Наклоны вперед из положения стоя: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Notice: Undefined index: breadcrumbs-enable in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/template/parts/breadcrumbs.php on line 28

Главная » База упражнений

051.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.1

(158)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising. php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_1_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_2_num in /home/m/mamalt/fitnavigator. ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_3_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_4_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454 Notice: Undefined index: after_p_5_num in /home/m/mamalt/fitnavigator.ru/public_html/wp-content/themes/journalx/vendor/wpshop/core/src/Advertising.php on line 454

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Зачем делать?
2. Противопоказания
3. Техника выполнения

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=VxQsvDHAKtM

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Гибкость Растяжка

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Содержание

1. Нормативы наклона из положения стоя
2. Техника выполнения упражнения
3. Боль при наклоне вперед
4. Боль в голове
5. Польза и вред упражнения

Нормативы ГТО разработаны с учетом физиологических особенностей полов, возрастных групп и физического состояния участников. Наклоны вперед входят в обязательные или альтернативные виды упражнений для всех возрастных групп, но различается исходное положение и результат, который должен показать участник определенного пола и возраста для выполнения норматива определенного знака ГТО.

Из положения стоя на полу или на гимнастической скамье упражнение выполняют мальчики и девочки 6-15 лет, мужчины и женщины от 40 лет и выше без ограничения возраста, а также мужчины и женщины 30-39 лет для выполнения нормативов бронзового знака ГТО. Остальные категории участников выполняют упражнение из положения стоя на гимнастической скамье, при этом в зависимости от возраста, пола и выполнения норматива определенного знака ГТО изменяется высота, с которой они должны достать пол от +2 до +16 см.

Мальчики и девочки 6-15 лет для выполнения нормативов бронзового и серебряного знаков ГТО должны достать пол пальцами, а золотого знака ладонями. Мужчины и женщины 40-59 лет должны достать пальцами пол, а старшего возраста голеностопные суставы.

Нормативы наклона из положения стоя

Доступно

45.61%

Завышены

40.35%

Занижены

14.04%

Проголосовало: 57

Техника выполнения упражнения

Во избежание травм при выполнении наклонов вперед, особенно, для спортсменов выполняющих наклоны со штангой, должна строго соблюдаться следующая техника:

• в исходном положении ноги должны быть поставлены на ширину плеч, корпус выпрямлен с небольшим прогибом в пояснице;
• в начале упражнения участник делает глубокий вдох, задерживает дыхание, наклоняется плавно, следя за тем, чтобы спина была ровной с небольшим прогибом в пояснице и опустилась до положения, параллельного полу спортивного зала, а голова поднята;
• перед подъемом в исходное положение делается выдох, корпус нужно поднимать плавно, включая в работу мышцы ягодиц и бицепсы бедер, но, не напрягая поясницу.

Техника выполнения наклонов из комплекса ГТО:

Боль при наклоне вперед

Боль в пояснице или спине проявляется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника. В зависимости от стадии заболевания боль может быть умеренной, терпимой, сильной, острой, тупой или ноющей. При появлении боли, независимо от степени ее проявления, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, остеопатом и неврологом. Эти специалисты направляют на дифференцированную диагностику (рентген, МРТ, КТ и сдачу необходимых анализов), определяют причину боли и с помощью лечебной физкультуры, мануальной или рефлексотерапии, а также других методов устраняют ее.

В связи с распространением компьютерной техники школьники и студенты меняют в течение дня учебный стол на компьютерный, а работники учреждений офисный стол на компьютерный или на автомобиль, ведут гиподинамический образ жизни и привыкают сутулиться. Поэтому проблемы позвоночники проявляются не только у пожилых людей, а и в школьном возрасте.
Перед сдачей норм ГТО необходимо обязательно устранить причину боли в спине, возникающую при выполнении упражнения «наклоны вперед».

А это видео при наклонах со штангой.

Боль в голове

Если при наклонах вперед регулярно проявляется внезапная головная боль, это является симптомом возможного заболевания гайморитом, ОРЗ, гриппом, мигренью, гипертонией, психической усталостью и другими, например, заболеванием шейного отдела позвоночника. В любом случае регулярное проявление головной боли при выполнении наклонов вперед является основанием для обращения к врачу-терапевту, который примет решение о методе диагностики заболевания и необходимости обращения к специализированному врачу (вертебрологу, неврологу, психотерапевту, травматологу, ЛОРу, кардиологу). Самостоятельный прием обезболивающих препаратов не устраняет причину заболевания, необходимо точно диагностировать болезнь и заняться ее лечением.

Польза и вред упражнения

Проявление болей в пояснице, спине, голове явилось причиной разногласий о пользе или вреде этого упражнения. Для человека, не выяснившего причину возникающей боли и не устранившего ее, а также для участника, нарушающего технику выполнения этого упражнения, оно может принести вред. Для здорового человека это универсальное упражнение для женщин и мужчин совмещает работу нескольких групп мышц, развивая, укрепляя их, создавая совершенную фигуру и сохраняя эластичность и подвижность позвоночника. Поэтому в нормативы всех ступеней ГТО включены наклоны вперед.

Наклон вперед из положения стоя: как выполнять Уттанасану

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Общие несоосности
6. Советы учителю
7. Вариации
8. Почему мы любим эту позу
9. Подготовительные и встречные позы
10. Анатомия
11. Биос

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) может быть одной из самых первых поз, которую изучает новый йог. Это также одно из самых неправильно истолкованных или неправильно понятых слов.

«Вопреки распространенному мнению, стоячий наклон вперед не касается пальцев ног. И речь не идет о том, чтобы выжать из кончиков пальцев всю длину, которую вы можете собрать», — говорит Синди Ли, основатель Центра йоги ОМ в Нью-Йорке. Многие новички удивляются (и немного скептически), узнав, что Уттанасана на самом деле не связана с взаимоотношениями между пальцами рук и ног. Речь идет почти обо всем, что между ними.

Объясним: санскритское слово uttanasana состоит из « ut », что означает «интенсивный», «мощный» или «преднамеренный», и глагола «

tan », означающего «растягивать». или «удлинить». Уттанасана — это целенаправленное вытяжение всей задней части тела, включая территорию от подошв ног до задней части ног.

«Эта [растяжка] охватывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины; поднимается вверх по шее; и кругами по коже головы и вниз по лбу, наконец, заканчиваясь в точке между бровями», — говорит Ли. Когда вы наклоняетесь вперед в Уттанасане, вы растягиваете всю эту оболочку из мышц и соединительной ткани, от точки опоры наклона вперед, до таза.

Это движение — большая работа. Чтобы облегчить глубокую и приятную растяжку (не ту, которая чрезмерно растягивает ваши подколенные сухожилия или слишком сосредоточена на касании пальцев ног), важно войти в эту позу с осторожностью и намерением.

Разделитель секций

Санскрит

Уттанасана ( OOT-tan-AHS-ah-nah )

ut = интенсивный
загар = растягиваться или растягиваться51 9008 Разделитель секций

Основы позы

Тип позы: Наклон вперед

Цели: Все тело

Преимущества: Наклон вперед из положения стоя может улучшить ваше тело и баланс. Как успокаивающая и расслабляющая поза, она может помочь вам справиться со стрессом, поскольку она активирует реакцию расслабления (ваша парасимпатическая нервная система) и деактивирует реакцию стресса (ваша симпатическая нервная система). Эта поза также растягивает заднюю часть тела, включая спину и плечи, ягодицы (ягодицы), заднюю часть бедер (подколенные сухожилия), икроножные мышцы и подошвы ног.

Прочие преимущества наклона вперед из положения стоя:

• Могут помочь регулировать кровяное давление
• Помогает избавиться от тревожных мыслей и чувств

Загрузка видео…

Разделитель секций

Как выполнять

1. Начните с Тадасаны (позы Горы) в передней части мата, руки на бедрах.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к ногам, опираясь на бедра, а не на нижнюю часть спины.
3. Ваши руки могут приземлиться рядом с вашими ногами или на землю перед вами.
4. Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник.
5. Выдохните и осторожно вытяните обе ноги прямо, не перенапрягая их. Поднимите коленные чашечки и аккуратно поверните верхнюю часть внутренней поверхности бедер назад.
6. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину. Удлините шею, вытягивая макушку головы к земле, в то время как вы опускаете плечи вниз по спине к бедрам.

Разделитель секций

Советы начинающим

• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, попробуйте положить ладони или кончики пальцев на один или два блока высотой в несколько дюймов перед вашими ступнями, ниже плеч.
• Если у вас напряжены подколенные сухожилия, расслабьте колени настолько, насколько это необходимо, чтобы наклониться вперед. Представьте, что крестец все глубже погружается в таз, и приближайте копчик к лобку. Затем, преодолевая это сопротивление, отведите верхнюю часть бедер назад, а пятки вниз и снова выпрямите колени. Практикуйтесь в позе, постепенно увеличивая длину задних ног.
• Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Проверьте, прижимая руки к задней части каждого колена, чтобы убедиться, что сустав немного прогибается.
• Стой твердо. Опустите ноги на коврик, надавливая со всех сторон на нижнюю часть каждой ноги. Создание твердой, но непринужденной стойки позволит верхней части вашего тела свободно свисать вперед, позволяя гравитации делать свою работу.

Углубление позы

• Чтобы увеличить растяжку задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки стоп, отведя пятки примерно на полдюйма от пола. Втяните внутреннюю часть паха глубоко в таз, а затем с высоты паха удлините пятки обратно на пол.
• Используйте стену, чтобы сосредоточиться на деталях растяжки. Встаньте пятками на расстоянии 2–3 дюймов от стены и прислонитесь к ней крестцом. Смягчите колени и согните бедра вперед. Пусть ваша голова и руки тяжело свисают и осторожно наклоняйте седалищные кости вверх по стене, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте 3–4 медленных и устойчивых вдоха, затем согните колени настолько, чтобы упереться ладонями в пол или блоки.
  Вернитесь в положение стоя.

Разделитель секций

Распространенные перекосы

• Учитель йоги Тиффани Руссо напоминает ученикам сгибаться от бедер, а не от позвоночника. Движение больше направлено вперед, чем закручивается. Думайте о своих ногах как о столбах, которые не двигаются. Удлиняйте позвоночник, становясь выше, затем выгнитесь и поднимитесь над бедрами, чтобы дотянуться макушкой до земли.
• В этой позе легко непреднамеренно удерживать напряжение в шее. Вместо этого сознательно позвольте голове стать тяжелой, когда вы смотрите на свои ноги.

Будьте внимательны!

• Если вы страдаете от болей в пояснице, обязательно примите позу с согнутыми коленями. Вместо того, чтобы выпрямлять ноги, держите их в согнутом положении и поставьте руки на несколько дюймов впереди ступней или держитесь за предплечья и дайте голове тяжело свеситься.
• Избегайте округления позвоночника вперед до сгибания позвоночника в этой позе, особенно если у вас остеопороз, выпячивание межпозвоночных дисков, грыжа или другие боли или проблемы со спиной. При этих или других состояниях или болях в спине проконсультируйтесь с врачом о том, что безопасно практиковать. Попробуйте более мягкие модификации с плоской спиной и удлиненным позвоночником.
• Будьте предельно осторожны или избегайте опускания головы ниже уровня сердца, если у вас высокое или низкое кровяное давление, проблемы с сердцем, головокружение или сильное головокружение, изжога или ушная инфекция. Если у вас есть определенные заболевания глаз (например, глаукома, отслоение сетчатки, диабетическая ретинопатия, недавняя операция по удалению катаракты), спросите своего офтальмолога, безопасно ли практиковать наклоны вперед. Старайтесь держать голову выше сердца, используя блоки.
• Избегайте Уттанасаны, если у вас разрыв подколенного сухожилия. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, когда вы можете начать осторожно возвращать эту позу в свою практику.
• Если вы беременны, попробуйте широко расставить ноги, чтобы оставить место для живота. Войдите в эту позу осторожно, обращая особое внимание на то, как меняется ваш центр тяжести по мере роста живота.

Разделитель секций

Советы учителям

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

• Напомните своим ученикам, что эта поза не предполагает касания пальцев ног или мата. Возможно, вам придется повторять это каждый раз, когда вы преподаете, поскольку это одно из самых распространенных йогических заблуждений. Мастерство Уттанасаны никоим образом не связано с «достижением» этой цели, касаясь коврика или пальцев ног, или растягивая пальцы как можно дольше.
• Предложите своим ученикам взяться за каждый локоть противоположной рукой. В наклоне вперед из положения стоя это может сделать позу более естественной, а также позволить учащимся погрузиться глубже, поскольку гравитация притягивает их вес к мату. (Этот прием также не позволяет учащимся зацикливаться на том, приближаются ли их пальцы к пальцам ног. )
• Предложите сосредоточиться на выравнивании лодыжек, коленей и бедер. Сосредоточенность в этом месте может помочь ученикам не наклоняться вперед или назад или не пересаживаться на пятки.
• Если у вас есть ученики, страдающие от травм спины, посоветуйте им выполнять эту позу с согнутыми коленями или выполнять Ардха Уттанасану (Полунаклон вперед из положения стоя), положив руки на стену, ноги перпендикулярны туловищу, а руки параллельны полу.
• Учащимся, желающим еще больше растянуть мышцы задней поверхности ног, посоветуйте им встать в наклоне вперед, приподняв подушечки стоп на дюйм или более над полом, на мешок с песком или толстую книгу.

