больше сахара (большее количество углеводов/добавленного сахара) и пищевых добавок, чтобы сделать их продукты более привлекательными на вкус. В результате потребители в конечном итоге съедали больше углеводов во время ежедневного потребления калорий (и повышали уровень сахара в крови и избегали потери веса), просто потребляя продукты с низким содержанием жира. Точно так же парадигма питания изменилась, а вместе с ней и наше здоровье как нации. (Здравствуйте, диабет 2 типа и болезнь сердца.)

Большая афера с углеводами

Согласно сегодняшнему исследованию, в настоящее время установленными незаменимыми питательными веществами для человека являются вода, энергия, аминокислоты (содержащиеся в белке), незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в жирах), витамины, минералы, микроэлементы, электролиты и ультрамикроэлементы. Все это можно получить из диеты, состоящей из здоровых жиров и белков. Чего нет в этом списке? Углеводы. Мы можем удовлетворить все наши функциональные потребности в питательных веществах, не употребляя углеводы! Давайте переварим это на секунду. Та пищевая пирамида, которую мы изучали в детстве в школе, — пирамида с наибольшим процентом ежедневных макроэлементов, получаемых из зерновых продуктов, — не просто неверна, она совершенно неверна, и ожирение, болезни и более ранняя смертность — это цена, которую мы платим за это неверное направление. .

Чтобы лучше понять, почему это так, давайте сначала разберемся, что такое углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это сахара, крахмалы и целлюлоза. Углеводы делятся на две категории: простые и сложные. Простые углеводы поступают из сахара, конфет, овощей и фруктов. Они представляют собой короткие цепочки молекул сахара (моносахаридов). Сложные углеводы, содержащиеся в таких крахмалах, как хлеб, крупы и макаронные изделия, содержат более длинные цепи молекул сахара, соединенных вместе, и являются более сложными (полисахариды).

Действительно ли один лучше для вас, чем другой? Проще говоря, да. Более сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и, следовательно, не так быстро всплеск инсулина, создавая меньше эффекта «американских горок сахара в крови» на организм. Несмотря на это, как коротко-, так и длинноцепочечные углеводы перевариваются и расщепляются на простые молекулы сахара в организме, которые затем используются организмом для получения энергии или откладываются для последующего использования в виде жира.

Итак, следует ли вообще избегать углеводов?

Наше тело прекрасно функционирует при ограниченном потреблении углеводов или вообще без него, а ограничение углеводов действительно может улучшить наше здоровье и самочувствие. Итак, мы рекомендуем безуглеводную диету? Не обязательно. Если вы не находитесь на кето-диете в качестве терапевтического лечения заболевания, вы можете потреблять до 20 чистых углеводов в день на кето-диете независимо от ваших оптимальных макроэлементов (макроэлементов). (Это немного. На самом деле, очень мало. В одном банане углеводов больше!) Но мы не говорим о любых углеводах. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было небольшое количество углеводов, мы рекомендуем получать их из надземных овощей (например, овощи, которые содержат несколько граммов углеводов на порцию, такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, перец и кабачки). которые содержат витамины, минералы, ферменты, белок, жир и клетчатку и не повышают уровень сахара в крови так сильно, как более крахмалистые или более сладкие углеводы.

Кроме того, мы говорим о 20 чистых углеводов, что отличается от 20 всего углеводов. Чистые углеводы — это граммы углеводов, содержащиеся в пище. после того, как из вычесть граммы клетчатки (и сахарного спирта). Причина этого понятна: хотя клетчатка технически является углеводом, наш организм не переваривает и не усваивает клетчатку. Поэтому нам не нужно его учитывать. Вы можете узнать больше о чистых углеводах здесь . Есть несколько полезных кето-приложений, которые помогут отслеживать ваши цели и макросы, которые мы просматриваем здесь .

Значение жиров в питании

Как же получить энергию без углеводов? Хотите верьте, хотите нет, но ответ ЖИРНЫЙ! Доказательства показали, что жир является лучшим источником энергии, а также очень важен для здоровья мозга, здоровья гормонов, здоровья кожи и даже здоровья сердца. Но не любой жир подойдет. Тип жира имеет значение. Эксперты сходятся во мнении, что мы хотим избегать сильно переработанных растительных масел, таких как масло канолы и растительное масло, а также гидрогенизированных масел, таких как Crisco. Мы также должны помнить о соотношении жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6, поскольку избыток жирных кислот омега-6 связан с ожирением. Лучшие жиры для нашего здоровья содержатся в кокосовом масле, оливковом масле первого отжима, масле орехов макадамии, масле авокадо, авокадо, некоторых орехах и животных жирах, таких как беконный жир, жир и сало.

Использование жира для получения энергии

На высокоуглеводной диете, когда вашему телу нужна энергия, вы жаждете углеводов. Затем, как только вы их съедите, ваш инсулин стимулирует печень превращать углеводы (глюкозу/сахар) в гликоген. (Печень также может генерировать глюкозу из аминокислот, этот процесс известен как глюконеогенез.) Глюкоза, которая не используется организмом немедленно, откладывается в печени и мышцах для последующего использования или откладывается в виде жира, если потребляется сверх нормы. организм нуждается в энергии. Но когда углеводы строго ограничены (например, на кето-диете) и вы едите много жира, организм вынужден использовать жир в качестве источника энергии, и он делает это, расщепляя жирные кислоты (жир из вашего рациона и вашего тела) на кетонов через вашу печень. Этот процесс называется кетозом, и он дает волшебные результаты: вы теряете тягу к углеводам, чувствуете меньше голода, получаете больше энергии, и, при условии, что вы ограничиваете потребление пищи и придерживаетесь правильных ежедневных макросов , сжигаете жировые запасы вашего тела.

Итак, хотя тело может использовать углеводы для получения энергии, жир является гораздо более эффективным источником энергии. Он также имеет большую плотность питательных веществ и пользу для здоровья. Почему? Посмотрите на это так: давайте представим, что вы разжигаете огонь, и все, что у вас есть, это растопка. Поскольку растопка сгорает так быстро, вам придется неоднократно подливать ее в огонь, чтобы она продолжала гореть. То же самое и с углеводами. Они быстро сгорают, поэтому вам нужно добавлять все больше и больше, чтобы поддерживать уровень энергии. Но если вы добавите в огонь большое полено, вы сможете расслабиться, сесть и позволить ему медленно гореть. Жир для получения энергии, который доступен только при ограничении углеводов и последующем производстве кетонов, похож на медленно горящее полено в огне; это будет держать вас светящимися и работать в течение длительного времени, даже когда у вас высокий уровень активности.

Другие преимущества кетонов

Наряду с обеспечением энергией кетоны обладают и другими преимуществами для здоровья и хорошего самочувствия: 

• Защищает мозг : неврологические и мозговые расстройства, а также черепно-мозговая травма.
• Обеспечивает альтернативный (и предпочтительный) источник топлива для мозга
• Уменьшает воспаление в организме (коренную причину аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Хашимото, болезнь Крона и целиакия)
• Увеличивает потерю жира  и сдерживает увеличение веса
• Увеличивает энергию
• Защищает от дисфункции митохондрий (где вырабатывается энергия)
• Помогает при депрессии и тревоге

Последнее слово

Вопреки давнему убеждению, углеводы не нужны для функционирования вашего тела или для вашего здоровья, и ваше тело функционирует гораздо эффективнее на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов.