Упражнение 26 Бег на 5 км
Это упражнение для бесснежных районов в обязательном порядке включается в перечень упражнений для сдачи норм Военно-спортивного комплекса вместо лыжной гонки на 5 км. Замена лыжной гонки бегом на 5 км производится при полной невозможности обеспечить подготовку военнослужащих по лыжной подготовке.
Техника выполнения упражнения
Упражнения выполняются в спортивной форме одежды на беговой дорожке стадиона или ровной дороге вне стадиона с общего старта, по команде «НА СТАРТ» подойти к стартовой линии, по команде «МАРШ» начать бег.
Старт и финиш, как правило, оборудуются в одном месте. При выполнении упражнений на беговой дорожке стадиона старт и финиш производится в соответствии с разметкой стадиона.
Таблица перевода результата выполнения упражнения «Бег на 5 км » в баллы
|
б |
Минут, секунд |
б |
Минут, секунд |
б |
Минут, секунд |
б |
Минут, секунд |
б |
Минут, секунд |
|||||
|
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
до 35 лет |
35 лет и старше |
|||||
|
100 |
20,30 |
23,30 |
80 |
22,12 |
25,12 |
60 |
24,12 |
27,12 |
40 |
26,40 |
29,40 |
20 |
30,00 |
33,00 |
|
99 |
20,35 |
23,35 |
79 |
22,18 |
25,18 |
59 |
24,18 |
27,18 |
39 |
26,50 |
29,50 |
19 |
30,30 |
33,30 |
|
98 |
20,40 |
23,40 |
78 |
22,24 |
25,24 |
58 |
24,24 |
27,24 |
38 |
27,00 |
30,00 |
18 |
31,00 |
34,00 |
|
97 |
20,45 |
23,45 |
|
22,30 |
25,30 |
57 |
24,30 |
27,30 |
37 |
27,10 |
30,10 |
17 |
31,30 |
34,30 |
|
96 |
20,50 |
23,50 |
76 |
22,36 |
25,36 |
56 |
24,36 |
27,36 |
36 |
27,20 |
30,20 |
16 |
32,00 |
35,00 |
|
95 |
20,55 |
23,55 |
75 |
22,42 |
25,42 |
55 |
24,42 |
27,42 |
35 |
27,30 |
30,30 |
15 |
32,40 |
35,40 |
|
94 |
21,00 |
24,00 |
74 |
22,48 |
25,48 |
54 |
24,48 |
27,48 |
|
27,40 |
30,40 |
14 |
33,20 |
36,20 |
|
93 |
21,05 |
24,05 |
73 |
22,54 |
25,54 |
53 |
24,54 |
27,54 |
33 |
27,50 |
30,50 |
13 |
34,00 |
37,00 |
|
92 |
21,10 |
24,10 |
72 |
23,00 |
26,00 |
52 |
25,00 |
28,00 |
32 |
28,00 |
30,00 |
12 |
35,00 |
38,00 |
|
91 |
21,15 |
24,15 |
71 |
23,06 |
26,06 |
51 |
25,07 |
28,07 |
31 |
28,10 |
31,10 |
11 |
35,40 |
38,40 |
|
90 |
21,20 |
24,20 |
70 |
23,12 |
26,12 |
50 |
25,14 |
28,14 |
30 |
28,20 |
31,20 |
10 |
36,20 |
39,20 |
|
89 |
21,25 |
24,25 |
69 |
23,18 |
26,18 |
49 |
25,21 |
28,21 |
29 |
28,30 |
31,30 |
9 |
37,00 |
40,00 |
|
88 |
21,30 |
24,30 |
68 |
23,24 |
26,24 |
48 |
25,28 |
28,28 |
28 |
28,40 |
31,40 |
8 |
38,00 |
41,00 |
|
87 |
21,35 |
24,35 |
67 |
23,30 |
26,30 |
47 |
25,35 |
28,35 |
27 |
28,50 |
31,50 |
7 |
39,00 |
42,00 |
|
86 |
21,40 |
24,40 |
66 |
23,36 |
26,36 |
46 |
25,42 |
28,42 |
26 |
29,00 |
32,00 |
6 |
40,00 |
43,00 |
|
85 |
21,45 |
24,45 |
65 |
23,42 |
26,42 |
45 |
25,50 |
28,50 |
25 |
29,10 |
32,10 |
5 |
41,00 |
44,00 |
|
84 |
21,50 |
24,50 |
64 |
23,48 |
26,48 |
44 |
26,00 |
29,00 |
24 |
29,20 |
32,20 |
4 |
42,00 |
45,00 |
|
83 |
21,55 |
24,55 |
63 |
23,54 |
26,54 |
43 |
26,10 |
29,10 |
23 |
29,30 |
32,30 |
3 |
43,00 |
46,00 |
|
82 |
22,00 |
25,00 |
62 |
24,00 |
27,00 |
42 |
26,20 |
29,20 |
22 |
29,40 |
32,40 |
2 |
44,00 |
47,00 |
|
81 |
22,06 |
25,06 |
61 |
24,06 |
27,06 |
41 |
26,30 |
29,30 |
21 |
29,50 |
32,50 |
1 |
- |
— |
Ошибки при выполнении упражнения
Незначительные
-
Обход соперника совершен слева от него.
