Жиры какие продукты содержат: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Продукты содержащие жиры | где содержатся в продуктах питания

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

• Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
• Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
• Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
• Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
• Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
• Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
• Сало — самый удивительный продукт.
  Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

• способствуют вырабатыванию гормонов;
• оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
• регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
• формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

• для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
• для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

• 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриной грудки с овощами;
• овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

• 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
• любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

• снижение аппетита;
• слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация работы печени, других внутренних органов;
• потеря веса.

Травяные сборы:

1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Написано

190 статей

Из-за обилия информации о вреде жиров многие пытаются полностью исключить его из своего рациона. И тем самым наносят вред, и здоровью, и фигуре. Важно понимать, что жир жиру рознь, и на самом деле правильные, хорошие жиры, потребляемые в разумных количествах, принесут организму только пользу. 

Виды жиров

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. С точки зрения биохимии жиры относят к кислотам и подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. 

• У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. Основные продукты, в состав которых входят насыщенные жиры — свиное сало, сливочное масло, яйца, мясо. 

• Ненасыщенные жиры — жидкие, текучие, так как в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Практически все жидкие растительные масла — яркий пример ненасыщенных жиров. 

Жидкие масла сложно использовать в производстве выпечки. К тому же они быстро портятся — окисляются из-за наличия в структуре незанятых водородом “свободных мест”. Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих недостатков, химики задались целью — сделать продукт твердым и с увеличенным сроком хранения. 

Но при гидрогенизации атомы водорода присоединялись к жирам не в том количестве, и не так, как в насыщенных жирах. Поэтому полученную искусственно новую структуру назвали трансформой, а продукт — трансжирами. 

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — Омега 9. Это самые полезные жиры, которые обязательно должны быть в твоем  рационе. Организм их усваивает на порядок легче, чем насыщенные, и функций у них гораздо больше. 

• Омега-3 снижает уровень плохого холестерина и риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов. 

• Омега-6 регулирует уровень сахара в крови, повышает уровень хорошего холестерина и снижает плохой.

• Омега-9 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и количество плохого холестерина. 

Организм человека способен синтезировать омега-9 жирные кислоты, а омега-3 и омега-6 — нет. Мы можем получить их только с пищей, поэтому омега-3 и омега-6 называют незаменимыми. 

Но полезные свойства жирных кислот раскрываются в полной мере только при соблюдении правильного соотношения омега-3 к омега-6. По разным данным пропорции должны составлять от 1:2 до 1:10. В подавляющем большинстве в рационе современного человека наблюдается явный переизбыток омега-6,  примерно в 10 раз больше, чем требуется. 

Из-за дефицита Омега-3 жирные кислоты Омега-6 начинают проявлять свойства, обратные положительным. Поэтому так важен баланс поступающих в организм жирных кислот. 

Насыщенные жиры

Многие годы этот вид жиров ассоциировался с риском развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас медики и диетологи изменили столь радикальное мнение. И, несмотря на то что по степени полезности насыщенные жиры уступают своим ненасыщенным аналогам, для полноценного функционирования организма они жизненно необходимы. 

Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры тем, кто активно занимается спортом, фитнесом или трудится на физической работе.  Отказ от насыщенных жирных кислот может навредить организму, особенно если их заменить рафинированными углеводами.

Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

А теперь поговорим о тех вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.

Вред трансжиров

Поначалу считали, что трансжиры полезны, вреда организму не наносят. Особенно привлекательны оказались гидрогенизированные масла и маргарины для производителей — они существенно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения. 

Но исследования показали, что искусственно синтезированная трансформа не “вписывается” в обмен веществ и засоряет организм. 

Трансжиры:

• повышают уровень “плохого” холестерина;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• повышают риск развития диабета;
• способствуют развитию воспалительных процессов;
• способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять в продукты трансжиры. Бизнес есть бизнес и здоровье потребителей не входит в его приоритеты. Но если не в наших силах убрать вредные продукты с полок супермаркетов, то очистить от “мутантов” свой холодильник мы в состоянии.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

• промышленная выпечка;
• торты, конфеты;
• соусы, чипсы, снеки;
• полуфабрикаты;
• жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
• мороженое;
• сырки — плавленые, творожные, глазированные.

Если тебе дорого свое здоровье и здоровье твоих близких, убери эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны использование трансжиров полностью запретили или очень сильно ограничили. К сожалению, Россия пока еще  не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать.  

• Полезные жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, предупреждают авитаминоз, улучшают кровообращение. 

• Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу.

• Без жирных кислот невозможно поддерживать красоту и упругость кожи — Омега-3 обеспечивает за ее увлажнение.

• При недостатке жира уменьшается выработка тестостерона.  

Поэтому даже при переизбытке веса врачи категорически не рекомендуют жестко ограничивать количество жира в рационе. Более того, при недостатке полиненасыщенного жира, в частности, Омега-3, начинаются не только проблемы с кожей, но и ожирение. Казалось бы, парадокс, но это действительно так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья — при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. 

