Внимание! Начинаем утреннюю гимнастику! — DELFI
Делать зарядку по утрам — очень полезная привычка, которая помогает сохранить фигуру, сбросить лишний вес и продлевает жизнь. Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка — это не обычная тренировка.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Утренняя гимнастика — это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя — организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Цель утренней зарядки — постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу.
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день — делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.
Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде — это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать.
Тонкости выбора
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика — это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент — дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь.
Практика
Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
>> Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
>> Отличные упражнения для зарядки — приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
>> Другое комплексное упражнение — отжимание.
Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант — отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка — колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее — ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант — колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
>> Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся — в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
>> Наконец, еще один вариант — зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.
В общем, как видите, утренняя зарядка — это очень просто и при этом очень эффективно!
Delfi в Телеграме: Свежие новости Латвии для тех, у кого мало времени
Source
Заметили ошибку?Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter!
Source
Опубликованные материалы и любая их часть охраняются авторским правом в соответствии с Законом об авторском праве, и их использование без согласия издателя запрещено. Более подробная информация здесь.
Читать мнения Опубликовать мнение
Comment Form
Участвуй в фотоконкурсе Kärcher и выигрывай
Доброе утро, товарищи! Начинаем утреннюю гимнастику! https://pic.
maxiol.com/images/1561287557.1845248877..gif Утром успеваете хоть кофе размяться?:slight_smile::sun_with_face: — СпрашивалкаИгорь
Доброе утро, товарищи! Начинаем утреннюю гимнастику!
Нажмите,
чтобы загрузить
GIF Утром успеваете хоть кофе размяться?кофе
утро
товарищ
гимнастика
1972
139
16
Ответы
ЛК
Людмила Кургасова
Я Вам завидую по хорошему. Вы куда-то торопитесь, Что-то нужно доделать, куд-ато не опоздать, с кем-то встретится. Но приходит время Когда дети и внуки выросли и живут своей жизнью. а ты утром встаешь Времени у тебя уйма и ты не знаешь куда его деть
0
Di
Diana
Да,.
.. В советские времена, каждое утро начиналось с гимнастики. По радио, для всех. Заботились о здоровье трудящихся, а сейчас никто ни о чем не заботиться. Даже здравоохранение… А такую гимнастику…. Без толку делать…
0
Игорь
1
ЛП
Людмила Потёмкина
Нашел бы другой способ размяться,куда веселей бы жил и не один…,хотя может ты очень один,а тебе какие то тетки навязывают своим присутствием…
0
S V
Зарядка-это утренняя сборка на работу, бегом на каблуках за автобусом, подкачать мышиные животики тяжёлой сумкой…всё на ходу!))
0
Игорь
1
ЛЗ
Любовь Зимина
Очень полезно зарядкой с утра заняться.
Хоть просто промаршировать. Сразу настрой на рабочий лад и сон проходит. Попробуйте
0
Вечный Ученик
Товарищ, не сильно себя напрягает с физическими нагрузками. Тяжелее члена, видимо, ничего не поднимает!
0
СБ
Светлана Бульская
Добрый вечер,товарищи!Повторяем утреннюю гимнастику для тех,кто не успел её сделать утром.)))
0
Игорь
1
СБ
Светлана Бульская
Добрый вечер,Игорь.Вы всегда с позитивом.
Спасибо.
1
Игорь
Нажмите,
чтобы загрузить
GIF
1
СБ
Светлана Бульская
супер!)))))
1
Игорь
1
СБ
Светлана Бульская
1
Ни Чья
очень взбадривает,когда одной рукой чашку держишь,другой берцы одеваешь и …проливаешь
0
Lena
Мы вечером так делаем.
Учёные пришли к выводу, что утренняя гимнастика не так полезна
0
Игорь
1
Ве
Вера
Завтрак обязательно, зарядку- некогда. Зато по пути на остановку- подышать
0
Игорь
1
Валентина Подольская
конечно успеваю, не только кофе сварить, но и утреннюю гимнастику сделать
0
ИВ
Иван Ветров
Ноги на ширине плеч.
