Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.
Александр Мельников
Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли?Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы.
Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут.
Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи.
Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день.
Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию.
В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения.
Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.
Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице.
Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.
Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.
Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации.
Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.
Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна.
Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.
В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.
Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.
Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну?Нет, особых продуктов для сна не существует.
Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.
Каких продуктов лучше избегать перед сном?Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.
Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.
Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера?Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.
Фото: pexels.com
Поскольку вы здесь…
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Летняя бессонница — причины и рекомендации
Короткими летними ночами так не хочется… спать! По наблюдениям медиков, в это время года люди гораздо чаще сталкиваются с бессонницей. Темнеет поздно, светает рано — сон не идет. Что делать?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
В принципе, с теми или иными расстройствами сна сталкивается не менее 80% жителей крупных городов. Неоновые вывески, постоянный шум, да еще и стрессы — все это не способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Ну, а летом ситуация усугубляется. Темнеть начинает поздно, светать — очень рано. А природа так уж распорядилась, что для погружения в сон человеку необходима темнота.
К тому же только в темноте синтезируется важный гормон мелатонин, необходимый для слаженной работы
эндокринной, пищеварительной, иммунной и нервной систем систем организма, для поддержания нормального уровня
артериального давления.
Помните о том, что в летнее время среднестатистическому человеку нужно чуть меньше времени для сна — 6 часов против 8 «зимних» часов.
Ситуация со сном ухудшается в жаркую погоду (в этом году от нее бог пока миловал среднюю полосу
России, но все же многие сталкиваются с жарой в отпусках или в других регионах). Под
воздействием высоких температур организм начинает усиленно терять влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические
процессы. Идеальный сон достигается при температуре 21−23 градуса С, если она выше, человек начинает усиленно
потеть, в результате чего организм расходует силы на то, чтобы остыть, поэтому на погружение в сон
требуется больше времени.
Многие не считают бессонницу серьезной проблемой. Однако они совершенно не правы. Человеку, который постоянно не высыпается, сложно сконцентрироваться на работе и на выполнении повседневных дел, у него страдает память, снижаются способности к обучению. Кроме того, регулярный недосып ведет к повышению артериального давления и развитию заболеваний сердца и сосудов. К тому же люди, которые недосыпают, быстрее стареют, у них рано увядает кожа.
Надо учитывать, что очень многие процессы, необходимые нашего организму, могут происходить только во сне. И это не только синтез мелатонина и других важных гормонов, но и, например, расщепление жиров. Врач-кардиолог Маргарита Смирнова отмечает, что человеку, который не высыпается, вряд ли удастся похудеть даже с самыми жесткими диетами и серьезными физическими нагрузками. И никакой дневной сон не поможет вам восстановить силы и избежать проблем со здоровьем.
Как же наладить сон в летнюю ночь?
- Нужно обеспечить темноту в спальне, что достигается при использовании плотных штор, которые не пропускают света или жалюзи. Кроме того, существуют специальные светоотражающие пленки, которыми можно оклеить окна.
- Поддерживать идеальную температуру в спальне с современной техникой тоже совсем не сложно. Однако если у вас нет кондиционера, в жару с ситуацией справится старый добрый вентилятор.
- Врачи советуют употреблять достаточно воды в течение дня. Прямо перед сном пить много не стоит — пробегаете всю ночь в туалет. От высококалорийной пищи, особенно, на ночь, нужно мужественно отказаться. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.
- Постельное белье покупайте только из натуральных тканей — льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика
нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице.
А еще за час до сна можно
надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса. - За пару часов до сна отключите все гаджеты и телевизор. Лучше что-нибудь почитайте. Кроме того, не занимайтесь по вечерам спортом (перенесите посещение фитнес-залов или уборку квартиры на утренние часы). Зато перед сном полезно не спеша прогуляться на свежем воздухе, а еще — проветрить комнату. Кроме того, полезно принять прохладный душ.
- Ложиться спать и вставать лучше в одно и то же время. Как по будням, так и по выходным. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно, с маслом ментола.
- Если при соблюдении всех условий уснуть все равно никак не получается, можно принять мелатонин в виде
добавки (такие продаются в наших аптеках). Этот природный гормон поможет «починить» расстроенные
сезоном биологические часы. Пилюлю надо принять непосредственно перед сном и тут же закрыть глаза —
мелатонин работает только в темноте.
- И еще — старайтесь не нервничать по пустякам.
А еще за час до сна можно
надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их нашим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Екатерина Пичугина
50 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть
Значит, вы не можете уснуть, да? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там. Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.
Почему важен сон?
Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов.
Очень ревнивый?
После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.
Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты, достижения? Нехорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.
Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы из-за этого переживаем, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.
Недостаток сна — отстой и может повлиять на все аспекты вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать.
Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:
Что делать, если вы не можете заснуть
1. Почитайте скучную книгу
2. Почитайте хорошую книгу
3. Медитируйте – узнайте, как
4
4
свой вечерний распорядок, пока не найдете тот, который вам подходит
5. Слушайте расслабляющую музыку
6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)
7. Избегайте экранов любой ценой!!!
8. Перекусите (но ничего сладкого или тяжелого)
9. Выпейте чашку ромашкового чая
10. Встаньте с постели и посидите где-нибудь в доме.
11. Следите за тем, какие продукты вы едите и не влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00
12. Выполняйте легкие упражнения за пару часов до сна Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна
14.
Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах
15. Измените свой рацион
16. Разгадайте кроссворд
04. большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам уснуть
18. Попробуйте книжку-раскраску
19. Напишите запись в дневнике
20. Попробуйте решить головоломку
25
540003 21.
Запишите все, что вам нужно сделать завтра
22. Практикуйте осознанность – узнайте, как
23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!
24. Выйдите на свежий воздух
25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас
27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник
28. Поддерживайте прохладу в спальне
29.
Приберитесь в своей комнате перед сном
30. Заправьте постель перед тем, как лечь в нее
31. 900 не чувствовать усталости
32. Выпейте чашку горячего молока
33. Используйте лавандовое масло или крем
34. Практикуйте позитивное мышление перед сном
3 сколько вы спите каждую ночь
36. Слушайте подкаст
37. Слушайте аудиокнигу
38. .
41. Начните делать скучную домашнюю работу, которую вы так долго избегали
42. Наденьте маску на глаза
43. Наденьте беруши
94.003 0 расслабляющие звуки приложение
45. Получите несколько супер удобных пижам
46. Найдите плейлист «Охлаждение» на Spotify
47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сосредоточить все свое внимание на
48.
Maydream
49. Перечислите все, за что вы благодарны
50. Избегайте обильной еды перед сном
Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.
Если вы постоянно испытываете трудности со сном или думаете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, поскольку существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество способов, которые можно предпринять, чтобы помочь.
Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.
Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.
Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай.
Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.
Выбрось это из головы
Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.
Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений. Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.
Кровать предназначена для сна
Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).
Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).
Выключите свет
Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.
Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите несколько свечей или включите лампу перед сном. Кроме того, он экологически чистый; бонус.
Ограничьте экраны
Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.
Комфорт
Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погружаетесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.
Не заставляйте себя
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас стресс, из-за чего вы не сможете уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).
Если вы просто лежите и думаете о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, снижается. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.
Упражнения
Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.
Шарлатан с ним
Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.
Слушайте правильную музыку
Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном. Мы рекомендуем попробовать плейлисты для спокойного сна. Если вам не хватает идей, вы можете попробовать такие группы, как London Grammar, какой-нибудь лофи-хип-хоп или The xx.
Проблемы со сном на самом деле довольно распространены и часто связаны со стрессом, но мы надеемся, что следование нашим основным советам даст вам столь необходимый (мягкий) толчок в правильном направлении. Однако, если вы действительно боретесь со сном, важно поговорить с врачом общей практики.
Часто задаваемые вопросы
Как заснуть за 5 минут?
Глубоко вдохните и расслабьте каждую мышцу тела.
Убедитесь, что вы находитесь в темной и тихой комнате. Если вам нужно, послушайте музыку, которая вас расслабляет (в Spotify есть несколько отличных плейлистов для этого) или используйте приложение, такое как Calm, чтобы слушать окружающие шумы.
Чем вы можете заняться, когда не можете уснуть?
Расслабляющие хобби, такие как вязание, раскрашивание, чтение, йога, ведение дневника, медитация, помогут вам лучше спать каждую ночь.
- Шесть шагов к лучшему сну в вашей жизни
- 101 способ расслабиться и снизить стресс
- Основы внимательности: все, что вам нужно знать
- Поддержите нас с помощью наших товаров
Почему ваши дети не могут Сон и как помочь
Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›
Real Talk
Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое.
Позвольте нам помочь вам.
Поделиться этой публикацией
Большинство родителей жаждут спокойного вечера после долгого дня, особенно в эти эмоционально напряженные времена. Ирония, конечно, в том, что это простое удовольствие может показаться более неуловимым, чем когда-либо прежде. Как только мы устраиваемся на своих диванах с пультами от телевизора в руках, наше с трудом завоеванное время тишины неизбежно прерывается настойчивым тихим голосом, кричащим: «Я не могу спать!»
По оценкам Американской академии педиатрии (AAP), от 15% до 25% детей и подростков регулярно испытывают трудности с засыпанием или продолжительным сном, и сейчас эти проблемы могут быть еще более выраженными. Спустя месяцы после начала пандемии COVID-19 жизнь все еще далека от нормальной, и, к огорчению родителей, время сна наших детей часто может быть похоже на хаотичную битву. Мы поговорили с экспертами, чтобы понять, почему у детей могут быть такие проблемы с засыпанием, и выяснить, что мы можем с этим поделать.
Почему дети не могут спать
Даже если вашей семье посчастливилось не пострадать напрямую от потери работы, болезни или чего-то похуже, иногда может показаться, что мир выходит из-под контроля. И хотя родители могут пытаться оградить своих детей от собственных забот, дети часто могут чувствовать, что что-то не так, и это может заставить их чувствовать себя неловко. «Дети улавливают тревогу своих родителей, — говорит Дэвид Дж. Шонфельд, доктор медицинских наук, директор Национального центра школьных кризисов и тяжелой утраты при Детской больнице Лос-Анджелеса. По его словам, у них тоже могут быть свои заботы и разочарования, будь то тоска по бабушке и дедушке, которых они, возможно, не видели какое-то время, или неспособность заниматься спортом, который (в их представлении) определяет их.
Какое отношение тревога имеет ко сну? Шонфельд говорит, что высокий уровень стресса повышает уровень гормона кортизола.
Этот всплеск может вывести из строя типичные приливы и отливы гормонов и химических веществ, которые помогают определять ваш цикл сна и бодрствования. Младенцы, малыши и некоторые дети школьного возраста могут не знать, беспокоятся они или нет, но они могут реагировать на общее беспокойство, желая, чтобы их родители были рядом. «Эта повышенная тяга к комфорту их родителей переносится в окно сна», — говорит Лиза Медали, PsyD, специалист по поведенческой медицине сна в UChicago Medicine, которая разработала DrLullaby, приложение, помогающее детям спать. Тревожные дети старшего возраста могут размышлять о том, что их беспокоит, что также мешает заснуть.
Помимо стресса, нарушения привычного распорядка дня также могут лишить вас сна. Как бы обыденно это ни звучало, рутина обеспечивает основу для нашей жизни. Когда важные части нашего расписания исчезают или сдвигаются, большее целое может развалиться. Более позднее начало занятий в школе или детском саду (или вообще запрет на посещение школы), отмена лагерей, проникновение экранного времени в игровое время (или, будем честными, в любое время), исчезновение правил, потому что родители слишком устали, чтобы соблюдайте их — эти вещи влияют на обычные ритмы дня и могут в конечном итоге нанести ущерб ночью.
Помимо того, что дети чувствуют себя в безопасности и комфортно, «[C]одновременное время отхода ко сну и время пробуждения являются важными компонентами для поддержания оптимального сна», — говорит Медали, которая в своей практике наблюдала значительный всплеск жалоб на бессонницу у детей и взрослых. И, конечно же, хороший сон (не менее 10 часов для детей в возрасте от 3 до 5 лет и не менее девяти часов для детей в возрасте от 6 до 12 лет) делает ребенка более счастливым и здоровым (PDF).
Как помочь детям заснуть
Мелатонин (добавка для сна) для детей стал довольно популярным в последние годы, и продажи выросли на 98% в мае 2020 года по сравнению с маем 2019 года, согласно внутреннему исследованию Spins, компании, занимающейся технологиями данных, ориентированной на здоровье. Но может быть сложно узнать, что находится внутри вашей бутылки. Поскольку мелатонин является добавкой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует его безопасность и эффективность.
Кроме того, существуют возможные известные побочные эффекты мелатонина для детей, такие как головные боли и ночное недержание мочи.
Поведенческие вмешательства для сна остаются самыми безопасными методами лечения в долгосрочной перспективе для большинства детей, говорит Медали (хотя, конечно, если тревога и бессонница сохраняются, поговорите со своим педиатром или свяжитесь с детским специалистом по сну). Чтобы получить наилучшие шансы на успех, смоделируйте желаемое поведение. Например, если вы хотите, чтобы дети ночью отклеивались от телефона, отлепляйтесь и сами. И вместо того, чтобы диктовать правила, предлагайте варианты. Предоставление детям права голоса по этому вопросу имеет большое значение для мотивации их довести дело до конца.
Как показывают эти стратегии, лучший ночной сон зависит как от того, что вы делаете днем, так и от того, что вы делаете ночью:
Составьте расписание. Тяжело заснуть в назначенное время, когда никакое другое занятие не имеет назначенного времени.
Так что сядьте всей семьей и договоритесь о реалистичном расписании на обычный день — пробуждение, завтрак, работа или время для игр, прогулки на свежем воздухе и так далее. Не забывайте о важнейших ритуалах конца дня, таких как ужин, купание, рассказывание историй и отход ко сну. Это поможет детям уснуть, «создав ощущение порядка дня, которое дает уверенность в неопределенное время», — говорит Кэрол Л. Розен, доктор медицинских наук, специалист по педиатрической медицине сна в Медицинском центре университетских больниц Кливленда и профессор педиатрии в Медицинском центре Кливленда. Медицинский факультет Университета Кейс Вестерн Резерв. Разместите свое расписание на холодильнике в качестве ежедневного напоминания.
Выйдите на улицу, желательно утром. Выход на солнечный свет (или, по крайней мере, высовывание головы из окна) вскоре после пробуждения сигнализирует вашим циркадным часам, что пора просыпаться. Прогулка на свежем воздухе, даже в пасмурный день, запустит ваши часы лучше, чем если бы вы остались дома, говорит Розен.
Прогуляйтесь с ребенком, вынесите его поделки на улицу, поиграйте в классики или соблазните его мыльными пузырями, дворовыми играми или дешевым надувным бассейном. Еще лучше, наслаждайтесь зеленью вокруг вас — нюхайте цветы в парке, выращивайте травы в саду или слушайте птиц на заднем дворе. Погружение чувств в природу в течение дня может дать ощущение спокойствия. И, в свою очередь, если беспокойство является причиной того, что ваш ребенок ворочается и ворочается, это также может помочь улучшить сон ночью.
Настаивайте на физических упражнениях. Чем больше времени дети тратят на физическую активность, тем выше вероятность того, что они быстрее заснут. Умеренная активность (например, ходьба) также связана с более качественным сном как у взрослых, так и у детей. Но из-за того, что спортивные мероприятия отменены или стали менее привлекательными из-за требований ношения масок, дети двигаются гораздо меньше, чем обычно. Если вашим детям трудно следовать онлайн-видео с упражнениями (многие из них бесплатны), Грегори Черток, сертифицированный консультант по умственной деятельности из Нью-Йорка, работающий с Telos Sport Psychology Coaching, предлагает расширить ваше представление об упражнениях для самых маленьких, включив в него заниматься садоводством, танцевать или играть в такие игры, как Twister.
Что касается детей постарше, позвольте им определиться с целями (например, сколько отжиманий вы сможете сделать к концу недели? Как долго вы сможете стоять на одной ноге, чистя зубы?), и предложите им пригласить друзей. чтобы присоединиться. Если можете, выйдите на улицу (см. выше) — прогулка или бой с водяным пистолетом также считается упражнением в любом возрасте. Что бы вы ни решили, сохраняйте активность последовательной и сделайте ее частью своего нового распорядка дня, — говорит Черток.
Запрет на экранное время перед сном. Несмотря на то, что AAP на данный момент смягчила свою позицию в отношении экранного времени, она не совсем предназначена для всех, особенно ночью. Свет, излучаемый гаджетами, подавляет выработку гормона сна мелатонина, и дети особенно чувствительны к его воздействию. (Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что уровень мелатонина у дошкольников упал на 88% в течение 50 минут после воздействия экрана.) По крайней мере, запретите использование телефонов и планшетов в спальне ночью, а затем поработайте над ограничением использования телефонов и планшетов.
час перед сном. И вместо того, чтобы просить детей тратить меньше времени на видеоигры, предложите им проводить больше времени, занимаясь чем-то другим — чем-то спокойным, например, чтением, рукоделием, сборкой головоломок или наборов Lego, игрой в настольные игры или (что за концепция) беседой. .
Крайне важно спрашивать своих детей, что они предпочитают, — говорит Рэйчел Басман, психолог, старший директор Центра тревожных расстройств Института детского разума в Нью-Йорке. Для сложных клиентов она предлагает открыть страницу Pinterest, подобную этой, с буквально сотнями вариантов действий и сказать: «Выберите только одно». Если можете, выполняйте задание вместе. (Наш список дел для детей включает в себя множество вариантов, не связанных с экраном.)