Разделитель секций

Вариации наклона вперед из положения стоя

Попробуйте Падангуштхасану (позу большого пальца ноги): после наклона вперед вставьте указательный и средний пальцы каждой руки между большим и вторым пальцами каждой стопы. Затем согните пальцы и большой палец вокруг большого пальца ноги. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от бедер, делая спину максимально вогнутой. Задержитесь на несколько вдохов, затем выдохните и вытянитесь вниз и вперед, сгибая локти в стороны.

Или попробуйте один из этих креативных вариантов:

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Полустоячий наклон вперед с блоками

Блоки помогут приблизить пол к вам. Вы также можете слегка согнуть колени, если ваши подколенные сухожилия напряжены.

Фото: Эндрю Кларк

Согнутые в коленях стоя Наклон вперед

Следуйте приведенным выше пошаговым инструкциям, но сгибайте колени настолько, насколько вам нужно. Ваш торс может опираться на бедра. Постепенно разгибайте ноги.

Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Calia

Стоя вперед Согнитесь на стуле

Для более расслабленной версии позы положите предплечья на сиденье стула.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Уттанасана (наклон вперед) продолжает многому меня учить в процессе практики», — говорит преподаватель Айенгара Крисси Картер. «Мне нравится процесс построения архитектуры этой позы, потому что я абсолютно чувствую разницу в своем физическом и энергетическом теле, когда использую более комплексный подход».

Эта поза побуждает ее внимательно изучить свою стойку: «Где вес в моих ногах? Пытаюсь ли я выпрямить колени, отводя их назад, или я могу разогнуть колени, прижимая икры вперед к голеням, а затем поднимая верхнюю часть бедер? Уравновешиваю ли я усилие наклона таза над верхними частями бедер противодействующим усилием притягивания внешней части верхней части бедер к внешней стороне коленей? Когда я нахожу взаимосвязь между всеми этими действиями, я нахожу позу — и тогда дело уже не в самой позе, а в том, как я подключаюсь к опыту пребывания в позе».

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Наклон вперед из положения стоя может быть разминкой или восстановительной позой, чтобы нейтрализовать бедра и растянуть спину и подколенные сухожилия на протяжении всей тренировки. Подготовительные позы0101 Противоположные позы

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Уткатасана (поза стула)

Высокий выпад

Разделитель секций

Анатомия

Уттанасану можно использовать в качестве разминки или позы для отдыха во время занятий йогой. В любом случае, это нейтрализует ваши бедра и растягивает спину и подколенные сухожилия.

На рисунках ниже розовые мышцы растягиваются, а синие мышцы сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

 

Приучите себя активировать четырехглавых мышц  при наклоне вперед в Уттанасане. Постепенное увеличение силы этого сокращения мышц выпрямит колени и растянет подколенных сухожилий .

Задействуйте сгибатели бедра ( поясничная мышца и ее синергисты), а также брюшной пресс  , чтобы согнуть бедра и согнуть туловище вперед. Попытайтесь прижать туловище к бедрам, чтобы сократить поясничная мышца . Когда вы активируете эти мышцы, это сигнализирует максимумам ягодичных мышц , мышцам, выпрямляющим позвоночник , и квадратным мышцам поясницы  расслабиться для растяжки.

Сокращение прямой мышцы бедра сгибает туловище и дает сигнал мышцам-антагонистам, выпрямителю позвоночника и квадратной мышце поясницы , расслабиться. Когда вы задействуете эту часть четырехглавой мышцы  в позах с наклоном вперед, вы усиливаете растяжение разгибателей спины-антагонистов.

(Иллюстрация: Крис Макивор)

Прижмите подушечки стоп к мату и попытайтесь раздвинуть стопы, что задействует напрягатель широкой фасции и среднюю ягодичную мышцу . Это вращает ваши бедра внутрь, чтобы ваши коленные чашечки смотрели вперед.

В этой позе таз имеет тенденцию смещаться к задней части мата. Противодействуйте этому, упираясь большими пальцами ног в коврик. Это задействует сгибатели больших пальцев ног и работает, чтобы выдвинуть таз вперед, выравнивая его по лодыжкам.

Взято с разрешения из «Ключевые позы йоги» и «Анатомия виньясы-потока и поз стоя» Рэя Лонга.

Применение наклона вперед из положения стоя

Вот несколько способов попробовать эту функцию Наклон вперед из положения стоя:

• Последовательность медленного движения для жарких дней
• 15-минутная растяжка для перезагрузки разума и тела

Разделитель секций

О наших вкладчиках

Учитель и модель  Наташа Ризопулос  – старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и проводит 200- и 300-часовые тренинги для учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos.com.

Рэй Лонг  – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Ежедневной бандхи, в которой содержатся советы и методы обучения и практики безопасного выравнивания. Рэй окончил медицинский факультет Мичиганского университета и продолжил обучение в аспирантуре Корнельского университета, Университета Макгилла, Университета Монреаля и Флоридского ортопедического института. Он изучал хатха-йогу более 20 лет, интенсивно тренируясь у Б.К.С. Айенгара и других ведущих мастеров йоги, а также проводит семинары по анатомии в студиях йоги по всей стране.

Поза наклона вперед из положения стоя — йога с доктором Вейлом

«Наклон вперед из положения стоя обеспечивает глубокое растяжение ног и спины, областей, которые у многих людей хронически напряжены». – Эндрю Вейл, доктор медицинских наук

Описание и история
Наклон вперед из положения стоя — это поза йоги, которая обеспечивает интенсивное растяжение мышц спины и подколенных сухожилий. Санскритское название уттанасана происходит от ут , что означает интенсивный , загар 9.0058 означает растяжку, а асана означает осанку. В наклоне вперед из положения стоя ноги вместе, а верхняя часть тела согнута вперед в бедрах, позволяя голове свисать, а руки лежат на полу.

Как выполнять наклон вперед из положения стоя

• Начните с тадасаны или позы горы, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опустите голову к полу.
• Когда ваша голова приблизится к полу, вытяните и положите пальцы или, если возможно, руки ладонями вниз по бокам ступней. Упритесь пятками в пол и поднимите копчик к небу. Если вы не можете коснуться пола руками, возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
• На каждом вдохе слегка приподнимайте туловище, а на каждом выдохе отпускайте, чтобы углубить позу. Держите шею расслабленной и ослабьте напряжение в плечах и шее.
• Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты. Когда будете готовы, выйдите из позы, положив руки на бедра и задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы привести туловище в исходное положение.

Потенциальная польза для здоровья

• Снимает стресс и легкую депрессию
• Стимулирует органы брюшной полости, включая печень и почки
• Растягивает мышцы ног, включая подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодичные мышцы
• Снижает утомляемость и повышает бдительность

Исследователи изучили последовательность приветствия солнцу, особую последовательность поз йоги, распространенную в практике йоги, как способ повысить общую силу и выносливость тела. Наклон вперед из положения стоя входит в эту последовательность йоги. В ходе исследования 79 человек выполняли последовательность приветствия солнцу из 12 поз дважды в день, шесть дней в неделю в течение 24 недель. Результаты опубликованы в Азиатский журнал спортивной медицины показал значительное увеличение силы рук и ног, а также значительное снижение индекса массы тела (ИМТ). Выполнение последовательности приветствия солнцу, включая наклон вперед из положения стоя, может помочь увеличить мышечную силу и способствовать снижению веса.

Модификации и варианты
Если вы новичок, вам может быть трудно коснуться пола руками из-за ограниченной подвижности. Чтобы не потерять равновесие и, возможно, не навредить себе, используйте блок для йоги или стул для поддержки, когда вы наклоняетесь, пока вы не станете достаточно гибкими, чтобы поддерживать себя пальцами или руками на земле.

Слегка разведите ступни на ширине бедер, сохраняя ступни параллельными и слегка согнутыми, продолжая выполнять позу для упрощенной версии наклона вперед из положения стоя. Эта модифицированная версия должна позволить вам увеличить глубину, на которую вы можете наклоняться, и, возможно, позволит вам дотянуться до пола, если вы не могли этого сделать в обычной версии.

Если вы продвинутый практик и можете положить руки на пол, модифицированный вариант заключается в том, чтобы схватиться за лодыжки и подтянуть туловище ближе к ногам. Это поможет увеличить гибкость мышц ног и бедер.

Если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении наклона вперед из положения стоя, попробуйте заменить его наклоном вперед из положения сидя, который обеспечивает многие из тех же преимуществ для здоровья, но в положении сидя, а не стоя.

Меры предосторожности
Если вы испытываете боль в спине, слегка согните колени и выполните позу или используйте стену для поддержки при наклоне. Кроме того, если у вас высокое или низкое кровяное давление, будьте осторожны с этой позой, так как она может негативно повлиять на ваше кровяное давление и привести к серьезным травмам.