Незаменимыми для человека являются 7 аминокислот: Незаменимые аминокислоты – основные сведения и правила использования. Какие аминокислоты являются незаменимыми

Незаменимые аминокислоты – основные сведения и правила использования. Какие аминокислоты являются незаменимыми

Аминокислоты – это соединения, которые необходимы для формирования белковых соединений в организме человека. В связи с этим их нередко называют строительными блоками белков. Однако, помимо этого, данные соединения принимают участие в синтезе гормонов и нейротрансмиттеров. Определенные аминокислоты можно использовать в виде пищевых добавок с целью увеличения скорости роста мышц, улучшения спортивных результатов, а также для улучшения настроения.

Все соединения данного типа в зависимости от ряда факторов классифицируются как незаменимые, которые нужны нашему организму, и заменимые. Далее в статье мы рассмотрим все, что нужно знать об этих типах аминокислот, принцип их воздействия на человеческий организм, а также основные правила использования соответствующих добавок.

Что нужно знать о незаменимых аминокислотах

Перед тем как приступить к рассмотрению вопроса о незаменимых соединениях, разберемся, что собой представляют данные вещества. Аминокислоты – это микроэлементы, в состав которых входят азот, водород, кислород, углерод, а также группы переменной боковой цепи.

Человеческий организм для работы всех систем органов нуждается в 20-ти различных аминокислотах. И, несмотря на то, что все они имеют колоссальное значение, к числу незаменимых относятся только 9 из них, а именно:

Главным отличием незаменимых аминокислот является то, что они не могут генерироваться в теле человека, поэтому должны поступать в него в виде продуктов питания. Лучшими источниками этих веществ являются белковые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца.


 

В процессе переваривания белок, поступающий из пищи, расщепляется на аминокислоты, которые затем используются организмом для выполнения различных процессов, включая увеличение мышечных объемов и регулирование работы иммунной системы.

 

 

 

Условно незаменимые аминокислоты и их особенности

 

Определенные соединения, которые относят к числу заменимых, можно классифицировать как условно незаменимые аминокислоты. Эти вещества необходимы нашему организму только в определенных обстоятельствах, таких как повышенный уровень стресса или болезнь. Так, например, аргинин, который относится к числу заменимых соединений, требуется организму для борьбы с некоторыми видами заболеваний, а именно с раком. В связи с этим данная аминокислота в обязательном порядке должна присутствовать в рационе для удовлетворения потребностей организма.

 

 

 

Значение незаменимых аминокислот для организма

 

 

Каждая из представленных выше незаменимых аминокислот выполняет определенную функцию в теле человека. Рассмотрим их более детально:

 

фенилаланин – аминокислота, используемая для создания таких нейромедиаторов как тирозин, адреналин, норэпинефрин и дофамин. Помимо этого, она принимает участие в использовании белков, ферментов, а также генерации заменимых аминокислот; валин – соединение с разветвленной цепью, стимулирующее рост мышечных волокон и принимающее участие в процессе генерации энергии; треонин – вещество, выступающее в качестве основного элемента структурных белков, таких как эластин и коллаген. Количество данной аминокислоты в организме человека напрямую влияет на качество кожи и состояние соединительных тканей. Помимо прочего, треонин принимает участие в работе иммунной системы и отвечает за использование жиров; триптофан – соединение, необходимое для выработки серотонина, отвечающего за аппетит, качество сна, а также настроение; метионин – необходим для нормального обмена вещества, выведения токсинов из организма, усвоения минералов и витаминов, а также роста тканей; лейцин – еще одна аминокислота с разветвленной цепью, принимающая участие в синтезе белка и восстановлении мышечных волокон после интенсивных нагрузок. Данное соединение также нормализует уровень сахара в крови, ускоряет процесс регенерации и стимулирует выработку гормона роста; изолейцин – принимает участие в метаболизме, производстве гемоглобина и регуляции энергии. При этом его основное действие направлено на улучшение обменных процессов в мышечных волокнах; лизин – соединение, принимающие участие в синтезе белка, выработке гормонов и усвоении кальция. От него зависит работа иммунной системы, состояние кожи и количество энергии в организме; гистидин – аминокислота необходимая для синтеза гистамина, который влияет на скорость и качество иммунного отклика, сна, сексуальной функции и процесса пищеварения. Помимо этого, данное соединение используется для создания миелиновой оболочки, которая выступает в качестве защитного барьера нервных клеток.

 

Исходя из всего сказанного выше, можно сделать вывод, что незаменимые аминокислоты используются во всех основных процессах человеческого организма. И, несмотря на то, что большинство из них применяются преимущественно в качестве спортивных добавок,  от этих соединений зависит намного больше, чем достижение более высоких спортивных результатов.
 

Как отмечают специалисты, дефицит незаменимых аминокислот может негативно отразиться на состоянии здоровья и привести к развитию ряда нарушений, включая ухудшение иммунного отклика и снижение репродуктивной функции.

 

 

 

Как прием незаменимых аминокислот влияет на организм

 

Несмотря на то, что все указанные выше соединения встречаются в продуктах питания, ученые отмечают, что использование комплексов аминокислот в виде добавок положительно влияет на работу организма. Рассмотрим основные полезные свойства этих веществ.
 

 

Улучшение настроения и качества сна

 

Триптофан принимает участие в синтезе серотонина – вещества, которое способно оказывать непосредственное воздействие на качество сна и настроение. Ученые сообщают, что низкий уровень данного вещества приводит к ухудшению настроения, развитию депрессии и нарушению фаз сна.
 

Ряд исследований показали, что включение в рацион триптофана позволяет избавиться от симптомов всех указанных выше нарушений. Так, в рамках одного из экспериментов с участием женщин пожилого возраста удалось выяснить, что прием одного грамма триптофана в сутки приводит к улучшению настроения и увеличению объемов вырабатываемой организмом энергии.

 

 

Повышение эффективности упражнений

 

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью часто используются для снижения уровня усталости и улучшения спортивных результатов, так как они ускоряют процесс восстановления мышц после тренировок. Так, в одном исследовании с привлечением профессиональных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, ученые установили, что аминокислоты улучшают работу мышечных волокон, снижают болевые ощущения и ускоряют восстановление.
 

Анализ восьми других исследований продемонстрировал, что использование соединений с разветвленной цепью позволяет более эффективно восстановить мышцы, чем простой отдых. Помимо этого, регулярное потребление 4-х граммов лейцина в день на протяжении 12-ти недель позволило повысить силовые показатели.

 

 

Замедление потери мышечной массы

 

Потеря мышечной массы является вполне естественным процессом, который происходит во время заболеваний, приводящих к снижению уровня физической активности. В результате проведения экспериментов было обнаружено, что незаменимые аминокислоты способны замедлить скорость потери мышц.
 

Исследование продолжительностью 10 дней показало, что соблюдение постельного режима с ежедневным потреблением 15-ти граммов незаменимых аминокислот позволяет поддерживать синтез мышечного белка, в то время как их отсутствие приводит к снижению генерации белков на 30 процентов. При этом соответствующий эффект наблюдался не только у спортсменов, но и у лиц пожилого возраста.

 

 

Снижение веса

 

Некоторые исследования, проводимые с привлечением животных и людей, показали, что аминокислоты с разветвленной цепью ускоряют процесс жиросжигания. Это было подтверждено в рамках 8-недельного эксперимента, в течение которого участникам давали по 14 граммов комплекса аминокислот ежедневно. Полученный результат превзошел показатели протеина и других специализированных спортивных добавок.

Исследование, проводимое на крысах, направленное на изучение подобного эффекта показало, что регулярное потребление лейцина снижает не объем жира, а всю массу тела на 4 процента. Поэтому с этим ученые сделали вывод о том, что утверждение о возможности снижения объемов подкожного жира в результате потребления незаменимых аминокислот недостоверно. В связи с этим, чтобы точно выяснить, как данный вид соединений влияет на массу тела, потребуются дополнительные исследования.

 

 

 

Рекомендации по использованию и натуральные источники

 

 

Из-за того, что организм человека не способен самостоятельно генерировать незаменимые аминокислоты, они должны поступать из рациона. Сегодня известно достаточно большое количество продуктов, позволяющих удовлетворять потребности в данных типах соединений.

Но прежде чем их использовать, следует ознакомиться с суточной нормой потребления для каждого из них в соотношении количества граммов на 1 килограмм  собственного веса:

 

лизин – 38 миллиграммов; метионин – 19 миллиграммов; лейцин – 42 миллиграмма; валин – 24 миллиграмма; триптофан – 5 миллиграммов; гистидин – 14 миллиграммов; треонин – 20 миллиграммов; изолейцин – 19 миллиграммов; фенилаланин – 33 миллиграмма.

 

Лучшими источниками этих веществ являются мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Однако их также можно встретить в растительных продуктах. Так, например, соя и гречка содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одними из лучших источников белка. Прочие растительные продукты, такие как бобовые или орехи, включают не все соединения, из-за чего их нельзя назвать полноценной альтернативой указанных выше видов продуктов.

Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, существует возможность обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Для этого потребуется ежедневно включать в свой рацион несколько видов растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как:

 

бобы; орехи; семена; цельнозерновые; овощи.

 

Однако, если у вас нет такой возможности, врачи настоятельно рекомендуют купить аминокислоты и использовать их в качестве пищевой добавки.

 

 

 

Заключение

 

Существует 9 аминокислот, незаменимых для нашего организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе человека. Они позволяют обеспечить нормальное функционирование всех систем органов, предотвратить потерю мышечной массы, а также улучшить физические показатели, качество сна и настроение.

Эти соединения встречаются во многих натуральных продуктах животного и растительного происхождении, содержащих белок. Поэтому, используя белковую пищу, вы сможете сохранить свое здоровье и добиться высоких результатов в спорте.
 

 

ИСТОЧНИКИ

 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/

 

Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

21 Февраля 2020

3 Мая 2020

3 минуты

15251

ProWellness

Оглавление

• Группа незаменимых аминокислот
• Для чего нужны?
• Симптомы дефицита
• Как восполнить недостаток

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое незаменимые аминокислоты, как пополнить их запас в организме?

Аминокислоты — важное строительное «сырье» в организме человека. Все аминокислоты делятся на 3 группы: заменимые, условно заменимые и незаменимые. Классификация зависит от возможности организма самостоятельно производить эти вещества. Те, которые самостоятельно не вырабатываются, играют большую роль в образовании гормонов, строительстве белковых цепей.

Группа незаменимых аминокислот

Это соединения, которые состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Из общего количества только 9 структурных частей белка считаются незаменимыми. Это вещества, которые не могут синтезироваться организмом, а человек получает их исключительно из пищи.





К незаменимым аминокислотам относятся:

• изолейцин;
• лизин;
• лейцин;
• гистидин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• валин;
• треонин;
• метионин.

Внимание! Каждая из известных кислот является необходимой для слаженной работы всех систем. Рацион должен быть сбалансирован и содержать все вещества. Они обеспечивают полноценную здоровую жизнь, сохраняют молодость и крепость мышц.

Для чего нужны?

Без незаменимых аминокислот не проходит ни один процесс в организме. К основным из них относятся:

• ответственность за структуру и функционирование белка;
• стимулирование роста мышц и ответственность за их восстановление;
• участие в нормальном метаболизме;
• включение в состав коллагена и эластина;
• регулирование аппетита, сна и настроения;
• помощь в формировании защитной оболочки вокруг нервных клеток.

Поэтому регулярное и достаточное поступление аминокислот данной группы является обязательным.

Симптомы дефицита

Если с пищей не поступает нормы незаменимых аминокислот, то возникает дефицит данных веществ. Его симптомы:

• постоянное чувство усталости и сонливости;
• анемия, которая сопровождается головокружением и прочими характерными симптомами;
• значительно ослабевает иммунитет;
• начинают выпадать волосы.



При этом есть неприятности и при лишнем потреблении данных веществ. Могут начаться патологии щитовидной железы, нарушается работа суставов. Поэтому для употребления суточной нормы незаменимых аминокислот необходимо правильно сформировать рацион, а также проконсультироваться с диетологом.