……………руки на пояс……………….ииииии………
0
Игорь
1
ИВ
Иван Ветров
1
Галина Мамаева
Мне на все время хватало, когда работала, а сейчас. и подавно)))
0
Я Счастливая
А мне ни на что не хватает, хоть и в декрете сижу)
1
Галина Мамаева
Катя, с малыми детками — это не мудрено, у самой было так , трое детей плюс муж , троих стоил)))
1
Я Счастливая
Хорошо что у меня нет мужа)
1
Галина Мамаева
Сейчас дети взрослые, живут семьями, муж ушел в мир иной, жизнь изменилась)
1
Я Счастливая
Жизнь продолжается
1
Галина Мамаева
Дааа)
1
Tatyana Thelyapova
Физические нагрузки с утра, заряжают организм на целый день !
0
•●๑ღஐ:АкωนРаw ʁwи Ǝоw ᴼᴿᴵᴳᴵᴻᴬᴸ:ஐღ๑●•
Проснулась, потянулась… Всё.
На сегодня подвигов хватит!))
0
Игорь
Люблю я поутру проснуться,
Покинуть теплую кровать,
Испить горячий крепкий кофе…
И лечь обратно — досыпать.
1
•●๑ღஐ:АкωนРаw ʁwи Ǝоw ᴼᴿᴵᴳᴵᴻᴬᴸ:ஐღ๑●•
Я самый счастливый человек на свете! Нет. Я не влюбилась. Я выспалась!))
1
Галина Рехлицкая
успеваю все плюс собак выгулять. Вставать раньше надо!
0
Игорь
1
Любовь
да я в 5 встаю и спокойно кофе письма здесь прочитаю
0
Игорь
1
Любовь
да спасибо солнцеприглашаю
1
Любовь Светочева
ПРЭЛЕСТНО !!!!
0
Ка
Камила
Доброе утро))) это моя любимая гимнастика))))
0
Игорь
1
Ольга Сачик
Хороший тон задавали с утра гимнастика по радио
0
Игорь
1
Ольга Сачик
1
Следующая страница
Другие вопросы
Как удалить программу VodBurner для скайпа? Люди, срочно!! (
самая (ые) опасн (ые) болезнь (и) ? Или заразные
PHP: функция sprintf
Любитель пересматривать фильмы, старых годов 1998-2010.
Такси, один дома и. т. д. кто еще что помнит
пожалуйста, помогите вспомнить название фильм!
Battlfield 3. Разбан за АИМ
Хочу купить оперативную память, сейчас стоит 4 гб.
Купил ноутбук с UEFI биосом и GPT жестким диском, без DVD-привода.. . Как на него поставить Windows 8.1 с флешки?
Сколько можно скинуть за 7 ч езды на велосипеде Если ехать довольно быстро, щас вешу 100 кг, минимальный вес 70 кг
Книги которые либо обожают либо ненавидят
Можно ли применить кварцевание к одежде, заражённой грибами?
Ноющие боли под правой лопаткой и подмышкой?
чтото скучно почему игры которые покупаеш надоедают через 2 макс недели? (
Как от паркового доехать до набережной с надписью «счастье не за горами»?
Как правильно выбрать корпусные кулеры?
За что в Советском Союзе уважали утреннюю зарядку? | Физкультура и спорт
Без пяти шесть исполнялся гимн Советской Украины, а в шесть часов — гимн Союза. Мелодия украинского гимна мало отличалась от музыки Александрова, а вот слова у него были.
Гимн же Советского Союза исполнялся без слов. Это было уже после 22-го съезда КПСС, когда культ личности был развенчан. Посему слова второго куплета о том, что «нас вырастил Сталин», стали неприличными, и их не пели. А третий куплет, про то, что «мы армию нашу растили в сраженьях», перестали петь еще раньше, сразу после окончания Великой Отечественной войны. Поскольку второй и третий куплеты к исполнению рекомендованы не были, то и первый куплет про «союз нерушимый республик свободных» тоже не пели.
После гимна были последние известия, а потом включался бодрый мужской голос: «Доброе утро, товарищи! Начинаем урок утренней гимнастики. Урок ведет преподаватель Гордеев, музыкальное сопровождение — пианист Родионов».
Это повторялось ежедневно и потому врубалось в память едва ли не на подсознательном уровне.
Как детский стишок. Да это, впрочем, и стало для меня как детский стишок, как стишок из детства, как штришок детства…
«Утренняя гимнастика» была ветераном передач советского радио. Она впервые прозвучала 2 января 1929 года и оказалась, таким образом, первой радиопередачей по физической культуре. С перерывом на годы Великой Отечественной войны «Утренняя гимнастика» передавалась каждый рабочий день по утрам вплоть до конца 1980-х годов, до развала Советского Союза.
Почему утренняя гимнастика была окружена таким почетом, что ее передавали по радио в течение почти 55 лет?
Ответ на этот вопрос довольно прост. Всю свою историю страна Советов готовилась к войне.
Наш бронепоезд стоял на запасном пути, а армию, как уже было сказано, растили в сраженьях. На армию так или иначе замыкалось все народное хозяйство. С другой стороны, на нее возлагались серьезные воспитательные задачи. Она и тело должна была укреплять, и душу ковать, и ошибки родителей и общества исправлять. А как же иначе? Ведь провозглашалось, что народ и армия едины.
Впрочем, не советская власть придумала всеобщую воинскую обязанность. Она была введена во времена Великой французской революции и показала свою пригодность в ходе наполеоновских войн. В течение 19-го века наемные армии сменились армиями национальными, набираемыми из граждан соответствующих государств. Даже фраза из советской Конституции о том, что служба в армии является почетной обязанностью каждого гражданина, была сформулирована еще в 19-м веке.
Переход на новый способ формирования вооруженных сил заставил офицеров по-другому относиться к солдатам.
Раньше их главные усилия были направлены на то, чтобы не дать этому сброду разбежаться, погнать их в бой, а дальше — что будет, то будет. Теперь же в казарме находились граждане того же государства, которых ни пороть, ни — в случае неповиновения — убивать было нельзя. Как же поддерживать дисциплину?
Любой грамотный офицер знает, что солдат ни в коем случае не должен бездельничать. Пусть он хоть траву зеленой краской красит, но будет постоянно занят работой. Любой работой, но лучше, конечно, полезной. А что может быть полезнее для солдата, чем повышение своей боеспособности? А потому физической подготовке во всех регулярных европейских армиях уделялось важное место.
Основателем системы физической тренировки солдат во французской армии, которая получила название «французской гимнастики», был, однако, не француз, а испанец Франсиско Аморос (Francisco Amorоs) (1770−1848).
Во время наполеоновских войн в Испании, Аморос поддерживал французов. Поэтому после поражения Наполеона он эмигрировал во Францию. Здесь в 1817 году Аморос открыл школу гимнастики, которая могла бы подготовить молодых французов к армейской службе.
Гимнастика Амороса была военно-прикладной. Она включала ходьбу и бег, прыжки, плавание, стрельбу, фехтование, переноску тяжестей и даже верховую езду. Все упражнения проводились в условиях, «приближенных к боевым». Бег происходил по пересеченной местности, в военной форме, с оружием или без него. Плавание и ныряние тоже практиковались в одежде и с оружием. Переноска тяжестей имитировала переноску раненого. Подготовительные упражнения, проводившиеся, как правило, по утрам, должны были учить солдат действовать в строю, чувствовать окружение своих товарищей. Эти упражнения сопровождались музыкой и строевым пением. Вот откуда пошла мода на совместную утреннюю гимнастическую разминку под музыку!
Как ни странно, французам гимнастика Амороса по вкусу не пришлась.
Многолетние войны утомили народ, и снова готовить своих детей к новым битвам никто не хотел. За границей «французская гимнастика» привилась гораздо больше, чем собственно во Франции. Военные во многих европейских странах популяризировали эту систему физического воспитания, надеясь на то, что ее внедрение приведет в армию более здоровых и умелых новобранцев.
Французская гимнастика была положена в систему физической подготовки Красной Армии.
Теги: физкультура, интересный факт, зарядка, спорт, история
13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победите жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее.
В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.
Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела.
Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты. - Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
- Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов. Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки.
Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.
13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победите жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00.
В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете.
Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива.
Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам.
Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).
Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови.
В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
- Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.
13 Преимущества, исследования, советы и многое другое
Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь.
Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победите жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие.
Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода.
Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.
0003
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
- Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Старайтесь спать семь-восемь часов. Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом.