Наклонные отжимания: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Skip to content

Отжимание – одно из самых популярных, эффективных и результативных упражнений по укреплению торса. Оно одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Отличается универсальностью и доступностью, благодаря чему завоевало мировую популярность и практикуется во многих видах спорта.

Сегодня существует достаточно много вариаций отжиманий, которые активно используются для проработки целевых мышечных групп под другим углом. Одна из таких – отжимания с наклоном. Попробуем более детально разобраться с этим упражнением, определить его нюансы и особенности, а также узнать, кому оно будет актуально.

Универсальность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять абсолютно в любом месте – дома, в зале, на работе, на улице и т.д.

Отжимания под углом используются для конкретной проработки отдельных участков грудных мышц, в зависимости от уровня постановки ног. С их помощью можно внести определенное разнообразие в тренировочный процесс.

В зависимости от положения корпуса, нагрузка в отжиманиях с наклоном варьируется и смещается либо на верхнюю часть груди и дельты, либо облегчается по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет качественно проработать грудные мышцы под различными углами.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

• при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
• если сделать узкую — то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания от возвышенности

Подобная вариация идеально подходит для новичков, так как считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. За счет расположения рук на возвышенности, например, в виде скамьи, большая часть веса приходится на ноги. Соответственно, корпус разгружен и выполнять движение будет значительно легче.

Как правило, с отжиманий от возвышенности многие представительницы прекрасного пола начинают осваивать классический вариант. Однако, кроме этого, есть один нюанс, который будет полезен и бывалым.

Польза отжиманий от возвышенности заключается в том, что они позволяют задействовать нижнюю часть груди за счет своей биомеханики движения.

Поэтому, даже те, кто уже освоил классическую и более сложные вариации, могут попробовать вернуться к тому, с чего начинали для прокачки нижней части груди. Но, при этом лучше использовать отягощения в виде жилета или рюкзака, что позволит добавить нагрузки.

Работающие мышцы

Распределение нагрузки идентично классическим отжиманиям, за исключением того, что основной акцент ложится на нижнюю часть груди:

• Целевые мышцы – нижняя часть грудных и трицепсы;
• Динамические стабилизаторы – ноги, широчайшие и брюшные.

Посредством ширины постановки рук можно смещать акцент нагрузки. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка приходится на грудные. Чем уже, тем на трицепс и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения отжиманий “руки выше ног”

Она практически идентична варианту, когда ноги выше головы, только на возвышенности находятся руки. В целом нет ничего сложного, но все же еще раз разберем все ключевые моменты.

Отжимания головой вверх выполняются в следующем порядке:

1. Исходное положение: ставим руки на нужной ширине на опору (скамейку, стул, фитбол и т.д.), отступаем ногами назад до тех пор, пока корпус не будет прямым. При этом держим естественным прогиб в пояснице, туловище от шеи до пяток полностью ровное и сохраняется такое положение в процессе выполнения всего упражнения. Мышцы пресса и спины держим в напряженном состоянии.
2. На вдохе: без резких движений, медленно и подконтрольно опускаем корпус вниз за счет сгибания локтей до практического касания опоры грудью. При этом положение корпуса остается ровным. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: усилиями целевых мышц подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполните нужное количество подходов и повторений, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей тренирующегося.

О вариациях

В случае с отжиманиями “руки на возвышенности”, важно подобрать оптимальный угол наклона для нагрузки нижней части груди. Идеальным решением станет степ-платформа. Если выполнять на столе, стуле или стене, то нагрузка будет меньше, т.к., чем выше тело, тем легче выполнять.

Отличным решением по подбору идеального угла наклона станет тренажер Смита. Вот тут можно достаточно много экспериментировать и выбирать оптимальное для себя решение.

Выполняя отжимания на фитболе и петлях TRX, повышается подвижность корпуса. Соответственно, в работе больше принимают участие мышцы-стабилизаторы для достижения эффективной стабилизации корпуса. Соответственно, возрастает сложность движения.

О мерах предосторожности и противопоказаниях

Как правило, отжимания считаются достаточно щадящим упражнением, которое можно делать широкому кругу лиц. Оно считается безопасней, чем гантели или штанга, за счет естественной биомеханики движения.

Но, при наличии травм кистей, локтевых или плечевых суставов, рекомендуется воздержаться от любых вариантов отжиманий. Кроме того, при повышенном давлении, заболевании сосудов и других патологий с сердечно-сосудистой системой, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Распространенные ошибки

Избегая ошибок, повышается эффективность упражнения и снижается травмоопасность. В случае с отжиманиями рекомендуется не допускать следующих ошибок:

• Нарушение прямоты корпуса. К этому относятся провисание, прогибы в пояснице, искривление шеи, ног и т.д. Корпус должен быть строго одной прямой линией и никак иначе.
• Проведение разминки. Выполнять упражнение следует только после того, как разогрели мышцы. В противном случае можно получить растяжение.
• Отсутствие резких движений. Все движения должны быть подконтрольными.
• Соблюдение дыхания. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
• Держите запястья ровными. Во время выполнения упражнения их не нужно сгибать или скручивать, так как это может создать достаточно высокий риск травматизма.
• При возникновении боли или дискомфорта рекомендуется сразу прекратить выполнение упражнения и разобраться, в чем может быть проблема.

Практические рекомендации и советы

Соблюдение рекомендаций позволит сделать упражнение более эффективным и результативным:

• Чтобы легче было отжиматься, рекомендуется держать живот втянутым, тем самым напрягая брюшные мышцы. Это позволит лучше стабилизировать положение корпуса.
• Если надо максимально задействовать грудные, используйте специальные подставки. Это позволяет увеличить амплитуду движения, тем самым глубже задействовав грудные. Вместо подставок можно использовать книги.
• Увеличить нагрузку можно посредством поднятия одной ноги вверх, взяв упор только на одну ногу.
• Выполняйте движение посредством рук и целевых мышц. Это позволит максимально ощутить их работу и улучшить нейромышечную связь с мозгом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 10034

Как делать наклонные отжимания — Drink-Drink

Содержание

• Преимущества использования георадара
• Пошаговые инструкции
• Распространенные ошибки
  • Широкое расположение рук
  • Плохое выравнивание
  • Короткий диапазон движения
• Модификации и вариации
  • Нужна модификация?
  • Готовы принять вызов?
• Безопасность и меры предосторожности
  • Попробуй

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Новичок

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку отжиманий, если у вас возникли проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные), но оказывает гораздо меньше нагрузки на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, такая как стол, письменный стол или стена.

Это идеально подходит для начинающих, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо нарастить силу верхней части тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть тренировки с собственным весом. Даже если вы в состоянии делать отжимания от пола, отжимания на наклонной скамье — это хорошая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества использования георадара

Это простое движение нацелено на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц брюшного пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают любое провисание или выгибание туловища. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваше ядро.

Отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартные отжимания слишком сложны или вам трудно опуститься на пол (и снова подняться). Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» из почти стоячего положения с использованием стены, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу и, в конечном итоге, к низкой ступеньке или скамье.

Пошаговые инструкции

Основные наклонные отжимания выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно делать этот стиль:

1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Ваши руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ноги так, чтобы руки и корпус были полностью прямыми.
3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и напряженным на протяжении всего движения.
4. Отталкивайтесь от скамьи, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Выдыхайте, когда отжимаетесь.
5. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого шага, избегайте этих ошибок.

Широкое расположение рук

Самая распространенная ошибка — слишком широко расставлять руки. Слишком широкое расставление рук уменьшит диапазон движений в упражнении и снизит общую эффективность.

Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю части туловища прямо, не сутультесь, не провисайте и не сгибайте бедра или колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать такое выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора. Работа над ними может помочь вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения, от прямых рук до полностью согнутых рук (или касания скамьи носом). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая выполнять полный диапазон движения.

Модификации и вариации

Отжимания на наклонной скамье легко модифицировать, меняя высоту объекта, от которого вы отжимаетесь, по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы можете внести небольшие коррективы, и со временем вы сможете делать базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности высотой 3 фута слишком сложен, наименее агрессивные отжимания на наклонной поверхности выполняются с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

1. Встаньте лицом к стене, ноги на расстоянии нескольких футов от стены.
2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
3. Медленно и осознанно согните руки в локтях и придвиньтесь как можно ближе к стене, вдыхая.
4. Медленно и осознанно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Выдыхайте, когда отжимаетесь.
5. Повторите до 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать используемую поверхность.

Готовы принять вызов?

Когда вы сможете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнять отжимания на наклонной скамье на менее устойчивой поверхности, например, на стабилизирующем мяче или мяче BOSU. отжимание. Оттуда вы можете отказаться от отжиманий, если вам нужна большая интенсивность. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу от земли, чтобы испытать свою силу и равновесие, или попробовать отжимания Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче воздействуют на запястья и локти, чем отжимания от пола, но вам следует соблюдать осторожность, если у вас есть какие-либо травмы запястий или локтей. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Тренировка груди на силу
• Тренировка с собственным весом
• Тренировка PHA

Отжимания на наклонной скамье и на наклонной скамье: в чем разница

Если вы хотите нарастить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

варианта отжиманий дают лучшие результаты

Поднятие рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной скамье и на наклонной скамье.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Один эффективнее другого? Посмотрите краткое содержание видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

Оба варианта задействуют мышцы груди, трицепсов, плеч и спины. Тем не менее, из-за угла, отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди и спину еще . С другой стороны, отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) больше, чем обычные или наклонные варианты. Если вы хотите накачать плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

Выполняя обычные отжимания, вы поднимаете вес примерно на 70 % меньше собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях на наклонной скамье, вы на самом деле отталкиваетесь даже от собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и сложнее, чем с наклоном. И, конечно, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Вы должны сделать оба?

Почему бы и нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Так как отжимания на наклонной скамье будут легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Варьируйте свои отжимания, чтобы сломать плато и получить больше удовольствия. Для готовой тренировки отжиманий ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок с использованием различных вариантов наклонных и наклонных отжиманий. Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

Об отжиманиях на наклонной скамье

Исходное положение: Отжимания. Ноги опираются на устойчивую возвышенную поверхность (скамейка, ящик…), руки на землю.

Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет. Стабилизирующие мышцы плеч должны проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации в плечевом суставе, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности во время выполнения отжиманий на наклонной скамье. И не забудьте поменять ноги 😉

Об отжиманиях на наклонной скамье

Исходное положение: положение отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться от нее — самый простой вариант отжимания. Наклоны хороши для новичков, но продвинутые спортсмены также используют их для проработки нижней части груди.

Хотите сделать это еще сложнее? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, на параллельные брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела еще дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариантов

Перед выполнением отжиманий сожмите мышцы кора и ягодиц, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток. Согните локти, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности. Держите локти близко к телу во время движения, не позволяйте им расходиться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод:  При выполнении отжиманий на наклонной скамье ваши мышцы работают интенсивнее, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше проработать нижнюю часть груди. Освойте все варианты отжиманий! Вот почему отжимания так хороши..

Как делать, преимущества и модификации

Отжимания — это базовое упражнение на занятиях в тренажерном зале и во всех учебных лагерях. Но если вы хотите поднять это упражнение на новый уровень, вам могут подойти отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье — это тренировка груди, при которой вы выполняете отжимания с приподнятой верхней частью тела. Все, что вам нужно, чтобы начать, это ящик для упражнений или другое оборудование (например, прочная скамья).

Перед тем, как выжать максимум, убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, устойчива. Он не должен скользить, даже если на нем находится весь вес вашего тела.

Идеальным вариантом является ящик для упражнений на резиновом полу. У них должна быть довольно прочная установка в вашем местном тренажерном зале, но привинченная скамейка в парке тоже может работать.

После того, как вы разобрались со своей установкой, вот что нужно сделать:

1. Встаньте перед приподнятой поверхностью.
2. Присядьте или наклонитесь.
3. Положите обе ленты по обеим сторонам поверхности, пальцы вперед, руки на ширине плеч.
4. Одну ногу за другой, медленно отступайте назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваше тело должно составлять прямую линию: голова и шея на одной линии с позвоночником. ( Профессиональный совет : смотрите на несколько дюймов вперед, а не вниз, на коробку, чтобы держать тело прямо.)
5. Согните руки, чтобы медленно опустить грудь к коробке.
6. Выпрямите руки, чтобы снова образовать прямую линию.
7. Попробуйте повторить 10 раз по 3 подхода. Работайте над собой, пока вы наращиваете силу.

По сравнению с обычными отжиманиями, отжимания на наклонной скамье действительно изолируют грудную клетку, обеспечивая эффективную тренировку этой области. Хотя они также будут работать с вашими руками и плечами, ваша грудь определенно должна чувствовать жжение. (Здравствуй, здоровенные пэки.)