Как восполнить недостаток

Для обеспечения организма незаменимыми аминокислотами, нужно соблюдать всего несколько правил разумного питания:

• ежедневно в рационе должна присутствовать молочная и кисломолочная еда;
• мясо и рыбу также нужно употреблять ежедневно, но готовить их лучше на пару, запекать или тушить, подавать с зеленью;
• 50 грамм орешков и семян в сутки способствуют обогащению незаменимыми аминокислотами в любом возрасте;
• следует есть бобовые продукты и зерновые с зеленью.



При регулярном соблюдении таких рекомендаций опасного дефицита незаменимых аминокислот не возникнет, а человек сохранит молодость и здоровье.

Внимание! Особенно важно пополнить рацион аминокислотами при регулярном посещении тренажерного зала или профессиональных занятиях спортом. Тогда расход аминокислот значительно увеличивается, а правильному питанию нужно уделить особое внимание. Оно будет способствовать не только восполнению запаса полезных элементов, но и естественному снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

аминокислотынезаменимые аминокислотынормы незаменимых аминокислотдефицит незаменимых аминокислот

Оцените статью

(6 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Определение, польза и источники питания

Незаменимые аминокислоты — это органические соединения, необходимые вашему телу для функционирования. Вы можете получить их из определенных источников пищи.

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде пищевых добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышц и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается несущественным, но ваше тело не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме

Ваше тело не может производить девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

1. Фенилаланин. Организм превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
2. Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
3. Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
4. Триптофан. Часто связанный с сонливостью, триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует ваш аппетит, сон и настроение (10).
5. Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
6. Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
7. Изолейцин. Изолейцин, последний из трех аминокислот с разветвленной цепью, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
8. Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
9. Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме

Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

В то время как незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для производства серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь снизить тревогу и повысить позитивное настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы уменьшить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Резюме

Прием определенных незаменимых аминокислот в виде пищевых добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. These are for adults per 2.2 pounds (1 kg) of body weight (29):

• Histidine: 10 mg
• Isoleucine: 20 mg
• Leucine: 39 mg
• Lysine: 30 мг
• Метионин: 10.4 mg
• Phenylalanine combined with the nonessential amino acid tyrosine: 25 mg
• Threonine: 15 mg
• Tryptophan: 4 mg
• Valine: 26 mg

To find out how much вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.

Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.

Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).

Источники пищи

Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Следующие продукты являются полноценными источниками белка:

• мясо
• морепродукты
• птица
• яйца
• молочные продукты

Соевый и гороховый белок являются растительными источниками полноценного белка 3, 3, 3).

Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.

Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельное зерно и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .

Резюме

Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.

Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.

Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).

Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).

Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.

Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.

Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.

Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.

Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.

Резюме

Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.

Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету. При необходимости вы также можете принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества незаменимых аминокислот в своем рационе, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.

Добавление источников белка, таких как яйца, рыба и греческий йогурт, к блюдам и закускам может помочь вам удовлетворить ваши потребности в аминокислотах.

Подробнее о растительных источниках белка читайте в этой статье.

Заменимые и незаменимые аминокислоты для человека

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

Который день? воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Обзор

. 2000 г., июль; 130 (7): 1835S-40S.

дои: 10.1093/jn/130.7.1835S.

П. Дж. Ридс ¹

принадлежность

• ¹ Министерство сельского хозяйства США/Центр исследований детского питания ARS, кафедра педиатрии, Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас 77030, США.
• PMID: 10867060
• DOI: 10. 1093/ин/130.7.1835С

Обзор

PJ Reeds. Дж Нутр. 2000 июль

. 2000 г., июль; 130 (7): 1835S-40S.

дои: 10.1093/ян/130.7.1835С.

Автор

Трости PJ ¹

принадлежность

• ¹ Министерство сельского хозяйства США/Центр исследований детского питания ARS, кафедра педиатрии, Медицинский колледж Бейлора, Хьюстон, Техас 77030, США.
• PMID: 10867060
• DOI: 10. 1093/ин/130.7.1835С

