Насыщенные жиры и ненасыщенные: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Насыщенные жиры | Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры | Насыщенные жирные кислоты Обратно в Состав продуктов

Насыщенные (или предельные жирные кислоты) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых отсутствуют двойные связи между соседними атомами углерода. Отсутствие двойных, или ненасыщенных, связей заметно снижает реакционную способность насыщенных жирных кислот.

В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как животного, так и растительного происхождения.

Содержание насыщенных жирных кислот в жирах животного происхождения, как правило, выше, чем в растительных жирах. В этой связи следует отметить четкую закономерность: чем больше жир содержит насыщенных жирных кислот, тем выше у него температура плавления. То есть, если сравнивать подсолнечное и сливочное масло, то сразу становится понятно, что у твердого сливочного содержание насыщенных жирных кислот значительно выше.

Примером насыщенного жира растительного происхождения служит пальмовое масло, польза и вред которого активно обсуждаются в современном обществе.

Примером ненасыщенного животного жира является рыбий. Бывают также искусственные насыщенные жиры, полученные гидрогенизацией ненасыщенных. Гидрогенизированный жир составляет основу маргарина.

Наиболее значительными представителями насыщенных жирных кислот являются стеариновая (например, в бараньем жире ее содержание достигает 30%, а в растительных маслах – до 10%) и пальмитиновая (ее содержание в пальмовом масле составляет 39-47%, в коровьем – около 25%, соевом – 6,5%, а в свином сале – 30%) кислоты. Другими представителями насыщенных жирных кислот являются лауриновая, миристиновая, маргариновая, каприновая и др. кислоты.

Биологическая роль насыщенных жирных кислот заключается том, что они для организма человека являются, прежде всего, источником энергии.

Также они принимают участие в построении клеточных мембран, синтезе гормонов, переносе и усвоении витаминов и микроэлементов. Имеющие мало жировой ткани женщины не только намного чаще страдают бесплодием в репродуктивном возрасте, но и сложнее переносят климакс, страдая болезнями и стрессами из-за гормонального дисбаланса.

С другой стороны, вред избытка жировой ткани, т.е. ожирения, также не вызывает сомнений. В современных условиях гиподинамии и переедания человек должен стремиться к снижению насыщенных жирных кислот в своем рационе – энергетическая ценность рациона и так, как правило, находится выше нормы, а необходимые для построения клеточных мембран жирные кислоты могут быть синтезированы организмом (при условии соблюдения достаточной энергетической ценности рациона). Чрезмерное потребление насыщенных жиров является одним из важнейших факторов риска развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и др. заболеваний. Нормы потребления для насыщенных жиров не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме не должна составлять более 10%.

Однако в суровых климатических условиях, например, на Крайнем Севере, необходимость в энергии резко возрастает, поэтому требуется введение в рацион большего количества жиров, содержащих в т. ч. насыщенные жирные кислоты – наиболее энергетически ценный компонент.

Если ненасыщенные жиры полезнее насыщенных с точки зрения питания, то в области кулинарии всё наоборот: готовить еду лучше на животных жирах или маргарине. При жарке пищи на растительном масле двойные связи ненасыщенных жирных кислот будут подвергаться интенсивному окислению с образованием канцерогенных веществ, вызывающих рак.

Важнейшая непищевая область применения насыщенных жирных кислот – мыловарение. Натриевые и калиевые соли этих соединений составляют основу всех видов мыла. Собственно, мыло и получают путем омыления соответствующих насыщенных жиров.

Обратно в Состав продуктов

Разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами

Ключевое различие между Насыщенными и Ненасыщенными жирами заключается в том, что Насыщенные жиры не имеют двойных связей между цепями жирных кислот, тогда как Ненасыщенные жиры имеют двойные связи в цепях жирных кислот.

Жир или липид является макромолекулой, которая содержит центральную молекулу глицерина и три цепи жирных кислот, связанные вместе. Существует два типа жиров, основанных на связях между молекулами цепей жирных кислот — это Насыщенные жиры и Ненасыщенные жиры.

Содержание

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Насыщенные жиры
3. Что такое Ненасыщенные жиры
4. Сходство между Насыщенными и Ненасыщенными жирами
5. В чем разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами
6. Заключение

Что такое Насыщенные жиры?

Насыщенные жиры-это разновидность жиров, которые не имеют двойных связей между молекулами цепей жирных кислот. Все связи являются одиночными связями в этих жирах. Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры.

Продукты с преобладающими Насыщенными жирами

Они твердые при комнатной температуре и имеют высокую температуру плавления по сравнению с ненасыщенными жирами.

Кроме того, насыщенные жиры также считаются нездоровыми жирами, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и могут блокировать артерии, вызывая сердечные приступы и инсульты.  Масляная кислота, пальмитиновая кислота, лауриновая кислота, миристиновая кислота являются некоторыми примерами насыщенных жирных кислот.

Что такое Ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры — это тип жиров, которые имеют двойные связи между атомами углерода цепей жирных кислот. Они остаются в виде жидкостей при комнатной температуре. Растительная пища и рыба богаты ими.

Продукты с преобладающими Ненасыщенными жирами

Они также имеют низкую температуру плавления. Кроме того, ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина в крови и не вызывают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, они являются полезными жирами.

Однако ненасыщенные жиры содержат мало энергии. Таким образом, они являются низкокалорийными. Пальмитолеиновая кислота, олеиновая кислота, миристолеиновая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота — это лишь несколько примеров ненасыщенных жиров.

Каковы сходства между Насыщенными и Ненасыщенными жирами?

• Насыщенные и ненасыщенные жиры содержат глицерин и жирные кислоты.
• Оба жира присутствуют в нашей диете.
• Оба типа жиров обеспечивают организм энергией.

Насыщенные и Ненасыщенные жиры

В чем разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами?

Насыщенные и Ненасыщенные жиры
Насыщенные жиры — это тип жиров, которые имеют преимущественно единичные связи между молекулами в цепи жирных кислот	Ненасыщенные жиры — это разновидность жиров, которые имеют двойные связи между молекулами цепи жирных кислот
Форма
Твердые при комнатной температуре	Жидкие при комнатной температуре
Двойные связи
Не имеют двойных связей между молекулами	Имеют двойные связи между молекулами
Польза и вред
Могут повысить риск развития инфаркта и инсульта	Полезны для здоровья
Источники
В основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты	Содержатся в растительной пище (растительное масло, орехи и семена) и в рыбе
Содержание холестерина
Могут содержать высокий уровень холестерина	Не содержит холестерина
Повышение уровня холестерина
Повышают уровень холестерина в крови	Не повышают уровень холестерина в крови
Температура плавления
Имеют сравнительно высокую температуру плавления	Имеют более низкую температуру плавления
Энергия
Имеют высокую энергию	Имеют меньшую энергию
Примеры
Масляная кислота, пальмитиновая кислота, лауриновая кислота, миристиновая кислота	Пальмитолевая кислота, олеиновая кислота, миристоловая кислота, линолевая кислота и арахидоновая кислота

Заключение — Насыщенные и Ненасыщенные жиры

Разница между Насыщенными и Ненасыщенными жирами заключается соответственно в отсутствии и наличии двойных связей между атомами углерода цепей жирных кислот. Поскольку Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний, они классифицируются как нездоровые жиры. Ненасыщенные жиры являются полезными жирами, содержащимися в растительной пище и рыбе.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: факты

Что такое пищевые жиры?

Пищевые жиры могут иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. На самом деле жир нужен организму для получения энергии и многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.

В течение нескольких десятилетий американские продовольственные магазины были снабжены ассортиментом обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшать здоровье.

К сожалению, добавленные сахара и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к большому количеству дополнительных калорий с минимальной питательной ценностью.

Есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для здоровья. В июне 2015 г. искусственные транс-жиры в обработанных пищевых продуктах «в целом не признаны безопасными» для употребления в пищу. У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из продуктов питания во всем мире к 2023 году.

Два других типа пищевых жиров — насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, лучше узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами. Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
• некоторые продукты из свинины и курицы
• молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
• кокосовое и пальмовое масла

Споры о том, вредно ли употребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Научные исследования предлагают противоречивые данные о влиянии насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

Хотя ясно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторые другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Например, проведенный в 2014 году обзор 32 исследований, включающий 27 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

В обзоре сделан вывод о том, что «имеющиеся данные не подтверждают четко рекомендации по сердечно-сосудистым заболеваниям, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров».

Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что исследования по этому вопросу продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры — это лишь часть вашего рациона. Самое главное для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболеваний — это общее качество вашего питания и образа жизни.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры неплотно упакованы. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Исследования показывают, что потребление растительных мононенасыщенных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

продуктов, которые являются самыми высокими в мононзасыченных жирах, включают в себя:

• Оливковое масло
• Арахисовое масло
• Avocados
• Большинство орехов
• Большинство семян

Полинорея. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья сердца.

Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются:

• жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
• молотый лен и льняное масло
• соевые бобы
901 орехи
• 0 устрицы
• семена подсолнечника
• семена чиа
• семена конопли

Ведутся споры о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем достаточно. Потребление слишком большого количества продуктов, богатых жирами омега-6, может усилить воспаление в организме и повысить риск развития определенных заболеваний, включая ожирение.

Омега-6 жирных кислот можно найти в:

• Масло канолы
• Safflower Molding
• Соевое масло
• Подсолнечное масло
• Скорочное масло. недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

  Некоторые масла могут быть более полезными для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, является высокоочищенным. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что это может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется употреблять масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

  Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

  Людям нужны жиры, поэтому без них не обойтись. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.

  Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров менее чем 6 процентами от ежедневной калорийности. Это составляет около 120 калорий или около 13 граммов в день при ежедневном рационе в 2000 калорий.

  По данным клиники Кливленда, общее потребление жира должно составлять от 20 до 35 процентов, что соответствует от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете на 2000 калорий.

  Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном счете, ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими показателями ваших потребностей в макроэлементах.

  Включение в рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

  • увеличение чувства сытости и снижение чувства голода
  • помощь в поддержании здорового веса
  • повышение уровня липидов в крови

  Однако не все жиры одинаковы.

  Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.

  Нездоровые источники жира :	Здоровые источники FAT :
  Margarine	OL -жирные, сладкие продукты	несладкий цельный или обезжиренный йогурт
  high-calorie fatty beverages such as whole chocolate milk	avocados
  fried foods	unsweetened coconut
  vegetable shortening	olives
  packaged high-fat foods such as chips and cookies	орехи, семечки и ореховое масло
  рафинированные растительные масла, включая масло канолы	рыба с высоким содержанием жира, такая как лосось и сардины
  упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье	цельные яйца
  	семена чиа и конопли

  Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут вписаться в здоровый образ жизни. Просто соблюдайте умеренность с этими и другими продуктами с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и могут привести к увеличению веса при чрезмерном употреблении.

  При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для приготовления при высокой температуре, тогда как другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к теплу.

  Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для тушения или жарки на сковороде, а деликатные масла, такие как масла грецкого ореха и льна, следует использовать только для ароматизации блюд после приготовления.

  Вот несколько советов по здоровому питанию:

  • Обжарить на оливковом масле или масле авокадо.
  • Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым маслом или маслом авокадо.
  • Запекайте, жарьте или жарьте морепродукты и птицу вместо жарки.

  При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, так как жиры часто заменяют сахаром и другими добавками, которые вредны для вашего здоровья в целом.

  Самый простой способ убедиться, что вы выбираете здоровые продукты при совершении покупок, — это наполнить корзину в основном цельными, необработанными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, сытные источники белка и полезные жиры.

  Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.

  Точно так же, как чрезмерное потребление любого макронутриента может привести к увеличению веса, употребление слишком большого количества жирной пищи может привести к увеличению веса, если калории не учитываются в других частях вашего рациона.

  Избыточный вес или ожирение могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.

  Однако жиры являются неотъемлемой частью рациона. Старайтесь выбирать правильные типы жиров и употреблять их в умеренных количествах в рамках плана здорового питания.

  Насыщенные и ненасыщенные жиры: факты

  Что такое пищевые жиры?

  Пищевые жиры могут иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. На самом деле жир нужен организму для получения энергии и многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.

  В течение нескольких десятилетий американские продовольственные магазины были снабжены ассортиментом обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшать здоровье.