Значительные
-
Нарушено правило старта (фальстарт).
-
Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.
Назад
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
01 декабря 2022
Упражнение 54 Метание ножа на точность с места
01 декабря 2022
Упражнение 55 Метание малой пехотной лопаты на точность с места
30 ноября 2022
Упражнение 22 Плавание на 100 м способом брасс
30 ноября 2022
Упражнение 20 Плавание на 50 м вольным стилем
30 ноября 2022
Упражнение 21 Плавание на 100 м вольным стилем
02 декабря 2020
Упражнение 17 Бег на 60 м
Бег на 60 м изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется .
..
Нормативы бега на 5 км – техника и время – Бег / ГТО
Решение начать бегать может возникнуть спонтанно. А можно к нему прийти постепенно, воодушевившись спортивными успехами друзей, поддавшись соблазну популяризации бега, желанию сбросить вес, привести мышцы в тонус и т.д. Любой человек, у которого нет противопоказаний по здоровью, независимо от пола, возраста и веса, сможет пробежать дистанцию 5 километров после нескольких недель тренировок.
Если вы никогда не занимались физической активностью, то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени, чем у того, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее, и для вас процесс подготовки не станет рутиной, а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то, для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин
Нормативами для мужчин являются:
| Звания, разряды | Мужчины | Женщины |
| МСМК | 13,25 | 15,20 |
| МС | 14,00 | 16,10 |
| КМС | 14,40 | 17,00 |
| 1 взрослый | 15,30 | 18,10 |
| 2 взрослый | 16,35 | 19,40 |
| 3 взрослый | 17,45 | 21,20 |
| 1 юношеский | 19 | 23,00 |
| 2 юношеский | 20,30 | 24,30 |
| 3 юношеский | — | — |
Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин
Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.
Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.
Какие основные ошибки на дистанции 5000 м
Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:
- Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
- Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
- Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
- Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
- Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
- Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
- Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.
Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
Результат – быстрое выгорание на дистанции,Начинающие ошибки
Распространенная ошибка новичков — очень богатое начало продолжающейся истории, в результате которой человек «быстро» сгорает как морально, так и физически.
Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.
Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.
Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.
Распространенная ошибка всех начинающих бегунов: с первых метров начального урока начните бегать как можно быстрее и постарайтесь удержаться как можно дольше в этом темпе.
Это не работает!На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки. Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.
Основным принципом начала профессиональных занятий является равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.
Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.
Время бега на 1 милю по возрасту и способностям
Время бега на 1 милю по возрасту и способностям — уровень бегаСтандарты бега по возрасту и способностям
Что такое хорошее время бега на 1 милю?
A хорошее время 1 мили 07:04.
Это среднее время на 1 милю для всех возрастов и полов. самое быстрое время 1 мили — 03:47.
Мужчины 1 миля Время бега
A хорошее время прохождения 1 мили для человека составляет 06:37. Это среднее время прохождения 1 мили среди мужчин из всех возраст. человек пробежал 1 милю быстрее всех мужчина в 03:47.
Среднее время бега на 1 милю в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 11:16 | 09:20 | 07:55 | 06:54 | 06:09 | 04:31 |
| 15 | 09:45 | 08:05 | 06:51 | 05:58 | 05:19 | 03:55 |
| 20 | 09:25 | 07:48 | 06:37 | 05:46 | 05:08 | 03:47 |
| 25 | 09:25 | 07:48 | 06:37 | 05:46 | 05:08 | 03:47 |
| 30 | 09:26 | 07:49 | 06:38 | 05:46 | 05:09 | 03:47 |
| 35 | 09:35 | 07:56 | 06:44 | 05:52 | 05:14 | 03:51 |
| 40 | 09:55 | 08:13 | 06:58 | 06:04 | 05:25 | 03:59 |
| 45 | 10:17 | 08:31 | 07:14 | 06:18 | 05:37 | 04:08 |
| 50 | 10:41 | 08:51 | 07:31 | 06:33 | 05:50 | 04:18 |
| 55 | 11:08 | 09:13 | 07:49 | 06:48 | 06:04 | 04:28 |
| 60 | 11:36 | 09:36 | 08:09 | 07:06 | 06:20 | 04:39 |
| 65 | 12:07 | 10:02 | 08:31 | 07:25 | 06:37 | 04:52 |
| 70 | 12:43 | 10:32 | 08:57 | 07:47 | 06:56 | 05:06 |
| 75 | 13:40 | 11:19 | 09:37 | 08:22 | 07:27 | 05:29 |
| 80 | 15:08 | 12:32 | 10:38 | 09:15 | 08:15 | 06:04 |
| 85 | 17:25 | 14:26 | 12:15 | 10:39 | 09:30 | 07:00 |
| 90 | 21:13 | 17:35 | 14:55 | 12:59 | 11:35 | 08:31 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 07:00 | 05:48 | 04:55 | 04:17 | 03:49 | 02:49 |
| 15 | 06:04 | 05:01 | 04:16 | 03:43 | 03:18 | 02:26 |
| 20 | 05:51 | 04:51 | 04:07 | 03:35 | 03:12 | 02:21 |
| 25 | 05:51 | 04:51 | 04:07 | 03:35 | 03:12 | 02:21 |
| 30 | 05:52 | 04:51 | 04:07 | 03:35 | 03:12 | 02:21 |
| 35 | 05:57 | 04:56 | 04:11 | 03:39 | 03:15 | 02:23 |
| 40 | 06:10 | 05:06 | 04:20 | 03:46 | 03:22 | 02:28 |
| 45 | 06:24 | 05:18 | 04:30 | 03:55 | 03:29 | 02:34 |
| 50 | 06:39 | 05:30 | 04:40 | 04:04 | 03:37 | 02:40 |
| 55 | 06:55 | 05:44 | 04:52 | 04:14 | 03:46 | 02:47 |
| 60 | 07:13 | 05:58 | 05:04 | 04:25 | 03:56 | 02:54 |
| 65 | 07:32 | 06:14 | 05:18 | 04:36 | 04:06 | 03:01 |
| 70 | 07:54 | 06:33 | 05:34 | 04:50 | 04:19 | 03:10 |
| 75 | 08:30 | 07:02 | 05:58 | 05:12 | 04:38 | 03:25 |
| 80 | 09:24 | 07:47 | 06:37 | 05:45 | 05:08 | 03:46 |
| 85 | 10:49 | 08:58 | 07:37 | 06:37 | 05:54 | 04:21 |
| 90 | 13:11 | 10:55 | 09:16 | 08:04 | 07:12 | 05:18 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 11:16 | 09:20 | 07:55 | 06:54 | 06:09 | 04:31 |
| 15 | 09:45 | 08:05 | 06:51 | 05:58 | 05:19 | 03:55 |
| 20 | 09:25 | 07:48 | 06:38 | 05:46 | 05:08 | 03:47 |
| 25 | 09:25 | 07:48 | 06:38 | 05:46 | 05:08 | 03:47 |
| 30 | 09:26 | 07:49 | 06:38 | 05:46 | 05:09 | 03:47 |
| 35 | 09:35 | 07:56 | 06:44 | 05:52 | 05:14 | 03:51 |
| 40 | 09:55 | 08:13 | 06:58 | 06:04 | 05:25 | 03:59 |
| 45 | 10:17 | 08:31 | 07:14 | 06:18 | 05:37 | 04:08 |
| 50 | 10:42 | 08:51 | 07:31 | 06:33 | 05:50 | 04:18 |
| 55 | 11:08 | 09:13 | 07:49 | 06:49 | 06:04 | 04:28 |
| 60 | 11:36 | 09:37 | 08:09 | 07:06 | 06:20 | 04:39 |
| 65 | 12:07 | 10:02 | 08:31 | 07:25 | 06:37 | 04:52 |
| 70 | 12:43 | 10:32 | 08:57 | 07:47 | 06:57 | 05:07 |
| 75 | 13:40 | 11:19 | 09:37 | 08:22 | 07:28 | 05:29 |
| 80 | 15:08 | 12:32 | 10:38 | 09:16 | 08:15 | 06:04 |
| 85 | 17:25 | 14:26 | 12:15 | 10:40 | 09:30 | 07:00 |
| 90 | 21:13 | 17:35 | 14:55 | 12:59 | 11:35 | 08:31 |
Женщины Время бега на 1 милю
A хорошее время прохождения 1 мили для женщины составляет 07:44.
Это среднее время прохождения 1 мили среди женщин из всех
возраст. человек пробежал 1 милю быстрее всех
женщина 04:13.
Среднее время бега на 1 милю в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 12:29 | 10:32 | 09:03 | 07:57 | 07:08 | 04:56 |
| 15 | 11:12 | 09:27 | 08:08 | 07:08 | 06:24 | 04:26 |
| 20 | 10:40 | 09:00 | 07:44 | 06:48 | 06:05 | 04:13 |
| 25 | 10:40 | 09:00 | 07:44 | 06:48 | 06:05 | 04:13 |
| 30 | 10:40 | 09:00 | 07:44 | 06:48 | 06:05 | 04:13 |
| 35 | 10:44 | 09:04 | 07:47 | 06:50 | 06:08 | 04:15 |
| 40 | 10:57 | 09:15 | 07:57 | 06:59 | 06:15 | 04:20 |
| 45 | 11:21 | 09:35 | 08:14 | 07:14 | 06:29 | 04:29 |
| 50 | 11:56 | 10:04 | 08:40 | 07:36 | 06:49 | 04:43 |
| 55 | 12:37 | 10:39 | 09:09 | 08:02 | 07:12 | 04:59 |
| 60 | 13:23 | 11:18 | 09:43 | 08:32 | 07:39 | 05:18 |
| 65 | 14:16 | 12:02 | 10:21 | 09:05 | 08:09 | 05:38 |
| 70 | 15:15 | 12:52 | 11:04 | 09:43 | 08:42 | 06:02 |
| 75 | 16:23 | 13:50 | 11:53 | 10:26 | 09:21 | 06:29 |
| 80 | 17:44 | 14:58 | 12:52 | 11:18 | 10:08 | 07:01 |
| 85 | 19:58 | 16:51 | 14:29 | 12:43 | 11:24 | 07:54 |
| 90 | 24:04 | 20:19 | 17:28 | 15:20 | 13:45 | 09:31 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 07:45 | 06:33 | 05:38 | 04:56 | 04:26 | 03:04 |
| 15 | 06:58 | 05:53 | 05:03 | 04:26 | 03:59 | 02:45 |
| 20 | 06:38 | 05:36 | 04:49 | 04:13 | 03:47 | 02:37 |
| 25 | 06:38 | 05:36 | 04:49 | 04:13 | 03:47 | 02:37 |
| 30 | 06:38 | 05:36 | 04:49 | 04:13 | 03:47 | 02:37 |
| 35 | 06:40 | 05:38 | 04:50 | 04:15 | 03:49 | 02:38 |
| 40 | 06:49 | 05:45 | 04:56 | 04:20 | 03:53 | 02:42 |
| 45 | 07:03 | 05:57 | 05:07 | 04:30 | 04:02 | 02:47 |
| 50 | 07:25 | 06:16 | 05:23 | 04:43 | 04:14 | 02:56 |
| 55 | 07:51 | 06:37 | 05:41 | 05:00 | 04:29 | 03:06 |
| 60 | 08:19 | 07:01 | 06:02 | 05:18 | 04:45 | 03:17 |
| 65 | 08:52 | 07:29 | 06:26 | 05:39 | 05:04 | 03:30 |
| 70 | 09:29 | 08:00 | 06:53 | 06:02 | 05:25 | 03:45 |
| 75 | 10:11 | 08:36 | 07:23 | 06:29 | 05:49 | 04:02 |
| 80 | 11:01 | 09:18 | 08:00 | 07:01 | 06:18 | 04:21 |
| 85 | 12:25 | 10:29 | 09:00 | 07:54 | 07:05 | 04:54 |
| 90 | 14:58 | 12:37 | 10:51 | 09:32 | 08:33 | 05:55 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 12:29 | 10:32 | 09:03 | 07:57 | 07:08 | 04:56 |
| 15 | 11:12 | 09:27 | 08:08 | 07:08 | 06:24 | 04:26 |
| 20 | 10:40 | 09:00 | 07:44 | 06:48 | 06:06 | 04:13 |
| 25 | 10:40 | 09:00 | 07:44 | 06:48 | 06:06 | 04:13 |
| 30 | 10:40 | 09:00 | 07:44 | 06:48 | 06:06 | 04:13 |
| 35 | 10:44 | 09:04 | 07:47 | 06:50 | 06:08 | 04:15 |
| 40 | 10:58 | 09:15 | 07:57 | 06:59 | 06:16 | 04:20 |
| 45 | 11:21 | 09:35 | 08:14 | 07:14 | 06:29 | 04:29 |
| 50 | 11:56 | 10:04 | 08:40 | 07:36 | 06:49 | 04:43 |
| 55 | 12:37 | 10:39 | 09:10 | 08:02 | 07:13 | 04:59 |
| 60 | 13:24 | 11:18 | 09:43 | 08:32 | 07:39 | 05:18 |
| 65 | 14:16 | 12:02 | 10:21 | 09:05 | 08:09 | 05:38 |
| 70 | 15:15 | 12:52 | 11:04 | 09:43 | 08:43 | 06:02 |
| 75 | 16:23 | 13:50 | 11:53 | 10:26 | 09:22 | 06:29 |
| 80 | 17:44 | 14:58 | 12:52 | 11:18 | 10:08 | 07:01 |
| 85 | 19:59 | 16:51 | 14:30 | 12:43 | 11:25 | 07:54 |
| 90 | 24:05 | 20:19 | 17:28 | 15:20 | 13:45 | 09:31 |
Что означают беговые способности?
| Новичок | Быстрее, чем 5% бегунов. Начинающий бегун начал бегать
и работает не менее месяца. |
|---|---|
| Новичок | Быстрее, чем 20% бегунов. Начинающий бегун регулярно бегает минимум на полгода. |
| Промежуточный | Быстрее, чем 50% бегунов. Бегун среднего уровня пробежал регулярно не менее двух лет. |
| Расширенный | Быстрее 80% бегунов. Продвинутый бегун побежал за более пяти лет. |
| Элита | Быстрее, чем 95% бегунов. Элитный бегун посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в беге. |
Больше расстояний
5k раз 10 тысяч раз 1 миля раз 2 мили раз 3 мили раз Время полумарафона Марафон Таймс
Посмотреть все времена работы
Оцените свой пробег
Калькулятор уровня бега может показать ваш точный уровень беговых результатов в любом возрасте.
Рассчитать эффективность бега
Среднее время прохождения 5 км в зависимости от возраста, пола и уровня способностей
Если вы хотите узнать, как тренироваться эффективно, не накапливая лишние мили, выберите план тренировок .
Несмотря на то, что это может быть довольно сложно, гонка на 5 км обычно является первой гонкой, в которой участвует каждый новичок. Он популярен среди бегунов всех возрастов, независимо от уровня их способностей.
Гонка достаточно короткая, так что вы можете пройти ее менее чем за час. Именно поэтому он идеально подходит для начинающих. Когда вам станет слишком тяжело, вы можете добавить сегменты ходьбы и таким образом благополучно закончить гонку.
В этой статье вы узнаете среднее время прохождения 5 км и сможете сравнить свой результат со средними результатами в зависимости от возраста, пола и уровня способностей.
Среднее время 5 км
Среднее время 5 км составляет от 28 до 38 минут, что означает, что средний темп бега составляет от 9:01 и 12:14 минут на милю.
Множество факторов, таких как возраст, пол, уровень способностей, опыт, погода и местность, будут влиять на ваше время в 5 км.
Среднее время прохождения 5К в зависимости от возраста и пола
В таблице ниже показано среднее время прохождения 5К в зависимости от возраста и пола.
| Age group | Men | Women |
|---|---|---|
| 0–19 | 31:28 | 38:38 |
| 20–29 | 33:19 | 38:44 |
| 30–39 | 34:36 | 40:13 |
| 40–49 | 35: 24 | 41:40 |
| 50–59 | 36:34 | 43:57 |
| 60+ | 40:42 | 48:41 |
Среднее время победы на 5 км
Среднее время победы на 5 км для женщин составляет 19:12 минут, что означает, что средний темп составляет 6:11 минут на милю.
Среднее время победы на 5 км для мужчин составляет 16:52 минуты, что означает, что средний темп составляет 5:26 минут на милю.
Бегун, способный закончить забег на 5 км за время, указанное в таблицах, скорее всего, выиграет в своей возрастной группе.
В таблице ниже показано среднее время победы на 5 км со средним темпом для женщин по возрастным группам.
| Age group | Average 5K winning time for women | Pace (min/mi) | Pace (min/km) |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 20:15 | 6:31 | 4:03 |
| 30–39 | 20:58 | 6:45 | 4:12 |
| 40– 49 | 21:36 | 6:57 | 4:19 |
| 50–59 | 24:03 | 7:44 | 4:49 |
| 60–69 | 29 : 17 | 9:26 | 5:51 |
| 70–79 | 48:31 | 15:37 | 9:42 | 9:42 |
| 9:42 | |||
гонки, проводимые в США.В таблице ниже показано среднее время победы на 5 км со средним темпом для мужчин по возрастным группам.
| возрастная группа | Среднее время 5K для мужчин | (мин/миль.| 16:45 | 5:23 | 3:21 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 30–39 | 17:41 | 5:42 | 3:32 | ||
| 40–49 | 18:13 | 5:52 | 3:39 | ||
| 50–59 | 19:31 | 6:17 | 3:54 | ||
| 60–69 | 22:36 | 7:16 | 4:31 | ||
| 70–79 | 29:13 | 9:24 | 5:51 |
Среднее время на 5 км для женщин
Среднее время на 5 км для женщин составляет 36:24 минуты, что означает, что средний темп составляет 11:43 минуты на милю.
Чтобы войти в число самых быстрых 10% женщин, вы должны пробежать менее 25:16 минут (средний темп 8:08 мин/миля), а чтобы войти в число самых быстрых 1% женщин, вы должны пробежать менее 19 минут.:29 минут (средний темп 6:16 мин/миль).
| Percentile | Time | Pace (min/mi) | Pace (min/km) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 1st percentile | 19:29 | 6:16 | 3:54 | ||
| 10 -й процент | 25:16 | 8:08 | 5:03 | ||
| .0010 | 28:10 | 9:04 | 5:38. :20 | 10:44 | 6:40 |
| 50th percentile | 36:24 | 11:43 | 7:17 | ||
| 60th percentile | 40:14 | 12:57 | 8:03 | ||
| 70th percentile | 45:05 | 14:31 | 9:01 | ||
| 80th percentile | 50:25 | 16:14 | 10:05 | ||
| 90-й процентиль | 56:31 | 18:11 | 11:18 |
Ret.В таблице ниже показано среднее время прохождения 5 км со средним темпом для женщин по возрастным группам.
| Age group | Average 5K time for women | Pace (min/mi) | Pace (min/km) |
|---|---|---|---|
| 0–19 | 38:38 | 12:26 | 7:44 |
| 20–29 | 38:44 | 12:28 | 7:45 |
| 30–39 | 40 :13 | 12:57 | 8:03 |
| 40–49 | 41:40 | 13:25 | 8:20 |
| 50–59 | 43:57 | 14:09 | 8 : 47 |
| 60+ | 48:41 | 15:40 | 9:44 |
Среднее время 5K для мужчин
Среднее 5K для мужчин — 31:18.
означает, что средний темп составляет 10:04 минуты на милю. Чтобы попасть в число самых быстрых 10% мужчин, вы должны пробежать менее 22:06 минут (средний темп 7:07 мин/миль), а чтобы войти в число самых быстрых 1% мужчин, вы должны пробежать менее 17:49.минут (средний темп 5:44 мин/миль).
| Percentile | Time | Pace (min/mi) | Pace (min/km) |
|---|---|---|---|
| 1st percentile | 17:49 | 5:44 | 3:34 |
| 10 -й процент | 22:06 | 7:07 | 4:25 |
| .0010 | 24:38 | 7:56 | 4:56 |
| 30th percentile | 26:48 | 8:38 | 5:22 |
| 40th percentile | 28 :56 | 9:19 | 5:47 |
| 50th percentile | 31:18 | 10:04 | 6:16 |
| 60th percentile | 34:15 | 11:01 | 6:51 |
| 70th percentile | 38:17 | 12:19 | 7:39 |
| 80th percentile | 44:24 | 14:17 | 8:53 |
| 90-й процентиль | 53:22 | 17:11 | 10:40 |
В таблице ниже показано среднее время прохождения 5 км со средним темпом для мужчин по возрастным группам.
| Age group | Average 5K time for men | Pace (min/mi) | Pace (min/km) |
|---|---|---|---|
| 0–19 | 31:28 | 10:08 | 6:18 |
| 20–29 | 33:19 | 10:43 | 6:40 |
| 30–39 | 34:36 | 11:08 | 6:55 |
| 40–49 | 35:24 | 11:24 | 7:05 |
| 50–59 | 36:34 | 11:46 | 7:19 |
| 60+ | 40:42 | 13:06 | 8:08 |
Среднее 5 кв.
означает, что средний темп составляет 11:16 минут на милю.Совет
Новички могут быть не в состоянии пробежать все 5 километров подряд без перерыва. В этом случае сегменты ходьбы следует сочетать с бегом, чтобы успешно закончить забег.
Со временем, когда ваше тело адаптируется к стрессу и повысится уровень ваших способностей, вы сможете бегать дольше непрерывно, без перерыва.
Подробнее: Плохо ли делать перерывы на пробежку во время пробежки?
Если вы решили пройти все 5 километров в более быстром темпе, это займет у вас от 50 до 60 минут, что означает, что средний темп составляет от 16:06 до 19:00.:19 минут на милю.
Среднее время 5 км для бегунов среднего уровня
Среднее время 5 км для бегунов среднего уровня составляет около 20 минут (средний темп 6:26 мин/миля) и около 22 минут для бегунов среднего уровня (темп 7:05). мин/миль).
Совет
Чтобы увеличить время бега, необходимы тяжелая работа и постоянные тренировки.
Важно бегать по тренировочному плану, который включает в себя сочетание разных видов тренировок и предъявляет разные требования к вашему телу. Мировой рекорд в 5 км
Мировой рекорд в 5 км среди женщин составляет 14:19 минут (средний темп 4:36 мин/миля), и он был установлен Эйгайеху ТАЙЕ в Барселоне (ESP) в 2021 году.
5K Мировой рекорд среди мужчин составляет 12:49 минут (средний темп 4:08 мин/миля), и его установил Бериху АРЕГАВИ в Барселоне (ESP) в 2021 году.
Что такое хорошее время на 5 км?
В целом, большинство бегунов считают финишное время менее 25 минут хорошим временем на 5 км. Хорошее время на 5 км зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки, опыт, погода и рельеф местности.
Хорошее время бега на 5 км зависит от человека. Кто-то найдет 25 минут хорошим временем на 5 км, в то время как другой бегун может быть недоволен таким результатом.
На результаты забега влияет множество факторов, в том числе:
- Возраст – Большинство профессиональных бегунов на 5 км устанавливают свои личные рекорды в возрасте от 20 до 30 лет.
- Пол генетические предрасположенности.
- Уровень способности — Форма и здоровье также влияют на время бега.
- Опыт – За годы тренировок вы приобретете опыт, который также повлияет на время бега.
- Погода – 5K – относительно короткая гонка. Итак, чтобы были подходящие условия, важно, чтобы не было осадков, не было слишком холодно или слишком жарко.
- Ландшафт — Ровная местность идеальна для хорошего результата в 5 км, так как позволяет поддерживать стабильный темп и не терять дополнительную энергию при подъеме и спуске.
Хорошее время на 5 км — это результат, которым вы довольны.
Совет
Не сравнивайте себя с другими, все люди разные. Отслеживайте свои собственные результаты и преодолевайте свои границы. Наслаждайтесь бегом и прогрессируйте постепенно, чтобы тренироваться без травм, потому что это самое главное.
Как предсказать время финиша на 5 км?
Если вы хотите узнать, сколько времени вы можете ожидать во время забега на 5 км, используйте мой предсказатель времени гонки. Этот предиктор может предсказать результат целевой гонки и рассчитать ее средний темп на основе результатов предыдущего забега или гонки.
Предсказатель времени забега предполагает, что бегун выполнил соответствующую тренировку для дистанции, которую он хочет пробежать.
Подсказка
Идеальная гонка имеет минимальные изменения темпа, поэтому этот предсказатель гонки также рассчитывает средний темп. Таким образом, вы избежите слишком быстрого бега на ранних этапах гонки и преждевременного истощения сил.
Имейте в виду, что прогнозируемый результат является всего лишь оценкой, поскольку такие факторы, как погода и местность, могут повлиять на конечный результат гонки. Может случиться так, что гонка проходит по местности с большим количеством склонов или сильный ветер и осадки, которые негативно повлияют на ваши результаты, и которые предсказатель просто не сможет предвидеть.
Как улучшить свое время на 5 км?
Один из способов улучшить свое время в беге на 5 км — следовать индивидуальному плану тренировок. Тренировки по тренировочному плану и ведение журнала тренировок позволят вам отслеживать свой прогресс и лучше понимать, что вам подходит больше всего.
Помимо бега, включите силовые тренировки. Укрепляя все свое тело, вы снизите риск получения травм, улучшите силу и стабильность, исправите мышечный дисбаланс и вместе с тем станете быстрее.
Кроме того, проверьте свою технику бега. Добавьте беговые упражнения в свою тренировочную программу, чтобы улучшить технику бега и развить правильный контакт с землей.
Подробнее: 8 лучших беговых упражнений для улучшения формы [видео]
Во время беговых упражнений важно сосредоточиться на правильной форме. Если вы не в состоянии поддерживать правильную форму, лучше сделать меньше повторений или вообще остановиться. Выполняя упражнения неправильно, вы нарушаете правильную технику бега и увеличиваете риск получения травмы.
Совет
Беговые упражнения желательно выполнять в присутствии тренера. Если это невозможно, попросите другого бегуна понаблюдать за вами или запишите себя, чтобы увидеть, правильно ли вы выполняете упражнения.
Беговые упражнения улучшают связь между мозгом и ногами. Благодаря этому, несмотря на утомление, вы все равно сможете поддерживать правильную технику бега. При правильной технике бега вы улучшите экономичность бега, а это значит, что вы будете поддерживать тот же темп, теряя при этом меньше энергии.
Не забывайте отдыхать! Это так же важно, как и обучение. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу и восстановиться перед следующей тренировкой.
Совет
Прислушивайтесь к своему телу и распознавайте признаки перетренированности.
Матеа Матошевич
Привет, я Матеа! Я олимпийский марафонец, основатель и автор OLYRUN.