Абстрактный

Здесь мы сравнили традиционное пищевое определение незаменимых и незаменимых аминокислот для человека с классификациями, основанными на метаболизме и функции аминокислот. Три точки зрения приводят к несколько различным интерпретациям. С точки зрения питания совершенно очевидно, что некоторые аминокислоты абсолютно необходимы для поддержания нормального роста. Тем не менее, в литературе можно найти реакцию роста на недостаток незаменимых аминокислот. С чисто метаболической точки зрения есть только три незаменимые аминокислоты (лизин, треонин и триптофан) и две незаменимые аминокислоты (глутамат и серин). Кроме того, рассмотрение метаболизма аминокислот in vivo приводит к определению третьего класса аминокислот, называемых условно незаменимыми, синтез которых может осуществляться млекопитающими, но может быть ограничен множеством факторов. Эти факторы включают диетическое обеспечение соответствующих предшественников, а также зрелость и здоровье человека. С функциональной точки зрения все аминокислоты являются незаменимыми, и разрабатываются аргументы в пользу идеи критической важности заменимых и условно незаменимых аминокислот для физиологической функции.

Похожие статьи

• Потребность рыб в белках и аминокислотах.

  Уилсон РП. Уилсон РП. Анну Рев Нутр. 1986;6:225-44. doi: 10.1146/annurev.nu.06.070186.001301. Анну Рев Нутр. 1986 год. PMID: 3089240 Обзор.

• Потребность в белке: от баланса азота до функционального воздействия.

  Ридс П.Дж., Хатченс Т.В. Ридс П.Дж. и др. Дж Нутр. 1994 г., сен; 124 (9 дополнений): 1754S-1764S. doi: 10.1093/jn/124.suppl_9.1754S. Дж Нутр. 1994. PMID: 8089745 Обзор.

• Оценка незаменимых и незаменимых аминокислот для неполовозрелой собаки.

  Милнер Дж.А. Милнер Дж.А. Дж Нутр. 1979 июль; 109 (7): 1161-7. дои: 10.1093/jn/109.7.1161. Дж Нутр. 1979. PMID: 448461

• Условный характер диетической потребности в полиненасыщенных жирных кислотах: предложение реклассифицировать «незаменимые жирные кислоты» как «условно незаменимые» или «условно незаменимые» жирные кислоты.

  Куннейн Южная Каролина. Кунин СК. Бр Дж Нутр. 2000 г., декабрь; 84 (6): 803-12. Бр Дж Нутр. 2000. PMID: 11177196 Обзор.

• Обсуждение «заменимых» аминокислот.

  Эннис М.А., Эланго Р. Эннис М.А. и соавт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021 1 сентября; 24 (5): 395-401. doi: 10.1097/MCO.0000000000000784. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021. PMID: 34387624 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Метанольный экстракт листьев Aerva javanica предотвращает индуцированное ЛПС депрессивное поведение у экспериментальных мышей.

  Аршад Х.М., Ахмад Ф.У., Лодхи А.Х. Аршад Х.М. и др. Препарат Des Devel Ther. 2022 7 декабря; 16: 4179-4204. doi: 10.2147/DDDT.S383054. Электронная коллекция 2022. Препарат Des Devel Ther. 2022. PMID: 36514526 Бесплатная статья ЧВК.

• Метаболизм аминокислот в скелетных клетках.

  Девинь К.С., Кармели Г., Стеген С. Devignes CS и соавт. Bone Rep. 8 сентября 2022 г.; 17:101620. doi: 10.1016/j.bonr.2022.101620. электронная коллекция 2022 дек. Кость Респ. 2022. PMID: 36120644 Бесплатная статья ЧВК.

• Количественное определение витаминов, минералов и аминокислот в черном орехе ( Juglans nigra ).

  Антора С.А., Хо К.В., Лин Ч., Томас А.Л., Ловелл С.Т., Кришнасвами К. Антора С.А. и др. Фронт Нутр. 2022, 27 июля; 9:936189. doi: 10.3389/фнут.2022.936189. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 35967790 Бесплатная статья ЧВК.

• Механизм взаимодействия ионов никеля с клетками L929 на основе интегративного анализа данных протеомики и метаболомики.

  Чжан И, Хуан И, Чен Р, Чен С, Лю С. Чжан И и др. Реген Биоматер. 2022 Июн 23;9:rbac040. doi: 10.1093/rb/rbac040. Электронная коллекция 2022. Реген Биоматер. 2022. PMID: 35812349 Бесплатная статья ЧВК.