Намаскар йога: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Содержание

Йога упражнения: Сурья Намаскар






















Самасхити.

Дыхание спокойное, плавное, уджайи пранаяма.

Положение стоя, стопы вместе. Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты. Шейный (джаландхара бандха) и корневой (мула бандха) замки. Взгляд на кончиках пальцев рук. Всё тело вытянуто по вертикали.

Утката асана.

Вдох.

Со вдохом руки поднимаются через стороны вверх, при этом колени сгибаются и таз опускается вниз. Колени вместе, бёдра в тонусе. Руки соединяются над головой. Всё тело вытягивается вверх.

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

С выдохом руки через стороны опускаются вниз. Проворачиваемся в тазобедренных суставах и, стараясь сохранить «цельность спины», прижимаем торс к ногам, максимально вытягиваем задние поверхности ног. Вес тела смещается ближе к основаниям пальцев ног.

Если тазобедренные суставы заблокированы, и спина сильно скругляется при наклоне, необходимо согнуть ноги в коленях и прижать живот к бёдрам, тем самым зафиксировать поясницу, не давая ей перераскрываться.

Прогиб в вытянутом наклоне.

Вдох.

Руки перед собой, со вдохом поднимаем голову, напрягаем мышцы вдоль всего позвоночника, стараясь прогнуться и потянуть живот к бёдрам. Упрощённый вариант — ноги чуть согнуты, живот по прежнему лежит на бёдрах, сильно включаем мышцы спины и прогибаемся. Взгляд в межбровье (брума дришти). Во время прогиба вес тела смещается ближе к пяткам, тянемся вперёд, стараясь ещё больше прогнуться.

Чатуранга Дандасана — нижний упор.

Выдох.

С выдохом прыжком (или шагами) отставляем ноги назад, руки сгибаются в локтях, всё тело вытягивается параллельно полу. Мула и джаландхара бандхи. Взгляд на кончике носа (насагра дришти). Центром живота толкаемся в центры ладоней, в пятки и макушку головы. Передняя поверхность тела в тонусе, задняя поверхность — вытягивается.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх».

Вдох.

Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Мула бандха, взгляд в межбровье.

Более подробное описание этой асаны см. выше.

Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка.

Выдох.

С выдохом выталкиваем таз назад, перекатываемся через пальцы ног и выходим в горку. Взгляд за стенку живота, вся задняя поверхность тела вытягивается.

Вирабхадрасана — поза воина

Вдох.

Со вдохом шагаем правой ногой вперёд, сгибаем правую ногу, ставим левую пятку на землю, прижимаю всю поверхность левой стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.

Прогиб назад из Вирабхадрасаны.

Продолжение вдоха.

В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.

Чатуранга Дандасана — нижний упор.

Выдох.

Ставим ладони возле правой стопы, переносим вес на руки, отставляем правую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях — выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх».

Вдох.

Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.

Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка.

Выдох.

С выдохом переходим обратно в горку.

Вирабхадрасана — поза воина

Вдох.

Со вдохом шагаем левой ногой вперёд, сгибаем левую ногу, ставим правую пятку на землю, прижимаю всю поверхность стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.

Прогиб назад из Вирабхадрасаны.

Продолжение вдоха.

В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.

Чатуранга Дандасана — нижний упор.

Выдох.

Ставим ладони возле левой стопы, переносим вес на руки, отставляем левую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях — выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх».

Вдох.

Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.

Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка.

Выдох — переход.

Фиксация — 5-8 дыхательных циклов.

Из прогиба с выдохом руками выталкиваем таз назад и вверх, перекатываемся через пальцы ног и  волнообразным движением торса уходим в Горку. Фиксируем положение, делаем 5-8 дыханий животом.

Прогиб в вытянутом наклоне.

Вдох.

Подпрыгиваем ногами к рукам, со вдохом прогибаемся, стараясь живот прижать к бёдрам. Взгляд в межбровье, мула бандха.

Уттанасана -вытянутый наклон стоя.

Выдох.

Сохраняя «цельность» спины, с выдохом уходим в наклон. Взгляд за стенку живота.

Утката асана.

Вдох.

Со вдохом волной поднимаемся вверх, одновременно сгибаются колени. Соединяем ладони над головой, вытягиваемся вверх. Мула бандха, взгляд на руки.

Самасхити.

Выдох, свободное дыхание.

С выдохом выпрямляем ноги, руки через стороны опускаются вниз, затем ладони соединяются вместе (намасте).

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Последовательность Сурья Намаскар — хорошо известная и часто встречающаяся йогическая практика. С этого комплекса начинают занятия хатха-йоги, он разогревает тело в аштанга-виньяса йоге, иногда практикующие выполняют все 108 циклов Сурья Намаскар.

Слово «Сурья» — означает Солнце, а «Намаскар» — приветствие, поэтому часто его называют «Приветствие Солнцу».

Последовательность асан Сурья Намаскар  — практика, связанная с древней традицией поклонения солнцу. Особый ритуал, оставленный просветленными мудрецами и направленный на поддержание здоровья, подъем творческой энергии, умиротворение внутренних сил и пробуждение социальной активности.

Практика Сурья Намаскар может быть легко введена в повседневную жизнь. Во-первых, комплекс можно рекомендовать новичкам. Его несложно запомнить, и выполняя комплекс всего 10-15 минут в день, можно достичь заметных лечебных результатов. Во-вторых, эта практика очень хорошо разогревает тело и готовит к выполнению комплекса асан. В-третьих, этот комплекс может являться тантрической техникой, работающей стразу с несколькими каналами восприятия. Тогда практикующий делает не только асаны, а также визуализирует чакры и проговаривает мантры. Кроме этого, Сурья Намаскар может стать глубокой динамической медитацией, если вы будете следовать всем рекомндациям и выполнять комплекс в потоке дыхания, не отвлекаясь на внешние воздействия.

Несмотря на одинаковое название, существует множество комплексов Сурья Намаскар, что может вызывать у практикующих вопросы и недопонимание. В комплексе используются разные асаны, различные виньясы (переходы из одной асаны в другую). Кроме этого, иногда практикующие удерживают внимание на чакрах и визуализируют их. В некоторых вариантах используются «солнечные» мантры. Их пропевают перед каждой асаной или поют по одной строке при возвращении в положении стоя (то есть, в первой асане в комплексе).

Мантры Приветствия Солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха
Ом Хрим Равае Намаха
Ом Хрум Сурьяя Намаха
Ом Храим Бханави Намаха
Ом Храум Кхагая Намаха
Ом Храха Пушне Намаха
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяя Намаха
Ом Храим Савитры Намаха
Ом Храум Аркая Намаха
Ом Храха Бхаскарая Намаха

Сурья Намаскар в аштанга-виньяса йоге:

Бывает двух вариантов A (9 виньяс — без Вирабхардасаны I) и B (17 виньяс — в Вирабхадрасаной I). Выполняется в начале практики, как разминка и разогрев. В этом варианте переходы из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану традиционно выполняется прыжком. В Адхо Мукха Шванасане происходит удержание позы на пять циклов дыхания. Также, в практике аштанга-виньяса йоги особое внимание уделяется направлению и концентрации взгляда (дришти).

Сурья Намаскар Шивананда йоги:

Всего используется двенадцать поз. Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание. Комплекс традиционно выполняется 12 раз. В этом варианте пропеваются мантры Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Бихарской школы:

Также используется 12 положений тела. От предыдущего комплекса этот отличается одной асаной — вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Адхо Мукха Шванасана (или Парватанасана). Поэтому смысл и воздействие у двух этих вариантов совпадают. И зачастую можно увидеть, как эти два варианты слились в один.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскар являются наиболее часто используемыми. Многие современные вариации на тему Приветствия Солнцу используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Кроме этого, есть особая практика — выполнение 108 циклов Сурья Намаскаров. В такой подходе много внутренней работы, есть сосредоточение на дыхании, направлении взгляда, зачастую добавляется концентрация на энергетических центрах и мантрах. Выполнения 108 циклом Приветствия Солнцу дает непередаваемое глубокое медитативное состояние. Состояние гармонии и баланса со своим телом.

Польза Сурья Намаскар:

  • прежде всего, это динамическая практика, полезная людям, у которых есть излишний вес,
  • уравновешивает эмоциональное состояние, помогает справляться с апатией;
  • укрепляет сердечные мышцы;
  • тренирует кровеносные сосуды;
  • при плохой подвижности суставов позволяет постепенно увеличивать амплитуду их движения;
  • наполняет тело большим количеством энергии;
  • укрепляет и вытягивает позвоночник;
  • улучшает цикруляцию крови;
  • очищает все системы в организме;
  • улучшает гибкость мышц, связок и суставов;
  • выводит токсины.

Предостережения и противопоказания:

В целом, Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям следует избегать сильных нагрузок. Внимательно отнестись к этой практике следует людям с повышенным кровяным давлением, с проблемами позвоночника. Не нужно практиковать Сурья Намаскар при повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях, в течении нескольких месяцев после полостных операций. Некоторые женщины выполняют Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако, если есть болезненные ощущения, слабость и недомогание, в эти дни лучше Сурья Намаскар не делать.

Сурья намаскар для начинающих — йога вместо зарядки

Сурья намаскар (санскр. — приветствие Солнцу) — это последовательность асан, которая предназначена для пробуждения организма после сна. Утром энергия человека слаба и поднимается с трудом. Поэтому нужно применять метод взращивания энергии, растягивая и сокращая тело для того, чтобы заставить энергию расправиться и распространиться по всему телу. Сурья намаскар помогает перейти с ночного биологического ритма на дневной ритм, устраняет лень и сонливость. После сурья намаскар энергия движется с легкостью, появляется бодрость духа и ясность ума.

Сурья намаскар для начинающих рекомендуется осваивать постепенно: сначала каждую асану отдельно и только потом как последовательность упражнений. Двигайтесь ритмично, асаны плавно перетекают одна в другую. Дышите через нос, растягивая вдохи и выдохи, координируйте дыхание с движением. Дыхание должно быть естественным и соответствовать асане — любое другое дыхание будет неудобным и затруднительным. Когда тело сгибается вперед, естественно происходит выдох. Когда же тело прогибается назад, мы делаем вдох.

Сурья намаскар является обязательным утренним комплексом для начинающих йогу. Его также можно выполнять после длительного сидения или в качестве разминки.

Сурья намаскар придает телу гибкость и силу, развивает навыки управления дыханием, и подготавливает к практике виньяса крама.

1. Пранамасана (поза поклона)

Встань прямо, сдвинув стопы, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Выпрями позвоночник, руки свободно свисают вдоль туловища. На выдохе, соедини ладони на уровне пупка и подними их к груди, взгляд направлен на кончик носа.

2. Хаста уттанасана (поза потягивания)

На вдохе подними руки вверх над головой, вытягиваясь всем телом, взгляд направлен вверх. Прогиб осуществляется не за счет отклонения туловища назад в пояснице, а за счет прогиба в грудном отделе позвоночника.

3. Уттанасана (поза вытягивания)

На выдохе сгибайся, удерживая спину прямой и прижимая живот к ногам, туловище и ноги образуют угол 45 градусов, ладони находятся на уровне лодыжек. Рассоедини ладони и поставь пальцы рук на пол напротив мизинцев ног и на ширине плеч. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз. Выполняя наклон, не сгибать ноги.

4. Ашвасанчаланасана (поза всадника)

На вдохе правую ногу максимально выпрями назад, одновременно сгибая левую ногу. Левое бедро параллельно полу, правая нога прямая и опирается на пальцы ног, пальцы рук упираются в пол по бокам от левой ступни. Завершая вдох, грудь выдвинуть вперед, голову запрокинуть вверх, нижнее ребро касается бедра.

5. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе положи ладони на пол, левую ногу поставить рядом с правой, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги выпрямить, пятки прижать к полу.

6. Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Завершая выдох, одним движением выйти в упор на прямых руках, сгибая руки, опусти туловище вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Опираясь на ладони и пальцы ног, задержи дыхание на удобное время, удерживай тело прямым, смотри вперед.

7. Урдхвамукхашванасана (поза собаки мордой вверх)

Разверни ступни назад. На вдохе медленно подними туловище руками, опуская бедра и выпячивая грудь, затем выгни поясницу, двигая таз вперед, ноги прямые. Закинь голову назад, взгляд направлен вверх.

8. Адхомукхашванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе поставь ступни на пальцы, подними ягодицы и опусти голову между руками. Ноги держать прямыми, не отрывая пяток от пола.

9. Ашвасанчаланасана (поза всадника)

Завершая выдох, выйти в упор на пальцах рук, подтягивая левое колено к носу. На вдохе поставь левую ступню на пол между руками. Левое бедро параллельно полу, правая нога прямая и опирается на пальцы ног. Завершая вдох, грудь выдвинуть вперед, голову запрокинуть вверх, нижнее ребро касается бедра.

10. Уттанасана (поза вытягивания)

На выдохе распрямляй левую ногу, сгибаясь в наклоне и подтягивая правую ногу к левой. Завершая выдох, прижми ладони к полу, грудь и голову к ногам, вытягивая позвоночник вниз, ноги выпрямлены.

11. Хаста уттанасана (поза потягивания)

На вдохе выпрями позвоночник, руки касаются пола кончиками пальцев, туловище и ноги образуют угол 45 градусов. Продолжая движение, подними туловище в вертикальное положение, удерживая спину прямой, одновременно соедини ладони на уровне лодыжек и подними прямые руки над головой. Вытягивайся вверх всем телом, взгляд направлен вверх.

12. Пранамасана (поза поклона)

На выдохе медленно опусти сложенные руки в положение перед грудью, взгляд направлен на кончик носа.

Последовательность асан выполняется симметрично, сначала с правой, потом с левой стороны. Когда завершена первая половина, выполни ту же последовательность асан, вытягивая назад левую ногу. Для лучшего результата можно повторить сурья намаскар несколько раз. Чтобы завершить выполнение сурья намаскар, необходимо после пранамасаны, сделать полный выдох, опуская ладони на уровень пупка. На вдохе рассоединить ладони и опустить руки вдоль туловища. Дышать естественно.

Сурья намаскар является обязательным утренним комплексом для начинающих йогу. Его можно выполнять после длительного сидения или в качестве разминки.

Выполнение сурья намаскар приводит к активизации симпатических нервов: усиление сердечной деятельности, учащение дыхания, расширение артерий. Поэтому после завершения сурья намаскар примите шавасану — позу для расслабления.  Шавасана — это поза лежа на спине с вытянутыми ногами и руками. Релаксация должна продолжаться в течение двух-трех минут, по меньшей мере, до тех пор, пока пульс и дыхание не вернуться в норму и исчезнет напряжение в мышцах. В шавасане активны парасимпатические нервы, которые сужают артерии, замедляют пульс и ритм дыхания.

Вместо шавасаны вы можете заниматься медитацией шаматха несколько минут.

8 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРАКТИКУ… — Йога-студія «Намаскар»

8 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРАКТИКУ

1. После практики расслабляться можно не только в Шавасане (Позе Трупа), но и в Баласане (Позе Ребёнка), Макарасане (Поза Паука), Магарасане (Поза Крокодила).

2. На каждую группу асан существует своя асана для расслабление. Для асан, практикуемых лёжа на животе, рекомендованы Макарасана (Поза Паука) и Магарасана (Поза Крокодила). После практики стоячих асан используйте для расслабления Баласану (Позу Ребёнка). Для сидячих наклонов вперёд расслабляющей асаной является Вишрамасана (Поза мудреца Вишрама). Для перевёрнутых позиций, прогибов в спине и асан на равновесие подходят Баласана и Шавасана (Поза Трупа).

3. При ОСТРОМ чувстве голода за 15 минут до практики асан и пранаямы можно выпить стакан тёплого молока.

4. В исполнении асаны равнозначно важны техника входа и техника выхода из позиции. Как правило, о правильности выхода многие забывают!

5. После практики любой сидячей скрутки рекомендуется сначала мягко «раскрутиться» в противоположную сторону и только затем приступать к воспроизведению асаны для другой стороны.

6. Из Шавасаны (Позы Трупа) можно выходить повернувшись как на правый, так и на левый бок. При выходе на правый бок активизируется лунная энергия (спокойствие), при выходе на левый бок активизируется солнечная энергия (бодрость).

7. Практики дыхания Уджайи во время удержания асан запрещена в таких перевёрнутых асанах, как Сарвангасана (Стойка на Плечах) и Халасана (Поза Плуга), а также в Скандарасане (Простая Поза Колеса) и любых других асанах, где самопроизвольно замыкается Джаландхара Бандха (Горловой Замок). В прогибах же шеи назад с откинутой головой, например в Бхуджангасане, Ашвасанчаланасане, Раджкапотасане и т.п., практикуйте едва слышный звук.

8. При практике пранаямы с задержкой дыхания и использованием бандх (замков) выдыхать можно только разомкнув все замки, подняв подбородок и выравнив шею на одну линию с позвоночником.
https://www.facebook.com/events/1707093192896413/

Контакти:
Йога-студія «Намаскар», вул. Грюнвальдська 14 (4 поверх)
Телефонуйте: 0986088722 та 0664692670
Наш сайт:http://namaskar.com.ua
Наша група Вконтакті:
https://vk.com/club41015534
#саморозвиток #йога #yoga #намаскар #yogaivanofrankivsk #namaskar

Атма йога, занятия йогой в Санкт-Петербурге

Практически каждое занятие после разминки у нас знаменуется Сурья Намаскар! Внешне поклонение солнцу выглядит как интенсивная гимнастика, где изменения внешнего геометрии тела согласуются с дыханием. Что кроется за этим, почему он возник и зачем он нужен?

Солнце символизирует новый день, новый виток развития. Оно олицетворяет духовный свет и знание, свет в темноте неведения. Оно представляет сущность, духовность, которая содержится во всех материальных вещах. Наконец, Солнце является универсальным источником энергии для всех существ на Земле.

Тримурти – Брахма, создающий мир, Вишну его хранящий и Шива разрушающий означают три аспекта существования и их связывают с движением солнца. С заходом Солнца все умирает, с восходом – возрождается вновь. Это мистерия возрождения, время чудес, когда все живое пробуждается. Сурья Намаскар упоминается в Ведах и предписывалось для почитания солнца.

Изначально Сурья Намаскар являлся самостоятельной практикой, но он может быть также хорошей подготовкой тела к последующему выполнению асан. В предгорьях Гималаев приходилось придумывать способы хорошо разогреть тело перед практикой, включить дыхание, осознание всего тела целиком. Сурья Намаскар для этой цели подходит идеально. Плюс в результате, можно убрать внутренний диалог и жужжание мыслей, отключиться от внешнего мира и заглянуть в себя.

Перед началом практики стоит представить Солнце, ощутить исходящую от него силу. Почувствовать как мы купаемся в ней и как она наполняет нас.

Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости. Следует также сделать оговорку о том, что название одних и тех же асан, в разных стилях йоги могут различаться.

Давайте рассмотрим, что из себя представляет Сурья Намаскар «Эй».
Самастхити. Вдох — Урдхва Хастасана руки вверх. Точка концентрации внимания — дришти — на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).
Выдох — Уттанасана. Концентрация внимания на кончике носа (насаграи).
Вдох — поднять голову. Концентрация в области аджна чакры, третий глаз (брумадхья).
Выдох — Чатуранга Дандасана. Концентрация на кончике носа (насаграи).
Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх). Концентрация снова в области межбровья (брумадхья).
Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Точка концентрации внимания — (наби чакра) область живота. Держать 5 циклов дыхания уджайи.
Вдох — прыжок, поднять голову. Точка концентрации внимания — межбровье.
Выдох — Уттанасана. Точка концентрации внимания — кончик носа.
Вдох — подняться, руки вверх. Точка концентрации внимания — большие пальцы рук.
Вдох — Самастхити.

 

Сурья-намаскар «Би»
Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана).
Самастхити. Вдох — Уткатасана. Концентрация на пальцах рук (ангуштамадхьи).
Выдох — Уттанасана. Концентрация на кончике носа (насаграи).
Вдох — поднять голову. Концентрация в области межбровья (брумадхья).
Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану. Концентрация — кончик носа (насаграи).
Вдох — Урдхва Мукха Шванасана. Концентрация в области межбровья (брумадхья)
Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Концентрация в области живота (наби чакра)
Вдох — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана. Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи)
Выдох — чатуранга-дандасана. Насаграи.
Вдох — Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья.
Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра.
Вдох — левая нога делает широкий шаг вперед, Вирабхадрасана. Концентрация на больших пальцах рук (ангуштамадхьи).
Выдох — чатуранга-дандасана. Насаграи.
Вдох – Урдхва Мукха Шванасана. Брумадхья.
Выдох – Адхо Мукха Шванасана. Наби чакра. Пять циклов дыхания уджайи.
Вдох — прыжок, поднять голову. Концентрация в межбровье (брумадхья)
Выдох — Уттанасана. Насаграи.
Вдох — Уткатасана.
Выдох — Самастхити.

Сурья Намаскар

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс асан 1-го года Гуру Ар Сантэма >

Сурья Намаскар

Подготовительные упражнения (Ритуал):

  1. Шавасана.
  2. Массаж ног и комплекс для посадки в Лотос.
  3. Падмасана.
  4. Возбуждение организма.

 Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»

  1. Пранамасана (поза молящегося, намастэ стоя). 
  2. Хаста Уттанасана (наклон назад). 
  3. Уттанасана (наклон головы к ногам) 
  4. Ашва Санчаланасана (Конная поза) 
  5. Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой внизу. 
  6. Аштанга Намаскара (поклонение 8-ю частями тела) 
  7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). 
  8. Парватасана. 
  9. Ашва Санчаланасана.  
  10.  Уттанасана. 
  11. Хаста Уттанасана. 
  12. Пранамасана.

 

 

  Дополнительные упражнения после комплекса

  1. Созерцание
  2. Шавасана.

 

Двенадцать упражнений Сурья Намаскар













Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. 
Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра). 
Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.


Смотрите полное описание асаны Пранамасана

   

Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»

Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. 
Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

   

Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»

С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. 
Ноги должны оставаться прямыми. 
Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног.

Смотрите полное описание Уттанасаны.

   

Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза»

Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. 
Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. 
Внимание — на межбровье. 
Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны

   

Поза № 5 Парватасана, или «поза горы»

С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. 
Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом. 
В идеале необходимо поставить пятки на пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. 
Внимание направить на область шеи.

Смотрите полное описание Парватасаны

 

Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела»

На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара

   

Поза  № 7  Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх»

Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание — у основания позвоночника.

Смотрите полное описание Урдхва мукха шванасана

   

Поза № 8 Парватасана, или «поза горы»

С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5.

Смотрите полное описание Парватасаны

   

Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза»

Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. 
Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. 
Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4.

Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны

   

Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»

С выдохом перенесите правую ногу к левой.
Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.
При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопа¬ми. 
Поза является повторением упражнения №3.

Смотрите полное описание Уттанасаны.

   

Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»

Со вдохом выпрямите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2.

Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны

 

 

Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося»

С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1.

Смотрите полное описание асаны Пранамасана

Замечания

Описанные выше 12 упражнений — это половина полного цикла  Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой, — вместо правой — левую, а в позе №9 — вместо левой — правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла.

Когда выполнены 12 упражнений, следует вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после выполнения 1-го круга из 12-ти упражнений, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох — прежде чем приступать к выполне-нию второй половины. Если вам необходимо, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и коррекции позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» Приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, убедившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно продолжать практику.

 

Советы и указания

 Правила выполнения, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья На-маскар, они являются ключом к успешной практике:

Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения.

  • Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы.
  • Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
  • Расслабление тела в каждой позе необходимо для более действенного и приятного его вытяжения, что помогает сохранять и накапливать энергию.
  • Старайтесь выполнять движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья Намаскар вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна участвовать в движениях, растягиваясь и сжимаясь в пределах комфортной амплитуды.

  • При прогибах назад голова отводится максимально назад.
  • При наклонах вперёд следует в сторону наклона и тянется макушкой, максимально растягивая позвоночник. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позе. Следует помнить, что при любых прогибах или наклонах туловища для их безопасного выполнения фаза растяжения (удлинения) должна превалировать над фазой сгибания (разгибания). Другими словами, для того чтобы хорошо прогнуться назад, надо сначала вытянуться вверх, затем чуть-чуть отклониться назад, потом опять вытянуться вверх и назад, и т. д.

 

Специфические советы

 

  • Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все этапы вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и осих можно легко соединить
  • В Уттанасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу. 
  • Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе 3 (Уттанасана), они должны оставаться в этом положении до позы 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (Парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
  • Когда выполняется Ашва Санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
  • В Парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц, и пятки коснутся пола.
  • Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (Парватасана) в позу 6 (Аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (Урдхва мукха шванасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор, пока все тело не расположится на полу;

Виды Сурья Намаскар в йоге: Садхгуру, Шивананда, Аштанга Виньяса

Сурья Намаскар (йога Намаскар Садхгуру) — комплекс упражнений поклонения солнцу, помогающий развить «светлые» черты характера и качества личности.

Польза Сурья Hамаскар

Сурья Намаскар — комплекс упражнений для физического и духовного совершенствования, включающий асаны, соединяемые виньясами, пранаямы, мантры и медитацию. Это одна из вариаций хатха-йоги, позволяющая «растянуть» передний и задний меридианы тела.

Каждая асана и виньяса Сурья Намаскар — результат многовековой практики. Упражнения обеспечивают комплексное положительное воздействие на организм:

  • «Балансировка» внутренней и внешней энергии, как следствие — подъем жизненных сил, чувство бодрости, здоровый сон.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика соответствующих заболеваний.
  • Нормализация работы ЖКТ.
  • Облегчение состояния при болезнях мочевыделительной системы, их профилактика.
  • Решение проблем с нервной и эндокринной системой.
  • Улучшение состояния кожи — восстановление тонуса, здорового цвета лица.
  • Создание и укрепление мышечного «каркаса», поддерживающего позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательной системы.
  • У женщин — нормализация менструального цикла, польза для репродуктивных органов.

Йога Намаскар Садхгуру помогает избавиться от анемии, варикозного расширения вен, астмы, одышки, тахикардии, хронических мигреней, запоров, патологий почек, диабета, эпилепсии (и иных заболеваний, сопровождающихся судорожным синдромом). Улучшает состояние при расстройствах психики, стрессах, неврозах.

Почему Сурья Намаскар хорошо подходит новичкам в йоге

Основная проблема для новичков в йоге — «деревянность» суставов, болезненные ощущения при растягивании связок. Каждая асана и виньяса Сурья Намаскар — это наклоны и прогибы, помогающие максимально «вытянуть» позвоночник, разработать мышцы, избавиться от «жесткости» сухожилий для технически более сложных упражнений.

Когда и как лучше заниматься

Классическая духовная практика поклонения Солнцу подразумевает выполнение упражнений на открытом воздухе. Перед рассветом нужно встать лицом к востоку так, чтобы был виден горизонт. Начинают упражнения на восходе.

Но такая возможность есть не у всех. Поэтому практикующие Намаскар Садхгуру ограничиваются выполнением упражнений после пробуждения и утренних гигиенических процедур, сохраняя положение лицом к востоку.

Важное условие — пустой желудок (последний прием пищи — не раньше, чем за 3-4 часа до занятия).

Во время практики пауз между асанами не предусмотрено. Нужно сначала освоить каждую с гуру, затем выполнять подряд. Всего их 12, это только половина круга. Начиная с правой ноги, затем придется повторить упражнения в зеркальном отражении, «замыкая» его. Новичкам достаточно 2-3 полных циклов, «продвинутым» в йоге — 6-12.

Если утром выполнить комплекс не удалось, можно перенести его на вечер. Специалисты уверены, что «Приветствие Солнцу» стимулирует аппетит, поэтому время перед ужином тоже благоприятно.

Комплекс упражнений

Описание техники выполнения 12 асан Намаскар Садхгуру в классическом варианте:

  1. Пранамасана. Встать прямо, чуть расставив стопы. Согнув руки в локтях, свести ладони перед грудью в намасте. Глубоко выдохнуть, концентрируясь на силе соприкосновения ладоней и ощущении, появляющемся за грудиной.
  2. Хаста Уттанасана. Поднять обе руки вверх, максимально потянуться за ними, растягивая позвоночник. Постепенно до предела прогнуться в спине, одновременно откидывая голову назад. Вдох глубокий, медленный, до начала прогиба.
  3. Падахастасана. Быстро, но плавно согнуться вперед. В идеале ладони должны лежать на полу, по сторонам от стоп, а лоб — касаться коленей (сгибать их нельзя).
  4. Ашва Санчаланасана. Не разгибаясь и не меняя положения ладоней, согнуть правое колено и опереться им о пол, одновременно вытягивая вторую ногу максимально назад. Перенести вес таза на согнутое колено, выпрямиться, прогнуть спину, запрокинуть голову. Вдох — в момент смены положения таза.
  5. Чатуранга Дандасана. Вытянуть назад и вторую ногу, разогнуть оба колена, поставить стопы вместе. Распрямить спину, перенеся вес на выпрямленные руки и носки. Пятками тянуться назад, смотреть в пол. Упражнение полностью выполняется на длинном выдохе.
  6. Аштанга Намаскара. Согнуть колени (до соприкосновения с полом) и руки (так, чтобы лечь на него грудной клеткой и подбородком). Таз оставить поднятым, максимально прогнуть спину. Дыхание задержать на выдохе.
  7. Бхуджангасана. Опустить на пол таз, прижавшись бедрами и одновременно выпрямить руки, поднимая грудную клетку, запрокинуть голову. Низ живота и ноги должны полностью лежать на полу, прогиб в спине идет от поясницы. Вдох — в момент отрыва груди от пола.
  8. Парватасана. Развернув плечи, оторвать таз от пола, голову опустить между руками. Тело и поверхность пола должны образовывать треугольник. Голову нужно нагибать максимально, стараясь увидеть колени. Пятками стремиться коснуться пола. Выдох — в момент начала смены положения.
  9. Ашва Санчаланасана. Левую стопу выдвинуть вперед, поставив между ладонями. Одновременно правым коленом упереться в пол, «выталкивая» таз вперед. Максимально выгнуть позвоночник, запрокинуть голову. Вдох — в момент начала движения.
  10. Падахастасана. Подставить правую стопу к левой, распрямить колени, оставляя ладони на полу. Асана выполняется на выдохе.
  11. Хаста Уттанасана. Распрямиться, одновременно вытягивая руки вверх. Повторить вторую асану.
  12. Пранамасана. Опустить руки, сложить их перед грудью, копируя первую асану.

По завершении цикла упражнений инструкции предписывают принять Шивасану («поза трупа»). Это поможет восстановить силы и расслабиться, одновременно концентрируясь на дыхании и ощущениях в теле.

Виды Сурья Намаскар и их отличия

Разные виды йоги предлагают свои вариации для Сурья Намаскар:

  • Шивананда. В версии Шивананда-йоги Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») дополняется мантрами. При выполнении каждой асаны произносится свое буквосочетание, основанное на «ом» (или «айм») — мантре Сарасвати.
  • Бихарская школа. Ее создал один из учеников Свами Шивананды, поэтому отличия минимальны. Меняется только пятая поза — на Адхо Мукха Шивасану. Левая нога отводится к правой, чтобы стопы встали параллельно. Ладонями отталкиваются от пола, поднимая таз. Шею расслабляют, плечи опускают, пятками тянутся к полу.
  • Аштанга-Виньяса. Версии Сурья Намаскар авторства Патабхи Джойса имеют целью развитие выносливости и силы. Им создано 2 комплекса — А и В. Отличия — дыхание «уджайя» (максимально медленный вдох и выдох через полусжатые губы с легким присвистом), обязательность дришти (концентрация внимания на определенных точках тела или пространства), подъем и опускание рук через стороны, переход между асанами 3 и 4, 4 и 5 прыжками.
  • Сатьянанда. Пятая поза — тоже Адхо Мукха Шивасана. Она фиксируется в Сурья Намаскар Сатьянанда на 5 дыхательных циклах.

Несмотря на разнообразие видов Сурья Намаскар, отличия в технике минимальны. В совершенстве освоившие базовый комплекс мастера даже добавляют в него асаны по своему усмотрению.

Йога Намаскар Садхгуру подойдет даже тем, кто впервые начинает практиковаться в асанах. Простота их выполнения и минимальные нагрузки на позвоночник, мышцы и связки сводят риск получения травм к минимуму. Это хорошая подготовка для более сложных комплексов.

Йога для разума и тела | Остров Бейнбридж, штат Вашингтон

Namaskar Yoga Studios — это простое и безмятежное место, где небольшие классы предлагают исключительные впечатления. Наша среда чистая, яркая и современная, она способствует успешным отношениям с искусством йоги за счет инвестиций в учителей и учеников. Мы верим в силу сообщества и каждый день вносим в нее свой вклад. Посетите нас, чтобы узнать больше о йоге для разума и тела на острове Бейнбридж, штат Вашингтон. Наша студия поможет вам:

  • Связаться с соучениками
  • Наслаждайтесь разнообразием реквизита и ковриков
  • Развивайте свои способности
  • Обучайтесь безопасным и эффективным методам

Наши постоянные тренировки приносят новейшие достижения в области здоровья души и тела.Фонд Namaskar Yoga Studios сочетает в себе физические движения с эмоциональным и духовным путешествием. Интегрируя тело, дыхание, движение и медитативное осознавание, мы понимаем взаимозависимость этих аспектов в вашем здоровье и благополучии.

У нас есть йога для начинающих и опытных клиентов

У каждого есть прекрасная душа, ожидающая возможности сиять. Мы помогаем вам проявить себя с лучшей стороны с помощью инструкций по хатха, виньясе, аштанге, инь и восстановительной йоге, а также различным формам медитации.Наша цель — способствовать целостному благополучию с помощью:

  • Продвинутая йога
  • Частные группы по предварительной записи
  • Групповые занятия
  • Партнерские сессии
  • Частный класс

Правильная студия йоги имеет решающее значение. Выбирая нас, вы получаете деревянные полы, пространство на стенах для поддерживаемых поз, отдельную ванную комнату и место для хранения вещей. Если вам нужны толстые одеяла для дополнительной поддержки и восхитительно завернутая шавасана, или вы хотите получить удовольствие от целенаправленного занятия, вы можете найти это здесь.Наша студия посвящена развитию студентов в связанном физическом и духовном опыте.

Наша философия и видение: «Йога, которая встречает вас там, где вы есть, и уважает то, кем вы являетесь»

Йога — это не только в студии или на коврике. Это вдохновляет на здоровый образ жизни и чувство перспективы. Мы помогаем нашим ученикам безопасно практиковаться и излучать безмятежность, которую они учатся вместе с нами в повседневных поездках, объединяя разум, тело и дух и делая добро.

Студия

Namaskar Yoga была основана Даниэль Сигрист, сертифицированным профессионалом Йога Альянса, имеющим степень бакалавра наук в области психологии и степень магистра служения Университета Санта-Клары.Как и наши занятия, наш блог отражает философию йоги с информацией о медитации, анатомии и способах практики. Мы считаем, что забота о душе и теле — это самое важное, что вы можете сделать.

Сурья Намаскар А — Метта Йога

1. Тадасана — Поза горы.

Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле. Ноги начинайте на ширине плеч, пятка за вторым пальцем. Внутренняя поверхность бедер отводится назад, а копчик удлиняется до пола. Позвоночник длинный, корпус задействован, ладони вытянуты вперед, а лопатки прижаты к спине.Взгляд (дришти) мягкий, подбородок параллелен полу.

* модификации: при узких бедрах ступни должны быть шире, чем расстояние между бедрами.

2. Урдхва Хастасана в Тадасане — обращенные вверх руки в позе горы. Корень подняться.

Находясь в Тадасане с прямыми руками, сделайте вдох, чтобы взмахнуть руками над головой. Ладони обращены друг к другу, запястья на плечах. Откатите внутренние руки назад, оставив пространство между ушами и верхней частью плеч.

* модификации: для узких плеч сделайте руками Y-образную форму.

3. Уттанасана — поза стоя, согнувшись вперед. Сдаться себе.

С задействованными бедрами и длинным нейтральным позвоночником, выдохните, чтобы согнуть бедра. Сердце движется к коленям, ладони под плечами.

* модификации: для натянутых подколенных сухожилий согните колени. Это НЕ обязательно должна быть поза с прямыми ногами, так как акцент делается на длине нейтрального позвоночника, а не на том, касаетесь ли вы на самом деле пола.

4. Ардха Уттанасана — Поза полупрямого сгиба вперед.Удлинитесь, чтобы коснуться всех сторон мира.

Сделайте вдох из положения стоя вперед Согнитесь и поднимитесь на полпути, вытягивая макушку головы вперед к передней части комнаты, лопатки прижаты к спине, внутренняя поверхность бедер задействована для защиты нижней части спины. Кончики пальцев / ладони либо остаются на земле, плечи над запястьями, либо ладони по бокам от голеней. Подчеркните, что макушка отводится от копчика, привлекает внимание и подчеркивает длину.

* модификации: при напряжении подколенных сухожилий можно сгибать колени.Блоки можно разместить под ладонями под плечами, чтобы «приподнять» землю выше.

5. Чатуранга Дандасана — Поза четырехконечного посоха. Найдите в вызове радость и невесомость.

Выдохните из Ардха Уттанасаны, чтобы согнуть колени, поставить ладони (плечи над запястьями) и легким прыжком вернитесь в Чатуранга Дандасану. Приземление в «поплавке на полпути», локти над запястьями, позвоночник длинный. Лопатки на спине плоские (без закругления), а внутренние плечи проходят по бокам туловища.Локти в конец комнаты.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я с любовью называю Чатурангу «Белым Китом» практики. Это не только одна из самых сложных поз в нашей обычной практике, но и наименее безопасная и часто выполняемая неправильно, подвергая опасности запястья, локти, плечи и шею. Многие часто спешат с этим по какой-то причине: его ОЧЕНЬ сложно удерживать правильно, так как он проверяет силу и стабильность в группах мышц, которые мы не часто используем. ОЧЕНЬ мало людей, у которых есть устойчивость кора, чтобы снова перейти на планку, и это НЕ рекомендуется.Представьте себе автомобиль, который на скорости преодолевает лежачие полицейские без толчков. . . это то, что происходит с нашей шеей, когда мы не сгибаем локти (амортизаторы) или если мы сгибаем лопатки, что перегружает верхнюю трапецию, а не мышцы вращающей манжеты, которые должны быть задействованы, чтобы отскочить назад с целостностью.

* модификации: если 90 миллионов прыжков Чатуранга напрягают ваши запястья, плечи, локти или шею. . . ПРОПУСТИ ЭТО! СВОБОДА! Вернитесь к планке, а затем надавите на пальцы ног, чтобы опуститься до половины на выдохе.Колени также можно положить на коврик, когда вы опускаетесь, чтобы лопатки находились ровно на спине (мускулы Rotator Cuff).

6. Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки лицом вверх. Бесстрашно вскрывайте сердце, но используйте свою интуицию.

Из Чатуранги вдохните, чтобы вытянуть сердце вперед, расслабьте пальцы ног и начните выпрямлять руки, удерживая плечи над запястьями. Пальцы развести, лопатки вдавить в грудь. Копчик тянется к пяткам на ширине бедер, так как все изгибы спины приводятся в движение стержнем, чтобы выйти из нижней части спины.Внутренняя поверхность бедер активно задействуется, подтягиваясь к небу, поскольку квадрицепсы отрываются от колен и плавают над ковриком.

* модификации: Собака мордой вверх всегда может быть заменена на Бхуджангасана (Низкая поза / поза кобры). Спустившись с Чатуранги на пол, пальцы ног развязать, ладони провести по бокам, большие пальцы рук за боковые ребра. Локти поверх запястий, фронтальные точки бедер остаются на коврике, а лопатки втягиваются в грудь. Разведите ключицы, расслабьте челюсть.

Изгибы позвоночника или удлинения позвоночника часто переходят в наши наиболее гибкие области (поясничный отдел — поясницу и шейный отдел — шею), если ядро ​​не задействовано.Держите передние точки бедер приподнятыми к низким ребрам, активно опуская копчик к задней части пяток.

7. Адхо Мукха Шванасана — поза собаки лицом вниз. Потяните позвоночник, чтобы создать длинную энергетическую линию.

Переверните пальцы ног, выдохните, приклеивая пупок к пояснице и согните бедра, равномерно оттягивая верхнюю внутреннюю поверхность бедер к задней части комнаты. Ноги на ширине бедер, ладони на ширине плеч, обхватывают трицепсы назад, равномерно поднимая головы плеч от мата.Мягко глядя в сторону пупка или голеней, ядро ​​поддерживает тракцию позвоночника. Уши остаются в верхней части внутренних рук.

* модификации: при узких бедрах брать стопы шире бедер. Для узких плеч ладони растягиваются на несколько сантиметров шире и могут быть слегка развернуты. Колени всегда можно согнуть для подколенных сухожилий, или руки можно положить на блоки, чтобы уменьшить напряжение или перегрузку плеч.

8. Ардха Уттанасана — Поза полупрямого сгиба вперед. Поднимайте и удлиняйте, ведите сердцем.

Приземлиться через ладони и, начиная с «Собаки вниз», глубоко согнуть колени, задействовать корпус и подпрыгнуть или легко ступить на верх ковра, делая вдох на полпути по прибытии. Ноги на ширине бедер, лопатки на спине, корпус задействован, носки разводятся. Ладони или кончики пальцев на коврике на ширине плеч или ладони по бокам от голеней. Длинный позвоночник.

* модификации: переход к Ардха Уттанасане может происходить за одно движение (легкий прыжок) или за 12 детских шагов, если это лучше всего подходит для вашего тела.Хотя традиционный Сурья Намаскар — это 1 вдох на 1 движение, все наши тела работают по-разному. Обязательно послушайте свое.

9. Уттанасана — Поза наклона вперед стоя. Сердце до колен, поклонись себе.

Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, опираясь на бедра. Вес находится в подушечках стоп, подтягивая крестец к пяткам при сокращении пупка.

10. Урдхва Хастасана в Тадасане — обращенные вверх руки в позе горы. Найдите что-то стоящее вашего времени.

Равномерно прижмись ко всем четырем углам стопы, приподними внутреннюю и внешнюю дуги стопы и, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным (естественные изгибы позвоночника), на вдохе и корпусе проведи ладонями над головой. Запястья над плечами, ладони обращены друг к другу сверху. Энергия в пальцах живая и целеустремленная.

11. Тадасана — поза горы. Верни земле то, что тебе не служит. Ты не одинок.

