Уснуть не может: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Содержание

Бессонница – какие могут быть причины?

О том, что хороший сон важен для здоровья, каждый знает с детства. Родители всем говорили, что нужно вовремя ложиться спать, что во сне мы растём. И это, безусловно, важное, но не единственное преимущество ночного отдыха. Во сне в том числе вырабатываются необходимые организму вещества и гормоны.

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.
Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00.

Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.

Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях,

– рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.
Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.
Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.

Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
Часто меняете часовые пояса.
Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
Курите, особенно перед сном.
Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки.

Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Почему человек просыпается ночью и не может заснуть — 11 апреля 2022

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может ещё и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния, когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть.

И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у неё очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своём telegram-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

— Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.

— Затруднённое мышление.

— Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.

— Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.

— Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

По теме

03 ноября 2022, 15:00
Ни в одном глазу: врачи — о том, почему мы не можем уснуть, поможет ли мелатонин и какое время лучшее для сна
12 марта 2023, 15:00
«Это не анекдот — голова от секса действительно болит»: врач рассказала, как и кто страдает от мигреней
14 января 2023, 13:00
Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем
03 апреля 2023, 15:00
Гормон стресса: почему повышается кортизол и к чему это приводит
10 января 2023, 18:00
Инфаркт или невралгия: что делать, если колет сердце и как распознать опасный симптом

БессонницаДепрессияСомнологСон

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Гость

Войти

РќРѕРІРѕСЃС‚Рё РЎРњР?2

Бессонница: что нужно знать в вашем возрасте

Обзор

Пока весь мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном: около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов имеют настолько сильную бессонницу, что ее считают полноценным расстройством.

У экспертов разные определения бессонницы, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицинских наук. Если это происходит по крайней мере три ночи в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что эксперты по сну называют стойкой бессонницей.

Это состояние ставит под угрозу не только ваш уровень энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своему медицинскому персоналу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, проблем с памятью и концентрацией внимания. Это может даже заставить вас выглядеть старше.

Профилактика

Чтобы гарантировать, что вы сможете заснуть, когда захотите, и не спите для полноценного отдыха, в котором вы нуждаетесь, сделайте сон приоритетом в своей жизни.

Выделите время для сна. Поддерживайте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, — рекомендует Салас.

В то время как большинству людей требуется от 7 до 9 часов ночного сна, поддержание постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество, говорит она. Установите для себя время отхода ко сну и время пробуждения и придерживайтесь его.

Приготовь свой мозг ко сну. Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

Установите ритуал перед сном перед сном. Например, принятие душа и надевание пижамы может сигнализировать вашему мозгу, что вы ложитесь спать.
По вечерам избегайте действий, которые могут мешать вам уснуть, например, пить кофе, газировку или другие напитки с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
Дайте своему мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или урегулировать спор, делайте это днем, а не перед сном.
Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет настраивает ваш мозг на бодрствование.

Не позволяйте проблемам со сном усугубляться. Часто, когда у людей начинаются проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле задерживают проблему, говорит Салас. Если у вас бессонные ночи, избегайте:

Дневного сна. Слишком много сна в дневное время снижает склонность засыпать перед сном.
Употребление алкоголя перед сном. Поначалу это может помочь вам заснуть, но позже ночью это может помешать вам хорошо заснуть.
Беспокойство о бессоннице. Если вы зациклитесь на своей неспособности заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница настолько тяжелая или хроническая, что влияет на качество вашей жизни, пора обратиться к врачу. Ваш лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, скорее всего, сможет глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить больше способов ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле существует несколько невыявленных нарушений сна, которые мы можем лечить», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен обсудить с вами моделей сна . Будьте готовы обсуждать эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):

Во сколько вы ложитесь спать и когда встаете
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть
Как глубоко, по вашему мнению, вы спите
Сколько времени в постели вы на самом деле спите (в отличие от того, чтобы вставать, чтобы сходить в туалет или смотреть на часы)

Ваш поставщик медицинских услуг должен спросить о вашей дневной активности также:

Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы вздремнете?
Что происходит в твоей спальне помимо сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или ведете малый бизнес из этой комнаты. Если у вашего супруга ненормированный рабочий день или ваша собака спит и лает в вашей спальне, упомяните об этом.
Сейчас ваша жизнь спокойна или вас беспокоит ваша работа, семейный конфликт или другой стрессовый вопрос?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Есть ли у вас симптомы депрессии, тревоги или биполярного расстройства? Были ли у вас когда-либо диагностированы проблемы с эмоциональным или психическим здоровьем?
Есть ли у вас проблемы со здоровьем, вызывающие боль или дискомфорт, например головные боли, изжога, астма или фибромиалгия?
Может ли у вас быть другая проблема со сном, например апноэ или синдром беспокойных ног?
Какие лекарства вы принимаете?

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются за жизнь, не осознавая, что помощь им доступна, — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы. Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Вам также может понадобиться изменить свое отношение ко сну, говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам поработать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о своей бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь о том, что не можете заснуть, или вы лежите без сна, расстроенные тем, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.

Психолог, работающий со сном, может порекомендовать следующие подходы:

Техники релаксации перед сном, такие как глубокое дыхание.
Выявление беспокойства, связанного со сном и умение откладывать его в сторону.
Поощряйте себя спать, пока вы в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в определенное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в определенное время, даже если вы чувствуете сонливость ранее вечером, и избегать дневного сна. Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как легли спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
Дополнительная помощь вашему мозгу в установлении правильного цикла сна. По словам Саласа, может быть полезно подвергать себя воздействию яркого света в течение дня, приглушать свет вечером и принимать гормон сна мелатонин.

Используйте лекарства с умом. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас. Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните об этих советах:

Даже если вы принимаете лекарства, все же лучше посоветоваться со своим врачом, чтобы внести другие изменения образа жизни, которые помогут вам лучше спать.
Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминных препаратов . Одним из их последствий является сонливость. Они не являются хорошим выбором для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
Доступен ряд отпускаемых по рецепту снотворных . Они могут иметь побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск ночных падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно старые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не месяцев или лет.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жизнь с…

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, это, скорее всего, разрешится, как только вы преодолеете тревожное событие.

Однако, если у вас упорная бессонница, которая продолжается годами, вам нужно приложить усилия и усердие для ее решения, говорит Салас. Специалист по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам все еще могут потребоваться месяцы, чтобы стать лучше», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница повышает риск несчастных случаев, в том числе автомобильных. Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении автомобиля или работе с механизмами. Поскольку препараты от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, при их приеме следуйте любым предупреждениям об этих действиях.

Исследования

Эксперты Университета Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые уже сегодня могут привести к улучшению здоровья. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не мешают беспокойному сну. Синдром беспокойных ног может сохраняться, даже если ночные позывы двигать ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может играть определенную роль.

Бессонница — это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора), у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих. Они также обнаружили большую «возбудимость» среди нейронов в той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что добавило доказательств того, что люди, страдающие бессонницей, находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, что может мешать сну.

Для опекунов

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами со сном как у вашего близкого , так и у самого, — говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут увеличиваться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в здоровье, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или ненормированного рабочего дня. Уход за людьми с деменцией может быть особенно сложным, поскольку они часто плохо спят и могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или о своем любимом человеке) с поставщиком медицинских услуг, предпримите эти здоровые шаги.

Прислушайтесь к любимому человеку. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, что заставляет их просыпаться на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек с апноэ может этого не помнить. Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, поставьте будильник, чтобы никто не спал больше 20-30 минут.

Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, которые посещают центры дневного пребывания для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в дни посещения. В эти дни лица, осуществляющие уход, также могут испытывать меньше стресса, поэтому вся семья лучше спит.

Сброс ритмов. Близкий человек засыпает слишком рано, а затем не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть полезно немного яркого света в вечернее время — ищите лампы полного спектра, которые имитируют естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы инициировать план использования света, поскольку воздействие в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокоить. Если у вашего близкого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, вам могут помочь следующие шаги:

Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, времени пробуждения и приема пищи.
Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать упражнений вечером).
Помогите своему близкому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
Напомните любимому человеку, что нужно сходить в туалет перед сном.
Обеспечьте вечером очень слабое освещение — темнота может расстраивать людей с деменцией.
Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если любимый просыпается ночью.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : Потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными нарушениями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждений, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызывать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : Расстройство, которое вызывает сильное желание двигать ногами, часто потому, что вы замечаете странные или неприятные ощущения: мурашки, мурашки, тянущие ощущения, зуд, покалывание, жжение, боль и даже удары током. Когда вы двигаете ногами, это снимает странные ощущения. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или малоподвижны, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (ap-ne-ah) : Расстройство, при котором ваше дыхание постоянно останавливается или становится очень поверхностным во время сна. Ваше дыхание может останавливаться от нескольких секунд до нескольких минут. Это постоянное состояние нарушает ваш сон, заставляет вас уставать в течение дня и увеличивает риск возникновения проблем с сердцем, диабета, ожирения и несчастных случаев, связанных с вождением или работой.

Что делать, если вы не можете заснуть

Перейти к содержимому

Лиза Л. Льюис

Вы в постели, выключили свет и теперь смотрите на потолок или бросая вперед и назад. Или, может быть, вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи, ваш мозг начинает думать о всех вещах, и вы не можете снова заснуть.

Периодическая бессонница или проблемы со сном — обычное дело. У большинства из нас бывают периоды, когда трудно хорошо выспаться, и тогда мы беспокоимся, что не высыпаемся, что, по иронии судьбы, еще больше усугубляет ситуацию.

Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, когда проснетесь, когда пора спать.

Настройте окружающую среду

Если слишком громко спать, попробуйте надеть недорогие беруши из пеноматериала или включить какой-нибудь успокаивающий фоновый шум. Слишком легкий? Выключите и заблокируйте все, что можете, наденьте повязку на глаза или посмотрите, могут ли ваши опекуны получить затемняющие шторы. Слишком жарко или слишком холодно? Отрегулируйте термостат, если у вас есть контроль над ним, откройте или закройте окно, добавьте или уберите одеяло. Если вам это кажется привлекательным, попробуйте утяжеленное одеяло, которое многие люди находят действительно успокаивающим.

Переключите внимание

Наш мозг иногда любит активизироваться, как только мы замедляемся. Они воспроизводят стрессовые события или просматривают все наши задачи, что, конечно же, очень бесполезно. Это мешает вам заснуть, и это не очень помогает с тем, о чем вы беспокоитесь. «Два часа ночи — не время решать проблемы, — говорит психолог Терри Бэкоу, доктор философии. Она рекомендует занять свой ум чем-то другим, например, игрой в алфавит.

Выберите категорию, которая вам нравится, например цветы, песни, группы, фильмы или автомобили, а затем придумайте элемент в этой категории, который начинается с каждой буквы алфавита, говорит Бакоу. Если письмо ставит вас в тупик, просто пропустите его и переходите к следующему. Алфавитная игра достаточно сложна, чтобы увлечь вас, но не настолько сложна, чтобы не давать вам уснуть, — говорит Бакоу, автор учебника для подростков под названием «Прощай, тревога: управляемый журнал для преодоления беспокойства». «Идея состоит в том, чтобы перейти на нейтральное место», — говорит она.

Встань с постели

Если прошло около 20 минут, и вы не можете заснуть, самое время встать и заняться чем-нибудь тихим и расслабляющим (при тусклом свете), пока вы не почувствуете сонливость, чтобы вернуться в постель, говорит психолог. и специалист по сну Шелби Харрис, психолог. Но не смотрите на часы, это может усилить стресс.

Вместо того, чтобы отслеживать время, Харрис рекомендует обращать внимание на то, когда вы начинаете расстраиваться или чувствуете, что ваш мозг слишком занят, чтобы заснуть, что обычно составляет около 20 минут. «Чем больше вы ворочаетесь в постели, тем больше вы приучаете свое тело к тому, что кровать — это место, где можно бодрствовать», — говорит Харрис.

Держите это в поле зрения

Одна ночь плохого сна вас не обречет. На следующее утро яркий свет поможет вам почувствовать себя бодрее. Выйдите на улицу на солнце или откройте шторы или жалюзи и включите свет в помещении. Брызг холодной воды на лицо или выход на свежий воздух также помогут вам проснуться. Не позволяйте своему мозгу добавлять тот факт, что вы не спите, в список вещей, о которых он беспокоится. Следующая ночь не за горами.

Планируйте заранее

Если вы регулярно просыпаетесь из-за чего-то определенного, например, из-за того, что вам холодно, выделите несколько минут перед сном, чтобы исправить это, или подготовьте быстрое решение, например, дополнительное одеяло у изножья кровати. Вы не можете полностью исключить ночные пробуждения, но вы можете свести к минимуму время, необходимое для решения проблемы, которая будит вас посреди ночи.

Получите помощь, если ничего из этого не помогает

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, это может быть связано с такими факторами, как употребление кофеина, длительный или частый сон или использование технических устройств слишком близко ко времени сна. Если вы уже исключили подобные вещи, но у вас все еще есть постоянные проблемы с засыпанием или сном, сообщите об этом своему лечащему врачу. Они могут направить вас к специалисту по сну, который сможет определить, является ли проблема нарушением сна. Бессонница считается хронической, если она возникает три или более ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Дополнительные советы по сну см. в «Руководстве для старшеклассников по хорошему сну»

Назад на целевую страницу

Search Resource Center

Введите условие поиска ниже

Получить помощь сейчас

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текстовое сообщение, позвоните или напишите в чат 988 для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.