Линии на прессе: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно.

А вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном

отделе.

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с

гантелью?

Да прибудут с вами кубики!

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков» – Москва 24, 30.10.2020

30 октября 2020, 12:28

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

1 из 2

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.

Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

1 из 2

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

1 из 2

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы.

Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра.

Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

1 из 2

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Каневский Эдуард

спорт

Центр переводческого искусства

Дневник двух строк

Художественная литература | ноябрь 2022 г.

Мир

Мундо

Клаудия Пенья Кларос

Перевод с испанского

Робин Майерс

Поэзия | ноя 2022

Мысли брошенных

Ваго Рёити

Перевод с японского

Джуди Халебски и Аяко Такахаси

Художественная литература | Октябрь 2022 г.

Комната I

Автор: Карло Пауло Паколор

Перевод с филиппинского

Автор: Солей Давид

Посмотреть журнал

Избранное событие

Вселенная без краев: литература на суахили в переводе

9 марта 2023 г.

Конференция AWP | Конференц-центр Сиэтла | Seattle, WA

Африканский язык связи и разнообразия, суахили, на котором говорят в Восточной Африке и Индийском океане. Литературная традиция суахили имеет многовековую историю, но мало что было переведено на английский язык. Три переводчика и один редактор рассказывают о своем вкладе в современную переводную литературу на суахили, включая новый сборник Нет краев: Истории на суахили.

Подробнее

Избранные сообщения в блоге

Путеводитель по праздничным подаркам CAT 2022
В духе сезона и праздника мы предлагаем: подарочный путеводитель от всех нас здесь, в Центре. Счастливых праздников и еще более приятного чтения!
13 декабря 2022 г.
Обзор новостей перевода за ноябрь 2022 г.
Наш ежемесячный обзор новостей о переводах и публикациях, а также новости о литературном и художественном образовании, которые вы, возможно, пропустили!
30 ноября 2022 г.
5 книг, переведенных с языков коренных народов Америки
23 ноября 2022 г.

книг | Центр переводческого искусства

Двухлинейный пресс

Каталог прессы Two Lines

ЯзыкАрабскийКаталонскийКитайскийЧешскийДатскийГолландскийФинскийФранцузскийНемецкийИтальянскийЯпонскийКорейскийМакедонскийПортугальскийРусскийИспанскийСуахилиШведскийТайскийРазличные языки

Все книгиБитляДругое

Очистить

Сюй Зечен
Перевод с китайского Эрик Абрахамсен и Джереми Тианг
$16,95
«Тихий труд [Цечена] дал голос столь же молчаливым социальным классам, борющимся на границах городского ландшафта страны». — China Daily
Ожидается
Предварительный заказ Деталь
Дороти Элмигер
Перевод с немецкого Меган Юинг
$16,95
«Книга голодная, на самом деле ненасытная, приближающаяся к тому, что [Эльмигер] называет «безграничностью»… она исследует пределы индивидуальной жизни и расширяет то, что может быть сделано с языком,…
Ожидается
Предварительный заказ Деталь
Пиркко Сайсио
Перевод с финского Миа Спангенберг
$24,95
«Прекрасно сделанный портрет поразительно странной жизни — Сайсио затрудняет любое различие, которое мы могли бы попытаться провести между личным и политическим, запоминающимся…
Готовится к публикации.
Предварительный заказ Деталь
Разные авторы
Переведено с суахили несколькими переводчиками
$16,95
«Увлекательный образец литературного праздника, доступного на самом распространенном языке Африки, No Edges должен вызвать у читателей желание открыть для себя новых писателей на суахили». — Шайля Патель, автор…
Ожидается
Предварительный заказ Деталь
Астрид Ремер
Перевод с голландского Люси Скотт
$24,95
«О женском безумии», как и его рассказчик, отказывается быть тем или иным, но живет в богатом царстве, которое лежит между двоичными файлами, где…
Ожидается
Предварительный заказ Деталь
Хемли Боум
Перевод с французского Нчанджи Нджамнси
24,95 $
«Одна из самых сильных книг, которые я читал в этом году». — Дженнифер Мартин, книжный магазин Tattered Cover «Смелое, красивое и захватывающее дух достижение книги». —Анна…
Добавить в корзину Деталь
Жоао Жильберто Нолл
Перевод с португальского Эдгара Гарбелотто
$14,95
«Дикая, необычная и бескомпромиссно оригинальная книга — идеальное чтение для всех, кто хочет сойти с проторенной дорожки и отправиться в нечто незнакомое и незабываемое».…
Добавить в корзину Деталь
Разные авторы
Переведенные с разных языков несколькими переводчиками
19,95 $
Наполненный загадочными фотографиями, будущими мемами и рисунками из грязи, Visible демонстрирует шесть бросающих вызов жанру работ со всего мира, которые поднимают вопросы о взаимосвязи между тем, как мы …
Добавить в корзину Деталь
Джазмина Баррера
Перевод с испанского Кристины МакСвини
$21,95
«Странная, тонкая, гибридная книга… обезоруживающе свежая и провокационная… [Баррера] представляет искусство как женственное, никогда не оригинальное или новое, но цикл: искусство как…
Добавить в корзину Деталь
Масацугу Оно
Перевод с японского Джульет Винтерс Карпентер
$16,95
«Жуткая аллегория климатического апокалипсиса и неестественной природы… полная мрачного смеха, фигур, которые появляются и исчезают, звуков насилия и скрежета зубов». — Миллионы…
Добавить в корзину Деталь
Разные авторы
Переведено с русского несколькими переводчиками
$16,95
«Стихи в этом сборнике смелые и откровенные, но в то же время живо контролируемые, яркие в своих образах и дальновидные в своем воображении. Вместе они…
Добавить в корзину Деталь
Вольфганг Хильбиг
Перевод с немецкого Изабель Фарго Коул
«Комический, ужасающий и глубокий». — Рэйчел Кушнер, The Guardian (Лучшие книги 2021 г.) «Поистине независимый автор, чей характерный литературный стиль отмечен видениями сочащегося, секретирующегося, проливающегося…
Деталь
Мария Джудит де Карвалью
Перевод с португальского Маргарет Джулл Коста
$14,95
«Выполнено так же точно и бесчувственно, как вскрытие… Нет никаких сомнений в подлинности видения Карвалью, оригинальности и строгости ее голоса,…
Добавить в корзину Деталь
Разные авторы
Переведено с португальского несколькими переводчиками
$16,95
«Краткий и поучительный обзор литературы ЛГБТК за последние пятьдесят лет из крупнейшей страны Южной Америки. Охватывая региональные границы Бразилии и включая легенды…
Добавить в корзину Деталь
Карл де Соуза
Перевод с французского Джеффри Цукермана
$14,95
«Kaya Days» — это новелла, предназначенная для чтения залпом, а проза Джеффри Цукермана достаточно динамична, чтобы сделать книгу почти невозможной…
Добавить в корзину Деталь
Мохамед Хейр
Перевод с арабского Робина Могера
$16,95
«Отчасти реальное, отчасти фантастическое изображение постреволюционного Каира и Александрии через рассказы борющегося журналиста, бывшего изгнанника и…
Добавить в корзину Деталь
Бруно Льорет
Перевод с испанского Эллен Джонс
$19,95
«Это великолепный роман писателя, который не боится считать тьму… неблагодарной. Мрачный, красивый и невероятно мощный». — Киркус (отзыв со звездочкой) «Инвентаризация…
Добавить в корзину Деталь
Разные авторы
Переведено с разных языков несколькими переводчиками
$16,95
«Камень, земля, вода, лед, ветер и палящий зной. Истории здесь глубоко и неожиданно проникают в основы жизни — стихии и страсти — привнося в английский язык многие…
Добавить в корзину Деталь
Эльвира Наварро
Перевод с испанского Кристины МакСвини
$19,95
«В этом импрессионистическом сказочном сборнике Наварро, испанский писатель, использует сюрреализм для создания комического, преследующего эффекта». — New York Times «Одна вещь, которая отличает Наварро в этом…
Добавить в корзину Деталь
Жоао Жильберто Нолл
Перевод с португальского Эдгара Гарбелотто
$14,95
«Высоко эротично… Роман Нолла исследует бессилие чувства одновременно дезориентированного и возбужденного. Амбиции рассказчика, которые двигают сюжет, почти всегда основаны на желании, хотя…
Добавить в корзину Деталь
Мари NDiaye
Перевод с французского Джордан Стамп
$19,95
«То, что на первый взгляд кажется кафкианской басней о своих и чужих, быстро превращается в метафизическую ужасную историю о связях между…
Добавить в корзину Деталь
Разные авторы
Переведено с арабского несколькими переводчиками
$16. 95
Девять современных арабоязычных поэтов из восьми разных стран исследуют сокровенный мир повседневной жизни «Невероятно увлекательно… Эти стихи нужно читать и перечитывать, повторяя…
Добавить в корзину Деталь
Масацугу Оно
Перевод с японского Ангуса Тервилла
$16,95
Лауреат премии Мисима «Скрестите Гарсиа Маркеса и Сименона и установите произведение на Японском море, и вы почувствуете…
Добавить в корзину Деталь
Автор: Jazmina Barrera
Перевод с испанского: Christina MacSweeney
$12,95 | $19,95
«Точные и эрудированные произведения Барреры столь же привлекательны и притягательны, как пейзажи и истории, которые они передают.