Ощупывая ноги на земле, выдохните, чтобы расслабить ладони по бокам тела, внутренние руки перекатываются вперед, трицепс втягивается в дальнюю часть комнаты, уши над плечами, бедра над пятками.Может быть, закройте глаза, обращая внимание на ощущение дыхания с движением, тепла в ядре и земли, поддерживающей вас под ногами.

* модификации: Руки также могут тянуться к средней линии / сердцу для Намасте мудры (поза рук к сердцу для рук). Это личное предпочтение, и все мы учим / практикуем по-разному. Обратите внимание на то, что для вас наиболее достоверно, даже если оно отличается от вашего учителя или вашего соседа.

Йога просит нас выйти за рамки поз и их выполнения, превзойти эго, которое создает позолоченную клетку.Западная йога часто зацикливается на завершении позы, но изменилась бы ваша практика, если бы внимание было сосредоточено на том, как она ЧУВСТВУЕТ, а не на том, как она ВЫГЛЯДИТ? Поддерживайте свою форму (выравнивание по частоте) и находите радость в своем дыхании (используйте его для питания и очищения). Не торопитесь. Модифицируйте, когда тело говорит «нет». Просите большего, когда тело говорит «да». Всегда, аутентичность важнее эго. В конце концов, дело не в тех модных позах «кренделя» в Instagram…. Речь идет о чести для себя и для других.

«Йога Читта ‘Вритти Ниродха.»(« Йога — успокаивает умственные мысли ».)

Поймайте спортивные занятия Даниэль в Metta Yoga

  • Corte Madera Tu / Th @ 815am Steady

  • Corte Madera W @ 6am Fiery

  • Сан-Рафаэль — расписание скоро появится

Хотите отвлечься от занятий йогой? Присоединяйтесь к Даниэль и динамичной Аманде Сноу на неделе йоги, культуры, еды и языка, которая изменит вашу жизнь, во Флоренции, Италия, май 2020 г., YogaInItalia.com

IG @danielleschubert

© 2020 Metta Yoga LLC

7 Польза для здоровья Сурья Намаскар: все, что вам нужно знать о приветствии солнцу

Солнце дает жизнь и энергию всему миру.Итак, почему бы не сделать небольшую последовательность в честь питателя и опекуна жизни?

Имея это в виду, серия упражнений была представлена ​​в нескольких книгах по йоге под названием Сурья Намаскар, или приветствие солнцу.

Как школа философской мысли йога подчеркивает, что человеческое тело должно быть здоровым, чтобы выполнять множество других действий в мире. Мы достигаем такого хорошего здоровья благодаря нашей еде, мыслительным процессам, жизни в гигиенических условиях, поддержанию правильных положений тела и медитации.

Как можно ежедневно получать эти удивительные преимущества? Начало дня с приветствия солнца — отличный первый шаг!

Итак, вот все, что вам нужно знать о поэтической Сурья Намаскар:

Происхождение Сурья Намаскар

Говорят, что король Аунда был первым, кто ввел приветствие солнцу. Он заявил, что эта последовательность должна поддерживаться на регулярной основе и в обязательном порядке во время его правления в регионе Махараштра в Индии.Независимо от того, правдива эта история или нет, начало этой традиции берет свое начало в этом регионе, и самая популярная форма упражнений, которую нужно начинать каждый день, — это Сурья Намаскар.

В настоящее время многие школы в Индии практикуют и обучают йоге всех своих учеников и начинают свои дни с красивого и поэтического сборника упражнений, известных как приветствие солнцу.

Дословный перевод слова «Сурья Намаскар» — приветствий Солнцу . Однако, если внимательно вникнуть в его этимологическое значение, он имеет более глубокое значение.Слово «Намаскар» означает «Я склоняю голову с полной благодарностью и от всего сердца предлагаю себя вам, без предвзятости и пристрастия». Слово «Сурья» означает «тот, кто расширяет и освещает мир».

Таким образом, совершая Сурья Намаскар, мы преклоняемся с полной благодарностью перед тем, кто освещает мир . Если это не красиво, я не знаю, что.

7 преимуществ Сурья Намаскар для здоровья

Тонизирует мышцы и улучшает гибкость

Все асаны, выполняемые в Сурья Намаскар, сосредоточены на различных группах мышц и нервных центрах, называемых чакрами.Это поможет вам привести в тонус почти все части тела, включая руки, пресс, бедра и ягодицы. Это также дает вам больше гибкости и улучшает осанку.

Отличные кардиотренировки и гормональный баланс

Сурья Намаскар дает вашему телу быструю и приятную тренировку. Если делать это быстро, то это будет кардиотренировкой для пресса, бедер и ягодиц. Улучшение кровообращения приводит к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца. Еще одно преимущество правильного кровообращения — хороший гормональный фон.Помните, что кровь является носителем наших гормонов, поэтому, если она работает должным образом, они без проблем достигнут всех ваших органов.

Улучшает пищеварение и способствует снижению веса

Правильные упражнения и полноценный отдых вместе со сбалансированным питанием приводят к повышению чувствительности к инсулину. Приветствие солнцу стимулирует пищеварительный тракт, вырабатывая правильные пищеварительные соки. Таким образом, вы улучшаете свой метаболизм, что помогает избавиться от всех токсинов и сжигать все лишние калории.

Повышает уровень энергии и осознанности

Наряду с асанами, паттерн дыхания также является важным аспектом Сурья Намаскар. Это дает глубокое сознательное расслабление телу и разуму. Это помогает расслабить ум и обострить чувства. Это увеличивает ваше самосознание, что увеличивает ваш уровень энергии.

способствует лучшему усвоению питательных веществ

Правильное кровообращение и пищеварение способствует лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, улучшает ваше общее состояние здоровья.Поглощение питательных веществ помогает выполнять жизненно важные функции в организме. В современном мире нездоровый образ жизни привел к множеству расстройств, таких как дисфункция щитовидной железы, ПКЯ, СПКЯ, ожирение и т.д.

Снижает перепады настроения и повышает эмоциональную стабильность

Техника глубокого дыхания с особыми асанами обеспечивает отличное расслабление нервных клеток или чакр. Это может положительно повлиять на работу мозга.В частности, это помогает вам балансировать между правым и левым полушариями мозга. Это дает вам больше эмоциональной стабильности и увеличивает ваши творческие способности и умственные способности.

Улучшает сияние вашей кожи

Красивая сияющая кожа — это результат хорошего кровообращения, хорошего пищеварения, расслабления и хорошего сна. Все это вы получите с приветствием солнцу!

Как сделать Приветствие Солнцу

Всего существует 9 различных асан, которые вместе составляют 1 набор Сурья Намаскар:

  1. Пранамасана (поза для молитвы)
  2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)
  3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)
  4. Ашва Санчаланасана (Поза верховой езды)
  5. Чатуранга Дандасана (Поза палки)
  6. Аштанга намаскара (Салют из восьми частей или очков)
  7. Бхуджангасана (Поза Кобры)
  8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
  9. Тадасана (Поза горы)

Ознакомьтесь с этой потрясающей инфографикой, чтобы узнать больше о приветствии солнцу:

Что можно и чего нельзя делать в Сурья Намаскар

Вы всегда должны следовать инструкциям своего учителя йоги.Тем не менее, вот несколько важных советов, которые следует помнить при приветствии солнцу:

  • Соблюдайте правильную позу
  • Имейте правильное и ритмичное дыхание
  • Следуйте инструкциям по порядку
  • Постепенно увеличивайте количество повторений
  • Соблюдайте здоровую диету — возможно, вегетарианскую диету.
  • Тренируйтесь ежедневно
  • Соблюдайте осознанность при выполнении каждой позы
  • Носите удобную одежду
  • Убедитесь, что у вас много жидкости
  • Начинайте эти упражнения в медленном темпе
  • Не начинать в случайном порядке
  • Не торопитесь с количеством повторений, которое вы можете сделать

Хотите получить больше преимуществ от приветствия солнцу? Ретрит по йоге и детоксикации может начать ваш путь к лучшему и здоровому образу жизни!

Ваша Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) вызывает ущемление плеча

Трудно представить себе занятие йогой без хотя бы одного раунда Сурья Намаскар , или Приветствия Солнцу, которое представляет собой композицию из множества различных асан, позволяющих вашему телу двигаться во всех направлениях.Какими бы здоровыми ни были намерения, стоящие за этой практикой, она, безусловно, также может нести риски, такие как синдром удара плеча .

1. Что такое ущемление плеча?

Чтобы лучше понять, что такое удар плеча, давайте подробнее рассмотрим структуру вашего плечевого сустава. Плечо представляет собой сложную конструкцию и фактически состоит из трех суставов:

  1. плечевой сустав , который представляет собой шаровидное соединение между костью плеча ( плечевая кость, ) и лопаткой ( лопатка, ),
  2. акромиально-ключичный сустав , синовиальный сустав, соединяющий ключица и акромион (часть лопатки, которая образует наивысшую точку плеча) и
  3. грудинно-ключичный сустав , который в основном соединяет плечо с остальной частью скелета.Он также является синовиальным суставом и состоит из ключицы и грудины .

Все эти кости и суставы плеча управляются и поддерживаются окружающими мышцами и сухожилиями, которые вместе называются вращающей манжетой .

Анатомический вид плечевого сустава.

Удар плеча — это воспаление сухожилий ( тендинит ) мышц вращательной манжеты, которые проходят через проход под акромионом (т.е. субакромиальное пространство ). Основная пораженная мышца — это supraspinatus , которая является самой маленькой мышцей вращающей мышцы манжеты и соединяет верхнюю часть лопатки с головкой плечевой кости. Его сухожилие проходит через субакромиальное пространство и защищено небольшим мешочком с жидкостью ( bursa ) между сухожилием и акромиальным отростком.

Удар плеча является результатом сжатия бурсы , когда плечевая кость и лопатка сталкиваются друг с другом, вызывая боль и слабость в плече.Последствиями являются ограниченный диапазон движений и уменьшение движений плеча.

Согласно медицинскому сайту healthline, удар плеча также называют плечом пловца, поскольку он часто встречается у пловцов. Но других спортсменов, которые часто используют свои плечи, также очень восприимчивы к ударам плеча , например, игроки в бейсбол или софтбол и, как мы увидим в этой статье, практикующие йогу.

Если вы уже страдаете от ушиба плеча или какой-либо другой боли в плече, попробуйте йогу для шеи и плеч с Ён Хо Ким на TINT.

Первая помощь при поражении плеча и подобных проблемах с помощью Yoga for Neck & Shoulders от TINT.

2. Как одна единственная причина может вызвать ущемление плеча?

Чтобы было ясно: это не сама Сурья Намаскар, которая может быть связана с риском и травмами. Скорее всего, один-единственный сигнал , который может — в долгосрочной перспективе — вызвать удар плеча или аналогичные травмы плеча, такие как замороженное плечо и артрит.

Виновник — одна из самых распространенных подсказок на занятиях йогой : «отведите плечи от ушей» или «опустите плечи вниз».Хотя это может быть полезно для того, чтобы ученики осознали бессознательное пожимание плечами из-за стресса или постуральных привычек, этот сигнал бесполезен в позах, в которых вы поднимаете руки над головой, и даже может вызвать боль и травму в плечевом суставе.

Кроме того, отведение плеч от ушей в асанах, когда руки находятся над головой, также ограничивает диапазон движений и снижает стабильность в плечевом суставе . Давайте разберемся, почему:

Движение рук над головой — сложное движение, требующее синхронной совместной работы нескольких частей плеча.Этот паттерн скоординированных движений называется лопатно-плечевым ритмом : взаимодействие между лопаткой ( лопатка, ) и костью плеча ( плечевая кость, ). Это означает, что когда вы поднимаете руки над головой, лопатка движется вверх вместе с костью плеча.

Любое изменение нормального положения лопатки по отношению к плечевой кости может вызвать дисфункцию лопатно-плечевого ритма, которая также называется дискинезией лопатки или дисфункцией лопатки.Итак, если вы опустите плечи в этом движении, лопатка и плечевая кость столкнутся друг с другом. Повторное или сильное выполнение этого действия может вызвать сжатие мешков бурсы плеча, а также защемление или трение в мышцах вращающей манжеты плеча, что в конечном итоге приведет к воспалению и износу плеча.

Вот почему обычный сигнал опустить лопатки при поднятии рук над головой блокирует движение рук . В результате действие не только станет более трудным, но также вызовет сжатие в плечевом суставе и может в конечном итоге привести к синдрому соударения плеча.

Мы суммировали эту проблему — и другие общие вопросы выравнивания в йоге — в бесплатной электронной книге выравнивания по йоге . Это даст вам базовое понимание принципов выравнивания, которые можно применить к любой позе, и существенно повлияет на вашу практику йоги.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

3.Что происходит в Сурья Намаскар?

Хотя поднятие рук — очень распространенное движение, от мытья головы до взятия консервной банки на высокой полке или подъема по лестнице, какое это имеет отношение к Сурья Намаскар?

Обратите внимание, что в вашей практике йоги первое движение Приветствия Солнцу поднимает руки над головой в позе Горы. То же самое происходит, когда вы делаете шаг назад в Warrior I или Crescent Lunge или переходите в позу стула: руки поднимаются вверх.Даже у собаки, смотрящей вниз, руки находятся над головой. Хотя это может быть не сразу очевидно, поскольку руки зафиксированы на земле, принципы точно такие же, как и для поз, в которых руки подняты в воздух.

Итак, подводя итог, в Сурья Намаскар есть различные позы, в которых особенно важно обращать внимание на выравнивание плеч, чтобы избежать столкновения плеч:

  • Поза горы с поднятыми руками ( Урдхва Хастасана )
  • в Сурья Намаскар B: Поза стула ( Уткатасана )
  • Воин I ( Вирабхадрасана I ) или ее вариант Выпад полумесяцем
  • вниз, лицом вниз Адхо Мукха Сванасана ).

4. Что вы можете сделать в Сурья Намаскар, чтобы избежать ущемления плеча?

Итак, означает ли это, что вы должны прекратить практиковать Сурья Намаскар раз и навсегда? Не волнуйся! Как только вы осознаете возможность удара плеча, вы можете применить различные техники выравнивания в своей практике йоги, которые помогут избежать этой проблемы. Однако они могут включать в себя переосмысление знакомых сигналов выравнивания .

Давайте посмотрим на первое движение в Сурья Намаскар: поднятие рук из позы горы ( Тадасана, ) в Урдхва Хастасана. Эта асана идеально подходит для объяснения основных принципов лопатно-плечевого ритма, поскольку она не слишком сильно отличается от обычной позы стоя, и мы можем полностью сосредоточиться на движении плеч.

В основном три принципа выравнивания , которые вы должны иметь в виду, чтобы избежать столкновения с плечом:

  1. наружное вращение предплечий,
  2. вращение лопаток вверх и
  3. пронация предплечий.

Чтобы лучше понять, что происходит в этих моделях движений, лучше изучить каждое действие отдельно. Если вы хотите использовать ярлык , просто скачайте нашу бесплатную электронную книгу по секретам выравнивания йоги и прочтите обобщенную версию этой и других проблем выравнивания.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

Внешнее вращение верхних конечностей

Первое действие, позволяющее избежать удара плеча в Сурья Намаскар, — это вращение плечевой кости наружу, когда рука достигает над головой.Как уже упоминалось, supraspinatus , одна из мышц вращающей манжеты, проходит через субакромиальное пространство (под акромионом и над головкой плечевой кости). Эта мышца участвует в подъеме рук вверх, например, при переходе от Тадасана к Урдхва Хастасана .

Подъем рук фактически означает отведение плеча . Отведение плеча обычно включает внутреннюю ротацию плечевой кости, которая, следовательно, перемещается ближе к субакромиальному пространству, увеличивая вероятность соударения.Благодаря своему расположению, supraspinatus легко защемляется при этом движении, если руки доходят до головы, но лопатки не следуют за движением.

Чтобы повернуть плечи наружу, поверните трицепсы к лицу , а подмышки вперед. В результате вы сохраните больше пространства в субакромиальном пространстве и уменьшите давление, которое головка плечевой кости оказывает на акромион, и, таким образом, уменьшите вероятность столкновения.

Практикуйте приветствие солнцу с Дэвидом Лури на TINT.

Вращение лопаток вверх

Чтобы обойти компрессию между лопаткой и плечевой костью, вам нужно повернуть лопатку вверх. Это довольно сложное движение лопатки : пока внутренний край лопатки движется вниз, внешний край движется вверх. Если вы посмотрите на свою лопатку со спины, она повернется либо по часовой стрелке (левая лопатка), либо против часовой стрелки (правая лопатка).

Но почему это важно для подъема руки? Здесь играет роль плечево-лопаточный ритм: поднятие рук прямо вниз в сторону над головой требует, чтобы рука двигалась по дуге в 180 градусов.Однако плечевой сустав допускает дугу только около 120 градусов. Это означает, что оставшиеся 60 градусов должны быть связаны с вращением лопатки вверх.

Вот почему важно повернуть плечевую кость наружу, при поднятии руки вверх, чтобы предотвратить сжатие вращающей манжеты. Тянитесь вверх через внешнюю линию рук, как будто поднимаетесь по лестнице. Это поместит лопатку под углом, который позволит плечевой кости быть вертикальным без столкновения двух костей друг с другом.

В Сурья Намаскар эти два принципа выравнивания в основном также применимы к позе стула и вариации Воина I , когда вы поднимаете руки вверх во всех этих позах. Так что не забывайте о них и во время этих поз.

Может быть хорошей идеей делать паузу и прощупывать свое тело каждый раз, когда вы хотите поднять руки вверх, сначала пересматривая принципы правильного выравнивания. Осведомленность — залог хорошей и безопасной осанки.

Итак, понимание правильного положения в одной позе может иметь большое значение почти для всех поз в вашей Сурья Намаскар.Однако есть одна асана, которую стоит изучить отдельно: Собака, обращенная вниз, .

Пронация предплечий

В Адхо Мукха Шванасана ситуация немного иная, поскольку руки находятся на земле . Однако руки находятся над головой, как в Урдхва Хастасана или Уткатасана , так что первые два шага по правильному выравниванию плеч совпадают.

Пронация предплечий помогает избежать удара плеча у собаки, смотрящей вниз. Фотография TINT.

В дополнение к внешнему вращению предплечий и вращению лопаток вверх, здесь играет роль третий принцип выравнивания: пронация предплечий.

Из-за внешнего вращения плеча предплечье вращается вместе с плечевой костью. Это может привести к увеличению давления снаружи кисти и запястья. Вы можете избежать этого, выпрямляя предплечье, то есть плотно прижимая указательный палец к земле, чтобы равномерно распределил вес по всей руке .

Однако у некоторых практикующих врачей может не хватить диапазона движений в лучезапястном суставе, чтобы надавить указательным пальцем вниз. В этом случае , слегка повернув руки наружу, помогает поддерживать внешнее вращение плеча.

5. Как улучшится ваша практика?

С учетом этих трех принципов выравнивания подъем рук во время Сурья Намаскар становится безопасным и стабильным движением для плеча, не вызывая сжатия в субакромиальном пространстве, и, таким образом, дает вам полный диапазон движений.Сурья намаскар больше не должен нести риск возникновения синдрома соударения плеча — по крайней мере, не из-за того, что вы поднимаете руки над головой.

Эти принципы также значительно улучшат ваш опыт выполнения других асан, таких как поза Дерева (Врикшасана), Полумесяц (Ардха Чандрасана) или любые наклоны в сторону вверх. Наш друг-йог Мэтт Джордано дает отличное наглядное объяснение этой проблемы на своем веб-сайте. Будучи преданным учителем, Мэтт также провел несколько бесплатных уроков для нашей платформы, таких как «Йога для не-йогов».

Если вы хотите узнать еще больше об этой и подобных проблемах выравнивания, ознакомьтесь с нашей программой выравнивания Inside Yoga, которая шаг за шагом проведет вас через наиболее распространенные позы йоги, разъясняя некоторые из наиболее распространенных заблуждений о выравнивании йоги. Например, есть последовательности для позы стула , Mini Warrior и Собака лицом вниз , так что вы можете вернуться к тому, что вы только что узнали в этой статье, и наверняка испытаете не один момент эврики.

Поднимите свой Сурья Намаскар на новый уровень с планом внутреннего выравнивания йоги на TINT.

В следующий раз, когда вы запрыгнете на коврик, поиграйте с различными движениями в области плеч. Если вы учитель, желательно попробовать самостоятельно изучить эти действия на собственном опыте, прежде чем передавать их своим ученикам.

Однако имейте в виду, что у всех разная структура костей, поэтому не все учащиеся получат одинаковую пользу от этих принципов выравнивания.Также стоит изучить, как они влияют на остальную часть тела, особенно на другие суставы, участвующие в той же кинетической цепи, такие как локти и запястья .

Помните, что тело представляет собой целостную систему взаимосвязанных костей, мышц и тканей . Это означает, что одно движение редко оказывает изолированное воздействие на одну единственную суставную область, а скорее включает в себя целую цепочку реакций. Вот почему применение этих принципов выравнивания может привести не только к увеличению диапазона движений в плече или улучшению подвижности на протяжении всей вашей Сурья-намаскар, но и к совершенно новому опыту на протяжении всей вашей практики йоги.

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед и узнать 3 секрета выравнивания йоги, которые улучшат вашу практику йоги и сделают ее более здоровой, безопасной и эффективной, загрузите нашу бесплатную электронную книгу, в которой мы обобщили основные принципы, которые вы можете применить ко всем позы йоги.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

последовательностей йоги | Попробуйте Успокаивающее Приветствие Луне для Энергии Шивы Ри

Как жители высокооктановой, соревновательной культуры, американские йоги часто тяготеют к практикам огненной интенсивности, направленным на наращивание силы.На самом деле, самая распространенная последовательность на Западе — это, безусловно, окончательный стимулятор тепла — Приветствие Солнцу. Санскритское название эпизода, Сурья Намаскар, дословно переводится как «поклон солнцу». И когда вы поднимаете руки, а затем кланяетесь, когда вы вытягиваетесь вперед и отпрыгиваете назад, вы начинаете воплощать солнечную энергию. Вы растягиваете, укрепляете и согреваете все свое существо изнутри.

Но в дни, когда вы чувствуете себя истощенным, чрезмерно возбужденным или перегретым, хорошо знать, что у Сурьи Намаскар есть успокаивающая сестринская последовательность, известная как Чандра Намаскар, или Приветствие Луне.Как следует из названия, Чандра Намаскар — это успокаивающая последовательность, которая предлагает вам поклониться и взрастить успокаивающую лунную энергию Луны.

«Этот вид практики полезен для мужчин и женщин, находящихся в любом стрессе», — говорит Шива Ри, создатель йоги потока праны, который предлагает последовательность действий на этих страницах. «Это отличный способ сбалансировать свою энергию, прежде чем вы дойдете до истощения». Чандра Намаскар — успокаивающая практика, и Бихарская школа йоги, где Ри впервые ее изучила, обучает последовательности с медитацией в начале и в конце (справа) и предлагает возможность повторять разные мантры, связанные с лунной энергией, для каждой позы. .

Лунная мощь

Возможно, Чандра Намаскар не так известен, как Сурья Намаскар, потому что его не было так давно. Скорее всего, это изобретение конца 20 века. Школа Бихара, которая является школой йоги в Индии, основанной в 1960-х годах, впервые опубликовала последовательность асана пранаямы Мудра Бандха в 1969 году (Центр йоги и здоровья Крипалу создал вариант Чандра Намаскар в 1980-х годах, который отличается от последовательности что мы здесь представляем.)

Но идея взглянуть на Луну для омоложения, конечно, не нова. Фактически, Шива Самхита, тантрический текст 500-летней давности, рассматривал Луну как источник бессмертия. В книге «Алхимическое тело» Дэвид Гордон Уайт, профессор религиоведения Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, описывает, как практикующие тантру (вид йоги, предшествовавшей хатха-йоге) считали, что «солнце» находится в солнечном сплетении. ; «луна» в макушке головы. Считалось, что луна содержит амриту, «вещество макрокосмической луны, божественный нектар бессмертия», которая «изливается в мир в виде живительного дождя.«Хотя огненное солнце в животе было важно для запуска процесса йоги, его тепло со временем могло вызвать старение, распад и смерть. Чтобы обратить этот процесс вспять, йоги выполняли определенные практики, такие как переворачивание или мудры (замки или печати), как для сохранения, так и для производства амриты. Считалось, что акт переворачивания вверх ногами вытягивает жизненные жидкости из нижних чакр вверх к макушке, где они трансформируются в амриту (также называемую сомой).

Если вы примените эту эзотерическую анатомию к современной практике хатха-йоги, вы можете сказать, что Сурья Намаскар запускает йогический процесс, нагревая наши тела и давая нам внутренний огонь и страсть для глубокого погружения в изучение йоги.И Чандра Намаскар дает нам метод охлаждения тела, который может помочь восполнить нашу жизненную энергию. «Понимание состоит в том, что мы можем создавать сомы внутри себя. Его культивируют посредством медитации и лунной садханы [практики] », — говорит Ри.

Йогические тексты давно признают, что тело обладает как нагревательной, так и охлаждающей энергией, и что йога и пранаяма (работа с дыханием) могут помочь привести их в уравновешенную гармонию. Это часть подготовки тела к самореализации.Ри говорит, что после многих лет интенсивной «солнечной» практики регулярная практика Чандра Намаскар изменила ее. «На личном уровне Чандра Намаскар действительно помог мне стать йогини более полного спектра», — говорит она. «Мы все чувствуем приливы и отливы нашей энергии, и теперь я полностью ценю обе стороны. Вместо того, чтобы думать, что недостаток энергии — это облом, теперь я вижу в этом больше медитативной энергии ».

Попади в паз

В версии Чандра Намаскар Ри, позы не сильно отличаются от позы Сурья Намаскар.Но намерение, темп и качество движения совершенно разные. Чтобы поддержать ваше намерение культивировать лунную энергию, Ри предлагает уделить время сознательному созданию настроения для вашей практики. Если можете, расположитесь так, чтобы вы могли видеть луну или, если позволяет погода, занимайтесь вечером на открытом воздухе. Если вы находитесь в помещении, держите свет приглушенным, зажгите несколько свечей и создайте для себя атмосферу, похожую на утробу. Успокаивающая музыка также может помочь задать правильный тон. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам подходит.

Начните свою практику с короткой медитации, как на странице 78, чтобы развить вашу связь с луной. Направьте ваше внимание внутрь, приглашая в свою практику чувство восприимчивости. Чтобы усилить ваше внутреннее внимание, вы можете повторять традиционное лунное песнопение Ом сомая намаха, переходя от одной позы к другой.

Обратите особое внимание на качество каждого механизма. Вместо того, чтобы двигаться быстро, прыгать в позу и выходить из нее, как в «Приветствии солнцу», двигайтесь медленно, как если бы вы двигались по воде.Вы также можете добавить спонтанное движение в формы поз. Например, вместо того, чтобы сразу прижиматься к Позе Кобры, которая является накачивающим тепло прогибом назад, попробуйте повернуть плечи назад и покачиваться из стороны в сторону, пока не достигнете собственной естественной версии Кобры. Ри называет это сахаджа, который она описывает как «спонтанное движение, возникающее, когда мы становимся восприимчивыми к нашей врожденной внутренней мудрости».

Энергосбережение

Когда есть возможность, практикуйте Чандра Намаскар вечером.Сурья намаскар традиционно практикуется на восходе солнца как способ воздать должное солнцу и согреть тело на предстоящий день. Таким образом, имеет смысл практиковать Чандра Намаскар вечером, когда светит луна. Это не только отличный способ подготовиться ко сну, как отмечает учитель йоги и редактор журнала Yoga Journal Ричард Розен, восход и закат всегда считались отличным временем для практики хатха-йоги. «В это время существует баланс между светом и тьмой.Сейчас не день. Это не ночь. Вы находитесь на стыке этих двух вещей, — говорит он. «Это внутренне отражается в вашем теле: ваша горячая и холодная энергии также находятся в равновесии. Это естественное время для практики ».

Помимо времени суток, вы можете также учитывать время месяца, в котором вы занимаетесь. Ри предлагает выбрать несколько дней в период новолуния, полнолуния и убывающей луны (14 дней после полнолуния), поскольку в это время наша энергия ниже. Для женщин с менструальным циклом Чандра Намаскар может быть бальзамом для дней с низким уровнем энергии.

Самое главное, двигайтесь медленно. Это означает, что вам не нужно синхронизировать каждое движение со вдохом или выдохом, как это делается с Приветствием Солнцу. Наслаждайтесь практикой, как тщательно приготовленной едой, и позвольте ей привести вас в более настоящее состояние. «Когда вы выполняете эту практику, вы не участвуете во всем« быстром решении », — говорит Ри. «Медленное движение и выполнение асан без цели позы имеет невероятный волновой эффект с точки зрения собственного омоложения и способности действительно им быть, даже если у вас есть всего 20 минут.Дело не в том, сколько вы делаете; это о качестве бытия «.

Медитация при лунном свете

Эту медитацию, адаптированную из школы йоги Бихара, можно выполнять до или после того, как вы примете последнюю позу отдыха, Шавасану (позу трупа).

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Постепенно осознавайте пространство между бровями. В этом пространстве визуализируйте полную луну в ясном ночном небе, ярко сияющую на волнах океана. Полное отражение луны проникает в глубокие воды, а прохладная тень лунного света улавливает вершины танцующих волн.

Четко смотрите на изображение и развивайте понимание чувств и ощущений, которые возникают в вашем разуме и теле. Медленно позвольте визуализации исчезнуть и снова осознайте все тело.

Поток и свечение

Анджали Мудра (Печать приветствия), вариант

Перейдите в лунное состояние: расставьте ноги на ширине плеч, поверните ладони вверх и соедините мизинцы вместе в мудре отпускания и внутреннего слушания.

Анахатасана стоя (поза открытия сердца)

Вдохните, широко раскройте руки.Выдохните, руки к крестцу. Вдохните, втяните сердце и живот кверху. Переходите между этой позой и Лунной Уттанасаной 3 раза.

Лунная Уттанасана (Лунный наклон вперед стоя)

Наклонитесь вперед, удерживая колени мягкими, а шею расслабленной. Приведите грудь к бедрам, ладони смотрят в небо. Позвольте напряжению спуститься по позвоночнику.

Высокий выпад

На выдохе сделайте шаг левой ногой назад в высокий выпад, при этом переднее колено должно лежать на передней лодыжке, а задняя пятка отталкивается.

Сомачандрасана I (Нектар Луны текущей Виньясы I)

Вдохните, поднимите правую руку над головой, поворачивая обе ноги по часовой стрелке. Ваша передняя нога под прямым углом; ваша задняя нога находится в боковой планке.

Сомачандрасана II

Выдохните, прижмите правую руку к себе. Тянитесь к задней ступне с открытой грудью, плечами на уровне плеч и активированными ногами. Переместитесь между Сомачандрасаной I и II еще 2 раза.

Переход к Сахаджа Ардха Маласана

Выдохните, поворачивая все тело против часовой стрелки, пока не встанете, широко расставив ступни параллельно друг другу.

Сахаджа Ардха Маласана (Спонтанное плавное полуприседание)

Вдохните, согните левое колено, правую ногу вытяните. Позвоночник остается надолго. Выдохните, соберите энергию от внутренних ног к тазовому дну. Вдохните, переключитесь на другую сторону с той же осознанностью. Теперь двигайтесь взад и вперед еще дважды, размахивая руками и туловищем в самопроизвольном потоке, как водоросли в океане.

Высокий выпад

Повернитесь к левой ноге, чтобы сделать высокий выпад, и приготовьтесь к лунной виньясе.

Поза доски

Вдохните, вернитесь в планку, положив руки под плечи, активировав ядро ​​и протянув длинную линию энергии от макушки до копчика до пяток.

Анахатасана

Выдохните, опустите колени к полу, нижняя часть живота задействована. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, опустив сердце на землю. Отдохните несколько вдохов, затем полностью опуститесь.

