Наклоны вперед: Наклоны вперед — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Наклон вперед – лучшее упражнение, считает нейробиолог

Наклон вперед – это поза йоги под названием уттанасана, которая входит буквально в каждое занятие. И не зря! По словам Тары Суорт, нейробиолога и автора книги «Источник», красивый вытянутый сгиб, или складка, может быть именно тем, чего нам не хватает в нашем ежедневном распорядке.

Польза наклонов

Наклон – это не только отличное упражнение на растяжку, но и, удерживая себя в этом состоянии достаточно долго – около минуты, помощь телу в переходе в режим «отдыха и переваривания», который помогает расслабиться, снять стресс и даже поддерживать здоровый вес.

«Первое, что приходит в голову, когда мы прибавили в весе, что необходимо изменить диету и увеличить кардионагрузки, – говорит Суорт. – Но часто это сигнал от организма: гормон стресса пытается «спасти» нас, держась за жир на животе. И чтобы избавиться от него, важно регулярно делать упражнения, которые снижают уровень стресса».

В чем суть

Если в двух словах, то наклон вперед переключает нервную систему с симпатической на парасимпатическую. «Симпатическая нервная система означает «борьба или бегство». Мы находимся в этом состоянии во время стрессовых ситуаций, – говорит Суорт. – Постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Снижается кровоток от ЖКТ, повышается пульс, давление, появляются другие неприятные симптомы».

Если опасность миновала, то организм запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и пищеварение. Тело и мозг довольно быстро переходят в спокойное состояние. Чем дольше оно длится, тем лучше здоровье человека.

В позе складки голова опущена ниже уровня сердца, такая поза успокаивает разум, снимает стресс и даже помогает при головной боли. А еще улучшает пищеварение!

Как правильно выполнять наклон (уттанасану)

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам либо на бедрах.
На вздохе потянитесь руками вверх, растягивая все тело, будто кто-то тянет вас за макушку. Лопатки и плечи при этом опущены.
На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной и останьтесь в этом положении на 5–10 дыхательных циклов (примерно 1 минута, но смотрите по своим ощущениям).
При желании обхватите локти и слегка покачаться из стороны в сторону. Шея расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
Если чувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности ног, можно слегка согнуть колени.

Главное в этой позе – расслабленное дыхание и вытяжение спины под действием силы тяжести.

Упражнение наклоны туловища вперед. Говорит нейрофизиолог

Разлетелись разногласия по поводу наклонов вперед: одни во все горло кричат о том, что наклоны вперед очень полезны, другие опровергают, что они вредны и даже опасны. Вот мы и решили сами собрать информацию, изучить литературу и сделать свои, Wolf Fit-овские выводы. Не станем погружать вас в анатомию и физиологию, а кратко расскажем выводы про упражнение наклоны туловища вперед:

Какие плюсы дают упражнение наклоны туловища вперед

Наклон вперед – переводит нервную систему в режим спокойствия

Наклоны вперед способствует разгрузке позвоночного столба, повышают тонус живота, увеличивают гибкость и подвижность тазобедренного сустава.

Не можете отжиматься? Простой трюк этого тренера по пилатесу Кэсси Хо может вам помочь

Но самое главное — это внутреннее состояние, во время наклона вперед происходит переключение симпатической на парасимпатическую систему. Что это значит?

Как празднуют Рождество в Европе — символы, традиции, обычаи. Праздники, украшения, Рождественский ужин, гадания

Симпатическая нервная система – “кортизольная”, блокирующая иммунитет и восстановление тканей, а парасимпатическая отвечает за расслабление и удовольствие. Давление, пищеварение восстанавливается, приходит спокойствие.

Что будет с вашим телом, если делать упражнение “вакуум” каждый день. Техника выполнения для плоского живота и тонкой талии

Когда человек находится в наклоне, то человек успокаивается, переходит в режим “восстановления”, которая дает парасимпатическая нервная система. Проходят головные боли, боли в спине, налаживается пищеварение, улучшается подвижность суставов.

Наклон вперед

Кому наклоны вперед запрещены и могут нанести вред?

Отвечаем:

1. Людям с воспаленным седалищным нервом.

2. Травмами подколенных сухожилий.

3. Обострением протрузий и грыж позвоночника.

4. Обострением шейного остеохондроза.

5. Обострением артроза.

6. При ишемической болезни сердца (резкие наклоны).

Сохраните подвижность позвоночника на долгие и долгие годы всего за 5 минут. Легендарные упражнения Маккензи для позвоночника

Как делать правильные наклоны вперед.

1. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе.

2. Потянитесь руками вверх, словно хотите дотянуться до неба. Вдохните.

3. Держа спину ровной, медленно опустите руки, голову. Отпустите голову, дайте ей “повиснуть”.

4. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

5. Выпрямитесь.

При выполнении опирайтесь на свои ощущения: если сильно болит задняя поверхность бедер, то немного согните ноги. Важна не растяжка задней поверхности ног, а именно техника наклона вперед и польза от него.

«5 тибетских обрядов» для улучшения подвижности позвоночника

Джон Арден – нейрофизиолог и доктор медицинских наук. Все его исследования основаны на доказательной медицине. То есть имеют сугубо научный фундамент. Мозгу нужно, чтобы кровь поступала к нему постоянно. Во время наклонов кровь, уже лишенная О2, вновь устремляется в легкие — за новой порцией кислорода. Это поддерживает ток крови, в достаточной степени насыщенной О2. Это один из основных принципов активации парасимпатической нервной системы. Джон Арден автор книги “Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга”. В отличие от подавляющего большинства книг по саморазвитию, здесь минимум воды, максимум полезной информации о работе мозга и том, как без медикаментов справиться с различными неприятными состояниями, например, бессонницей.

Выполняйте наклоны вперед и будьте всегда здоровы!

4 жемчуга японской гимнастики Кацудзо Ниси для позвоночника

Главная проблема электромобилей в мире. Недостатки электромобилей
Самая умная рыба в мире

Биомеханика наклонов вперед

15 февраля 2022 г.

Kalyani Hauswirth Jain

Позы с наклоном вперед составляют 40-60% большинства занятий йогой, но, похоже, существует огромный пробел в знаниях и навыках в отношении безопасной практики и обучения йоге наклонам вперед. По сути, наклоны вперед — это позы, в которых верхняя часть тела движется к нижней части тела. К сожалению, существует несколько неверных представлений о том, что наклоны вперед — это выпрямление ног, касание пальцев ног и касание носом ног. Более того, некоторые ученики настолько полны решимости заставить позу наклона вперед выглядеть определенным образом, что заставляют себя выполнять эти глубокие наклоны вперед. Однако это может привести к серьезным травмам фасций и мышц спины.

Крайне важно понимать базовую биомеханику наклонов вперед в йоге. Это значит знать, как безопасно наклоняться вперед. В результате это знание также сделает наклоны вперед намного более эффективными. Когда все сделано правильно, есть много преимуществ, которые предлагают наклоны вперед в йоге. Популярные изгибы, такие как сгибание вперед с широко расставленными ногами и сгибание вперед сидя, массируют мышцы живота, растягивают спину, разгружают позвоночник и растягивают ягодичные мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать об анатомии и преимуществах наклонов вперед в йоге, а также о том, как безопасно и эффективно практиковать эти движения.

Что такое наклон вперед в йоге?

Наклон вперед — это когда вы приближаете верхнюю часть тела к нижней части тела. В большинстве йоговских практик, таких как хатха-йога и виньяса-йога, вы обычно сталкиваетесь с двумя видами наклонов вперед: наклоны вперед сидя, как Пашчимоттанасана, и наклоны вперед стоя, как Уттанасана. Помимо положения тела, в наклонах вперед в йоге меняется и положение ног. Например, при сгибании ног вперед с широко расставленными ногами тело сгибается вперед с широко расставленными ногами или с соприкосновением подошв ступней, как в позе бабочки.

Есть ли разница между наклоном вперед и складыванием вперед?

Обычно эти слова используются для обозначения одного и того же. Если вы согните линейку, вы заметите, что она скругляется. В некоторых йогах сгибается вперед, позвоночник округляется. Это безопасно, если соблюдаются некоторые меры безопасности. С другой стороны, подумайте о складывании полотенца. Загибаем одну часть на другую. Когда мы наклоняемся вперед, верхняя часть тела как бы «покрывает» нижнюю часть тела, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы упростить дело, мы будем использовать наклоны вперед, чтобы обозначать то же, что и сгибы вперед.

Польза наклонов вперед в йоге

Наклоны вперед в йоге дают так много преимуществ, если вы практикуете их безопасно. В йоге вы наверняка слышали фразу «спина тела». Например, «почувствуйте растяжение вдоль спины тела». Задняя часть тела — это не только ваша спина. На самом деле задняя часть тела состоит из мышц спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и даже икроножных мышц. Безусловно, наклоны вперед в йоге — самый эффективный способ растянуть всю заднюю часть тела. Кроме того, в наклоне вперед с широко расставленными ногами вы также растягиваете внутреннюю часть бедер. Наклоны вперед в йоге также оказывают удивительное влияние на наше внутреннее тело, например:

Йогические наклоны вперед вместе с глубоким дыханием улучшают пищеварение.
Такие органы, как печень и почки, стимулируются своего рода «внутренним массажем» во время наклонов вперед.
Из-за слегка повышенного кровяного давления в направлении головы наклоны вперед оказывают успокаивающее действие на нервную систему и мозг, снимая стресс и беспокойство.

Анатомия наклонов вперед в йоге

Для безопасной и эффективной практики наклонов вперед в йоге важно, чтобы у вас было базовое понимание того, как должно работать тело при выполнении движения. Важно отметить, что организм каждого человека индивидуален. Вот почему знакомство со своим телом поможет вам выполнить наклон вперед в йоге наилучшим и безопасным для вас способом.

Мышцы, растянутые в передовых изгибах

. Мышцы шиповей и эректоров эректоров
Глубокие внешние ротаторы
ягодицы
Подконец

Элементы Скелеальных Элементов.

кости

Тазобедренный сустав и бедро

Поясничный отдел позвоночника

Получите бесплатную копию нашей книги-бестселлера Amazon прямо на почту!

Узнайте, как практиковать, изменять и упорядочивать более 250 поз йоги в соответствии с древними принципами хатха-йоги.

Что ограничивает движения в наклонах вперед?

Важно понимать, что первичное (первое) движение наклона вперед в йоге выполняется не в нижней части спины. Ведь мы не просто наклоняемся вперед от верхней части тела. Правильный способ выполнения наклона вперед в йоге требует, чтобы мы вращали таз вокруг головки верхней кости ноги (бедренной кости). Это движение называется наклоном таза вперед (передним наклоном таза). Только тогда должен быть (плавный) изгиб поясничного отдела позвоночника вперед.

Таз

Таз состоит из двух тазовых костей с каждой стороны. Бедренная кость, прикрепляющаяся к тазобедренному суставу, образует шарнирное соединение. Помните, что таз является основным несущим суставом тела. Чтобы выдерживать вес тела и поглощать удары, оно должно быть очень устойчивым. Чем большую нагрузку несет сустав, тем больше связок потребуется для его стабилизации. Там, где две половины таза встречаются с крестцом, мы находим крестцово-подвздошный сустав.

Бесспорно, сохранение целостности и стабильности поясничного отдела позвоночника и крестцово-подвздошного сустава во время йоговских наклонов вперед жизненно важно. Без надежной основы для наклона вперед в йоге, которая возникает из-за наклона таза вперед, мы можем вызвать напряжение, боль и повреждение фасций и мышц в нижней части позвоночника и крестцово-подвздошного сустава.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о фасциях: что такое фасции и почему каждый учитель и практикующий йогу должен знать об этом

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия, расположенные в задней части бедер, на самом деле пересекают два сустава. Подколенные сухожилия представляют собой группу мышц, которые пересекают тазобедренный и коленный суставы. Функции подколенных сухожилий — разгибание бедра и сгибание колена — отведение ноги назад и сгибание колена.

Подколенные сухожилия растягиваются или «сопротивляются», когда происходит противоположное действие. А именно сгибание вперед в тазобедренном суставе и разгибание колена, выпрямление колена. Вы можете получить травму, если неправильно выполняете наклоны вперед с напряженными подколенными сухожилиями. Иногда можно заставить наклониться вперед в йоге с помощью ремня или регулировки учителя. Подколенное сухожилие может быть разорвано, если вы в положении наклона таза назад, зафиксируете ноги на полу, а затем заставите себя наклониться вперед. Перерастяжение подколенных сухожилий также может усугубить проблемы с коленями.

Как безопасно выполнять наклоны вперед в йоге

Принятие во внимание этих факторов упрощает наше представление о наклонах вперед в йоге.

Как выполнить простое сгибание вперед

Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях
Когда вы сгибаетесь вперед, позвольте тазу вращаться вокруг бедренной кости, создавая и сохраняя наклон таза вперед
Сохраняйте вся спина вытягивается, когда вы сгибаетесь
Только когда вы достигаете максимума, позвольте спине округлиться (от грудного отдела позвоночника вверх).

Наконечники для складывания вперед

Если у вас ограниченное сгибание бедра, вы можете сесть на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поднять бедра выше колен. Это возвышение может помочь создать передний наклон таза.

Как правило, в книгах по йоге колени прямые при наклонах вперед. Для тех, у кого напряжены ягодицы и подколенные сухожилия, сохранение микросогнутых коленей поможет защитить мышцы спины и ног.

Избегайте принудительного опускания носа. Вы хотите, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась длинной, а грудь не сжималась.

Наклоны вперед в йоге для разных уровней

Безопаснее всего начинать с простых наклонов вперед, чтобы тренировать здоровые движения тазового и поясничного отделов позвоночника.

Начальный уровень:

Поза «колени к груди» — Паванмуктасана
Поза ребенка — Шашанкасана

В этих позах колени согнуты и движутся к груди. Это позволяет безопасно и мягко растянуть нижнюю часть спины.

Средний уровень:

Широногенный передний изгиб — Prasarita Padottanasana
Сидящий вперед Бенд — Paschimottanasana

. на ширине бедер и прямо перед собой.

Вдохните и вытяните руки вверх к потолку на уровне ушей.

Выдохните и медленно наклоните верхнюю часть туловища вперед.

Дотянитесь до пяток, но не округляйте спину. Если вы не можете коснуться пяток, возьмитесь за голени, лодыжки или колени.

Наклоняясь вперед, сохраняйте вытянутый позвоночник и при необходимости слегка сгибайте колени. Только когда вы достигнете максимума, позвольте спине округлиться (от грудного отдела позвоночника вверх)

Расслабьтесь и удерживайте позу в течение нескольких минут, не забывая дышать.

Для более опытных практиков эти наклоны вперед в йоге помогут вам испытать более широкое растяжение спины, включая подколенные сухожилия.

Чтобы повысить подвижность при наклонах вперед, вы можете попробовать Падмасану – Поза лотоса: Учебное пособие по безболезненной и безопасной позе лотоса и Эка Пада Капотасана: Как практиковать позу голубя для всех уровней подвижности, чтобы заставить вас двигаться в правильно!

Как выполнять наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Начните с Тадасаны (позы Горы), расположив тело параллельно коврику.
Положите руки на бедра и разведите ноги в стороны, пока они не окажутся на расстоянии одной ноги.
Вдохните и вытяните позвоночник, прижимая подошвы ног к коврику.
На выдохе согнитесь в бедрах и осторожно наклоните туловище вперед. Если вы чувствуете, что ваша спина начинает округляться, остановитесь и положите руки на блок для йоги. Держите позвоночник вытянутым. .
Положите руки в центр коврика между ног.
Вытягивайте позвоночник и углубляйте складку с каждым вдохом. Если вы легко достигаете земли, потянитесь головой к полу, используя руки и ноги, чтобы закрепить свое тело на земле.
Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов, прежде чем медленно подняться и свести ноги вместе в Тадасане.

Заключение

Несомненно, наклоны вперед в йоге очень полезны для ума и тела. Поэтому крайне важно регулярно и безопасно практиковать наклоны вперед в йоге! Только тогда они действительно эффективны.

Ваши наклоны вперед изменятся, как только вы поймете, что безопасные наклоны вперед начинаются с таза, а не просто наклоны вперед от бедер или талии. Помните, мы должны заботиться о спине и позвоночнике, практикуя наклоны вперед в йоге. Соблюдение этого принципа поможет избежать травм.

Получите бесплатную копию нашего бестселлера Amazon прямо в свой почтовый ящик!

Об авторе

Кальяни Хаусвирт Джайн

Кальяни Хаусвирт-Джайн — креативный директор и старший преподаватель ашрамов Арханта Йоги. До того, как присоединиться к ашрамам Арханта Йоги в 2011 году, Кальяни изучала современный танец в Нидерландах, где она открыла в себе страсть к связи тела и разума и личному лидерству. В 2007 году Кальяни начала профессионально преподавать йогу, а четыре года спустя она готовила учителей йоги в наших ашрамах.

Теперь, имея более 11 000 часов опыта преподавания, Кальяни является ведущим преподавателем 200- и 300-часовых тренингов для учителей йоги, а также ряда 50-часовых курсов в ашрамах Арханта-йоги. Когда она не корректирует позы в классе, Кальяни пишет информативные блоги и руководства для коллег-йогов, а также является соавтором получившей признание критиков книги «Хатха-йога для учителей и практиков».

Почему в йоге мы делаем наклоны вперед?

Я слышал интересную теорию о том, что пожилым женщинам с остеопорозом позвоночника не следует практиковать наклоны вперед из-за риска дополнительных переломов. Эта теория является результатом исследования трех пациентов, которые испытали новую боль и переломы после выполнения «упражнений йоги на сгибание». Я нахожу это любопытным, поскольку наша повседневная жизнь полна сгибаний. Попробуйте надеть брюки или носки, не сгибая позвоночник. Должны ли женщины также избегать этих занятий?

После внимательного прочтения становится ясно, что когда в исследовании говорится об «напряженных упражнениях на сгибание в йоге», это не означает просто наклоны вперед. В нем конкретно перечислены такие позы, как Пашчимоттанасана (которая представляет собой наклон вперед), а также поза моста и стойка на плечах, обе из которых переводят шейный отдел позвоночника в крайнее согнутое положение. Таким образом, исследование на самом деле говорит не о наклонах вперед, а скорее об экстремальном сгибании позвоночника. Почему мы вообще рекомендуем это кому-то с остеопорозом позвоночника?! Кроме того, другое исследование показывает, что негативные эффекты «напряженных упражнений йоги на сгибание» нейтрализуются выполнением поз на вытяжение. Разве не так мы обычно строим наши практики йоги?

Есть много наклонов вперед, очень полезных для тела; и даже глубокие наклоны вперед, такие как Уттанасана и Пашимоттанасана, выполненные с правильной техникой и адаптированные к потребностям ученика, НЕ должны нагружать позвоночник. Сегодня мы начинаем разговор о существующих видах наклонов вперед, для чего они нужны и как мы можем минимизировать риск при их выполнении.

Наклониться вперед означает согнуть позвоночник, что происходит каждый раз, когда вы двигаете грудью к бедрам (и наоборот). Если расположить наклоны вперед по интенсивности, это будет выглядеть так:

Основное качество, присущее всем наклонам вперед, заключается в том, что они вызывают растяжение задних (задних) структур тела. Одна вещь, которую мы должны помнить, это то, что все эти структуры взаимосвязаны через фасцию. Томас Майерс в своей книге «

Анатомические поезда » принял термин миофасциальных меридианов для описания линий натяжения, которые проходят через лист фасции, соединяют и охватывают несколько мышц. Он называет эту конкретную линию напряжения 9-й0219 Поверхностная линия спины (SBL).

SBL соединяет и защищает всю заднюю поверхность тела. Он выполняет важную постуральную функцию — поддерживает тело в полном вертикальном положении, а значит, нагружается весь день, каждый день. Это также создает разгибание позвоночника (сгибание назад). Если мышцы по этой линии недостаточно развиты, тело будет наклоняться вперед; если они станут чрезмерно развитыми, тело будет иметь тенденцию отклоняться назад. Наклоны вперед помогают снять напряжение на всем протяжении SBL и растянуть его по частям или целиком.

Наклоны вперед используем для проработки всего СБП: как для растяжения, так и для укрепления (в зависимости от позы) мышц вдоль позвоночника, а также мышц плечевого и тазового пояса, ног. Кроме того, наклоны вперед укрепляют мышцы живота (если вы задействуете их во время практики) и мягко сжимают органы брюшной полости, усиливая кровообращение в этой области.

Когда речь идет о растяжке мышц спины, у нас есть свои приоритеты. Нижняя часть спины ВСЕГДА самая важная часть. Это область, которая обычно берет на себя большую часть нагрузки, и она наиболее важна с точки зрения поддержки позвоночника и создания здоровых взаимоотношений между позвоночником и тазом.

В дополнение к растяжке нижней части спины вы можете сделать упор на верхнюю часть спины, подколенные сухожилия или икры; некоторые позы больше подходят для этого, чем другие.

Давайте посмотрим на различные типы наклонов вперед и на то, что мы можем ожидать от них.

Группа 1 позы обеспечивают безопасное и эффективное растяжение нижней части спины.

Группа 2 позы создают более глубокую растяжку для спины (особенно когда растяжка облегчается руками), а также растягивают верхнюю часть спины, шею и подколенные сухожилия. Расставив ноги, вы растянете внутреннюю поверхность бедер. Сгибание лодыжек также растянет икры.

Группа 3 позы изолируют и подчеркивают растяжку одной стороны тела, что очень полезно при работе со структурной асимметрией.

Группа 4 позы укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины. Укрепляющий эффект усилится, если поднять одну или обе руки.

Думая о позах йоги с точки зрения их полезности, вы коренным образом меняете свой подход к практике йоги. Затем позы становятся инструментами, которые вы можете тщательно выбирать и использовать как в терапевтических, так и в развивающих целях.