Открыто расскажите о своих страхах. Попытка сохранить неприятные новости в секрете от вашего ребенка, скорее всего, приведет к неприятным последствиям. Они все равно узнают, что происходит, услышав это в новостях или во время звонка в Zoom.
Если у детей есть вопросы, которые не дают им спать по ночам (или любые другие вопросы, если уж на то пошло), отвечайте на уровне, соответствующем их возрасту, говорит Шонфельд. Например, вы можете сказать своему воспитателю: «Да, люди заболели, но большинство из них — пожилые люди, а дети вашего возраста менее склонны болеть». Когда вы искренни и обнадеживаете, отвечаете на вопросы и обучаете детей приемам преодоления трудностей, им не остается справляться со своими мыслями в одиночестве, говорит Шонфельд.
Национальный центр школьного кризиса и тяжелой утраты при Детской больнице Лос-Анджелеса собрал ресурсы для родителей и педагогов о том, как говорить с детьми о проблемах, связанных с пандемией. И у AAP есть советы о том, как отвечать на вопросы, которые могут возникнуть у вашего ребенка о протестах Black Lives Matter; для детей помладше тоже можно взять пример с папы Элмо (видео).
Сделайте комнату ребенка подходящей для сна. Это значит темно, прохладно и тихо.
Если ваш ребенок боится темноты, ему подойдет ночник (фаворитом в нашем путеводителе по тому, как мы укладываем детей спать, является свечение беспламенной свечи). Помните о шуме, проникающем в комнату вашего ребенка; Вы можете маскировать внешние шумы с помощью машины белого шума. (Calm, наш также отличный выбор для лучшего приложения для медитации, предлагает варианты музыки для сна, а также медитации для детей и взрослых на своем сайте, а не в приложении.) Если наружные светофоры или знаки проникают в комнату, рассмотрите возможность затемнения. оттенки.
Прислушивайтесь к этим жалобам типа «Я не могу спать, потому что». Это не значит уступать требованиям. Это просто означает признать, что чувства вашего ребенка реальны. «Когда вы испытываете стресс, ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, и все кажется усиленным, поэтому для детей естественно иметь физические жалобы», — говорит Басман. Не говорите: «Как ты можешь быть голодным? Ты съел большой обед! Я не собираюсь делать тебе бутерброд с жареным сыром в 11 вечера!» Вместо этого просто скажите: «Вы чувствуете голод.
Это расстраивает». Сейчас не время рассуждать с ребенком; держите ответ «кратким и приятным», объясняет Басман. Затем предложите что-то обнадеживающее, что ваш ребенок ищет в любом случае. Например: «Кухня сейчас закрыта, но давай нальем тебе воды, и я потру тебе спину».
Научите ребенка делать несколько глубоких вдохов. Медитация может успокоить ум, рассеять тревогу и помочь вам уснуть. Но пробовали ли вы когда-нибудь медитировать с семилетним ребенком? Вместо этого просто лягте рядом с ребенком и начните делать глубокие вдохи, и ваш ребенок, вероятно, последует за вами, говорит Басман. Чтобы сделать глубокое дыхание более удобным для детей, подумайте о любимой категории вместе с ребенком, например, о вкусах мороженого. Глубоко вдыхайте и вместе медленно выдыхайте, но по очереди произносите на выдохе аромат («шоколад… клубника…»). Практикуйтесь в течение дня, чтобы дети в конечном итоге чувствовали себя комфортно, делая это сами в постели.
Помогите детям оставаться в своей комнате.
Для детей естественно хотеть спать с родителями, когда они беспокоятся. Но если совместный сон не является частью вашей обычной договоренности, им лучше оставаться в своих спальнях. Будьте мягко тверды и последовательны. Скажите: «Каждый из нас спим в своей постели», но предложите почитать еще одну книгу и пообниматься на диване, — говорит Шонфельд. Убедите их, что вы будете проверять их каждые несколько минут (но постепенно увеличивайте время между визитами). Творчество также помогает: в материале Tiny Victories, опубликованном в недавнем выпуске информационного бюллетеня The New York Times Parenting, мама сказала, что ей удалось успокоить своего 5-летнего ребенка после кошмара, обняв и поцеловав подушку своего ребенка и сказав, что она «наполнила его «маминой любовью». На следующее утро ее дочь проснулась и радостно сообщила: «Это сработало!»
Дальнейшее чтение
Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы сэкономить людям время, энергию и деньги при принятии решения о покупке.