  К сожалению, добавленные сахара и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к большому количеству дополнительных калорий с минимальной питательной ценностью.

  Есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для здоровья.

  Они часто встречаются в:

  • жареных продуктах
  • переработанных закусках
  • хлебобулочных изделиях

  искусственные транс-жиры в обработанных пищевых продуктах «в целом не признаны безопасными» для употребления в пищу. У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

  Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над тем, чтобы к 2023 году исключить трансжиры из продуктов питания во всем мире9.0003

  Два других типа пищевых жиров — насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, лучше узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

  Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами. Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

  Источники насыщенных жиров включают:

  • жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
  • некоторые продукты из свинины и курицы
  • молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, сливочное масло, жир и сыр
  • кокосовое и пальмовое масла

  Споры о том, вредно ли потребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Научные исследования предлагают противоречивые данные о влиянии насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

  Хотя ясно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторые другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

  Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 году и включающий 27 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

  В обзоре сделан вывод о том, что «имеющиеся данные не подтверждают четко рекомендации по сердечно-сосудистым заболеваниям, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров».

  Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

  Несмотря на то, что исследования по этому вопросу продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры — это лишь часть вашего рациона. Самое главное для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболеваний — это общее качество вашего питания и образа жизни.

  Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

  Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

  Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

  Ненасыщенные жиры неплотно упакованы. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

  Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  Мононенасыщенные жиры

  Исследования показывают, что потребление растительных мононенасыщенных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

  Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

  • оливковое масло
  • арахисовое масло
  • авокадо
  • большинство орехов
  • большинство семян

  полиненасыщенные жиры

  ваше тело нуждается в полиненасыщенных жирах для функционирования. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

  Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

  Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья сердца.

  Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются:

  • жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
  • молотый лен и льняное масло
  • соевые бобы
  106 орехи
  • 9015
  • семена подсолнечника
  • семена чиа
  • семена конопли

  Ведутся споры о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем достаточно. Потребление слишком большого количества продуктов, богатых жирами омега-6, может усилить воспаление в организме и повысить риск развития определенных заболеваний, включая ожирение.

  Омега-6 жирных кислот можно найти в:

  • Масло канолы
  • Safflower Molding
  • Соевое масло
  • Подсолнечное масло
  • Скорочное масло. недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

    Некоторые масла могут быть более полезными для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, является высокоочищенным. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что это может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется употреблять масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

    Людям нужны жиры, поэтому без них не обойтись. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров менее чем 6 процентами от ежедневной калорийности. Это составляет около 120 калорий или около 13 граммов в день при ежедневном рационе в 2000 калорий.

    По данным клиники Кливленда, общее потребление жира должно составлять от 20 до 35 процентов, что соответствует от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете на 2000 калорий.

    Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном счете, ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими показателями ваших потребностей в макроэлементах.

    Включение в рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

    • увеличение чувства сытости и снижение чувства голода
    • помощь в поддержании здорового веса
    • повышение уровня липидов в крови

    Однако не все жиры одинаковы.

    Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.

    Нездоровые источники жира :	Здоровые источники FAT :
    Margarine	OL -жирные, сладкие продукты	несладкий цельный или обезжиренный йогурт
    high-calorie fatty beverages such as whole chocolate milk	avocados
    fried foods	unsweetened coconut
    vegetable shortening	olives
    packaged high-fat foods such as chips and cookies	орехи, семечки и ореховое масло
    рафинированные растительные масла, включая масло канолы	рыба с высоким содержанием жира, такая как лосось и сардины
    упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье	цельные яйца
    	семена чиа и конопли

    Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут вписаться в здоровый образ жизни. Просто соблюдайте умеренность с этими и другими продуктами с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и могут привести к увеличению веса при чрезмерном употреблении.

    При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для приготовления при высокой температуре, тогда как другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к теплу.

    Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для тушения или жарки на сковороде, а деликатные масла, такие как масла грецкого ореха и льна, следует использовать только для ароматизации блюд после приготовления.

    Вот несколько советов по здоровому питанию:

    • Обжарить на оливковом масле или масле авокадо.
    • Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым маслом или маслом авокадо.
    • Запекайте, жарьте или жарьте морепродукты и птицу вместо жарки.

    При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с пищевой ценностью.