Накачаться подтягиваниями: программа тренировок для новичков и опытных

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься, как накачаться на турнике

Подбираем упражнения для каждой группы мышц.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Иногда идти в спортзал нет времени или желания. Однако это не повод совсем отказываться от занятий. Можно устроить тренировку дома или же во дворе.

Содержание статьи

Разбираемся, реально ли накачать мышцы на турнике и как это правильно сделать. 

Можно ли накачаться на турнике?

Преимущество упражнений на турнике в их доступности: такой спортивный снаряд есть почти в каждом дворе. К тому же занятия на турнике прокачивают многие группы мышц: 

• Спину: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

Кроме того, такие занятия помогают похудеть, привести в тонус мышцы и избавиться от проблем с осанкой.  

Однако набрать большие мышечные объемы турник вряд ли поможет. Другими словами, с помощью тренировок на турнике вы будете выглядеть более подтянутым и спортивным, но в объемах не вырастите.

Кому нельзя заниматься на турнике? 

Несмотря на всю пользу, которую можно получить от тренировок на перекладине, некоторым строго противопоказаны такие занятия. В эту группу попадают люди с: 

• избыточным весом;
• проблемами с позвоночником: например, остеохондрозом, остеопорозом, грыжей.  

В таком случае, по мнению специалистов на тело может оказываться слишком сильное давление. В таком случае можно выполнять полувис с опорой, то есть касаясь ногами земли.

Это сделает упражнение намного безопаснее: нагрузка с плечевого пояса и рук частично уйдет, растяжения мышц пресса не будет, поэтому получит растянуть позвоночник. 

Как накачать руки на турнике? 

Упражнения на бицепс 

Подтягивания узким хватом: 

• Примите исходное положение: повисните на турнике, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев; 
• Постарайтесь выпрямить все тело; 
• Немного прогните позвоночник в грудной клетке, лопатки сведите вместе, а руки прижмите к корпусу как можно сильнее;
• Вдохните и подтянитесь к перекладине;
• На выдохе опуститесь в исходное положение. 

В этом упражнении многое зависит от постановки рук. Так, чтобы вовлечь в работу бицепс, нужно поставить руки на расстояние меньше ширины плеч. 

youtube

Нажми и смотри

Кроме того, чтобы качался именно бицепс, а не спина, стоит запомнить несколько простых правил: 

1. Не отталкивайтесь ногами, поднимайте себя только рукам; 
2. Помните, что нагрузка на бицепс идет до достижения 90 градусов в локтевом суставе, дальше работают в основном мышцы спины; 
3. Не выполняйте упражнение механически, старайтесь чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы.  

Подтягивания обратным хватом: 

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч; 
• Выдохните, одновременно сокращая мышцы рук и спины и подводя подбородок к перекладине; 
• Старайтесь сводить лопатки во время подтягиваний;
• На вдохе не спеша опуститесь в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Упражнения на трицепс

Эта мышца отвечает за разгибание рук, поэтому лучше всего обратить внимание на упражнения, в которых основная нагрузка будет приходиться на локти. Кроме того, делать такие элементы придется максимально медленно. 

Подтягивания узким параллельным хватом:

• Расположите на турнике одну руку перед другой так, чтобы между ними не осталось просвета; 
• Начните сгибать локти, подтягивая себя к перекладине и отводя голову назад;
• Задержитесь в таком положении на секунду и начните медленно опускаться;
• Не забывайте на каждом подходе менять положение рук, чтобы передняя перемещалась назад, и наоборот.

youtube

Нажми и смотри

Выход силой на турнике: 

• Возьмитесь за середину перекладины и для начала выполните подтягивание;
• После плавно перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите в упор над турником; 
• теперь перенесите вес на левую руку, а правую поставьте в упор;
• Выполните жим вверх.

Это упражнение не из легких, поэтому перед тем, как приступить к нему, лучше освоить более простые варианты подтягиваний. 

youtube

Нажми и смотри

Как накачать плечи на турнике? 

Подтягивание средним прямым хватом: 

• Повисните на турнике, немного прогнув спину и скрестив ноги;
• Потянитесь вверх, подводя верхний отдел груди к перекладине; 
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание средним обратным хватом:

• Повисните на перекладине, выпрямив спину и скрестив ноги;
• Старайтесь не раскачиваться и не болтать ногами;
• Подтянитесь до средней точки амплитуды; 
• Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.  

youtube

Нажми и смотри

Как накачать спину на турнике? 

Подтягивание широким хватом:

• Возьмитесь за перекладину, расположив руки на расстоянии шире плеч;
• Ноги слегка подогните под себя, чтобы не помогать себе ими во время подтягиваний; 
• Спину немного прогните;
• Подтянитесь к турнику и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды;
• После максимально медленно опуститесь в исходное положение. 

youtube

Нажми и смотри

Как научиться подтягиваться новичкам? 

Новичкам прежде чем приступать к подтягиваниям, нужно проработать плечевой пояс. Для этого отлично подойдут отжимания, тренировки с небольшими гантелями и динамические и статические упражнения рук. 

Новичкам сначала лучше освоить базовые упражнения: 

1. прямой и обратный узкий хват; 
2. скручивания, подъемы ног; 
3. подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.  

Такой комплекс позволит подтянуть тело и держать себя в форме. Главное — не забывать со временем увеличивать нагрузку.

Вы занимаетесь на турнике?

можно ли накачать огромные руки на турнике?

Разбираемся, как в упражнении работает эта мышца.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Подтягивания — универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Разбираемся, как сделать их эффективными для бицепсов.

Содержание статьи

Можно ли накачать бицепсы на турнике?

На этот вопрос невозможно ответить однозначно. Дело в том, что с помощью турника у вас точно не получится нарастить объемные мышцы, а вот подкачать руки и сделать их сильнее — вполне. Если проявить упорство, то можно увеличить руки на несколько сантиметров, но без других базовых упражнений вы не наберете массу.

Почему на турнике невозможно накачать большие руки? 

Все дело в том, что в таких упражнениях нагрузка ограничивается вашим весом.

Именно поэтому подтягивания сделают вас подтянутыми и сухими, но не огромными. 

Однако если с помощью такого упражнения не получается добиться желаемого результата, не спешите ругать себя, глядя на стройных воркаутеров. В этом спорте многое зависит от типа фигуры: в него изначально идут спортсмены, сложенные под турник. 

То есть турник и брусья отлично подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Если же вы хотите набрать массу, то вам стоит начать ходить в тренажерный зал.

Как проработать двуглавую мышцу на турнике? 

Если вы хотите накачать мышцы рук на турнике, то для начала наберитесь терпения. Также помните, что прокачать только бицепсы не получится, все виды этого упражнения вовлекают в работу еще и мышцы спины. 

Самый правильный способ проработать бицепс — подтягиваться узким хватом. Однако, чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, не забывайте про подтягивания параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу.

Как делать подтягивания на бицепс? 

Если вы хотите, чтобы в упражнении меньше участвовали мышцы спины и больше вовлекался бицепс, подтягивайтесь определенным образом. Для этого нужно разобраться в динамике процесса. Так, сгибать руку в локте помогает именно бицепс. Он продолжает работать до того момента, пока рука не согнется под прямым углом. После же в работу включается широчайшая мышца, но и бицепс все это время находится в напряжении и не дает руке разогнуться. Коснуться подбородком перекладины помогают  мышцы спины и заднего пучка дельтоидов.

То есть, если вы хотите прокачать именно бицепс, подтягивайтесь до угла 90 градусов в локте. Дотягиваться до перекладины смысла нет. При этом за турник лучше взяться узким хватом, чтобы кисти находились друг от друга на расстоянии 10–15 сантиметров. 

Упражнение лучше делать медленно, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.

Самая эффективная разминка подтягиваниями (подтверждено наукой)

Поскольку подтягивания — это многосуставное упражнение, для достижения максимальной производительности требуется особая последовательность разминки.

Итак, как разогреться перед подтягиваниями? Эффективная разминка перед подтягиваниями должна включать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, активизирующие ключевые группы мышц (спина, руки и дельтовидные мышцы) и повышающие подвижность суставов (запястья, локти и плечи). Кроме того, должны быть включены специальные упражнения для подтягивания, которые повышают интенсивность до полного веса тела или подтягивания с отягощением.

В этой статье я расскажу, как структурировать разминку с использованием научно обоснованного подхода, как применить его к подтягиваниям и как подобрать упражнения для разминки индивидуально для вашего тела.

Зачем разогреваться перед подтягиваниями?

Независимо от того, есть ли у вас уже разминка или нет, безопасное и эффективное разминочное упражнение улучшит результаты тренировок во время подтягиваний.

Разминка подтягиваниями поможет:

• Увеличить амплитуду движений на тренировках
• Повышение мышечной характеристики
• Уменьшите шансы на мышечные повреждения

Улучшение вашего тренировочного диапазона движения

. Включение соответствующего мода увеличить объем движений в суставах.

Это важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, так как тренировка с использованием более длинных мышц будет лучше для увеличения силы и мышечной массы.

При подтягивании часто возникает вопрос, следует ли делать его быстро или медленно. Мы говорим о плюсах и минусах того и другого в статье «Подтягиваться лучше быстро или медленно?».

Повышение мышечной производительности

Если вы сможете работать лучше, потому что вы разогрелись, это поможет вам получить больший тренировочный стимул для себя.

Возможность использовать более мощный тренировочный стимул может привести к лучшему увеличению силы и мышечной массы, при условии, что вы сможете восстановиться после этого.

Исследования Bergh et. Эл показал, что повышение температуры от разогрева может увеличить максимальную мышечную силу. Это может привести к увеличению количества повторений или увеличению веса при подтягиваниях или подтягиваниях с собственным весом.

Если при частых подтягиваниях кожа на руках начинает трескаться, покупка хороших перчаток для подтягиваний может помочь.

Снижение вероятности мышечных травм

Исследования Woods et. ал показал, что хороший протокол разминки может снизить вероятность получения травмы, что может улучшить долгосрочный прогресс в подтягиваниях.

Разминка не полностью устранит вероятность травм, но если вы будете реже травмироваться, то сможете добиться большего прогресса в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что вам, возможно, придется сократить или полностью прекратить тренировки, чтобы восстановиться после травмы.

Знаете ли вы, что подтягивания могут улучшить вашу становую тягу? Узнайте больше в моей статье Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как).

Как должна быть построена разминка для подтягиваний?

Хорошо структурированная разминка — это не одно упражнение; обычно он разбивается на несколько частей, которые служат разным целям, поскольку по-разному воздействуют на организм.   

Структура разминки, основанная на фактических данных, была разработана тренером по силовой и физической подготовке по имени доктор Ян Джеффрис. Он разработал и модифицировал протокол разминки, названный протоколом RAMP, который можно легко применить к тренировке подтягиваний.

Протокол RAMP можно применять к любым основным многосуставным упражнениям или физической активности, включающей в себя упражнения вне тренировочного зала.

РАМПАН СОДЕРЖА частота сердечных сокращений, температура тела, частота дыхания тела и приток крови к мышцам.

То, как вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и температуру тела, не обязательно должно быть связано с подтягиваниями, но в идеале должно включать ту часть тела, которая задействована во время основной тренировки.

Чаще всего часть разминки «Подъем» включает некоторую форму аэробной активности с короткой продолжительностью и низкой интенсивностью.

Активация и мобилизация

Часть «Активация и мобилизация» относится к активации ключевых групп мышц, которые будут тренироваться, а также к мобилизации ключевых суставов и диапазону движений, которые будут целевыми.  

Эта часть часто может включать в себя движения с собственным весом с использованием тренировочного оборудования или без него. Обычно используется некоторая форма динамической растяжки (при которой вы перемещаетесь в диапазоне движения для нескольких повторений, а не удерживаете растяжку в течение определенного периода времени).

Могут быть динамические или статические упражнения, нацеленные на определенные положения или движения, которые будет выполнять ваше тело.

Динамическую растяжку лучше всего делать перед тренировкой, но статическую растяжку можно использовать для восстановления после тренировки или в день отдыха. Узнайте больше в статье Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой? (Да, вот 6 поз).

Потенцирование

Часть «потенцирования» относится к упражнениям, которые могут улучшить предыдущие части разминки, которые имеют более конкретный перенос задач, включенных в основную тренировку.

Эта часть тренировки предназначена для постепенного увеличения интенсивности тренировки до уровня основной тренировки. Это может включать ту же активность, что и основная тренировка, но с меньшей интенсивностью.

Подъем: общая разминка для подтягиваний

Используя метод RAMP, описанный выше, мы можем начать составлять программу разминки для подтягиваний, начиная с части «подъем».

Модальность

Во время «подъемной» части разминки вам в идеале следует выбрать какую-либо форму аэробной активности, которая задействует верхнюю часть тела, предпочтительно мышцы спины и бицепсы.

Соответствующий выбор модальности может включать штурмовой велосипед или гребной тренажер. Оба этих сердечно-сосудистых тренажера в определенной степени задействуют мышцы спины и бицепсы. Улучшение притока крови к этим областям может повысить эффективность получения кислорода и восстановления между подходами.

Продолжительность

Продолжительность аэробной активности должна составлять от 5 до 15 минут. Как правило, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее вы можете разогреть свое тело.

Итак, если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, вам следует стремиться к 10–15 минутам. Если вы от среднего до продвинутого, вы должны стремиться к 5-10 минутам.

Это не конец света, если вы не выполняете аэробную разминку в рекомендованное время. Пять минут по-прежнему окажут положительное влияние на ваши основные подтягивания.

Активация и мобилизация: движение для подтягиваний

Активация для подтягиваний будет включать в себя активацию мышц предплечий, бицепсов и широчайших. Мобилизация для подтягиваний будет включать мобилизацию запястий, локтей, плечевых суставов и лопаток.

Многие из тех же упражнений, которые мобилизуют суставы, используемые в подтягиваниях, также задействуют предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы. Ниже приведены несколько упражнений, которые разогревают суставы и одновременно мобилизуют целевые группы мышц.

Запястья

Разминка запястий полезна для активации мышц предплечий, что облегчает хват при подтягиваниях.

Два соответствующих разминных бухгаллеров на запястье:

• Взвешенные вращения запястья
• Расширение запястья и сгибание

Взвешенные вращения запясть различные хваты, такие как нижний и верхний хват. Они активируют мышцы предплечья (пронаторы и супинаторы запястья) и бицепсы.

Как это сделать

• Держитесь за край маленькой гантели или диска с небольшим весом.

• Вытяните руку или положите ее на край поверхности.

• Подконтрольно поверните запястье наружу, пока оно не повернется на 90 градусов.

• Повторите это от 10 до 15 повторений.

• Позвольте запястью вращаться внутрь в противоположном направлении, пока оно не повернется 90 градусов наоборот.

• Повторите это также от 10 до 15 повторений.

Разгибание и сгибание запястья 

Упражнение на разгибание и сгибание запястья активирует сгибатели и разгибатели запястья (мышцы, которые позволяют сгибать и разгибать запястье).

Как это сделать

• Положите предплечье на поверхность или скамью так, чтобы кулак свисал с края и ладонью вниз.

• Удерживайте легкий груз тем же кулаком и позвольте запястью медленно сгибаться вниз контролируемым образом.

• Согните запястье вверх и снова поднимите вес. Повторите желаемое количество повторений (стремитесь к 10-15 повторениям).

• Измените положение предплечья так, чтобы ваша ладонь была обращена к небу.

• Позвольте запястью медленно вытянуться вниз контролируемым образом.

• Согните запястье вверх и снова поднимите вес. Повторяется желаемое количество повторений (стремитесь к 10-15 повторениям).

Локти

Разогрев локтей улучшит кровоток вокруг мышц предплечья и бицепса. Бицепсы будут усердно работать, сгибая локоть во время подтягиваний, поэтому очень важно, чтобы они двигались.

Круговые движения локтями

Круговые движения локтями активизируют бицепсы, а также трицепсы

Как это сделать

• Держите руку, направив ладонь и бицепс к потолку.

• Согните локоть так, чтобы предплечье согнулось назад к бицепсу.

• Поверните плечо так, чтобы ладонь оказалась на груди.

• Вытяните руку назад и закончите в исходном положении.

• Повторите это несколько раз, затем поменяйте схему движения.

Плечи и лопатки

Без разминки плечевой сустав и лопатки могут стать очень жесткими и неподвижными.

Two effective shoulder and shoulder blade warm-up drills are:

• Serratus wall slide 
• Scapula wall slide 

Serratus Wall Slide

The serratus wall slide is very useful для правильного движения лопатки. Это побуждает лопатки вращаться вверх, когда вы тянетесь вверх. Это важно для того, чтобы ваши мышцы спины правильно растянулись, когда вы опускаетесь в подтягиваниях.

Скольжение по стенке зубчатой ​​мышцы активирует переднюю зубчатую мышцу (веерообразную мышцу в верхней части тела, помогающую движению лопаток) и нижнюю ловушку (мышцу, которая проходит вдоль задней части шеи и плеч).

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии около 10 дюймов от стены лицом к ней.

• Держите локти согнутыми и прижмите предплечья к стене.

• Убедитесь, что ваши предплечья параллельны друг другу и примерно на ширине плеч.

• Держите спину ровно и напрягите пресс.

• Не приближаясь к стене, двигайте предплечьями вертикально вверх, насколько это возможно.

• Верните их в исходное положение и повторите.

Скольжение по стенке лопатки

Скольжение по стенке лопатки похоже на скольжение по стенке зубчатой ​​мышцы в том смысле, что оно улучшает способность лопатки (лопатки) вращаться лучше. Это также помогает лопаткам вращаться вниз, когда вы подтягиваетесь в подтягиваниях.

Мышцы, активируемые при скольжении по стенке лопатки:

• Задние дельты (мышцы задней поверхности плеч)

• лопатки)

• Мышцы вращательной манжеты плеча (группа мышц, которые окружают плечевой сустав и помогают удерживать плечевую кость прикрепленной к плечу)

• Нижние трапеции (мышцы задней части шеи и плеч)

• Разгибатели верхней части спины (в дополнение к ромбовидным и трапецеидальным мышцам сюда относятся широчайшие, большие мышцы средней и верхней части спины, которые помогают вам поднимите и вытяните руки)

Как это сделать

• Встаньте лицом к стене, ноги на расстоянии около 10 дюймов от нее, колени и бедра согнуты. Держите голову спиной к стене.

• Прислонитесь к стене, спина ровная, руки согнуты, локти прижаты к стене. Представьте, в какой позе вы бы оказались, если бы копы попросили вас поднять руки.

• Поднимите руки вверх как можно выше, пока локти не выпрямятся.

• Медленно скользите и сгибайте руки в локтях вертикально вниз, как если бы вы имитировали подтягивание.

Вам нужно делать больше, чем просто подтягиваться, чтобы тренировать спину и бицепсы? Мы подробно рассказываем об этом в разделе Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Потенцирование: Специальная разминка для подтягиваний

После общей разминки, активации и мобилизации вы можете перейти к более конкретным протоколам разминки, которые позволят вам увеличить интенсивность до полного выполнения упражнения. подтягивания с собственным весом или подтягивания с отягощением.

Лучше всего выполнять определенные движения подтягивания с интенсивностью меньшей, чем подтягивания с собственным весом.

Вот 2 упражнения для потенцирования подтягиваний:

• Тяга вниз с эспандером одной рукой
• Подтягивания с эспандером

Статьи по теме: Тяга вниз и подтягивание широчайшими мышцами: различия, плюсы, минусы и 18 лучших упражнений на тягу для верхней части тела

Одной рукой Тяга вниз с лентой сопротивления

Тяга вниз с лентой сопротивления одной рукой — отличный способ подтягиваться одной рукой за раз. Это может быть особенно полезно тем, у кого есть несоответствие в силе и/или размере мышц при сравнении левой и правой сторон тела.

Как это сделать

• Прикрепите эспандер поверх перекладины.

• Встаньте на колени или наполовину на колени, колени упираются в пол, а лента находится над плечом.

• Возьмитесь за эластичную ленту и несколько раз оберните ее вокруг руки, если резинка все еще провисает.

• Согните и потяните локоть вниз по направлению к бедрам.

• Медленно верните эспандер обратно вверх и повторите желаемое количество повторений (достаточно 10-15 повторений).

• Повторите тот же процесс для другой стороны.

Подтягивания с эспандером

Подтягивания с эспандером — отличный способ разогреться перед полным подтягиванием, когда эспандер тянет вас вверх.

Как это сделать

• Прикрепите эспандер к перекладине.

• Поставьте колени или ступни на нижнюю часть петли ленты сопротивления и возьмитесь за турник.

• Позвольте себе висеть ниже перекладины и держите бедра вытянутыми (прямыми).

• Выполните от 3 до 6 повторений подтягивания с помощью.

Собираем все вместе: Пример разминки для подтягиваний

Вот как выглядит хорошая разминка подтягиваниями:

• Гребной тренажер 10 минут низкой интенсивности
• Круги запястья 15 повторений
• Круги локтя 15 повторений
• Serratus стены. тренировка

Если у вас возникли проблемы с ощущением широчайших мышц при подтягиваниях даже после тщательной разминки, попробуйте некоторые из моих любимых советов, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

Дополнительные руководства по разогреве

• Как согреться для приседаний
• Как разогреть или тяговые ножки
• Как разогреть для жима. , вам нужно подумать о том, что вам нужно как личности, чтобы решить, нужно ли вам делать что-то еще. Если вы чувствуете, что во время подтягиваний какая-то группа мышц выдает больше, может быть полезно добавить больше повторений с упражнениями, которые охватывают эти суставы и группы мышц.

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

  Разминка подтягиваниями — 10 лучших упражнений для идеальной разминки

  Как и в случае любой программы тренировок или упражнений, 8-15-минутная разминка является ключом к подготовке тела к предстоящим и, возможно, предотвращению травм. во время или после тренировки . Сочетая серию кардио, силовых упражнений и упражнений на растяжку, ваша разминка должна помочь увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Правильная разминка также поможет вам мысленно сосредоточиться для тренировки, которую вы собираетесь выполнить, и поможет снять стресс. Следующие десять упражнений составляют отличную программу разминки для подтягиваний или любой другой тренировки верхней части тела.

  
  1. Круговые движения плечами

  Стоя в нейтральном положении, расслабив плечи и опустив руки вдоль тела, медленно и осторожно начните отводить плечи назад, слегка раскрывая грудную клетку. Поднимите плечи вверх и поверните их вперед. Работайте через 8-10 повторений. Повторите упражнение в обратном порядке, начав слегка толкать плечи вперед, а затем перекатываясь в обратном направлении. Затем вы можете добавить к вращению плеч, добавив круговые движения руками.

  Стоя, ноги в нейтральной стойке, руки вытянуты в форме буквы «Т» на уровне плеч, начните с небольшого вращения вперед, 6–8 повторений. Увеличьте размер кругового вращения до среднего размера еще на 6-8 повторений, а затем завершите сет большими кругами вперед на 6-8 повторений, выполняя весь диапазон движения. Как только вы закончите круги вперед, повторите упражнение с кругами назад, увеличивая размер. Вы также можете увеличить координацию, вращая одну руку за раз (аналогично плавательному движению) или вращая одной рукой вперед и одной рукой назад.

   

  2. Колебания плечами

  Как и круговые движения руками, колебания плеча помогут разогреть мышцы плеч, рук и верхней части спины. Держа руки прямо в форме буквы «Т», изменяя положение рук, вы вращаете плечи, задействуя различные группы мышц. Выполнив серию из 8-10 повторений, когда ладони и большие пальцы смотрят в разные стороны (вверх, вниз, внутрь и наружу), ваши плечи почувствуют приятное легкое жжение, когда они разогреются.

  Для перехода к этой разминке вы можете использовать мини-резинку для упражнений и держать руки прямо перед собой с петлей, продетой через ладони. Опять же, изменение положения ладоней и больших пальцев, а также дополнительное сопротивление ленты не только помогут разогреть ваши руки и плечи, но и проработают их в удивительно сложной тренировке. Нацельтесь на 30 секунд или импульсов в каждой позиции с лентой.

   

  3. Вращения рук (с эспандером)

  Направив внимание на группы мышц плеч, грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц, добавление эластичной ленты к круговым движениям рук не только поможет расширить диапазон движений, но и укрепит плечевые суставы. Будьте осторожны, не перенапрягайте плечи за пределы диапазона движения и не используйте ленту, превышающую ваш уровень силы. Закрепите эспандер позади себя на уровне бедра и отвернитесь от точки крепления. Возьмите ленту или ручки каждой рукой и сделайте шаг вперед, чтобы создать небольшое напряжение в ленте. Держите ладони рук все время обращенными вперед и медленно вращайте руками по той же схеме, что и в упражнениях с круговыми движениями рук.

  После того, как вы завершите серию вращений рук с лентой, вы также можете добавить тягу ленты. Задействуя те же группы мышц, держите ленту примерно на ширине плеч прямо перед собой на уровне груди. Медленно раздвиньте ленту, когда ваши лопатки начнут сжиматься, затем в том же темпе ослабьте натяжение ленты до исходной точки. По мере выполнения упражнения попробуйте изменить высоту и углы, под которыми вы держите ленту, талию, над головой, по диагонали. Эти упражнения не только помогут в качестве предварительной тренировки для плеч, но и помогут исправить плохую осанку.

  Проверьте наши эспандеры разной прочности:

   

  4. Ряды эспандеров

  Вы можете закрепить эспандер на шесте или положить под ноги, стоя или сидя ногами прямо перед вами. Если вы стоите, используя опорную точку, расположите ленту примерно на уровне груди и отступите назад, пока не возникнет легкое натяжение ленты, вытянув руки прямо вперед. Стоя в спортивной позе, медленно подтягивайте ленту к животу, прижимая локти к бокам. Не позволяйте ленте втягивать руки обратно, используйте то же время под напряжением, чтобы вернуться в исходную точку.

  Если у вас нет точки крепления, к которой можно прикрепить браслет, вы можете стоять или сидеть и выполнять то же упражнение. Стоя в центре ленты, возьмитесь за петли или ручки с обеих сторон, слегка согните колени и закрепите их на талии. Прижимая локти к туловищу, потяните ленту назад, пока лопатки не сойдутся вместе, а локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Ряды сидя используют аналогичную форму с руками, однако осанка спины является ключевой, убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной. Вытянув ноги прямо перед собой, накиньте ленту на подошвы ног и выполните ряды.

  Ознакомьтесь с нашими эспандерами с ручками:

   

  5. Тяга кольцами

  В качестве прогрессирующего упражнения к подтягиваниям, тяга кольцами — отличное упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и спины. делать отжимания вверх ногами. Независимо от того, решите ли вы использовать набор из гимнастических колец или подвесной тренажер, сложность выполнения тяг зависит от степени, в которой вы позиционируете свое тело от точки крепления, и от длины колец. Установите кольца примерно на высоте бедер, возьмите кольца и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся. Удерживая спину ровной, подойдите к опорной точке. Напрягая тело, медленно подтягивайте кольца к бокам тела, оттягивая лопатки вниз и назад, как при обычной тяге с отягощением. Вы можете добавить чередование широких рядов и рядов одной рукой для нацеливания на разные группы мышц или прогрессии.

  К нашим деревянным кольцам:

   

  6. Кошка-Корова

  Большинству из нас знакома кошка-корова в положении столешницы. Если вы хотите выполнить продвинутую версию, поставьте себя в планку на прямых руках или на предплечьях, чтобы больше сосредоточиться на руках, плечах и коре. Какой бы вариант вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, акцент делается на выдохе, когда вы округляете спину и толкаете грудь вперед в позе кошки, а затем на вдохе, когда вы опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы легко принимаете позу коровы. Медленно выполняйте каждое движение, синхронизируя дыхание, чтобы поддерживать осанку, равновесие и умственную концентрацию.

   

  ---

  План тренировки по подтягиваниям

  
  Вы хотите, наконец, сделать свое первое бесплатное и чистое подтягивание? Тогда наш 10-недельный план тренировок по подтягиваниям станет для вас идеальным компаньоном!

  Получите план тренировок прямо сейчас!

  ---

   

   

  7. Комбинации планок

  Планка обеспечивает отличную тренировку силы, баланса и стабильности для всего тела как в качестве разминки, так и в качестве самостоятельного упражнения. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основной группе мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, так как она устраняет нагрузку на поясницу.

  Планка с упором на плечи — Начиная с планки на прямых руках, расположите руки на одной линии с плечами и постарайтесь поставить ноги как можно ближе друг к другу (чтобы было легче, слегка расставьте ноги) и стабилизируйте корпус. Удерживая пресс и ягодицы в напряжении, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по всему телу, чтобы постучать по противоположному плечу. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более прямыми, а тело не вращалось. Медленно верните руку на пол.

  Планка для постукивания бедрами . Вы можете использовать ту же руку, чтобы постукивать по бедру, или просто наклонять бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений вы можете выполнять эту планку на прямой руке или в положении предплечья. Если вы выполняете планку на прямых руках, медленно поверните и опустите левое бедро вниз к земле, одновременно потянувшись назад и коснувшись правого бедра правой рукой. Вернитесь к началу и повторите

  Планка «Колено к локтю» — еще одна планка, в которой основное внимание уделяется косым мышцам живота. Встаньте в планку на прямых руках или на предплечьях, обхватите корпус и поднимите колено до локтя с той же стороны. Вы можете выполнять все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы маршировали. Вы можете усилить его, выполняя перекрестное движение, перемещая противоположное колено через тело к противоположному локтю. В зависимости от вашего диапазона движения в бедрах, вы можете не дотянуться до локтя. Не позволяйте бедрам или плечам опускаться при выполнении этого движения.

  Перекрестный удар ногой / Планка брейкдансера — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости будут служить цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также основные мышцы. Более быстрый темп бросит вызов вашему кардио. Держите верхнюю часть тела прямо и расставьте ноги для более широкой базы, поднимите одно колено поперек тела и вытяните ногу. Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад противоположной рукой и постукивая ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра будут немного вращаться.

  
  8. Растяжка предплечий

  Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант заключается в том, чтобы принять положение столешницы, встать на руки и колени, положить ладони плашмя и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно отклоняться назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях. Другой вариант — расположить руки ладонями вверх и повернуть пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие варианты растяжки предплечий и запястий либо стоя, либо сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно либо согните запястье вниз и держите ладонью внутрь, либо с ладонью наружу захватите кончики пальцев и отожмите руку назад.

   

  9. Подтягивания лопаток (верхний хват)

  Прежде чем приступать к подтягиваниям лопаток, выполните простой вариант того же движения: вытяните руки прямо перед собой, медленно вытяните вперед и потяните назад, сохраняя прямые руки и используя только лопатки. Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча без движения рук. Висячие от вашего турник для подтягиваний , хватом сверху, вы можете выполнять то же движение, при этом вся работа идет от плеч, когда они подтягиваются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу на прямых руках, подтягивая тело вверх.

   

  10. Подтягивания лопаток (обратный хват)

  Как и при верхнем хвате, ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать руки прямыми. При хвате снизу ваша грудь и бедра могут подниматься чуть больше, чем при традиционном хвате сверху.