Сахаджа Бхуджангасана (Поза спонтанной летящей кобры)

Положите руки под плечи и поднимите грудь, попеременно перекатывая плечи и освобождая шею.Позвольте позвоночнику двигаться плавно, без сужений и колебаний.

Свананада (Собака, исполненная блаженства, направленная вниз)

Выдохните, погрузитесь в Down Dog с лунным ощущением. Вращайте педали пятками, свободно перемещаясь по бедрам и позвоночнику. Отпустите челюсть, позвольте шее свободно двигаться, почувствуйте блаженство освобожденной собаки.

Трёхлапая собака, обращенная вниз

Пауза в нейтральной собаке. Вдохните, вытяните правую ногу к небу, затем выдохните и опустите ее рядом с левой стопой.Вдохните, вытяните левую ногу к небу. Выдохните, сделайте высокий выпад.

Высокий выпад

Вдох в выпаде. Выдохните, шагните правой ногой вперед к верху коврика, медленно покачивая бедрами из стороны в сторону, медленным шагом с расслабленной энергией.

Лунная Уттанасана

Склонитесь к ногам в лунном наклонении вперед, поставив ступни вместе или на ширине плеч, руки свесив к земле ладонями вверх, к небу.

Анахатасана стоя

Встать, руки к крестцу.Пробирайтесь сквозь ноги; протяните свои ноги, сердце и макушку. Расслабьте челюсть. Смягчите нёбо, как будто вы получаете каплю лунного нектара.

Анджали Мудра, вариация

Перед тем, как перейти на другую сторону, отразите себя внутрь. Вернитесь сюда после второй стороны, чтобы предложить заключительную мудру, посвящение, момент благодарности и молитву о мире и обновлении для всех существ.

Повторите всю последовательность для второй стороны, на этот раз сделав шаг назад правой ногой в Высокий выпад.

Посмотрите видео, демонстрирующее эту практику.

Андреа Ферретти, старший редактор журнала Yoga Journal, любит заниматься под луной.

Йога Приветствия Луне (Чандра Намаскар) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Ниже приведены пошаговые инструкции, которым следует следовать для практики Чандра Намаскар (Приветствие Луне):

  1. Встаньте в Тадасану (позу горы), ноги вместе, плечи назад и подбородок перпендикулярны груди.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, сцепив пальцы, чтобы войти в Урдхва Хастасану (позу пальмы).
  3. Выдыхая, отведите левую ступню от правой (на расстоянии больше, чем расстояние между бедрами) и поставьте ступни наружу. На полном выдохе согните колени и примите Утката Конасана (Поза Богини).
  4. Выполняя упражнение Utkata Konasana , плотно прижмите ступни к земле и почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедер, обеспечивая комфорт коленям в этом частичном приседании.Убедитесь, что колени обращены наружу, так что приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) глубоко растянуты.
  5. Держите позвоночник прямо, плечи на одной линии с бедрами, руки согнуты в локтях, ладони смотрят вперед, пальцы широко разведены. Плечи находятся на одной линии с плечами, а предплечья перпендикулярны плечам.
  6. Из этой позы вдохните и выпрямите ноги, повернув левую ступню наружу на 90 градусов, а правую ступню внутрь на 45 градусов.
  7. Выдохните, согните бедра и наклонитесь, поворачивая туловище влево, чтобы войти в Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника). С полным выдохом опускайтесь вниз и придерживайте рукой большой палец левой ноги. Правая рука вытянута вверх, пока вы смотрите на пальцы.
  8. Выравнивание необходимо для сохранения комфорта в Уттхита Триконасана , бедра на одной линии с плечами, колени зафиксированы путем подтягивания вверх, плечи на одной линии с грудью, при этом грудь обращена вперед и не обращена к земле.
  9. Зафиксируйте колени в этой позе и почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер, бедер, поясницы, плеч, боковых сторон поясничных мышц, икр, большой ягодичной мышцы и шеи. Каждая часть растяжки важна для сохранения баланса в Уттхита Триконасана .
  10. From Уттхита Триконасана вдохните, отпустите правую руку и заведите ее вместе с левой рукой, поворачиваясь внутрь туловищем, чтобы потянуться лицом к левой вытянутой ноге.Выдохните и прижмите грудь, лицо, живот к левому бедру и левому колену, одновременно сводя руки назад в Анджали Мудре, чтобы оставаться в Парсвоттанасане (поза интенсивного бокового растяжения).
  11. Находясь здесь, прижмите плечи и грудь внутрь и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, коленей вытянутой ноги вместе с растяжением квадрицепсов и внутренних мышц бедра задней ноги. Также должно ощущаться растяжение в пояснице, шее и основных мышцах.
  12. Убедитесь, что ступни надежно заземлены, а положение нижней части тела, плеч и груди идеально подходит для наслаждения Парсвоттанасана .
  13. Вдохните и расслабьте шею и руки, положив правое колено на пол. На выдохе поднимите руки вверх, чтобы войти в Анджанеясану (поза полумесяца с низким выпадом).
  14. Вытяните руки вверх, чувствуя, как растяжение идет от пупка вверх к шее. Согните туловище в изгибе назад, втягивая копчик.
  15. Вдохните, отпустите руки, поверните бедра и туловище вправо и, положив руки на пол, выполните скандасану (позу полуприседа).
  16. Вытяните правую ногу, поставив пятки на пол, удерживая туловище на пальцах левой ноги, при этом колени согнуты. Уравновешивая тело с опорой руками на пол, почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер вытянутой ноги. Убедитесь, что позвоночник и плечи выровнены.
  17. Из позы полуприседа отпустите и повторите то же самое, выпрямляя левую ногу и балансируя на пальцах правой ноги. На выдохе откройте внутреннюю поверхность бедер, чтобы глубже погрузиться в позу.
  18. Теперь, чтобы двигаться к правой стороне тела, повторите шаги, идущие назад от шага 13 до 1 , чтобы окончательно закончить на Тадасана .
  19. Тщательно следуйте инструкциям и практикуйте с той же интенсивностью, что и с левой стороной тела. После выполнения 6 поз один раунд Чандра Намаскар завершается.
  20. Повторите шаги, доводя практику до 4-6 раундов, и всегда следите за тем, чтобы процесс дыхания согласовывался с движениями тела.
  21. Освободитесь и расслабьтесь в Тадасане (позе горы).

Поз йоги с прогибом назад — 150+ поз йоги с прогибом назад для планирования последовательностей йоги

Все позы йоги основаны на движениях позвоночника, включая нейтральный позвоночник, а позы йоги со сгибанием спины предполагают сгибание позвоночника назад. Во время поз йоги прогиба назад группа мышц, поддерживающих позвоночник, расширяет переднюю часть тела (грудь, живот и таз), одновременно сжимая мышцы нижней и средней части спины (сжимая позвонки).Поднятие груди создает напряжение в модели дыхания, в основном делая дыхание неглубоким, и из-за этого позы йоги с прогибом спины поначалу пугают и считаются сложными.

Для начала учеников можно поощрить использовать свое дыхание (вдыхая, наклоняясь назад) при выполнении полного движения назад, а не сосредотачиваться на гибкости мышц во время позы. Учителя йоги также могут помочь в адаптации тела ученика для большего комфорта (например, поддерживая его голову или спину рукой).

Прогибы назад, которые являются частью поз йоги стоя, могут быть отличным началом, поскольку они помогают улучшить диапазон движений четырехглавой мышцы, таза, бедер, живота и груди. Вместе они помогают в удлинении туловища и движении назад. Обретая стабильность и равновесие с помощью позы йоги с прогибом назад, ученики будут постепенно ощущать прилив энергии, который поможет им обрести уверенность в себе и доверие. Отсюда учеников можно направить к тому, чтобы они стояли на коленях, сидели, лежали на спине и, наконец, лежали на животе, соответственно, так как таким образом вы можете повысить их уверенность в себе благодаря лучшему пониманию осознания дыхания тела, а также быть безопасной практикой.

На физическом уровне практика поз йоги улучшает гибкость позвоночника, плеч, бедер и таза. Различные мышцы (растягивающие или сокращающиеся), задействованные во время этих поз, помогают улучшить движение позвоночника, улучшить осанку, укрепить мышцы кора, улучшить работу внутренних органов, более глубокое дыхание, эффективное использование грудной клетки и диафрагмы, плеч и стабильность тазобедренного сустава и, что наиболее важно, лучший поток праны , движущийся от основания позвоночника к макушке.Один из наиболее важных аспектов практики поз йоги прогиба спины, о котором должны помнить учителя йоги, — это важность контрпоз , . Практика встречных поз имеет решающее значение, что помогает; поддержание сильного позвоночника, восстановление равновесия, возвращение к нейтральному состоянию (физическому и психологическому) и уравновешивание энергии (больше энергии увеличивается при прогибах назад). Например: сразу после практики Устрасаны (поза верблюда) тело чувствует потребность сделать наклон вперед, как Баласана (поза ребенка), чтобы помочь уравновесить поток энергии, поскольку вы не хотите, чтобы ваши ученики были слишком высоки. активизировал остаток дня.

Помимо физического уровня, позы йоги с прогибом спины активируют сердечную чакру (анахата-чакру), поощряя открытость, любовь, привязанность, сострадание, чувство исцеления, лучшее управление стрессом и тревогой и т. Д. Практика также развивает чувство уверенности и терпения. , выносливость, уменьшает страх и помогает избавить спину от болей и напряжения. Таким образом, учителя йоги должны побуждать своих учеников быть более сострадательными к себе и другим, в частности, с помощью поз йоги с прогибом спины.

В общем, простые позы йоги с прогибом назад, такие как поза стоячего прогиба назад или вьяграсана (поза тигра), могут не нуждаться в слишком большом разогреве мышц позвоночника, но глубокие прогибы назад должны выполняться только после разогрева необходимых мышц и суставов. , который поможет лучше раскрыть тело, не боясь пораниться. Например, позы с глубоким прогибом назад, такие как Гхерандасана II (поза, посвященная мудрецу Гхеранде II), Капотасана (поза голубя), паривриттасана А (повернутая поза А) и им подобные, все они интенсивны для спины и передней части тела и требуют правильной мышцы, которые нужно разогреть.Следует соблюдать осторожность, соблюдая меры предосторожности при каждой позе йоги с прогибом спины, одновременно обучая этому студентов, особенно пожилых людей, поскольку их мышцы и суставы будут слабыми, беременных женщин с учетом их состояния и детей, поскольку суставы и мышцы не полностью развиты. развитый. Учителям йоги очень важно иметь в виду, планируя последовательность йоги с позами йоги с прогибом назад, стоит ли включать позы начального уровня между промежуточным и продвинутым, что следует делать с умом, чтобы у учеников было достаточно места для расслабления и общения.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>