Они также меньше нагружают запястья и руки, чем обычные отжимания. Итак, если ваши запястья или руки чувствительны к регулярным отжиманиям или поднятию тяжестей, вы можете подумать о том, чтобы попробовать наклоны. Также рекомендуется получить индивидуальный совет от сертифицированного личного тренера, особенно если вы испытываете дискомфорт от некоторых движений.

Отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье

Как следует из названия, отжимания на наклонной скамье в значительной степени противоположны наклонным. Вы можете использовать ту же коробку или скамейку — просто расположите ее под пальцами ног.

В отличие от наклонов, которые в основном изолируют грудь, отжимания на наклонной скамье в первую очередь задействуют:

• верхние мышцы корпуса
• плечи
• руки

наклонные отжимания. Однако, если вы больше сосредоточены на увеличении объема груди или хотите снять нагрузку с запястий, рук или плеч, тогда вы можете придерживаться наклонов.

Разнообразие — это приправа к жизни, добавьте еще больше вариаций в свои наклонные отжимания с помощью следующих модов:

Упростите задачу: отжимания на коленях с наклоном

Если вы новичок в этом упражнении и вам сложно держать корпус прямо, попробуйте начать с отжиманий с наклоном на коленях.

Просто встаньте на колени на землю и отожмитесь от ящика, как обычно. Вы все равно получите убийственную тренировку груди, просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был вытянутым, а ядро ​​напряженным.

Усложните задачу: отжимания на наклонной скамье

Если вы можете сделать 20 или около того отжиманий на наклонной скамье подряд, возможно, пришло время усложнить задачу, чтобы набраться сил.

Чтобы усложнить отжимания на наклонной скамье, сдвиньте локти и руки немного внутрь, сужая опорную базу.

Бонус : Это действительно проработает трицепсы.

Проверьте свой баланс: отжимания на наклонном мяче

Вместо этого попробуйте отжиматься на наклонном мяче, чтобы проверить равновесие. Эти отжимания действительно нацелены на вашу грудь и плечи, а также могут помочь вам улучшить вашу устойчивость.

Профессиональный наконечник : Если у вас нет под рукой мяча, вы также можете испытать свою силу и равновесие, выполняя отжимания на одной ноге на наклонной поверхности.

Отжимание Человека-Паука

Питер Паркер Кто? Когда вы делаете эти продвинутые отжимания, вы прорабатываете грудь, трицепсы, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы. Прежде чем вы это узнаете, вы просто можете взбираться по зданиям.

Вот как заставить эти паучьи чувства покалывать:

1. Начните с обычного положения для отжиманий, руки прямо под плечами. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от пяток до головы.
2. Напрягите мышцы кора, опустите грудь на пол и согните руки в локтях, пока они не составят угол примерно в 45 градусов.
3. Поднимите правую ногу и поверните правое колено вверх и наружу. Ваше правое колено и локоть должны почти целоваться. Ваша грудь должна парить примерно в дюйме от коврика.
4. Верните все назад, вы все: выпрямитесь обратно в положение планки, выпрямляя колено. Верните правую ногу на пол.
5. Вернуться в исходное положение. Теперь переверните его и переверните: повторите на противоположной стороне, поднося левое колено к левому локтю.
6. Повторите пару подходов по 8–10 повторений.

Отжимания на скамье

Еще один надежный способ улучшить работу рук — это отжимания на брусьях (также известные как отжимания на трицепс). Хотя они в основном работают над трицепсами, они также задействуют вашу грудь, переднюю дельтовидную мышцу и плечи.

Как и в случае с наклонными отжиманиями, для начала вам понадобится прочная неподвижная поверхность, например ящик для тренировок или скамья.

Теперь пора окунаться, детка, окунаться:

1. Сядьте на скамью, обхватив руками бедра.
2. Упритесь ладонями в скамью, расставьте ноги и вытяните ноги. Поднимите ягодицы со скамьи и держите их на вытянутых руках.
3. Согнитесь в локтях и опустите тело как можно ниже или пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь руками назад, чтобы начать.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Совет профессионала : Если это слишком сложно, попробуйте согнуть колени и пододвинуть ступни ближе к телу, прежде чем приседать.

От высокой планки к низкой

Планка — это простой и надежный способ проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и практически весь корпус.