Где и какие витамины содержатся в продуктах: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Ищем и находим витамины в продуктах питания – 4fresh блог

Действительно ли весной мы сталкиваемся с недостатком витаминов? Разбираемся вместе с Юлией Гурбановой, нутрициологом и бренд-шефом, преподавателем нутрициологии в фудтехе ИТМО. 

Всем известно, что авитаминоз появляется вследствие нехватки свежих овощей, фруктов и ягод в рационе. Но так ли на самом деле актуальна проблема в 2022 году?

Мы живем в то время, когда сезонность продуктов перестала быть ярко выраженной, как, например, 20-30 лет назад. В течение всего года на прилавках магазинов мы можем найти практически любые, даже самые экзотические фрукты и овощи. Скажем за это спасибо импортерам со всех концов света и налаженной логистике. А также технологичным фермам в России и соседних странах, где круглогодично выращивают зелень, фрукты и ягоды, богатые витаминами.

Поэтому можно считать, что сезонный авитаминоз сегодня — это миф. Но все равно мы можем весной (как и в любое время года) чувствовать повышенную утомляемость, сонливость или другие проблемы.

Не стоит бежать за витаминным комплексом в аптеку, нужно выяснить причину. 

Для того, чтобы понять, с чем связано весеннее недомогание, важно проконсультироваться с врачом-терапевтом или эндокринологом, сдать по его рекомендации анализы на дефициты. Какие конкретно анализы сдавать — назначает врач, исходя из ваших жалоб и состояния здоровья. И только после повторного приёма у врача по результатам анализов следует принимать какие-то добавки, если они будут назначены. Просто так витаминные комплексы «для профилактики» принимать не нужно!

Составляем рацион, чтобы получать витамины с едой

Планировать рацион, основываясь на результатах анализов по витаминам, минералам, жирным кислотам — это было бы идеально. Так вы могли бы сбалансировать свое индивидуальное меню под нужды организма. Но есть и общие рекомендации, которые подойдут всем. 

3 правила здорового рациона

1. Ешьте хотя бы 400 грамм свежих овощей, зелени, фруктов и ягод ежедневно.

 

2. Обогатите рацион цельнозерновыми продуктами. К ним относятся хлеб из цельнозерновой муки, крупы — бурый рис, киноа, гречка, овсянка, полба, перловка и так далее. К цельным зёрнам как источнику клетчатки также можно отнести и бобовые — чечевицу, фасоль, горох. Если любите пасту, отдавайте предпочтение пасте из бобовых, цельнозерновой и из твердых сортов пшеницы. Именно в цельном зерне содержится наибольшая концентрация витаминов и минералов, которые нужны нам для сбалансированного питания. 

 

3. Помним о белках. Полезным будет сбалансировать питание так, чтобы хотя бы половина белков была растительного происхождения. Прекрасные его источники — соевые продукты, бобовые, орехи и так далее, производные продукты сои, такие как тофу и темпе. Крупы тоже содержат растительные белки. Больше всего их в зеленой гречке, пшене и ячневой крупе. Следующий источник здорового белка — рыба, содержащая омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Желательно в неделю съедать хотя бы две порции рыбы, из которых одна красная.

 

Среди белковых продуктов животного происхождения за рыбой следуют морепродукты и нежирная птица, например, курица или индейка без кожи. 

Желательно, чтобы это была грудка, а не ноги из красного мяса, его международные ассоциации по здоровому питанию рекомендуют ограничивать. 

Яйца также хороший источник белка.

Красному мясу отдаем наименьший приоритет. Это говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина и козлятина. Стараемся, чтобы в неделю на эти продукты приходилось не более 450 грамм от всей массы еды. 

Переработанные продукты из мяса и птицы (сосиски, колбасы), стараемся избегать и свести к минимуму: здоровой нормы у этой категории продуктов нет.