Но в качестве универсальной рекомендации можно ориентироваться на советы специалистов ВОЗ — на долю жиров должно приходиться не более 30% от общего количества пищи. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, прослушай лекции известного фитнес-тренера, популярной телеведущей, профессионального пищевого-технолога с 22-летним стажем Зинаиды Руденко.

В своем курсе “Основы правильного питания” фитнес-тренер и известный блогер рассказывает не только о том, как нужно организовать правильное и здоровое питание, но и о том, почему так опасны низкокалорийные диеты, как сочетать продукты с максимальной пользой, объясняет, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Подключай активные физические нагрузки и твой организм будет работать как часы.

12 Здоровые продукты с высоким содержанием жиров

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ.

Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и придает пище вкус.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Около 3 унций приготовленной рыбы соответствует одной порции.

Возможные варианты:

• тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель
9000 как свежая, так и консервированная рыба являются хорошими источниками жирных кислот. Консервированный тунец, скумбрия и другие продукты могут помочь людям с ограниченным доступом к свежим продуктам получить достаточное количество омега-3 в своем рационе.

Например, одна порция свежей скумбрии весом 3 унции содержит примерно 11,8 г жира и 15,8 г белка.

Узнайте о других полезных свойствах жирной рыбы здесь.

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 1 унция (унция) или 28,35 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может помочь облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.

Исследования также показывают, что дополнение здоровой диеты семенами чиа может снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья здесь.

Всего 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % содержат 42,6 г жира, а также другие питательные вещества, такие как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов (мг) магния.

Темный шоколад также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать благотворное влияние на когнитивные функции и сердечно-сосудистую систему.

Однако 24,5 г этого содержания жира составляют насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем 7% от общего количества ежедневных калорий.

Кроме того, 100 г темного шоколада крепостью 70–85 % могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно употреблять этот продукт в умеренных количествах.

Узнайте больше о пользе темного шоколада для здоровья здесь.

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Одно 50-граммовое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 5,3 г жира, из них 1,6 г насыщенных, и всего 78 ккал.

Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

Исследование, проведенное в 2018 году среди взрослых китайцев, например, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе яиц для здоровья здесь.

Половинка среднего авокадо, обычно весящего около 100 граммов (г), содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий (ккал). Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть роль в профилактике рака.

Авокадо также богато клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22–28 г для женщин и 28–34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Откройте для себя 12 преимуществ авокадо для здоровья.

Льняное семя одновременно содержит омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жиров на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнаном, растительным соединением с антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и отрегулировать сердечный ритм.

Узнайте о полезных свойствах льняного семени здесь.

По данным нескольких исследований, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

5-летнее исследование более чем 373 000 человек, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны к набору веса, избыточному весу или ожирению в долгосрочной перспективе.

Приблизительно 14,1 г жира содержится в 1 унции миндаля, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного другой профиль питательных веществ.

Откройте для себя 6 самых полезных орехов здесь.

Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян в пастообразной форме. Каждая порция содержит здоровое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверять пищевую ценность отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион.

Например, некоторые виды арахисового масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, а миндальное масло может содержать более 600 ккал на 100 г. Это соответствует примерно 188 ккал на порцию из 2 столовых ложек арахисового масла и 206 ккал на порцию из 2 столовых ложек миндального масла.

Узнайте больше о различиях между популярными ореховыми маслами здесь.

Основной продукт средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

Исследования показывают, что соединение в оливках, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму вырабатывать больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы под названием амилинамилоид, которая способствует развитию диабета.

Узнайте больше о питательной ценности оливок здесь.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочного жира эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общих сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте больше о пользе оливкового масла для здоровья здесь.

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% ежедневного потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

Узнайте больше о тофу здесь.

Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии, поддерживающие функцию кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако ведутся споры о преимуществах полножирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования показывают, что цельные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании, в то время как Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам.

Узнайте все, что вам нужно знать о йогурте, здесь.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это полезные жиры, которые могут:

• благотворно влияет на сердце
• снижает уровень холестерина ЛПНП
• повышает уровень инсулина
• повышает уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, потому что организм не может их вырабатывать.

Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Напротив, люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

Трансжиры

Искусственные трансжиры, которые часто указываются на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

• сердечных заболеваний
• инсульта
• диабета
• многих других заболеваний.

Даже увеличение ежедневного потребления трансжиров на 2% приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

Следующие продукты содержат трансжиры:

• жареные продукты
• замороженные продукты, такие как пицца и пироги
• выпечка
• некоторые виды маргарина потребности организма, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

  Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны обязательно ограничить количество насыщенных жиров в рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий.

  Жиры и масла | Фонд сердца и инсульта

  Медицинские работники

   В вашем рационе должно быть небольшое количество жира для здорового функционирования. Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры, а также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемого жира. Вот почему важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Употребление слишком большого количества и неправильных видов жиров, таких как насыщенные и транс-жиры, может повысить нездоровый холестерин ЛПНП и снизить полезный холестерин ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероза), сердечного приступа и инсульта.

  Мононенасыщенные жиры

  Доказано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они содержатся в:

  • оливковом масле
  • масло канолы
  • арахисовое масло
  • негидрогенизированный маргарин
  • авокадо
  • некоторые орехи (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).

  Полиненасыщенные жиры

  Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерин ЛПНП). Один тип — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов, типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшими источниками жиров омега-3 являются:

  • холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
  • рапсовое и соевое масла
  • яйца омега-3
  • льняное семя
  • грецкие орехи
  • орехи пекан
  • кедровые орехи.

  Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6. Он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но считается, что в больших количествах он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте в меру. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрогенизированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семена подсолнечника. Он также содержится во многих готовых блюдах.

  Насыщенные жиры

  Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от источника насыщенных жиров. Canada’s Food Guide рекомендует перейти на растительную пищу, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров.

  Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

  • жирное мясо
  • полножирные молочные продукты
  • сливочное масло
  • твердые маргарины
  • лярд
  • кокосовое масло
  • гхи (топленое масло)
  • растительное топленое масло
  • пальмовое масло.

  Но высоко- и ультраобработанные продукты являются основным источником насыщенных жиров в рационе канадцев. Эти продукты имеют много ингредиентов и проходят сложные изменения на фабрике, поэтому еда не выглядит как ее первоначальный источник. К продуктам с высокой степенью переработки относятся:

  • хот-доги
  • гамбургеры
  • мясные деликатесы
  • куки
  • пончики
  • торты
  • чипов
  • Картофель фри
  • прочие закуски.

  Ограничив потребление этих продуктов с высокой степенью переработки, вы уменьшите количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров. Узнайте больше о продуктах с высокой степенью переработки.

  Трансжиры

  С сентября 2018 года правительство Канады запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

  Искусственные трансжиры — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Тем не менее, транс-жиры могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

  Сердце и инсульт сыграли ключевую роль в устранении искусственных трансжиров из продуктов питания Канады.

  Сколько жиров нужно съедать в день?

  Тип потребляемого жира важнее, чем его количество.

  Намерение не состоит в том, чтобы уменьшить общее количество жиров в рационе.

  Скорее, это поможет сократить потребление насыщенных жиров, поощряя при этом продукты, содержащие в основном ненасыщенные жиры.

  CDG стр. 10

  Сосредоточьтесь на здоровой сбалансированной диете, состоящей из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и белков из различных источников, таких как бобовые, орехи, нежирные молочные продукты и их альтернативы, нежирное мясо и рыба. Ограничьте количество продуктов с высокой степенью обработки, которые вы едите. Смотрите на общую картину, а не только на жир. Ограничивая продукты с высокой степенью переработки и выбирая цельные, натуральные продукты, особенно продукты растительного происхождения, вы уменьшаете количество насыщенных жиров в своем рационе.

  Количество жира, необходимое ребенку или подростку, зависит от их роста, телосложения, пола и уровня активности. Маленьким детям требуется несколько большее количество жира для роста и развития, но потребность уменьшается по мере взросления.

  Что такое диетический холестерин?

  Печень производит около 80% холестерина в организме. Остальные 20% приходятся на продукты, которые вы едите. Продукты, которые больше всего повышают уровень холестерина в крови, содержат много насыщенных жиров, например: жирное мясо и цельножирные молочные продукты, закуски и некоторые полуфабрикаты. К продуктам с высоким содержанием диетического холестерина относятся:

  • яичные желтки
  • креветки
  • кальмар
  • Субпродукты и жирное мясо.

  Пищевой холестерин влияет только на некоторых людей. С точки зрения питания, лучший способ контролировать уровень холестерина в крови — это придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров, особенно насыщенных и транс-жиров. Исследования показывают, что для здоровых людей без истории болезни сердца, диабета или высокого уровня холестерина в крови употребление в среднем одного яйца в день (или семи яиц в неделю) не увеличивает долгосрочный риск сердечных заболеваний.

  Если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, состоящую из цельных/натуральных продуктов и небольшого количества продуктов с высокой степенью обработки или вообще не употребляете их, а также соблюдаете рекомендуемые размеры порций, потребление насыщенных жиров не должно быть проблемой.

  Если у вас заболевание сердца или диабет, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие рекомендации по потреблению холестерина и жиров относятся к вам.

  Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

  Дополнительная информация

  Найдите рецепты, полезные для сердца.

  Получите факты о трансжирах

  Прочтите наше заявление о политике в отношении насыщенных жиров, сердечных заболеваний и инсульта.

  Узнайте больше от Министерства здравоохранения Канады о жирах, которые следует включить в свой рацион, и о том, какие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров/трансжиров следует ограничить.

  Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.