4. И наконец, молочные продукты. Их так же рекомендуется употреблять ежедневно. Они являются прекрасным источником белка и кальция. Выбирать лучше продукты с низким или умеренным содержанием жира (молоко и кисломолочные продукты 1,5-3,2 %, творог 1-5 %, сыры до 17,5 %) без добавленного сахара и избытка соли. 

 

Чтобы проще было запомнить, делюсь с вами примером здоровой тарелки, на которой показано, что необходимо есть и в каких пропорциях. 

½ тарелки отдаётся свежим овощам, фруктам и ягодам, по ¼ тарелки цельнозерновой и белковой пище. Не забываем, что для здоровья нам нужны жиры, поэтому добавляем в рацион растительные масла холодного отжима — оливковое, льняное, авокадо, конопляное, тыквенное. Но не тропические, вроде кокосового или пальмового, потому что они являются источниками насыщенных жиров, которые в здоровом рационе рекомендуется ограничивать. Растительные нетропические масла обеспечат наш организм необходимыми жирами.

*Источник canada.ca

В каких продуктах что содержится?

Чтобы обходиться без добавок, важно уметь составить сбалансированное меню. Для вашего удобства мы подготовили инфографику, которая поможет вам сориентироваться и выбрать для себя продукты с высоким содержанием необходимых для здоровья веществ.

Витамины

Витамины  участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервной системы, играют роль в формировании костной и мышечной ткани. Они защищают нас от вирусов и бактерий. А некоторые из них являются антиоксидантами.

Item 1 of 3

Минералы

Минералы влияют на иммунитет, на процесс свертывания крови и кроветворения в целом. Нет какого-то одного, самого полезного и универсального минерала, важно потреблять все их в комплексе. И желательно с едой.

Item 1 of 3

Что делать, если есть дефицит?

Дефицитные состояния могут возникнуть вследствие заболеваний, тогда выяснять причину и бороться с ними следует исключительно под врачебным контролем. Но бывает и так, что нам просто не нравится какой-то продукт, хотя он является богатым источником полезных веществ. 

Например, что делать тем, кто не любит рыбу? Ведь она является источником №1 полиненасыщенных жирных кислот. Но здесь важно не бежать за добавками вроде омега 3-6-9, ведь для того, чтобы мы были здоровыми, нам нужно потреблять определенное соотношение этих жирных кислот.

Большинство комплексов, которые я видела на рынке, с неправильным соотношением омеги 3-6-9. Его может подобрать только врач в индивидуальном порядке. У человека может быть дефицит омега 3, а омега 6 быть в норме. Поэтому такой комплекс ему не нужен, чтобы не вызвать проблемы, связанные с передозировкой  жирной кислоты. Только врач должен выбирать количество омеги, ее вид и длительность приема.

Какие витамины необходимо принимать в виде добавок? 

Здоровые люди, которые питаются сбалансированно, в рационе которых достаточно фруктов, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и нежирного мяса, не нуждаются в добавках, так как все необходимое получают с пищей.

Но есть случаи, когда после консультации со специалистом может понадобиться дополнительный прием витаминов:

• Витамин D — в период с октября по март. 

• Фолиевая кислота — женщинам, при планировании беременности и во время беременности. 

• Вегетарианцам — из-за ограничений в разнообразии потребляемых продуктов может понадобиться B12, железо, кальций, омега-3, дополнительные дозы витамина D.

*оптимальную для вас дозировку может назначить только врач после необходимых анализов.

 

*БАД. Не является лекарственным средством. 

Важно!
Все витамины принимаем только в виде отдельных витаминных добавок.
Все указанные дозировки сами себе не назначаем. Назначает врач. 

Производителя витаминов тоже лучше выбирать с врачом, потому что при выборе можно ошибиться и «назначить себе» БАД, который содержит недостаточную или избыточную дозу.

Это может быть опасно для здоровья.

Прием каких добавок может быть опасным?

Во всех международных рекомендациях по сбалансированному питанию рекомендуется получать ВСЕ витамины с пищей, кроме витамина D в осенне-зимний период. Их биодоступность и усвояемость выше, в естественной форме они безопасны для организма. 

Сегодня существует огромное количество витаминных и витаминно-минеральных комплексов. Бездумный прием их может быть опасен по нескольким причинам:

1. Слишком высокое содержание суточной дозы. Порой она достигает 200% в одной таблетке БАД! У чрезмерного потребления могут быть последствия, выраженные в передозировке. Например, при приёме витамина С в повышенных дозах растет риск образования камней в почках.

2. Если вы принимаете жирорастворимые добавки, в высоких дозах они могут оказывать токсический эффект на организм вплоть до онкологии или проблем с плодом у беременных.

Подведем итоги

1. В современных реалиях больших городов, авитаминоз — это миф. 

2. Абсолютно все витамины и минералы можно получать вместе с едой. Кроме витамина D в осенне-зимний период.

3. Не покупайте витаминно-минеральные комплексы, а также моновитамины без назначения врача. Это может привести к передозировке и последствиям для здоровья

4. Включайте в рацион добавки только по назначению врача и принимайте назначенную дозу в назначенный срок под его контролем. 

• #Витамины

• #Здоровье

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Витамины

Как гормоны заставляют вас набирать вес

Витамины

Самый дефицитный. Чем опасна нехватка витамина D?

Витамины

Есть ли польза от БАДов для здоровья?

Витамины

Миссия: выспаться! 5 полезных добавок для сна

В каких продуктах содержатся витамины в овощах и фруктах для детей

Конечно, пять отдельных продуктов, исходя из принципа их полезности для организма малыша, выбрать очень сложно, поэтому мы сгруппируем эти продукты и выделим наиболее полезные и доступные на нашем столе круглый год. Итак, из фруктов в качестве перекуса в школе, между занятиями и многочисленными секциями хорошо подойдет яблоко или банан. Не будем забывать, что эти обыденные фрукты являются одними из самых полезных для растущего детского организма.

Выберите полезные продукты для своего ребенка

Яблоки богаты пектином, в них содержатся яблочная и винная кислоты, которые способствуют пищеварению, а витамин С и железо укрепляют иммунную систему. А еще яблоки — отличный тренажер для детских зубов и десен.

Бананы быстро утоляют голод, так как содержат легкоусвояемые углеводы, три натуральных сахара: сахарозу, фруктозу, глюкозу. Лакомясь бананом, ребенок получает витамины E и C, и не менее четверти ежедневной потребности витамина В6, который стимулирует работу нервной системы. Всего один желтый плод содержит необходимое количество калия, чтобы мышцы оставались сильными и здоровыми. Бананы являются также источником пищевых волокон, регулируя работу кишечника.

Среди овощей отдайте предпочтение моркови, сладкому перцу, шпинату и авокадо. Морковь — одно из лучших тонизирующих, общеукрепляющих и витаминных средств. Сладкий перец очень богат витаминами, особенно витамином С (не уступает лимону и чёрной смородине). Достаточно съесть небольшой кусочек сырого сладкого перца, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Самая большая концентрация аскорбиновой кислоты (витамина С) содержится около плодоножки.

Шпинат — это источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам бороться с инфекциями и стрессами. Шпинат богат лютеином, полезным для глаз, поэтому необходим школьникам в периоды повышенных нагрузок, например, перед экзаменами, когда приходится много читать. Авокадо содержит большое количество полезных жирных кислот, отличается высоким содержанием калия и надолго утоляет голод.

На третьем месте находятся ягоды: малина, черника, смородина, крыжовник, земляника, жимолость, ирга, ежевика, вишня, клубника. Они не только порадуют сочностью и яркими вкусами, но и помогут предотвратить частые простудные заболевания, улучшат работу кишечника. Черника и клубника улучшат память ребёнка, а семена клубники, малины и ежевики содержат жирные кислоты, которые позитивно влияют на иммунитет и зрение.

Творог, кефир, йогурт и сыр — одни их самых полезных продуктов для ребенка. Несколько раз в неделю кроху можно побаловать творожной запеканкой или сырниками. Обращайте внимание на то, чтобы жирность кисломолочных продуктов не была слишком высокой (молоко до 3,2%, творог до 9%). Кисломолочные продукты для ребенка являются не только источником кальция, животных жиров и витаминов, но и полезных для кишечника молочнокислых бактерий.

Морская рыба — один из самых полезных продуктов для детей, ведь в морской рыбе содержится много белка, железа, витамина В12, йода и фтора. Очень полезны детям жиры рыб, ведь они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые важны для правильного развития головного мозга, органов зрения, иммунитета, кровеносной системы. Для ребенка лучше выбирать нежирные сорта рыбы — треску, судак.

Важно!

Естественно, это далеко не все необходимые ребенку продукты. В рационе вашего малыша должен быть и пшеничный и ржаной хлеб, и макароны из твёрдых сортов пшеницы, и гречневая и овсяная каши, и рис, и мясо.

Нежирное, диетическое мясо индейки, кролика и телятина — источник белка, железа, цинка, витаминов В2 и B6. При этом в мясе железо находится в легкоусвояемой форме. Лучше всего готовить мясо на пару, отваривать или тушить. Яйца — также незаменимый продукт в рационе ребенка, ведь в яйцах много животного белка и аминокислот, витаминов А, D, В2.

Поэтому, отправляя ребенка в школу, положите ему на перекус йогурт, вместе с яблоком или бананом. Готовя овощной салатик, не забудьте добавить туда авокадо, а на завтрак к вареному яйцу положить листья шпината. А если ваш малыш, посещая детский сад, только что переболел, приготовьте ему творожный мусс с лесными ягодами, это будет отличный рацион, богатый энергией, витаминами и минералами!

Это лучшие пищевые источники всех необходимых вам витаминов

Нормально прибегать к добавкам, пытаясь снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе. Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашего рациона может ни к чему не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной и сбалансированной диеты.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с помощью этого руководства по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Витамин А

Михал Оска/EyeEm/Getty Images

Витамин А — это один витамин, но в продуктах питания встречаются два его типа. Преформированный витамин А, который ваш организм может использовать немедленно, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительных продуктах, и он является предшественником витамина А, который ваш организм может использовать. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.0003

• Яйца
• Мясо, особенно субпродукты, такие как печень
• Рыба
• Обогащенное молоко
• Обогащенные злаки
• Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, тыква, желтые и апельсиновые продукты1
• Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, руккола
• Брокколи

Витамин B

Томекбудуедомек / Getty Images

Витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают сходными свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы В включают:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотеновая кислота)
• Витамин В6 (
) биотин) 
• Витамин B9(фолиевая кислота и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витаминов группы В: , обогащенные злаки, бобовые, горох

B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, нежирное мясо, бобовые, орехи

B3: Яйца, морская рыба, птица, обогащенные и цельные зерна, бобовые, авокадо, картофель

B5: Овощи семейства капустных (брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкий картофель, цельные зерна

B6: Мясо и птица, орехи, цельное зерно, авокадо, бананы, бобовые

B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, мясные субпродукты, свинина, дрожжи

B9: Спаржа, брокколи и другая капуста зелень, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, витаминизированные зерна, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис

B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, мясные субпродукты, обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин С

лакаоса / Getty Images

Известный прежде всего своей поддержкой иммунитета, витамин С также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей в организме. Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов и помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С в своем рационе, ешьте много этих продуктов, богатых витамином С:

• Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты , папайя, киви, ананас и дыня
• Различные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
• Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, салат, зелень репы, шпинат, листовая капуста и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Зимние сорта тыквы
• Перец, особенно красный и зеленый сорта
• Помидоры и томатные продукты 

Витамин D

Фото Франческо Карта / Getty Images

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат следовые количества витамина D, необходимые для полноценного питания. Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к этим продуктам.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Витаминизированное молоко
• и йогурт

Витамин Е

Истетиана / Getty Images

Витамин Е является антиоксидантом, ответственным за многие функции организма, включая образование эритроцитов. Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над движениями, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшими пищевыми источниками витамина Е являются:

• Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
• Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
соевое масло
• Листовые зеленые овощи
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Красный болгарский перец
• Обогащенные продукты

Витамин К

Ксения Овчинникова/Getty Images

Витамин К в первую очередь является коагулянтом, что означает, что он способствует свертыванию крови. Без витамина К вы бы потеряли слишком много крови даже при небольшом порезе или царапине. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать его потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

• Яйца
• Птица, свинина, говядина и субпродукты
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Мангольд, салат, листовая капуста и зелень репы
• Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

В дополнение к витаминам человеческому организму для оптимального функционирования требуется несколько минералов. Дефицит минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие концентрации внимания.

Для поддержания здоровья вам нужны два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Изображения АТУ / Getty Images

Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме. Его нужно много, чтобы поддерживать здоровье костей и зубов, а также поддерживать работу мышц и нервов. К лучшим источникам кальция относятся: 

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Сардины и консервированный лосось благодаря их съедобным костям
• Миндаль
• Тофу, приготовленный с кальцием
• Сывороточный белок
• Обогащенные продукты, такие как злаки или продукты на основе муки

Фосфор

Иван / Getty Images

Уступая по содержанию только кальцию, фосфор составляет 1% массы тела и присутствует в каждой клетке вашего тела. Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей, а также производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточное количество фосфора: 

• Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
• Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
• Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят этот минерал в виде фитиновой кислоты, которую человек может т переваривать или поглощать. Лучше всего получать фосфор из продуктов животного происхождения.

Магний

Эмилия Маневска / Getty Images

Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Вы можете найти магний в:

• цельные зерна
• Большинство фруктов
• Dark Chocolate
• Avocados
• Орехи, в частности, миндаль, бразильские орехи и кешью
• Seems
• PEAS и LeSes
• , такие как AS
• PEAS и LESES
• . и темпе

Натрий

искусство-4-искусство / Getty Images

Этот электролит необходим, среди прочего, для поддержания баланса жидкости в организме и помощи мышцам в сокращении. Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и чрезмерное потребление.

Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми полезными источниками натрия, и иногда одна пикантная закуска может почти достичь рекомендуемой дневной нормы натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следовые количества натрия, в том числе: 

• Artichokes
• Belf Pecpers
• Broccoli
• Морковь
• СЕЛЕРЕРЕЙ
• Редиша
• Sweet Potatoes

Вы, вероятно, уже есть много продуктов. и заправок, бульонов, бульонов, консервов, замороженных продуктов и закусок. Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить продукты, богатые натрием, если они склонны есть больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

jayk7 / Getty Images

Еще один важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на артериальное давление, поддерживает нервную функцию и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток. К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

• Цитрусовые
• Виноградные фрукты, такие как виноград
• Листовая зелень
• Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
• Бананы

Хлорид

Ненов / Getty Images

Хлорид — это электролит, который вместе с натрием и калием выполняет различные функции в организме. Диетический хлорид в основном поступает из поваренной соли и морской соли, и большинство людей получают достаточное количество хлоридов из продуктов, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя в пищу следующие продукты: 

• Ржаной хлеб
• Помидоры
• Морские водоросли (например, нори)
• Листовой салат
• Оливки

Сера

Истетиана / Getty Images

Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и придания структуры коже и другим соединительным тканям. Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе: 

• Свинина, курица, говядина, утка, индейка и субпродукты
• Большинство видов рыбы
• Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
лук, лук-порей, редис, капуста и брюссельская капуста
• Сухофрукты
• Пиво, вино и сидр

Железо

Истетиана / Getty Images

Большинство людей знают железо по его роли в кроветворении. Большая часть железа в вашем организме содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки и переноса кислорода по всему телу. Верхние источники железа в пище включают:

• Укрепленные зерновые на завтрак
• Устрицы
• Темный шоколад
• Белая фасоль, соевые бобы и чечевица
• Tofu
• Sarines
• Spinach
• Sarines
• Spinach
• Мясо
• Spinach
• Мясо
• Мясо
• Мясо.0014

Марганец

Нгок То Ви Нгуен/EyeEm/Getty Images

Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в вашем организме, включая метаболизм углеводов и белков. Лучшими пищевыми источниками марганца являются:

• Моллюски, устрицы и мидии
• Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
• Листовая зелень
• Сладкий картофель
• Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
• Нут и лимская фасоль
• Ананас
• Кофе и чай

Медь Адам Голт / Getty Images

Как и марганец, медь является кофактором для нескольких ферментов. Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Где найти медь в продуктах питания: 

• Цельнозерновые продукты
• Моллюски
• Шоколад
• Субпродукты
• Орехи и семена

Йод

Александр Зубков / Getty Images

Ваше тело нуждается в йоде для правильной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы. Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

• Рыба и морепродукты
• Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
• Морские водоросли

Цинк

Кэти Скола / Getty Images

Цинк, минерал, который, по слухам, защищает от COVID-19. , долгое время был ингредиентом лекарств от простуды и леденцов от горла. Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие источники пищи цинка включают:

• Oysters
• крабов и лобстеров
• Красное мясо
• Poultry
• цельные зерна, особенно обогащенные продукты
• Dairy Product витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

  Фтор

  Мальчик_Анупонг/Getty Images

  Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть вода из скважины, она может быть не фторирована. Помимо воды, фтор можно получить из:

  • Морепродуктов (в океане содержится фторид натрия)
  • Кофе и чай
  • Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

  Селен

  микроман6/Getty Images

  Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает выработку ДНК. Наиболее мощным источником селена в пище являются бразильские орехи, и они могут вызвать отравление селеном, если употреблять их слишком часто. Другие источники пищи с высоким содержанием селена включают: 

  • Тунец, палтус и сардины
  • Креветки
  • Говядина, свинина и курица
  • цельные зерна
  • Яйца
  • Бобовые, бобовые и Lentills

  Read : Betrot

. Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Витамины и минералы — Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный». Витамины и минералы – это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также бороться с инфекциями. Дефицит некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это обеспечить его разнообразными свежими продуктами из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Водорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Откуда мы его получаем
B1 (тиамин)	• Помогает высвобождать энергию из углеводов • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем • Важен для роста	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Wheatgerm и пшеничные отруби • Орехи и семечки • Обогащенный хлеб и сухие завтраки • Нежирная свинина • Мука грубого помола и крупы
B2 (рибофлавин)	• Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз • Помогает высвобождать энергию из пищи	• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Яичные белки • Миндаль • Грибы • Цельнозерновая мука и крупы • Зеленые овощи
B3 (ниацин)	• Помогает высвобождать энергию из пищи • Важен для роста • Помогает контролировать уровень холестерина • Важен для нервной системы и пищеварения	• Постное мясо • Дрожжи • Отруби • Арахис • Тунец и лосось • Бобовые • Обогащенные сухие завтраки Яйца • Овощи • Молоко
B6 (пиридоксин)	• Помогает перерабатывать белки и углеводы • Помогает в производстве эритроцитов • Важен для работы мозга и здоровья иммунной системы	• Нежирное мясо и птица • Рыба • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Соевые бобы • Орехи • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота	• Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина	• Экстракты дрожжей (например, Vegemite) • Рыба • Постное мясо • 4 Бобовые 90 Орехи • Яйца • Зеленые листовые овощи • Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин)	• Работает с фолиевой кислотой для производства новых клеток крови и нервных клеток и ДНК • Помогает перерабатывать углеводы и жиры	• Содержится только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко) • Обогащенные соевые продукты
Биотин	• Помогает перерабатывать жир и белок • Важен для роста и функционирования нервных клеток	• Яичный желток • Овес • Цельнозерновые • Бобовые • Грибы • Орехи
Фолат (фолиевая кислота)	• Вырабатывает эритроциты и ДНК • Поддерживает здоровье нервной системы • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки	• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite) • Зеленые листовые овощи • Цельнозерновые • Горох • Орехи • Авокадо
C (абсорбентная кислота)	• Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей • Способствует усвоению некоторых видов железа • Способствует заживлению ран и устойчивости к инфекциям	• Фрукты и овощи (цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго , папайя, стручковый перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН	Что он делает для нашего организма	Откуда мы его получаем
A (содержит как ретинол, так и бета-каротин, который затем преобразуется в организме в ретинол)	• Необходим для зрения, особенно ночного видения • Необходим для нормального роста детей • Поддерживает кожу увлажнение полости рта, дыхательных путей и мочевыводящих путей (защита от вредных бактерий) • Укрепление иммунитета (способность бороться с инфекциями)	Ретинол • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь) • Цельномолочные продукты • Сливочное масло и столовый маргарин • Яичный желток Бета-каротин • Оранжевые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол)	• Взаимодействует с кальцием и фосфором, укрепляя кости и зубы 10 минут каждый день) • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины) • Обогащенный маргарин • Яйца
E (токоферол)	• Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний	• Зародыши пшеницы • Растительные масла и маргарин • Орехи и семена • Яйца • Цельнозерновые • Рыба и овощи
К (филлохинон)	• Необходим для свертывания крови	• Зеленые листовые овощи • Брокколи и цветная капуста • Яйца • Сыр • Мука грубого помола и хлеб

Минералы

2

МИНЕРАЛ	Что он делает для нашего тела	Откуда мы его получаем
Кальций	• Необходим для построения крепких и здоровых костей и зубов • Помогает сокращению мышц и функционированию нервной системы • Помогает свертыванию крови	• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт) • Консервы из лосося кости • Цельнозерновые продукты • Напитки, обогащенные тофу и соей • Брокколи • Миндаль
Хром	• Способствует нормальному росту • Играет роль в контроле уровня сахара в крови	• Экстракт дрожжей (вегемит, мармит) • Яичный желток • Печень и почки • Постное мясо Сыр
Медь	• Взаимодействует с железом при образовании эритроцитов • Помогает в функционировании нервной системы	• Устрицы, крабы, омары, мидии • Орехи • Дрожжевой экстракт (например, Vegemite) • Цельнозерновые
Фтор/фторид	• Помогает в формировании здоровых костей и зубов • Снижает риск кариеса • Помогает в профилактике остеопороза	• Фторированная питьевая вода • Рыба • Чай
Йод	• Способствует нормальной функции щитовидной железы • Помогает работе мозга и нормальному росту	• Морепродукты • Морские водоросли • Йодированная соль • Хлеб (через йодированную соль)
Железо	• Помогает эритроцитам переносить кислород по телу • Предотвращает анемию	• Нежирное красное мясо, птица, морепродукты • Темные листовые овощи • Обогащенные сухие завтраки • Цельнозерновые • Бобовые
Магний	• Обеспечивает структуру для здоровых костей • Участвует в высвобождении энергии из пищи • Необходим для работы мышц и нервной системы	• Молоко • Цельнозерновые • Зеленые листовые овощи • Бобовые • Нежирное мясо и рыба • Орехи и семена • Бананы
Марганец	• Помогает в формировании здоровых костей • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков	• Орехи • Цельнозерновые • Зерновые • Овощи • Масла
Фосфор	• Взаимодействует с кальцием для формирования крепких здоровых костей и зубов • Помогает организму накапливать и использовать энергию	Широко доступен во многих продуктах, однако самыми богатыми источниками являются: сыр • Яйца • Дрожжевой экстракт (например, Vegemite) • Отруби и зародыши пшеницы • Орехи и семена
Калий	• Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения • Помогает поддерживать баланс жидкости	• Орехи • Дрожжевой экстракт, напр. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт